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VERDURAS

ALIMENTO
Betabel crudo
Brcoli cocido
Calabacita cocida
Cebolla cocida
Chayote cocido picado
Chile chilaca
Repollo crudo
Coliflor cocida
Ejotes cocidos picados
Espinaca cocida
Flor de calabaza cocida
Jcama picada
Tomate bola
Tomate guaje
Jugo de tomate
Jugo de zanahoria
Lechuga
Nopal cocido
Nopal crudo
Pur de tomate enlatado
Salsa de chile
Zanahoria rallada cruda

PORCIN

PESO
(g)

ENERGA
(Kcal)

PROTENA
(g)

LPIDOS
(g)

H. DE C.
(g)

FIBRA
(g)

pza
taza
taza
taza
taza
2 pza
1 taza
taza
taza
taza
1 taza
taza
1 pza
2 pza
taza
taza
3 taza
1 taza
2 pza
taza
taza
taza

38
92
110
53
80
60
84
94
63
90
134
60
123
130
122
59
141
149
140
63
115
55

18
26
22
23
19
20
20
21
22
21
20
23
19
22
21
24
23
22
22
24
28
23

0.8
2.7
0.8
0.7
0.5
0.8
1
1.7
1.2
2.7
1.4
0.4
1
1.1
0.9
0.6
1.7
2
1.8
1
1.2
0.5

0.1
0.4
0.1
0.1
0.4
0.2
0.2
0.4
0.2
0.2
0.2
0.1
0.2
0.2
0.1
0.1
0.4
0.1
0.1
0.1
0.2
0.1

4.1
4.6
5.4
5.3
4.1
3.7
4.5
3.9
4.9
3.4
4.4
5.3
4.2
4.8
5.1
5.5
4.5
4.9
4.5
5.6
5.2
4.1

0.3
2.7
1.2
0.7
2.2
0.5
1.9
2.2
2
3.2
1.2
2.9
1.3
1.5
0.5
0.5
2.8
3
3.2
1.5
2.8
1.5

FRUTAS
ALIMENTO

PORCIN

Caa de azcar
Ciruela
Durazno prisco
Fresa entera

250 g
3 pza
3 pza
17 pza med.

PESO
(g)
250
198
150
204

Guayaba
Higo
Kiwi
Lichis
Mandarina
Mango manila
Mango petacn
Manzana
Manzana Washington
Meln
Membrillo
Naranja
Papaya picada
Pasas
Pera
Pia en almbar
Pltano
Sanda picada
Toronja
Tuna
Uva

3 pza
2 pza
1 pza
12 pza
2 pza
1 pza
pza
1 pza
pza
1/3 pza
1 pza
2 pza
1 tza
10 pza
pza
1 rebanada
pza
1 taza
1 pza
2 pza
18 pza

135
80
132
180
180
207
200
138
93
271
163
242
140
20
95
50
80
160
246
250
126

ENERGA
(Kcal)
64
73
51
65

PROTENA
(g)
0.5
1.1
1.2
1.4

LPIDOS
(g)
0.5
0.4
0.1
0.6

H. DE C.
(g)
17.2
18.1
12.5
15.7

FIBRA
(g)
1.9
2.2
2
4.1

63
53
69
59
68
62
72
55
42
61
56
72
55
59
47
42
48
48
54
56
61

1
0.6
1.2
0.7
1
1.2
0.6
0.3
0.2
1.5
0.4
1.4
0.8
0.5
0.3
0.2
0.6
1
0.9
1
0.6

0.7
0.1
0.6
0.3
0.4
0
0.3
0.2
0.3
0.3
0.1
0.2
0.1
0.1
0.1
0.1
0.2
0.2
0.2
0.7
0.5

14.8
13.8
16.6
14.9
17
16.1
12.9
14.7
10.8
14.6
15
18
13.7
15.7
12.5
10.8
12.4
12.1
13.7
13.2
15.3

7
2.1
3.4
1.2
2.3
1.6
1.2
2.6
1.9
1.6
1.7
3.7
2.5
1.4
2.5
0.4
1.4
0.6
1.8
5
1.1

CEREALES
ALIMENTO
Arroz cocido
avena cocida
avena cruda
bolillo
camote cocido
chocokrispis
coditos con crema
elote amarillo desgranado
espaguetti
fideo cocido
galletas de animalitos
galletas maras
galleta salada integral
granola con fruta seca b/g
hot cake
palitos de pan
palomitas naturales
pan rabe
pan blanco
pan integral
pan tostado
papa al horno c/cscara
tortilla de harina integral
tortilla de maz
barra de granola
granola con avena y miel
pay de fresa
tostada

PORCIN

PESO
(g)

ENERGA
(Kcal)

PROTENA
(g)

LPIDOS
(g)

H. DE C.
(g)

FIBRA
(g)

SODIO
(mg)

1/4 taza
3/4 taza
1/3 taza
1/3 pza
1/4 pza
1/2 taza
1 1/2 cuch.
1/2 taza
1/3 taza
1/2 taza
6 pza
5 pza
4 pza
3 cuch.
3/4 pza
3 pza
2 1/2 taza
1/2 pza
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1/2 pza
1 pza
1 pza
3/4 pza
3 cuch.
1/2 rebanada
1 1/2 pza

47
164
31
20
53
16
15
83
46
20
15
19
16
18
38
18
18
29
27
25
20
78
25
30
21
21
47
21

60
66
76
61
55
62
61
66
57
74
68
69
70
69
69
74
70
65
71
67
82
73
76
64
101
96
92
94

1.1
5.2
5.4
1.9
0.9
1.1
1.9
2.3
2.5
2.5
1.1
1.3
1.6
1.3
2.5
2.2
3.5
3
2.2
2.4
2.6
1.5
2.1
1.4
2.2
2.1
0.6
1.5

0.1
1.3
2.2
0
0.2
0.6
1.5
0.4
0.2
0.2
2.1
1.3
1.9
0.8
2.3
1.7
0
0.5
0.8
1
1.3
0.1
2.5
0.5
4.2
4
3.7
3.7

13.3
18.8
20.5
12.8
12.7
13.8
9.6
16.2
12.3
15
11.3
13.8
11.2
14.4
9.7
12.3
14
15
13.6
12.6
14.8
16.8
11.7
13.6
13.7
13.7
14.4
12.9

0.1
4.3
4.8
0.1
1
1.2
0
2
2.1
0.1
0.2
0.1
0.4
1
0
0.5
3.5
1.5
0.5
1.1
0.3
1.2
0
0.6
1.1
1.4
0
0

0
1.5
1.7
112.7
6.7
1.9
122.9
4.2
1.4
0.4
59.5
110.6
108.8
68.7
164.8
117.9
140
150
149.9
145.8
0
3.9
167.4
0
62.3
26.7
90
15

LEGUMINOSAS
ALIMENTO

PORCIN

PESO
(g)

ENERGA
(Kcal)

PROTENA
(g)

LPIDOS
(g)

H. DE C.
(g)

FIBRA
(g)

SODIO
(mg)

alubias cocidas
chcharo germinado cocido
frijoles caseros o en lata
garbanzo cocido
lenteja cocida
soya cocida

1/2 taza
1/2 taza
1/3 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/3 taza

90
103
75
82
99
57

124
100
95
135
115
98

8.7
7.2
4.1
7.3
9
9.4

0.3
0.5
4.1
2.1
0.4
5.1

22.5
17.5
11.3
22.5
20
5.6

5.6
ND
7.1
6.3
7.8
3.4

5.4
3.1
231
5.5
2
0.6

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL


ALIMENTO

atn en agua
bistec de res
clara de huevo
jamn virginia
filete de pescado
pollo cocido
queso cottage
carne de cerdo
carne de ternera
hgado de res cocido
pavo
queso panela
huevo entero cocido
queso chihuahua
salchicha vienna ahumada

PORCIN

PESO
(g)

ENERGA
(Kcal)

PROTENA
(g)

LPIDOS
(g)

H. DE C.
(g)

COLEST
EROL
(mg)

SODIO
(mg)

1/5 taza
30 g
2 pza
2 rebanada
40 g
25 g
3 cuch.
40 g
35 g
30 g
45 g
40 g
1 pza
25 g
1 1/2 pza

31
36
66
42
40
25
48
40
35
30
45
40
50
25
41

36
7
32
44
36
40
43
56
55
48
57
58
68
94
93

7.9
2
7.2
7
7.5
7.2
6.6
7.9
6.9
7.3
7.3
6.1
5.5
5.4
4.3

0.3
0.8
0.1
1.5
0.5
1
0.9
2.5
2.8
1.5
2.8
2.8
4.7
7.5
7.9

0
0
0.5
0.5
0
0
1.7
0
0
1
0
2
0.5
1.4
1.1

9.2
14.1
0
19.5
19.2
19.3
4
26
31.5
116.7
26
0
186.6
26.3
35.2

104.1
18
109.6
566
32.4
16.3
195
32.8
31.5
21
23.1
0
54.6
156.3
392.4

LCTEOS
ALIMENTO

leche descremada
leche light extra
yogurth lquido c/fruta b/cal.
jocoque ligero o seco
leche entera
yogurth natural
helado con leche

PORCIN

1 taza
1 taza
1 pza
3/4 taza
1 taza
1 taza
1/2 taza

PESO
(g)
245
240
250
180
240
227
90

ENERGA
(Kcal)
86
103
80
113
148
139
205

PROTENA
(g)
8.4
8
5.5
9.4
7.9
7.9
3

LPIDOS
(g)
0.4
2.4
0
2.9
8
7.4
14.6

H. DE C.
(g)

COLEST
EROL
(mg)

11.9
14
14
12.6
11.2
10.6
15.5 ND

4
0
0
10.8
32.5
29

SODIO
(mg)
126
134.4
82.5
126
118
105
0

ACEITES Y GRASAS
ALIMENTO

aceites vegetales
aderezo tipo mil islas
aguacate hass
coco entero
crema cida
crema entera
guacamole
mantequilla
margarina sin sal
mayonesa
queso crema
almendra
avellana
cacahuate
mantequilla de cacahuate
nuez
pepitas
pistache tostado

PORCIN

1 cuchdita.
1/2 cuch.
1/3 pza
25 g
2 cuch.
1 cuch.
2 cuch.
1.5 cuchdita
1 cuchdita.
1 cuchdita.
1 cuch.
10 pza
9 pza
14 pza
2 cuchdita.
3 pza
60 pza
1 cuch.

PESO
(g)
5
8
31
25
21
14
28
6
4
5
13
12
13
12
11
9
12
10

ENERGA
(Kcal)
44
28
54
42
46
41
46
47
39
34
46
66
72
73
63
67
66
59

PROTENA
(g)
0
0
0.7
0.5
0.7
0.3
1
0.1
0
0.1
1
2.7
2.5
2.9
2.6
0.9
3
2.1

LPIDOS
(g)
5
2.7
5.3
4.6
4.4
4.3
3.7
5.3
4.3
3.6
4.6
6.6
6.5
6.2
5.3
7
5.6
4.9

H. DE C.
(g)
0
1.1
2.1
0.7
0.9
0.4
2.7
0
0
0.2
0.4
0.5
2.3
2.7
2.3
1.3
2.1
2.5

COLEST
EROL
(mg)
0
1.9
0
0
8.8
15.9
0
14.2
2.3
12.1
14.4
0
0
0
0
0
0
0

SODIO
(mg)
0
52.5
3.7
3.2
10.5
4.7
195.7
0.6
0
27.8
39
0.5
0
100.6
52
0.1
2.1
0.7

AZCARES
ALIMENTO
azcar morena
cajeta
caramelo macizo
gelatina
jalea
jarabe de chocolate
mermelada
miel de abeja
miel de maple
salsa catsup
flan casero
mayonesa light

PORCIN
3 cuchdita.
1.5 cuchdita.
2 pza pequ.
1/3 taza
2 cuchdita.
1 cuchdita.
2.5 cuchdita.
2 cuchdita.
2 cuchdita.
2 cuch.
1/5 taza
2 cuch.

PESO
(g)
9
9
12
59
13
18
17
14
12
30
61
28

ENERGA
(Kcal)
34
36
47
37
42
49
41
43
31
29
89
93

PROTENA
(g)

LPIDOS
(g)

0
0.5
0
0.7
0
0.4
0.1
0
0
0.5
2.8
0

RECOMENDACIONES GENERALES:
No cocer demasiado los alimentos.
No utilice mucho aceite o grasa en la preparacin de alimentos.
No utilice mucha sal en la preparacin de alimentos.
Puede utilizar especias sin exceso para aderezar los alimentos.
Mastique perfectamente cada bocado.
Tome suficiente agua, 8 vasos o 2 litros diarios.
No vea televisin mientras come.
Evite el cigarro y el alcohol.
Ejerctese al menos 30 min 3 veces por semana.
Haga de la comida un momento placentero.
Si es hipertenso evite los alimentos altos en sodio.
Si es diabtico evite los azcares.
Si padece enfermedad cardiovascular evite los alimentos altos en colesterol.

0
1
0
0
0
0.2
0
0
0
0.1
2.5
1.9

H. DE C.
(g)
8.8
6.4
11.8
8.4
10.7
11.4
10
11.5
8.1
7.6
13.9
9.5

SODIO AZCAR
(mg)
(g)
2.5
7.7 ND
4.6
44.6
3.3
12.7
0.2
0.6
1.1
334.2
32.4
149

8.7
7.5
8
6.5
8.7
8.1
11.5
7.1
6.8
14.2
0