SEMAN

A DIA
1 1 Quadríceps
Aquecimento com 4 conjuntos de Leg Press
3 conjuntos de trabalho de Leg Press 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de Agachamento 6-10 Reps (você pode precisar fazer 1-2 conjuntos de aquecimento
primeiro)
3 conjuntos de trabalho de Dumbbell Hill Squats 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de Extensão de Perna 6-10 Reps

Limitações
Por favor, certifique-se de que seus isquiotibiais estão muito quentes antes de fazer qualquer conjunto de
trabalho. As chances de lesão SEMPRE serão maiores se você não estiver aquecido adequadamente. Além disso,
com o intervalo de representantes alvo sendo apenas 6-10 Reps, isso aumenta as chances também, porque o
peso que está sendo usado é maior.

Aquecimento com 4 conjuntos Barbell Stiff Leg Deadlift

3 conjuntos de trabalho de B-Bell Stiff Leg Deadlift 6-10 Reps
4 conjuntos de trabalho de cachos de pernas deitadas 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de Lying Single Leg Curl 6-10 Reps

DIA 2 Voltar
Aquecimento com 4 conjuntos de Close Grip Low Pulley Row
3 conjuntos de trabalho de Close Grip Low Pulley Row 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de halteres em pé 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de Barbell Rack puxa 6-10 repetições
3 conjuntos de trabalho de Close Grip Pull Downs 6-10 Reps

Bíceps
Aquecimento com 4 conjuntos de Standing dumbbell Curl
4 conjuntos de trabalho de Standing Dumbbell Curl 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de Standing Barbell Curl 6-10 Reps
2 conjuntos de trabalho de cachos de cabo de polia baixa 6-10 repetições

DIA 3 Peito
Aquecimento com 4 conjuntos de Prensa de Halteres Planos
3 conjuntos de trabalho de haltere plano prensa 6-10 repetições
3 conjuntos de trabalho de Incline Dumbbell Press 6-10 Reps
3 conjuntos de trabalho de mergulhos ponderados 6-10 repetições
3 conjuntos de trabalho de Incline Barbell Press 6-10 Reps

Tríceps
Aqueça com 4 conjuntos de Britadores de Crânio EZ-Bar Deitados
3 conjuntos de trabalho de britadores de crânio EZ-Bar deitados 6-10 repetições
3 conjuntos de trabalho de extensão de haltere sentado 6-10 repetições
3 conjuntos de trabalho de cabo de barra reta empurrar para baixo 6-10 repetições

DIA 4 Ombros
**Ao fazer exercícios como levantamentos laterais, levantamentos dianteiros ou levantamentos traseiros, a
parte excêntrica do exercício muda para 2-3 segundos devido à biomecânica da articulação do ombro. Na
minha experiência, se você usar negativo por 4-5 segundos nesses exercícios, você corre o risco de carregar a
articulação do ombro e os tecidos conjuntivos em vez dos músculos alvo. No entanto, isso é apenas para
exercícios (aumentar), o que significa que em exercícios de pressão (no dia do ombro) você deve manter o
ritmo de repetição prescrito para essa semana.**

Aquecimento com 4 conjuntos de Dumbbell Press

4 conjuntos de trabalho de Dumbbell Press 6-10 Reps
4 conjuntos de trabalho de haltere lateral em pé Ascensão lateral 6-10 repetições

Bezerros
Aquecimento com 4 séries de Bezerros Sentados
4 conjuntos de trabalho de bezerro sentado
levanta 8-12 repetições
4 conjuntos de trabalho de bezerro em pé
levanta 8-12 repetições
SEMAN
A2 2 conjuntos de trabalho de haltere Front Rise 6-10 Reps
4 conjuntos de trabalho de halteres dobrados sobre a ascensão 6-10 Reps

DIA 1 Quadríceps
Aquecimento com 4 séries de Agachamento Amplo
6 conjuntos de trabalho de agachamento de postura ampla 14-18 repetições
4 conjuntos de trabalho de Hack Squat 14-18 Reps
2 conjuntos de trabalho de Dumbbell Lunges 14-18 Reps

Limitações
Aqueça com 4 conjuntos de Lying Leg Curl
6 conjuntos de trabalho de Lying Leg Curl 14-18 Reps
4 conjuntos de trabalho de Barbell Stiff Leg Deadlift 14-18 Reps

DIA 2 Voltar
Aquecimento com 4 conjuntos de T-Bar Row
3 conjuntos de trabalho de T-Bar Row 14-18 Reps
3 conjuntos de trabalho de martelo alta alavanca linha 14-18 reps
3 conjuntos de trabalho de fileira de polia baixa 14-18 repetições
3 conjuntos de trabalho de Lat Pull Downs 14-18 Reps

Bíceps
Aquecimento com 4 conjuntos de EZ-Bar Preacher Curl
3 conjuntos de trabalho de EZ-Bar Narrow Grip Preacher Curl 14-18 Reps
3 conjuntos de trabalho de Standing Wide Grip D-Bell Curl 14-18 Reps
2 conjuntos de trabalho de Dumbbell Hammer Curl 14-18 Reps

DIA 3 Peito
Aquecimento com 4 conjuntos de Incline Dumbbell Fly
3 conjuntos de trabalho de Incline Barbell Fly 14-18 Reps
3 conjuntos de trabalho de Incline Barbell Press 14-18 Reps
2 conjuntos de trabalho de cabos inclinados cruzados 14-18 repetições
2 conjuntos de trabalho de haltere plano prensa 14-18 reps
Tríceps
Aqueça com 4 conjuntos de Straight Bar Cable Push Downs
3 conjuntos de trabalho de Straight Bar Cable Push Downs 14-18 Reps
3 conjuntos de trabalho de V-Bar Bent Over Cable Extensions 14-18 Reps
2 Conjunto de trabalho de haltere Kick Back 14-18 Reps

DIA 4 Ombros
**Ao fazer exercícios como levantamentos laterais, levantamentos dianteiros ou levantamentos traseiros, a
parte excêntrica do exercício muda para 2-3 segundos devido à biomecânica da articulação do ombro. Na
minha experiência, se você usar negativo por 4-5 segundos nesses exercícios, você corre o risco de carregar
a articulação do ombro e os tecidos conjuntivos em vez dos músculos alvo. No entanto, isso é apenas para
exercícios (aumentar), o que significa que em exercícios de pressão (no dia do ombro) você deve manter o
ritmo de repetição prescrito para essa semana.**

Aquecimento com 4 conjuntos de Standing Barbell Press

3 conjuntos de trabalho de Standing Single Arm Barbell Press 14-18 Reps
3 conjuntos de trabalho de haltere sentado Elevação lateral 14-18 Reps
2 conjuntos de trabalho de Barbell Front Rise 14-18 Reps

Bezerros
Aqueça com 3 séries de Reverse Stance Hack Squat Calf Raise
3 conjuntos de trabalho de Reverse Stance Hack Squat Calf Eleva 15-
20 Reps
3 conjuntos de trabalho de bezerro sentado levanta 15-20
repetições
SEMAN
A3 2 conjuntos de trabalho de puxadores de corda 14-18 repetições
2 conjuntos de trabalho de Lying Incline Dumbbell Rise 14-18 Reps

Bezerros
Aqueça com 3 séries de Reverse Stance Hack Squat Calf Raise
3 conjuntos de trabalho de Reverse Stance Hack Squat Calf Eleva 15-
20 Reps
3 conjuntos de trabalho de bezerro sentado levanta 15-20
repetições
SEMA
NA 4
DIA 1 Quadríceps
Aquecimento com 2-3 conjuntos de Leg Press
3 conjuntos de trabalho de leg press 60-80 reps
3 conjuntos de gotas de trabalho de extensões de pernas 20-25 repetições por gota
2 Supersets de Trabalho de Agachamento com Halteres 15-20 Repetições por exercício

Limitações
Aqueça com 3 conjuntos de Cachos de Perna Deitada
4 Supersets de Trabalho de Cachos de Perna Deitada 15-20 Reps & Curvatura de Perna Deitada Meia Reps 15-20
Reps
3 Conjuntos de trabalho de Barbell Stiff Leg Deadlift 20-25 Reps

DIA 2 Voltar
Aqueça com 3 séries de Pull Down
2 Conjuntos de gotas de trabalho de puxar para baixo 15-20 repetições por gota
3 Conjuntos de gotas de trabalho de puxa rack 15-20 repetições por gota
4 Conjuntos de gotas de trabalho da linha de cabos de polia baixa 15-20 repetições por gota
5 Conjuntos de trabalho de Lying Incline Dumbbell Row 20-25 Reps

Bíceps
Aquecimento com 3 conjuntos de Standing EZ-Bar Curl
6 Super conjuntos de trabalho de Standing EZ-Bar Curl 20-25 Reps / Close Grip Low Pulley Cable Curl 20-25
Reps
2 conjuntos de trabalho de Pregador de Braço Único Curl 20-25 Reps

DIA 3 Peito
Aquecimento com 2 conjuntos de Incline Machine Press
7 Conjuntos de gotas de trabalho da máquina de inclinação pressionam 15-20 repetições por gota
2 conjuntos de gotas de trabalho de Flat D-Bell Fly 15-20 repetições por gota
2 conjuntos de queda de trabalho de cruzamentos de cabos 15-20 repetições por gota

Tríceps
Aqueça com 3 conjuntos de Straight Bar Cable Push Downs
3 conjuntos de Triple Drop de Push Down de Barra Reta 15-20 Reps por Drop
3 conjuntos de gotas de trabalho de extensão de cabo curvado sobre barra reta 20-25 repetições por gota

DIA 4 Ombros
**Ao fazer exercícios como levantamentos laterais, levantamentos dianteiros ou levantamentos traseiros, a
parte excêntrica do exercício muda para 2-3 segundos devido à biomecânica da articulação do ombro. Na minha
experiência, se você usar negativo por 4-5 segundos nesses exercícios, você corre o risco de carregar a
articulação do ombro e os tecidos conjuntivos em vez dos músculos alvo. No entanto, isso é apenas para
exercícios (aumentar), o que significa que em exercícios de pressão (no dia do ombro) você deve manter o ritmo
de repetição prescrito para essa semana.**

Aquecimento com 3 conjuntos de D-Bell Press sentado

3 conjuntos de gotas de trabalho de prensa de halteres 20-25 repetições por gota
3 conjuntos de queda de haltere sentado lateral elevação 20-25 repetições por gota
2 conjuntos de gotas de trabalho de Barbell Front Rise 20-25 Reps por queda
3 conjuntos de gotas de trabalho de dobrado sobre halteres de elevação (dedos traseiros) 20-25 repetições por
gota

Bezerros
Aquecimento com 2 séries de levantamentos de panturrilha em pé
4 Super conjuntos de trabalho de bezerro em pé levanta 20-30 repetições / bezerro sentado levanta 20-30
repetições

Tire seu tempo para analisar cada semana de treinamento e os PRINCIPAIS fundamentos para cada semana de
SEMA
NA 5 treinamento. Esses treinos são f*** intensos e vão testar o seu metal. No entanto, para que eles sejam tão
eficazes quanto deveriam ser, você tem que aplicá-los corretamente. Para ter certeza de que você não vai
facilitar as coisas para si mesmo, eu compilei uma lista de minhas "dicas e truques" de treinamento para
garantir que você esteja fazendo todo o possível para obter o máximo do Y3T quando entrar nessa academia!