El abc del estres

Manual publicado por Laboratorios Roche

I. QUE ES EL STRESS
l estrs es la consecuencia de la adaptacin de nuestro cuerpo y nuestra mente a los cambios. O expresado
en trminos algo ms cientficos: es la reaccin fisiolgica, psicolgica y de comportamiento de un individuo
que se esfuerza por amoldarse a las presiones tanto internas como externas y por adaptarse a las mismas.
EI cambio no es nada nuevo. Slo es nueva la velocidad sin precedentes de los cambios. La tcnica, la
ciencia, la medicina, el mundo laboral y las normas sociales experimentan cambios permanentes. Se requiere
una dosis hasta ahora desconocida de adaptacin.
EI Estrs es tan antiguo como Ia humanidad. l estrs no es un fenmeno nuevo, ni se limita al mundo
occidental. Dondequiera que el hombre acta activamente sobre otras personas y sobre su medio, se genera
una cierta medida de estrs.
Nuestros antepasados reaccionaban de inmediato ante un hecho que amenazaba su vida. Para sobrevivir
ante el peligro, el hombre de las cavernas deba ya sea luchar o huir. l sistema nervioso vegetativo posibilita
una disposicin inmediata a la accin fsica. Vierte la hormona causante del estrs en las vas de la circulacin
de la sangre. La frecuencia cardaca y la presin arterial aumentan; ello va unido a una respiracin acelerada,
una elevada tensin muscular y una rpida alimentacin de energa. Una vez desaparecido el peligro el
hombre de las cavernas volva a la calma. Desde el punto de vista fsico, existen pocas diferencias entre el
hombre de las cavernas de entonces y nosotros. Sin embargo en la actualidad nos vemos expuestos con
mayor frecuencia a amenazas y presiones psquicas, tales como las discusiones con el superior, las
dificultades del trnsito, las colas, las cuentas pendientes, etc.
II. EL PROCESO DEL STRESS
l proceso del estrs comprende el cuerpo y la mente. Las informaciones provenientes del exterior se
procesan bsicamente por dos vas:
A travs deI conocimiento. La seal de alarma se percibe ya se evala, decidindose si es necesaria y
provechosa o innecesaria y perjudicial.
Inconscientemente a travs deI sistema nervioso vegetativo. Los reflejos fsicos y emocionales preparan
el cuerpo para una accin eventualmente necesaria.
EI estrs es personaI. l modo en que percibimos un hecho depende de la imagen de nosotros mismos, de
la fuerza de nuestro yo, y de nuestra escala de valores. Dos personas pueden percibir una misma situacin en
forma totalmente distinta.
n diferentes momentos percibimos los mismos hechos en forma distinta. Reaccionamos en forma diferente
segn nuestro estado de nimo.
Mientras que para un individuo la luz roja constituye una seal para el ordenamiento de transito, otro lo
interpreta como un factor de perturbacin.
ReaIidad e imaginacin. l hombre posee la capacidad de recordar el pasado e imaginar el futuro.
Una visin angustiada del futuro provoca reacciones de estrs. l fenmeno inverso es la capacidad de
imaginacin positiva. ste fenmeno provoca una sensacin de bienestar que libera nuestras energas
internas.
I circuIo vicioso. ajo los efectos del estrs, nuestro cuerpo se desequilibra porque diversas funciones se
aceleran intilmente. llo provoca una mayor demanda de vitaminas y minerales, la cual debe cubrirse. De lo
contrario, se genera una carencia que en un principio se caracteriza por nerviosismo, irritabilidad, cansancio,
falta de concentracin y mal humor depresivo. stos sntomas actan luego, a su vez, como factores de estrs
e intensifican el estrs ya existente, generndose un circulo vicioso.
III. LA CURVA DEL STRESS
Una cierta medida de estrs es indispensable para nuestra salud y nuestra capacidad productiva. Tambin los
acontecimientos felices como el matrimonio o un premio en la lotera provocan estrs. l aburrimiento y una
escasa estimulacin como consecuencia de insuficiente estrs pueden ser perjudiciales para nuestra
capacidad productiva.
La medida ptima del estrs es el estrs mximo capaz de provocar an un mejoramiento de la salud y el
rendimiento. sta es la fase positiva del estrs (eustress).
Si el estrs sigue aumentando, la salud y el rendimiento vuelven a empeorar. sto equivale a la fase negativa
del estrs (distress). Cada ser humano tiene un umbral de estrs diferente. La curva de estrs vara de un
individuo a otro. Pero en todos se alcanza un punto en el cual el estrs ya no acta en forma positiva, con un
efecto estimulante, sino perjudicial para la salud y el rendimiento.
Estrs Positivo y Negativo
Las caractersticas de la fase positiva son:
Vitalidad
Capacidad de entusismarse
Optimismo
Resistencia a las enfermedades
Resistencia fsica
Vivacidad
Relaciones personales
n la fase negativa del estrs smos propensos a:
Cansancio
rritabilidad
Falta de concentracin
Depresiones
Pesimismo
Susceptibilidad a las enfermedades
aja productividad y poca creatividad
IV. FUENTES DEL ESTRS
xisten muchas causas del estrs:
Cambios. Una cierta dosis de cambio es deseable y necesaria. Apenas esta supera nuestra capacidad de
adaptacin, nos encontramos en la fase negativa del estrs, es decir que ya no se encuentra asegurado
nuestro equilibrio mental y fsico.
Sobrecarga. La falta de tiempo, el exceso de responsabilidad, la carencia de apoyo y las expectativas
exageradas contribuyen a crear este cuadro de excesiva exigencia.
AIimentacin incorrecta. n caso de estrs deberamos preocuparnos particularmente por una alimentacin
suficiente y equilibrada. Sin embargo, la experiencia demuestra que la presin del tiempo, la falta de inters
por hacer las compras y cocinar, provoca justamente lo contrario. De este modo se genera una carencia de
determinadas vitaminas y minerales, comienza a actuar l circulo vicioso y el estrs se acrecienta. No slo es
importante qu y cuando comemos, sino tambin cmo comemos.
Fumar. La nicotina estimula la liberacin de hormonas que provocan reacciones de estrs.
Ruido. l ruido provoca irritacin y debilita la capacidad de concentracin. Los efectos pueden ser de tipo
mental o fsico. Ambos pueden provocar reacciones de estrs.
Escasa autoestima. Las personas con escasa autoestima y poca seguridad en s mismas son ms
propensas al estrs que las que tienen una imagen positiva y confianza en s mismas.
Miedo. l miedo no es slo un sntoma o un signo, sino tambin una causa de mayor estrs. Las personas
que reaccionan con mayor susceptibilidad al estrs provocado por el miedo, tienden a preocuparse
innecesariamente, a evocar constantemente vivencias desagradables del pasado, a sustentar un concepto
pesimista de la vida o a estar permanentemente a la espera de catstrofes.
FaIta de posibiIidad de infIuir. Una fuente de estrs que no debe subestimarse es la prdida real o
imaginaria de la posibilidad de influir. Particularmente las personas con escasas posibilidades de influencia y
facultades de decisin suelen sentirse impotentes.
Trnsito viaI. Las congestiones de trnsito, las seales luminosas, el ruido y la contaminacin del aire
pueden poner en marcha una reaccin de estrs. Quienes viajan a menudo, experimentan el trnsito vial
como una fuente diaria permanente del estrs.
Perturbaciones deI ritmo naturaI. Las perturbaciones del ritmo natural provocan irritabilidad, trastornos
digestivos, dolores de cabeza y un ritmo alterado del sueo.
Progreso. Debido al progreso tcnico se ha producido un aumento de la carga de trabajo, un incremento de
la presin de los plazos, mientras se elevan constantemente las exigencias. Los contactos humanos se
empobrecen y disminuye la comunicacin. Los empleados de oficina en puestos de trabajo con computadoras
presentan con mayor frecuencia trastornos provocados por el estrs.
V. SINTOMAS DE ESTRS
La reaccin ante un exceso de estrs abarca el cerebro y la totalidad de las funciones del cuerpo.
Insomnio. Uno de los primeros sntomas de estrs son los trastornos del sueo. l sueo tiene gran
importancia para la resistencia el estrs, porque muchos efectos negativos del estrs se amortiguan con el
sueo. l sueo es la principal fuente de recuperacin emocional y fsica.
Cansancio fsico y mentaI. l estrs es una fuerza motivadora positiva que inicia a un rendimiento ptimo.
Con una buena dosis de estrs somos productivos, creativos, capaces de comunicarnos y sanos.
Ms all de este nivel, comienza la fase negativa del estrs, cuyas consecuencias son ineficiencia baja
productividad as como malas relaciones personales. Todos estos factores provocan cansancio mental.
l cansancio fsico y mental tiene un efecto sinrgico y genera ms estrs.
Abuso deI AIcohoI y deI Tabaco
l motivo por el cual mucha gente ocurre al alcohol es su incapacidad de acabar con el estrs. uscan aliviar
con el alcohol su agotamiento, sus miedos y la presin a la cual se encuentran sometidos.
l alcohol puede levantar el nimo durante un breve lapso y de este modo, favorecen aparentemente la
distensin. Pero el consumo permanente de alcohol y sobre todo el abuso, puede provocar acostumbramiento
y mltiples problemas de salud. l fumar es tambin una reaccin al estrs igualmente difundida y perjudicial.
Los efectos del consumo del tabaco, alcohol y caf se potencian mutuamente.
Abuso de medicamentos. s cada vez mayor el nmero de personas que ante estados de salud
provocados por el estrs, recurre a los medicamentos. stos alivian los sntomas pero no combaten las
causas. Por ello es importante que la ingestin de medicamentos tales como los tranquilizantes, sea slo
limitada en el tiempo y se produzca en base a prescripciones.
EI sistema inmunoIgico. nicialmente cuando aparece el estrs se estimula el sistema inmunolgico.
Recin despus de un estrs prolongado, se presenta un debilitamiento de las defensas inmunolgicas.
Enfermedades CardiovascuIares. Los estudios demuestran que existe una estrecha relacin entre los
factores de estrs y las enfermedades cardiovasculares. A ello cabe agregar tambin la hipertensin, la
arteoesclerosis y el infarto de miocardio.
Otros Sntomas PosibIes. Prdida de apetito, trastornos digestivos, lceras gstricas, obesidad, afecciones
cutneas, contracturas musculares, dolores de cabeza y espalda, falta de concentracin, prdida de memoria,
aumento de la agresividad, trastornos psquicos, problemas sexuales.
VI. COMO DOMINAR EL ESTRS.
l modo ms efectivo de dominar el estrs es el cambio de forma de vida. Una actividad fsica suficiente, una
alimentacin sana y la relajacin contribuyen a ello.
AIimentacin sana. Una alimentacin de alta calidad y una relacin equilibrada entre el consumo de
caloras y de energa tiene enorme importancia. Una alimentacin equilibrada se compone de 20 a 35% de
grasa, 15 a 20% de protena y 50% de hidratos de carbono.
Tambin contribuyen a dicho equilibrio los alimentos naturales y una cantidad suficiente de fibras alimenticias.
Adems debera consumirse por lo menos 1 lt de agua por da. Tambin es importante tomar vitaminas y
sustancias minerales. s aconsejable comer lentamente y con regularidad.
Actividad fsica. Debera de practicarse paso a paso y progresivamente nuevos tipos de deportes y
movimientos. Los deportes decididamente competitivos provocan estrs adicional. l deporte tiene una gran
importancia para el dominio y la prevencin del estrs, as como para el incremento del bienestar.
Mtodos de reIajacin. La correlacin entre el cuerpo y la mente es de importancia capital para la
relajacin. Muchos de los mtodos de relajacin ofrecidos se basan en una relajacin muscular voluntaria. De
este modo se despierta primeramente la percepcin del estado fsico, que es necesaria para el xito del
mtodo. Los ejercicios en s mismos, tambin contribuyen a que el estresado se ocupe plenamente de s
mismo.
Diversos mtodos, tales como el entrenamiento autgeno, la sofrologa y la meditacin logran una distensin
ms profunda que comprende elementos psquicos. Con algo de prctica, los mtodos de relajacin bien
aplicados pueden lograr en poco tiempo en equilibrio entre la mente y el cuerpo.
La CIave. l primer paso para un dominio exitoso del estrs es la comprensin de sus causas, la clave es la
adopcin de una actitud positiva y dinmica frente a la vida. Las personas con esta actitud frente a la vida
pueden vivir y desarrollar su actividad con un alto nivel de energa. Una actitud de este tipo constituye el
sustrato para una imagen positiva de s mismo, la proteccin ms efectiva contra las influencias destructivas
del estrs.
FiIosofa. l dominio del estrs es una filosofa de vida. l sentido comn y la propia existencia de vida
contribuyen a dominar el estrs: aprender a distinguir entre los acontecimientos y las situaciones sobre los
que podemos y queremos influir y aquellos que se encuentran fuera de nuestro mbito de influencia.
ToIerancia, fIexibiIidad y capacidad de adaptacin. Aceptar los cambios, reconocer que existen diversos
caminos que conducen a la meta. Pensar sin anteojeras y una mayor franqueza con condiciones
indispensables para subsistir en nuestro mundo.
PIanificacin deI tiempo. Una divisin eficiente del tiempo es un elemento orientador esencial para dominar
el estrs. Al planificar el curso del da es esencial establecer prioridades. s importante estimar el tiempo
requerido por diversas tareas. Para no sobrecargarse, es necesario aprender a decir no. Determinadas tareas
pueden delegarse! Pero al planificar el tiempo no debemos olvidarnos de nosotros mismos. Reserve tambin
un determinado tiempo para s mismo.
Manejo deI Miedo. l miedo se origina siempre en pensamientos desagradables que provocan sensaciones
de angustia. l miedo puede reducirse, quebrando y deteniendo la cadena de los pensamientos que conduce
a los estados de angustia. llo puede lograrse reemplazando estos pensamientos desagradables por
imgenes ms tranquilizadoras y distensionantes. Practique el arte de vivir en el presente.
Entusiasmo y humor. Una pizca diaria de entusiasmo, humor y risa contribuyen en gran medida a dominar
el estrs. Una sana dosis de humor no slo es divertida. Mejora tambin las reacciones entre las personas y
puede calmar el estrs. l humor refleja la capacidad de relativizar las cosas y verlas desde una perspectiva
correcta.
MINI-TEST DEL STRESS.
1. Aunque duerma me siento fatigado.(cansancio fisico y mentaI).............................( )
a) nunca b) un da al mes c) un da a la semana d) varias veces a la semana e) siempre
2. Me he sentido deprimido..........................................................................................( )
a) nunca b) un da la mes c) un da a la semana d) varias veces a la semana e) siempre
3. Logro sentirme reIajado...........................................................................................( )
a) siempre b) muchas veces al mes c) algunas veces a la semana d) una vez a la semana e) nunca
4. Se me dificuIta dormir.............................................................................................( )
a) nunca b) una dia al mes c) un dia a la semana d) varias veces a la semana e) siempre
5. Cuando tengo aIgn probIema, me dueIe eI estomago en aIgn momento deI da.( )
a) nunca b) a veces c) muchas veces d) casi siempre e) siempre
6. Me dueIe Ia cabeza..................................................................................................( )
a) nunca b) un dia al mes c) un dia a la semana d) varias veces a la semana e) siempre
7. Me siento de maI humor.........................................................................................( )
a) nunca b) un dia al mes c) un dia a la semana d) varias veces a la semana e) siempre
8. Siento mucha presin en eI trabajo........................................................................( )
a) nunca b) un dia al mes c) un dia a la semana d) varias veces a la semana e) siempre
9. Me enfermo...........................................................................................................( )
a) nunca b)algunas veces al ao c) varias veces al ao d) varias veces al mes
e) siempre tengo algo
10. Necesito fumar, comer (fuera de mis horarios) o beber (bebidas aIcohIicas) para
tranquiIizarme............................................................................................................( )
a) nunca b) una vez a la semana c) varias veces a la semana d) varias veces al ida
e) todo el tiempo
Si usted respondi 4 o ms preguntas con respuestas C, D o , usted es un paciente estresado y necesita
una terapia especfica para evitar los sntomas primarios del estrs y evitar que se desencadenen
enfermedades relacionadas a ste.