SEMAI

NEJOUR
11 Quadriceps
Échauffement avec 4 séries de presses à jambes
3 séries de travail de la presse à jambes 6-10 répétitions
3 séries de squats de 6 à 10 répétitions (il peut être nécessaire de faire 1 ou 2 séries d'échauffement au
préalable)
3 séries d'accroupissements en côte avec haltères, 6-10 répétitions
3 séries de travail d'extension des jambes 6-10 répétitions

Ischio-jambiers
Veillez à ce que vos ischio-jambiers soient très chauds avant d'effectuer toute série de travail. Les risques de
blessure sont TOUJOURS plus élevés si vous n'êtes pas correctement échauffé. De plus, comme la fourchette de
répétitions visée n'est que de 6 à 10 répétitions, cela augmente les chances de réussite car le poids utilisé est
plus important.

Échauffement avec 4 séries d'haltères raides (Barbell Stiff Leg Deadlift)

3 séries de travail de B-Bell Stiff Leg Deadlift 6-10 Reps
4 séries d'exercices de flexion des jambes en position allongée, 6 à 10 répétitions
3 séries d'exercices de flexion des jambes en position allongée, 6 à 10 répétitions

JOUR 2 Retour
Echauffement avec 4 séries de Close Grip Low Pulley Row.
3 séries de travail de Close Grip Low Pulley Row 6-10 Reps
3 séries de travail de flexion des haltères en position debout, 6 à 10 répétitions
3 séries de travail d'étirements à l'aide d'un haltère, 6 à 10 répétitions
3 séries de travail de tractions rapprochées de 6 à 10 répétitions

Biceps
Échauffement avec 4 séries de flexions debout avec haltères.
4 séries d'exercices de curl avec haltères debout, 6-10 répétitions
3 séries d'exercices de curl avec haltères debout, 6 à 10 répétitions
2 séries de travail de boucles de câble à poulie basse, 6-10 répétitions

JOUR 3 Coffre
S'échauffer avec 4 séries de presses à haltères plats.
3 séries d'exercices de presse avec haltères à plat, 6-10 répétitions
3 séries de travail d'haltères inclinés, 6 à 10 répétitions
3 séries d'exercices de dips avec poids 6-10 répétitions
3 séries de travail d'haltères inclinées, 6-10 répétitions

Triceps
S'échauffer avec 4 séries d'écrasements de crâne à la barre EZ couchée.
3 séries de travail d'écrasement du crâne à la barre EZ couchée, 6-10 répétitions
3 séries de travail d'extension des haltères en position assise, 6 à 10 répétitions
3 séries d'exercices de poussée avec câble à la barre droite, 6 à 10 répétitions

JOUR 4 Épaules
**Lors d'exercices tels que les élévations latérales, les élévations frontales ou les élévations arrière, la partie
excentrique de l'exercice passe à 2-3 secondes en raison de la biomécanique de l'articulation de l'épaule.
D'après mon expérience, si vous utilisez la méthode négative pendant 4 à 5 secondes pour ces exercices, vous
risquez de solliciter l'articulation de l'épaule et les tissus conjonctifs plutôt que les muscles cibles. Cependant,
cela ne concerne que les exercices (d'élévation), ce qui signifie que pour les exercices de pression (le jour de
l'épaule), vous devez vous en tenir à la cadence de répétition prescrite pour cette semaine**.

Échauffement avec 4 séries de presses à haltères

4 séries d'exercices de presse avec haltères, 6 à 10 répétitions
4 séries d'exercices d'élévation latérale des haltères debout, 6 à 10 répétitions

Veaux
Échauffement avec 4 séries d'exercices
d'élévation des mollets en position assise
4 séries de travail d'élévation des mollets en
position assise, 8-12 répétitions
4 séries de travail d'élévation des mollets debout,
8-12 répétitions
SEMAI
NE 2 2 séries de travail d'élévation frontale avec haltères, 6 à 10 répétitions
4 séries de travail d'haltères en flexion 6-10 répétitions

JOUR 1 Quadriceps
Échauffement avec 4 séries de squats en équilibre large
6 séries de travail de squat en équilibre large 14-18 répétitions
4 séries de travail de Hack Squat 14-18 répétitions
2 séries de travail de fentes avec haltères 14-18 répétitions

Ischio-jambiers
Échauffement avec 4 séries de flexions des jambes en position couchée
6 séries de travail de flexion des jambes en position allongée 14-18 répétitions
4 séries de travail d'un soulevé de terre à l'aide d'un haltère, 14 à 18 répétitions

JOUR 2 Retour
Échauffement avec 4 séries de T-Bar Row
3 séries de travail de flexion de la barre en T 14-18 répétitions
3 séries de travail de Hammer High Lever Row 14-18 répétitions
3 séries de travail à la poulie basse 14-18 répétitions
3 séries de travail de Lat Pull Downs 14-18 répétitions

Biceps
Échauffement avec 4 séries de EZ-Bar Preacher Curl
3 séries de travail de EZ-Bar Narrow Grip Preacher Curl 14-18 Reps
3 séries de travail de D-Bell Curl debout à prise large 14-18 répétitions
2 séries de travail de curl marteau avec haltères 14-18 répétitions

JOUR 3 Coffre
S'échauffer avec 4 séries d'haltères inclinés.
3 séries de travail d'haltères inclinées 14-18 répétitions
3 séries de travail d'haltères inclinés 14-18 répétitions
2 séries de travail de croisements de câbles inclinés 14-18 répétitions
2 séries de travail de la presse à haltères plats 14-18 répétitions
Triceps
S'échauffer avec 4 séries de poussées sur câble à barre droite.
3 séries d'exercices de poussée avec câble à la barre droite, 14-18 répétitions
3 séries de travail de V-Bar Bent Over Cable Extensions 14-18 Reps
2 séries d'exercices pour le retour des haltères, 14-18 répétitions

JOUR 4 Épaules
**Lors d'exercices tels que les élévations latérales, les élévations frontales ou les élévations arrière, la partie
excentrique de l'exercice passe à 2-3 secondes en raison de la biomécanique de l'articulation de l'épaule.
D'après mon expérience, si vous utilisez la méthode négative pendant 4 à 5 secondes pour ces exercices,
vous risquez de solliciter l'articulation de l'épaule et les tissus conjonctifs plutôt que les muscles cibles.
Cependant, cela ne concerne que les exercices (d'élévation), ce qui signifie que pour les exercices de
pression (le jour de l'épaule), vous devez vous en tenir à la cadence de répétition prescrite pour cette
semaine**.

S'échauffer avec 4 séries d'haltères debout.

3 séries de travail d'haltères debout à un bras, 14-18 répétitions
3 séries de travail d'élévation latérale des haltères en position assise 14-18 répétitions

Veaux
S'échauffer avec 3 séries d'exercices d'élévation des mollets en
position inversée.
3 séries de travail d'élévation des mollets en position inversée 15-20
répétitions
3 séries de travail d'élévation des mollets en position assise 15-20
répétitions
SEMAI
NE 3 2 séries de travail d'élévation frontale à l'aide d'un haltère, 14-18 répétitions
2 séries de travail de traction à la corde 14-18 répétitions
2 séries de travail d'haltères inclinés en position couchée 14-18 répétitions

Veaux
S'échauffer avec 3 séries d'exercices d'élévation des mollets en
position inversée.
3 séries de travail d'élévation des mollets en position inversée 15-20
répétitions
3 séries de travail d'élévation des mollets en position assise 15-20
répétitions
SEMAI
NE 4
JOUR 1 Quadriceps
Échauffement avec 2 ou 3 séries de presses à jambes
3 séries de travail de la presse à jambes 60-80 répétitions
3 séries d'exercices d'extension des jambes 20-25 répétitions par série
2 Supersets de squat avec haltères et fentes 15-20 répétitions par exercice

Ischio-jambiers
Échauffement avec 3 séries de flexions des jambes en position couchée
4 Supersets de travail de flexions des jambes en position couchée de 15 à 20 répétitions et de flexions des
jambes en position couchée de 15 à 20 répétitions.
3 Séries de travail d'un soulevé de terre à l'aide d'un haltère, jambes raides, 20-25 répétitions

JOUR 2 Retour
Échauffement avec 3 séries de tractions
2 Séries d'exercices de traction vers le bas 15-20 répétitions par chute
3 Séries d'étirements de travail 15-20 répétitions par étirement
4 Séries d'exercices de flexion de câble à poulie basse, 15 à 20 répétitions par série.
5 Séries de travail d'haltères inclinés en position couchée 20-25 répétitions

Biceps
S'échauffer avec 3 séries de flexions de la barre EZ debout.
6 Super séries de curl à la barre EZ debout 20-25 répétitions / curl à la poulie basse 20-25 répétitions
2 séries de travail de curl à un bras 20-25 répétitions

JOUR 3 Coffre
Échauffement avec 2 séries de presses inclinées sur machine
7 Séries de presses inclinées à la machine, 15 à 20 répétitions par série
2 séries d'haltères plats en chute libre 15-20 répétitions par chute
2 séries d'exercices de croisement de câbles, 15 à 20 répétitions par chute

Triceps
S'échauffer avec 3 séries de poussées sur câble à barre droite.
3 séries de triple chute de poussée à la barre droite, 15 à 20 répétitions par chute
3 séries d'exercices d'extension du câble avec barre droite et flexion, 20 à 25 répétitions par série.

JOUR 4 Épaules
**Lors d'exercices tels que les élévations latérales, les élévations frontales ou les élévations arrière, la partie
excentrique de l'exercice passe à 2-3 secondes en raison de la biomécanique de l'articulation de l'épaule.
D'après mon expérience, si vous utilisez la méthode négative pendant 4 à 5 secondes pour ces exercices, vous
risquez de solliciter l'articulation de l'épaule et les tissus conjonctifs plutôt que les muscles cibles. Cependant,
cela ne concerne que les exercices (d'élévation), ce qui signifie que pour les exercices de pression (le jour de
l'épaule), vous devez vous en tenir à la cadence de répétition prescrite pour cette semaine**.

S'échauffer avec 3 séries d'haltères en position assise.

3 séries d'exercices de presse avec haltères, 20 à 25 répétitions par série.
3 séries d'exercices d'abaissement des haltères en position assise, 20 à 25 répétitions par abaissement.
2 séries d'exercices d'abaissement de l'haltère à l'avant 20-25 répétitions par abaissement
3 séries d'exercices d'abaissement des haltères en flexion (fentes arrière) 20-25 répétitions par exercice
d'abaissement

Veaux
Échauffement avec 2 séries d'élévations des mollets en position debout
4 Super séries d'exercices d'élévation des mollets debout 20-30 répétitions / élévation des mollets assis 20-30
répétitions

Prenez le temps d'analyser chaque semaine d'entraînement et les principes fondamentaux clés de chaque
semaine d'entraînement. Ces séances d'entraînement sont très intenses et mettront votre métal à rude
SEMAI
NE 5 épreuve. Toutefois, pour qu'ils soient aussi efficaces qu'ils devraient l'être, vous devez les appliquer
correctement. Pour être sûr de ne pas vous faciliter la tâche, j'ai compilé une liste de mes "trucs et astuces"
d'entraînement pour m'assurer que vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour tirer le meilleur parti de
Y3T lorsque vous entrez dans la salle de sport !