Stagione 2019-2020 M.C.

Prevenzione
spalla

1.Roll/stretching e
mobilità
2.Stabilità della scapola
3.Rinforzo cuffia dei

rotatori
4.Roll/stretching e
mobilità
Stagione 2019-2020 M.C.

Step 1
Roll-stretching and
shoulder and thoracic
mobility

10 aperture per lato 10 mobilizzazioni

10 aperture per lato 10 scivolamenti

10 aperture per lato 10 mobilizzazioni

QUANDO? Introducilo nella tua routine di prevenzione prima di iniziare con la palla.

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA? 2-3

QUANTE SERIE? 2

QUANTE RIPETIZIONI PER OGNI POSIZIONE? 8-10

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Step 2
Shoulder blade stability
Prima di iniziare posiziona correttamente le scapole!

STEP 1: ADDUCI E DEPRIMI LE SCAPOLE PRIMA DI MUOVERE LE BRACCIA

STEP 2: RETROVERTI IL BACINO ( SCHIENA PIATTA)

ORA PUOI INIZIARE!

Se hai dei dubbi guarda il video:

https://www.youtube.com/watch?
v=3MxHX9j15BU&t=239s&index=6&list=PLUWX-
cnRiq1ASpjVmPWvtthBsEigWl9SH

QUANDO? Introducilo nella tua routine di prevenzione prima di iniziare con la

palla.
QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA? 2-3
QUANTE SERIE? 2
QUANTE RIPETIZIONI PER OGNI POSIZIONE? 8-10
Stagione 2019-2020 M.C.

Esercizi gran dentato

stabilizzatore della
scapola.

QUANDO? NELLA PARTE A TERRA DURANTE

IL RISCALDAMENTO

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA? 2-3

QUANTE SERIE? 2

QUANTE RIPETIZIONI PER OGNI POSIZIONE?

8-10
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Step 3 Rotator cuff strengthening

PRIMA DI INIZIARE DEVI POSIZIONARE
CORRETTAMENTE LE SCAPOLE!
SCEGLI 3 ESERCIZI E INSERISCILI NELLA TUA ROUTINE
PREVENZIONE !

SERIE RIPETIZIO IMPORTANTE: ROTATOR CUFF EXERCISE

NI OGNI ESERCIZIO INIZIA
DOPO AVER ADDOTTO E
DEPRESSO LE SCAPOLE!!!

EXTERNAL ROTATION
2 8

INTERNAL ROTATION
2 8

EXTERNAL ROTATION W
2 8

SHOULDER EXTENTION
2 8

Turkish get up
2 8
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SET. REP. IMPORTANTE: ROTATOR CUFF EXERCISE

OGNI ESERCIZIO INIZIA DOPO
AVER ADDOTTO E DEPRESSO
LE SCAPOLE!!!

ADDUZIONE AVANTI
2 8

ADDUZIONE DIETRO
2 8

BUTTOMS UP KETTLE BELL

2 8 PRESS

PULL Y PRESS
2 8

CURL
2 8

TRICEPS
2 8