Asosiasi Sepak Bola Wales

Lisensi Profesional

Program pelatihan
pramusim
 Latihan pramusim
• KEKUATAN AEROBIK (85 – 95% HR Maks)

• DAYA TAHAN INTENSIF (Latihan interval)

• UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN “MENEKAN” INTENSITAS
TINGGI
○ Permainan sisi kecil (3 v 3 / 4 v 4)
○ Berjalan terus menerus
• DAYA TAHAN YANG LUAS
• UNTUK MENINGKATKAN KAPASITAS UNTUK BERTAHAN DALAM
GAME LENGKAP
• Permainan sisi kecil (7 v 7 / 11 v 11 : durasi 10-30 menit)

• KEKUATAN ANAEROBIK

• SESI KECEPATAN & KEGIATAN

• UNTUK MENCIPTAKAN KEMBALI GERAKAN SEPERTI GAME
○ Sesi kecepatan khusus sepak bola
• SESI DAYA TAHAN KECEPATAN
 Latihan pramusim
• MENINGKATKAN KEMAMPUAN MENGULANG GERAKAN
INTENSITAS TINGGI
○ Sesi ketahanan kecepatan khusus sepak bola
 Latihan pramusim
Daya Tahan Intensif (Permainan sisi kecil):3 v 3 / 4 v 4
Repetisi x Durasi Total Durasi
1) . Permainan 6 x 3 menit / pemulihan 3 menit 18 menit
2) . Permainan 4 x 5 menit / pemulihan 2 menit 20 menit
3) . Permainan 6 x 3 menit / pemulihan 2,5 menit 18 menit
4) . Permainan 4 X 5 menit / pemulihan 2,5 menit 20 menit
5) . Permainan 6 X 3 menit / pemulihan 2 menit 18 menit
6) . Permainan 4 X 5 menit / pemulihan 2 menit 20 menit

Daya Tahan Luas (Permainan sisi kecil): 7 v 7 – 11 v 11

Repetisi x Durasi Total Durasi
1) . 2 x 10 menit permainan 20 menit
2) . 2 x 15 menit permainan 30 menit
3) . Permainan 3 x 10 menit 30 menit
4) . 3 x 15 menit permainan 45 menit
5) . 3 x 20 menit permainan 60 menit
6) . 3 x 25 menit permainan 75 menit
 Latihan pramusim
Minggu 1
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SAYA Dinamis Dinamis Dinamis Istirahat & Pemanasan Sepak Pemanasan Sepak Istirahat &
Pemanasan Pemanasan Pemanasan pemulihan Bola Dinamis Bola Dinamis pemulihan

SAYA Interval aerobik Interval aerobik Pengujian Istirahat & Lari interval 3-2-1 Istirahat &
(80%) Interval (85%) Interval pemulihan (85%) Sepak bola 3-2-1 pemulihan
anaerobik anaerobik Pemulihan 2 menit / (85%)
30 detik / 90 detik Pemulihan 2 menit
/ 30 detik / 90 detik

SAYA Pemulihan Pengujian Istirahat & Istirahat &

4 lawan 4 4 lawan 4 Kecepatan &
pemulihan pemulihan
(6 X 3 – 3 menit (6 X 3 – 3 menit ketahanan
kecepatan khusus
pemulihan) pemulihan)
sepak bola
Pemulihan Pemulihan Pemulihan

PM Stabilitas/ Stabilitas/ Pemanasan Dinamis Istirahat & Stabilitas/ Stabilitas/ Istirahat &
fleksibilitas inti fleksibilitas inti pemulihan fleksibilitas inti fleksibilitas inti pemulihan

PM Beban kekuatan Beban kekuatan Pengujian Istirahat & Beban kekuatan Beban kekuatan Istirahat &
pemulihan pemulihan
PM Pemulihan Pemulihan Pengujian Istirahat & Pemulihan Pemulihan Istirahat &
pemulihan pemulihan
 Latihan pramusim
Minggu 2
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SAYA Pemanasan Dinamis Istirahat & Pemanasan Dinamis Dinamis Dinamis Istirahat &
Dinamis Pemanasan pemulihan Pemanasan Pemanasan pemulihan

SAYA Lari aerobik 4 X 4 Sepak bola 4 X 4 Istirahat & Interval aerobik Interval aerobik Posisi kecepatan Istirahat &
(90%) (90%) pemulihan tertentu, ketahanan pemulihan
kecepatan
pemulihan 3 menit pemulihan 3 menit

SAYA Istirahat & 11 lawan 11 Istirahat &

3 lawan 3 Posisi kecepatan Posisi kecepatan 3 lawan 3
pemulihan (2 X 15 menit) pemulihan
(Pemulihan 4 X 5 – tertentu, ketahanan tertentu, ketahanan (Pemulihan 4 X 5
2,5 menit) kecepatan kecepatan – 2,5 menit)
Pemulihan Pemulihan Pemulihan Pemulihan Pemulihan

PM Stabilitas/ Stabilitas/fleksibilitas Istirahat & Stabilitas/fleksibilitas Stabilitas/ Pemanasan Istirahat &

fleksibilitas inti inti pemulihan inti fleksibilitas inti Dinamis pemulihan

PM Beban kekuatan Beban kekuatan Istirahat & Beban kekuatan Beban kekuatan Istirahat &
pemulihan pemulihan

PM Pemulihan Pemulihan Istirahat & Pemulihan Pemulihan Permainan (45 Istirahat &
pemulihan menit) pemulihan
 Latihan pramusim
Minggu ke-3
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SAYA Dinamis Dinamis Dinamis Istirahat & pemulihan Dinamis Istirahat &
Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan pemulihan

SAYA Istirahat & pemulihan Istirahat &

Posisi kecepatan Posisi kecepatan 3 lawan 3 pemulihan
tertentu, ketahanan tertentu, ketahanan (4 X 5 – pemulihan
kecepatan kecepatan 2,5 menit)
Aerobik Aerobik Aerobik
interval interval interval

SAYA 11 lawan 11 Istirahat & pemulihan Istirahat &

3 lawan 3
(2 X 15 menit) pemulihan
(Pemulihan 4 X 5 –
2,5 menit)
Pemulihan Pemulihan
Pemulihan

PM Stabilitas/ Stabilitas/fleksibilitas Istirahat & pemulihan Stabilitas/ Istirahat &

fleksibilitas inti inti fleksibilitas inti pemulihan

PM Beban kekuatan Beban kekuatan Istirahat & pemulihan Beban kekuatan Istirahat &
pemulihan
PM Pemulihan Pemulihan Permainan (60 menit) Istirahat & pemulihan Pemulihan Permainan (90 Istirahat &
menit) pemulihan
 Latihan pramusim
Minggu ke-4
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SAYA Pemanasan Dinamis Istirahat & pemulihan Dinamis Dinamis Istirahat &
Dinamis Pemanasan Pemanasan Pemanasan pemulihan

SAYA Interval aerobik 3 v Posisi kecepatan Istirahat & pemulihan Interval aerobik Posisi kecepatan Istirahat &
3 tertentu, ketahanan tertentu, ketahanan pemulihan
kecepatan kecepatan
(4 X 5 – pemulihan
2,5 menit)

SAYA Pemulihan Istirahat & pemulihan Pemulihan Istirahat &

3 lawan 3 Posisi kecepatan pemulihan
(Pemulihan 4 X 5 – tertentu, ketahanan
2,5 menit) kecepatan
Pemulihan Pemulihan

PM Stabilitas/ Stabilitas/fleksibilitas Istirahat & pemulihan Stabilitas/fleksibilitas Stabilitas/ Istirahat &

fleksibilitas inti inti inti fleksibilitas inti pemulihan

PM Beban kekuatan Beban kekuatan Istirahat & pemulihan Beban kekuatan Beban kekuatan Istirahat &
pemulihan

PM Pemulihan Pemulihan Istirahat & pemulihan Pemulihan Pemulihan Permainan (90 Istirahat &
menit) pemulihan
 Latihan pramusim
Minggu 5
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SAYA Dinamis Dinamis Istirahat & pemulihan Dinamis Istirahat &

Pemanasan Pemanasan Pemanasan pemulihan

SAYA Interval aerobik 3 v Posisi kecepatan Istirahat & pemulihan Interval aerobik Istirahat &
3 (pemulihan 8 X 3 tertentu, ketahanan Posisikan pemulihan
– 2 menit) kecepatan kecepatan tertentu,
ketahanan
kecepatan

SAYA Pemulihan Pemulihan Istirahat & pemulihan Pemulihan Istirahat &

pemulihan

PM Stabilitas/ Stabilitas/fleksibilitas Istirahat & pemulihan Stabilitas/ Istirahat &

fleksibilitas inti inti fleksibilitas inti pemulihan

PM Bobot kekuatan Bobot kekuatan Istirahat & pemulihan Bobot kekuatan Istirahat &
pemulihan

PM Pemulihan Pemulihan Permainan (90 menit) Istirahat & pemulihan Pemulihan Permainan (90 Istirahat &
menit) pemulihan
 Latihan pramusim
Minggu 6
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

SAYA Istirahat & Dinamis Istirahat & pemulihan Dinamis Dinamis

pemulihan Pemanasan Pemanasan Pemanasan

SAYA Istirahat & Interval aerobik Istirahat & pemulihan Kecepatan spesifik Kecepatan spesifik
pemulihan Posisikan kecepatan posisi posisi
tertentu

SAYA Istirahat & Istirahat & pemulihan Pemulihan Pemulihan

pemulihan 3 lawan 3
(Pemulihan 8 X 3 – 2
menit) Pemulihan

PM Istirahat & Stabilitas/fleksibilitas Istirahat & pemulihan Stabilitas/fleksibilitas

pemulihan inti inti

PM Istirahat & Bobot kekuatan Istirahat & pemulihan Bobot kekuatan

pemulihan

PM Istirahat & Pemulihan Istirahat & pemulihan Pemulihan Pertandingan

pemulihan pembuka musim
 Pemanasan
• Organisasi
Dinamis
• 8 kotak berukuran 10 X 10 disusun dengan posisi pemain seperti yang ditunjukkan pada
diagram.
• Untuk memulai, pemain 1 meneruskan ke depan melalui gerbang kuning ke pemain 2.
Pemain 1 kemudian mengikuti operan menggantikan pemain 2.
• Pemain 2 menerima umpan dari pemain 1 dan diteruskan ke pemain 3. Pemain 2
kemudian mengikuti operan dan menggantikan pemain 3.
• Pemain 3 memindahkan bola ke “jalur berikutnya dan mengulangi prosesnya.
• Segera setelah bola berada di jalur berikutnya, pemain lain dapat memulai melalui
gerbang kuning.
• Ketika bola mencapai ujung gerbang kuning, pemain menggiring bola kembali untuk
memulai

• Rekomendasi:
• Jumlah sentuhan pada bola dapat dibatasi untuk meningkatkan tempo latihan.
• Pemain dapat melakukan gerakan fleksibilitas dinamis antara gerbang ujung kuning dan
gerbang awal:
• Ayunan betis atau joging kaki lurus
• Tendangan hamstring (fleksor pinggul)
• Tendangan voli paha atau tumit ke bokong
• Penculik / adduktor selangkangan
• Paru-paru
• Intensitas harus bertahap mengarah ke gerakan melompat dengan intensitas lebih tinggi
(termasuk lateral) untuk mempersiapkan pemanasan yang diperpanjang guna
mengembangkan kecepatan, kekuatan, tenaga.
 Pemanasan yang Diperpanjang –
Kecepatan, Kelincahan
• Organisasi:
• Pemain dibagi menjadi kelompok yang terdiri dari 4 orang dengan 3 kerucut berwarna berbeda 10 meter di depan.
• Atas perintah, pemain berlari secara berurutan ke warna yang dipanggil oleh pelatih dan kembali ke garis akhir setelah selesai.
Pemain harus selalu menghadap ke depan (bola)
• Kemajuan:
• Pemain di belakang memanggil warna secara acak agar pemain aktif dapat bereaksi
• Seperti di atas tetapi pemain di belakang melempar bola melewati kepala pemain aktif untuk mengambil dan beristirahat.
• Persiapan:
• Lakukan pemanasan menyeluruh termasuk peregangan semua kelompok otot utama.
• Lakukan hanya jika telah ada waktu istirahat minimal 24 jam.

• Rekomendasi
• Rasio kerja dan istirahat: 6:1 (Jika waktu sprint 10 detik, istirahat 60 detik)
• Jumlah partisi ulang: 3-5
• Jumlah set: 3-5
• Frekuensi: 2 per minggu
• Intensitas : 80-1 00% m a xim um
• Waktu pengulangan individu: 5-15 detik
 Lari 4 X 4 / 3-2-1 / sepak
Organisasi
bola
• Pemain 1 memulai dari touchline kiri dan berlari/menggiring bola
melewati gerbang kuning menuju kerucut merah awal.
• Pemain 1 berlari/menggiring bola di antara setiap kerucut merah
• Pemain 1 kemudian melewati 4 gawang/kerucut putih.
• Pemain 1 kemudian harus menjalankan bola mengelilingi kerucut biru.
• Pemain 1 kemudian berlari/menggiring bola ke belakang melalui
gerbang kuning.
• Pemain 1 mengulangi sirkuit tersebut.
Rekomendasi
• Pemain harus bekerja maksimal sepanjang pertandingan.
• Rasio kerja dan istirahat harus 1:1, oleh karena itu pemain yang bekerja
selama 4 menit harus diberi waktu istirahat selama 4 menit.
• Selama satu sesi, pemain harus menyelesaikan antara 6 dan 10
repetisi.
• Untuk lebih mengembangkan kapasitas kebugaran para pemain yang
terlibat, waktu istirahat antar repetisi dapat dikurangi.
• Sangat penting bagi pemain untuk mencapai dan mempertahankan 90-
95% detak jantung maksimal, dan pulih pada 70% detak jantung
maksimal.
 Sepak bola 4 X 4
menit
Organisasi
• Pemain 1 memulai dari touchline kanan dan berlari menuju kerucut
merah awal.
• Pemain 2 mengoper bola ke pemain 1.
• Pemain 1 harus menggiring bola melewati kerucut merah.
• Pemain 1 kemudian harus menggiring bola melewati kedua gerbang
kuning.
• Pemain 1 kemudian menggiring bola mengelilingi kerucut biru.
• Pemain 1 kemudian melakukan tembakan ke gawang.
Rekomendasi
• Pemain harus bekerja maksimal sepanjang pertandingan.
• Rasio kerja dan istirahat harus 1:1, oleh karena itu pemain yang bekerja
selama 4 menit harus diberi waktu istirahat 4 menit.
• Selama satu sesi, pemain harus menyelesaikan antara 6 dan 10
repetisi dan mengulangi sesi tersebut 2-3 kali per minggu.
• Untuk lebih mengembangkan kapasitas kebugaran para pemain yang
terlibat, waktu istirahat antar repetisi dapat dikurangi.
• Seorang bek dapat mengganti kerucut biru dan memberikan tekanan
yang sesuai kepada pemain yang bekerja.
 sepak bola
3-2-1
• Organisasi:
• Tempatkan 2 kotak berukuran 30X30 meter dengan jarak 40 meter dengan
bola-bola tersebar di sekeliling kotak.
• Pemain melakukan penguasaan bola “tempo tinggi” 3v3 di kedua kotak
• Atas sinyal, pemain berlari ke kotak berlawanan dan mengulanginya.

• Rekomendasi:
• Durasi penguasaan bola dimulai dengan 3 menit dilanjutkan dengan istirahat
2 menit.
• Dilanjutkan dengan penguasaan bola selama 2 menit dan istirahat selama
30 detik.
• Kemudian dilanjutkan dengan penguasaan bola selama 1 menit dan istirahat
90 detik.
• Ini harus diulang 3 kali.
• Dengan memastikan bahwa bola tersebar di luar kotak, pemain terus
bekerja, tanpa mendapat waktu istirahat. Hal ini pada akhirnya akan
mengembangkan kekuatan aerobik.
• Pemain harus didorong untuk mencapai 90-95% detak jantung maksimal di
setiap aktivitas penguasaan bola
 Sepak bola 4 X 4
menit
• Organisasi:
• Pemain disusun menjadi 4 grup yang terdiri dari 3 pemain
dengan GK.
• Pemain melakukan permainan “tempo tinggi” 3v3 yang dapat
menggunakan pemain luar mana pun

• Rekomendasi:
• Pemain tampil selama 4 menit pada 90-95% detak jantung
maksimal, dengan pemulihan 4 menit.
• Ini harus diulang sebanyak 4 kali.
• Pemain di luar sebagai bagian dari proses pemulihan harus
berlari mengelilingi 2 kerucut kuning setelah menyentuh bola.
(untuk mencapai 70% detak jantung maksimal)
• Pemain di dalam harus mengoper ke pemain “garis sentuh”
untuk mencetak gol.
• Pemain garis sentuh hanya memiliki satu sentuhan.
• Semua pemain yang berada di dalam harus berada di area
penyerangan untuk mencetak gol, dan di area pertahanan
sendiri setelah tembakan ke gawang terjadi.
• Dengan menempatkan kondisi pada permainan, pemain harus
mencapai nilai detak jantung yang sesuai.
 Interval lari –
pemulihan 10 detik / 20
detik
Organisasi
• Pemain 1 mulai dari kerucut merah dan berlari ke kerucut abu-abu.
• Pemain 1 kemudian berlari mundur menuju kerucut biru.
• Pemain 1 kemudian berbalik dan berlari mengelilingi kerucut kuning menuju
kerucut hijau awal.
• Pemain 1 harus berlari secara zig-zag melewati kerucut hijau dan sampai ke
kerucut oranye.
• Pemain 1 kemudian melangkah ke samping menuju ke kerucut ungu.
• Pemain 1 kemudian melangkah ke kiri menuju kerucut merah.
Rekomendasi
• Untuk tujuan lari interval, pemain harus melakukan 10 detik dengan intensitas
tinggi, 20 detik dengan intensitas rendah selama 10 – 20 menit.
• Untuk tujuan ketahanan kecepatan, pemain harus bekerja maksimal antara
40 detik dan 2 menit.
• Rasio kerja dan istirahat adalah 1:1, oleh karena itu pemain yang bekerja
selama 1 menit harus diberi waktu istirahat 1 menit sebelum melanjutkan.
• Selama satu sesi, pemain harus menyelesaikan antara 4 dan 8 repetisi dan
mengulangi sesi 2-3 sesi per minggu.
• Untuk lebih meningkatkan kapasitas daya tahan kecepatan, tingkatkan waktu
kerja atau jumlah pengulangan.
• Saat pemain 1 beristirahat, pemain 2 harus bekerja. Ini menempatkan para
pemain dalam lingkungan yang kompetitif sambil mengembangkan komponen
kebugaran tertentu.
 Daya Tahan
Kecepatan
Organisasi
• Pemain 1 mulai dari kerucut merah dan berlari ke kerucut tengah
berwarna biru.
• Pemain 1 kemudian melangkah ke samping menuju kerucut kuning.
• Pemain 1 kemudian berlari menuju kerucut oranye.
• Pemain 1 kemudian berlari mundur menuju kerucut biru.
• Pemain 1 kemudian melangkah ke samping menuju kerucut hijau.
• Pemain 1 kemudian berlari menuju kerucut oranye.
• Pemain 1 kemudian berlari menuju kerucut merah.
• Pemain 1 kemudian berlari mengelilingi kerucut merah ke sirkuit
ketangkasan yang berlawanan untuk mengulangi lari.
• Sementara itu, pemain 2 mencerminkan pergerakan pemain 1 dan
selama sirkuit kelincahan, para pemain bersaing langsung satu sama
lain.
Rekomendasi
• Pemain harus bekerja selama kurang lebih 12 menit dengan pemulihan
aktif 8 menit. Latihan ini harus diulang 2-3 kali per sesi.
• Waktu yang diperbolehkan bagi pemain untuk jogging di antara sirkuit
ketangkasan harus dikurangi secara bertahap untuk mengurangi waktu
pemulihan dan oleh karena itu meningkatkan kapasitas kebugaran
mereka.
 Daya Tahan
Organisasi
• Pemain 1 memulai dari kerucut biru (titik penalti) dan berlari ke salah
satu sudut kotak.
• Pemain 1 harus menyelesaikan tendangan voli atau operan dengan
pemain di kerucut tersebut.
• Pemain 1 kemudian harus berlari kembali ke kerucut biru sebelum
mengulangi proses di tiga sudut lainnya.
• Setelah sprint terakhir kembali ke kerucut biru, server pertama memulai
sirkuitnya dan pelari awal mengambil tempat di tikungan.
• Sesi harus berlanjut tanpa gangguan dan pergantian harus terjadi
tanpa insiden.
Rekomendasi
• Pemain harus bekerja maksimal antara 20 dan 40 detik.
• Rasio kerja dan istirahat harus 1:4/5, oleh karena itu pemain yang
bekerja selama 20 detik harus diberi waktu istirahat minimal 80 detik.
• Selama satu sesi, pemain harus menyelesaikan antara 4 dan 8 repetisi
dan mengulangi sesi tersebut 2-3 kali per minggu.
• Dengan pergantian yang lancar dan jumlah peserta yang sesuai, rasio
kerja dan istirahat tidak perlu diatur waktunya, karena 1 pemain akan
beristirahat sementara 4/5 pemain lainnya menyelesaikan sirkuitnya.
 Kecepatan
Organisasi
• Pemain 1 berlari dari start kerucut merah ke gerbang merah pertama.
• Pemain 1 kemudian mengubah arah untuk berlari melewati gerbang
merah kedua.
• Pemain 1 kemudian berlari ke kerucut merah terakhir.
• Setelah pemain 1 menyelesaikan larinya, pemain 2 kemudian memulai.
• Setelah menyelesaikan satu set penuh pada kerucut merah, pemain
harus mengulangi sesi tersebut dengan menggunakan kerucut biru
untuk melakukan perubahan arah yang berbeda.
Rekomendasi
• Pemain harus bekerja maksimal antara 5 dan 9 detik.
• Rasio kerja dan istirahat harus 1:4/5, oleh karena itu pemain yang
bekerja selama 6 detik harus diberi waktu istirahat minimal 24 detik.
• Selama satu sesi, pemain harus menyelesaikan antara 4 dan 6
pengulangan pada setiap warna tanpa jeda di antaranya dan
mengulangi sesi tersebut 2-3 kali per minggu.
• Dengan pergantian yang lancar dan jumlah peserta yang tepat, rasio 20 yard
kerja dan istirahat tidak perlu diatur waktunya, karena 1 pemain akan
beristirahat sementara 4/5 pemain lainnya menyelesaikan sprint.
 Kecepatan spesifik
sepak bola
• Organisasi:
(unit lini tengah - bertahan)
• Pemain dikelompokkan berdasarkan posisi bermainnya sebagai
berikut:
• 1: Bek tengah, penyerang tengah, lini tengah tengah. 2:
Gelandang kiri, bek kiri3: Gelandang kanan, bek kanan
• Di zona 1 dan 3: pemain lebar memulai dengan:
• menutup lawan (full back) dengan menunjukkan ke dalam. Bek
penuh kemudian mengoper ke dalam ke gelandang tengah.
• Ketika lawan masuk ke dalam, pemain mundur kembali ke
posisi awal. Lawan kemudian mengoper ke luar ke pemain
sayap. Saat lawan mengoper ke pemain sayap luar, pemain
menekan bola dari depan.
• Pemain sayap kemudian melakukan umpan kembali ke bek
sayap. Pemain kemudian menekan penuh kembali untuk
menyelesaikan sprint.
• Di zona 2 pemain menutup CM 1 yang memaksa permainan
melintasi lapangan. Ketika bola dioper, pemain mundur
kembali ke posisi awal. CM 2 mengoper bola kembali ke CM 1
dan pemain mengulangi tekanan. CM1 kembali berpindah ke
CM 2 namun kali ini pemain menekan CM 2 pada kecepatan
maksimal.

• Rekomendasi
• Pemain bertahan tidak mencoba memenangkan bola tetapi
fokus pada kecepatan gerakan.
• Rasio kerja dan istirahat: 1:6 (Sprint 5 detik, istirahat 30 detik)
• Pengulangan: 2-6
• Seri s: 2
• Frekuensi: Dua kali seminggu
• Intensitas: 100%
 Kecepatan spesifik sepak bola
(pemain lebar/bek sayap - menyerang)

• Organisasi:
• Full back (hitam) mengoper bola ke pemain lebar (merah)
yang harus bergerak ke belakang full back lawan (hijau)
dan kembali untuk menerima.
• Pemain lebar & bek sayap lawan berebut penguasaan
bola & mengoper kembali ke X1.
• Setelah melakukan pass back, FB & WP melakukan sprint
untuk penguasaan pass yang dilakukan oleh Black 2.

• Rekomendasi:
• Rasio kerja dan istirahat: 1:6
• Jumlah pengulangan: 6-8
• Jumlah set: 4
• Frekuensi: 2 per minggu
• Intensitas: 100%
• Waktu pengulangan individu: 2,5-4 detik.
Asosiasi Sepak Bola Wales
Lisensi Profesional

Program pelatihan
pramusim