Formao Phive

Peso Ideal
Nutrio para: Perda de peso Ganho de massa muscular

Perteno a:____________________________________

Ivan Amaral 2011 Phive Coach ivan@mundohidro.net

1. Qual o teu peso ideal de acordo com o Indice de Massa Corporal?

IMC= peso/(altura)2

1. Percentagem de Massa Gorda Directrizes variveis mas considerado saudvel para mulheres de _____% a ____% e para homens de _____% a _____%. Os valores considerados essenciais de massa gorda so em mdia ____% para as mulheres e ____% para os homens.

2. Alterao realista e duradoura de peso

realista reduzir saudavelmente entre ____kg e ___ kg de peso por ______________.

Peso ultrapassado:_____kg

Peso Conquistado:______kg

Espao temporal em que conquisto o meu peso saudvel: de __________ a __________. 3. Recomendaes para perder e gerir peso de uma forma saudvel:
Manter uma atitude de perda de peso a longo prazo que inclui modificaes em hbitos alimentares e de exerccio. Comer menos/mais ____ a ____ calorias por _______. Para perder peso gradualmente aumentar tempo de treino para ______ minutos por semana e/ou gastar >______ calorias por semana em actividades de lazer.

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4. Exemplo: Perder 9 kg em 20 semanas: Dfice mdio de 450g por semana = 3500kcal por semana = 500kcal por dia Restrio calrica de cerca de 500kcal por dia ou 30 Minutos exerccio moderado = 350kcal 3 x por semana = 1050kcal o Restrio alimentar necessria diminui para 200kcal por dia

60 Minutos de exerccio moderado 5 x por semana = 3500kcal por semana

5. De onde vem as Calorias? Hidratos de Carbono = _____Kcal/g Protenas = ______Kcal/g Lpidos = ______Kcal/g 6. Distribuio de Calorias Hidratos de Carbono = _____% Protenas = ______% Lpidos = ______% 7. Quantidade recomendada de macronutrientes Hidratos de Carbono: ____kgX____g = ____g/dia a ____kgX____g = ____g/dia (treinos intensos) ou ____kgX____g = ____g/dia a ____kgX____g = ____g/dia (dias de descanso) Protenas: ____kgX____g = ____g/dia (mnimo); ____kgX____g = ____g/dia (manuteno); ____kgX____g = ____g/dia (aumento) Lpidos: _____kcal X ___= ____kcal/___kcal/g = _____g a _____kcal X ___= ____kcal/___kcal/g = ____g 8. Roda dos Alimentos: Cereais e Tubrculos __________________________________ Hortcolas ___________________________________________ Frutas ______________________________________________ Lacticnios ___________________________________________ Carnes, pescados e ovos _______________________________ Leguminosas ________________________________________

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Gorduras e leos _____________________________________

9. Importncia da hidratao _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

10. Nutre os treinos?!? Preparao _______________________________________________________________ Optimizar a durao________________________________________________________ Recuperar________________________________________________________________

11. Estratgias saudveis para gerir a reduo de peso: Mantm o balano energtico negativo Focar na qualidade da comida Refeies e snacks programados (6 refeies leves) 6 dias Zig, 1 dia Zag Sopas e Saladas primeiro Refeio leve noite e completa de manh gua adequada (mnimo 1,5l por dia) Comer 2 horas ou mais antes de deitar Dormir mais de 6 horas por noite. ndice Glicmio Moderado a Baixo Faz um registo alimentar semanal

13. Pontos chave para aumento de massa muscular Balano energtico Positivo Treino apropriado Respeita a fases de recuperao Aumenta quantidade de protenas

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14. Exemplos de Indice Glicmio

Fruta
Cerejas Kiwi Mango Ma Melo pequeno Laranja Papaia Passas Pra Banana Melancia Uvas Sumo de laranja Sumo de maa

volume
10 unidades 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1chvena 1 unidade 1 unidade 1 chvena 1 unidade 1 unidade 1 chvena 1 chvena 240ml 240ml

Gramas
10 8 33 18 15 10 28 112 21 32 11 15 26 29

ndice glicmio
31 74 80 54 65 63 83 91 54 79 103 66 66 57

Leguminosas
Feijo ( em lata) Gro-de-bico (cozido) Feijo negro ( cozido) Lentilhas ( cozidas) Soja ( cozida)

volume
1 chvena 1 chvena 1 chvena 1 chvena 1 chvena

Gramas ndice glicmio

38 46 41 32 20 74 47 43 43 26

Gros e cereais Arroz Arroz integral Aveia Cevada (cozida) Corn Flakes Milho doce (cozido) Batatas ( cozidas) Pur de batata Batata vermelha (cozida)

volume 1 chvena 1 chvena 1 chvena 1 chvena 1 chvena 1 chvena 1 unidade 1 chvena 1 unidade

Gramas 42 37 24 44 24 30 24 40 15

ndice glicmio 103 79 70 36 120 77 90 100 126

12. Exemplo de tabela para o registo alimentar:

Hora Refeio ou Snack Nvel de fome (0 a 3) Actividade durante a refeio Lugar Comida Quantidade Razo para escolha

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15. Exemplo de Plano para 2400kcal Lacto-Vegetariano e de 1000Kcal (no vegetariano).

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16. Planos para 1500kcal, 2500kcal e 3500kcal.

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17. Plano para aproximadamente 1100kcal.

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18. Plano para 1300kcal

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