Derreta 1000 calorias em uma tacada

Diga adeus aos pneus que voc ganhou com alguns excessos. s seguir estes treinos intensos por um ms! A cada sesso voc queima quase dois Big Macs
17h58 15/04/2011

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Agora hora de eliminar as banhas. Gaste mais calorias do que voc consome, e seu corpo compensar a queda de energia usando estoques de gordura como combustvel. Queime mais, pese menos! Ns temos o caminho para voc despachar cerca de 1 000 calorias toda vez que for academia (um Big Mac tem 504 cal). Voc vai usar eficientes tcnicas para incinerar os pneus, como

circuitos cardiovasculares e sries aerbicas intensas com intervalos rpidos, diz o treinador americano Richard Levy, especializado em exerccios de alto desempenho. Na primeira semana, malhe trs dias. Nas seguintes, quatro. Em um ms, seque a pana! 1 TREINO EM RITMO CONSTANTE

Sesso A Aquea-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos. Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinao). Descanse e se alongue por quatro minutos. Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinao). Descanse e se alongue por quatro minutos. Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinao). Alongue-se por dez minutos. Sesso B Alongue-se por dez minutos (no fi nal tambm). Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinao). Alongue-se por quatro minutos. Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinao). Alongue-se por quatro minutos. Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinao). 2 TREINO COM INTERVALO

Sesso A Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer. Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinao). Caminhe por um minuto. Isso uma srie. Complete cinco. Descanse por quatro minutos. Pedale por um minuto a 105 rpm no nvel 12 da sua ergomtrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso uma srie. Complete cinco. Descanse por quatro minutos. Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinao). Caminhe por um minuto. Isso uma srie. Complete cinco. Alongue-se por dez minutos. Sesso B Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer. Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinao). Caminhe por um minuto. Isso uma srie. Complete cinco. Descanse por quatro minutos. Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nvel 12. Pedale lentamente por um minuto. Isso uma srie. Complete cinco.

 Descanse por quatro minutos. Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinao). Caminhe por um minuto. Isso uma srie. Complete cinco. Alongue-se por dez minutos. 3 TREINO CRESCENTE

Sesso A Trote por dez minutos como aquecimento. Corra a 10 km/h e aumente a inclinao em 2% a cada 30 segundos at no conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo at voltar ao nvel plano. Descanse por dois minutos. Isso uma srie. Faa mais trs. Programe o elptico no nvel 8 (a 13 km/h) e aumente a resistncia a cada 30 segundos at chegar ao nvel 15. Em seguida, reverta o processo at zerar a resistncia. Descanse por dois minutos. Isso uma srie. Faa quatro no total. Sesso B Trote por dez minutos como aquecimento. Corra a 10 km/h e aumente a inclinao em 2% a cada 45 segundos at no conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo at acabar com a inclinao. Isso uma srie: faa quatro sries no total com um minuto de descanso entre elas. Programe o elptico no nvel 8 (a 13 km/h) e aumente a resistncia do aparelho a cada 30 segundos at chegar

ao nvel 15. Em seguida, reverta o processo at acabar com a resistncia. Faa quatro sries com intervalo de dois minutos entre elas. 4 CIRCUITO CARDIOVASCULAR Treine por trs minutos em cada um dos aparelhos (sem descansar, v de um para outro). Ao final, descanse por trs minutos. Isso uma srie. Complete quatro. 4 aparelhos

5 CIRCUITO DE BOXEADOR Trabalhe com halteres, corda e o peso do corpo Faa este circuito sem descanso entre os exerccios. Em cada estao, voc far dez repeties do movimento.

Quando passar pela ltima, descanse por trs minutos. Isso representa uma srie. Complete trs.

1 Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique na frente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nela e suba. No topo, contraia os glteos e os posteriores da coxa. Desa lentamente com a mesma perna com que subiu. Faa as repeties para um lado; depois para o outro. 2 Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os ps juntos, salte para o lado. Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixa executando o mesmo movimento. 3 Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter em cada mo. D um salto de 30 centmetros, deslocando-se para o outro lado da marca. 4 Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular. Faa movimentos para a frente; depois para trs. 5 Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mo. Agachese at que suas coxas fi quem paralelas ao cho. No curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos ps. Levante e volte posio inicial. 6 Flexo. Sustente o corpo na ponta dos ps e nas mos. Mantenha entre os braos uma distncia um pouco maior que a largura dos ombros. Desa o tronco at o cho e volte ao comeo.

7 Trceps a fundo. Ponha as mos em um banco atrs de voc. Mantenha os joelhos levemente fl exionados e os calcanhares no cho. Lentamente desa o corpo at os braos ficarem paralelos ao cho. Pare e volte ao incio. 8 Impulsos. Fique na posio de agachamento com as mos ao lado do corpo e encostadas no cho. Jogue os ps para trs e caia como se voc fosse fazer flexes de brao. Retorne rapidamente posio de agachamento. 9 Avanos poderosos. D um passo para a frente flexionando as duas pernas. O joelho da perna de trs deve quase tocar o cho. Retorne posio inicial. Faa as repeties para um lado; depois para o outro. Se quiser aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo. 10 Diretos alternados. Segure um halter em cada mo e, alternando os braos, soque um adversrio imaginrio.

6 FLEXIBILIDADE NOTA MIL 5 alongamentos para voc prevenir leses e melhorar o desempenho no treino

 Peito Coloque as mos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os ps uma distncia similar largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente at sentir os msculos da parte superior do peito e os ombros alongarem. Fique na posio por 20 segundos, sem prender a respirao. Faa o movimento sempre olhando para a frente. Coluna Sente-se no cho com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o brao direito atrs de voc. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permanea assim por 20 segundos. Repita para o outro lado. Ombros e trceps De p, eleve o brao direito acima da cabea, flexione o cotovelo e descanse a mo atrs da nuca, entre as escpulas. Agora eleve o brao esquerdo e use a mo para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem prender a respirao. Repita para o outro lado. Pernas e lombar Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. Abrace as coxas e leve-as em direo ao peito. Mantenha-se na posio por 20 segundos. Interior das coxas Sente-se no cho com as pernas flexionadas no estilo ioga. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direo ao cho. Incline-se para a frente para se aproximar dos ps, mantendo as costas retas. Permanea assim por 20 segundos.