Hipertrofia - aumentar massa muscular Tempo fixo ou repetio?

Dentre essas questes discutveis na musculao est o nmero ideal de repeties e sries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, so 3 x 10? 3 x 8 a 12? So 2 x 10? uma srie s? E quanto ao tempo de execuo? A, vai mais outra discusso. O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o msculo tivesse um conta giro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 no pode passar... Na oitava repetio o msculo comea a crescer. Essas "afirmaes", no encontram respaldo na literatura. ... E se for executado, digamos uma srie de 10 repeties de uma rosca bceps em dez segundos? O resultado o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... Bem devagarzinho? Bom, voc amigo leitor j percebeu diferenas, porque gastando mais ou menos tempo envolve o que a fisiologia chama de vias metablicas preferenciais de acordo com o estmulo. Ou seja, o combustvel certo no momento certo. Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exerccio for executado com tempos diferentes nas contraes concntricas e excntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Tambm muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptaes bioqumicas. Embora no haja unanimidade entre os estudiosos, existem revises cientficas sugerindo que as contraes excntricas (segurar a descida), esto mais relacionadas com as microleses e respostas anablicas atravs da supercompensao, (Revista Brasileira da Cincia e Movimento Outubro 2001).

No primeiro exemplo, das repeties rpidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaerbia altica) que vem a ser a energia pronta no msculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as sries para repor a essa energia pelas vias aerbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustvel teoricamente vem do metabolismo anaerbio de glicdios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentraes de lactato e reduzindo o pH. J no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metablica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variveis h de supor-se a ocorrncia de diferentes estmulos nos msculos e claro, diferentes respostas. No difcil concluir tambm que em cada caso as cargas fatalmente sero diferentes. Com tempos mais curtos e poucas sries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haver um esgotamento muscular antes da dcima repetio. Haver resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperao, sim. O que no devemos fazer afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repeties". "Tem que ser trs sries". O princpio bsico da hipertrofia muscular quebrar a homeostase (equilbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioqumica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as sries, ou a insistncia em um nmero fixo de repeties, podem provocar uma resposta bioqumica contrria de destruio da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estmulo certo no tempo certo capaz de produzir respostas hormonais satisfatrias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormnio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormnios intimamente ligados hipertrofia muscular.

Em tese, os tempos de contrao moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influncia do GH na hipertrofia muscular no to aceita pela comunidade cientfica como a da testosterona. As concluses ainda so muito contraditrias. Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o msculo permanece sob tenso, no necessariamente "x" repeties. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa srie com uma carga de 80% do mximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioqumicas e fazer realmente o msculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na mdia, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repeties com durao de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a srie em "tempos", possivelmente o nmero de repeties no sero os mesmos nas duas, trs ou mais sries em virtude do esgotamento natural ao longo do exerccio. Portanto, galera da malhao. Tente na prxima seo de treinamento fixar a srie no "tempo" para ver a diferena, e no a receitinha de bolo que todo mundo faz.