SEMAN

A DÍA
1 1 Cuadriceps
Calentamiento con 4 series de prensa de piernas
3 series de trabajo de prensa de piernas 6-10 repeticiones
3 series de sentadillas de 6-10 repeticiones (puede que necesites hacer 1-2 series de calentamiento antes)
3 series de sentadillas con mancuernas 6-10 repeticiones
3 series de trabajo de extensión de pierna 6-10 repeticiones

Isquiotibiales
Por favor, asegúrate de que tus isquiotibiales están muy calientes antes de hacer CUALQUIER serie de Trabajo.
Las posibilidades de lesionarse SIEMPRE van a ser mayores si no calientas adecuadamente. Además, con el
rango de repeticiones objetivo siendo sólo de 6-10 repeticiones, esto aumenta las posibilidades también
porque el peso que se utiliza es mayor.

Calentamiento con 4 series Barbell Stiff Leg Deadlift

3 series de trabajo de B-Bell Stiff Leg Deadlift 6-10 Reps
4 series de Curl de pierna tumbado 6-10 repeticiones
3 series de trabajo de Curl de pierna simple 6-10 repeticiones

DÍA 2 Volver
Calentamiento con 4 series de Remo en polea baja con agarre cerrado
3 series de trabajo de remo con polea baja y agarre cerrado 6-10 repeticiones
3 series de remo con mancuernas de pie 6-10 repeticiones
3 series de trabajo de Barbell Rack Pulls 6-10 Reps
3 series de trabajo de Pull Downs con agarre cerrado 6-10 repeticiones

Bíceps
Calentamiento con 4 series de Curl con mancuernas de pie
4 series de Curl con mancuernas de pie 6-10 repeticiones
3 series de trabajo de Curl de barra de pie 6-10 repeticiones
2 series de trabajo de Curl con cable en polea baja 6-10 repeticiones

DÍA 3 Pecho
Calentamiento con 4 series de press con mancuernas planas
3 series de Press plano con mancuernas 6-10 repeticiones
3 series de Press inclinado con mancuernas 6-10 repeticiones
3 series de saltos con peso 6-10 repeticiones
3 series de trabajo de press de barra inclinado 6-10 repeticiones

Tríceps
Calentamiento con 4 series de Lying EZ-Bar Skull Crushers
3 series de aplastamiento de cráneo con barra EZ 6-10 repeticiones
3 series de trabajo de extensión con mancuernas sentado 6-10 repeticiones
3 series de empuje hacia abajo con cable y barra recta 6-10 repeticiones

DÍA 4 Hombros
**Cuando se realizan ejercicios como las elevaciones laterales, frontales o traseras, la parte excéntrica del
ejercicio cambia a 2-3 segundos debido a la biomecánica de la articulación del hombro. En mi experiencia, si
utilizas el negativo durante 4-5 segundos en estos ejercicios, corres el riesgo de cargar la articulación del
hombro y los tejidos conectivos en lugar de los músculos objetivo. Sin embargo, esto sólo se aplica a los
ejercicios (de elevación), lo que significa que en los ejercicios de presión (el día del hombro) debes ceñirte al
ritmo de repeticiones prescrito para esa semana.

Calentamiento con 4 series de press con mancuernas

4 series de Press con mancuernas 6-10 repeticiones
4 series de trabajo de Levantamiento lateral lateral con mancuernas de pie 6-10 repeticiones
2 series de levantamiento frontal con mancuernas 6-10 repeticiones

Terneros
Calentamiento con 4 series de Elevaciones de
pantorrilla sentado
4 series de trabajo de elevaciones de pantorrilla
sentado 8-12 repeticiones
4 series de levantamiento de pantorrillas de pie
8-12 repeticiones
SEMAN
A2 4 series de trabajo con mancuernas inclinadas 6-10 repeticiones

DÍA 1 Cuadriceps
Calentamiento con 4 series de sentadillas con apoyo ancho
6 series de sentadillas con apoyo ancho 14-18 repeticiones
4 series de trabajo de Hack Squat 14-18 repeticiones
2 series de trabajo de zancadas con mancuernas 14-18 repeticiones

Isquiotibiales
Calentamiento con 4 series de Curl de piernas tumbado
6 series de trabajo de Curl de pierna tumbado 14-18 repeticiones
4 series de trabajo de peso muerto con barra y pierna rígida 14-18 repeticiones

DÍA 2 Volver
Calentamiento con 4 series de Remo T-Bar
3 series de trabajo de remo con barra en T 14-18 repeticiones
3 series de remo con martillo y palanca alta 14-18 repeticiones
3 series de trabajo de remo en polea baja 14-18 repeticiones
3 series de trabajo de Lat Pull Downs 14-18 Reps

Bíceps
Calentamiento con 4 series de EZ-Bar Preacher Curl
3 series de trabajo de EZ-Bar Narrow Grip Preacher Curl 14-18 Reps
3 series de trabajo de Curl con D-Bell de pie con agarre ancho 14-18 repeticiones
2 series de trabajo de Curl de martillo con mancuernas 14-18 repeticiones

DÍA 3 Pecho
Calentamiento con 4 series de Incline Dumbbell Fly
3 series de trabajo de Incline Barbell Fly 14-18 repeticiones
3 series de trabajo de prensa inclinada con barra 14-18 repeticiones
2 conjuntos de trabajo de Incline Cable Cross Overs 14-18 Reps
2 series de trabajo de press con mancuernas planas 14-18 repeticiones
Tríceps
Calentamiento con 4 series de flexiones con barra recta y cable.
3 series de trabajo de flexiones con barra recta 14-18 repeticiones
3 series de trabajo de extensiones de cable con barra en V 14-18 repeticiones
2 series de trabajo de Kick Back con mancuernas 14-18 repeticiones

DÍA 4 Hombros
**Cuando se realizan ejercicios como las elevaciones laterales, frontales o traseras, la parte excéntrica del
ejercicio cambia a 2-3 segundos debido a la biomecánica de la articulación del hombro. En mi experiencia, si
utilizas el negativo durante 4-5 segundos en estos ejercicios, corres el riesgo de cargar la articulación del
hombro y los tejidos conectivos en lugar de los músculos objetivo. Sin embargo, esto sólo se aplica a los
ejercicios (de elevación), lo que significa que en los ejercicios de presión (el día del hombro) debes ceñirte al
ritmo de repeticiones prescrito para esa semana.

Calentamiento con 4 series de press de barra de pie

3 series de trabajo de press de barra con un solo brazo 14-18 repeticiones
3 series de levantamiento lateral con mancuernas sentado 14-18 repeticiones
2 series de levantamiento frontal con barra 14-18 repeticiones
2 series de tirones de cuerda 14-18 repeticiones

Terneros
Calentamiento con 3 series de Levantamiento de pantorrillas en
posición invertida.
3 series de ejercicios de Levantamiento de pantorrillas en posición
invertida 15-20 repeticiones
3 series de trabajo de elevaciones de pantorrilla sentado 15-20
repeticiones
SEMAN
A3 2 series de levantamiento inclinado con mancuernas 14-18 repeticiones

Terneros
Calentamiento con 3 series de Levantamiento de pantorrillas en
posición invertida.
3 series de ejercicios de Levantamiento de pantorrillas en posición
invertida 15-20 repeticiones
3 series de trabajo de elevaciones de pantorrilla sentado 15-20
repeticiones
SEMA
NA 4
DÍA 1 Cuadriceps
Calentamiento con 2-3 series de prensa de piernas
3 series de trabajo de prensa de piernas 60-80 repeticiones
3 series de extensión de piernas 20-25 repeticiones por serie
2 Superseries de sentadilla con barra y estocadas con mancuerna 15-20 repeticiones por ejercicio

Isquiotibiales
Calentamiento con 3 series de flexiones de piernas tumbado
4 Superseries de Curl de pierna tumbado 15-20 repeticiones & Curl de pierna tumbado medias repeticiones 15-
20 repeticiones
3 Sets de trabajo de Barbell Stiff Leg Deadlift 20-25 Reps

DÍA 2 Volver
Calentamiento con 3 series de Pull Down
2 Sets de trabajo de pull down 15-20 repeticiones por drop
3 Sets de trabajo de tirones en estantería 15-20 repeticiones por tirón
4 Sets de remo en polea baja con cable de 15-20 repeticiones por serie.
5 Series de trabajo de remo inclinado con mancuernas 20-25 repeticiones

Bíceps
Calentamiento con 3 series de curl con barra EZ de pie
6 Súper series de Curl con barra EZ de pie 20-25 repeticiones / Curl con cable de polea baja y agarre cerrado
20-25 repeticiones
2 series de trabajo de Preacher Curl de un solo brazo 20-25 repeticiones

DÍA 3 Pecho
Calentamiento con 2 series de prensa en máquina inclinada
7 Sets de trabajo de prensa inclinada en máquina 15-20 repeticiones por caída
2 series de trabajo de D-Bell Fly plano 15-20 repeticiones por caída
2 series de trabajo con cable cruzado 15-20 repeticiones por caída

Tríceps
Calentamiento con 3 series de flexiones con barra recta y cable.
3 series de triple caída con barra recta 15-20 repeticiones por caída
3 series de trabajo de extensión con cable inclinado con barra recta 20-25 repeticiones por serie

DÍA 4 Hombros
**Cuando se realizan ejercicios como elevaciones laterales, frontales o traseras, la parte excéntrica del ejercicio
cambia a 2-3 segundos debido a la biomecánica de la articulación del hombro. En mi experiencia, si utilizas el
negativo durante 4-5 segundos en estos ejercicios, corres el riesgo de cargar la articulación del hombro y los
tejidos conectivos en lugar de los músculos objetivo. Sin embargo, esto sólo se aplica a los ejercicios (de
elevación), lo que significa que en los ejercicios de presión (el día del hombro) debes ceñirte al ritmo de
repeticiones prescrito para esa semana.

Calentamiento con 3 series de Press de campana sentado.

3 series de Press con mancuernas 20-25 repeticiones por serie
3 series de levantamiento lateral sentado con mancuernas, 20-25 repeticiones por serie.
2 series de trabajo de elevación frontal con barra 20-25 repeticiones por caída
3 series de trabajo de elevación con mancuernas inclinadas (delto posterior) 20-25 repeticiones por serie.

Terneros
Calentamiento con 2 series de Elevaciones de pantorrilla de pie
4 Súper series de trabajo de Elevaciones de pantorrilla de pie 20-30 repeticiones / Elevaciones de pantorrilla
sentado 20-30 repeticiones

Tómate tu tiempo para analizar cada semana de entrenamiento y los fundamentos CLAVE de cada semana de
entrenamiento. Estos entrenamientos son jodidamente intensos y pondrán a prueba tu metal. Sin embargo,
SEMA
NA 5 para que sean todo lo eficaces que deberían, hay que aplicarlos correctamente. Para asegurarme de que no te
vas a complicar la vida, he recopilado una lista de mis "consejos y trucos" de entrenamiento para garantizar que
haces todo lo posible para sacar el máximo partido al Y3T cuando entres en el gimnasio.