Aminocidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, so a Leucina, Valina e Isoleucina.

Esse grupo pode ser considerado um dos tipos de suplementos mais tradicionais entre o pessoal que treina com seriedade. E isso porque esses aminos so de extrema importncia para a manuteno da massa muscular, principalmente em dietas com restrio de carboidratos, uma prtica cada vez mais comum entre os atletas atuais. Na medida que as quantidades de carboidratos vo sendo reduzidas, e assim tambm o nmero de calorias, super importante a ingesto de mais e mais protenas, justamente por causa da presena de aminocidos, e desses, os mais importantes so os BCAAs. Muitos pesquisadores acreditam que os BCAAs, especialmente a Leucina, atuam diretamente na sntese de protena. Estudos recentes comprovam que a ingesto desse tipo de aminocido inibe o catabolismo, preservando a protena para que essa seja utilizada para a formao de tecido muscular, e no como forma de energia, e o mais interessante que essa ao independe a presena ou aplicao de insulina. Os BCAAs tambm parecem potencializar a liberao de alguns hormnios anablicos importantes, como o GH, o Hormnio do Crescimento. Ok, mas o quanto so mesmo importantes esses aminocidos quando se trata de minimizar a perda de massa muscular em atletas, principalmente em dietas com restrio de calorias ? Cientistas franceses examinaram um grupo de 25 lutadores profissionais de MMA (Mixed Martial Arts), que estavam em perodos de dietas restritivas com o objetivo de se manterem em suas respectivas categorias de peso, com cerca de 20 calorias para casa quilo de peso corporal. Essa pesquisa durou 19 dias. Os atletas foram estudados em grupos divididos do seguinte modo: - dieta hipocalrica nutrientes; - dieta hipocalrica - dieta hipocalrica - dieta hipocalrica com as mesmas propores de com alta ingesto de protenas; com baixa ingesto de protenas; com suplementao de BCAAs

O peso corporal, obviamente, caiu em todos os esportistas, com a maior queda no grupo que recebeu a suplementao de BCAAs, com alguns chegando a uma reduo de mais 5%. O percentual de gordura, medido atravs de protocolos com uso de adipmetro, tambm foi maior no pessoal que usou

os aminocidos, ficando entre 3 e 4% de reduo. As comparaes de reduo entre os participantes tambm foi muito maior entre o grupo dos aminos, quando se tratou da medio dos nveis de gordura entre os rgo internos, dessa vez com o estudo feito atravs de ressonncia magntica. Nessa fase da pesquisa, os cientistas constataram um queda de mais de 20% ! O percentual de massa muscular tambm apresentou queda em todos os atletas, mas diante da relao entre perda de peso total, e de queda de percentual de gordura, ficou claro que o grupo que suplementou com os aminos conseguiu uma preservao maior da massa muscular. Durante os dezenove dias da pesquisa, nenhum dos membros apresentou queda significativa em suas capacidade aerbicas ou anaerbicas. Mesmo que esse trabalho tenha sido feito com lutadores, e no bodybuilders, claro que as concluses tem direta importncia para todos ns, que carregamos os pesos nas salas de musculao. A restrio calrica mostrou um previsvel efeito no peso corporal dos atletas, e nos nveis de percentual de gordura. Enquanto cada tipo de dieta hipocalrica continha o mesmo nmero de calorias, os efeitos no tecido adiposo (gordura) junto ao grupo dos BCAAs foi o mais interessante. Mas preciso dizer que as quantidade da aminocidos ingeridos no foram baixas, ficando entre 0.5 mg a 1 grama para cada quilo de peso corporal, quer dizer que por exemplo, um cara com 90 kgs ingeriu cerca de 50 a 90 gramas em comprimidos de BCAAs, acredito que 25 a 50% dessas quantidades podem causar efeitos semelhantes, at porque nossas dietas, e nossos mtodos de treinos, visam muito mais a preservao dos msculos, em comparao com lutadores de MMA. Um fator que comprova isso que caso a dieta, ainda que restrita em calorias, consiga manter um percentual de carboidratos na casa dos 50 a 60%, a alta ingesto de BCAAs dentro dessa situao podero manter uma alta queda dos percentuais de gordura, preservando, e at aumentando a massa muscular. Entre os suplementos mais populares, o que est a mais tempo liderando as preferncias so os BCAAs, sigla em ingls para Branched Chain Amino Acids, ou os Aminocidos de Cadeia Ramificada. So eles a Leucina, Isoleucina e Valina, e so essenciais aos levantadores de peso e outros atletas pois no so produzidos pelo organismo. 1. BCAAs promovem hipertrofia? BCAAs, especialmente a Leucina, estimulam diretamente a sntese de protenas. So vrios os estudos que mostram que a ingesto de BCAAs diminui drasticamente a quebra de protenas, independente da ao da

insulina. Tambm potencializam a ao de hormnios como o GH. Um trabalho feito pela Yale University School of Medicine, em New Heaven, Connecticut, mostrou que a ingesto de BCAAs durante a noite, de maneira intravenosa, inibem quase que totalmente a quebra de protenas, fenmeno que os cientistas chamam de protelise. E essa uma das grandes armas dos bodybuilders americanos, a infuso intravenosa de aminocidos, luxo que, pelo menos que eu saiba, nenhum latino americano tem acesso. Um grupo de cientistas da University of Rome, administrou 14 gramas de BCAAs diariamente durante 30 dias em pessoas sedentrias. O "coquetel" era composto por 25% de valina, 25% de isoleucina e 50% de leucina. As pessoas foram avaliadas antes, durante e depois, e descobriram que todos que foram submetidos ao teste tiveram um decrscimo de percentual de gordura e aumento de fora e de massa magra. Na Sucia, comprimidos com 10 gramas de BCAAs foram dados a atletas especializados em provas de longa durao, e constaram que o decrscimo de protena, durante o exerccio era mnimo. Existem vrios outros trabalhos que mostram que voc pode inibir o estado catablico com a ingesto de BCAAs, mesmo durante exerccios, sendo assim, se o catabolismo pode cair a quase zero, obviamente ficar mais fcil se conseguir a hipertrofia.

Leucina 2. BCAAs diminuem o percentual de gordura? Pesquisas mostram que os BCAAs podem se tornar uma fonte de energia durante fases do exerccio em que o atleta esteja com baixas reservas de carboidrato. Dessa maneira tornam-se vitais para bodybuilders em fases de dieta para campeonatos (pre-contest). quando so reduzidas as quantidades de calorias e carbo. Uma universidade francesa promoveu um estudo com 25 atletas pesados de luta greco-romana, em fases de dieta - 2.500 calorias para 100 kgs de peso durante 19 dias. Os resultados foram comparados a outros quatro grupos: um em uma dieta hipocalrica, outro em dieta hipocalrica com alta ingesto de protena, outro em dieta hipocalrica, mas com baixa protena e o ltimo em dieta hipocalrica, mas com alta ingesto de carbo. Todos os grupos mostraram reduo do percentual de gordura em torno de 5%, mas o maior resultado foi o dos lutadores, com diferenas de mais de 20% no perodo do teste. Esse grupo estava ingerindo uma dose de 0,9 gramas de BCAAs para cada quilo de peso corporal.

Isoleucina 3. Como BCAAs afetam a produo de glicognio? Cientistas da Oxford University, na Inglaterra, do departamento de bioqumica, examinaram as mudanas na quantidade de aminocidos e glicognio no sangue, em levantadores de peso. Sries normais, com 60 minutos de durao, seguidas de 20 minutos de bicicleta ergomtrica. Imediatamente antes dos exerccios e a cada 15 minutos, cada pessoa recebia uma soluo de BCAAs com 90 mg para cada quilo de peso. Isso no s aumentou consideravelmente a quantidade de BCAAs e de glicognio no organismo, como gerou a produo de outro aminocido importante, a alanina, que era convertida em glicose pelo fgado, aumentando a disposio durante os exerccios. normal que o fisiculturista diminua sua ingesto calrica em fases de dieta, o que causa a diminuio de peso e perda de gua. A diminuio de lquidos vai gerar uma queda na produo de glicognio. A ingesto de BCAAs pode amenizar esse problema. Como a restrio a carboidrato vai causar um aumento do uso de BCAAs como combustvel, faz sentido que o uso de BCAAs possa ajudar a evitar a perda de aminocidos.

Valina