Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Rutină de Gimnastică Pentru Jucătorii de Fotbal
Rutină de Gimnastică Pentru Jucătorii de Fotbal
LUNI
PICIOARELE
_ Incalziti-va cu genuflexiuni cu mreana fara greutate
_ 4 serii de genuflexiuni a câte 12 până la 15 repetări fiecare (destul de
multă greutate)
_ 3 serii de cvadriceps pe o targă de 8 până la 12 repetări fiecare
_ 3 serii de hamstring pe targa a cate 10 repetari fiecare
_ 3 serii de prese la 45º a câte 12 până la 15 repetări fiecare
_ 4 serii de prese pentru viței a câte 15 repetări fiecare
_ 4 serii de 3 minute de pași ridicare față/laterală a unui picior
_ 3 serii de 12 repetări de genuflexiuni fără greutate
MARŢI
ALLERARE: idealul este de 30 până la 40 de minute constant; pe o
suprafață destul de regulată care este aproape de ei.
MIERCURI
SPATE: EXERCIȚII
_ Incalzire in aparatul dorsal
_ 3 serii de dorsale in spatele gatului a cate 12 repetari fiecare
_ 3 serii de dorsale înainte a câte 12 repetări fiecare
(este mai bine daca alterneaza)
_ 3 serii de vasle pe scripete joase a cate 15 repetari fiecare
_ 3 serii de prindere inversata a cate 15 repetari fiecare (in acelasi
aparat dorsal)
_ 3 serii de tăiere a câte 8 repetări cu fiecare braț
UMĂRI: EXERCIȚII
_ Încălziți-vă cu o bară fără greutate în spatele gâtului
_ 3 serii de presare in spatele gatului a cate 7 pana la 8 repetari fiecare
(bratele la inaltimea cotului)
_ 3 serii de zbor frontal a câte 8 repetări fiecare (cu gantere)
_ 3 serii de zbor lateral a cate 8 repetari fiecare (cu gantere)
(mai bine dacă alternează aceste exerciții)
_ 3 serii de vasle cu cate 15 repetari fiecare (cu bara)
ABDOMINALE: EXERCIȚII
_ 3 serii de ridicare a trunchiului de 20 de repetări
_ 3 seturi de ridicări de picioare (în scaun roman sau pe covora ș) de 15
repetări
_ 3 serii de flexii laterale de 20 de repetari
_ 3 serii de micsorare de 50 de repetari
JOI
RUN: ÎNCEPE CU 10 MINUTE DE JOG. APOI TRECEȚI LA 15 MIN VITEZĂ
3/4 ȘI FACEȚI ULTIMELE 5 SAU 10 MIN DUPĂ ANDURANTA DVS., VITEZA
MAXIMĂ. DACĂ PENTRU MOMENT NU PUTEȚI SAU ARE GRU SĂ
MENȚINEȚI O CONTINUITATE CU ACEST TROT, PUTEȚI FACE UN TROT
LENT TIMP DE 5 PÂNĂ 8 MINUTE ȘI DE ACOLO, VITEZĂ LA VITEZA
MAXIMĂ 100m; TRUPUL DIN NOU MINUTELE TRECĂ ALTE 100m ȘI CU
ULTIMUL LUCRU CARE DES ÎNCERCĂ SĂ FACĂ UN PIQUE DE 200m. E
MAI MAI BINE DACA ÎL ALTERNEZI, O dată fiecare.
VINERI
PICIOARELE
_ Incalziti-va cu genuflexiuni cu mreana fara greutate
_ 4 serii de genuflexiuni a câte 12 până la 15 repetări fiecare (destul de
multă greutate)
_ 3 serii de cvadriceps pe o targă de 8 până la 12 repetări fiecare
_ 3 serii de hamstring pe targa a cate 10 repetari fiecare
_ 3 serii de prese la 45º a câte 12 până la 15 repetări fiecare
_ 4 serii de prese pentru viței a câte 15 repetări fiecare
_ 4 serii de 3 minute de pași ridicare față/laterală a unui picior
_ 3 serii de 12 repetări de genuflexiuni fără greutate
genofexiuni
POPRATUL: EXERCIȚII
_ Încălziți-vă pe o targă cu bară fără greutate
_ 3 serii de presă pe bancă (pe targă) a câte 12 repetări
_ 3 seturi de presă pe bancă înclinată a câte 12 până la 15 repet ări
fiecare
_ 3 serii de deschideri in banca inclinata de 15 repetari cu fiecare brat
(cu gantere)
_ 3 serii fluture de 8 repetari (pe aparat) ABDOMINALI: EXERCITII
_ 3 serii de ridicare a trunchiului de 20 de repetări
_ 3 seturi de ridicări de picioare (în scaun roman sau pe covora ș) de 15
repetări
_ 3 serii de flexii laterale de 20 de repetari
_ 3 serii de micsorare de 50 de repetari
SÂMBĂTĂ
RUN: ÎNCEPE CU 10 MINUTE DE JOG. APOI TRECEȚI LA 15 MIN VITEZĂ
3/4 ȘI FACEȚI ULTIMELE 5 SAU 10 MIN DUPĂ ANDURANTA DVS., VITEZA
MAXIMĂ. DACĂ PENTRU MOMENT NU PUTEȚI SAU ARE GRU SĂ
MENȚINEȚI O CONTINUITATE CU ACEST TROT, PUTEȚI FACE UN TROT
LENT TIMP DE 5 PÂNĂ 8 MINUTE ȘI DE ACOLO, VITEZĂ LA VITEZA
MAXIMĂ 100m; TRUPUL DIN NOU MINUTELE TRECĂ ALTE 100m ȘI CU
ULTIMUL LUCRU CARE DES ÎNCERCĂ SĂ FACĂ UN PIQUE DE 200m. E
MAI MAI BINE DACA ÎL ALTERNEZI, O dată fiecare.