LA FIBRA DIETARIA EN LA NUTRICIN

M. lvaro Miranda Romn

(Profeso- investigador Facultad de Medicina UAEMEX)

galacturnico.Se les encuentra en cereales integrales y verduras en general.

Aspectos clnicos Con el nombre de fibra dietaria se agrupa a una serie de sustancias de origen vegetal, no digeribles por enzimas propias del organismo humano. A continuacin se enlistan dichas sustancias y se describen algunas de sus caractersticas. Celulosa. Es un polmero lineal de glucosa con enlaces glucosdicos 1,4. Es el componente ms abundante de las paredes de las clulas vegetales donde se encuentra asociado con la hemicelulosa y la pectina. La celulosa es el componente principal de la madera, al algodn y el papel en todos sus tipos. Se encuentra en zanahorias, col, verduras y cereales integrales.

El pan integral es ms rico que el pan blanco en hemicelulosa y lignina.

El algodn y el papel estn hechos de clulosa

Hemicelulosa. Con este nombre se agrupa a una serie de molculas formadas por polmeros de hexosas y/o pentosas, las cuales se hallan ntimamente asociadas a la celulosa (de ah el nombre de hemicelulosa). Entre los ms conocidos se encuentran los polmeros llamados xiloglucanas, arabinogalactanas y ramnogalacturonanas cuyos monosacridos principales son: xilosa y glucosa, arabinosa y galactosa y en el ltimo caso ramnosa y cido

Pectinas. Son carbohidratos complejos formados por unidades repetidas de cido galacturnico. La transformacin en el laboratorio del grupo carboxilo del cido galacturnico en metil ester, da lugar al polmero que recibe el nombre de cido pectnico, siendo esta forma, la llamada pectina soluble, que se usa para hacer mermeladas y jaleas en combinacin con adecuadas cantidades de fruta, cido orgnico y azcar. Las pectinas se encuentran en las paredes celulares y la porcin carnosa de la fruta, verduras y plantas comestibles. La parte carnosa y blanca de la cscara de ctricos como la toronja y la naranja, as como en la manzana, el membrillo y el tejocote; contienen abundantes cantidades de pectina (cerca del 20% de su peso seco). La pectina comercial proviene de estas fuentes.

La pectina comercial proviene de variedades de limn y toronja con alto contenido del endospermo que se encuentra entre la cascarilla y la parte jugosa del fruto.

Lignina. Es el principal componente no carbohidrato de la pared celular de las plantas. Es un polmero de pcoumarilo, coniferilo y alcohol sinaplico. Tiene mnima capacidad para absorber agua. Se le encuentra principalmente en la cascarilla de los cereales y en la alfalfa. Ceras epiticulares. Forman parte de la capa exterior de muchos frutos, hojas y semillas: estn constituidas por hidroxicidos de cadena larga. Se halla en manzanas.

El muclago de la sbila se obtiene eliminando con un cuchillo la porcin espinosa y despus a lo largo de la penca como si fuera un bistec, se elimina la cutcula verde. Se puede licuar este muclago con jugo de limn y azcar o edulcorante.

Agar. El de las algas marinas es un polmero de d y l galactosa. En algunos tipos de agar se encuentra la galactosa esterificada al cido sulfrico. El componente polimrico de las algas no marinas como la espirulina del vaso de Texcoco, es el cido algnico, otras como el Kelp, contienen unidades repetidas de cido manurnico. Gomas. Entre las cuales se encuentra la goma arbiga, son unidades repetidas de d-galactosa alternando con d-glucurnico, tambin contienen algo de arabinosa, ramnosa o manosa. Otras son: la goma guar, la goma karaya, la goma tragacanto y la de pino. DIGESTIBILIDAD Y CAMBIOS A NIVEL INTESTINAL Las molculas polimricas que constituyen la fibra dietaria no son digeridas por enzimas propias del tracto gastrointestinal de monogstricos (entre los que se encuentra el humano), aunque a nivel del intestino grueso ocurre digestin de parte de la fibra, efectundose por enzimas de la flora bacteriana (mas de un 25% en peso seco de las heces son flora bacteriana) liberndose carbohidratos simples. La celulosa por accin de celulasas

Las manzanas ricas en fibra tambin contienen ceras epiticulares.

Muclagos. Son polmeros principalmente de cidos urnicos. Tienen la capacidad de retener grandes cantidades de agua formando un gel muy viscoso y gelatinoso. Los ms conocidos son los del nopal, la sbila y el Plantago psillium.

microbianas libera el disacrido celobiosa, que es hidrolizada a glucosa 1-fosfato y glucosa libre; Los polmeros de hemicelulosa son hidrolizados por arabinasas y xiloxidasas liberndose pentosas, de las cuales la xilosa es el producto ms abundante. Las pectinas son hidrolizadas por peptidil esterasas y poligalacturonidasas, liberndose cido galacturnico el cual es transformado a xilosa. Estos monosacridos son utilizados por los microorganismos, oxidndolos parcialmente en cidos grasos voltiles (actico, propinico y butrico) y gases (bixido de carbono, hidrgeno molecular y metano). La lignina no es digerida por enzimas de la flora bacteriana (slo por las termitas). La digestin y absorcin de gomas y muclagos se desconoce. Una dieta con los nutrientes habituales pero baja en fibra, estimula a nivel del intestino grueso la putrefaccin intestinal. En este proceso la flora bacteriana autctona toma su energa de los aminocidos que no son digeridos a nivel del intestino delgado (sobre todo de comidas con alto contenido de protenas, o donde la carne no es bien triturada en la boca) producindose sustancias como el metano, cido sulfhdrico, putrecina, cadaverina, mercaptanos, H2S, etc., que imparten mal olor a las heces. Con la ingestin de adecuados niveles de fibra ocurren cambios en la naturaleza del bolo fecal, se disminuye el tiempo de trnsito intestinal y se ocasionan cambios en el tipo de flora bacteriana. Los microorganismos juegan un papel importante en el tiempo de trnsito intestinal. Cuando se someti a animales de laboratorio totalmente libres de flora bacteriana a dietas altas en fibra, no se encontr ningn incremento en sus movimientos peristlticos respecto a otros que sirvieron como testigo. En dietas

sintticas para humanos consistentes en componentes de fcil asimilacin, la poblacin bacteriana es baja y los movimientos intestinales son insuficientes y poco frecuentes, lo que da como consecuencia una disminucin aguda en la eliminacin fecal total. Al parecer los cidos grasos voltiles, en especial el butrico, se unen a receptores del intestino grueso, estimulando el aumento en la frecuencia de las ondas peristlticas. Gran parte de los cidos grasos valtiles son absorbidos en el intestino, y al ser metabolizados en diferentes tejidos contribuyen hasta en un 10% a satisfacer los requerimientos calricos en los humanos. Los cidos grasos voltiles pueden tener influencia directa sobre la sntesis de colesterol, ayudan a regular la secrecin de insulina y glucagon, tienen efecto sobre el crecimiento de las celulas epiteliales intestinales, sobre el flujo sanguneo y sobre las funciones secretorias y absortivas del intestino grueso. Se ha propuesto la suplementacin de frmulas lquidas con fibra dietaria para lograr un mejor estado fisiolgico, ya que se incrementa la masa bacteriana fecal, se favorece la absorcin de agua y sodio en el colon, se estimula la proliferacin de criptas colnicas y se retarda la absorcin de glucosa en el intestino delgado. La suplementacin con fibra disminuye el hambre e incrementa el nmero de movimientos intestinales. Habitualmente tenemos 1.9 movimientos en 24 horas. Es interesante hacer notar que las hojitas de alfalfa tienen alta digestibilidad ( 90%), el salvado de trigo tiene una digestibilidad intermedia (70 %), en cambio tienen baja digestibilidad los chcharos (47%), el agar-agar (40 %), el germen de trigo (40 %), el betabel (35 %), las zanahorias (26 %) y la col (20 %). A menor digestibilidad mayor poder laxante, por tanto la col,

zanahorias y germen de trigo son recomendados para este fin.

mango; son excelentes para disminuir el tiempo de trnsito intestinal.

La col y zanahoria ralladas o finamente picadas, solas o con algn aderezo, son buenos laxantes.

Se recomienda aprovechar la temporada de mangos para consumir cualquiera de sus variedades, son deliciosos y ricos en fibra estimulante del peristaltismo.

ACCIONES FISIOLGICAS DE LA FIBRA DIETARIA La fibra soluble, constituida por pectinas gomas y muclagos, bajan los niveles de colesterol sanguneo, bajan la insulinemia y la glucemia, pueden unir cidos biliares, y retardan el vaciamiento gstrico. La celulosa y la hemicelulosa forman parte de la fibra insoluble, tienen como funcin atrapar agua, por tanto incrementan el peso de las heces, pueden atrapar cidos biliares, reducen la presin colnica intraluminal y el tiempo de trnsito intestinal. La lignina (que es totalmente insoluble e indigerible) y el agar-agar son posibles antioxidantes, atrapan agua, pueden secuestrar minerales traza, y afectan los esteroides fecales. Trnsito intestinal. La ingesta diaria de fibra en adecuadas cantidades trae como consecuencia inmediata reduccin en el tiempo de trnsito intestinal, por tanto aumento en la frecuencia de las evacuaciones, reducindose de cada 24 36 horas a cada 8 doce horas (dos o tres evacuaciones al da) con el consecuente abatimiento de la putrefaccin intestinal y la desaparicin del estreimiento. La manzana, la guayaba, el all bran y el

Aunque en raros casos la terapia con altos niveles de fibra para tratar el estreimiento crnico no da resultados satisfactorios, esto se debe a que estas personas presentan una falla en la coordinacin del msculo estriado del piso plvico. Se ha encontrado que tienden a contraer ms que a relajar este msculo. En un experimento sobre fermentacin in vitro, al comparar fibra de cereales contra fibra de verduras (zanahoria, brcoli, col, coliflor y lechuga) usando flora bacteriana del colon humano, se encontr que la fibra de los vegetales estimula ms efectivamente la fermentacin colnica que los salvados de los cereales. La fijacin de cidos biliares fue mayor en todos los vegetales, excepto nabo. Debido a que la fibra incrementa los movimientos intestinales, en lugar del uso rutinario de laxantes en el tratamiento de la constipacin, lo cual puede resultar nocivo, se deber incrementar el uso de fibra dietaria, especialmente en los individuos mayores de 40 aos. En pacientes con anormalidades esofgicas como estrechez esofgica, reflujo y/o disfagia se recomienda usar con precaucin cierto tipo de fibras como la celulosa refinada o la goma guar, ya que se han reportado casos de obstruccin esofgica. 4

Efecto sobre los lpidos sanguneos. La celulosa y su derivado, la carboximetilcelulosa, el salvado de trigo, la goma karaya y la lignina, no alteran significativamente los niveles de colesterol srico, triglicridos o LBD en individuos saludables y normolipmicos. En cambio las pectinas y los muclagos son efectivos tanto en normolipmicos como en hiperlipmicos. El salvado de avena disminuye el colesterol y los triglicridos en sangre.

El consumo de atole de avena con o sin leche, constituye una excelente fuente de fibra soluble.

El consumo rutinario de frijol y/o garbanzos disminuye los niveles de colesterol sanguneo, Estos resultados estn ntimamente asociados al incremento en las heces fecales de esteroles y cidos biliares. El consumo de nopales antes de cada comida disminuye los niveles de colesterol srico total y el peso corporal.

Aunque se pueden comer crudos los nopales, es recomendable licuarlos con jugo de limn o de pia y adicionarles un endulzante artificial.

Los muclagos, pectinas y lignina ejercen su efecto hipocolesterolemiante a travs de la inhibicin de la absorcin intestinal de cidos biliares y colesterol libre, unindose a estas molculas por enlaces qumicos. La alfalfa une ms sales biliares que cualquier otro alimento fibroso estudiado, su problema es la alta digestibilidad de sus componentes fibrosos. El salvado de trigo a una concentracin del 1% redujo la hidrlisis de los triacilgliceroles por inhibicin de la lipasa pancretica (perdi su actividad entre un 75 y un 95 %). Este efecto inhibitorio fue independiente del fenmeno de absorcin. Atribuyen la reduccin de la actividad de esta enzima a la presencia de un inhibidor de la lipasa presente en el salvado. La goma guar disminuye el colesterol circulante aproximadamente un 10%. La pectina ctrica y la goma guar suministradas en la dieta en un nivel del 10%, incrementan hasta al doble la excrecin de los cidos biliares, especialmente los conjugados con glicina, respecto a los testigos y se redujo la conversin de esteroles fecales a productos secundarios. La ingesta diaria de adecuadas cantidades de avena en forma de atole con o sin leche, se acompaa de grandes reducciones de los niveles de colesterol en humanos. El suministro dietario de frijoles, tortas de garbanzo o de haba en adecuadas cantidades a individuos hiperlipmicos es suficiente para disminuir sus niveles de colesterol y triglicridos, tambin hubo una prdida de peso de 1 a 1.5 kg en 21 das. El suministro de adecuados niveles de fibra (26 a 50 g/da) a hiperlipidmicos tipo II permite la reduccin de los niveles de colesterol y LBD, ms efectivamente que la dieta propuesta por la American Heart Asociation.

Las legunminosas como el frijol, los garbanzos, las habas y las lentejas, permiten una disminucin de los niveles de colesterol y triglicridos sanguneos. En la foto se muestra un delicioso platillo con tortitas de haba.

Efecto sobre la glucemia. En Mxico se ha utilizado con cierto xito el nopal (Opuntia streptocanta) para el tratamiento del diabtico no insulino dependiente logrndose disminuir los niveles de glucosa e insulina en unos cuantos das de tratamiento ininterrumpido. Al parecer es el muclago contenido en el nopal al que se le atribuye el efecto hipoglucemiante. La ingesta de carbohidratos de rpida absorcin como la sacarosa (azcar de caa) y la glucosa (miel Karo y miel de abeja) da como consecuencia una elevacin de los niveles de glucosa circulante, lo cual ocasiona per se liberacin de mayores niveles de insulina. En el diabtico la ingesta de estos alimentos debe ser muy reducida, siendo ms conveniente la ingesta de carbohidratos de digestin y absorcin prolongada, como los contenidos en las tortillas y las papas, junto con alimentos ricos en fibra natural. Esta asociacin da lugar a una gradual, moderada y constante digestin y absorcin de nutrientes, evitndose las hiperglucemias e hiperinsulinemias. Las fibras solubles son las ms usuales para estos propsitos tanto en individuos sanos como en dibticos no insulino dependientes. Jenkins y colaboradores suministraron 50 g de glucosa a velocidad constante durante 3.5 horas comparando la misma dosis en una sola toma: descubrieron que

prolongando la tasa de absorcin de glucosa, los niveles de insulina disminuyeron 54 +/- 10%, y se increment la disponibilidad de glucosa, tambin encontraron que se prolonga la supresin de la liberacin de glucagon, hormona del crecimiento, cidos grasos libres y el pptido C. El suministro de goma guar tres veces al da tanto a individuos normales como diabticos, reduce los niveles de glucosa sangunea de un 10 a un 15 % (por ejemplo la reducen de 180 a 160 mg/dl, lo cual de alguna manera es benfico). El efecto de la goma guar sobre los niveles de glucosa e insulina es proporcional a la dosis. La disminucin en la absorcin parece ser efecto de la ms baja tasa de vaciamiento gstrico y a la disminucin de la conveccin con el epitelio intestinal. La actividad de las plaquetas se reduce drsticamente en diabticos cuya dieta es suplementada con fibra dietaria, lo cual da como resultado grandes beneficios. Otros beneficios que se logran al incrementar los niveles de fibra. Entre estos beneficios resumimos los siguientes: disminucin de: cncer de colon, apendicitis, infartos, diverticulosis y litiasis. Watanabe y colaboradores indujeron experimentalmente la aparicin de cncer en animales de laboratorio utilizando dos potentes cancergenos: azoxymetano y metil nitroso urea. Posteriormente suministraron dietas conteniendo como uno de sus ingredientes: alfalfa, salvado o pectina. Slo la pectina disminuy significativamente la incidencia de cncer causado por el azoxymetano. Con el otro cancergeno no se obtuvieron resultados satisfactorios. Algunos investigadores como Burkitt postulan que la microflora intestinal putrefactiva produce ciertos cancergenos, los cuales por accin de

la fibra no entran en contacto con la mucosa intestinal. Hill postula otra hiptesis, sostiene que algunos esteroides como los de los cidos biliares, son modificados por la flora intestinal convirtindolos en cancergenos. Este investigador tambin sostiene que la flora bacteriana en personas que consumen fibra en adecuados niveles es diferente a la de aquella poblacin con alta incidencia de cncer y que consume fibra en bajos niveles, por lo tanto, la ingesta continua de fibra induce un cambio en el tipo de flora bacteriana, virando de autctona o putrefactiva a zimgena (este trmino significa que es una flora no propia del intestino, pero que es inducida externamente por la fibra dietaria) fermentativa. El desplazamiento de la flora putrefactiva por fermentativa se acelera con el consumo habitual de lactobacillus presentes en la leche bulgara, el yogurt, el jocoque o algunos otros productos comerciales conteniendo lactobacilus. El cncer colorrectal se asocia positivamente con el consumo de carne preparada por ahumado, curado o asado; y como factores de proteccin se encontraron: el ejercicio rutinario y el consumo de fibra dietaria, en especial de vegetales del genero crucferas. El benzopireno, uno de los cientos de txicos que se producen por el ahumado es transformado en el radical libre benzopiroil por accin de la flora putrefactiva propia de dietas ricas en carne. La fibra dietaria disminuye el porcentaje de transformacin del benzopireno, asi como el contacto con la mucosa intestinal. En el cncer de prstata la lignina dietaria se correlacion positivamente con la testosterona en los vegetarianos. La fibra insoluble, incluida la lignina, fija estrona y 17estradiol. La fibra dietaria puede ejercer un papel protector en cuanto al cncer de pecho, debido a su

influencia sobre el metabolismo y excrecin de los estrgenos, pues los lignanos (una familia de derivados de la lignina y formados en la luz del intestino) ejercen efectos endocrinos. Fibra dietaria y apendicitis. Brender y colaboradores, en un estudio epidemiolgico demostraron que al aumentar los niveles de consumo de fibra entre 70 y 100 g al da, la incidencia de apendicitis disminuye hasta cerca de un 50 % respecto al grupo control. Trowell encontr que en comunidades rurales sudafricanas donde el consumo de fibtra dietaria es mayor a los 100 g/al da, la apendicitis es una enfermedad muy rara. Infarto al miocardio y diverticulosis. Trowell sostiene que la alta incidencia de isquemias cardiacas estn inversamente relacionadas con el consumo de fibra dietaria, aunque el tipo de grasa consumida por el individuo y otros factores influyen de manera significativa. Las enfermedades diverticulares se consideraban poco frecuentes hasta 1899, actualmente son comunes en pases occidentales y de elevacin preocupante en las ltimas dcadas. Painter y Burkit sostienen la hiptesis de que estas enfermedades se asocian negativamente con el consumo de fibra dietaria, tambin indican que los sntomas de dolor diverticular, por lo general, disminuyen agregando salvado a la dieta (con lo que estn de acuerdo algunos gastroenterlogos). Las cascarillas de semillas de Plntago (Metamucil), se usan comercialmente con este propsito. Disminucin de la litognesis. La adicin de un 5 % de lignina a dietas para conejos a base de casena (30%) y grasa de res (15%) elimina la formacin de piedras en la vescula. Tal parece que la litognesis est asociada

a una disminucin del pool de cidos biliares. La adicin de fibra a la dieta de diversas especies animales, incluida la especie humana, incrementa este pool, lo cual puede explicar su efecto sobre la disminucin en la formacin de clculos en la vescula. Tambin se encontr que en pacientes con urolitiasis y calciuria, la fibra (30 g al da) proveniente del salvado de trigo, disminuy 23.5% la calciuria, y despus la hidroclorotiazida y el citrato de potasio la disminuyeron 40.4 y 34.5 % respectivamente. Deber tenerse mucha precaucin con el consumo de fibra proveniente del salvado de trigo, dado que contiene fitato, el cual acta como secuestrante de calcio, hierro, zinc y magnesio, pudiendo ocasionar efectos adversos sobre la absorcin de estos minerales. Niveles de consumo de fibra. Rutishauser estima que el consumo de fibra dietaria para Mxico es de 47 g/persona/da, pero segn Bright-See y Mc Keown-Eyssen, nuestro consumo promedio es de 39.9 g/persona/da, tomando en cuenta que nuestra dieta contiene al maz como base. En un estudio realizado por M. Alvaro Miranda R. titulado Consumo de fibra diataria en siete municipios del Estado de Mxico encontr que la ingesta de fibra es de 38.03 g/persona/da; siendo menor el consumo en la poblacin urbana (25.71 g /da) respecto a la rural (45.22 g/da). Ragheri y colaboradores calcularon el consumo de fibra en adultos franceses en alrededor de 16 g al da y sugieren que el consumo deber ser de 30 a 40 g al da. Para pases africanos se reporta un consumo de entre 130 y 150 de fibra dietaria/persona/da. En estos pases la incidencia de diverticulosis, infarto al miocardio y litiasis es muy baja.

Para incrementar los niveles de fibra dietaria, las carnes siempre se deben acompaar de verduras frescas o cocinadas.

La cantidad de fibra dietaria que ingiere la poblacin urbana (25.71 g) de Mxico es insuficiente para disminuir la incidencia de las enfermedades que hemos enlistado, por lo cual recomendamos que se inculque a la poblacin la necesidad de doblar o triplicar sus niveles de consumo de fibra como una medida de salud pblica. Alimentos que proveen mayores cantidades de fibra dietaria. En nuestro laboratorio de Bioqumica realizamos la determinacin de los niveles de fibra soluble e insoluble en 60 alimentos consumidos por los mexicanos. Los resultados se anexan al final de este artculo para consulta de los nutricionistas y mdicos interesados en el tema. Los alimentos ricos en fibra deben consumirse diariamente y de preferencia en las tres comidas. Hay alimentos que deben ingerirse habitualmente y acostumbrar a los nios desde recin destetados a consumirlos, de manera que cuando estn ms grandecitos adquieran el hbito de consumir alimentos ricos en fibra. Comenzaramos en primer lugar por la tortilla, que aunque sea vista con desdn por algunas personas y la cambien por pan, constituye una buena fuente de fibra dietaria (segn lo comprobamos en nuestra encuesta con la gente del medio rural que es la que 8

ms la consume) y de energa. Auque para el diabtico se recomienda una ingesta moderada de este alimento. A continuacin recomendamos la manzana sin cascara para los nios y con cascara para los adultos, zanahorias hervidas o crudas, salvado de trigo o bien Kellogs all bran, frijoles de la olla (el caldito de frijoles es rico en aminocidos y fibra soluble, debe suministrrsele al bebe y a los nios) o refritos, granola, nopales, etc. Un desayuno constituido por pan blanco, leche y huevos con o sin jamn, es demasiado pobre en fibra, por lo que deber ir acompaado de un suculento plato de fruta, o una manzana, o bien una zanahoria o una racin de cualquier fruta.

desayuno o en cualquier comida. Es recomendable a media maana, cuando da algo de hambre consumir alguna fruta fresca, en conserva o deshidratada. Al medio da, s se acostumbra a comer sopa de pasta y guisado con carne, es aconsejable consumir tortillas en lugar de pan, tambin se recomienda que no falten los frijoles. Es recomendable tomar agua de limn (se muele el limn con la cascara, pero sin huesos y se cuela) no muy dulce y/o adicionada de: tallos de apio, hojitas de alfalfa o de perejil o pia natural; lo cual se muele junto con el limn. Conviene sustituir la sopa de pasta por sopa juliana o ministrone, sopa de tortillas o crema de esprragos, chcharos, zanahoria, elote, poro, espinacas, berros o cebolla. S en la comida no hubo frijoles, tortillas o algn alimento conteniendo fibra, es aconsejable ingerir una o dos zanahorias bien lavadas y peladas, o una manzana con cscara o un pepinillo con cascarilla.

Es importante desde pequeos ensearles a nuestros hijos a consumir manzanas o zanahorias ralladas o enteras (bien peladitas y quitndoles la base que es algo amarga). Se formarn un hbito sano.

En lugar de leche natural, es mejor consumir yogurt con granola o con germen de trigo (natural o caramelizado) o con Kellogs all bran. O bien en lugar de leche con nescafe es preferible una taza de atole de avena rico en fibra soluble e insoluble. Un vaso de jugo de naranja sin colar (slo eliminar los huesos y dejar los globulitos) es una buena fuente de fibra dietaria (se aconseja exprimir las naranjas en el exprimidor elctrico giratorio. Huevos acompaados con una racin de frijoles con tortillas aporta suficiente fibra dietaria para el

brocoli) por su alto contenido en antioxidantes.

Los pepinillos con cascarilla no saben mal y son excelentes laxantes. Antes de cortar las rebanadas es necesario quitarle al pepinillo los extremos y tallarlos con el resto del pepino, de esta manera se eliminar lo amargo. Recuerde agregarles jugo de limn y sal o chilito piquin.

Verduras del genero crucferas

Tres o mas guayabas al da son una excelente fuente de fibra dietaria y de vitamina C. Se recomienda que los guisados de carne se acompaen en la medida de lo posible con: nopales, calabazitas y/o zanahorias cortadas a lo largo y sazonadas con la misma carne, o bien el platillo se puede acompaar de pur de papa o espinacas.

Es muy sano para nios pero sobre todo para adultos (ya que estos tienen que consumir menos protenas) sustituir dos o tres veces a la semana el guisado de carne por tortas de ejotes capeados con huevo, tortitas de garbanzo, de haba, de camarn, de charales, tortas de espinacas o acelgas rellenas de queso (tambin al vapor sazonadas con cebolla y sal son deliciosas).

El tocino combina bien con ejotes con huevo.

Una milanesa, un bistec o cualquier trozo de carne deber acompaarse de verduras guisadas en el mismo jugo de la carne.

Es ideal que los platillos se acompaen con verduras del genero crucferas (col, coliflor, col de brucelas,

Los chiles o berenjenas rellenas de queso son deliciosos, las lentejas con chile chilaca con o sin carne de cerdo constituyen otro platillo delicioso y rico en fibra. Me viene a la mente las verdolagas con carne de puerco o el mole de olla con buena cantidad de verduras son ricos en fibra y en sabor.

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El mole de olla o un simple caldo de verduras son excelente fuente de protenas y fibra.

Dentro de las ensaladas ricas en fibra para acompaar los guisados secos (filetes de pescado, milanesa de res o el pollo empanizado) podemos ingerir verduras picadas o ensalada de nopales (napalitos hervidos y picados con jitomate, cebolla, cilantro y chiles en vinagre aderezados con chicharrn o queso en polvo o acociles). La ensalada esperl que es rica en minerales y se prepara con apio, berros, perejil, cebolla y lechuga romanita u orejona, todo bien picado, lavado a chorro de agua y desinfectado.

pepinos y ccharos verdes cocidos, aderezada con aceite de oliva o algn otro aderezo. La col cruda, que es rica en fibra, finamente picada y aderezada as como la col agria o sucr, se pueden utilizar para acompaar las carnes. El nivel de consumo de fibra deber estar entre los 40 y los 80 g/persona/da, aunque el incremento en su consumo deber estar en relacin con la edad, de manera que en los nios el consumo deber ser un poco mayor de los 40 gramos, en cambio en los adultos, sobre todo en aquellos individuos obesos o con tendencia a la obesidad, el consumo deber ser cercano a los 80 gramos. Se recomienda variar el tipo de alimento rico en fibra que se consume, ya que los reportes indican que el consumo de salvado de trigo como principal fuente de fibra, ocasiona disminucin en la absorcin de minerales (calcio y hierro) a nivel del intestino. En los nios un alto consumo de fibra puede ocasionar una disminucin significativa del aporte calrico y protenico, lo que conlleva a algn grado de desnutricin. BIBLIOGRAFA 1.- Brender JD, Weiss NS, KoepsellTD, Marcuse EK. Fiber intake and chilhood Appendicitis Am J Pub Health; 1985; 75 (4): 399-400 2.- Bright-See E, McKeown Eyssen Estimation per capita crude and dietary fiber supply in 38 countries Am J Clin Nutr., 1984; 39 (2): 821-9 3.- Burkit DP. Epidemiology of cancer of colon and rectum. Cancer; 1971; 28:3 4.- Krtitchevsky D Dietary fiber and disease

Ensalada de diferentes verduras. Si se consumen crudas son excelentes y muy digeribles.

Tambin se puede preparar ensalada de lechuga con pimiento morrn,

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Bull N Y Acad Med; 1982; 58 (3): 23041 5.- Hill JR Steroid Nuclear Deshidrogenation and colon cancer J Natl Cancer Inst.; 1975; 54:7 6.- Ibaes CR, Romn RR Efecto hipoglucemiante del nopal Arch Invest Med.; 1979; 10 (4): 223-30 7.- Miranda RA Determinacin del consumo de fibra dietaria en tres poblaciones del estado de Mxico. Tesis profesional UAEM Edo. de Mex. 8.- Miranda RA Determinacin del contenido de fibra soluble e insoluble en 60 alimentos Proyecto de investigacin 235/88 U. A. E. M. Toluca Edo. de Mex. 9.- Painter NS, Almeida AZ, Colebourne KW Unprosessed bran in the treatment of the diverticular disease of the colon Br Med J; 1972; 2:137 10.- Rutishauser HE Estimation of dietary fiber supply Am J Clin Nutr; 1985; 41 (4): 824-6 11.- Watanabe K, Reddy BS, Weisburger JH, Kritchevsky DE Effect of dietary alfalfa, pectin and wheat bran on azoxymethane or methylnitrosourea induced colon carcinogenesis in F344 rats J Nat Cancer Intest; 1979; 63: 141-5

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CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS

M. Alvaro Miranda Romn

Humedad % 1.- All Bran 5 2.- Acelgas crudas 91.6 3.- Acelgas hervidas 92.5 4.- Alfalfa las hojitas 85.0 5.- Apio crudo 94.8 6.- Berros crudos 92.5 7.- Brcoli hervida 88.0 8.- Cacahuates 3.8 9.- Cebolla cruda 39.0 10.- Col cocida 91.0 11.- Col cruda 89.5 12.- Col de brucelas 88.32 13.- Coliflor 90.1 14.- Chayotes crudos 94.6 15.- Chayotes hervidos 94.1 16.- Chcharo crudo 73.8 17.- Chcharos hervidos 69.8 18.- Duraznos crudos 84.0 19.- Espinacas crudas 88.2 20.- Espinacas hervidas 87.8 21.- Frijoles con caldillo 80.3 22.- Frijoles (slo el caldillo) 89.0 23.- Garbanzo en tortitas 71.0 24.- Garbanzo hervido escurrido 69.7 25.- Germen de trigo 6.8 26.- Granola 3.9 27.- Guayaba cruda 78.3 28.- Guayaba en almibar drenada 78.1 29.- Habas verdes crudas 70.8 30.- Habas verdes hervidas 72.5 31.- Hongos frescos 89.0 32.- Hot cakes 18.1 33.- Huazontles crudos 79.3 34.- Huazontles hervidos 80.9 35.- Lechuga China 89.0 36.- Lentejas con chorizo 78.0

Muestra

Fibra soluble Fibra insoluble % en base a peso seco 3.1 25.0 6.9 36.8 7.5 40.1 6.2 42.7 6.3 30.4 7.0 35.6 2.9 3.18 4.3 2.5 1.55 0.65 1.8 18.7 2.4 21.5 6.2 15.3 6.15 4.2 0.21 0.64 0.15 1.14 2.62 24.9 3.15 26.8 1.52 1.2 12.1 35.2 12.4 39.5 11.75 14.1 15.85 6.5 5.7 35.2 5.0 42.1 13.7 12.3 3.5 6.75 8.9 26.9 5.1 26.6 1.36 12.8 1.58 10.7 1.70 3.92 1.3 1.9 5.1 56.17 5.5 60.3 2.5 31.1 3.2 24.0

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37.- Mango Manila 38.- Mango petacn 39.- Manzana con cscara 40.- Manzana sin cscara 41.- Nopales cocidos 42.- Nopales crudos 43.- Pan blanco 44.- Pan integral 45.- Papa cruda con piel 46.- Papas cocidas con piel 47.- Pepinos con cscara 48.- Pepinos sin cscara 49.- Pera cruda 50.- Pltano Tabasco 51.- Semillas de calabaza 52.- Tejocotes cocidos sin piel 53.- Tejocotes crudos con piel 54.- Tortilla de maz blanco 35.- Tortillas h. de trigo integral 56.- Tortillas harina de trigo 57.- Uva pasa 58.- Zanahoria cruda con piel 59.- Zanahoria cruda sin piel 60.- Zanahoria hervida sin piel

85.5 84.24 85.0 84.2 94.5 95.2 24.1 28.5 84.8 80.3 95.1 95.7 82.3 73.3 3.5 77.1 75.3 42.0 29 28 20.2 89.4 88.9 87.5

1.0 1.3 3.3 5.2 23.88 18.5 2.25 5.85 4.2 4.4 6.5 5.5 5.0 3.2 7.2 17.6 17.5 5.5 2.1 2.0 2.09 22.68 19.8 18.82

0.7 1.1 11.9 8.6 27.58 35.44 0.70 2.55 8.6 8.9 22.9 15.78 11.9 5.4 31.0 15.9 23.4 13.2 6.6 3.5 0.95 26.26 15.6 14.25

Determinaciones realizadas en el laboratorio de Bioqumica de la Facultad de Medicina

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