PEKAN

1 HARI 1 Paha depan

Lakukan pemanasan dengan 4 set Leg Press
3 set kerja Leg Press 6-10 Reps
3 set kerja Squat 6-10 Reps (Anda mungkin perlu melakukan 1-2 set Pemanasan terlebih dahulu)
3 set kerja Dumbbell Hill Squats 6-10 Reps
3 set Kerja Ekstensi Kaki 6-10 Repetisi

Hamstring
Harap pastikan paha belakang Anda sangat hangat sebelum melakukan set Kerja APAPUN. Kemungkinan cedera
SELALU akan lebih tinggi jika Anda tidak melakukan pemanasan dengan benar. Ditambah lagi dengan range
target rep hanya 6-10 Reps, hal ini meningkatkan peluang juga karena bobot yang digunakan lebih besar.

Lakukan pemanasan dengan 4 set Barbell Stiff Leg Deadlift

3 set kerja B-Bell Stiff Leg Deadlift 6-10 Reps
4 set Latihan Ikal Kaki Berbaring 6-10 Repetisi
3 Set Latihan Berbaring Satu Kaki Curl 6-10 Repetisi

HARI KE-2Kembali
Lakukan pemanasan dengan 4 set Close Grip Low Pulley Row
3 set kerja Close Grip Low Pulley Row 6-10 Reps
3 set Kerja Baris Dumbbell Berdiri 6-10 Repetisi
3 Set Kerja Barbell Rack Pulls 6-10 Repetisi
3 set Kerja Close Grip Pull Downs 6-10 Repetisi

Bisep
Lakukan pemanasan dengan 4 set Standing dumbbell Curl
4 set kerja Standing Dumbbell Curl 6-10 Reps
3 set kerja Standing Barbell Curl 6-10 Repetisi
2 set Kerja Ikal Kabel Katrol Rendah 6-10 Repetisi

HARI KE-3Dada
Lakukan pemanasan dengan 4 set Flat Dumbbell Press
3 set kerja Flat Dumbbell Press 6-10 Reps
3 set kerja Incline Dumbbell Press 6-10 Reps
3 set Kerja Weighted Dips 6-10 Reps
3 set Kerja Incline Barbell Press 6-10 Reps

Trisep
Lakukan pemanasan dengan 4 set Penghancur Tengkorak EZ-Bar Berbohong
3 Set Penghancur Tengkorak EZ-Bar Berbohong 6-10 Repetisi
3 set Kerja Ekstensi Dumbbell Duduk 6-10 Repetisi
3 set Kerja Kabel Bar Lurus Tekan Bawah 6-10 Repetisi

HARI 4 Bahu
**Saat melakukan latihan seperti side raise, front raise, atau rear raise, bagian latihan yang eksentrik berubah
menjadi 2-3 detik karena biomekanik sendi bahu. Menurut pengalaman saya, jika Anda menggunakan negatif
selama 4-5 detik pada latihan ini, Anda berisiko membebani sendi bahu dan jaringan ikat daripada otot target.
Namun ini hanya untuk latihan (menaikkan) yang berarti pada latihan menekan (pada hari bahu) Anda harus
tetap berpegang pada tempo repetisi yang ditentukan untuk minggu itu.**

Lakukan pemanasan dengan 4 set Dumbbell Press

4 Set Kerja Dumbbell Press 6-10 Repetisi
4 set kerja Standing Dumbbell Side Lateral Rise 6-10 Reps
2 set Kerja Dumbbell Front Rise 6-10 Repetisi
4 Set Kerja Dumbbell Bent Over Rise 6-10 Reps

Betis
Lakukan pemanasan dengan 4 set Seated Calf
Raises
4 Set Latihan Seated Calf Raises 8-12 Repetisi
4 Set Kerja Standing Calf Raises 8-12 Repetisi
PEKAN
2 HARI 1 Paha depan
Lakukan pemanasan dengan 4 set Wide Stance Squat
6 set kerja Wide Stance Squat 14-18 Reps
4 set Kerja Hack Squat 14-18 Reps
2 Set Kerja Dumbbell Lunges 14-18 Reps

Hamstring
Lakukan pemanasan dengan 4 set Lying Leg Curl
6 Set kerja Lying Leg Curl 14-18 Reps
4 Set kerja Barbell Stiff Leg Deadlift 14-18 Reps

HARI KE-2 Kembali

Lakukan pemanasan dengan 4 set T-Bar Row
3 set Kerja T-Bar Row 14-18 Reps
3 set Kerja Hammer High Lever Row 14-18 Reps
3 set Kerja Low Pulley Row 14-18 Reps
3 set Kerja Lat Pull Downs 14-18 Reps

Bisep
Lakukan pemanasan dengan 4 set EZ-Bar Preacher Curl
3 set EZ-Bar Narrow Grip Preacher Curl 14-18 Reps
3 set kerja D-Bell Curl Pegangan Lebar Berdiri 14-18 Repetisi
2 set Kerja Dumbbell Hammer Curl 14-18 Reps

HARI KE-3 Dada

Lakukan pemanasan dengan 4 set Incline Dumbbell Fly
3 set kerja Incline Barbell Fly 14-18 Reps
3 set Kerja Incline Barbell Press 14-18 Reps
2 Set kerja Incline Cable Cross Overs 14-18 Reps
2 set kerja Flat Dumbbell Press 14-18 Reps
Trisep
Lakukan pemanasan dengan 4 set Straight Bar Cable Push Downs
3 set Kerja Kabel Bar Lurus Push Downs 14-18 Reps
3 Set Kerja V-Bar Bent Over Cable Extensions 14-18 Reps
2 Set Kerja Dumbbell Kick Back 14-18 Reps

HARI 4 Bahu
**Saat melakukan latihan seperti side raise, front raise, atau rear raise, bagian latihan yang eksentrik
berubah menjadi 2-3 detik karena biomekanik sendi bahu. Menurut pengalaman saya, jika Anda
menggunakan negatif selama 4-5 detik pada latihan ini, Anda berisiko membebani sendi bahu dan jaringan
ikat daripada otot target. Namun ini hanya untuk latihan (menaikkan) yang berarti pada latihan menekan
(pada hari bahu) Anda harus tetap berpegang pada tempo repetisi yang ditentukan untuk minggu itu.**

Lakukan pemanasan dengan 4 set Standing Barbell Press

3 set Kerja Barbell Press Lengan Tunggal Berdiri 14-18 Reps
3 Set Kerja Duduk Dumbbell Lateral Rise 14-18 Reps
2 set Kerja Barbell Front Rise 14-18 Reps
2 set Kerja Tarik Tali 14-18 Repetisi
2 set Kerja Baring Miring Dumbbell Bangkit 14-18 Reps

Betis
Lakukan pemanasan dengan 3 set Reverse Stance Hack Squat Calf
Raises
3 set Kerja Reverse Stance Hack Squat Calf Raises 15-20 Reps
3 set Latihan Seated Calf Raises 15-20 Repetisi
PEKAN
3 HARI 1 Paha depan
Lakukan pemanasan dengan 2-3 set Leg Press
3 set kerja Leg Press 60-80 Repetisi
3 Set Drop Kerja Ekstensi Kaki 20-25 Repetisi per Drop
2 Bekerja Superset Barbell Squat dengan Dumbbell Lunges 15-20 Reps per latihan

Hamstring
Lakukan pemanasan dengan 3 set Lying Leg Curls
4 Superset Kerja Berbaring Leg Curl 15-20 Repetisi & Berbaring Leg Curl Setengah Repetisi 15-20 Repetisi
3 Set kerja Barbell Stiff Leg Deadlift 20-25 Reps

HARI KE-2 Kembali

Lakukan pemanasan dengan 3 set Pull Down
2 Set Drop Kerja dari Pull Down 15-20 Reps per Drop
3 Set Drop Kerja dari Rack Pulls 15-20 Reps per Drop
4 Set Penurunan Kerja Baris Kabel Katrol Rendah 15-20 Repetisi per Penurunan
5 Set kerja Baris Dumbbell Berbaring Miring 20-25 Reps

Bisep
Lakukan pemanasan dengan 3 set Standing EZ-Bar Curl
6 Bekerja Super set Standing EZ-Bar Curl 20-25 Reps / Close Grip Low Pulley Cable Curl 20-25 Reps
2 set Kerja Single Arm Preacher Curl 20-25 Reps

HARI KE-3 Dada

Lakukan pemanasan dengan 2 set Incline Machine Press
7 Set Penurunan Kerja Mesin Kemiringan Tekan 15-20 Reps per Penurunan
2 set Drop Kerja Flat D-Bell Fly 15-20 Reps per Drop
2 set Drop Kerja dari Cable Cross Overs 15-20 Reps per Drop

Trisep
Lakukan pemanasan dengan 3 set Straight Bar Cable Push Downs
3 set Triple Drop Kerja dari Bar Lurus Tekan Bawah 15-20 Repetisi per Drop
3 set Drop Kerja dari Bar Lurus Bent Over Cable Extension 20-25 Reps per Drop

HARI 4 Bahu
**Saat melakukan latihan seperti side raise, front raise, atau rear raise, bagian latihan yang eksentrik berubah
menjadi 2-3 detik karena biomekanik sendi bahu. Menurut pengalaman saya, jika Anda menggunakan negatif
selama 4-5 detik pada latihan ini, Anda berisiko membebani sendi bahu dan jaringan ikat daripada otot target.
Namun ini hanya untuk latihan (menaikkan) yang berarti pada latihan menekan (pada hari bahu) Anda harus
tetap berpegang pada tempo repetisi yang ditentukan untuk minggu itu.**

Lakukan pemanasan dengan 3 set Duduk D-Bell Press

3 set Penurunan Kerja Dumbbell Press 20-25 Repetisi per Penurunan
3 set Penurunan Kerja dari Dumbbell Seated Lateral Rise 20-25 Repetisi per Penurunan
2 set Working Drop dari Barbell Front Rise 20-25 Reps per Drop
3 set Penurunan Kerja Bent Over Dumbbell Rise (Del Belakang) 20-25 Reps per Penurunan

Betis
Lakukan pemanasan dengan 2 set pengangkatan Betis Berdiri
4 set Super Kerja dari Standing Calf Raises 20-30 Reps / Seated Calf raises 20-30 Reps

Luangkan waktu Anda untuk menganalisis setiap minggu pelatihan dan dasar-dasar KUNCI untuk setiap minggu
pelatihan. Latihan ini sangat intens dan akan menguji mental Anda. Namun, agar efektif sebagaimana mestinya,
Anda harus menerapkannya dengan benar. Untuk memastikan Anda tidak akan membuat segalanya lebih
mudah bagi diri Anda sendiri, saya telah menyusun daftar "kiat & trik" pelatihan saya untuk memastikan Anda
melakukan segala yang mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari Y3T saat Anda masuk ke gym itu!