Presentazione

Ti sembra che la vita corra troppo e fai fatica a tenere il passo?

Rallenta e fai un bel respiro: è ora di imparare a vivere l’attimo presente

Il metodo Mindfulness apre i nostri orizzonti suggerendo nuovi modi di vivere le cose,
riducendo lo stress e aumentando la nostra capacità di godere pienamente della vita.

Oltre 100 esercizi per:

rallentare e sentirci più centrati

liberarci dagli schemi mentali nocivi
aumentare la consapevolezza
rimettere le cose nella giusta prospettiva
recuperare il controllo della nostra vita

«Gill Hasson, tra i massimi esperti di crescita personale, ci spiega come la mindfulness possa
aiutarci a gestire rabbia, stress e ansia.» The Huffington Post

Gill Hasson, coach inglese, è considerata un’autorità nel campo della gestione dell’ansia. Con
Vallardi ha pubblicato Capire la Mindfulness.
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@VallardiEditore

www.illibraio.it

Antonio Vallardi Editore s.u.r.l.

Gruppo editoriale Mauri Spagnol

Copyright © 2016 Antonio Vallardi Editore, Milano

Titolo originale: Mindfulness Pocketbook: Little Exercises for a Calmer Life

by Gill Hasson
Copyright © 2015 Gill Hasson
The right of the author to be identified as the author of this work has been asserted in accordance with the Copyright, Designs
and Patents Act 1988.
All Rights Reserved. Authorised translation from the English language edition published by John Wiley & Sons Limited.
Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Antonio Vallardi Editore s.u.r.l. and is not the responsibility of
John Wiley & Sons Limited.
No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley &
Sons Limited.

Progetto grafico di Francesca Jacchia

Grafica di copertina: Marco Pennisi
Traduzione di Maddalena Togliani

ISBN 978-88-6987-213-6

Prima edizione digitale: 2016

Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore. È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata.
 Per Gilly, Janine, Karen, Jenny e Donna,
per tutto il divertimento e i momenti di mindfulness
 INTRODUZIONE

«Il modo in cui trascorriamo la giornata corrisponde, naturalmente,

al modo in cui passiamo l’esistenza.»
Annie Dillard

Cos’è questa mania della mindfulness? Perché suscita un tale interesse?

Spesso la vita scorre via troppo in fretta. Non c’è tempo di sperimentare quello che sta
accadendo ora perché state già riflettendo su ciò che dovete fare domani o continuate a
rimuginare su qualcosa che è o non è accaduto ieri. La vostra mente è pervasa da un
chiacchiericcio continuo, fatto di commenti e giudizi.
Il pensiero, però, non è un nemico. È essenziale per la vostra vita. La mente è in grado di
riflettere su eventi ed esperienze passati e di trarne insegnamenti, così come si è in grado di
ripensare con piacere ai momenti belli. La mente può anche proiettarsi nel futuro. Può
progettare e proiettarsi verso eventi prossimi a venire.
Questa capacità di ripensare al passato e di anticipare il futuro, però, non è sempre un bene,
perché vi potete ritrovare bloccati in un’epoca ormai andata, e continuare a vedervi il film di
ciò che è stato, pensando senza sosta a eventi già accaduti. Oppure le preoccupazioni e l’ansia
per il futuro vi paralizzano.
La mindfulness è un modo per instaurare una relazione più fruttuosa con il pensiero, e vi aiuta a
capire quando questo è trattenuto inutilmente nel passato o catapultato nel futuro. Vi permette di
sapere dove vi trovate (nel momento presente), ma anche di essere consapevoli di dove siete
stati (riflessione) – senza restarvi impelagati – e di dove siete diretti (anticipazione).
Ma come può la mindfulness esservi di aiuto nella vita quotidiana, quando andate e tornate
dall’ufficio, nel vostro lavoro, nei rapporti con la famiglia e gli amici, quando cucinate,
mangiate e perfino mentre dormite?
Molti di noi lavorano in un mondo frenetico e stressante, devono far fronte a un fiume di
informazioni che comprendono mail, riunioni, sms, telefonate, interruzioni e distrazioni nelle
ore di lavoro. La vita di famiglia può essere altrettanto frenetica e faticosa: dovete
destreggiarvi tra il lavoro, la casa, le esigenze altrui e i vostri impegni. Vi ritrovate a pensare a
quello che dovete ancora fare e a ciò che non siete riusciti a sbrigare, e vi sentite frustrati, sotto
stress e ansiosi.
Purtroppo per la maggior parte di noi molto tempo trascorre in questo modo. Siamo in un certo
posto, impegnati in un’attività, ma pensiamo ad altri impegni e ad altri luoghi.
È facile smettere di notare cosa sta accadendo dentro e attorno a voi
– a luoghi e persone che vi circondano – e ritrovarvi a vivere dentro la vostra testa, assorbiti
dai pensieri senza rendervi conto che sono proprio questi a controllare i vostri sentimenti e
azioni. È facile sprecare l’«ora», perdervi ciò che sta accadendo nell’unico istante che esiste
davvero.
La mindfulness vi aiuta a cogliere e apprezzare la vita invece di attraversarla di corsa, mentre
cercate di andare da qualche altra parte. Non si tratta di una serie di istruzioni, ma
semplicemente di un modo diverso di essere consapevoli della vostra vita: cambierete le
abitudini e i comportamenti, il modo di lavorare e di rapportarvi agli altri.
 COME USARE QUESTO LIBRO

«Cominciate da dove vi trovate. Usate ciò che avete. Fate ciò che potete.»
Arthur Ashe

Se riuscite a calarvi nel presente, nel qui e ora, mentre vi trovate in una stanza in silenzio,
allora perché non dovreste fare lo stesso quando pranzate, bevete una tazza di tè, andate e
tornate dall’ufficio, lavorate, usate il computer o interagite con famigliari, amici e colleghi?
Esistono molti modi per praticare la mindfulness e molti modi per ancorarvi al momento
presente.
Nel corso del libro troverete cinque temi ricorrenti:

Qualità personali legate alla mindfulness

Attività professionali svolte con mindfulness
Corpo e mente sintonizzati sulla mindfulness
Relazioni umane ispirate alla mindfulness
Mangiare con mindfulness

All’interno di ogni tema troverete una situazione o circostanza particolare in cui la mindfulness
è utile e che offre opportunità per praticarla. Vi verranno anche proposti strumenti pratici –
idee, consigli, tecniche e suggerimenti – per imparare a essere presenti nel qui e ora.

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Vedrete che gli aspetti e le qualità legati alla mindfulness – consapevolezza, presa di coscienza,
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concentrazione e impegno, atteggiamento da principiante, capacità di mollare la presa e di non
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esprimere giudizi – sono temi a sé stanti, cui sono riservate pagine specifiche, ma anche
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principi che ricorrono in tutto il libro. Ogni volta che applicate questi principi, ogni volta che
mettete in pratica un aspetto della mindfulness, imparate a stabilire un rapporto più diretto con
la vostra vita.
Che vi servano consigli, tecniche, idee e suggerimenti, o solo una semplice citazione che vi
ispiri, questo libro vi sarà utile. Tenetelo nella borsa o in tasca per consultarlo quando la
mindfulness può aiutarvi a rallentare, relativizzare e acquisire il controllo sul presente in vari
frangenti della vostra vita.
 ABITUATEVI ALLA MINDFULNESS

«L’abitudine è una corda spessa: vi aggiungiamo un filo ogni giorno,

e alla fine non riusciamo più a spezzarla.»
Horace Mann

Non è necessario praticare la mindfulness in ogni istante, ma a meno che non vi sforziate di
metterla in atto ogni giorno è facile essere distratti da una miriade di eventi che assorbono la
vostra attenzione.
I tentativi occasionali di «essere nel momento presente», «notare di più i dettagli insignificanti»
o «vivere nel qui e ora» sono animati da buone intenzioni, ma distrazioni e preoccupazioni
prendono il sopravvento e le risoluzioni di praticare la mindfulness passano nel dimenticatoio.
Cosa fare? Dovete trasformarla in abitudine, metterla in atto regolarmente finché non diventa
normale amministrazione.
La vostra mente ne è capacissima.
Adottare nuovi modi di pensare e agire non è difficile, sempre che vengano messi in pratica
costantemente. Come mai? Quando pensate o fate qualcosa in modo nuovo create nuovi
collegamenti o «percorsi neurali» nel cervello. Poi, ogni volta che ripetete quel pensiero o
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azione, ogni volta che usate di nuovo quei percorsi, questi diventano più larghi e marcati.

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È come camminare in un campo di erba alta: ogni passo contribuisce a creare un sentiero nuovo,
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e ogni volta che lo usate create un percorso sempre più visibile che è progressivamente più
facile da usare. Diventa un’abitudine usare quella strada.
Siccome non sarà certo la vostra mente distratta e ansiosa a ricordarvi di usare la mindfulness,
vi serve qualche altro promemoria.
 • IN PRATICA •

«La cosa difficile deve diventare un’abitudine. L’abitudine deve

diventare facile. La cosa facile deve diventare bella.»
Doug Henning

Mettete una sveglia sul telefono (con un suono rilassante) per ricordarvi di praticare la
mindfulness in momenti casuali della giornata. Potete anche usare un’app tra quelle
chiamate «Mindfulness Bell», che suonano periodicamente durante il giorno dandovi
l’opportunità di fare una pausa e chiedervi dove siete, cosa state facendo e a cosa pensate.
Attaccate allo specchio del bagno un post-it con scritto «Mindfulness».
Decidete di agire in modo diverso per ottenere risultati diversi. Scrivete i vostri propositi
su dei post-it e appiccicateli al muro sopra la vostra scrivania o sul frigorifero per
ricordare a voi stessi di comportarvi diversamente dal solito.
Prendete un appuntamento con la mindfulness, riservando un momento della giornata a
un’attività che la favorisce. Potrebbe essere una breve passeggiata, un pasto tranquillo o
una tazza di tè.
Impegnatevi a praticare la mindfulness ogni volta che aprite una porta. Quando aprite
l’uscio, accantonate il pensiero del momento (potete tornarci più tardi) e guardate invece
la vostra mano che spinge la porta o afferra la maniglia. Compite quel gesto con

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deliberazione e pazienza. Avvertite il suo peso, la resistenza che oppone. Osservate la

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nuova scena che si presenta ai vostri occhi. Annusate l’aria, notate i cambiamenti tra la
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temperatura esterna e quella della stanza in cui entrate. Ascoltate i suoni dello spazio che
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vi siete lasciati alle spalle, e impregnatevi della stanza o dello spazio in cui siete appena
entrati.

È un esercizio poco impegnativo, che vi occupa cinque secondi ogni volta, alcune volte al
giorno.
Fate in modo, quando aprite una porta, di aprire una porta. Siccome dovete farlo comunque,
trasformatela in un’opportunità per essere presenti.
 FATE EMERGERE LA SICUREZZA IN VOI

«Non è quello che siete a impedirvi di avanzare,

ma ciò che pensate di non essere.»
Denis Waitley

Avete l’impressione che la vostra vita migliorerebbe se foste più sicuri di voi?
Quando vi trovate a dover affrontare una nuova sfida o opportunità siete assaliti dai dubbi? Dite
a voi stessi «Non ce la farò mai» o «Non sono abbastanza bravo» o «Non ci riesco»?
La sicurezza non è data da ciò che siete o meno in grado di fare, ma da quello che pensate di
sapere o non saper fare.
Se, in passato, avete fallito in qualcosa o non avete saputo affrontare nel migliore dei modi una
situazione particolare, forse credete che fallirete o non ve la caverete bene anche la prossima
volta. Trovandovi nella stessa circostanza, vi sentirete insicuri.
E se dovete svolgere un compito nuovo, qualcosa che non avete mai fatto prima, forse credete
di non essere all’altezza. Se siete insicuri, preferite evitare di correre dei rischi e di compiere
uno sforzo, evitando addirittura di provarci.

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Vi convincerete a lasciar perdere instaurando un dialogo negativo con voi stessi, dicendovi che

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non siete in grado di farcela. Farete credere a voi stessi di non essere all’altezza di certi
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traguardi. (Il dialogo negativo interiore compromette anche l’autostima, spingendovi a
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denigrarvi.)
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Invece di permettere alle esperienze passate o alle possibilità future di paralizzarvi, la
mindfulness può aiutarvi a prendere coscienza di quei pensieri critici e dell’effetto negativo che
hanno su di voi.
 • IN PRATICA •

«Accettate il passato senza rimorsi, vivete il presente con fiducia

e affrontate il futuro senza paura.»
Autore sconosciuto

Adottate un atteggiamento mentale positivo. Ricordate a voi stessi ciò che sapete fare bene,
le attività nelle quali vi sentite padroni della situazione, non provate paura né siete a disagio.
Sapete cosa state facendo e dove siete diretti; nutrite fiducia nelle vostre capacità.
Quando vi sorprendete a mettere in dubbio le vostre capacità basandovi su eventi
trascorsi, ricominciate da capo. Adottate un «atteggiamento da principiante»: accantonate i
giudizi e le conclusioni sul passato e pensate, invece, a ciò che quelle esperienze vi hanno
insegnato. Non potete cambiare ciò che è successo l’ultima volta che avete provato a fare
qualcosa, ma potete influenzare ciò che succederà la prossima volta. Pensate a modi per fare le
cose in maniera diversa.
Se vi imbattete in una sfida o situazione nuova, in qualcosa che non avete mai fatto prima,
chiedetevi quali iniziative potete prendere per risolvere le potenziali difficoltà. Architettate
un piano.
Sappiate che, quando smettete di rivolgere alla situazione dei pensieri dannosi – pensieri basati
sul passato e sul futuro – avrete compiuto il primo passo verso dei progressi all’insegna della
fiducia in voi stessi.
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Usate la mindfulness per correggervi subito quando pensate: «Non ce la posso fare». Non c’è
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bisogno di giudicarvi in modo negativo quando concepite dei pensieri nocivi. L’importante è
che ve ne accorgiate e operiate una scelta diversa. Scegliete di pensare: «Ce la posso fare. Ci
ho riflettuto bene. Ho concepito un piano».
 DIMOSTRATE SICUREZZA IN VOI

«Parlo due lingue. Linguaggio del corpo e inglese.»

Mae West

Ricordate l’ultima volta che avete avuto un colloquio di lavoro o una riunione importante o
avete dovuto fare una presentazione? L’ultima volta che siete stati a una festa dove non
conoscevate quasi nessuno? La volta in cui avete dovuto tenere testa a qualcuno?
Eravate consapevoli del vostro linguaggio corporeo: postura, espressioni facciali, gesti?
Forse eravate troppo assorbiti dal pensiero di cosa fare, cosa dire e come dirlo per pensare al
linguaggio del corpo. O forse ne eravate fin troppo consapevoli, troppo attenti ai messaggi che
il corpo stava mandando agli altri.
Vi siete mai chiesti quale messaggio trasmette il vostro corpo al cervello?
Alcuni studi suggeriscono che la postura, seduta o eretta, sia in grado di influenzare il
funzionamento del cervello. Assumete una posizione che denoti sicurezza, e nel giro di qualche
minuto l’equilibrio chimico – i livelli di testosterone e cortisolo nel cervello – si modifica, il
corpo comincia ad avvertirlo e il cervello a crederlo.

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Prestando attenzione a un paio di aspetti del linguaggio corporeo, e concentrandovi su di essi,

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siete in grado di influenzare direttamente il messaggio che il cervello riceve.

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Non dovete imparare un nuovo repertorio di posture, gesti ed espressioni che vi risultano
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innaturali e sgradevoli. Basta modificare definitivamente un paio di cose; corpo e mente si
comporteranno di conseguenza, e voi vi sentirete e apparirete più sicuri e competenti.
 • IN PRATICA •

«I corpi trasformano le menti, e le menti possono cambiare

il comportamento, e il comportamento può cambiare il risultato.»
Amy Cuddy

Se volete sentirvi più calmi, sicuri e sintonizzati sul presente – non solo apparire, ma anche
sentirvi più sicuri – scegliete di seguire due o tre di questi consigli:

state ben dritti, che siate seduti o in piedi

tenete la testa dritta (sguardo parallelo al suolo)
rilassate le spalle
distribuite il peso su entrambe le gambe
se state seduti, posate i gomiti sui braccioli della poltroncina (invece di tenerli rigidi,
aderenti al corpo)
guardate negli occhi, senza esagerare, le persone attorno a voi
abbassate il tono di voce
parlate più lentamente

Non potete controllare tutta la comunicazione non verbale. Anzi, più ci provate, più vi sentirete
innaturali. Ma se riuscite ad adottare due o tre di questi accorgimenti, i pensieri, i sentimenti e
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il comportamento cambieranno di conseguenza. Quali di queste azioni prediligete? Cominciate
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fin da subito a metterle in pratica!
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Adottate un sorriso da Gioconda. Un sorriso da Gioconda può essere utile nelle situazioni
stressanti perché è un modo facile per calarsi nel presente e creare una sensazione di calma. Si
tratta di un sorriso quasi impercettibile: potete semplicemente rilassare le mascelle e girare
leggermente verso l’alto gli angoli della bocca. Cercate di visualizzare Monna Lisa, o
immaginatevi di guardare in uno specchio con un mezzo sorriso. Questo sorriso può essere
associato alla respirazione. Inspirate la calma. Espirate con un mezzo sorriso.
 SVILUPPATE LA CAPACITÀ DI «LEGGERE» GLI ALTRI

«Il viso è più onesto di quanto non sarà mai la bocca.»

Daphne Orebaugh

Siete bravi a leggere la mente? Riuscite a capire cosa pensa o cosa prova una persona, senza
che ve lo dica? Probabilmente sì. Ma potete migliorare.
Quando osservate il linguaggio corporeo di qualcuno, potete capire in tempo reale, cosa prova
e cosa pensa. Se, per esempio, ha il viso contorto in una smorfia e sbatte il pugno sul tavolo,
sapete che è arrabbiato.
Le espressioni del viso, la postura, il modo di usare le mani sono tutti influenzati dalle emozioni
e possono fornire indizi sui sentimenti e le intenzioni più autentiche in ogni istante. Ogni
cambiamento emotivo è comunicato dal comportamento non verbale in tempo reale e ciò accade
nel presente.
Non tutte le emozioni, però, sono palesi e facili da leggere come la collera e la gioia. La
delusione, per esempio, viene espressa in modo meno evidente. Non sempre è agevole capire
cosa prova il prossimo.
Molte emozioni si manifestano un attimo, nel presente, e poi scompaiono, quindi per coglierle
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dovete stare molto attenti. Osservando le persone che interagiscono tra loro, armati di

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mindfulness, è più facile che notiate qualche indizio. Riuscirete così a capire cosa sta

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accadendo in quel preciso momento nella mente della persona.
 • IN PRATICA •

«Il linguaggio fisico del corpo è molto più esplicito delle parole.»
Bill Irwin

Esercitatevi a «leggere» gli altri. Osservate la gente sull’autobus, in treno, in un caffè, e

cercate di capire come si comportano gli individui, come reagiscono ai loro interlocutori.
Quando guardate gli altri, cercate di indovinare cosa stanno dicendo o che tipo di rapporto
intercorre tra di loro.
Osservate interviste, film drammatici e documentari in tv. Abbassate il volume e cercate di
capire che emozioni provano e mostrano i personaggi interagendo tra loro.

Cercate in ogni istante di individuare una combinazione di espressioni e gesti.

Un’espressione o un gesto singoli non sono affidabili come due o tre segnali appartenenti
al linguaggio corporeo. Se, per esempio, qualcuno aggrotta le sopracciglia, chiude gli
occhi e si massaggia il capo, probabilmente concluderete che ha male alla testa. Insieme,
due o tre segnali indicano più chiaramente cosa sta accadendo in quel momento.
Osservate se ciò che una persona dice corrisponde o meno al suo comportamento non
verbale.
Prestate attenzione ai cambiamenti nel linguaggio corporeo. Ogni cambiamento nelle
emozioni si riflette nel comportamento non verbale.
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NON LASCIATEVI SOPRAFFARE QUANDO SIETE SOTTO PRESSIONE

«Potete fare qualunque cosa ma non ogni cosa.»

David Allen

Pensate a una giornata tipica, piena di impegni di lavoro, di studio o casalinghi. Che ore sono?
Cosa state facendo? A cosa pensate? Cosa dovrete fare dopo? Cosa non avete ancora fatto?
Come vi sentite?
Prima o poi quasi tutti attraversano periodi particolarmente frenetici al lavoro, durante gli studi
o nella vita domestica. C’è tanto da fare, tanto da pensare. Sbrigate diverse attività
contemporaneamente e la vita scorre via troppo in fretta.
Siete tutti presi da ciò che vi resta da fare e la mente inizia a chiacchierare, sommergendovi di
giudizi e commenti. Vi sentite ansiosi, frustrati, subissati, stressati. Vi è impossibile pensare in
modo lucido.
Come succede? È tutta colpa della mente!
Esistono nel cervello due parti molto importanti: il sistema limbico e la neocorteccia. Il primo è
responsabile di emozioni come agitazione, frustrazione e delusione che possono, in breve
tempo, sommergervi. Reagite agli eventi in modo istintivo, senza ricorrere al pensiero razionale
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o al ragionamento. Questo accade in particolare quando siete molto impegnati o sotto pressione.

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La neocorteccia si occupa invece di pensare, ricordare e ragionare. La concentrazione e
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l’attenzione sono attività svolte essenzialmente da questa parte del cervello.
La mindfulness riesce a calmare l’attività nociva del sistema limbico. La mente si tranquillizza.
Riuscite a pensare in modo più chiaro e lucido, tornate al presente e restate ancorati a ciò che
sta accadendo ora.
 • IN PRATICA •

«Se volete vincere l’ansia della vita,

vivete nel presente, vivete nel respiro.»
Amit Ray

Riconoscete e accettate la sensazione di essere oberati. Ciò non significa che dovete
tollerare con rassegnazione situazioni difficili e stressanti; semplicemente, accettate il modo in
cui vi sentite ora e la situazione attuale prima di pensare a come comportarvi. È un’accettazione
strategica. Forse non vi piacerà ciò che succede ma, sopportandolo, invece di ribellarvi
chiamate in causa la parte razionale, pensante, del cervello e trovate una soluzione.
Createvi uno spazio per respirare. Potete farlo dappertutto e in qualsiasi momento. Trovate
due o tre minuti per interrompere ciò che stavate facendo e concentrarvi sulla respirazione. Una
pausa di due minuti per respirare vi aiuterà a calmarvi, a raccogliere e chiarirvi le idee. Vi
aiuta ad appoggiarvi alla parte razionale del cervello.
Nei periodi frenetici, stressanti, cercate di accordarvi queste pause di respirazione due o tre
volte al giorno.
Le pause danno alla vostra mente lo spazio per digerire, elaborare e assimilare ciò che sta
accadendo all’interno e all’esterno di voi. Non è necessariamente un processo conscio, ma solo
qualcosa che il cervello porta avanti naturalmente, sotto la superficie.
 USATE LA RESPIRAZIONE

«I sentimenti vanno e vengono come nubi in un cielo spazzato dal vento.

La respirazione consapevole è la mia àncora.»
Thích Nhâ’t Ha.nh

La respirazione è la base della mindfulness. Può aiutare a rallentare tutto, a calmare la mente e
il corpo e a riportarvi nel presente.
Esistono diversi modi per concentrarsi sulla respirazione: potete cominciare dalla
consapevolezza che, proprio come le onde dell’oceano, i respiri vanno e vengono. Ogni volta
che espirate, potete liberare e rilasciare i vostri pensieri sul passato e sul futuro. Concentratevi
sull’inspirazione, poi sull’espirazione. Ciò significa respirare con mindfulness.
Noterete che vi vengono dei pensieri mentre respirate. Lasciate che si formino e poi se ne
vadano, e riportate l’attenzione sul respiro.
La respirazione ispirata alla mindfulness è come un bottone per resettare: lo premete per
riportarvi al qui e ora quando ne avvertite il bisogno, ed è un modo efficace per ancorarvi al
presente, non perché la respirazione abbia proprietà magiche, ma perché è sempre con voi.
Provate a praticare la respirazione con mindfulness per un minuto o due alcune volte al giorno.
Potreste tentare al mattino prima di vestirvi, lungo il tragitto per andare al lavoro, bevendo una
tazza di tè, a pranzo o quando vi preparate per andare a letto.
Esistono molti modi per restare concentrati sulla respirazione. Provateli per capire quali
preferite, e qual è il più fattibile per voi. Chiedersi che tecnica usare è importante, ma ancora
più importante è ricordarsi di usarne almeno una.
 • IN PRATICA •

«Quando possedete il vostro respiro, nessuno vi può rubare la pace.»

Autore sconosciuto

Sentite il respiro. Posatevi una mano sul petto e cogliete il respiro che vi entra e vi esce dal
corpo. Notate il suo ritmo naturale. Siate consapevoli della freschezza dell’aria mentre
inspirate e del calore dell’aria che esce dal vostro corpo quando espirate.
Respirate lentamente e profondamente. Cominciate respirando normalmente, poi, ogni pochi
respiri, inspirate dal naso lentamente, contando fino a cinque. Fate una pausa e trattenete il
respiro contando fino a tre, poi espirate lentamente dalla bocca. Quando avete soffiato fuori
tutta l’aria, fate due respiri normali, e ripetete il ciclo. È come se fumaste una sigaretta ma senza
sigaretta.
Alternate la respirazione. Chiudetevi una narice con un dito. Fate un respiro profondo con la
narice aperta, poi chiudetela e liberate l’altra per espirare lentamente. Ripetete alternando.
Cercate di espirare il più a lungo possibile.
Usate l’immaginazione. Inspirate come se annusaste il profumo di un fiore. Espirate come se
faceste bolle di sapone. Oppure immaginate di espirare fino alla fine dell’universo e inspirare
da lì fino a tornare nel vostro corpo. Respirate i colori: immaginate il colore dell’aria che
riempie non solo i vostri polmoni ma tutto il vostro corpo.
Fate il conto alla rovescia. Inspirate profondamente. Quando espirate, contate a ritroso
cominciando da nove: nove, otto, sette, sei e così via. Nel respiro successivo, quando espirate
cominciate da otto e procedete a ritroso. Con il respiro successivo partite da sette. Andate
avanti in questo modo, adattando la lunghezza del respiro, dentro e fuori, al numero dal quale
cominciate il conto alla rovescia.
 NON FATEVI SPIAZZARE DALLE INTERRUZIONI

«Non arriverete mai a destinazione se vi fermate a gettare sassi a ogni cane che
abbaia.»
Winston Churchill

La mindfulness vi insegna a fissare l’attenzione sull’esperienza del presente. Cosa vi impedisce

di solito di concentrarvi e di lasciarvi assorbire completamente dal lavoro? Le interruzioni e le
distrazioni.
Le interruzioni capitano inaspettatamente a qualunque ora. Sono causate dagli altri sotto forma
di domande, annunci, richieste e pretese, da persone che vi chiedono di prendere decisioni,
risolvere conflitti e problemi. Possono giungervi di persona, per telefono, tramite sms e mail.
Quando accade, vi ostacolano nell’organizzazione del tempo e del lavoro. Vi disturbano e vi
ritardano. Vi svuotano di energie e vi fanno perdere tempo. Alterano la concentrazione e
causano ritardi.
Siccome il giorno ha un numero finito di ore, bastano poche piccole interruzioni a privarvi del
tempo necessario per svolgere il lavoro che vi eravate prefissati. Vi distraggono, costringendo
il vostro cervello a ripetere da capo i processi mentali necessari per completare le mansioni da
sbrigare.
Forse vi sembrerà che sfuggano al vostro controllo, invece è possibile esercitare un’influenza
su di esse.
 • IN PRATICA •

«Concentrarsi significa saper dire di no.»

Steve Jobs

Accettate le interruzioni come qualcosa di inevitabile. Inseritele nella vostra

programmazione prevedendo dei momenti liberi durante il giorno, affinché cessino di essere
fonte di frustrazione.
Fissate dei criteri per le interruzioni, in modo che solo le decisioni che superano una certa
soglia di importanza giungano fino a voi. Se qualcuno vi interrompe con una questione che
merita di essere discussa, ditegli che gliene riparlerete dopo, quando sarete in grado di
prestargli tutta la vostra attenzione.
Fissate dei momenti per essere disponibili. Gli altri vi interrompono solo se sanno che
possono farlo in qualsiasi momento e che risponderete positivamente.
Fissate dei momenti in cui siete disponibili a occuparvi dei loro problemi e quesiti. Per
esempio, fate sapere che controllate le mail solo alle tre del pomeriggio perché avete altro
lavoro da sbrigare. In questo modo potete occuparvi di problemi e richieste in momenti precisi
della giornata, e concentrarvi il resto del tempo.
Delegate. Se svolgete un incarico di supervisione o manageriale, se tutte le domande e
decisioni devono essere validate da voi è inevitabile che subiate molte interruzioni. Incaricate
qualcun altro di prendere quelle decisioni. Fissate delle regole per i processi decisionali, in
modo che corrispondano a quelli che adottereste voi stessi.
Imparate a dire di no. Siate decisi. Imparate a dire di no (educatamente) a richieste di
informazioni o di aiuto se siete impegnati, se qualcun altro può occuparsene al posto vostro, se
non si tratta di un’urgenza o di qualcosa di estremamente importante.
Siate pazienti. Se non potete evitare le interruzioni, trattatele una per volta. Consacrate tutta la
vostra attenzione a ogni persona e a ogni questione o problema. In questo modo sarete meno
stressati e risolverete tutti i problemi con calma e senza strascichi.
 SIATE SPIRITUALMENTE CONSAPEVOLI

«Proprio come una candela non può bruciare senza fuoco, non possiamo vivere
senza una vita spirituale.»
Buddha

Spiritualità: in ciascuno di noi si manifesta una certa visione quando sentiamo la parola
«spiritualità». Forse è l’immagine di un gruppo di monaci che conduce un’esistenza semplice in
un luogo lontano. Forse è l’idea di qualcuno che segue un percorso spirituale mitologico durante
il proprio «viaggio spirituale».
Con la mindfulness non c’è nessun cammino spirituale perché non c’è nessun bisogno di recarsi
altrove. Siete già lì, solo che non ve ne siete ancora accorti.
Per dirla in modo semplice, la spiritualità è il senso di appartenenza a qualcosa di più grande di
voi e di eterno.
Come molte religioni del mondo, la spiritualità vi permette di trovare uno scopo nella vita che
travalica l’esistenza del semplice individuo.
Non dovete essere religiosi per essere spirituali. Anche se vi considerate atei, potete avvertire
un senso di connessione contemplando un bel tramonto o la potenza del mare.
La spiritualità arricchisce la mindfulness perché può fornirvi un legame e un contesto; vi rende
consapevoli del luogo in cui vi trovate e di quale sia il vostro ruolo nello schema generale delle
cose.
Potete scegliere di definire ciò che significa per voi nei modi che vi paiono più appropriati. Il
vostro senso di spiritualità si può manifestare in molti modi diversi, facendo il tifo per la vostra
squadra insieme a diecimila altri tifosi o semplicemente guardando un cielo stellato.
La spiritualità vi aiuta a sentirvi calati nel presente e connessi a passato e futuro.
 • IN PRATICA •

«Il fatto che io possa piantare un seme e che esso diventi un fiore,
che condivida il mio sapere perché diventi sapere altrui,
che sorrida a qualcuno e riceva un sorriso di rimando,
sono per me continui esercizi spirituali.»
Leo Buscaglia

Aumentate la consapevolezza. Pensate a ciò che fate già ora e che vi fa sentire connessi.
Forse praticate uno sport di squadra, cantate in un coro, fate giardinaggio, assistete a festival di
musica.
Stabilite un legame con gli altri. Sostenete, partecipando di persona, un’organizzazione che
caldeggia una causa in cui credete. Enti no-profit come Amnesty International, Save the
Children o il WWF possono mettervi in relazione con altre persone e unirvi per un obiettivo
comune. Oppure trovate un’associazione di volontariato della vostra zona: potrebbe essere
un’organizzazione che si occupa di arte e cultura, o di ambiente, o di bambini e ragazzi. La
positività e il senso di fratellanza che si provano aiutando gli altri sono un aspetto chiave della
spiritualità.
Imparate ad apprezzare la bellezza del mondo che ci circonda: qualcuno la trova nella
musica e nell’arte, altri negli animali selvatici, altri ancora restano particolarmente colpiti dai
miracoli della natura.
Trovate qualcuno di spirituale. Chi conoscete che sia dotato di equilibrio e della capacità di
relativizzare, che abbia un rapporto sereno ed equilibrato con gli altri? Potrebbe trattarsi di una
persona capace di stupirsi di fronte alle meraviglie del mondo, di trovare bellezza e pace in
ogni sua azione. Trascorrete del tempo con le persone spirituali che ammirate. Il loro
atteggiamento vi sarà di ispirazione.
 ASCOLTATE INVECE DI LIMITARVI A UDIRE

«Il primo dovere dell’amore sta nell’ascoltare.»

Paul Tillich

Ascoltare è sinonimo di udire? No, c’è una differenza. Se udite qualcosa, siete semplicemente
consapevoli di un suono; non dovete compiere nessuno sforzo per coglierlo. Potete fare altro,
pensare ad altro ma cogliere comunque con l’udito ciò che avviene attorno a voi e i discorsi
degli altri.
Ascoltare, invece, richiede concentrazione da parte vostra. Ascoltare consapevolmente è
qualcosa di più. Attira tutta la vostra attenzione; seguite senza distrarvi ciò che dice il vostro
interlocutore.
Invece di ascoltare con un orecchio solo e di pensare a qualcosa d’altro o a quello che direte
dopo, con l’ascolto basato sulla mindfulness siete completamente presenti e sintonizzati.
Ascoltare consapevolmente aiuta a creare legami con gli altri. Aumenta la comprensione,
l’interesse e i rapporti tra voi e gli altri, con gli amici, i famigliari e i colleghi.
Imparate ad ascoltare consapevolmente e migliorerete il vostro rapporto con gli altri.
 • IN PRATICA •

«Considerate l’ascolto come una forma di meditazione.

Calmate la mente e concentrate l’attenzione sull’ascolto.»
Linda Eve Diamond

Praticate l’ascolto riflessivo consapevole con un amico o collega. Uno dei due parla per due
minuti di uno degli argomenti elencati qui sotto. (Se non potete esercitarvi con un’altra persona,
ascoltate qualcuno che parla alla radio o un podcast per qualche minuto.)

Il lavoro migliore che abbiate mai avuto o la vacanza migliore mai fatta
Il lavoro peggiore che abbiate mai avuto o la vacanza peggiore mai fatta
Come spendereste cinque milioni di euro
Il sogno più strano che abbiate mai fatto
Con quali tre personaggi famosi vorreste cenare e perché

Quando l’altra persona ha finito di parlare, l’ascoltatore deve riassumere o fare la parafrasi di
ciò che l’altro ha detto. Ripetete con parole vostre ciò che avete capito del discorso del vostro
interlocutore.
Quali erano i punti principali di ciò che ha detto? Che emozioni ne sono emerse?
Evidentemente non potete ripetere o parafrasare ciò che udite ogni volta che qualcuno vi rivolge
la parola.
La cosa importante è ascoltare come se doveste ripeterlo, che poi lo facciate effettivamente o
meno. Ecco perché l’ascolto consapevole è tanto efficace. Vi aiuta a concentrarvi, ad ascoltare
davvero, a cogliere le emozioni, e favorisce la comunicazione.
 ABBIATE UN ATTEGGIAMENTO
DA PRINCIPIANTE

«Siate disposti a essere dei principianti ogni singolo mattino.»

Meister Eckhart

Avere una «mente da principiante» significa semplicemente che affrontate gli altri, gli eventi, gli
oggetti e le attività come se fosse la prima volta.
Di solito le vostre azioni, pensieri ed emozioni si basano sulle esperienze, le convinzioni, i
giudizi e le conclusioni del passato. Ma quando vi comportate nello stesso modo e seguite la
stessa strada di sempre, quando rimanete fedeli alle vostre abitudini di pensiero e di reazione
agli eventi e alle persone, vi perdete molte possibilità, scoperte e idee. Imboccate un sentiero
stretto che vi impedisce di trovare nuove idee e nuovi modi di vedere e capire.
Invece di reagire a eventi, esperienze, luoghi e altre persone nello stesso modo di sempre –
quello del passato – la mente da principiante vi incoraggia ad adottare una prospettiva nuova e
a reagire alle cose come sono in questo momento.
La mente da principiante non liquida né sminuisce la conoscenza e l’esperienza passata.
Suggerisce semplicemente di usare apertura mentale nel modo di applicare l’esperienza a ogni
situazione.
La mente da principiante può aiutarvi a rallentare, a sperimentare la vita nel presente, perché
andate in cerca di qualcosa di nuovo in ogni situazione. Vi colloca nel qui e ora perché avete
una consapevolezza maggiore di ciò che sta accadendo in questo momento.
Questo rende interessante e varia la vita, e mantiene vivi in voi l’attenzione, la consapevolezza
e il desiderio di imparare.
 • IN PRATICA •

«Ogni giorno è un nuovo inizio. Fate un respiro profondo e ricominciate.»

Autore sconosciuto

Seguite un itinerario diverso. C’è una strada che percorrete sempre? Provate a partire dieci
minuti prima per fare un percorso diverso. Questo vi permette di notare cose nuove.
Potete anche provare a fare la stessa cosa al supermercato. Se seguite sempre lo stesso
percorso tra le corsie, cambiate. Sì, è vero che ciò vi rallenterà, ma non avete idea dei cibi e
dei prodotti che scoprirete!
Ascoltate musica in modo diverso. Con la mente da principiante potete ascoltare brani di
musica noti come se li sentiste per la prima volta. Scovate uno dei vostri pezzi preferiti.
Scegliete una sua componente alla quale di solito non prestate grande attenzione: il ritmo, la
melodia, le parole, il suono di uno strumento particolare. Ora ascoltate e seguite la musica
concentrandovi su quell’unico elemento. Anche se forse avete sentito quel brano fino alla
nausea, quando lo ascoltate con la mente da principiante è come se fosse la prima volta. Siete
immersi nel presente.
Imparate qualcosa di nuovo. Potrebbe trattarsi di una nuova ricetta di cucina, ma anche del
cimentarsi in un’attività inedita: imparare una lingua, la scrittura creativa, il disegno o la
costruzione di un muro di mattoni. Potrebbe anche essere uno sport, come il tennis o il
badminton. Imparare qualcosa di nuovo è il modo migliore per acquisire una mente da
principiante, perché cominciate davvero da zero.
Vedete qualcuno sotto una luce diversa. Pensate a qualcuno con cui avete sempre avuto
difficoltà ad andare d’accordo, come un parente o un collega, per esempio. Accantonate le
vostre convinzioni o opinioni su di lui e cercate di trovargli qualcosa di nuovo, di positivo.
Potrebbe trattarsi di un aspetto della sua personalità, dell’atteggiamento, del modo di
comportarsi con gli altri o del metodo di lavoro.
 RALLENTATE

«Vivere non significa solo accelerare.»

Gandhi

Le invenzioni tecnologiche vi aiutano a risparmiare sempre più tempo: con l’auto arrivate prima
che a piedi, il microonde vi scalda le vivande in pochi secondi, gli acquisti su internet vi
evitano di andare nei negozi, usare la banca on-line vi evita di andare fino alla vostra filiale, e
così via.
Cosa fate con tutto il tempo che risparmiate? Come molti fanno, probabilmente lo usate
riempiendolo di altre attività, cosicché la vostra vita è più frenetica che mai.
L’eccesso di attività non consente di vivere o di lavorare in modo efficace, però. La fretta può
ridurre la qualità delle vostre azioni e diventare fonte di stress. Rallentando, invece, riuscite a
svolgere il vostro lavoro in modo più calmo e sereno.
Concedetevi il tempo adeguato per svolgere i diversi compiti invece di cercare continuamente
modi per accelerare e riuscire a infilare qualche attività supplementare. Se le vostre giornate
sono troppo piene, tendete a voler accelerare, un atteggiamento poco compatibile con la
mindfulness.
Invece di fare troppe cose ogni giorno, adottate un ritmo più lento e rilassato e concentrate tutta
l’attenzione e gli sforzi su ciò che state facendo in questo momento preciso.
Non sempre rallentare è facile. Forse dite a voi stessi che non ci riuscite, che il lavoro non ve
lo consente o che, se non sbrigate tutte le attività che vi eravate prefissati, altre persone ne
risentiranno.
Rallentare richiede una certa pratica, ma vi consente di concentrarvi su ciò che state facendo e
su quello che accade nel presente.
 • IN PRATICA •

«Rallentate e godetevi la vita. Non vi perdete solo il panorama se andate troppo di

fretta: scordate anche dove state andando e perché.»
Eddie Cantor

Fate di meno. Stabilite delle priorità: decidete cosa è importante, ciò che dovete fare a ogni
costo. Svolgete un’attività per volta e lasciate indietro le attività meno urgenti.
Procedete lentamente. Qualunque cosa stiate facendo in questo momento, rallentate del 25
percento, che si tratti di scrivere sulla tastiera, navigare su internet, preparare una tazza di tè o
fare le pulizie in casa. Ritagliatevi il tempo necessario. Se diminuite il numero di impegni,
potete dedicarvi a quelle attività essendo più presenti e più concentrati. Non abbiate fretta,
muovetevi lentamente. Agite in modo deliberato, non affrettato e casuale.
Respirate. Quando scoprite che state accelerando, fate una pausa e un respiro profondo.
Ripetete due volte.
Datevi più tempo. Se correte continuamente da un appuntamento all’altro e da un impegno
all’altro, è perché non vi accordate abbastanza tempo. Se pensate che siano necessari 30 minuti
per andare in un posto, calcolatene 45 in modo da arrivarci con calma e non sentirvi stressati se
c’è qualche impedimento che vi ritarda.
Fate spazio. Non progettate troppe attività una a ridosso dell’altra. Lasciate un po’ di spazio tra
gli impegni. In questo modo la giornata sarà più flessibile e avrete un minimo di margine se
un’attività si rivela più lunga del previsto.
Riducete gli impegni. Smettete di prendervi troppi impegni, che si tratti di lavoro, amici, hobby
e passioni. Imparate a dire di no.
Prendete alcuni impegni irrinunciabili, e accettate il fatto che per i restanti, per quanto
interessanti o importanti siano, non avete tempo. Smettete di prodigarvi per gli altri, ma usate
tatto. Dite che avete deciso di rinunciare a qualcuno dei vostri impegni.
 IMPARATE A RELATIVIZZARE

«Relativizzare è la dote essenziale per affrontare gli ostacoli della vita.»

Joni Eareckson Tada

Quando incappate in un problema o in un ostacolo, quando dovete affrontare un cambiamento

radicale, la vita si mostra in tutta la sua incertezza. Anzi, spesso non sapete proprio che pesci
pigliare.
Vedere la situazione nel suo contesto può essere d’aiuto. Saper vedere il contesto significa
capire il rapporto tra ciò che sta accadendo all’interno del vostro mondo e quello che succede
fuori da esso. Significa intuire dove vi trovate nel quadro generale delle cose, prendendo in
considerazione tutto quanto.
Se, per esempio, venite bocciati a un esame, relativizzare significa capire che, per quanto
l’insuccesso sia difficile da digerire in questo momento, la situazione cambierà: la vita
continuerà e le cose si aggiusteranno.
Riuscire a vedere la situazione nel suo contesto vi permette di non opporre resistenza ma, al
contrario, di accettare i cambiamenti che stanno avvenendo nella vostra vita. Vi dà un senso di
calma al quale abbandonarvi in questo momento preciso, senza bisogno che le circostanze
cambino subito. Significa capire che in questo frangente la situazione è quello che è, punto e
basta.
Forse desiderate che le circostanze cambino in futuro, ma nel presente accettate la situazione
com’è e per quello che è, sapendo che prima o poi muterà.
 • IN PRATICA •

«Vedo il quadro generale. Tutto è inserito nel suo contesto. Diciamo che sono il tipo
di persona che sa come godersi il presente.»
John Sununu

Chiedete a qualcuno di settant’anni e più di parlarvi della sua vita. Cosa gli è andato bene e
cosa no? Rendetevi conto che anche gli anziani hanno avuto momenti di paura, scoramento,
difficoltà, proprio come voi ora. Come è andata a finire per loro? Come giudicano, oggi, alcuni
di quei problemi nel contesto della loro vita? Ricordate che in questo momento preciso siete
voi a vivere l’esistenza della quale parlerete quando sarete più vecchi.
Leggete qualche biografia. Acqua agli elefanti di Sara Gruen è il racconto, da parte di un
novantatreenne, del periodo trascorso al circo durante la Grande Depressione. I miei martedì
col professore di Mitch Albom racconta la storia vera di un uomo che va in cerca di un suo ex
professore di università e lo sente raccontare aneddoti sulla sua vita.
Osservate le stelle. Le particelle di luce hanno viaggiato per milioni di chilometri, spesso per
miliardi di anni nello spazio. Nel momento in cui «vedete» un astro, quelle particelle di luce
sono assorbite dai vostri occhi, ed è come se aveste toccato quella stella lontanissima e
antichissima.
Quando guardate le stelle, prendete coscienza di quanto siete minuscoli. Ma siete anche grandi,
perché siete legati ai corpi celesti ed essi sono legati a voi.
Osservate le nubi. Dai cumuli che sembrano di bambagia ai cirrocumuli di un cielo a
pecorelle, esistono tanti tipi diversi di nuvole, e la loro bellezza passeggera vi ricorda che tutto
passa.
 TROVATE UN MODO PER PERDONARE

«Quando perdonate, non potete cambiare il passato ma siete certi

di cambiare il futuro.»
Bernard Meltzer

Tutti noi perdoniamo regolarmente gli altri: la persona che ritarda la fila del supermercato, il
conducente che non si è accorto che il semaforo è diventato verde dieci secondi fa, l’amico che
si è dimenticato di portare il vino a cena.
Queste piccole manchevolezze sono facili da perdonare e da dimenticare. Ma cosa succede in
presenza di torti più gravi? Non è sempre facile accettare l’accaduto o dimenticare il o i
colpevoli. Può essere altrettanto difficile perdonare voi stessi per qualcosa che rimpiangete di
avere fatto (o non fatto).
Nel campo della mindfulness, tutte le volte che non riuscite a perdonare vivete nel passato,
perché restate aggrappati a qualcosa che è accaduto giorni, settimane, mesi o perfino anni fa.
Perdonare significa liberarsi del risentimento, della frustrazione o della collera che provate
come conseguenza delle azioni vostre o altrui. Comporta la rinuncia a ogni forma di punizione,
vendetta o rivalsa.
Il perdono serve essenzialmente a voi, non alla persona che vi ha feriti o offesi. Significa
riconoscere che avete già sofferto una volta, e non è il caso di permettere all’offesa e al dolore
di continuare a tormentarvi. Meritate di liberarvi di questa negatività.
Se siete arrivati a un punto in cui volete lasciarvi alle spalle le azioni vostre o altrui e andare
avanti con la vostra vita, la mindfulness può esservi di aiuto.
 • IN PRATICA •

«Covare rancore nei confronti del prossimo è doloroso,

ma nei vostri confronti è ancora peggio.
Imparate a perdonare voi stessi, non solo gli altri.»
Robin Williams

Se vi trovate ad affrontare ricordi dolorosi che vi pesano, accettate i vostri sentimenti.

Ritrovate il vostro equilibrio usando la respirazione consapevole per affrontare più facilmente
quel frangente.
Accettate quello che è successo e poi voltate pagina. Senza dubbio l’altra persona (o voi
stessi) è responsabile delle sue azioni, e voi vorreste che queste non fossero mai accadute. Ma
non potete cambiare quello che è già avvenuto. Ciò che è, è.
Invece di pensare a come vendicarvi, chiedetevi cosa vi ha insegnato quell’esperienza. Cosa
fareste in modo diverso per evitare di trovarvi in una situazione simile?
Cambiate la storia che raccontate a voi stessi e agli altri. Ogni volta che pensate a quello che
è successo, ogni volta che raccontate quella storia passata, la rivivete nel presente. Cambiatela
e raccontate una storia che parla del vostro coraggio nel metterci una pietra sopra, perdonare,
trarne un insegnamento e passare ad altro.
Siate pazienti. Accordatevi del tempo per guarire. Ricordate che l’accettazione, la rinuncia
alla vendetta e il perdono sono parte di un processo. A volte riuscirete a perdonare in fretta e
con facilità. Altre volte ci vorrà più tempo.
 ABBUFFATEVI DI MINDFULNESS

«Uno degli aspetti più belli della vita è che dobbiamo fermarci regolarmente,
interrompendo ciò che stiamo facendo, per mangiare.»
Luciano Pavarotti

Cosa mangiare e cosa no? Quale nuova dieta seguire? Quali sono gli ultimi «superfood»
irrinunciabili? Si parla molto degli alimenti consigliati o da evitare, ma si presta molta meno
attenzione al modo di mangiare.
Mangiare con mindfulness non tocca il tema dei cibi «giusti» o «sbagliati» o delle quantità
indicate. Si tratta, invece, di capire come mangiamo.
Spesso ci ingozziamo senza masticare e senza neanche sapere cosa mangiamo e se siamo sazi,
oppure siamo assillati dalla paura di inghiottire qualcosa che non va. Per mangiare in modo
consapevole non serve ricorrere a grafici o bilance né a un «esperto». Siete voi a decidere. Gli
esperti siete voi. Quando mangiate in modo consapevole sostituite gli eventuali sensi di colpa
con la curiosità, e alimentate e rispettate la vostra saggezza personale.
Trovare modi per rallentare e mangiare e bere in modo consapevole – adatto al vostro stile di
vita – permette di sviluppare un rapporto autentico e sano con il cibo.
Un’alimentazione consapevole si prefigge di creare rapporti più stretti tra voi e il cibo,
facendovelo apprezzare di più. Si tratta di un modo per riscoprire una delle attività più
piacevoli che noi esseri umani possiamo praticare.
 • IN PRATICA •

«Il segreto per restare giovani è vivere con onestà,

mangiare con lentezza e mentire sull’età.»
Lucille Ball

Informatevi sul movimento Slow Food (www.slowfood.it), creato come antidoto alla
diffusione del fast food e di una vita di corsa. Caldeggia il cibo di qualità, il piacere del
mangiare e un ritmo di vita più lento.
Mangiate lentamente. Abituatevi a rallentare scambiando tra loro forchetta e coltello o usando
le bacchette. Quando trovate il tempo per apprezzare il cibo è più facile che notiate i sapori e le
consistenze degli alimenti e che vi accorgiate quando siete sazi.
Apprezzate il silenzio. Consumate un pasto o uno spuntino tranquillo quando potete stare da
soli. Oppure, quando le opportunità per un pasto consapevole sono limitate, gustatevi una tazza
di tè in totale silenzio. Una semplice tazza di tè può essere una forma di meditazione profonda.
Create un menù degustazione. Riunitevi con un gruppo di amici e create un menù
degustazione. Scegliete un tema: messicano, francese, vegetariano o street food. Servite
porzioni piccole di ogni piatto. Parlate dell’origine degli ingredienti, degli aromi, delle
consistenze e dei sapori.
Organizzate una degustazione di vini con gli amici.
Prestate attenzione a:

aromi e sapori: che aromi e sapori vi vengono in mente? Mela, limone, cioccolato, ribes
nero?
struttura e forza: vedete se il vino è leggero, frizzante, corposo, secco o amabile.
equilibrio: il vino comporta un equilibrio di aromi o ne prevale uno, come il barricato o i
tannini?
persistenza: il sapore del vino vi rimane sul palato o scompare non appena lo inghiottite?
 PRENDETE COSCIENZA E SIATE CONSAPEVOLI

«La consapevolezza ci permette di uscire dalla nostra mente

e di osservarla in azione.»
Dan Brulé

Forse avete sentito parlare di «consapevolezza mentale» e vi siete chiesti di cosa si debba
essere consapevoli.
Si tratta semplicemente di prestare attenzione (a qualcosa). A quel punto la consapevolezza
mentale scatta da sola. Se, per esempio, vi venisse chiesto di cercare qualcosa di blu,
qualunque oggetto di quel colore si manifesterebbe alla vostra attenzione.
Avete sperimentato tale forma di consapevolezza se avete comprato un’auto o un passeggino:
cominciate a notare auto e passeggini della stessa marca e modello del vostro. Non sono
aumentati i modelli uguali al vostro, a essere aumentata è solo la vostra consapevolezza nei
confronti di quel modello.
La consapevolezza mentale si manifesta quando siete aperti e ricettivi a ciò che accade dentro e
attorno a voi, a pensieri e sentimenti, esperienze, eventi e oggetti.
Essa vi chiede di prendere atto di ciò che sta accadendo, di ammettere consciamente l’esistenza
di qualcosa, di riconoscere pensieri, sentimenti ed esperienze come eventi in corso in questo
momento.
Più notate quello che accade dentro e attorno a voi in questo istante, più siete nel presente. Ed
essere più consapevoli vi aiuta ad apprezzare quello che normalmente date per scontato e a
notare quando c’è qualcosa di nuovo o diverso.
 • IN PRATICA •

«Non guardiamoci indietro con ira, non guardiamo avanti con paura,
ma guardiamoci intorno con consapevolezza.»
James Thurber

Ascoltate. Ogni mattina, quando vi svegliate, restate sdraiati un minuto o due prendendo
coscienza dei suoni che udite. Ascoltate ciò che accade dentro casa: la vostra respirazione, un
orologio che ticchetta, gli altri, adulti e bambini, che si muovono e parlano. Siate consapevoli
dei suoni esterni: traffico, passanti, uccelli, il vento o la pioggia.
Abituatevi a essere consapevoli dell’ambiente circostante. Notate i cambiamenti
nell’ambiente andando al lavoro, portando i bambini a scuola o in altre situazioni. Cosa è
diverso? Descrivete mentalmente o ad alta voce ciò che vedete o fate.
Se decidete di essere più consapevoli, vedrete che quasi tutto cambia in continuazione: il
tempo, il modo in cui la luce si riflette sugli edifici, i visi delle persone.
Osservate i dettagli nel vostro ambiente e nella vita quotidiana. Usate i tempi di attesa – al
semaforo, nella sala d’attesa del medico – per notare qualcosa di nuovo.
Diventate più consapevoli facendo qualcosa di nuovo. Provate un sapone, uno shampoo, un
caffè o un tipo di cereali nuovo.
Spostate l’orologio o il cestino dei rifiuti in ufficio. A casa riponete la marmellata, il tè o il
caffè in un armadietto diverso dal solito. Perché? Perché il fatto di doverci pensare ogni volta
che li volete usare vi rende più consapevoli.
Siate curiosi. Scattate la foto di un edificio o di un paesaggio ogni giorno per una settimana.
Cosa cambia? Il tempo? La luce? Il cielo? Scattate una nuova foto di un albero ogni giorno per
un anno. Individuate i cambiamenti.
 OTTIMIZZATE IL TEMPO

«Chi forza il tempo è respinto dal tempo;

chi cede al tempo ha il tempo dalla sua parte.»
Talmud

Molti consigli per una migliore gestione del tempo non funzionano. Alcuni sono poco efficaci o
si rivelano utili solo in certe occasioni. Altri sembrano funzionare per gli altri ma non per voi.
Esiste un modo davvero utile per organizzarsi meglio? Sì. L’ideale è scoprire quali sono i
vostri momenti migliori della giornata. Sono i periodi del giorno in cui i vostri livelli di energia
fisica e concentrazione sono al massimo, e tutte le condizioni sono al top.
Alcune attività (come studiare o scrivere) richiedono tutta la vostra concentrazione. Però è uno
spreco di tempo ed energia dedicarvi a queste mansioni in un momento del giorno che non è
ottimale per voi. Se vi applicate ma in quel frangente la mente è distratta, l’effetto è alquanto
deludente: più insistete, meno buoni sono i risultati.
Il motivo è che fare qualcosa nei momenti sbagliati del giorno richiede sempre più sforzi,
energie e concentrazione, e di conseguenza il risultato è scadente oppure non viene neppure
raggiunto. È difficile essere consapevoli – concentrati, calati nel presente – perché vi distraete
sempre più facilmente.
Al contrario, dedicarvi a queste attività nei momenti migliori della giornata richiede uno sforzo
e un’energia minori perché vi risulta più facile essere presenti: fissate la mente e vi concentrate
su ciò che sta accadendo e sull’incarico da portare a termine.
Va benissimo pianificare le attività, ma non dovete mai dimenticare di tenere conto della
concentrazione e dell’energia fisica e mentale.
 • IN PRATICA •

«La brutta notizia è che il tempo vola.

La buona notizia è che i piloti siete voi.»
Michael Altshuler

Ottimizzate il tempo. Decidete se siete più efficienti di mattino, pomeriggio o sera. Se non
siete sicuri, provate in diversi momenti del giorno e per periodi più o meno prolungati nello
svolgere determinate attività per scoprire quando la vostra energia fisica e mentale è maggiore.
Scoprite qual è il tempo massimo che riuscite a dedicare a varie attività restando
concentrati. Fate delle prove. Forse siete più efficienti applicandovi per brevi periodi con
delle pause invece che per ore e ore senza interruzioni. Può darsi che per voi sia meglio
svolgere certi compiti in tre sessioni da 20 minuti invece che per un’ora ininterrotta. Provate la
tecnica dell’alternare brevi periodi di lavoro alle pause, e vedete se funziona.
Identificate le attività alle quali riuscite a dedicarvi solo per periodi brevi. Vi annoiate o
distraete facilmente oppure riuscite a restare concentrati anche nelle attività più complesse?
Trovate dei compromessi. Forse il vostro lavoro non vi consente di scegliere quando
dedicarvi a certe mansioni, quindi dovrete essere adattabili e trovare il miglior compromesso
possibile.
Negoziate. Se il vostro momento migliore del giorno è il mattino ma avete altri impegni che vi
impediscono di dedicare le ore mattutine alle attività di maggiore impegno, che richiedono
concentrazione e attenzione, cercate di negoziare con il vostro capo o con i colleghi per liberare
almeno in parte quelle ore preziose.
Se sapete che il pomeriggio è il vostro momento più produttivo, non permettete a voi stessi di
cedere a distrazioni o interruzioni. Lasciate scattare la segreteria del telefono ed evitate di
controllare le mail.
 IL SONNO

«Il vostro futuro dipende dai sogni. Quindi dormite.»

Mesut Barazany

Dormire. Durante la notte il cervello compie dei viaggi e ciò favorisce il cambiamento di
consapevolezza che il nostro corpo richiede ogni giorno.
Se incontrate difficoltà ad addormentarvi, non siete i soli; quasi tutti hanno problemi con il
sonno prima o poi. È un problema normale e quasi sempre passeggero.
Spesso vorreste dormire ma il cervello continua il proprio monologo. La mente è iperattiva.
Pensieri e preoccupazioni sembrano crescere e assumono proporzioni gigantesche di notte.
Dovete spegnere la mente e dormire, ma non riuscite a smettere di pensare a qualcosa che avete
o non avete fatto o a ciò che vi aspetta. In ogni caso, la notte non è il momento ideale per
rimediare ai vostri eventuali errori o prendere altre iniziative.
Non c’è nessun bisogno di soffrire in silenzio. Anche se non potete costringervi a dormire,
potete conciliare il sonno restando ancorati nel presente.
 • IN PRATICA •

«Una mente agitata produce un cuscino spiegazzato.»

Charlotte Brontë

Riconoscete e osservate pensieri ed emozioni. Non cercate di ignorarli, combatterli o

controllarli. Osservateli invece senza reazioni e senza emettere giudizi.
Liberate i pensieri. Notate che quando non cercate di controllare i pensieri questi se ne vanno
in fretta, come nubi che scorrono nel cielo. Se vi trovate con un pensiero fisso, spostate
l’attenzione sulla respirazione. Mentre vi concentrate sul respiro, abbandonatevi sempre più sul
materasso a ogni espirazione.
Scrivete. Se non riuscite a dormire per via di pensieri molesti – preoccupazioni legate al
denaro e al lavoro, alla coppia, alla famiglia o a problemi di salute – forse vi è utile scrivere
l’oggetto delle vostre preoccupazioni. Scrivere vi aiuta perché spostate i pensieri fuori dalla
testa per trasferirli sulla carta.
Aprite gli occhi. Se siete sdraiati a letto e non riuscite a dormire, provate a tenere gli occhi
aperti. Quando cominciano a chiudersi, dite a voi stessi di resistere. Spesso più cercate di
restare svegli, più vi viene sonno.
 SIATE GENEROSI

«Date quello che avete. Per qualcuno potrebbe essere meglio di quanto osiate
immaginare.»
Henry Wadsworth Longfellow

La vita è breve, e ne abbiamo una sola. Chi lo capisce fino in fondo sa che abbiamo ben poco
tempo per dare un contributo al mondo, e per questo dona agli altri e condivide ciò che ha.
La generosità vi trasmette la sensazione di lasciare un’impronta nel mondo, mostra che vi
preoccupate dei bisogni di chi vi circonda. Condividendo ciò che avete, rendete più facile e
piacevole la vita altrui.
Le opportunità di mostrarsi generosi non mancano. Non necessariamente dovete dare o
condividere denaro o beni materiali. Anche il tempo, l’energia, il talento, le esperienze, il
sapere e le lezioni apprese sono preziosi. Anzi, tutti questi elementi sono più o meno preziosi a
seconda dell’uso che ne fate, e acquistano valore nella misura in cui li mettete a disposizione
degli altri.
La generosità dev’essere incondizionata, e la sua ricompensa è la consapevolezza di avere fatto
la differenza. Il mondo ha bisogno di persone altruiste, allegre e generose. Esse migliorano la
società, sono fonte di ispirazione, ci spronano. Anche voi potete farne parte.
 • IN PRATICA •

«Oggi non avete vissuto finché non fate qualcosa

per qualcuno che non è in grado di ripagarvi.»
John Bunyan

Cominciate con quello che avete già. Fate una lista degli elementi della vostra vita che
apprezzate e dei quali siete grati. Quali di queste cose potete condividere con gli altri? Pensate
alla differenza che ciò farebbe per qualcuno. Chi sarebbe in grado di apprezzarlo?
Raddoppiate. Se non avete mai donato denaro, cominciate regalando una piccola somma, poi
raddoppiatela. Comprate o cucinate un pasto a qualcuno. Poi invitate qualcun altro. Lasciate una
mancia. Poi raddoppiatela. Di qualunque cosa si tratti, fate quel piccolo gesto in più.
Date con il cuore. Donate tempo, denaro o impegno per qualcosa in cui credete, qualcosa che è
importante per voi. Potreste attivarvi nel campo dell’ambiente, della lotta alla povertà o di una
religione. Della pace nel mondo, dell’alimentazione dei bambini o dei diritti degli animali.
Dell’educazione, dei diritti civili o dell’acqua pulita. Identificate ciò che conta per voi, trovate
un’organizzazione attiva in quella causa e aiutatela in ciò che fa.
Poi donate qualcosa a una causa per la quale non avvertite interesse né legami particolari ma
che è bisognosa di aiuto.
Trovate una persona in cui credete. Se siete più facilmente motivati e plasmati dalle persone
che vi vivono attorno invece che dalle organizzazioni/cause, date qualcosa a loro.
Aumentate la vostra sensibilità. Chi conoscete di generoso? Trascorrete del tempo con quella
persona e imparate qualcosa da lei.
Liberatevi del superfluo. Liberatevi di ciò che non vi serve. Regalate le cose non necessarie
invece di venderle.
 MIGLIORATE NEL MULTITASKING

«L’unico motivo per cui esiste il tempo

è che così non accade tutto contemporaneamente.»
Albert Einstein

Probabilmente conoscete qualcuno che è bravo a svolgere diverse attività contemporaneamente.

Ma è proprio vero? Guardate meglio, e forse vedrete che in realtà certi individui sono
semplicemente molto rapidi a passare da un’attività all’altra: invece di farle tutte insieme, le
svolgono una dopo l’altra in rapida successione.
Con questo tipo di multitasking concentrato, il cervello è come una stanza d’albergo: una
persona la occupa e poi esce. A quel punto ci entra un’altra persona. Non sono mai nella stanza
entrambe.
Se, come molti, trovate anche voi difficile combinare diverse attività, probabilmente è perché
state cercando invano di portarle a termine contemporaneamente: navigare su internet mentre
parlate al telefono, scrivere mentre cercate di seguire un film o redigere una mail mentre
ascoltate la radio e mangiate una fetta di pane tostato.
Oppure invece di concentrarvi su una sola attività vi distraete pensando a quello che dovete
fare dopo.
La vostra concentrazione non è mai assoluta in ciascuna delle attività che cercate di combinare,
quindi finite per dedicare solo una porzione di cervello a ogni azione.
Per essere bravi nel multitasking dovete ricorrere alla mindfulness. Dovete svolgere una sola
azione per volta e concentrarvi completamente su di essa. Solo dopo passate all’impegno
successivo.
 • IN PRATICA •

«Un uomo di successo è un uomo normale, ma concentrato.»

Autore sconosciuto

Migliorate nel passare da un’attività all’altra. Sappiate esattamente cosa intendete fare.
Abbiate bene chiaro in testa su cosa progettate di lavorare. Poi decidete quanto tempo
consacrare a ogni compito applicandovi a esso con una concentrazione assoluta. Agite in modo
deliberato e con piena attenzione. Poi passate all’impegno successivo della vostra lista.
Concentratevi su una cosa sola per volta. Se cominciate a pensare ad altri impegni fate una
pausa, respirate e tornate con la mente sull’attività in corso.
Associate attività compatibili. Anche se non è possibile svolgere diverse attività
contemporaneamente, esiste un’eccezione: le occupazioni compatibili tra loro. Leggere e
ascoltare qualcuno che parla è molto difficile; sono troppo simili perché il cervello riesca a
svolgerle insieme. Invece, dedicarsi a un’attività fisica (come costruire qualcosa o
rammendare) e a una mentale (come ascoltare musica o qualcuno che parla) è molto più
fattibile.
Fate delle prove per scoprire se vi viene meglio svolgere un’attività seguita da una simile, o
invece alternare tra attività diverse. Quando passate a un impegno nuovo, il cervello si deve
abituare. Forse scoprirete che la transizione è più facile se le occupazioni si assomigliano. Può
darsi, invece, che sia più facile per voi cambiare del tutto attività.
Per esempio, dopo una riunione non sempre avrete voglia di partecipare a un’altra riunione.
Preferirete forse lavorare al computer. Oppure vi verrà più facile fare una piccola pausa tra i
due impegni.
 SINTONIZZATEVI SULL’INTUIZIONE

«Abbiate fiducia in voi. Sapete più di quanto crediate.»

Benjamin Spock

L’intuizione è un’illuminazione azzeccata e istantanea, la certezza immediata che qualcosa sia o

non sia «giusto».
Vi è mai capitato di avere l’impressione che qualcosa non vi tornasse o non andasse per il
verso giusto? Allora avete avuto anche voi un’intuizione. Al contrario, avrete vissuto situazioni
in cui tutto sembrava suggerirvi unanimemente che tutte le condizioni vi spingessero ad agire in
un certo modo. Anche questa è intuizione.
Sintonizzarvi sull’intuizione significa semplicemente essere consapevoli delle informazioni che
vi trasmettono i vostri sensi: ciò che vi comunicano le orecchie, gli occhi, il naso, il gusto, il
tatto e le sensazioni fisiche.
Possediamo tutti una certa dose di intuizione. Essa colma il divario tra le parti consce e non
consce della psiche, tra istinto e ragione.
I messaggi intuitivi sono spesso discreti e veloci, e per questo è possibile che sfuggano. A volte
passano inosservati, sepolti come sono dal rumore e dall’attività interna ed esterna, dentro e
fuori di voi.
Ecco perché può essere utile la mindfulness. Il segreto per aumentare la consapevolezza delle
intuizioni sta nell’essere presenti. L’intuizione vive nel presente. La mindfulness può aiutarvi a
filtrare il monologo mentale e il rumore esterno, le attività e le distrazioni.
 • IN PRATICA •

«La vostra intuizione sa cosa fare. Il segreto sta nel convincere

la testa a tacere, così potrete udirla.»
Louise Smith

Esercitatevi a sviluppare l’intuizione. Per un paio di minuti restate immobili e mentalmente

presenti in una serie di situazioni a casa, andando al lavoro, in un caffè, nella sala d’attesa del
dentista. Respirate normalmente. Cosa vedete, udite, provate, che odori e sapori cogliete?
Siate consapevoli dei vostri pensieri. Notate le sensazioni fisiche, la temperatura dell’aria che
vi scorre nelle narici, gli odori diversi. Cosa udite? Permettete ai suoni di ancorarvi al
momento presente.
Uscite. Cambiare ambiente può abituare i vostri sensi a perfezionarsi. Osservate il modo in cui
il mondo si muove attorno a voi, i cambiamenti nella luce, nel paesaggio, nei suoni e negli
odori.
Osservate gli elementi abituali e insoliti in situazioni familiari. Cogliete odori, suoni e
immagini; poi, quando noterete elementi che hanno cambiato posto o sono diversi dal solito,
saprete riconoscervi un messaggio dell’intuizione.
Sintonizzatevi sull’intuizione. Imparate a fidarvi dell’istinto. Se qualcosa non vi pare normale,
concentratevi. Non lasciatevi distrarre da nulla.
Date ascolto al vostro corpo. In qualunque situazione un indizio o un lampo di intuizione può
manifestarsi come un senso di oppressione al petto, un groppo alla gola, un capogiro, una voce,
una sensazione o perfino un sapore.
Sappiate cogliere una combinazione di segnali. Potrebbe trattarsi di una visione rapidissima
di un evento, uno sguardo che incrocia il vostro per un istante, un breve suono. Quando tutte le
informazioni che ricevono i vostri sensi vanno nella stessa direzione, è la vostra intuizione che
vi manda un messaggio forte e chiaro.
Altre volte un solo segnale è così forte che non ve ne servono altri: agite subito!
 FATEVI VALERE E IMPARATE A DIRE DI NO

«La determinazione non denota ciò che fate, ma chi siete!»

Cal Le Mon

Il vostro capo vi chiede di sobbarcarvi un nuovo progetto ma non siete sicuri di avere le
capacità e l’esperienza adatte per svolgerlo da soli e temete le conseguenze di una risposta
negativa. Un amico vi chiede di andare al cinema ma siete troppo stanchi. Vostro fratello vi
chiede di tenergli i bambini per un weekend lungo, la prospettiva vi spaventa ma non volete
deluderlo.
Esistono situazioni simili nelle quali volete dire di no – rifiutare con decisione – ma esitate
perché non sapete come fare?
La capacità di farsi valere è un’espressione onesta e appropriata dei vostri sentimenti, opinioni
ed esigenze. Quando siete decisi nel vostro modo di esprimervi, fate sapere agli altri,
chiaramente e onestamente, ciò che volete e che non volete, ciò che siete o non siete disposti ad
accettare. Restate però aperti ai progetti altrui anche se sono diversi dai vostri.
Questo atteggiamento si basa sulla mindfulness. In qualunque situazione o interazione con gli
altri, dovete essere consapevoli di ciò che provate in quel momento e di ciò che volete o non
volete.
Dovete essere aperti e ricettivi a ciò che gli altri pensano e provano, così quando è necessario
potete scendere a compromessi con loro.
 • IN PRATICA •

«Per conoscersi uno deve farsi valere.»

Albert Camus

Entrate in comunicazione con la vostra mente. Cominciate col notare come vi fa sentire una
certa situazione. Irritati? Ignorati? Preoccupati? Ansiosi? Invece di lasciare che i sentimenti
prendano il sopravvento sulla situazione, fate in modo che diano espressione alla situazione.
Riconoscere ciò che provate in una circostanza particolare può aiutarvi a chiarire ciò che
volete oppure no.
Prendetevi il tempo necessario. Se non siete sicuri di ciò che provate, dite all’altra persona
che siete incerti e vi serve tempo per pensarci, e che le farete sapere. Assicuratevi di farlo
davvero.
Siate chiari ed espliciti. Dite esattamente quello che intendete o non intendete fare. Non menate
il can per l’aia, servirebbe solo a confondere l’altra persona. Dite semplicemente: «Mi
dispiace, ma non voglio/non posso…»
Non trovate tante scuse. Vi serve solo una ragione valida per cui non potete o non volete fare
qualcosa.
Prendete atto di ciò che l’altra persona dice e prova. Una volta che avete detto quello che
volete o non volete, dovete restare per ascoltare la risposta dell’altro.
Accettate la risposta ma non cedete. Rispondete con calma all’altra persona per comunicarle
che prendete atto delle sue parole ma che non cambiate idea.
Oppure negoziate e cooperate. Dite quello che sareste disposti a fare invece di quello che vi è
stato chiesto. Per esempio accettate il nuovo progetto se qualcuno vi aiuta. Andrete al cinema,
ma il prossimo
weekend, non questa sera.
 ACCETTATE LA SITUAZIONE

«Non esiste evidentemente una formula per il successo se non, forse,

un’accettazione incondizionata della vita e di ciò che comporta.»
Arthur Rubinstein

L’accettazione significa capire che le cose stanno (o non stanno) accadendo.

La mindfulness comporta un’accettazione di ciò che è accaduto e di quello che sta accadendo
proprio ora. Significa prendere conoscenza dei sentimenti che provate senza cercare di opporre
resistenza o di controllare le emozioni e gli eventi.
Non per questo, però, dovete rassegnarvi alle circostanze o cedere. Semplicemente, dovete
capire che in questo momento la situazione è questa.
La vita naturalmente presenta problemi e difficoltà, e vorreste che certi eventi non si fossero
mai verificati. Ma accettare l’accaduto significa riconoscere di non poter modificare ciò che è
già successo.
Non è inutile resistere a qualcosa che è già avvenuto? Ciò non significa che non possiate porre
rimedio a quanto sta accadendo ora, ma prima dovete accettare quello che vi ha portato alla
situazione attuale, al momento presente.
Quando accettate qualcosa invece di opporvi resistenza (agendo in modo impulsivo o contrario)
siete in grado di reagire (agendo in modo sensato e costruttivo).
L’accettazione procura uno stato di calma nel quale potete trovare pace senza necessariamente
provare l’esigenza di un cambiamento di situazione.
L’accettazione si attua nel momento presente.
 • IN PRATICA •

«La mindfulness significa essere più consapevoli di ciò che sta accadendo proprio
ora senza desiderare che sia diverso; godersi i momenti belli senza restarvi
aggrappati quando la situazione cambia (come in effetti accadrà), convivere con i
momenti brutti senza temere che durino per sempre (perché passeranno).»
James Baraz

Pensate a qualcosa che trovate difficile da accettare. Prendete atto di ciò che è accaduto.
Mentalmente o ad alta voce descrivete quanto è successo. Permettete a voi stessi di sentirvi
arrabbiati, turbati o delusi dall’accaduto.
Quando siete pronti, prendete le distanze da quell’emozione e passate all’accettazione.
Ammettete che è accaduto qualcosa e che non siete in grado di cambiarlo.
Cominciate con l’accettare piccole cose, come il fatto di perdere l’autobus o il treno, smarrire
una biro o un accendino; qualcosa di poco importante, insomma.
La capacità di sapersi privare di piccole cose nella vita quotidiana favorisce accettazione,
appagamento e pace. Inoltre vi insegna ad affrontare meglio un’opportunità perduta, un
cambiamento improvviso di programmi o una perdita grave.
Non sprecate tempo, energie fisiche e mentali per restare arrabbiati o turbati. Usate meglio
quelle risorse.
Potete lamentarvi a lungo per avere perso il treno, smarrito il telefono o essere malati, ma non
potete comunque farci nulla. In questo modo restate bloccati in quello che è accaduto invece di
muovervi in avanti verso ciò che potreste fare.
Chiedete a voi stessi: «Cosa posso fare per risolvere il problema?» E se non potete risolverlo,
come potete investire le energie in modo più produttivo? «Quali aspetti della situazione sono in
grado di controllare?»
Potete scegliere di concentrarvi su quello che è andato storto o su ciò che potete fare di positivo
ora. Cosa preferite?
 RESISTETE ALLE VOGLIE IRREFRENABILI

«Le voglie smodate e la falsa fame non hanno nulla a che vedere con il procurare al
corpo il carburante che gli serve.»
Deepak Chopra

Spesso il desiderio irrefrenabile di un certo alimento è abbastanza forte da indurvi ad aprire il

frigorifero o addirittura a uscire per andare a comprarlo.
Naturalmente cedere di tanto in tanto al desiderio di mangiare qualcosa è piacevole, ma se vi
ritrovate a dover combattere spesso contro queste brame di ordine alimentare e desiderate
vincerle, la mindfulness può aiutarvi a liberarvene.
Bisogna cominciare col capire la natura di questi impulsi. Quando desiderate ardentemente un
certo cibo, la vostra attenzione si fissa su qualcosa – il pacchetto di patatine, la cioccolata, la
torta di carote – che volete. Non riuscite a pensare a nient’altro e si manifesta in voi un
desiderio impellente che associa il pensiero di quei cibi a una sensazione fisica.
Quando siete assillati da un desiderio simile, vi concentrate sulle qualità allettanti di ciò che
bramate ignorando il lato negativo, gli aspetti o le conseguenze involontariamenmte collegati
alla soddisfazione di quella voglia.
Usando la consapevolezza mentale per spezzare la fissazione, siete in grado di separare il
desiderio dalla sua gratificazione. Il presente cambia continuamente. I pensieri vi entrano in
testa e ne escono. Le sensazioni vanno e vengono. Lo stesso vale per i desideri di cibo. Non
durano per sempre. Finiscono per passare anch’essi, che cediate oppure no. La mindfulness vi
può essere d’aiuto.
 • IN PRATICA •

«I desideri smodati non hanno mai fine. Per questo l’appagamento

è la strada migliore per la felicità. Cercate quindi di sentirvi appagati.»
Swami Sivananda

Prendete atto del desiderio. Riconoscete che si tratta di un desiderio senza cercare di
cambiarlo o di liberarvene. Siate consapevoli dei pensieri che vi attraversano la mente e
dell’effetto fisico di quella brama. Potete anche chiamarla mentalmente per nome: «Ma guarda,
avrei così voglia di una barretta di cioccolato».
Cercate di scalzare la fissazione. Ricordate a voi stessi le vostre buone intenzioni. Questo vi
aiuta a restare concentrati su ciò che conta di più e ad attraversare i momenti in cui gli impulsi
minacciano di prendere il sopravvento.
Respirate. Respirate con mindfulness. Concentratevi sulla respirazione per mettere dello
spazio tra i desideri e le azioni dedicando due minuti a una respirazione consapevole.
Cavalcate la voglia. Se sentite qualcosa che cerca di distogliervi dai buoni propositi,
«cavalcate la voglia». Immaginate che la brama sia un’onda nell’oceano. Aumenta di intensità,
ma a un certo punto si infrange e si dissolve. Immaginatevi impegnati a cavalcare l’onda: non la
combattete ma non vi lasciate neanche sommergere da essa. Ricordate che i desideri
apparentemente irrefrenabili non durano per sempre: vanno e vengono. Proprio come le onde.
Distraetevi. Spostate l’attenzione su qualcosa che vi distrae e vi occupa la mente. Telefonate a
un’amica per una chiacchierata, guardate un film, leggete un libro. Dedicatevi a un’attività
fisica: fate una passeggiata di buon passo, svuotate la lavatrice, passate l’aspirapolvere,
spazzate il vialetto davanti a casa.
Siate pazienti e tolleranti con voi stessi. Non è facile resistere a una voglia alimentare, ma
ogni volta che usate le tecniche di mindfulness la indebolite.
 RISOLVETE I PROBLEMI CON IL PENSIERO CREATIVO

«Spesso l’immaginazione ci conduce in mondi mai esistiti.

Ma senza di essa non andiamo da nessuna parte.»
Carl Sagan

Molto spesso affrontate i problemi, gli ostacoli e le difficoltà sul lavoro nello stesso identico
modo, ricorrendo a metodi e procedure sempre uguali.
È facile restare prigionieri di schemi di pensiero abituali, e valutare le idee nuove in base a ciò
che ha funzionato – oppure no – in passato. Può essere difficile pensare fuori dagli schemi,
uscire dai sentieri già tracciati. Restare fedeli alle scelte del passato, però, rischia di limitare la
creatività e il numero di possibilità.
Se la mindfulness insegna a concentrarsi sul presente, attribuisce però un ruolo importante alle
divagazioni mentali.
Evidentemente le fantasticherie sono poco utili quando i pensieri vanno in direzioni che non
hanno alcun rapporto con ciò che vi eravate prefissati. Se, però, i voli pindarici della mente
sono sostenuti dalla mindfulness, diventano deliberati, animati da uno scopo e legati al
problema che dovete risolvere. Anzi, sono essenziali per pensare in modo fantasioso e creativo.
Il pensiero creativo vi permette di liberarvi delle idee, delle regole e dei metodi che usate
abitualmente e di crearne invece di nuovi.
Se applicate questo modo di pensare alla risoluzione dei problemi, potete acquisire una nuova
prospettiva e trovare idee originali, anticonvenzionali e innovative.
Il pensiero creativo e animato da mindfulness si basa sull’approccio da principiante:
accantonate convinzioni e conclusioni su ciò che ha o non ha funzionato in passato e vi aprite a
nuove possibilità.
 • IN PRATICA •

«La creatività si può descrivere come una rinuncia alle certezze.»

Gail Sheehy

Usate l’approccio da principiante. Per aiutarvi ad adottare questo atteggiamento mentale,

invece di chiedervi cosa ha o non ha funzionato in passato, domandatevi cosa fareste se non
aveste limiti di denaro, tempo, risorse o tipo di collaboratori. Cosa potreste fare? Quali
possibilità avreste? Cosa scegliereste di fare?
Lasciate spaziare la mente. Immaginate quali idee avrebbe un altro individuo, gruppo,
organizzazione. Per esempio, «Cosa farebbe José Mourinho? Cosa farebbe Beyoncé? Cosa
farebbe Primark o John Lewis? Cosa farebbe qualcuno che detesto?» Pensare in questo modo
può sembrare assurdo. La cosa importante, in questa fase, è semplicemente immaginare ogni
genere di possibilità e mettere in dubbio le idee preconcette su ciò che è o non è possibile.
Non date giudizi. Non scrivete solo le idee «buone» eliminando fin da subito quelle «cattive» o
«ridicole». Buttate giù tutte le idee che potete, invece. Quando avrete radunato un buon numero
di suggerimenti, possibilità e soluzioni potenziali, scoprirete che una o due idee possono essere
trasformate in opzioni creative e originali e in soluzioni per il vostro problema.
Esercitatevi a usare il pensiero creativo. Per abituarvi al pensiero creativo, cercate di trovare
dodici modi diversi per usare un mattone. Per esempio lo potete usare come fermaporta.
Cos’altro potreste farci? Inserite in un motore di ricerca «12 idee per utilizzare un mattone» e
scoprite quali altre soluzioni originali esistono.
 LIBERATEVI DA PREOCCUPAZIONE E ANSIA

«Preoccuparvi significa usare la vostra immaginazione

per creare qualcosa che non volete.»
Abraham Hicks

Basta un solo evento dall’esito negativo per «dimostrare» che le cose vanno male, e che
avevate «ragione» a preoccuparvi.
L’ansia è legittima quando vi induce ad agire per risolvere un problema. Ma preoccuparsi di
per sé non migliora la situazione. Non vi aiuta a ragionare con maggiore lucidità o a risolvere
un problema potenziale.
Le apprensioni vi allontanano dal presente per spingervi in un futuro ignoto, e permettono a
dubbi tenaci, paure e possibilità negative di sommergervi e paralizzarvi.
La mindfulness può interrompere questa spirale di pensieri inutili e aiutarvi a concentrarvi sul
presente, invece di trasportarvi nel futuro prima del tempo.
 • IN PRATICA •

«Non preoccupatevi del futuro, oppure preoccupatevi,

ma ricordate che è efficace quanto cercare di risolvere
un’equazione di algebra masticando una gomma.»
Mary Schmich

Prendete atto della situazione, accettatela e mollate la presa. Invece di cercare di

combattere o sopprimere pensieri fastidiosi o preoccupazioni, permettete loro di manifestarsi e
poi di andarsene. Dite a voi stessi: «Ecco, ora sto pensando che potrei essere bocciato
all’esame/ non avrò il lavoro/ non conoscerò nessuno alla festa».
Ogni volta che vi viene un pensiero negativo, accettatelo e lasciate che passi. Ecco alcuni modi
per visualizzare le preoccupazioni e i pensieri ansiogeni:

oggetti su un nastro trasportatore

vagoni che passano su un binario
nubi che scorrono in cielo
palloncini riempiti di elio che volano via
foglie trasportate da un ruscello.

Fate il vuoto nella mente. Liberate la mente da pensieri, paure e preoccupazioni, scrivendoli o
confidandoli a qualcuno. È un modo utile per svuotare la mente e per essere più liberi di
concentrarsi sul presente.
Cercate delle soluzioni. Concentratevi su quello che potete cambiare invece che sugli aspetti
della situazione che sfuggono al vostro controllo. Trovate qualcosa che potete fare ora, nel
presente. Quando cominciate a risolvere il problema, forse vi sentirete meno preoccupati
perché pensate e agite nel presente invece di proiettarvi nel futuro.
Concentratevi su ciò che sta accadendo in questo momento. Identificate le attività alle quali
potete dedicarvi quando volete smettere di angosciarvi, qualcosa che vi distrae per dieci minuti
o vi assorbe per un’ora, che vi tiene concentrati, impegnati, e fissa completamente nel presente
la vostra attenzione.
 CHIACCHIERATE DEL PIÙ E DEL MENO

«Non sono brava a fare convenevoli. Sarei disposta a nascondermi

in un armadio pur di evitare le chiacchiere superficiali.»
Caitlin Moran

Avete il terrore di incontrare persone nuove, temendo di non sapere cosa dire? Vi è mai capitato
di restare in auto più del dovuto, chiudervi in bagno o semplicemente fingere di non vedere un
conoscente per evitare i convenevoli?
Non tutti siamo bravi a parlare del più e del meno. Spesso la paura di passare per falsi, noiosi
o stupidi ci impedisce di attaccare discorso e di contribuire alla conversazione.
Forse pensate che quel genere di chiacchiere siano inutili; a voi interessano solo le
conversazioni «vere». Ma come arrivate a parlare con qualcuno di temi profondi, allora?
Parlare con gli altri è come salire una scala, in cui i convenevoli rappresentano i primi gradini.
Le chiacchiere superficiali creano legami di tanti tipi, e sono un modo per aprire la porta a ogni
sorta di persone e possibilità. Dopotutto molte amicizie, relazioni personali e professionali
sono cominciate con qualche commento sul tempo.
Il segreto sta nell’essere, o almeno nell’apparire, amichevoli e abbordabili. Non vi si chiede di
fare colpo. Dovete semplicemente mostrare di essere persone rilassate e socievoli, aperte a
qualche scambio di battute.
Non potete sapere quando una persona appena conosciuta darà una nuova direzione alla vostra
vita.
 • IN PRATICA •

«Da inizi trascurabili nascono grandi cose.»

Proverbio

Siate consapevoli e osservatori. Alcune delle conversazioni più facili sono quelle che
emergono da ciò che avete osservato: qualche particolare sul luogo in cui vi trovate, il libro che
qualcuno sta leggendo, la musica che ascolta, gli abiti che indossa, la persona con cui l’avete
visto parlare.
Cominciate con un complimento. Un buon modo per iniziare a chiacchierare sta nel legare un
complimento a una domanda: «Mi ha molto colpito la sua reazione. Come ha fatto a restare
calmo?»
Raccontate qualcosa di voi. Dite qualcosa sui vostri interessi, e chiedete all’altra persona la
sua opinione. Per esempio potreste fare un commento su un libro, un blog o un sito che avete
trovato appassionanti, o un film visto da poco, o parlare di qualcosa di divertente, utile o
interessante sentito alla radio o in tv. Il lavoro, i viaggi, le notizie di attualità, i pettegolezzi
sulle celebrità: tutto è fonte di informazioni, idee ed esperienze che possono essere discusse.
Dite ciò che vi passa per la testa. Cercate di dire qualcosa a cui l’altra persona possa reagire
con un commento o con una domanda per mantenere viva la conversazione. Se avete voglia di
parlare della pizza che avete mangiato per colazione, aggiungete una domanda: «Qual è la cosa
più strana che hai mangiato per colazione?» per continuare a parlare.
Fate pratica. Abituatevi a parlare con persone che non conoscete e a iniziare una
conversazione. Fate due chiacchiere con qualcuno che lavora in un negozio, caffè, cinema o
teatro. Sono abituati a parlare del più e del meno con gli sconosciuti.
Non accanitevi. Capite quando è ora di tacere e di rinunciare. Non si riesce a intavolare un
discorso con tutti, e alcune conversazioni non prendono vita nonostante tutti i vostri sforzi.
Quando parlate con gli altri dovete capire quando è arrivato il momento di gettare la spugna.
 PRENDETE DECISIONI EQUILIBRATE

«Non piantate i vostri sogni nel campo dell’indecisione,

dove nulla cresce se non le erbacce degli ‘e se…’.»
Dodinsky

Decisioni, decisioni, decisioni. Come si opera la scelta giusta, come sapete se quello che avete
scelto funzionerà e, in caso contrario, che non rimpiangerete di non avere preso una decisione
diversa?
La risposta è che non potete saperlo. Non potete essere certi, quando prendete una decisione,
che le cose vadano come volete voi.
Che si tratti di decidere quale corso, lavoro o carriera scegliere, o semplicemente cosa
prendere al ristorante, spesso una decisione richiede intuito e ragionamento. A volte i due non
sono d’accordo: il cuore vi spinge da una parte e la mente dall’altra, e si preoccupa dei pro e
dei contro e delle conseguenze di una decisione «sbagliata».
Pensare troppo, però, può portare a confusione o a sviarvi da quella che, istintivamente,
riconoscete come la strada giusta da seguire.
D’altra parte, se seguite il cuore, vi chiedete se siete troppo impulsivi, rischiando di tralasciare
un’opzione «migliore».
A volte siete a tal punto paralizzati dall’incertezza che non decidete. Però anche l’assenza di
decisione è una decisione: avete deciso di non fare nulla.
Come procedere? La mindfulness può aiutarvi a prendere decisioni mantenendo un equilibrio
tra le reazioni emotive e le risposte logiche. Può aiutarvi a riconoscere e ad accettare
l’incertezza, a operare una scelta anche in presenza di elementi ignoti.
 • IN PRATICA •

«Nel bel mezzo dell’agitazione, la chiarezza.

Nel bel mezzo della tempesta, la calma.
Nel bel mezzo dell’incertezza, la certezza.
Tra le varie strade, una certa scelta.»
Mary Anne Radmacher

Nelle situazioni in cui trovate difficile prendere una decisione:

Usate la testa. Identificate i vostri valori: cos’è importante per voi? Quali sono i vostri
scopi? Cosa sperate di ottenere? Trovare i valori e gli scopi vi fa chiarezza in testa e
precisa le vostre scelte, aiutandovi a prestare attenzione ai fattori rilevanti e non a quelli
irrilevanti.
Ascoltate il cuore. Quando il cuore – l’intuizione – vi dice che una certa strada o scelta è
quella giusta, è perché la vostra decisione è allineata a scopi e valori. La sensazione di
averci azzeccato non è mai conflittuale o forzata, ma sembra sempre la scelta giusta.
Liberatevi della paura. Accettate l’incertezza. Prendete una decisione nonostante le
possibili incognite. Sappiate che non ci sono decisioni «giuste» o «sbagliate». Chiedete
invece a voi stessi: «Qual è la cosa peggiore che può succedere? Come sarò in grado di
affrontarla?» Sappiate che se le cose non vanno per il verso giusto potrete eventualmente
correggere il tiro al momento opportuno.
Cominciate con un atteggiamento mentale da principiante. Che scegliate questa coda o
quell’altra, questo lavoro o quell’altro, se le cose non vanno come vorreste, le circostanze
potrebbero comunque insegnarvi qualcosa di prezioso. Cos’avete imparato che potreste
usare per prendere una decisione simile la prossima volta?

Quando dovete prendere una decisione rapida, gettate una moneta in aria. Perché? Perché
quando la moneta è in aria, proprio in quel momento preciso, capite se vorreste testa o croce.
 LIBERATEVI DALL’INVIDIA

«Non è l’amore a essere cieco, ma l’invidia.»

Lawrence Durrell

C’è sempre qualcuno di vostra conoscenza che ha uno stile di vita, un partner, una casa o un
lavoro che invidiate. Ci sono sempre persone con più denaro, tanti amici, una famiglia migliore.
Qualcuno di più giovane, meglio vestito, più intelligente. Insomma, troverete sempre qualcuno
che apparentemente è in una posizione migliore della vostra.
Una punta di invidia può anche essere utile. Vi fornisce un’ispirazione, vi spinge a migliorare la
vostra situazione per raggiungere risultati migliori.
Quando, però, l’invidia è troppa ha l’effetto contrario, perché contribuisce a restringervi le
vedute e a impedirvi di evolvere in modo positivo. Siete bloccati. Bloccati nell’invidia.
Quando l’invidia si impossessa di voi, confrontate la vostra situazione con quella degli altri e
vi trovate sempre in svantaggio.
Forse la posizione di qualcun altro vi fa sentire minacciati, o non abbastanza bravi, insicuri di
voi e delle vostre capacità o dei traguardi raggiunti. Forse ce l’avete con gli altri perché vi
«fanno» sentire invidiosi, intrappolati in una spirale discendente di amarezza e rabbia.
L’invidia può farvi perdere di vista chi siete. Vi create una falsa immagine di voi basata sul
confronto con altri, con ciò che sono e quello che hanno.
Riuscite solo a vedere cos’hanno e cosa manca a voi.
Invece di fissarvi su quello che non avete, la mindfulness vi incoraggia a concentrarvi su quello
che avete e a impegnarvi per ottenere ciò che desiderate.
 • IN PRATICA •

«Non perdete tempo con l’invidia; a volte siete più avanti,

altre più indietro degli altri…
La corsa è lunga, ma alla fine gareggiate solo con voi stessi.»
Mary Schmich

Prendete atto della vostra invidia. La prossima volta che invidiate qualcun altro e provate
dolore e vi sentite defraudati, riconoscete quel sentimento per ciò che è: invidia. Ammettetelo
con voi stessi: «Sono invidioso».
Osservatelo. Potete farlo in modo letterale: scrivete come vi sentite, poi leggete ciò che avete
scritto.
Convivete con quella sensazione. Usate le tecniche di respirazione consapevole per placare la
mente e l’intensità dell’emozione.
Lasciatela andare. Non restate aggrappati all’invidia. Dite a voi stessi che quell’emozione non
vi serve e che intendete liberarvene.
Imparate da essa. Cos’hanno gli altri che vorreste anche voi? Usate l’atteggiamento mentale da
principiante. Ricominciate da zero e cercate di raggiungere gli obbiettivi che vi siete prefissati.
Invece di restare prigionieri della vostra invidia – «Perché loro ce l’hanno? Lo voglio
anch’io!» – cambiate prospettiva. Concentratevi sui modi possibili per avvicinarvi all’oggetto
del vostro desiderio.
Accettatelo. Se non vi è possibile ottenere quello che l’altra persona ha, accettatelo. Smettetela
di fare confronti. Concentratevi invece su quello che avete e sugli obiettivi che siete in grado di
raggiungere.
 CIRCONDATEVI DI PERSONE POSITIVE

«Circondatevi solo di persone che vi tirano su di morale.»

Oprah Winfrey

Non è difficile trovare persone positive. Sono quegli individui in compagnia dei quali vi sentite
bene. Sono le persone con le quali potete essere voi stessi.
Una persona positiva è quella che vi tira su di morale quando siete giù e che si diverte con voi
quando siete di buonumore. Potrebbe fornirvi saggezza e consigli quando vi sentite perduti o
confusi, trovarvi dei punti di forza anche quando voi non riuscite a vederli.
Una persona positiva può essere qualcuno di larghe vedute, una persona buona,
compassionevole e generosa. Potrebbe perseguire con coraggio i propri sogni ed essere per voi
fonte di ispirazione.
Immaginate un pesce che cresce proporzionalmente al luogo in cui vive. Se lo tenete in un
secchio arriva solo a un paio di centimetri di lunghezza, ma se lo trasferite in un lago misurerà
anche mezzo metro. Siete forse come pesci che sono stati tenuti in un secchio?
Quando trascorrete del tempo in compagnia di gente positiva, i confini di ciò che è possibile si
espandono. E questo vi consente di considerare nuove idee e possibilità.
Finite per assomigliare alle persone che frequentate, quindi scegliete bene.
 • IN PRATICA •

«Le persone buone fanno emergere il buono negli altri.»

Autore sconosciuto

Chi nella vostra vita ha queste caratteristiche?

Mi fa stare bene con me stesso

Con lui posso essere me stesso
Ascolta quando ho qualcosa da dire
Posso parlargli se sono preoccupato
Mi fa ridere
È fonte di ispirazione
Mi presenta nuove idee, nuovi interessi e nuove persone.

Forse avete una sola persona che incarna tutte queste qualità, o individui diversi per ogni
situazione. Oppure sono sempre i soliti due amici ad avere un’influenza positiva su di voi. Le
persone della vostra lista non devono essere necessariamente amici o famigliari; potrebbero
essere colleghi o vicini.
Adottate la mente da principiante e pensate in modo creativo. La persona che vi fa ridere
potrebbe essere un comico in tv. L’individuo al quale vi rivolgete quando siete preoccupati
potrebbe essere qualcuno in un gruppo di supporto, un consulente finanziario o il vostro medico
di famiglia. A ispirarvi potrebbe essere qualcuno che avete conosciuto tramite i suoi scritti, in
cui spiega come ha superato le avversità.
Leggete le vicende di persone positive – ordinarie o famose – che vi ispirano. Non limitatevi
a leggere, però. Cercatene anche in carne e ossa. Cercate la gente che ha i vostri stessi interessi.
Cercate su internet gli individui che possono presentarvi nuove idee e nuovi interessi.
Iscrivetevi a un corso o entrate a far parte di un gruppo con persone come voi che hanno un
interesse comune (canto, tennis, camminate, storia locale, per esempio) o promuovono una
stessa causa (raccogliere denaro per la ricerca contro il cancro o per il restauro di un edificio
della città, per esempio).
 EVITATE DI MANGIARE TROPPO

«Il medico mi ha detto di smettere di organizzare cenette intime per quattro a meno
che non ci siano altre tre persone.”
Orson Welles

Di questi tempi il cibo è più facilmente disponibile, meno costoso, più abbondante e più vario
che mai.
È facile mangiare più del necessario. Alcuni amano i dolci, altri hanno una predilezione per gli
alimenti salati. Alcuni si mettono nel piatto montagne di cibo, altri mangiucchiano tutto il
giorno.
Forse mangiate anche quando non avete fame e spesso continuate anche quando siete sazi, senza
prestare attenzione a ciò che ingurgitate e alla sensazione di sazietà. Potete mangiare un pasto
intero, un panino o una fetta di torta, ma riuscire a gustarne un boccone o due al massimo.
Questo accade perché la mente e la bocca non erano presenti, non assaporavano i cibi, mentre
mangiavate.
Oppure, se proprio siete presenti con la mente, vi sentite in dovere di finire il vostro piatto o
perfino quello di qualcun altro per non sprecare cibo.
Il modo di mangiare e i cibi che consumate sono spesso questione di abitudine; reagite nello
stesso modo agli stessi stimoli, e ripetete costantemente pensieri e sensazioni legati al cibo e
all’alimentazione. La mindfulness vi rende più consapevoli di questi schemi mentali senza
costringervi a emettere giudizi su voi stessi e vi insegna a mangiare usando una maggiore
presenza mentale.
 • IN PRATICA •

«Mangiare è un modo naturale per sentirsi felici.

Mangiare troppo, invece, non lo è.»
Deepak Chopra

Pensate prima di mangiare. Fermatevi un secondo per chiedervi quanta fame avete su una
scala da 1 a 10, e se esiste un equilibrio tra la fame e i cibi che avete davanti. Ricordate, non
siete costretti a finire il piatto.
Prestate attenzione. Non mangiate davanti alla tv o al computer, al piano di lavoro della
cucina o mentre parlate al telefono. Questo vi impedisce di controllare quanta roba avete
consumato. Ricordate a voi stessi il proverbio Zen: «Quando camminate, camminate. Quando
mangiate, mangiate».
Rallentate. Apparentemente il corpo può impiegare fino a 20 minuti a rendersi conto che siete
sazi, e voi magari in quel periodo avete continuato a mangiare. Rallentate. Posate la forchetta
dopo pochi bocconi. Chiedetevi come vi sentite. «Ho ancora fame o sono sazio?»
Usate piatti più piccoli. Usate piatti più piccoli per stimolarvi a servire porzioni più piccole.
Apparentemente gli studi dimostrano che si mangia il 22 percento di meno quando i piatti hanno
dimensioni minori.
Siate vigili. Se cenate fuori, fate attenzione a ciò che mangiate. Non siete obbligati a finire le
patatine, potete mangiarne solo una manciata. Pensate a ciò che amate mangiare, e se dovete
fare eccessi, riservateli a quei cibi. È proprio necessario prendere l’hamburger con tanto di
formaggio? Se lo eliminate, tagliate subito un centinaio di calorie. Intingoli, olio sull’insalata,
burro… Siete voi ad avere il controllo su quello che vi serve o che volete mangiare.
 NON FORMULATE GIUDIZI

«Quando giudicate qualcuno, non definite l’altro, definite voi stessi.»

Wayne W. Dyer

Non formulare giudizi significa che invece di definire «buono» o «cattivo», «giusto» o
«sbagliato» qualcosa, vi limitate a sperimentarlo o a osservarlo.
Non è necessario dare un significato a eventi, pensieri, sentimenti e azioni vostre o altrui.
Dovete semplicemente osservare i fatti in modo obiettivo invece di formarvi a tutti i costi
un’opinione in merito.
Anzi, solo quando rivolgete il pensiero a esperienze ed eventi essi acquistano un significato.
Nel suo libro L’origine delle specie, Charles Darwin non descrive nulla come «bello»,
«brutto», «spaventoso» o «timido». Distingue semplicemente gli esseri in base alle loro origini
comuni.
Lasciata libera, la mente emette sempre giudizi: buono o cattivo, corretto o sbagliato, giusto o
ingiusto, urgente o non urgente e così via. Accade così in fretta che le vostre esperienze
ricevono tali connotazioni quasi istantaneamente.
La mindfulness vi permette di rendervene conto e di adottare una prospettiva nuova. Insegna a
prendere atto della vostra esperienza come è veramente e non come la giudica la mente. Questo
approccio vi consente di pensare alle cose in modo diverso.
 • IN PRATICA •

«Non giudicate e non vi sbaglierete mai.»

Jean-Jacques Rousseau

Siate consapevoli della frequenza con cui la vostra mente giudica. Forse resterete sorpresi
vedendo quanto spesso, nel corso della giornata, giudicate qualcosa come piacevole o
spiacevole. I vostri sensi valutano ed etichettano le esperienze: vista, udito, gusto, odorato, tatto
e pensiero.
Provate a scrivere tutti i giudizi, le valutazioni che si svolgono nella vostra mente nel corso
di poche ore. Scrivete tutto ciò che avete fatto, che è accaduto, che hanno fatto gli altri. Poi
ricordate quali pensieri avete associato a tali azioni. Prendete coscienza di come la mente
giudichi tutto e distingua sempre, attivamente, tra buono e cattivo, giusto e sbagliato.
Poi, invece di scrivere ciò che è successo, scrivete quello che sta succedendo. Scrivete della
vostra esperienza qui e ora. Limitatevi a descrivere ciò che vedete, udite, provate, annusate.
Evitate di usare parole che comportano un giudizio, che misurano e mettono a confronto ciò che
vedete, gustate, annusate… Descrivete e basta. Questo significa non dare giudizi.
 TROVATE UN LAVORO
CHE CORRISPONDA AI VOSTRI VALORI

«Non preoccupatevi di cosa serve al mondo.

Chiedetevi cosa vi rende vivi, e fate quello.
Perché il mondo ha bisogno di gente viva.»
Howard Thurman

Se il lavoro che svolgete non vi piace, non vi interessa, vi dà l’impressione che non vi realizzi
del tutto ma non sapete cos’altro fare, vi sentirete forse annoiati, frustrati e perfino depressi.
Quando il vostro lavoro vi piace, fate qualcosa che corrisponde ai vostri interessi, punti di
forza e valori. Riflette chi siete veramente nel modo più autentico che c’è. Siete presenti,
concentrati e impegnati in ciò che fate e non vorreste essere da qualche altra parte a svolgere
altre attività.
Per riuscire a trovare il lavoro che fa per voi è bene identificare quali sono i vostri valori. Nel
corso della vita acquisite convinzioni, idee e qualità che sono importanti per voi. Per esempio,
forse siete convinti di dover essere sempre onesti, o leali e volonterosi. Qualunque siano le
vostre convinzioni, i valori sono una parte centrale delle persone che siete e che volete essere.
Quando la vostra professione non è coerente con i vostri valori, c’è qualcosa che non va. Ma
quando ciò che fate corrisponde a essi, sentite di fare la cosa giusta. Sarete anche capaci di
sfruttare le opportunità che si presentano. Non si tratta di diventare persone diverse, ma di
incarnare sempre di più il vostro io più autentico.
 • IN PRATICA •

«Solo il vostro io autentico, se lo realizzate, vi rende liberi.»

Eckhart Tolle

Sappiate cos’è importante per voi. Cosa conta ai vostri occhi? Per cominciare riflettete su
questi valori personali: compassione, senso dell’avventura, indipendenza, solidarietà,
entusiasmo, onestà, affidabilità, indole pacifica, capacità di correre rischi, creatività,
tolleranza, capacità di divertirsi, senso di appartenenza, cooperazione, certezza.
Per approfondire la riflessione scrivete le parole «elenchi di valori» in un motore di ricerca:
otterrete una lunga lista di valori che vi aiuteranno a decidere quali sono importanti per voi.
Poi concentratevi sugli elementi che riguardano specificamente la sfera professionale, le
caratteristiche che considerate importanti nel lavoro che fate. Eccovi alcuni esempi: capacità di
aiutare gli altri, prestigio, reputazione, sicurezza del posto di lavoro, lavoro di squadra, lavoro
individuale, apprezzamento altrui, stipendio elevato, leadership e potere, varietà, sfide,
creatività, routine e procedure.
Scrivete «valori professionali» in un motore di ricerca per ottenere una lista ancora più
completa di valori che vi aiuteranno a decidere quali sono più importanti per voi.
Se il lavoro o il percorso professionale attuale non riflettono i vostri valori, pensate a cosa vi
piacerebbe fare che corrisponda meglio alla vostra persona.
Siate pazienti. Ricordate che i valori sono i principi guida: devono essere flessibili e può
darsi che dobbiate scendere a compromessi per un certo periodo, a seconda degli altri impegni
che vi siete presi in altri campi della vita.
Se non riuscite a realizzarvi sul lavoro, trovate modi per soddisfare i vostri valori in altri
settori dell’esistenza. Per esempio, se in quanto impiegati non trovate uno sfogo adeguato al
desiderio di rischio, avventura e sfide, quali attività del tempo libero vi aiuterebbero a
realizzare questi aspetti della vostra personalità?
 DIVENTATE CORAGGIOSI

«Coraggio significa avere paura da morire ma buttarsi ugualmente.»

John Wayne

Coraggio. Ecco una parola che sa di tempi passati. Nel Medioevo il coraggio, insieme a
prudenza, giustizia e temperanza, era considerato una delle quattro virtù cardinali. Evoca una
determinazione ostinata, o l’atto di combattere contro tutto e contro tutti.
La parola «coraggio» viene dal francese coeur, cuore. Il coraggio è una condizione del cuore. È
la capacità di fare quello che vi sembra giusto, anche se vi spaventa.
Il coraggio è la qualità della mente o dello spirito che vi permette di affrontare le difficoltà
nonostante paure e apprensioni. Il coraggio vi dà la possibilità di fare qualcosa che vi spaventa.
È la forza di fronte al dolore, all’ostilità o all’intimidazione.
Che si tratti di dare le dimissioni o di lasciare il partner, di farvi valere o di difendere un’altra
persona, il coraggio vi rende audaci e vi aiuta ad agire.
Ogni giorno vi possono essere situazioni in cui dovete operare scelte coraggiose: presentare
un’idea nuova al lavoro, non farvi mettere i piedi in testa o prendere una decisione che agli altri
non piacerà.
Il coraggio spesso vi costringe ad agire come se foste sicuri di voi, qualunque siano i vostri
veri sentimenti. Sicurezza e coraggio aumentano quando vi comportate come se non aveste
paura, anche quando ce l’avete.
 • IN PRATICA •

«Ho imparato che il coraggio non è l’assenza di paura,

ma il trionfo sulla paura. L’uomo coraggioso non è quello che non ha paura, ma
quello che padroneggia la propria paura.»
Nelson Mandela

Costruite poco per volta il coraggio. Fate ogni giorno una cosa che vi spaventa e vedrete che
il coraggio aumenterà.
Eccovi qualche idea:

Cominciate qualcosa di nuovo. Ci vuole coraggio per imparare qualcosa di nuovo.

Iscrivetevi a un nuovo corso di ginnastica, anche se non l’avete mai fatto prima.
Andate in un luogo dove non siete mai stati prima. Seguite un itinerario diverso dal solito
per andare e tornare dall’ufficio. Andate in un ristorante diverso da quelli che prediligete.
Recatevi in un posto nuovo. Se di solito ci andate con gli altri, andateci da soli.
Dite quello che pensate. Parlate quando di solito state zitti.
Gridate. Su una spiaggia deserta, in auto o contro un cuscino. L’urlo che viene da dentro
può essere fonte di energia e coraggio.

Attingete al vostro coraggio. Pensate a una situazione nella quale avete avuto paura, ma siete
riusciti a sormontarla e avete agito. Cosa vi è stato utile? Cos’hanno fatto o detto gli altri per
contribuire a darvi coraggio? Cos’avete pensato o provato? Rievocate quel coraggio in questo
preciso momento, saggiatene la forza.
Concentratevi. Il coraggio viene quando si è motivati da un obiettivo preciso o dal senso del
dovere. Concentratevi sul motivo per cui fate qualcosa e su ciò che volete realizzare, e tenetelo
a mente: in questo modo terrete a bada dubbi, incertezze e paure.
Respirate col cuore. Ricordate che coraggio significa «cuore». Restate calmi e concentrati
facendo un respiro che ha come centro il cuore. Posatevi una mano sul cuore e visualizzate il
respiro che entra ed esce dal muscolo cardiaco.
 SIATE PERSUASIVI

«Il mio più grande successo è stato riuscire

a convincere mia moglie a sposarmi.»
Winston Churchill

Quasi tutti ci troviamo nella situazione di dover convincere qualcuno, prima o poi. Forse volete
convincere un collega a lavorare con voi a un progetto, o vi è capitato di dover persuadere il
vostro capo ad adottare la vostra idea brillante. Forse avete cercato di convincere vostro figlio
adolescente a partecipare a un evento familiare, o il partner ad accettare la vostra proposta
sulle prossime vacanze.
La persuasione non consiste nel cercare di obbligare qualcuno a fare qualcosa, o nel sostenere
che la vostra idea o scelta sia la migliore. Questo metterebbe quasi tutti i vostri interlocutori
sulla difensiva.
La persuasione si fonda sulle qualità legate alla mindfulness: impegno, presa di coscienza e
pazienza. Per convincere qualcuno a fare quello che desiderate, dovete spiegargli cosa vorreste
da lui e cosa ci guadagna. Appellatevi alla ragione e ai sentimenti. Dovete essere pronti a
negoziare e a scendere a compromessi con la persona che sperate di persuadere.
 • IN PRATICA •

«Una persuasione paziente può spezzare la resistenza più strenua

e convincere perfino i tiranni.»
Libro dei Proverbi, 25:15

Siate pazienti. Non conta solo cosa dite, ma quando lo dite. Se possibile, aspettate che il
vostro interlocutore sia attento, ricettivo e ben disposto nei confronti della vostra proposta.
Siate accattivanti. Chiedete a voi stessi cosa sapete dell’altra persona che potrebbe aiutarvi a
tirarla dalla vostra parte. Cosa suscita il suo interesse? State sfruttando al meglio quello che
conoscete di lei? Invece di persuaderla e motivarla con i soliti mezzi, provate un approccio
nuovo. Chiedetele quali sono i suoi interessi e obiettivi.
Ascoltate. Uno dei mezzi migliori per persuadere gli altri è ascoltarli. Prestate orecchio alle
loro obiezioni. Tenetene conto e ribattete in modo convincente. Gli altri sono molto più disposti
a collaborare se si sentono considerati e capiti.
Siate pronti a trovare il modo più facile per ottenere l’accordo dell’altro. Negoziate, trovate
compromessi. Spiegate ciò che siete disposti a fare o a concedere.
Non abbiate fretta. La fretta e la precipitazione sono spesso nemiche della persuasione. Gli
altri si persuadono più facilmente se rispettate i loro tempi. Date il vostro suggerimento e
lasciate loro del tempo per riflettere.
Non ostinatevi. Sappiate accettare che l’altra persona non si lasci convincere. Non insistete.
Rinunciate a persuaderla e formulate, invece, un piano B.
 PENDOLARI, ABITUATEVI AL RITMO

«Viaggiare. Prima vi lascia senza parole,

poi vi trasforma in un narratore.»
Ibn Battuta

Come ogni viaggio, i tragitti da e per l’ufficio sono momenti di transizione. E nei momenti di
transizione la mente si proietta nel futuro (in fondo, state pur andando da qualche parte) o si
concentra su quello che avete appena lasciato.
Forse considerate il tragitto quotidiano come un periodo tra due impegni diversi: quello che
avete lasciato al lavoro resta in ufficio, e non avete ancora cominciato a dedicarvi alle attività
domestiche. Quel viaggio può essere l’unico momento della giornata in cui riuscite a staccare la
spina, un momento ideale per ascoltare musica, podcast e audiolibri.
O forse lo vedete invece come una perdita di tempo, in particolare quando subisce ritardi
imprevisti, interruzioni o cancellazioni a causa delle condizioni climatiche, di «problemi
tecnici», scioperi o altre ragioni che sfuggono al vostro controllo.
La mancanza di informazioni e l’incertezza vi rendono ansiosi, e questo fa sembrare ancora più
lunga l’attesa. Siete impotenti. Trovate la situazione ingiusta e cominciate a irritarvi o perfino
arrabbiarvi. Eppure ritardi e annullamenti sono inevitabili, è questa la realtà dei viaggi.
Come fare per restare tranquilli, pazienti e adattabili in modo da sopportare nel migliore dei
modi tutti gli inconvenienti del viaggio? La mindfulness può aiutarvi a mantenere la calma.
Vedere quegli spostamenti sotto una luce diversa può trasformare un frangente stressante in un
momento sereno tra i doveri professionali e domestici.
 • IN PRATICA •

«Ovunque andiate, andateci con tutto il cuore.»

Confucio

Se guidate, guidate con mindfulness. Sentite il movimento del volante tra le mani. Avvertite la
pressione dei piedi sui pedali. Notate il suono del cambio quando ingranate le marce.
Controllate nello specchietto e notate dettagli sulla strada davanti a voi per restare immersi nel
mondo che vi circonda.
Partite in anticipo. In questo modo se ci sono imprevisti ridurrete al minimo lo stress di
arrivare in ritardo. E se arrivate in anticipo, potete occupare quel tempo dedicandovi a qualche
altra attività con mindfulness.
I ritardi sono inevitabili. Lo sapete anche voi, quindi prevedeteli. In treno o sull’autobus,
leggete o ascoltate musica. Interrompetevi ogni tanto tra un capitolo o tra un pezzo e l’altro per
guardare fuori dal finestrino e osservare il panorama. Prendete coscienza del ritmo e
dell’ondeggiamento del treno.
Se c’è un ritardo, una volta che ne avrete accettato l’inevitabilità perché non potete farci nulla,
potete concentrarvi sugli altri elementi sui quali esercitate invece un controllo. Potete, per
esempio, telefonare per far sapere che arriverete tardi. O forse potete chiedere a qualcuno di
venirvi a prendere quando scendete dal treno, o decidere di prendere un taxi per l’ultima parte
del viaggio?
Ricordate a voi stessi che farvi prendere dallo stress o dall’ansia non migliorerà la
situazione. Usate il tempo a disposizione sforzandovi di rimanere calmi. Respirate. In un
autobus o treno affollato e in ritardo, questo vi darà l’impressione di avere più spazio. Siate
pazienti. Le cose si risolveranno al momento opportuno. Ricordate a voi stessi che anche questo
passerà.
 CONTROLLATE LA COLLERA

«La collera è un acido capace di fare più danni al recipiente che la contiene che a
qualunque oggetto sul quale è versata.»
Mark Twain

Siete arrabbiati. Tutto il vostro mondo si riduce a quello. Il cuore vi batte all’impazzata. Fate
respiri rapidi, superficiali. Avete i muscoli in tensione.
Non è sbagliato arrabbiarsi. Si tratta di un’emozione normale, una reazione naturale quando vi
sentite trattati ingiustamente, offesi, minacciati o attaccati in qualche modo.
Il problema è che è facile diventare irrazionali o illogici da arrabbiati, perché la collera ha
prevaricato sulla mente razionale e l’ha messa fuori uso. Qualunque sia il motivo della vostra
arrabbiatura, vi induce a comportarvi in modi che rimpiangerete.
Restare calmi non è facile, ma per riuscire a ragionare dovete controllarvi. È come mettervi la
maschera dell’ossigeno a bordo di un aereo guasto prima di aiutare le persone attorno a voi. Se
svenite, non potrete aiutare nessuno. E se, quando siete arrabbiati, perdete il controllo, non siete
utili a nessuno, né a voi, né agli altri. Se restate freddi, calmi, controllati, invece, sarete pronti a
pensare lucidamente e a reagire in modo appropriato.
Dovete ridurre la possibilità di perdere il controllo e aumentare la capacità di pensare in modo
lucido. Una reazione ispirata alla mindfulness richiede lo stesso tempo di una reazione
impulsiva di rabbia, ma il risultato è del tutto diverso.
Usare le tecniche di mindfulness non significa che non vi arrabbierete mai, ma che vi sarà più
facile rallentare la reazione impulsiva, pensare più lucidamente e reagire in modo più
appropriato.
 • IN PRATICA •

«Se siete pazienti in un momento di collera,

sfuggirete a cento giorni di dolore.»
Proverbio cinese

Siate consapevoli dei segni fisici che precedono la collera:

il cuore e la respirazione accelerano

serrate le mascelle
il corpo è teso
parlate con voce più forte e sgarbata.

Fermatevi un istante per respirare. Concentratevi sul respiro.

Tenete occupata la mente. Distraetela con qualche attività che non richiede grande
concentrazione. Eccovi qualche idea.

Recitate mentalmente l’alfabeto alla rovescia.

Contate alla rovescia i numeri dispari partendo da 59: 59, 57, 55...
Visualizzate ciò che avete fatto ieri da quando vi siete svegliati a quando siete andati a
dormire.
Recitate mentalmente una poesia o le parole di una canzone.
Create uno spazio per la vostra collera aiutandovi con la mindfulness.
Sfogate il bisogno di prendervela con qualcuno colpendo un cuscino e/o piangendo,
urlando, imprecando dove nessuno vi sente.
Andate a fare una passeggiata, correte o fate un giro in bici, o dedicatevi a un’altra forma
di attività fisica di vostro gradimento.
Cantate ascoltando musica veloce ad alto volume. Questo vi può aiutare a rilasciare parte
dell’energia generata dalla collera.
Oppure, per calmarvi, ascoltate musica rilassante.
Telefonate a un amico e raccontategli cos’è successo.

Una volta che avrete contenuto la collera potrete ricominciare a pensare con razionalità e
decidere cosa fare dopo. Non pensateci troppo a lungo, però, altrimenti la rabbia ritornerà!
 COME REAGIRE ALLA MALEDUCAZIONE

«Per penetrare nell’armatura più resistente, usate il tocco più delicato.»

Haven Trevino

Alcuni anni fa lo scrittore e insegnante Arthur Rosenfeld stava ordinando qualcosa da

Starbucks, in Florida, a bordo della sua auto. L’uomo nel veicolo dietro al suo era impaziente,
arrabbiato, e si mise a suonare il clacson e a insultare Arthur e i dipendenti di Starbucks.
«Adesso gli faccio vedere io cosa succede alle persone villane e impazienti» pensò Arthur. Poi,
però, si accorse che il suo viso era deformato da collera e odio proprio come quello dell’uomo
alle sue spalle.
In un attimo Arthur ebbe quello che definì un «cambiamento di consapevolezza»: decise di
restare calmo e trasformare la negatività in qualcosa di positivo. Arthur pagò per sé e per
l’altra persona e se ne andò. Quando tornò a casa, scoprì che il suo gesto era finito sul canale di
informazioni NBC News. Nel giro di ventiquattr’ore, la notizia si diffuse in tutto il mondo
tramite internet e la televisione.
Avrete senz’altro conosciuto anche voi persone cattive e maleducate. A un tratto, qualcuno vi
taglia la strada in macchina o vi passa davanti mentre siete in coda. Forse incappate in una
persona che vi interrompe continuamente mentre parlate o dice o scrive qualcosa di orribile per
ferirvi volontariamente.
Di solito quando gli altri sono scortesi o ostili approfittiamo di quell’occasione per leggere il
loro comportamento nel peggior modo possibile e ci difendiamo o li attacchiamo. Come è
possibile anche per voi – come per Arthur Rosenfeld – avere un «cambiamento di coscienza»?
Come trovare in sé ed esprimere la gentilezza quando è l’ultima cosa che abbiamo in mente?
 • IN PRATICA •

«Mettete a tacere l’uomo arrabbiato con l’amore.

Mettete a tacere l’uomo scortese con la gentilezza.
Mettete a tacere l’uomo meschino con la generosità.
Mettete a tacere il bugiardo con la verità.»
Buddha

Esercitatevi a reagire con gentilezza. La prossima volta che leggete o ascoltate le opinioni
altrui (alla radio, in tv o espresse da qualcuno che parla) e vi infastidiscono, provate ad
accordare loro il beneficio del dubbio. Pensate bene, e non male, di qualcuno.
Evitate di giudicare. Partite dal presupposto che l’altra persona abbia avuto una giornataccia e,
purtroppo, siete voi a farne le spese. Cercate di mantenere un giudizio positivo sugli altri, e a
considerare i loro difetti nel contesto più generale della natura umana, buona e cattiva.
Adottando questa prospettiva sarete in una posizione migliore per reagire con positività.
La prossima volta che qualcuno è sgradevole o maleducato con voi, respirate. Contate alla
rovescia partendo da sette. Osservate le vostre reazioni: noterete che il corpo è in tensione e la
mente sta cercando di attribuire un significato e un colpevole all’accaduto.
Sappiate quando è il momento di lasciar perdere. Se riuscite a compiere un gesto appropriato
e gentile nei confronti dell’altra persona, fatelo. Ma se lo rifiuta o si tratta di uno sconosciuto,
andatevene. Maya Angelou una volta disse: «Quando qualcuno vi mostra chi è, credetegli la
prima volta». L’ultima cosa che volete è finire nei guai. Le persone cattive e villane sono
stressate, e possono avere reazioni inconsulte. Se fate o dite la cosa sbagliata potrebbe finire
male per voi.
 CAPITE DA DOVE VIENE IL CIBO CHE MANGIATE

«Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei.»

Jean Anthelme Brillat-Savarin

Siamo quasi tutti lontanissimi dalle fonti di cibo. Se pensiamo all’origine di ciò che mangiamo
ci vengono in mente negozi di alimentari e supermercati, non fattorie. Interagiamo con le
cassiere, non con i contadini.
Naturalmente l’agricoltura su scala industriale ha molti vantaggi: i progressi di coltivazioni e
tecnologie, la partecipazione nel commercio globale, la disponibilità di diverse varietà di cibi.
Però comporta anche degli svantaggi. Può danneggiare l’ambiente, causare danni ai lavoratori,
mettere in pericolo le comunità rurali e compromettere il benessere degli animali. L’agricoltura
industriale può spezzare il legame tra noi e il cibo che mangiamo.
Eppure, cent’anni fa, era normale comprare cibo prodotto localmente.
La mindfulness applicata a questo campo vi stimola a chiedervi quali siano le origini del cibo
che mangiate. Chi l’ha coltivato o allevato? Come? Da dove viene? Com’è arrivato qui?
Probabilmente imparerete ad apprezzare di più ciò che mangiate e vedrete che anche le vostre
abitudini negli acquisti cambieranno.
Iniziare a coltivare un orticello e visitare un mercato contadino non sono certo l’unica risposta,
ma costituiscono un inizio. Un inizio all’insegna della mindfulness.
 • IN PRATICA •

«Ecco la cosa più interessante del cibo: è un processo, non un prodotto. Tutto ciò
che si trova al supermercato ha una storia affascinante, ma quasi tutti vedono solo
un istante nel ciclo di ogni alimento.»
Barbara Kingsolver

Recatevi in un negozio gestito da contadini. In Inghilterra ne esistono diverse migliaia.

Cercatene qualcuno dalle vostre parti e cominciate a usufruirne. Entrate in contatto con le
persone che coltivano o allevano ciò che mangiate.
Rendete consapevoli i vostri figli di questi processi. Aiutate i vostri figli a scoprire da dove
viene il cibo. Il sito della British Nutrition Foundation (www.foodafactoflife.org.uk) propone
diverse attività utili per i bambini e i giovani, aiutandoli a documentarsi su diversi temi: come
crescono le piante che ci danno da mangiare? Da dove viene quello che abbiamo nel piatto?
Come vengono trattati gli alimenti? Quali cibi sono di stagione? In italiano esistono molte
risorse in rete che forniscono informazioni simili.
Imparate l’arte del foraging. Pensavate che i pasti gratis fossero un’utopia? Che viviate in
campagna o in città, esistono vicino a voi piante, bacche e frutti che potete cogliere senza
spendere un soldo.
Prima di avventurarvi in mezzo alla natura, controllate che il terreno sia protetto e pubblico. In
caso contrario, procuratevi il permesso. Non fate incetta di prodotti che non vi serviranno;
ricordate che uccelli e altri animali sopravvivono solo grazie a quelle stesse risorse.
Prendete precauzioni e fate tesoro dei consigli degli esperti della raccolta dei frutti. Questo è
essenziale. Potete consultare il sito
www.tastethewild.co.uk o il libro di Richard Mabey I doni della natura (Vallardi, 2016) per
informarvi meglio, e presto potrete godere anche voi dei piaceri semplici di aglio selvatico,
ortiche, fiori di sambuco, finocchio selvatico, prugne selvatiche e fichi.
 RICORDATE CHE NULLA DURA PER SEMPRE

«L’alba non dura tutta la mattina.

Un acquazzone non dura tutto il giorno.»
George Harrison

Tutto entra ed esce dal mondo per una combinazione di cause e condizioni. I pensieri vanno e
vengono. I fiumi scorrono veloci, poi rallentano. Si nasce e si muore. Nulla è eterno, tutto ha
una fine.
La mindfulness vi aiuta a capirlo. Potete apprezzare i lati positivi, piacevoli, i momenti sereni.
Sfruttateli al massimo, sapendo che non durano.
Sapete però anche che sofferenze, problemi e difficoltà non durano. In un modo o nell’altro
passano anche loro.
La mindfulness vi aiuta a riconoscere la futilità di un attaccamento a pensieri, sentimenti, idee,
persone ed eventi che sono destinati a scomparire.
 • IN PRATICA •

«I giorni vanno e vengono come figure infagottate e velate

mandate da un gruppo di amici lontani, ma non dicono nulla
e se non usiamo i doni che ci mandano, li portano via in silenzio.»
Ralph Waldo Emerson

Cercate esempi della transitorietà delle cose: oggetti, esperienze, sentimenti, persone nella
vostra vita.
Chiudete gli occhi e ascoltate i suoni che si manifestano e scompaiono.
Il piacere non dura, quindi approfittatene finché c’è. La meditazione del cioccolato è utile a
questo scopo.

Prendete un quadratino di cioccolato, mettetelo in bocca e lasciate che si sciolga piano a

contatto con la lingua calda.
Riflettete sulla consistenza e il sapore del cioccolato, gustandolo pienamente.
Osservate che il sapore e la consistenza cambiano, tra il momento in cui ve lo siete messi
in bocca e il momento in cui si è sciolto del tutto.

Tutti abbiamo subito dolori e perdite. Ripensate a un momento difficile. Poi ricordate che quel
periodo non è durato per sempre. Rifletteteci quando vi trovate in un frangente difficile. Ditevi
che «anche questo passerà».
 SPEGNETE IL MOTORE DELLA MENTE

«Mi piace il mio telefono nuovo, il computer funziona benissimo,

la calcolatrice è perfetta, ma quanto mi manca la mia mente!»
Autore sconosciuto

A volte potete avere l’impressione che il lavoro vi invada la vita. Non si tratta solo del fatto
che vi trascorrete la maggior parte della giornata; anche quando non siete in ufficio ci pensate.
Grazie all’accesso costante a internet, mail e sms, è facile restare connessi tutto il giorno
quando siete al lavoro ma anche quando uscite. Potete trovarvi prigionieri di un ciclo di attività
perenni con ben poche pause o stacchi dalla tecnologia, diventando persone in cui non vi
riconoscete.
Proprio come non lascereste acceso il motore della vostra auto parcheggiata, dovete spegnere
anche il motore della mente.
Anzi, a questo proposito nel 2013 il Ministero del Lavoro tedesco (sulla falsariga di aziende
come Puma, Volkswagen e BMW) emise linee guida secondo cui i dipendenti, per evitare il
burn out, non erano obbligati a controllare le mail durante il weekend e nel tempo libero.
Le linee guida – create allo scopo di proteggere la salute mentale dei lavoratori – affermavano
che il personale non andava penalizzato se spegneva il cellulare o non rispondeva alle mail
quando non era al lavoro. I manager non hanno il permesso di chiamare i dipendenti o di
scrivere loro salvo in casi di emergenza, perché si è capito che il personale deve «staccare la
spina» al di fuori degli orari di lavoro.
La colpa non è tutta del vostro datore di lavoro o della tecnologia, però. Dovete assumervi
anche voi una parte di responsabilità. Dovete imparare a prendere le distanze, a tenere separati
vita professionale e tempo libero.
 • IN PRATICA •

«Siamo costantemente bombardati da informazioni,

e l’unica soluzione è staccare ogni tanto.»
Danny Penman

Esercitatevi a staccare la spina. Se lavorate al computer quasi tutto il giorno, fate delle pause
per distrarvi. Anche brevi stacchi dalla tecnologia possono essere utili. Assentatevi dalla
scrivania a ora di pranzo e cercate di non portare il cellulare con voi durante la pausa.
Spegnete tutti gli strumenti elettronici qualche ora prima di andare a dormire. A meno che il
vostro lavoro non vi imponga specificamente di restare disponibili ventiquattr’ore al giorno,
sette giorni su sette, dopo le 8 di sera non succedono molte cose che non possano aspettare il
mattino dopo.
Nel corso del weekend provate a ritagliarvi un pomeriggio o addirittura una giornata intera per
staccare. Abituatevi a non avere con voi telefono, tablet e laptop. Prendete aria fresca. Andate a
camminare o a fare un giro in bici. Praticate uno sport. Prendete il telefono con voi ma
spegnetelo. Concentratevi su qualcosa d’altro. Cimentatevi in qualcosa di creativo, artistico o
musicale.
Durante le vacanze, provate un nuovo approccio per affrontare la montagna di mail
accumulatesi durante le ferie. I messaggi di assenza dall’ufficio di solito dicono: «Sarò assente
fino al… e leggerò le mail al mio ritorno». Provate invece a lasciare un messaggio del genere:
«Grazie per il messaggio. Purtroppo non lo posso leggere perché sono assente fino al… e tutte
le mie mail saranno automaticamente cancellate. Per favore, scrivetemi di nuovo dopo quella
data».
Temete di perdervi qualcosa di importante? Certo, è possibile. Ma almeno farete una pausa
vera.
 AUMENTATE LA FORZA DI VOLONTÀ

«Il primo passo per diventarlo sta nel volerlo.»

Madre Teresa

La forza di volontà è il potere di scelta, la possibilità di fare quello che avete deciso di portare
a termine anche quando non ne avete voglia. È la determinazione interiore che vi spinge ad
andare avanti. Vi permette di restare concentrati e di raggiungere gli obiettivi che vi siete
prefissati.
Tutti abbiamo buoni propositi. Forse vi siete ripromessi di alzarvi presto per sbrigare qualche
faccenda. Forse avevate previsto di mangiare qualcosa di sano per pranzo, di riempire quel
modulo di domanda per un lavoro questa sera o di andare a correre il fine settimana.
Cosa ve lo impedisce? Perché la forza di volontà è tanto difficile da esercitare? Secondo
diversi studi, ne abbiamo una quantità limitata e la consumiamo facilmente. Quando dovete
esercitare forza di volontà e autocontrollo in una situazione, ve ne resta di meno per le altre,
anche se sono completamente diverse.
Trascorrete un’ora a scrivere (controvoglia) una relazione o a preparare una presentazione e,
anche se dopo avevate intenzione di scrivere i biglietti di auguri natalizi o di andare a correre,
al cervello non resta abbastanza energia per motivarvi. Avete usato tutta la vostra forza di
volontà e non riuscite più a imporvi niente.
Per fortuna è possibile aumentare la forza di volontà grazie alla
mindfulness, scegliendo attività che ne richiedono solo un briciolo. Invece di pensare alla
motivazione che vi servirà per sbrigare certe attività più avanti nel corso della giornata, usatela
per portare a termine piccole cose nel presente.
 • IN PRATICA •

«Smettete di dire ‘vorrei fare’, e cominciate a dire ‘lo farò’.»

Autore sconosciuto

Scegliete di compiere un’azione di poco conto che non vi va di fare. Poi, quando l’avete
completata, cercate di capire come vi sentite.
Eccovi qualche idea.

Fatevi il letto ogni mattina

Fate una passeggiata di dieci minuti a ora di pranzo ogni giorno.
Usate le scale invece dell’ascensore
Scendete dalla metropolitana o dall’autobus una fermata prima o parcheggiate l’auto a
dieci minuti dalla vostra destinazione e percorrete a piedi il resto del percorso
Fate qualcosa per qualcun altro: preparate loro una tazza di tè o caffè

Preparatevi mentalmente a riuscire nell’impresa. Vi sarà di aiuto iniziare con gradualità perché
vi sia più facile realizzare i vostri buoni propositi. Cominciate quindi con qualcosa di modesto.
Concentratevi sui vantaggi, non sulle difficoltà. Invece di pensare a quanto qualcosa sia
difficile, ditevi che state per liberarvene. Invece di ripetervi che si tratta di una scocciatura,
ricordate a voi stessi quanto sarete contenti di avere finito.
Affrontate le situazioni con un atteggiamento mentale da principiante. Accantonate i giudizi e le
convinzioni su quello che potete o non potete fare. Se non riuscite a portare a termine ciò che vi
eravate prefissati, non rinunciate. Potete sempre ricominciare. Dite a voi stessi «posso farlo e
lo farò».
 COLTIVATE LA COMPASSIONE

«La mia missione nella vita non si riduce a sopravvivere, ma devo prosperare e farlo
con passione, compassione, umorismo e stile.»
Maya Angelou

La compassione è ciò che provate per un individuo – o animale – colpito da una sventura. Vi
spinge a cercare di aiutarlo. La compassione riflette l’idea che ognuno abbia un legame con
tutto il resto, e vi rende consapevoli della connessione con ogni persona e cosa.
Quando siete concentrati su voi stessi e sui vostri problemi è difficile nutrire compassione per
gli altri, guardare al di là del vostro naso e notare il prossimo e le sue difficoltà.
La compassione comporta consapevolezza. Implica che cerchiate attivamente – con attenzione e
sensibilità – modi positivi per aiutare e sostenere qualcuno che soffre o che ha difficoltà.
Come afferma il Dalai Lama, «lo scopo più autentico della compassione è sviluppare il
coraggio per pensare agli altri e fare qualcosa per loro».
Anche se la compassione non aspira a riconoscimenti né ricompense, prodigarsi per gli altri
può far stare bene il prossimo ma anche voi. E favorisce la nascita di legami. Può aiutarvi a
sviluppare empatia e a darvi una nuova prospettiva su voi stessi e sulla vostra vita.
 • IN PRATICA •

«Se volete che gli altri siano felici, coltivate la compassione.

Se volete essere felici, coltivate la compassione.»
Dalai Lama

Aumentate la consapevolezza. Siate sensibili alle difficoltà, agli ostacoli, all’impatto degli
eventi, allo stress, al dolore e alla tensione negli altri. Chi dei vostri conoscenti potrebbe trarre
vantaggio dalla compassione? Forse qualcuno che è solo, malato, preoccupato, in ansia per
qualcosa? Forse un amico vi parla di una perdita subita, o riconoscete il dolore dietro il viso
adirato di qualcun altro. Di tanto in tanto siate disposti alla compassione nei confronti degli
sconosciuti: un genitore dall’aria trafelata, un pendolare stanco. I momenti di apertura agli altri
fanno parte del flusso della vita. Compite un piccolo gesto ogni giorno per aiutare gli altri:
sorridete, offrite una parola gentile o un commento incoraggiante.
Ricordate un episodio in cui gli altri sono stati compassionevoli nei vostri confronti. Quel
gesto vi è stato utile oppure no?
Cosa pensate che possa servire alla persona alla quale volete dare una mano? Chiedeteglielo.
Domandatele se la potete aiutare. Spesso la gente fa fatica a chiedere aiuto. Pensa di disturbare,
di essere di peso. La prossima volta che vedete qualcuno che vi pare giù di morale o frustrato,
offritevi di aiutarlo. Chiedetegli, semplicemente, se c’è un modo per farlo stare meglio.
Se avete già un’idea di quello che potreste fare, probabilmente è meglio domandargli se è
d’accordo a essere aiutato in quel modo.
 RISPETTATE LE SCADENZE

«Mi piacciono le scadenze. Mi piace il fruscio che fanno avvicinandosi.»

Douglas Adams

Troppo da fare e troppo poco tempo a disposizione. A volte questo ciclo sembra non finire mai.
Quando pensate a ciò che avete da fare e alle scadenze che dovete rispettare, talvolta vi viene il
panico e vi dite che non ce la farete mai.
Un lavoro che vi costringe a rispettare delle scadenze in continuazione è pesante. Lo stress può
sommergervi e impedirvi di pensare chiaramente e di restare ancorati nel presente.
Avete l’impressione che sia tutto urgente, infinito, impossibile. Non è vero. E dire che alcune
persone si trovano bene con questo genere di pressione. Come mai? Perché conoscono alcuni
trucchi, suggeriti dalla mindfulness, per rispettare facilmente le scadenze. Sono concentratissimi
sull’obiettivo finale. Pianificando e stabilendo delle priorità sono in grado di creare ambienti –
interiori ed esteriori – che facilitano l’esecuzione dei compiti. Potete imparare anche voi.
Vi assicuro che c’è una luce alla fine del tunnel.
 • IN PRATICA •

«Programmare significa portare il futuro nel presente

in modo da poterlo modificare ora.»
Alan Lakein

Smettetela di agitarvi come elettroni impazziti. Non serve a nulla passare continuamente da
un’attività all’altra. Bisogna invece stabilire delle priorità. Decidete cosa è più importante,
quali attività contribuiscono al raggiungimento dell’obiettivo entro i tempi. Lasciate perdere le
occupazioni secondarie e sbrigate il resto in ordine di importanza.
Concentratevi. Decidete qual è la cosa più importante o urgente che potete sbrigare fin da ora
e fatela subito, consacrandovi tutta la vostra attenzione. Quando avete finito, fatevi la stessa
domanda e sbrigate la seconda attività. Anche in questo caso, restate totalmente concentrati.
Procedete con metodo, riflettendo, non a caso o in modo affrettato. Ripetete questo processo
tutte le volte che è necessario e concedetevi qualche breve pausa ogni tanto.
Pianificate le attività – i passi che dovete compiere – e riflettete su come li porterete a
termine. State procedendo con mindfulness? Come dice Alan Lakein, «programmare significa
portare il futuro nel presente in modo da poterlo modificare ora». È più facile passare subito al
compito successivo se avete già programmato cosa fare e come procedere. Vi permette di
mantenere un ritmo costante, senza rallentare neanche all’avvicinarsi della scadenza. Dite a voi
stessi: «Ho un progetto. Ce la posso fare».
Eliminate le fonti di distrazione. Eliminate tutto ciò che vi può distrarre dal vostro obbiettivo.
Fatevi aiutare quando è necessario. Se avete bisogno dell’aiuto degli altri per trovare nuove
idee e risolvere problemi, non esitate a coinvolgerli. È inutile non rispettare una scadenza solo
perché non avete voluto chiedere aiuto.
 ABBIATE PAZIENZA, PERMETTENDO AGLI EVENTI
DI SVOLGERSI AL LORO RITMO

«Per tutto c’è una stagione, e un tempo per ogni scopo sotto il cielo:
un tempo per nascere e un tempo per morire;
un tempo per piantare
e un tempo per raccogliere ciò che è stato piantato;
un tempo per uccidere e un tempo per guarire;
un tempo per distruggere e un tempo per costruire;
un tempo per piangere e un tempo per ridere;
un tempo per il cordoglio e un tempo per la danza;
un tempo per gettare via pietre e un tempo per radunarle;
un tempo per abbracciare e un tempo per evitare gli abbracci;
un tempo per prendere e un tempo per perdere;
un tempo per tenere e un tempo per buttare;
un tempo per strappare e un tempo per cucire;
un tempo per stare in silenzio e un tempo per parlare;
un tempo per amare e un tempo per odiare;
un tempo per la guerra e un tempo per la pace.»
Ecclesiaste 3, 1-8

Può essere difficile essere pazienti e restarlo in un mondo dove tutto è disponibile subito: fast
food, comunicazioni veloci, shopping istantaneo, risultati immediati. Non facciamo che recarci
in luoghi diversi a ritmo sempre più rapido, accelerare l’ottenimento di un risultato o cercare di
scoprire l’ignoto.
La mindfulness è associata alla pazienza: l’accettazione del fatto che la realtà si sviluppa al
proprio ritmo, che la vita è un processo di trasformazione. C’è un tempo per tutto e tutto
richiede tempo.
 • IN PRATICA •

«La pazienza è una forma di saggezza.

Dimostra che capiamo e accettiamo il fatto che talvolta
gli eventi si debbano svolgere con tempi loro.»
Jon Kabat-Zinn

Rallentate per assaporare lo svolgimento della vostra vita. Scegliete e mantenete il ritmo di
vita che più vi si addice. Avere poco tempo a disposizione o praticare il multitasking può
condurre all’impazienza, così come l’accumulo di impegni. Identificate le situazioni che vi
fanno perdere la pazienza. Stilate un elenco. Ora riflettete sul motivo per cui vi rendono
insofferenti. Qual è la causa più profonda?
Esercitatevi a essere pazienti. Ogni giorno, per una settimana, svolgete un’attività che
richiede pazienza e registrate i vostri progressi. Potrebbe trattarsi di un grosso puzzle, cucito,
lavoro a maglia, ricamo, rammendo o costruzione di qualcosa. Decorate una stanza. Piantate dei
bulbi di tulipani e giunchiglie. Qualunque cosa scegliate, osservate i lenti progressi fino al
completamento.
Abituatevi a stare seduti senza fare niente. Quando dovete aspettare, diventate impazienti o
vi sentite a disagio? Invece di leggere, estrarre il cellulare o sbuffare, provate a stare fermi,
limitandovi a guardarvi attorno, a studiare l’ambiente circostante. Provate a restare in coda
guardando e ascoltando le persone che vi circondano.
 NON LASCIATEVI DISTRARRE

«Riuscite sempre a trovare una distrazione se la cercate.»

Tom Kite

Che si tratti di mail, sms, social media, internet o qualcuno che si ferma alla vostra scrivania
per due chiacchiere, le distrazioni vi distolgono da ciò che dovreste fare.
La distrazione è tutto ciò che accaparra la vostra attenzione, ciò da cui vi lasciate attrarre. È un
diversivo piacevole. Può essere originato da voi – qualcosa che vi piace fare – o essere
un’interruzione provocata da altri.
C’è una differenza, però, tra interruzione e distrazione. Per spiegarlo in modo semplice, un
semaforo rosso è un’interruzione. Se scegliete di fare una deviazione, è una distrazione.
Le distrazioni tolgono concentrazione più a lungo delle interruzioni. Spesso richiedono energie
e sforzi considerevoli se volete tornare all’attività principale.
E quando le distrazioni occupano troppo tempo e vi impediscono di lavorare, accrescono lo
stress e vi rendono più frustrati sul lavoro. Sta a voi controllarle.
 • IN PRATICA •

«Il lavoro è pesante. Le distrazioni sono tante. E il tempo è poco.»

Adam Hochschild

Anticipate le distrazioni. Solo voi sapete quali sono e siete in grado di evitarle, controllarle o
minimizzarle. Se si tratta del telefono e delle mail, staccate tutto. Se sono gli altri, andate in un
posto dove nessuno può disturbarvi. Se è l’ambiente, mettete delle cuffie e ascoltate musica per
restare concentrati. Anticipate le possibili distrazioni e cercate di prevenirle.
Anticipate le vostre esigenze prima di imbarcarvi in qualcosa che richiede concentrazione.
Che vi servano informazioni o risorse particolari o semplicemente qualcosa da bere,
procuratevi il necessario e avrete meno probabilità di dovervi alzare distraendovi.
Esercitatevi. Aumentate la concentrazione eliminando tutte le distrazioni e impegnandovi a
rivolgere tutta la vostra attenzione a una sola attività per un periodo ridotto (15-30 minuti, per
esempio), poi aumentate progressivamente la durata. Scegliete di preferenza i periodi in cui
sapete che le distrazioni saranno ridotte al minimo.
Giocherellate. Alcune persone hanno bisogno di tenersi occupate fisicamente per concentrarsi
e allontanare le altre distrazioni. Se siete così anche voi, procuratevi qualcosa: komboloi, un
braccialetto, un elastico, una pallina antistress…
Restate motivati. Se vi sentite tentati da una distrazione, dite a voi stessi che cederete a essa
durante la pausa, ma non prima. Ricordatevi cosa state facendo e perché, e concedetevi le
distrazioni come premio per il lavoro svolto.
Quando vi rendete conto di esservi distratti, non prendetevela con voi stessi, ma tornate alla
vostra attività. «So di essermi distratto, ma ora torno subito a concentrarmi.»
 SIATE RICONOSCENTI

«Fissate l’orlo della vostra fortuna con la riconoscenza,

così non si sfilaccerà.»
Autore sconosciuto

La gratitudine, come la mindfulness, è un modo per prendere coscienza della vita e stabilire un
rapporto con essa. Incarna le caratteristiche salienti della mindfulness, e implica la
consapevolezza degli aspetti positivi della vita.
Invece di apprezzare ciò che avete, spesso vi fissate su ciò che non avete, su quello che c’è di
«sbagliato» nella vostra esistenza.
Come dice un proverbio tibetano, «nel momento in cui siamo soddisfatti, abbiamo il necessario.
Il problema è che ragioniamo al contrario, pensando che saremo soddisfatti solo quando avremo
il necessario».
Anche se arrivate a fine giornata pensando che vi è andato quasi tutto storto, la gratitudine vi
aiuta a vedere la vita attraverso una lente positiva. Vi fa bastare ciò che avete.
Una semplice pausa per identificare ciò di cui siete riconoscenti può avere un impatto positivo.
Quando fissate l’attenzione su persone e fenomeni positivi in questo momento della vostra vita,
stimolate in voi gioia e benessere.
I particolari più insignificanti possono fare tutta la differenza. Gran parte della vita è fatta di
piccole cose, brevi istanti, che si susseguono. La gratitudine si manifesta quando notate i piccoli
piaceri attorno a voi, i dettagli che spesso nessuno coglie o apprezza. Vi aiutano a relativizzare
tutto il resto e a riportarvi con la mente al momento presente.
Durante i momenti difficili, quando vi sentite tristi, frustrati o spaventati, la gratitudine può
cambiare il vostro stato d’animo. Apprezzare anche il minimo dettaglio – il suono della pioggia,
una bella tazza di tè o la comodità del vostro letto – può contribuire a rassicurarvi.
 • IN PRATICA •

«Siate riconoscenti per ciò che avete, e avrete ancora di più.»

Oprah Winfrey

Ogni sera, trovate tre cose belle che vi sono accadute durante il giorno. Scrivetele su un
quaderno, se volete, oppure fatevele semplicemente venire in mente mentre vi lavate i denti.
Apprezzate di esservi imbattuti in elementi positivi nella vostra giornata. Qualunque
difficoltà abbiate incontrato, almeno qualcosa è andato per il verso giusto. Invece di
concentrarvi sui fatti negativi, abituatevi a notare i piccoli piaceri e a riflettere su di essi: cosa
è stato bello, positivo? Forse avete mangiato qualcosa di buono, c’era il sole o avete ricevuto
un messaggio di sostegno da parte di qualcuno.
Pensate a un individuo, o a un piacere che qualcuno vi ha fatto, che suscita in voi
riconoscenza. Osservate ciò che dicono le persone intorno a voi, quello che fanno, e
ringraziatele. Esprimete gratitudine a qualcuno durante il giorno. Rivelate agli altri i gesti
positivi notati in loro o il modo in cui vi hanno fatto piacere.
Se non sapete che qualcosa vi avvantaggia non potete provare riconoscenza. Quindi la prossima
volta che pagate una bolletta evocate qualcosa di positivo che quel servizio o prodotto vi ha
procurato. In questo modo, invece di pensare ai soldi che avete dovuto spendere, penserete a
quello che ricevete in cambio.
Cercate attivamente degli elementi da apprezzare. Dopo un po’ diventerà naturale per voi.
 COMPLIMENTATEVI

«Troppo spesso sottovalutiamo il potere di un complimento onesto,

un piccolo gesto gentile, che hanno il potenziale di cambiare una vita.»
Leo Buscaglia

Probabilmente sapete per esperienza che effetto fa sentirsi dire qualcosa di carino. Un semplice
complimento può illuminarvi la giornata e farvi sentire bene con voi stessi.
I complimenti sono il segno distintivo della consapevolezza tipica della mindfulness. Perché?
Perché per fare un complimento dovete prima notare gli sforzi e le buone intenzioni degli altri.
Quando elogiate una persona, mostrate di apprezzarla o la ringraziate, i vostri commenti
indicano che le sue azioni sono state notate.
Siccome i complimenti trasformano il mondo in un luogo migliore, tutti dovrebbero imparare a
usarli. Non preoccupatevi di trovare le parole giuste. Basta tenere a mente che un sentimento
sincero, anche espresso in modo maldestro, è meglio del silenzio.
I complimenti sono dei doni. Non vanno richiesti né pretesi. Non c’è bisogno di un esperto per
fare un elogio a qualcuno. Dovete solo essere onesti e sinceri.
 • IN PRATICA •

«Complimentatevi con gli altri.

Esaltatene i punti di forza, non le debolezze.»
Autore sconosciuto

Siate specifici. I complimenti che più si ricordano sono spesso quelli più specifici, perché
denotano un livello alto di attenzione. Per esempio: «Il modo in cui hai risposto a quella
domanda durante la riunione è stato perfetto. Sei riuscito a riportare la discussione sul binario
giusto».
Riconoscete le qualità personali o gli sforzi particolari di qualcuno. Per esempio: «La tua
calma e pazienza sono state capitali in quel frangente».
Spiegate perché quella persona ha fatto la differenza. Siamo tutti contenti quando sappiamo
che il nostro contributo è stato fondamentale. «Il tuo autocontrollo ha rassicurato me e tutti gli
altri.»
Mettetelo per iscritto. Scrivere un complimento mostra che siete disposti a fare uno sforzo
supplementare e lascia alla persona un ricordo indelebile dell’elogio.
Fate un commento positivo su un sito o blog. La prossima volta che leggete qualcosa che vi
stimola o vi motiva, fatelo sapere all’autore. Spiegate quanto costui vi abbia aiutato o ispirato
con il suo libro, sito o blog. Scrivete un commento o una recensione positiva.
Prestate attenzione a ciò che indossano gli altri e al loro aspetto. I complimenti
(appropriati) sull’aspetto fanno stare bene chi li riceve.
Fate attenzione al modo in cui le persone lavorano. Potrebbe trattarsi del cameriere in un
caffè o del commesso di un negozio. Oppure potrebbe essere qualcuno con cui avete rapporti di
lavoro o un collega. Fate un commento positivo sul suo modo di lavorare o la sua azienda.
Elogiate un genitore a proposito di suo figlio. Pochi complimenti sono gratificanti quanto
quelli di qualcuno che elogia vostro figlio. Quando ne avete l’opportunità, complimentatevi con
un genitore per le capacità o il comportamento del figlio.
 CUCINATE E STABILITE UN LEGAME CON IL CIBO

«Di solito cucini molto bene. A volte è l’unico elemento positivo della giornata: ciò
che prepari da mangiare.»
John Irving

Dove siete con la mente quando cucinate?

State rivedendo gli eventi della giornata oppure pensate al programma del giorno dopo mentre
mettete a cuocere riso o pasta? Forse avete l’impressione che preparare il pasto a fine giornata
sia l’ennesimo obbligo, un altro impegno che vi ruba tempo.
Invece preparare la cena può essere un momento per meditare. La cucina vi offre l’opportunità
di essere presenti, consapevoli, invece che distratti, stressati o subissati.
Cucinare vi dà la possibilità di capire cosa significa essere nel qui e ora, con un senso di
pazienza e apprezzamento, e di entrare in contatto con il cibo che mangiate.
Una volta che imparate a cucinare con mindfulness, potete ripetere l’esperienza ogni volta che
preparate un pasto.
 • IN PRATICA •

«Io cucino col vino. A volte lo aggiungo perfino al cibo.»

W. C. Fields

Entrate in contatto con i cicli della natura e lo scorrere del tempo. Usate cibi di stagione.
Visitate www.eattheseasons.co.uk o leggete il libro di Paul Waddington, Seasonal Food: A
guide to what’s in season when and why.
Cucinate con attenzione e concentrazione. A ogni ingrediente che aggiungete, osservate il suo
contributo alla creazione del pasto. Guardate l’ingrediente. Concentratevi sull’effetto del cibo
tra le mani quando lo toccate.
Osservate che l’aggiunta di ogni ingrediente influisce sugli odori e sui suoni emessi dal vostro
piatto. Notate l’aspetto, i suoni e gli odori della pietanza che cuoce. Verificate il sapore che
cambia durante la preparazione. Assaggiate le verdure crude (ma non la carne cruda), gli
ingredienti in scatola o in bottiglia, e poi continuate ad assaggiare durante la cottura per vedere
quanto cambiano i sapori. Respirate l’aroma di quello che state preparando. Ricordate che
mescolare i cibi in pentola favorisce la meditazione.
Quando avete finito di preparare e mettete il piatto a cuocere in forno o sul fornello, sedete lì
accanto e rilassatevi. Non avete nulla da fare, se non prendere coscienza dei suoni e degli odori
che cambiano.
Provate a farlo qualche minuto per volta. Se la mente si distrae, appena vi accorgete di pensare
ad altro riportate l’attenzione ai sensi, ai suoni, agli odori e al tepore della cucina.
Adottate l’atteggiamento da principiante e smettetela di essere tanto abitudinari in cucina.
Provate nuovi cibi e ricette.
 METTETE AL BANDO LA NOIA

«La vita non è mille volte troppo corta per annoiarci?»

Friedrich Nietzsche

Quando iniziate un lavoro nuovo, almeno in parte imparate cose nuove, incontrate gente nuova e
svolgete attività diverse.
Anche il lavoro più entusiasmante, però, dopo un po’ perde il fascino della novità. Una volta
che vi abituate, è facile inserire il pilota automatico, ricadere nella routine e annoiarsi.
Scartoffie inutili, riunioni superflue, attività alienanti, procedure noiose, mancanza di sfide
interessanti e tempo sprecato ad aspettare le informazioni o risorse da parte dei colleghi: questi
sono alcuni dei lati negativi della vita lavorativa per molti di noi.
Può darsi che in questo momento non possiate cambiare lavoro. Le responsabilità familiari, la
prossimità del luogo di lavoro e considerazioni di ordine economico vi obbligano a restare
dove siete. C’è qualcosa che potete fare per impedire alla monotonia di dominare la vostra vita
in ufficio quando non è possibile, per il momento, cambiare lavoro? La risposta è sì. Sta a voi
trovare dei modi per stimolare la mente.
 • IN PRATICA •

«Non so che strada imboccherò, ma prometto di non annoiarmi.»

David Bowie

Affrontate la situazione con un atteggiamento da principiante. Il vostro cervello ha bisogno

di stimoli, quindi variate la routine. Pensate in modo nuovo al vostro lavoro e mischiate un po’
le carte in tavola. Qualunque siano le vostre mansioni, ideate modi diversi di svolgerle. Per
esempio, cambiate l’ora in cui fate pausa o sbrigate i compiti che vi sono stati assegnati in un
altro ordine. Cominciate la giornata con un’attività diversa, fate le telefonate al mattino e non
leggete le mail per due ore. Provate a lavorare a una scrivania diversa. Ecco, questa è l’idea di
base. Pensate alle piccole cose che potreste cambiare per alterare la routine quotidiana.
Pensate a cosa, di preciso, rende tanto noioso il vostro lavoro e cercate di migliorare
quell’aspetto. Per esempio, se archiviate documenti per tutto il pomeriggio, forse sarebbe
d’aiuto ascoltare musica.
Chiedete consiglio ad altri che non si annoiano: cosa li stimola?
Date una mano. Può essere utile per avere una prospettiva nuova sul vostro lavoro e le attività
per le quali avete bisogno degli altri. Chiedete ai colleghi se potete aiutarli in qualche
mansione.
Fatevi avanti ogni volta che si prospetta la possibilità di rendere meno noioso il vostro
lavoro. Se qualcuno è a casa malato, offritevi di rimpiazzarlo. Non date l’impressione di
volergli rubare il posto, però!
Imparate a fare cose nuove. Chiedete di seguire dei momenti di formazione per imparare
nuove mansioni che potrete sfruttare nel vostro posto di lavoro attuale o nel prossimo.
 SUPERATE I MOMENTI
DI SOLITUDINE

«Solo la gente sola sa come mi sento stasera.»

Roy Orbison

Sentirsi soli è diverso dall’essere soli. Essere soli significa semplicemente essere fisicamente
lontani da altre persone. Il senso di solitudine, invece, è uno stato d’animo di isolamento o
separazione.
Tutti di tanto in tanto si sentono soli. Talvolta si manifesta come una sensazione vaga,
l’impressione che ci sia qualcosa che non va, una specie di vuoto. Oppure vi manca qualcosa o
provate una vera e propria sofferenza.
Vi sono molte ragioni per cui vi potete sentire soli, isolati dagli altri. Divorzi, lutti, problemi di
salute fisica o mentale, disabilità, discriminazione, disoccupazione o ancora la necessità di
occuparsi di un proprio caro a tempo pieno sono tutte cause comuni di solitudine. Anche se
cambiare città, l’inizio di un nuovo lavoro o la nascita di un bambino possono essere eventi
entusiasmanti e positivi, spesso le esperienze nuove si portano appresso anche una sensazione
di solitudine.
È anche possibile che facciate una vita sociale intensa, che abbiate un partner o siate circondati
da famigliari ma che vi sentiate comunque soli.
Qualunque sia la vostra situazione, la sensazione più comune è quella di separazione dagli altri.
Vi sentite tristi, soli, avete paura di non essere capiti o di venire fraintesi. Di solito, quando
siete soli la mente tende a fissarsi ossessivamente su passato e futuro, e questo provoca un
divario ancora maggiore dagli altri e accresce la solitudine.
Per la solitudine, però, c’è rimedio. La mindfulness può aiutarvi a capire che in tutte le
circostanze esiste sempre la possibilità di ritrovare un senso di connessione.
 • IN PRATICA •

«Ho vagato, solo come una nube / che vola alta su valli e colline.»
William Wordsworth

Trovatevi un hobby. Le uscite mondane e le amicizie non sono gli unici modi per sentirsi
connessi. Attività come giardinaggio, lettura, disegno, yoga, nuoto e ciclismo possono aiutarvi a
trovare un senso e a sentirvi legati agli altri. Se avete un hobby, una passione capace di
assorbirvi, vi scoprirete a cercare momenti solitari per scrivere, leggere, dipingere, cucinare,
curare il giardino, fare un giro in bici…
Queste attività non lasciano spazio per i pensieri molesti. Mentre vi concentrate su quello che
sta accadendo e su ciò che fate, la fusione di attività e pensiero vi mantiene totalmente
concentrati sul presente.
Sfruttate al massimo le opportunità di contatto sociale. Trovate altre persone come voi.
Cercate altri appassionati di lavoro a maglia o di canto, amanti delle camminate o di kitesurf.
Create un legame con loro grazie agli interessi comuni. Gli incontri regolari creeranno anche un
appuntamento fisso nelle vostre vite, fornendovi un impegno che aspetterete con piacere e
impazienza.
Cercate aiuto. Qualunque sia la ragione della vostra situazione, potete trovare un gruppo che
fornisce informazioni, aiuto e opportunità per condividere la vostra esperienza con altri in una
situazione simile.
Date un contributo. Se vi sentite soli, prodigatevi per gli altri. Se riuscite ad aiutare qualcun
altro, così facendo aiuterete anche voi stessi. Cominciate a dare una mano a una sola persona. È
un buon inizio, e vi permetterà di smettere di pensare solo a voi. Prestate gratuitamente il vostro
aiuto per una causa. Vi aiuterà a incontrare persone che credono in qualcosa e con cui potete
stabilire legami autentici.
Valutate se adottare un animale domestico. Perché non adottate un cane o un gatto? La fedeltà
e l’affetto di un animale possono favorire la nascita di un rapporto profondo tra voi. Come disse
una volta qualcuno, «cani e gatti sono molto bravi a fare qualcosa che crea invece problemi agli
esseri umani: vivere nel presente».
 ESEGUITE ATTI SPONTANEI DI GENTILEZZA

«Chiedete a voi stessi: sono stato gentile oggi? Fate della gentilezza
il vostro modus operandi quotidiano e cambiate il vostro mondo.»
Annie Lennox

La gentilezza è legata alla compassione. Con la compassione, vi prefissate di alleviare la

sofferenza. La gentilezza, invece, comporta un atteggiamento ben disposto e amorevole nei
confronti degli altri. Gli atti di gentilezza sono gesti altruistici che aiutano gli altri o sollevano
loro il morale. Non c’è bisogno di un motivo particolare per comportarsi in questo modo
se non il desiderio di far sorridere il prossimo, di renderlo felice.
La gentilezza è un tratto imparentato con la mindfulness. Vi fa uscire da voi stessi. Per praticarla
dovete essere consapevoli, cercare attivamente opportunità nel presente. I gesti buoni vi
liberano da un’attenzione ossessiva rivolta a voi stessi e vi permettono di prodigarvi per il
prossimo.
Forse penserete di avere ben poco da offrire, ma che si tratti di un sorriso, una tazza di tè, un
invito a cena o l’offerta di aiutare qualcuno a trasportare oggetti pesanti, è il gesto che conta.
Come disse Gandhi, «quasi tutto ciò che facciamo sembra insignificante, ma è molto importante
farlo».
Naturalmente la gentilezza viene spontanea nei confronti di alcune persone. Se mostrano
gratitudine o sono stati gentili con voi per prime, è naturale essere ben disposti.
Invece non è facile essere altruisti quando siete tesi o stressati. Non è facile mostrarsi generosi
con chi è maleducato. Ricordate, però, che forse loro non sono buoni, ma voi lo siete. E se
riuscite ad avere un gesto gentile nei loro confronti, vi sentirete meglio entrambi.
 • IN PRATICA •

«Ogni tanto fate un atto gentile, senza aspettarvi ricompense,

sapendo che un giorno forse qualcuno farà la stessa cosa per voi.»
Diana, principessa del Galles

Cominciate la giornata mandando una mail con l’intento specifico di aiutare qualcuno.
Inviate contatti preziosi, un incoraggiamento, un link o altre risorse utili.
Manifestatevi con qualcuno che avete perso di vista da un po’. Oggi dedicate qualche minuto
a riprendere i contatti con qualcuno. Scrivetegli una eCard o un sms per dire che state pensando
a lui.
Sorridete agli altri. Sorridete alle persone che incrociate per strada, in coda, a chi vi serve in
negozio o in un caffè.
Lasciate una bella mancia. Lasciate una mancia che renderà felice il cameriere.
Siate educati per strada. Siate gentili con gli altri automobilisti. In colonna, quando un altro
veicolo cerca di immettersi nella vostra corsia, lasciatelo passare con un sorriso.
Offrite una torta. Potreste farlo con i vostri colleghi, i vicini, gli amici o i famigliari.
Chiunque scegliate, sorprendeteli portando una torta fatta in casa o comprata. D’estate portate
della frutta fresca, fragole o melone.
Salvate una vita. Donate il sangue. Donare il sangue non è utile solo nelle situazioni di
emergenza, ma salva anche la vita di molte persone che subiscono trattamenti lunghi. Le
componenti principali del sangue – globuli rossi, plasma, piastrine – sono essenziali e vengono
usate in modi diversi. Consultate www.avis.it.
Parlate gentilmente. Abituatevi a parlare con gentilezza. E ogni volta che avete un pensiero
negativo, neutralizzatelo con uno positivo che dite ad alta voce.
 CONCENTRATEVI E FISSATE L’ATTENZIONE

«Se non sapete dove state andando,

probabilmente finirete da un’altra parte.»
Laurence J. Peter

La mindfulness richiede concentrazione: un’attenzione precisa ed esclusiva, fissata

sull’esperienza immediata.
Spesso si consiglia di calmare la mente per dieci minuti ed effettuare una meditazione basata sul
respiro per trovare pace interiore, tranquillità ed equilibrio.
Ma non è sempre facile meditare – fare il vuoto in testa e concentrarsi sulla respirazione –
perché la mente ha la tendenza a distrarsi.
C’è, però, un modo per restare concentrati senza fatica per periodi relativamente lunghi in cui
sarete «da un’altra parte». Si chiama «flusso».
Il flusso è quello che si crea quando vi dedicate a un’attività che vi impegna assorbendovi
interamente.
Se avete cominciato un lavoro nuovo o un’altra attività che vi assorbe a tal punto da far volare
il tempo senza che ve ne accorgiate, sappiate che quello è lo stato mentale del flusso. Non
pensate a nient’altro, siete concentrati, la consapevolezza è tutt’uno con l’attività stessa e siete
pienamente calati nell’attimo presente.
Con le attività di flusso, la mente è totalmente impegnata in una sola occupazione. È difficile
che vi distraiate, perché siete tutti presi da una sensazione positiva di concentrazione
appassionata. I pensieri e le emozioni non hanno bisogno di essere contenuti e controllati: sono
positivi, carichi di energia e allineati con ciò che state facendo.
Siete tanto attenti che nulla riesce a distrarvi. È come se una corrente d’acqua vi stesse
trasportando senza sforzo alcuno.
 • IN PRATICA •

«La vita è breve. Concentratevi su ciò che conta e lasciate perdere il resto.»
Autore sconosciuto

Identificate ciò che amate fare: hobby, sport, interessi. Sono attività nelle quali potete
sperimentare il flusso. Se non vi viene in mente nulla di questo tipo, è il momento di iniziare
qualcosa di nuovo. Eccovi qualche spunto per trarne ispirazione:

Iniziate a praticare uno sport. Badminton, squash, tennis, ping pong, rugby o calcio,
bowling o biliardo. Qualunque attività scegliate, tutto nello sport avviene nel presente.
Yoga, boxe e judo, freccette e tiro con l’arco, arrampicate, canoa e nuoto sono solo alcuni
esempi di attività di flusso. Concentrarvi su ogni movimento costringe la mente a vivere in
quel singolo momento con il corpo.
Cantate e ballate con la musica. Iscrivetevi a un corso di danza classica, ballo da sala,
hip hop o tip tap.
Entrate in un coro. Cantate e ballate le canzoni preferite in cucina. Se vi immergerete
nella musica, vivrete nell’attimo presente.
Trovatevi un hobby. Giardinaggio, cucina, pittura, disegno, calligrafia, uncinetto,
incisione su legno, costruzione di modellini, numeri da giocoliere o qualunque altra cosa,
per molte persone un’attività creativa è un modo per calarsi con gioia nell’attimo presente.
Imparate a suonare uno strumento. Pianoforte, chitarra, batteria, flauto o armonica a
bocca. Per molte persone suonare uno strumento significa meditare con mindfulness.
Fate dei giochi e dei puzzle. Giochi di carte o in scatola, videogiochi, puzzle, cruciverba
o sudoku, tutti rappresentano una sfida che può assorbirvi completamente.
Leggete un libro o guardate un film. Potrebbe essere un thriller mozzafiato, un’opera di
fantascienza o una commedia spiritosa. Qualunque sia il genere, un buon libro o film
cattura totalmente la vostra attenzione.
 AFFRONTATE I CAMBIAMENTI

«Cambiare è inevitabile. Tranne che per un distributore automatico.»

Robert C. Gallagher

Forse non sappiamo come o quando la nostra vita cambierà, ma una cosa è certa: prima o poi
accadrà. E non sempre sono cambiamenti piacevoli. Che si tratti di un licenziamento, dei figli
che crescono e se ne vanno di casa, del vostro ristorante preferito che cambia menù o di
cambiamenti di viabilità in città, sono molte le trasformazioni che vi toccano da vicino.
Fin troppo spesso cerchiamo di opporre resistenza a situazioni e circostanze che non ci sono
familiari. Ci battiamo per restare aggrappati a persone, luoghi, oggetti. Non riusciamo a mollare
la presa.
Quando resistete al cambiamento, però, vi aggrappate al passato e guardate con paura al futuro.
Naturalmente non tutti i cambiamenti sono negativi. Quando trovate un lavoro nuovo, comprate
la casa che volete, viaggiate in posti sconosciuti e interessanti, vi accorgete che le novità
possono essere piacevoli.
La questione è la seguente: «Come faccio ad accettare il cambiamento quando non lo desidero
e, da ciò che posso vedere, lo trovo sfavorevole?»
La mindfulness può aiutarvi a mollare la presa e ad accogliere la situazione nuova, ad acquisire
apertura mentale e ad accettare che ci vorrà tempo per abituarsi.
La mindfulness può aiutarvi a vedere che tutto passa. Nulla dura per sempre.
 • IN PRATICA •

«Signore, concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare,

il coraggio per cambiare le cose che posso
e la saggezza per conoscere la differenza.»
Reinhold Niebuhr

Accettate il cambiamento cercandolo in voi stessi. Cambiando anche piccole abitudini, potete
abituare la mente al cambiamento. Trasformare ciò che fate può trasformare il vostro modo di
pensare.
Spostate l’orologio o il cestino della spazzatura in un punto diverso della stanza. O
cambiate posto alle bustine di tè, alla marmellata o ai cereali, trasferendoli in un armadietto
diverso della cucina. Vedete quanto spesso cercate questi oggetti, senza riflettere, nel posto
precedente. Vi sentite confusi? Frustrati? È normale, ma vi potete abituare. Dopo un paio di
settimane vi sarete adattati ai cambiamenti.
Provate poi questi accorgimenti:

Preparate un piatto nuovo.

Ascoltate musica nuova o una nuova stazione radiofonica.
Seguite un percorso diverso per andare al lavoro.
Cambiate mezzo di trasporto. Camminate invece di andare in bici. Prendete la bici invece
della macchina. Usate i mezzi pubblici. Usate le scale invece dell’ascensore.

Cimentatevi in attività ed esperienze nuove che vi incoraggino ad aprirvi a possibilità

sconosciute.
Accettate il cambiamento. Riconoscete di non poter controllare ciò che è già successo. Ma
potete anche vederlo come un’opportunità.
Siate pazienti. A qualunque punto vi troviate nel processo di cambiamento, accordatevi del
tempo per abituarvi. Cos’è più inutile del resistere a ciò che si è già verificato? Una volta che
accettate un cambiamento, invece di reagire a esso con gesti impulsivi e ostili, potete favorirlo
con comportamenti ragionati.
 CAPITE QUANDO È IL MOMENTO
DI VOLTARE PAGINA

«Tutti hanno un passato. Il passato non è uguale al futuro

a meno che non ci viviate.»
Tony Robbins

Davanti alla prospettiva di lasciare un lavoro che odiate, mettere fine a una relazione infelice o
mandare al diavolo dei corsi di ginnastica che detestate, molte volte decidete di non farlo.
Perché non riuscite a voltare pagina? Forse non sapete trovare un’alternativa. Spesso è difficile
lasciarsi qualcosa alle spalle se non vedete un altro sentiero da imboccare, soprattutto se questa
decisione comporta grossi cambiamenti nella vostra vita.
Forse avete l’impressione di avere preso un impegno e credete di dovergli mantenere fede
nonostante le difficoltà. Forse non volete ammettere di esservi sbagliati resistendo tanto a lungo
in una situazione che non era fatta per voi. In ogni caso, ormai vi siete abituati, tanto vale
restare dove siete.
Magari state pensando anche ai costi indiretti: il tempo, gli sforzi, l’amore e il denaro che avete
già investito e che non recupererete più.
Questi costi possono essere un freno al cambiamento. Continuate a investire tempo, sforzi o
denaro in qualcosa o qualcuno anche se è evidente che non ne trarrete nessun vantaggio.
Non che dobbiate rinunciare affrettatamente agli impegni presi, ma rifiutare di prendere le
distanze da qualcosa che vi fa soffrire significa permettere al passato di dominare il presente.
Non continuate a commettere lo stesso errore. Ricordate che la forza si dimostra non solo nella
capacità di tenere duro ma anche di ricominciare, fare tabula rasa del passato e riprendere a
vivere nel presente.
 • IN PRATICA •

«Per quanto la tela della vostra vita sembri dipinta,

in realtà è sempre bianca, ogni istante è una pagina nuova.
Sembra piena di parole, testi e trame, invece è vuota.»
Bentinho Massaro

Lasciate la presa. Accettate che in passato, basandovi su ciò che sapevate e sulle vostre
emozioni, avete operato la scelta giusta. Allora la vostra decisione era quella più azzeccata.
Ora, però, la situazione non è più adatta a voi.
Non abbattetevi per il vostro errore. Trovate qualcosa di positivo nella situazione. Per quanto
sia negativa, potete sempre trarne qualcosa di buono.
Ricominciate. L’atteggiamento mentale da principiante vi incoraggia a reagire alle situazioni
nel presente. Pensate a ciò che avete da guadagnare a partire dal momento in cui volterete
pagina, invece di quello che avete da perdere. Tutto ciò che conta è quale scelta sia migliore da
questo momento in poi.
Scoprite ciò che avete imparato dall’esperienza acquisita e cosa farete in modo diverso
ora. Pensate a ciò che avete imparato su voi stessi grazie a questa esperienza. Considerate con
mente aperta in che modo applicare il sapere acquisito alla situazione presente.
Siate pazienti. Sappiate che se rinunciate ora alla relazione di coppia, al lavoro o agli studi
all’università ci vorrà tempo per abituarvi, ma proverete meno ansia e stress ed eserciterete un
maggiore controllo sulla vostra vita.
Se non riuscite a identificare un’alternativa, parlate con amici, famigliari, colleghi, e chiedete
loro delle idee. Potete anche rivolgervi a un professionista se volete il parere di un esperto.
Se l’impegno preso coinvolgeva anche un’altra persona, districatevi dalla situazione nel modo
meno traumatico possibile e, se questo può essere d’aiuto, suggerite un modo per farvi
perdonare.
 SULL’AUTRICE

Gill Hasson è insegnante, formatrice e scrittrice. Ha vent’anni di esperienza nel campo dello
sviluppo personale, in particolare nelle aree di fiducia in sé e autostima, doti di comunicazione,
autoaffermazione e capacità di ripresa.
Tiene lezioni e seminari in scuole e centri di formazione, associazioni, aziende ed enti pubblici.
È autrice di Capire la mindfulness (Vallardi, 2015) e di diversi libri che trattano dei rapporti
con persone difficili, della resilienza, dell’abilità nel comunicare, dell’affermazione di sé.
Gill si prefigge uno scopo in particolare: aiutare le persone a realizzare il loro potenziale, a
vivere meglio che possono.
Potete contattarla tramite il suo sito internet www.gillhasson.co.uk o per mail:
gillhasson@btinternet.com.
 CONCLUSIONE

Forse avete letto questo libro dalla prima all’ultima pagina. Oppure avete saltato qua e là,
consultando le pagine dedicate ai temi e alle situazioni che vi interessavano di più e
leggiucchiando il resto.
Comunque sia, il fatto è che potete iniziare da qualunque parte. Come disse il poeta Kabir,
«ovunque siate è il punto di entrata». Potete cominciare a qualunque ora del giorno, da
qualunque parte della vostra vita, in tutto ciò che fate e da qualunque pensiero.
La mindfulness non è una lista di istruzioni. È semplicemente una serie di principi guida che vi
aiutano a trovare un quadro di riferimento, la concentrazione e la possibilità di progredire con
serenità negli eventi più importanti della vostra vita e nei momenti e nelle attività normali, di
ogni giorno.
Dopo avere letto il libro avrete ben chiaro in testa, spero, che la
mindfulness non è riservata a buddhisti, mistici, accademici o psicologi. È un processo
semplice, aperto a tutti.
Non è sempre facile, però. Spesso dovete ricordare a voi stessi di farne uso. Qualunque sia
stato il metodo di lettura che avete usato e il numero di pagine lette, vi esorto a non tralasciare
il primo capitolo: «Abituatevi alla mindfulness».
In qualsiasi momento, quando vi accorgete di usare (o di avere usato) la mindfulness – di essere
stati consapevoli, di avere preso atto degli eventi e averli accettati, di essere stati concentrati e
calati nel presente o di avere mollato la presa sul passato adottando un atteggiamento da
principiante – ricordatevi di come ci siete arrivati e ricreate lo stesso processo più spesso che
potete.
Realizzate al massimo la mindfulness che c’è in voi!
 ALTRE CITAZIONI E PROVERBI
CHE PARLANO DI MINDFULNESS

«Come il corpo, anche la mente si stanca, quindi rinfrancatela

con proverbi saggi.»
Hazrat Ali

«Cominciate a fare ciò che desiderate fin da ora. Non viviamo in eterno. Abbiamo
solo questo momento, che brilla come una stella nella nostra mano e si scioglie
come un fiocco di neve.»
Francis Bacon

«Liberatevi dalla schiavitù mentale. Solo noi stessi possiamo rendere libera la nostra
mente.»
Bob Marley

«Imparate da ieri, vivete per oggi, sperate per domani.»

Albert Einstein

«L’unica felicità che trovate in cima alla montagna è quella

che ci portate voi.»
Autore sconosciuto

«Perché le cose si rivelino a noi, dobbiamo essere disposti

ad abbandonare le nostre idee al loro riguardo.»
Thích Nhâ’t Ha.nh

«La mindfulness è la versione più sofisticata di un dispositivo

di comunicazione mobile: potete usarlo dappertutto,
in qualunque momento, senza che nessuno se ne accorga.»
Sharon Salzberg

«La vita è come un viaggio in treno dei tempi andati: ritardi, deviazioni, fumo,
polvere, cenere, sussulti, intervallati solo di tanto in tanto
da panorami splendidi e da tratti a grande velocità. Il trucco
sta nel ringraziare il Signore per avervi permesso di salire a bordo.»
Gordon B. Hinckley

«La mia felicità è direttamente proporzionale alla mia accettazione

e inversamente proporzionale alle mie attese.»
 Michael J. Fox

«Non mi interessa tanto il motivo per cui siamo qui. A importarmi, invece,
è il modo in cui usiamo questo tempo.»
Erika Harris

«Il viaggio più importante della vita è quello che vi porta

a incontrare gli altri a metà strada.»
Henry Boye

«Non mi guardo mai indietro, tesoro. Mi distrae dal presente.»

Edna Mode, degli Incredibili

«Qualunque cosa riservi il momento presente, accettatelo come se l’aveste scelto

voi. Lavorate sempre con esso, mai contro di esso.»
Eckhart Tolle

«Non si ricordano i giorni, si ricordano gli attimi.»

Cesare Pavese

«L’io autentico è l’anima resa visibile.»

Sarah Ban Breathnach

«Il futuro è già qui, solo che non è distribuito uniformemente.»

William Gibson

«Non potete dissodare un campo semplicemente arandone le zolle

con la mente.»
Gordon B. Hinckley

«Quando arriva l’‘ora’? Quando dici che accade ‘ora’,

cosa intendi esattamente?»
Morrissey

«Il futuro comincia sempre ora.»

Mark Strand

«Ieri è passato. Domani non è ancora arrivato. Abbiamo solo oggi. Cominciamo.»
Madre Teresa
 Indice

Introduzione

1. Abituatevi alla mindfulness

2. Fate emergere la sicurezza in voi

3. Dimostrate sicurezza in voi

4. Sviluppate la capacità di «leggere» gli altri

5. Non lasciatevi sopraffare quando siete sotto pressione

6. Usate la respirazione
7. Non fatevi spiazzare dalle interruzioni

8. Siate spiritualmente consapevoli

9. Ascoltate invece di limitarvi a udire

10. Abbiate un atteggiamento da principiante

11. Rallentate
12. Imparate a relativizzare

13. Trovate un modo per perdonare

14. Abbuffatevi di mindfulness

15. Prendete coscienza e siate consapevoli

16. Ottimizzate il tempo

17. Il sonno

18. Siate generosi

19. Migliorate nel multitasking

20. Sintonizzatevi sull’intuizione

21. Fatevi valere e imparate a dire di no

22. Accettate la situazione

23. Resistete alle voglie irrefrenabili

24. Risolvete i problemi con il pensiero creativo

25. Liberatevi da preoccupazione e ansia

26. Chiacchierate del più e del meno

27. Prendete decisioni equilibrate

28. Liberatevi dall’invidia

29. Circondatevi di persone positive

30. Evitate di mangiare troppo

31. Non formulate giudizi

32. Trovate un lavoro che corrisponda ai vostri valori

33. Diventate coraggiosi

34. Siate persuasivi

35. Pendolari, abituatevi al ritmo

36. Controllate la collera

37. Come reagire alla maleducazione

38. Capite da dove viene il cibo che mangiate

39. Ricordate che nulla dura per sempre

40. Spegnete il motore della mente

41. Aumentate la forza di volontà

42. Coltivate la compassione

43. Rispettate le scadenze

44. Abbiate pazienza, permettendo agli eventi di svolgersi al loro ritmo

45. Non lasciatevi distrarre

46. Siate riconoscenti

47. Complimentatevi

48. Cucinate e stabilite un legame con il cibo

49. Mettete al bando la noia

50. Superate i momenti di solitudine

51. Eseguite atti spontanei di gentilezza

52. Concentratevi e fissate l’attenzione

53. Affrontate i cambiamenti

54. Capite quando è il momento di voltare pagina

Sull’autrice

Conclusione
Altre citazioni e proverbi che parlano di mindfulness
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