Associação de Futebol do

País de Gales
Licença Profissional

Programa de
treinamento pré-
temporada
 Treinamento de
pré-temporada
• POTÊNCIA AERÓBICA (85 – 95% FC máx.)

• RESISTÊNCIA INTENSIVA (treinamento intervalado)

• PARA AUMENTAR A CAPACIDADE DE “PRESSÃO” DE ALTA
INTENSIDADE
○ Jogos reduzidos (3 x 3/4 x 4)
○ Execuções contínuas
• RESISTÊNCIA EXTENSA
• PARA AUMENTAR A CAPACIDADE DE DURAR UM JOGO
COMPLETO
• Jogos pequenos (7 x 7 / 11 x 11: duração de 10 a 30 minutos)

• PODER ANAERÓBICO

• SESSÕES DE VELOCIDADE E AGILIDADE

• PARA RECRIAR MOVIMENTOS DE JOGO
○ Sessões de velocidade específicas de futebol
• SESSÕES DE RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE
 Treinamento de
pré-temporada
• PARA AUMENTAR A CAPACIDADE DE REPETIR MOVIMENTOS DE
ALTA INTENSIDADE
○ Sessões de resistência de velocidade específicas para futebol
 Treinamento de
Resistência Intensivapré-temporada
(jogos pequenos): 3 v 3/4 v 4
Repetições x Duração Duração Total
1) . 6 jogos de 3 minutos / 3 minutos de recuperação 18 minutos
2) . 4 jogos de 5 minutos / 2 minutos de recuperação 20 minutos
3) . 6 jogos de 3 minutos / recuperação de 2,5 minutos 18 minutos
4) . 4 jogos de 5 minutos / 2,5 minutos de recuperação 20 minutos
5) . 6 jogos de 3 minutos / 2 minutos de recuperação 18 minutos
6) . 4 jogos de 5 minutos / 2 minutos de recuperação 20 minutos

Resistência extensiva (jogos pequenos): 7 x 7 – 11 x 11

Repetições x Duração Duração Total
1) . 2 jogos de 10 minutos e 20 minutos
2) . 2 jogos de 15 minutos e 30 minutos
3) . 3 jogos de 10 minutos e 30 minutos
4) . 3 jogos de 15 minutos e 45 minutos
5) . 3 jogos de 20 minutos e 60 minutos
6) . 3 jogos de 25 minutos e 75 minutos
 Treinamento de pré-temporada
Semana 1
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SOU Dinâmico Dinâmico Dinâmico Descanso e Aquecimento Aquecimento Descanso e

Aquecimento Aquecimento Aquecimento recuperação dinâmico de futebol dinâmico de recuperação
futebol

SOU Intervalos aeróbicos Intervalos aeróbicos Teste Descanso e Corrida intervalada Descanso e
Futebol 3-2-1
(80%) Intervalos (85%) Intervalos recuperação 3-2-1 (85%) recuperação
(85%)
anaeróbicos anaeróbicos Recuperação de 2
Recuperação de 2
min / 30 seg / 90
min / 30 seg / 90
seg
seg
SOU Recuperação Teste Descanso e Velocidade Descanso e
4v4 recuperação 4v4 específica do recuperação
(6 X 3 – 3 min de (6 X 3 – 3 min de futebol e
recuperação) recuperação) resistência de
Recuperação Recuperação velocidade
Recuperação

PM Estabilidade/ Estabilidade/ Aquecimento Descanso e Estabilidade/ Estabilidade/ Descanso e

flexibilidade central flexibilidade central Dinâmico recuperação flexibilidade central flexibilidade central recuperação

PM Pesos de força Pesos de força Teste Descanso e Pesos de força Pesos de força Descanso e
recuperação recuperação
PM Recuperação Recuperação Teste Descanso e Recuperação Recuperação Descanso e
recuperação recuperação
 Treinamento de pré-temporada
Semana 2
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SOU Aquecimento Dinâmico Descanso e Aquecimento Dinâmico Dinâmico Descanso e

Dinâmico Aquecimento recuperação Dinâmico Aquecimento Aquecimento recuperação

SOU Corrida aeróbica 4 x Futebol 4 x 4 (90%) Descanso e Intervalos aeróbicos Intervalos Velocidade Descanso e
4 (90%) 3 minutos de recuperação aeróbicos específica da recuperação
posição, resistência
3 minutos de recuperação
à velocidade
recuperação
SOU Velocidade Descanso e Velocidade 11v11 Descanso e
3v3 3v3
específica da recuperação específica da (2 x 15 minutos) recuperação
(4 X 5 – 2,5 min de (4 X 5 – 2,5 min de
posição, resistência à posição, resistência à
recuperação) recuperação)
velocidade velocidade Recuperação
Recuperação Recuperação Recuperação Recuperação

PM Estabilidade/ Estabilidade/ Descanso e Estabilidade/ Estabilidade/ Aquecimento Descanso e

flexibilidade central flexibilidade central recuperação flexibilidade central flexibilidade Dinâmico recuperação
central

PM Pesos de força Pesos de força Descanso e Pesos de força Pesos de força Descanso e
recuperação recuperação

PM Recuperação Recuperação Descanso e Recuperação Recuperação Jogo (45 minutos) Descanso e

recuperação recuperação
 Treinamento de pré-temporada
Semana 3
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SOU Dinâmico Dinâmico Dinâmico Descanso e Dinâmico Descanso e

Aquecimento Aquecimento Aquecimento recuperação Aquecimento recuperação

SOU Velocidade Velocidade Descanso e 3v3 Descanso e

específica da específica da recuperação (4 X 5 – recuperação
posição, resistência posição, resistência à recuperação de 2,5
à velocidade velocidade min)
Aeróbico Aeróbico Aeróbico
intervalos intervalos intervalos
SOU 11v11 Descanso e Descanso e
3v3
(2 x 15 minutos) recuperação recuperação
(4 X 5 – 2,5 min de
recuperação)
Recuperação Recuperação
Recuperação

PM Estabilidade/ Estabilidade/ Descanso e Estabilidade/ Descanso e

flexibilidade central flexibilidade central recuperação flexibilidade central recuperação

PM Pesos de força Pesos de força Descanso e Pesos de força Descanso e

recuperação recuperação
PM Recuperação Recuperação Jogo (60 minutos) Descanso e Recuperação Jogo (90 Descanso e
recuperação minutos) recuperação
 Treinamento de pré-temporada
Semana 4
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SOU Aquecimento Dinâmico Descanso e Dinâmico Dinâmico Descanso e

Dinâmico Aquecimento recuperação Aquecimento Aquecimento recuperação

SOU Intervalos aeróbicos Velocidade Descanso e Intervalos aeróbicos Velocidade Descanso e

3x3 específica da recuperação específica da recuperação
posição, resistência à posição, resistência
(4 X 5 –
velocidade à velocidade
recuperação de 2,5
min)

SOU Recuperação Descanso e Velocidade Recuperação Descanso e

3v3
recuperação específica da recuperação
(4 X 5 – 2,5 min de
posição, resistência à
recuperação)
velocidade
Recuperação Recuperação

PM Estabilidade/ Estabilidade/ Descanso e Estabilidade/ Estabilidade/ Descanso e

flexibilidade central flexibilidade central recuperação flexibilidade central flexibilidade central recuperação

PM Pesos de força Pesos de força Descanso e Pesos de força Pesos de força Descanso e
recuperação recuperação

PM Recuperação Recuperação Descanso e Recuperação Recuperação Jogo (90 Descanso e

recuperação minutos) recuperação
 Treinamento de pré-temporada
Semana 5
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SOU Dinâmico Dinâmico Descanso e Dinâmico Descanso e

Aquecimento Aquecimento recuperação Aquecimento recuperação

SOU Intervalos aeróbicos Velocidade Descanso e Intervalos aeróbicos Descanso e

3 x 3 (8 x 3 – 2 min específica da recuperação Velocidade recuperação
de recuperação) posição, resistência à específica da
velocidade posição, resistência
de velocidade

SOU Recuperação Recuperação Descanso e Recuperação Descanso e

recuperação recuperação

PM Estabilidade/ Estabilidade/ Descanso e Estabilidade/ Descanso e

flexibilidade central flexibilidade central recuperação flexibilidade central recuperação

PM Pesos de potência Pesos de potência Descanso e Pesos de potência Descanso e

recuperação recuperação

PM Recuperação Recuperação Jogo (90 minutos) Descanso e Recuperação Jogo (90 Descanso e
recuperação minutos) recuperação
 Treinamento de pré-temporada
Semana 6
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SOU Descanso e Dinâmico Descanso e Dinâmico Dinâmico

recuperação Aquecimento recuperação Aquecimento Aquecimento

SOU Descanso e Intervalos aeróbicos Descanso e Velocidade Velocidade

recuperação Velocidade recuperação específica da posição específica da
específica da posição posição

SOU Descanso e 3v3 Descanso e Recuperação Recuperação

recuperação recuperação
(8 X 3 – 2 min de
recuperação)
Recuperação

PM Descanso e Estabilidade/ Descanso e Estabilidade/

recuperação flexibilidade central recuperação flexibilidade central

PM Descanso e Pesos de potência Descanso e Pesos de potência

recuperação recuperação

PM Descanso e Recuperação Descanso e Recuperação Jogo de

recuperação recuperação abertura da
temporada
 Aquecimento
• Organização
Dinâmico
• 8 quadrados de 10 X 10 são montados com os jogadores posicionados conforme
mostrado no diagrama.
• Para começar, o jogador 1 passa pelos portões amarelos para o jogador 2. O jogador 1
então segue o passe ocupando o lugar do jogador 2.
• O jogador 2 recebe o passe do jogador 1 e passa para o jogador 3. O jogador 2 segue o
passe e assume o lugar do jogador 3.
• O jogador 3 move a bola para a próxima “pista” e repete o processo.
• Assim que a bola estiver na próxima pista, outro jogador pode começar pelos portões
amarelos.
• Quando a bola chega aos portões amarelos finais, o jogador dribla a bola de volta ao
início

• Recomendações:
• O número de toques na bola pode ser limitado para aumentar o ritmo da prática.
• Os jogadores podem realizar movimentos dinâmicos de flexibilidade entre os portões
amarelos finais e iniciais:
• Balanços de panturrilha ou corrida com perna esticada
• Voleios de isquiotibiais (flexores do quadril)
• Voleios na coxa ou calcanhares nas nádegas
• Abdutores/adutores de virilha
• Pulmões
• A intensidade deve ser gradual, levando a movimentos de salto de maior intensidade
(incluindo laterais) para se preparar para um aquecimento prolongado para desenvolver
velocidade, força e potência.
 Aquecimento prolongado –
velocidade, agilidade
• Organização:
• Os jogadores são divididos em grupos de 4 com 3 cones de cores diferentes, 10 metros à frente.
• Após o comando, os jogadores correm em sequência para a(s) cor(es) chamada(s) pelo técnico e voltam ao final da fila após a
conclusão. Os jogadores devem sempre ficar voltados para frente (a bola)
• Progressões:
• O jogador atrás chama as cores aleatoriamente para o jogador ativo reagir
• Como acima, mas o jogador atrás lança a bola por cima da cabeça do jogador ativo para recuperá-la e descansar.
• Preparação:
• Faça um aquecimento completo, incluindo alongamento de todos os principais grupos musculares.
• Execute apenas se tiver havido um período de descanso de pelo menos 24 horas.

• Recomendações
• Proporção trabalho-descanso: 6:1 (se o tempo de sprint for de 10 segundos, descanse por 60 segundos)
• Número de repartições: 3-5
• Número de conjuntos: 3-5
• Frequência: 2 por semana
• Intensidade : 80-1 00% de m a xim um
• Tempo de repetição individual: 5-15 segundos
 4 X 4 / 3-2-1 corrida /
Organização
futebol
• O Jogador 1 começa na linha lateral esquerda e corre/dribla a bola
pelos portões amarelos em direção ao cone vermelho inicial.
• O jogador 1 corre/dribla entre cada cone vermelho
• O jogador 1 então ultrapassa 4 barreiras/cones brancos.
• O jogador 1 deve então passar a bola em torno dos cones azuis.
• O Jogador 1 então corre/dribla a bola para trás através dos portões
amarelos.
• O jogador 1 repete o circuito.
Recomendações
• Os jogadores devem trabalhar ao máximo durante todo o jogo.
• A proporção de trabalho para descanso deve ser de 1:1, portanto, um
jogador que trabalhe por 4 minutos deve ter direito a 4 minutos de
descanso.
• Durante uma sessão, os jogadores devem completar entre 6 e 10
repetições.
• Para desenvolver ainda mais a capacidade física dos jogadores
envolvidos, o tempo de descanso poderia ser reduzido entre as
repetições.
• É vital que os jogadores atinjam e mantenham 90-95% da frequência
 Futebol 4 x 4
minutos
cardíaca máxima e recuperem a 70% da frequência cardíaca máxima.
 Futebol 3-2-
1
Organização
• O jogador 1 começa na linha lateral direita e corre em direção ao cone
vermelho inicial.
• O jogador 2 passa a bola para o jogador 1.
• O jogador 1 deve driblar através dos cones vermelhos.
• O jogador 1 deve então driblar pelos dois portões amarelos.
• O jogador 1 então dribla em torno dos cones azuis.
• O jogador 1 então chuta para o gol.
Recomendações
• Os jogadores devem trabalhar ao máximo durante todo o jogo.
• A proporção de trabalho para descanso deve ser de 1:1, portanto, um
jogador que trabalhe por 4 minutos deve ter direito a 4 minutos de
descanso.
• Durante uma sessão, os jogadores devem completar entre 6 e 10
repetições e repetir a sessão 2 a 3 vezes por semana.
• Para desenvolver ainda mais a capacidade física dos jogadores
envolvidos, o tempo de descanso poderia ser reduzido entre as
repetições.
• Um defensor pode substituir os cones azuis e aplicar a pressão
adequada ao jogador que está trabalhando.
 Futebol 4 x 4
minutos
• Organização:
• Coloque 2 grades de 30X30 metros separadas por 40 metros com bolas
espalhadas em quadrados.
• Os jogadores realizam uma posse de bola em “alto ritmo” 3v3 em ambos os
quadrados
• Ao sinal, os jogadores correm para o quadrado oposto e repetem.

• Recomendações:
• A duração da posse começa com 3 minutos seguidos de 2 minutos de
descanso.
• Isto é seguido por 2 minutos de posse e 30 segundos de descanso.
• Isto é seguido por 1 minuto de posse e 90 segundos de descanso.
• Isso deve ser repetido 3 vezes.
• Ao garantir que as bolas fiquem espalhadas fora do quadrado, os jogadores
trabalham constantemente, sem nenhum período de descanso. Em última
análise, isso desenvolverá a potência aeróbica.
• Os jogadores devem ser incentivados a atingir 90-95% da frequência
cardíaca máxima durante cada atividade de posse de bola
 Futebol 3-2-
1
• Organização:
• Os jogadores são organizados em 4 grupos de 3 jogadores com
GK.
• Os jogadores realizam um jogo 3v3 de “alto ritmo” capaz de usar
qualquer jogador externo

• Recomendações:
• Os jogadores atuam por 4 minutos a 90-95% da frequência
cardíaca máxima, com recuperação de 4 minutos.
• Isso deve ser repetido 4 vezes.
• Os jogadores do lado de fora, como parte do processo de
recuperação, devem correr em torno de 2 cones amarelos após
tocarem na bola. (para atingir 70% da frequência cardíaca
máxima)
• Os jogadores de dentro devem passar para o jogador da “linha
lateral” para marcar um gol.
• O reprodutor de linha de toque tem apenas um toque.
• Todos os jogadores de dentro devem estar no meio-ataque para
marcar um gol, e no próprio meio-campo após o chute a gol.
• Ao colocar condições no jogo, os jogadores devem atingir
valores apropriados de frequência cardíaca.
 Corrida intervalada –
recuperação de 10s/20s
Organização
• O jogador 1 começa no cone vermelho e corre até o cone cinza.
• O jogador 1 então corre de volta para o cone azul.
• O Jogador 1 então se vira e corre ao redor do cone amarelo até o cone verde
inicial.
• O jogador 1 deve correr em zigue-zague através dos cones verdes até o
cone laranja.
• O Jogador 1 então dá um passo lateral indo direto para o cone roxo.
• O Jogador 1 então dá um passo lateral viajando para a esquerda em direção
ao cone vermelho.
Recomendações
• Para fins de corrida intervalada, os jogadores devem realizar 10 segundos
em alta intensidade e 20 segundos em baixa intensidade por 10 a 20
minutos.
• Para fins de resistência de velocidade, os jogadores devem trabalhar no
máximo entre 40 segundos e 2 minutos.
• A proporção de trabalho para descanso é de 1:1, portanto, um jogador que
trabalha por 1 minuto deve ter direito a 1 minuto de descanso antes de
continuar.
• Durante uma sessão, o jogador deve completar entre 4 e 8 repetições e
repetir a sessão 2 a 3 sessões por semana.
• Para melhorar ainda mais a capacidade de resistência à velocidade, aumente
o tempo trabalhado ou o número de repetições.
• Enquanto o jogador 1 descansa, o jogador 2 deve trabalhar. Isso coloca os
jogadores em um ambiente competitivo enquanto desenvolvem componentes
específicos de condicionamento físico.
 Resistência de
velocidade
Organização
• O jogador 1 começa no cone vermelho e corre até o cone central azul.
• O jogador 1 então dá um passo lateral em direção ao cone amarelo.
• O Jogador 1 então corre para o cone laranja.
• O jogador 1 então corre de volta para o cone azul.
• O Jogador 1 então dá um passo lateral em direção ao cone verde.
• O Jogador 1 então corre para o cone laranja.
• O Jogador 1 então corre para o cone vermelho.
• O Jogador 1 então corre ao redor dos cones vermelhos até o circuito
de agilidade oposto para repetir a corrida.
• Enquanto isso, o jogador 2 reflete os movimentos do jogador 1 e
durante o circuito de agilidade os jogadores competem diretamente
entre si.
Recomendações
• Os jogadores devem trabalhar aproximadamente 12 minutos com 8
minutos de recuperação ativa. Este exercício deve ser repetido 2 a 3
vezes por sessão.
• O tempo que os jogadores podem correr entre os circuitos de agilidade
deve ser diminuído gradualmente para reduzir o tempo de recuperação
e, portanto, melhorar a sua capacidade física.
 Resistência de
Organização
• O jogador 1 começa no cone azul (ponto de pênalti) e corre para um
canto da área.
• O jogador 1 deve completar um voleio ou passar com o jogador
naquele cone.
• O Jogador 1 deve então correr de volta ao cone azul antes de repetir o
processo nos outros três cantos.
• Após o último sprint de volta ao cone azul, o primeiro sacador inicia seu
circuito e o corredor inicial assume seu lugar no canto.
• A sessão deve continuar ininterrupta e as trocas devem ocorrer sem
incidentes.
Recomendações
• Os jogadores devem trabalhar ao máximo entre 20 e 40 segundos.
• A proporção entre trabalho e descanso deve ser de 1:4/5, portanto, um
jogador que trabalhe por 20 segundos deve ter pelo menos 80
segundos de descanso.
• Durante uma sessão, os jogadores devem completar entre 4 e 8
repetições e repetir a sessão 2 a 3 vezes por semana.
• Com trocas suaves e números apropriados participantes, a proporção
de trabalho para descanso não deve precisar ser cronometrada, pois 1
jogador descansará enquanto 4/5 outros jogadores completam seu
circuito.
 Velocidade
Organização
• O jogador 1 corre do cone vermelho inicial até o primeiro portão
vermelho.
• O jogador 1 então muda de direção para passar pelo segundo portão
vermelho.
• O Jogador 1 então corre para o último cone vermelho.
• Após o jogador 1 completar a corrida, o jogador 2 começa.
• Tendo completado uma série completa nos cones vermelhos, os
jogadores devem repetir a sessão usando os cones azuis para
trabalhar numa mudança de direção diferente.
Recomendações
• Os jogadores devem trabalhar ao máximo entre 5 e 9 segundos.
• A proporção de trabalho para descanso deve ser de 1:4/5, portanto, um
jogador que trabalhe por 6 segundos deve ter pelo menos 24 segundos
de descanso.
• Durante uma sessão, os jogadores devem completar entre 4 e 6
repetições em cada cor sem intervalo entre elas e repetir a sessão 2 a
20
3 vezes por semana. jardas
• Com trocas suaves e números apropriados participantes, a proporção
de trabalho para descanso não deve precisar ser cronometrada, pois 1
jogador descansará enquanto 4/5 outros jogadores completam o sprint.
 Velocidade específica
do futebol
• Organização:
(unidade do meio-campo -
• Os jogadores são agrupados de acordo com sua posição de jogo da
seguinte forma:
defesa)
• 1: Zagueiro, atacante, meio-campo. 2: Meio-campo esquerdo,
lateral esquerdo3: Meio-campo direito, lateral direito
• Nas zonas 1 e 3: os jogadores laterais começam por:
• fechando o adversário (lateral) mostrando por dentro. O lateral
passa por dentro para o meio-campista.
• Quando o adversário passa para dentro, o jogador recua para
a posição inicial. O adversário então passa para fora para o
ala. Quando o adversário passa para o extremo externo, o
jogador pressiona a bola pela frente.
• Winger então passa de volta para lateral. O jogador então
pressiona o lateral novamente para terminar o sprint.
• Na zona 2, o jogador fecha o CM 1, forçando o jogo através do
campo. Quando a bola é passada, o jogador recua para a
posição inicial. CM 2 passa a bola de volta para CM 1 e o
jogador repete a pressão. CM1 passa novamente para CM 2,
mas desta vez o jogador pressuriza CM 2 na velocidade
máxima.

• Recomendações
• Os defensores não tentam ganhar a bola, mas focam na
velocidade dos movimentos.
• Proporção trabalho-descanso: 1:6 (Sprint 5 segundos,
descanso 30 segundos)
• Repetições: 2-6
• Séries : 2
• Frequência: Duas vezes por semana
• Intensidade: 100%
Velocidade específica do futebol
(jogador lateral/lateral - atacante)

• Organização:
• O lateral (preto) passa a bola para o lateral (vermelho),
que deve se mover atrás do lateral adversário (verde) e
atrás para receber.
• Jogador lateral e lateral adversário lutam pela posse de
bola e passam de volta para X1.
• Após o passe de volta, FB e WP correm para posse do
passe feito pelas Pretas 2.

• Recomendações:
• Proporção trabalho-descanso: 1:6
• Número de repetições: 6-8
• Número de conjuntos: 4
• Frequência: 2 por semana
• Intensidade: 100%
• Tempo de repetição individual: 2,5-4 segundos.
Associação de Futebol do
País de Gales
Licença Profissional

Programa de
treinamento pré-