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LINDICE GLICEMICO DEGLI

ALIMENTI

La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana e adulta , donna e uomo, si attesta attorno a valori compresi tra 0,8 1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0,8g/lt si parla di ipoglicemia, conosciuta da tutti come la caduta degli zuccheri e al di sopra di 1 g/lt si ha liperglicemia fino al diabete mellito, quando il glucosio compare nellurina. Una sana alimentazione ha lobiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia evitando brusche e continue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari pi diffusi ma purtroppo meno considerati per la gravit delle sue conseguenze cliniche, consiste nel mangiare alimenti senza conoscere la loro diversa capacit di provocare un rialzo glicemico. Ogni volta che una persona mangia modifica la sua glicemia e di conseguenza la sua insulina. Ogni cibo ha una sua propria capacit di variare il valore della glicemia. Continue oscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardio-circolatorie, obesit, inestetismi cutanei, cellulite. Tutti gli alimenti possono essere, quindi, divisi in base al loro INIDICE GLICEMICO, in base cio alla loro diversa capacit di far aumentare, dopo la loro ingestione alimentare, la concentrazione del glucosio nel sangue. Mangiare senza tenere in alcun conto lindice glicemico degli alimenti un fatto di cronaca alimentare quotidiana ,che purtroppo non sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo, nonch per lestetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. Un improvviso e brusco rialzo della glicemia dopo aver mangiato un particolare alimento una situazione di grave stress metabolico e ormonale per lintero organismo con conseguenze sulla salute e sullestetica. Un brusco rialzo glicemico, dopo i pasti, causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas per riportare la concentrazione del glucosio entro i cosiddetti valori normali. Mangiando alcuni alimenti anzich altri, la glicemia oscilla in modo netto e significativo. Un eccesso di glicemia causa un eccesso di insulina. Lobiettivo preventivo di una sana alimentazione scegliere alimenti in grado di non causare brusche e improvvise variazioni alla glicemia e tenere sotto controllo, a bassi livelli, la secrezione dellinsulina da parte del pancreas. Linnalzamento dellinsulina provocata dallaumento del glucosio nel sangue causa, tra le sue numerose azioni fisiologiche, un aumento della permeabilit della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangue allinterno degli adipociti dove viene trasformato in grasso di deposito. Le conseguenze sono laumento del peso corporeo, laccumulo di massa grassa nella cavit addominale nelluomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna. Leccessiva esposizione del corpo umano allinsulina favorisce lobesit, la steatosi epatica, inestetismi vari della cute ,la degenerazione estetica della cellulite, lipertensione arteriosa, laccumulo di colesterolo e dei trigliceridi, malattie cardiache e circolatorie. In particolare mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in quantit abbondante a cena causa una brusca salita della glicemia, che procura una rapida secrezione della insulina,ormone che fa attivare l'enzima che produce COLESTEROLO. Questa molecola grassa viene prodotta durante la notte sotto l'influenza della insulina!
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Per ridurre il colesterolo presente nell'organismo occorre ridurre le Calorie totali della cena,ridurre la dose dei carboidrati e mangiare alimenti a basso indice glicemico. Per dimagrire e per mantenere il proprio peso forma, per impedire l aumento progressivo della massa grassa e del peso corporeo, per prevenire le malattie cardiache e vascolari occorre limitare il pi possibile i picchi di insulina durante la giornata attuando una alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della glicemia e garantire valori costanti nel tempo della glicemia. Per realizzare questo obiettivo di salute occorre scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico (vedere le tabelle allegate ). E pur sempre necessario valutare il carico glucidico,cio la quantit di carboidrati ingeriti con la alimentazione giornaliera. La glicemia e la secrezione della insulina dipendono dalla qualit(indice glicemico) e dalla quantit (carico glucidico). Prof. Pier Luigi Rossi - Specialista Scienza della Alimentazione- ASl Arezzo

LINDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI ( tabelle allegate )

Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dellinsulina occorre limitare lassunzione di cibi ad alto Indice Glicemico. Nelle tabelle sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti. Molte sono le spiegazioni per giustificare la diversa capacit degli alimenti di procurare rialzi glicemici Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualit delle fibre alimentari associate alla dieta. Le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della glicemia. I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. Allinterno di pasti misti lutilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubili in grado di regolarizzare lassorbimento intestinale di glucosio con il risultato finale di mantenere costante nel tempo la concentrazione di glucosio nel sangue. E FACILITA LA PERDITA DI PESO !

TABELLE CON ALIMENTI A BASSISSIMO INDICE GLICEMICO

Carni rosse/bianche Carne suina/ovina Prosciutto crudo magro Insaccati Formaggi stagionati Pesci/Crostacei Aglio/Cipolla Ortaggi verdi Zucchine Melanzane Arance Agrumi Albicocca Arachidi Funghi Lattuga Mandorle Noci Soia Yoghurt scremato Fagioli di soia in scatola Cioccolato (cacao sup. al 70%) Marmellata (senza zucchero) Nocciole Crusca di riso

0 0 0 0 0 0 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 21 22 22 25 27

Latte di Soia Ceci Fagiolini verdi Latte di mucca Fruttosio Fagioli rossi Ciliegie Piselli secchi Yoghurt alla frutta Fichi Riso selvatico Farro Fagioli marroni Orzo Lenticchie Rosse Pompelmo Spremuta di frutta senza zucchero Latte intero Cereali integrali (senza zucchero) Fiocchi di avena Fragole Pane di segale Pane integrale Pasta integrale al dente

30 30 30 30 32 32 32 34 35 35 35 36 36 36 38 38 40 40 40 40 40 40 40 40

TABELLA CON ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Fagioli secchi comuni Salsicce Lenticchie comuni Fagioli Lenticchie verdi Fagioli neri Spaghetti cotti per 5 minuti Piselli bolliti Latte scremato Segale Cioccolato al latte senza zucchero Riso integrale Vermicelli Yoghurt intero Pere fresche Mela Polpa di pomodoro Spaghetti ben cotti Pane dorzo Ravioli Succo di mela Gelato Mango Melone Pesca fresca Pere in scatola Zuppa di lenticchie in scatola Cappellini Maccheroni

41 42 42 43 43 44 45 46 47 49 50 50 51 53 54 54 55 55 56 56 60 60 60 60 63 64 64 65 65

Linguine Fette biscottate Marmellate zuccherate Patate bollite con buccia Pizza margherita Riso rapido bollito per 1 minuto Lattosio Pan di spagna Uva Succo di ananas Pesche in scatola Riso parboiled Piselli verdi Ananas Peperoni Barrette al cioccolato Bibite zuccherate Biscotti Brioches Couscous Gnocchi Mais Patate bollite senza buccia Cereali dolci Banana Grano saraceno Riso integrale (brown) Spaghetti bolliti per 15 minuti Uva sultanina

65 65 65 65 65 66 66 66 67 68 68 69 69 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 78 78 78 79 79 80

TABELLA CON ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO

Succo di pompelmo Cioccolato Pane di segale Succo di arancia Tortellini al formaggio Kiwi Anguria Crakers Zucca Torta comune Patate dolci Pop corn Farina di avena Biscotti da t Mango Patate comuni bianche bollite Riso bianco Pasticcio di carne Carote cotte Pizza al formaggio Zuppa di piselli Hamburgher bun

71 71 71 75 75 75 75 75 75 77 77 79 79 79 80 80 83 84 85 86 86 87

Gelato Patate confezionate Farinata di fiocchi davena Uva passa Biscotto di pasta frolla Saccarosio/zucchero di canna Maccheroni al formaggio Cous cous Cocomero Patate al vapore Timballo Semolino Ananas Gnocchi Cornetto (croissant) Nocciole Pane integrale di frumento Frittella Pane bianco comune Carote Pur di patate Biscotti di frumento

87 87 87 91 91 92 92 93 93 93 93 94 94 95 96 96 97 98 100 100 100 100

TABELLA CON ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Crakers Melone Panino Miele Patate bollite schiacciate Corn chips Panino ripieno Patate fritte Zucca Cialde Wafers alla vaniglia Dolcetti di riso Galletta tipo colazione Ciambella salata

102 103 104 104 104 105 106 107 107 109 110 110 113 116

Patate al microonde Cornflakes Patate al forno Patatine fritte croccanti Riso parboiled Riso bianco Riso soffiato Riso istantaneo bollito per 6 minuti Pane di frumento senza glutine Glucosio Malto destrine Tavolette di glucosio Maltosio

117 119 121 124 124 126 128 128 129 137 137 146 150

ATTENZIONE ALLE PATATE Le patate sono un alimento da tenere in molta attenzione nella alimentazione per i loro Indici Glicemici, comunque tendenti a valori elevati. Le patate quindi tendono a causare bruschi rialzi della glicemia dopo la loro ingestione: le patatine fritte croccanti hanno il massimo Indice Glicemico pari a 124 le patate al forno con un Indice Glicemico pari a 121 le patate al microonde hanno un Indice Glicemico pari a 117 le patate bollite pari a 104

Dott.ssa Marilena Giordano Specialista Scienza della Alimentazione Bologna

Prof. Pier Luigi Rossi Specialista Scienza della Alimentazione Arezzo