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O homem como ser vivo que , necessita de se alimentar para sobreviver, e como tal, devemos efectuar uma alimentao

racional e equilibrada, ou seja, ter em conta a utilizao de diferentes tipos de alimentos bem como a sua variabilidade dentro de cada grupo de alimentos. Para nos ajudar a fazer uma escolha saudvel nutritiva e adequada foi criada em 1977 a chamada roda dos alimentos, como campanha de preveno de educao alimentar saber comer saber viver, a roda dos alimentos sofreu recentemente uma reestruturao, motivada pela evoluo dos conhecimentos cientficos, a nova roda dos alimentos constituda por sete grupos diferentes: cereais e derivados, tubrculos 28%; Hortcolas 23%; Fruta 20%; Lacticnios 18%; Carne, pescado e ovos 5%; Leguminosas 4%; Gorduras e leos 2%; Os nutrientes so os produtos que obtemos depois da transformao dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funes essenciais ao crescimento e vida. Por sua vez, os nutrientes agrupam-se em protenas, hidratos de carbono (glcidos), gorduras (lpidos), vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras e gua e desempenham basicamente trs grandes funes: Funo Energtica: As protenas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessria a todos os processos (por exemplo, andar) e reaces do organismo (por exemplo, respirar). Funo Construtora ou Plstica: Alguns nutrientes servem para construir as estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as protenas (por exemplo, para os msculos) e alguns minerais (por exemplo, o clcio para ossos e dentes). Funes Reguladora, Activadora e Protectora: As fibras, a gua, as vitaminas e os minerais e oligoelementos (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e activam as reaces que ocorrem no organismo (por exemplo, a actividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam. As protenas constituem a base estrutural do nosso corpo e so indispensveis para a formao e crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos. Alm disso, tambm fornecem energia de diversas agresses e doenas. Numa dieta equilibrada, as protenas devem contribuir com 10 a 15% do valor energtico dirio. As protenas existem em maior quantidade na carne, aves, peixe, ovos, produtos lcteos e soja. Os hidratos de carbono fornecem o combustvel que o nosso crebro e o nosso corpo precisam para as suas actividades dirias. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energtico dirio. Os hidratos de carbono so um grupo diverso que inclui acares (presentes, por exemplo, na fruta e no acar de adio) e amidos (presentes, por exemplo, no po, arroz, massas e batatas). Quanto aos acares, a sacarose benfica, j que um constituinte natural de muitos alimentos como a fruta. Pelo contrrio, o acar

adicionado aos alimentos ou s bebidas pode tornar-se problemtico, se for consumido em exagero. A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda que, para uma ingesto de 2000 Kcal/dia, o valor de acar adicionado no deve exceder 50 g/dia. As gorduras fornecem energia, entram na constituio de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os cidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e ainda melhoram o sabor dos alimentos. No entanto, devemos evitar ingeri-las em doses elevadas, no mximo devem representar 30 a 35% da ingesto calrica diria. Algumas fontes de gorduras so o azeite, manteiga, leos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas. As vitaminas so nutrientes indispensveis para o crescimento e para a manuteno do equilbrio do organismo. No fornecem energia, mas so essenciais em pequena quantidade para regular muitos dos nossos processos metablicos. Tm funes diversas e especficas e encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal. Os minerais e oligoelementos so substncias que no fornecem energia, mas que so imprescindveis ao organismo humano em pequena quantidade. Estes nutrientes so fundamentais para a conservao e renovao dos tecidos, para o bom funcionamento das clulas nervosas (crebro) e intervm em muitas reaces que ocorrem no organismo. Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Entre os minerais, de realar o sdio, pelos seus efeitos nocivos na presso arterial. As principais fontes de sdio so os alimentos processados e o sal de cozinha. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendao moderar no s o consumo de produtos salgados (por exemplo, charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas tambm a utilizao de sal ao natural. A substituio do sal por ervas aromticas (por exemplo, aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentros, estrago, hortel, louro, orgos e salsa), especiarias (por exemplo, aafro, canela, caril, colorau e noz-moscada) e marinadas na preparao e confeco dos alimentos uma boa alternativa para adicionar sabor e realar a cor dos alimentos. As fibras so nutrientes que, dependendo da sua origem e processamento, apenas so parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso organismo. Existem dois tipos fundamentais de fibras: as mais fermentveis (solveis) e as menos fermentveis (insolveis). As fibras solveis (presentes, por exemplo, nos hortcolas, frutas e aveia) tm um papel importante na reduo dos nveis de colesterol e do risco de doenas cardiovasculares e ainda contribuem para a regulao dos nveis de glicemia e aumentam a sensao de saciedade. As fibras insolveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) tm um papel fundamental no funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a obstipao. A ingesto de fibras tambm ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

A gua a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois teros do nosso peso corporal. Por esse motivo, o nutriente necessrio em maior quantidade. Embora no fornea energia, a gua tem muitas funes, como o transporte de nutrientes e outras substncias no corpo humano, servir como meio onde ocorrem muitas reaces do organismo e ajudar a manter a temperatura corporal. importante comer vrias vezes ao dia, realizando cerca de 5 ou 6 refeies. Ao ingerir alimentos a meio da manh e a meio da tarde evita-se a sensao de muito apetite na refeio seguinte. A ingesto de cerca de 1,5 a 2 litros de gua por dia igualmente indispensvel. Para uma alimentao saudvel e equilibrada deve iniciar-se o dia com um pequeno-almoo constitudo por leite, iogurte ou queijo magros ou meio-gordos, acompanhados com po ou cereais. A meio da manh, deve ingerir-se uma refeio ligeira, por exemplo de po e fruta. O almoo deve incluir sopa no incio e o segundo prato deve conter vegetais (metade do prato), leguminosas (feijo, gro, soja, lentilhas, favas), cereais e derivados, tubrculos (massa, arroz, batata), carne, pescado e ovos. A fruta uma ptima opo para sobremesa. O jantar deve ser semelhante ao almoo, alternando os alimentos. Ao terminar o dia, pode ingerir-se leite ou iogurte. A dieta mediterrnica trata de um conjunto de hbitos alimentares que so tradicionalmente adoptados pelas pessoas das regies mediterrnicas. Existem pelo menos 16 pases banhados pelo mar mediterrneo, sendo que os hbitos alimentares variam entre eles, de acordo com a cultura, origem tnica e religio. Contudo, existem uma srie de caractersticas comuns entre eles, um elevado consumo de frutas, legumes, batatas, feijo, castanhas, sementes, po e outros cereais, o azeite utilizado para cozinhar e temperar os alimentos, quantidades moderadas de peixe, pouca quantidade de carne, quantidades baixas a moderadas de queijos e iogurtes gordos, consumo moderado de vinho, nomeadamente s refeies, dependncia dos produtos frescos locais, conforme a sazonalidade, estilo de vida activo. Nos dias de hoje possvel cozinhar de modo saudvel, sem acrescentar qualquer gordura aos alimentos, a utilizar-se deve-se dar preferncia ao azeite. A culinria saudvel caracteriza-se por evitar que as gorduras atinjam temperaturas elevadas mantendo assim as caractersticas organolpticas (conjunto de propriedades sensoriais, gosto, cheiro, consistncia, cor, etc.), de modo a atingir um prato saboroso e apetecvel e equilibrado. A culinria transforma produtos in natura pouco aproveitveis em alimentos fceis de digerir e serve tambm para melhorar o paladar, a digestibilidade, e a segurana dos alimentos. As modificaes nutritivas com a confeco dos alimentos dependem, entre outros factores, do tipo de alimentos, do volume e tipo de lquidos utilizados, da durao e temperatura do aquecimento, do tamanho das pores de alimentos, do mtodo culinrio, dos utenslios e ainda da estabilidade dos diferentes nutrientes.

Os mtodos culinrios tais como: branquear, escalfar, estufar/guisar, cozer, cozer a vapor, cozer a presso implicam temperaturas mais suaves e maior tempo de confeco, mas tambm uma forte transferncia de massa para o molho, que se torna muito importante ingerir. Nenhum destes mtodos implica no entanto a adio de qualquer gordura, eliminando o tradicional refogado ou estrugido, pois basta aquecer uma carne ou peixe para que a sua prpria gordura liquidifique e passe para o molho. Cozinhar com microondas assemelha-se cozedura em vapor, do ponto vista nutricional, as perdas de minerais, vitaminas B1, B2 e C so menores quando comparadas com a confeco em panela normal pois exige menos gua e leva menos tempo. Assar, saltear, grelhar levam a temperaturas muito elevadas e portanto a maiores perdas nutritivas. Os grelhados podem contribuir para uma menor ingesto de gordura no s porque um mtodo que no exige a sua adio como tambm permite que a gordura de constituio seja libertada do alimento. A conservao dos alimentos muito importante para garantir que os mesmos possam ser consumidos sem riscos para a sade. A conservao , aco de fazer durar os alimentos, preservando a sua qualidade atravs de vrios processos (ex conservao no vcuo, conservao em calda). A congelao , a tcnica de conservao os alimentos pela aco do frio, a temperaturas negativas. Desde que a temperatura se mantenha a -18 C ou menos, a maior parte dos alimentos, mesmo os mais frgeis, pode ser guardada com segurana durante meses ou anos, no congelador. Por vezes, os alimentos congelados conservam melhor o sabor, a cor e a textura do que os outros. A salmoura , a preparao lquida ou seca base se sal, salitre, agua (quando salmoura liquida) e sem gua quando seca, de ervas aromticas e destinada conservao de peixes, carne, etc. Numa sociedade em que tudo feito a correr sob a presso do tempo, a alimentao pouco cuidada e as refeies so feitas de forma rpida e desequilibrada, acabando por afectar a sade, muitos so aqueles que, por questes profissionais, no tm tempo de confeccionar as suas refeies em casa e aderem, por isso, ao fast food. Trata-se de alimentos ricos em gorduras, sobretudo gorduras saturadas, e em sal. Por outro lado, so pobres em vitaminas, sais minerais e hidratos de carbono, uma vez que a grande maioria no se faz acompanhar de verduras, a fruta substituda pelas sobremesas carregadas de acar e os refrigerantes tomam o lugar da gua ou sumos naturais. Na nossa cozinha no dia-a-dia devemos ter em conta a higiene e segurana alimentar. A lavagem das mos deve ser frequente e de forma correcta. Devemos verificar data de validade bem como a provenincia dos alimentos que vamos confecionar de modo a reduzir o risco de intoxicaes alimentares, e de forma a evitar a ingesto de alimentos nocivos sade.

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