SĂPTĂ

MÂNĂ
ZIUA 1 Cvadriceps
1 Încălzește-te cu 4 seturi de Leg Press
3 seturi de lucru de presă pentru picioare 6-10 repetări
3 seturi de lucru de genuflexiuni 6-10 repetări (poate fi necesar să faceți mai întâi 1-2 seturi de încălzire)
3 seturi de lucru de genuflexiuni Dumbbell Hill 6-10 repetări
3 seturi de lucru de extensie a picioarelor 6-10 repetări

Hamstrings
Vă rugăm să vă asigurați că hamstrings sunt foarte calde înainte de a face orice set de lucru. Șansele de rănire
vor fi întotdeauna mai mari dacă nu sunteți încălzit corespunzător. În plus, intervalul de repetări țintă fiind de
doar 6-10 repetări, acest lucru crește și șansele, deoarece greutatea utilizată este mai mare.

Încălzește-te cu 4 seturi Barbell Stiff Leg Deadlift

3 seturi de lucru B-Bell Stiff Leg Deadlift 6-10 repetări
4 seturi de lucru de bucle pentru picioare culcate 6-10 repetări
3 seturi de lucru de ondulare culcat cu un singur picior 6-10 repetări

ZIUA 2 Spate
Încălzește-te cu 4 seturi de Close Grip Low Scripete Row
3 seturi de lucru de prindere strânsă Rândul de scripete joase 6-10 repetări
3 seturi de lucru pentru rândul cu gantere în picioare 6-10 repetări
3 seturi de lucru de tragere a raftului cu bara 6-10 repetări
3 seturi de lucru cu trageri în jos cu prindere strânsă: 6-10 repetări

Biceps
Încălzește-te cu 4 seturi de Standing dumbbell Curl
4 seturi de lucru de bucle cu gantere în picioare 6-10 repetări
3 seturi de lucru pentru Standing Barbell Curl 6-10 repetări
2 seturi de lucru de bucle de cablu cu scripete joase 6-10 repetări

ZIUA 3 Piept
Încălzește-te cu 4 seturi de Flat Dumb Press
3 seturi de lucru de presă cu gantere plate 6-10 repetări
3 seturi de lucru de presă cu gantere înclinate 6-10 repetări
3 seturi de lucru de scufundări ponderate 6-10 repetări
3 seturi de lucru ale presei cu bara inclinata 6-10 repetari

Triceps
Încălzește-te cu 4 seturi de concasoare de craniu Lying EZ-Bar
3 seturi de lucru de concasoare de craniu EZ-Bar culcat 6-10 repetări
3 seturi de lucru de extensie cu gantere așezate 6-10 repetări
3 seturi de lucru de cablu cu bare drepte Împingeți în jos 6-10 repetări

ZIUA 4 Umeri
**Când faceți exerciții cum ar fi ridicări laterale, ridicări frontale sau spate, partea excentrică a exercițiului se
schimbă la 2-3 secunde datorită biomecanicii articulației umărului. Din experiența mea, dacă utilizați negativ
timp de 4-5 secunde pe aceste exerciții, sunteți în pericol de a încărca articulația umărului și țesuturile
conjunctive, mai degrabă decât mușchii țintă. Cu toate acestea, acest lucru este doar pentru exerciții (de
ridicare), ceea ce înseamnă că la exercițiile de presare (în ziua umerilor) trebuie să respectați tempo-ul de
repetare prescris pentru săptămâna respectivă. **

Încălzește-te cu 4 seturi de Presă cu gantere

4 seturi de lucru de presă cu gantere 6-10 repetări
4 seturi de lucru cu gantere in picioare, lateral lateral, rise, 6-10 repetari
2 seturi de lucru cu gantere Front Rise 6-10 repetări
4 seturi de lucru cu gantere aplecate peste creștere 6-10 repetări

Viţei
Încălziți-vă cu 4 seturi de ridicări de vițel așezat
4 seturi de lucru de ridicări de vițel așezat 8-12
repetări
4 seturi de lucru de ridicări de vițel în picioare 8-
12 repetări
SĂPTĂ
MÂNĂ
ZIUA 1 Cvadriceps
2 Încălzește-te cu 4 seturi de genuflexiuni largi
6 seturi de lucru de genuflexiuni largi 14-18 repetări
4 seturi de lucru de Hack Squat 14-18 Repetări
2 seturi de lucru de fandări cu gantere 14-18 repetări

Hamstrings
Încălzește-te cu 4 seturi de Lying Leg Curl
6 seturi de lucru de Stretch Leg Curl 14-18 repetări
4 seturi de lucru de Barbell Stiff Leg Deadlift 14-18 repetări

ZIUA 2 Spate
Încălzește-te cu 4 seturi de T-Bar Row
3 seturi de lucru de T-Bar Row 14-18 Repetări
3 seturi de lucru Hammer High Lever Row 14-18 repetări
3 seturi de lucru pentru rândul de scripete joase 14-18 repetări
3 seturi de lucru de Lat Pull Downs 14-18 repetări

Biceps
Încălzește-te cu 4 seturi de EZ-Bar Preacher Curl
3 seturi de lucru EZ-Bar Narrow Grip Preacher Curl 14-18 repetări
3 seturi de lucru cu prindere largă în picioare D-Bell Curl 14-18 repetări
2 seturi de lucru cu gantere Hammer Curl 14-18 repetări

ZIUA 3 Piept
Încălzește-te cu 4 seturi de Incline Dumbbell Fly
3 seturi de lucru de inclline barbell fly 14-18 repetari
3 seturi de lucru ale presei cu bară înclinată 14-18 repetări
2 seturi de lucru de cabluri înclinate încrucișate 14-18 repetări
2 seturi de lucru de presă cu gantere plate 14-18 repetări
Triceps
Încălziți-vă cu 4 seturi de împingeri în jos ale cablului cu bare drepte
3 seturi de lucru de împingere în jos a cablului cu bară dreaptă 14-18 repetări
3 seturi de lucru de extensie a cablului V-Bar îndoit 14-18 repetări
2 Set de lucru cu gantere Kick Back 14-18 repetări

ZIUA 4 Umeri
**Când faceți exerciții cum ar fi ridicări laterale, ridicări frontale sau spate, partea excentrică a exercițiului se
schimbă la 2-3 secunde datorită biomecanicii articulației umărului. Din experiența mea, dacă utilizați negativ
timp de 4-5 secunde pe aceste exerciții, sunteți în pericol de a încărca articulația umărului și țesuturile
conjunctive, mai degrabă decât mușchii țintă. Cu toate acestea, acest lucru este doar pentru exerciții (de
ridicare), ceea ce înseamnă că la exercițiile de presare (în ziua umerilor) trebuie să respectați tempo-ul de
repetare prescris pentru săptămâna respectivă. **

Încălzește-te cu 4 seturi de Standing Barbell Press

3 seturi de lucru de presă cu o singură bară cu un singur braț în picioare 14-18 repetări
3 seturi de lucru de ridicare laterală cu gantere așezate 14-18 repetări
2 seturi de lucru ale Barbell Front Rise 14-18 repetări
2 seturi de lucru de trageri de frânghie 14-18 repetări
2 seturi de lucru cu gantere înclinate culcate 14-18 repetări

Viţei
Încălzește-te cu 3 seturi de Reverse Stance Hack Squat Vițel Raise
3 seturi de lucru de Reverse Stance Hack Squat Vițel ridică 15-20 de
repetări
3 seturi de lucru de ridicări de vițel așezat 15-20 de repetări
SĂPTĂ
MÂNĂ
ZIUA 1 Cvadriceps
3 Încălzește-te cu 2-3 seturi de Leg Press
3 seturi de lucru de presă pentru picioare 60-80 de repetări
3 seturi de extensii pentru picioare 20-25 repetări pe picătură
2 Superseturi de lucru de Barbell Squat cu fandări cu gantere 15-20 Repetări pe exercițiu

Hamstrings
Încălzește-te cu 3 seturi de bucle pentru picioare întinse
4 Superseturi de lucru de bucle de picior culcat 15-20 repetări și curl picior culcat Jumătate repetări 15-20
repetări
3 Seturi de lucru de Barbell Stiff Leg Deadlift 20-25 Repetări

ZIUA 2 Spate
Încălzește-te cu 3 seturi de Pull Down
2 Seturi de picături de lucru de tragere în jos 15-20 repetări pe picătură
3 Seturi de picături de lucru de rack trage 15-20 de repetări pe picătură
4 Seturi de picături de lucru de rând de cablu cu scripeți mici 15-20 repetări pe picătură
5 Seturi de lucru pentru rândul de gantere înclinate culcate 20-25 repetări

Biceps
Încălzește-te cu 3 seturi de Standing EZ-Bar Curl
6 Super seturi de lucru în picioare EZ-Bar Curl 20-25 repetări / Close Grip Low Scripete Cablu Curl 20-25
Repetări
2 seturi de lucru cu un singur braț Preacher Curl 20-25 repetări

ZIUA 3 Piept
Încălziți-vă cu 2 seturi de prese pentru mașini de înclinat
7 Seturi de picături de lucru de presă pentru mașini de înclinare 15-20 repetări pe picătură
2 seturi Working Drop de Flat D-Bell Fly 15-20 repetări per picătură
2 seturi de picături de lucru de traverse de cablu 15-20 repetări pe picătură

Triceps
Încălziți-vă cu 3 seturi de împingeri în jos ale cablului cu bare drepte
3 seturi de lucru triple drop de bare drepte împingeți în jos 15-20 de repetări pe picătură
3 seturi de picături de lucru de bară dreaptă îndoită peste extensia cablului 20-25 repetări pe picătură

ZIUA 4 Umeri
**Când faceți exerciții cum ar fi ridicări laterale, ridicări frontale sau spate, partea excentrică a exercițiului se
schimbă la 2-3 secunde datorită biomecanicii articulației umărului. Din experiența mea, dacă utilizați negativ
timp de 4-5 secunde pe aceste exerciții, sunteți în pericol de a încărca articulația umărului și țesuturile
conjunctive, mai degrabă decât mușchii țintă. Cu toate acestea, acest lucru este doar pentru exerciții (de
ridicare), ceea ce înseamnă că la exercițiile de presare (în ziua umerilor) trebuie să respectați tempo-ul de
repetare prescris pentru săptămâna respectivă. **

Încălziți-vă cu 3 seturi de presă D-Bell așezată

3 seturi de picături de lucru de presă cu gantere 20-25 repetări pe picătură
3 seturi Working Drop de ridicare laterală așezată cu gantere 20-25 repetări pe picătură
2 seturi Working Drop de Barbell Front Rise 20-25 repetări per picătură
3 seturi de picături de lucru de creștere îndoită peste gantere (delts spate) 20-25 repetări pe picătură

Viţei
Încălzește-te cu 2 seturi de ridicări de vițel în picioare
4 super seturi de lucru de vițel în picioare ridică 20-30 de repetări / vițelul așezat ridică 20-30 de repetări

Luați-vă timp pentru a analiza fiecare săptămână de antrenament și fundamentele CHEIE pentru fiecare
săptămână de antrenament. Aceste antrenamente sunt f***ing intense și vă vor testa metalul. Cu toate
acestea, pentru ca acestea să fie la fel de eficiente pe cât ar trebui să fie, trebuie să le aplicați corect. Pentru a vă
SĂPTĂ
MÂNĂ asigura că nu veți face lucrurile mai ușoare pentru dvs., am compilat o listă cu "sfaturile și trucurile" mele de
4 antrenament pentru a vă asigura că faceți tot posibilul pentru a profita la maximum de Y3T atunci când intrați în
sala de gimnastică!