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Verdure e legumi a misura di bambino


dr.ssa Stefania Candilera, Biologa Nutrizionista
03 Maggio 2023
Tempo di lettura: 9 minuti

Una delle difficoltà più frequenti per tutti i genitori è quella di far mangiare ai propri
figli le giuste quantità dei cibi più salutari ma meno simpatici ai bambini: verdura e
legumi.

Quando c'è da mangiare un bel piatto di pasta, una pizza, una torta salata, un
hamburger vegetale, i bambini non si tirano certo indietro, ma quando si tratta di
consumare verdura e legumi, il momento del pasto, che dovrebbe essere un
momento piacevole, si trasforma a volte in un vero e proprio braccio di ferro tra
adulti e bambini.

Per questo, bisogna presentare questi ingredienti ai bambini in preparazioni per loro
appetibili piuttosto che in quelle più tradizionali e poco interessanti per loro.

Verdura e legumi apportano sostanze nutritive indispensabili per la crescita,


indipendentemente dal tipo di alimentazione che il bambino segue. Entrambi, per
esempio, rappresentano la fonte primaria di proteine all’interno del regno vegetale
(in aggiunta ai cereali, anch'essi ricchi di proteine), ma sono anche ricchi di ferro,
calcio e molte vitamine.

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Consigli pratici in cucina
Alcune strategie per rendere legumi e verdure più appetibili per i più piccoli:

Utilizzate verdura e legumi per condire la pasta o i cereali in chicco di loro


gradimento. Ad esempio, un bel piatto di rigatoni con un sugo di ceci
(semplicemente ceci lessati e spadellati con olio pepe e sale, oppure con
aggiunta di salsa di pomodoro e/o di panna vegetale) piace a tutti. Lo stesso
dicasi per la verdura: un ragù di verdure miste di stagione come abbondante
sugo per la pasta, con l'aggiunta di una spolverata di lievito in scaglie piace a
molti.

Riducete verdura e legumi in crema e utilizzateli all’interno di piatti più


elaborati: torte salate, focacce, panzerotti, polpette. In particolare torte salate e
fagottini ripieni incontrano molto il gusto dei bimbi.

Utilizzate i legumi anche sotto forma di farina (es. farina di ceci) con cui
preparare delle gustose frittate vegetali o sotto forma di fiocchi (da proporre
nello yogurt di soia o nel latte vegetale a colazione, o per preparare delle barrette
da proporre come snack).

Utilizzare i legumi e le loro farine anche per realizzare dei dolci: in fondo
all'articolo proponiamo due ricette dolci, una di biscotti con farina di ceci e una
di crema dolce di fagioli e cioccolato da spalmare sul pane o sulle gallette.

Il purè è un piatto amato dai bambini: lessando le patate (sbucciate e tagliate a


dadi) assieme a un po' di legumi secchi (lenticchie rosse decorticate, piselli
spezzati, fave, ecc.) potete frullare tutto assieme con un po' di latte di soia e olio
d'oliva, ottenendo un purè colorato e gustosissimo.

Vegburger di legumi e verdura: sono innumerevoli le ricette per preparare


polpette e vegburger utilizzando diverse verdure e i differenti tipi di legumi. Si
potranno poi cuocere in forno o in padella.

Tofu: anche il tofu va incluso nei legumi, visto che è costituito solo da fagioli di
soia e acqua. Si può utilizzare sbriciolato nei ripieni di torte salate, come fosse
ricotta, o nella pasta o sulla pizza. Impanato e passato in padella è gradito a
molti. Non mangiatelo mai così come sta (a meno che non sia quello
aromatizzato, ottimo in panini e tramezzini).

Utilizzate anche la pasta fatta con la farina di legumi, in alternativa alla


tradizionale pasta di semola.

Verdure in besciamella: le verdure più diverse, specie cavolfiori e altre della


stessa famiglia, si possono lessare (lasciandole un po' croccanti) e porre in una
pirofila con la besciamella. Uno strato di verdure, uno di besciamella, una
spolverata di lievito alimentare in scaglie, e così via. Dieci minuti in forno e si
ottiene un piatto graditissimo ai più piccoli. La besciamella si realizza con
farina, olio d'oliva e latte di soia (oppure brodo vegetale), quindi è anch'essa un
ingrediente sano, al contrario di quella realizzata con latte vaccino e burro.

Verdure al forno gratinate: si procede in modo simile alla ricetta di cui sopra,
ma al posto della besciamella si utilizza, per coprire la verdura, un mix di
pangrattato, erbe aromatiche e spezie, a seconda dei gusti, e si fa un solo strato,
o al massimo due. Il risultato è un piatto croccante, saporito e colorato.

Preparare estratti o centrifugati di frutta e verdura assieme (che


eventualmente si possono congelare creando, così, dei gustosi ghiaccioli). Gli
scarti di fibra non buttateli! Utilizzateli per preparare barrette o biscotti.

Giocate e liberate la fantasia: usate verdura e legumi per creare dei piatti con
forme divertenti (animaletti, faccine, casette, ecc).
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Consigli di psicologia spicciola


Come in tutte le cose, mano a mano che il bambino cresce, vorrà cominciare ad
esprimere la propria personalità e, quindi, può cominciare a mostrare un rifiuto nei
confronti di alcuni cibi (spesso la verdura e i legumi, appunto). È abbastanza tipico e
non deve scoraggiare o preoccupare i genitori.

In aggiunta alla presentazione di questi cibi in modi più appetibili come spiegato
sopra, ecco alcune strategie da mettere in atto nel caso si presentassero queste
“difficoltà”.

Mantenete la calma e cercate di essere tolleranti. Mai forzare il bambino a


mangiare. Un atteggiamento negativo seguito da rimproveri e ricatti può solo
portare all’effetto contrario.

Riproponete spesso gli alimenti rifiutati: i bambini cambiano i gusti in


continuazione e non è detto che se un cibo viene rifiutato un giorno, il giorno
dopo non venga consumato.

Il momento del pasto deve essere un momento di condivisione. Sedetevi a tavolo


tutti assieme e cercate di essere d’esempio per il bambino. Ricordate! I bambini
imitano i propri genitori! Consumate, quindi, anche voi, regolarmente legumi e
verdura.

Coinvolgete i bambini nella preparazione dei piatti, della tavola e portatelo con
voi a fare la spesa coinvolgendolo nella scelta della verdura e dei legumi.

E per i bambini più piccoli?


Occorre tener conto che, mentre la fibra è un elemento basilare a salutare della
nostra alimentazione, sia negli adulti che nei bambini, qualsiasi sia la dieta seguita,
durante i primi 2 anni di vita le cose sono un po’ diverse. In questa fase, infatti, il
consumo di fibra deve essere limitato il più possibile, e alimenti come la verdura e i
legumi ne sono molto ricchi (ma anche la frutta e i cereali).

L’introduzione precoce della fibra può provocare diversi disturbi nel bambino
piccolo: rallentato svuotamento gastrico, coliche gassose, stipsi paradossa,
inappetenza conseguente al senso di sazietà. Inoltre, può interferire con
l’assorbimento di alcuni nutrienti, in particolare ferro, calcio e grassi, e diminuire la
densità calorica della dieta con conseguente deficit nutrizionale e ritardo della
crescita.
Ecco che, quindi, fino ai 2 anni d’età, è necessario attuare tutte le pratiche che
permettono di limitare (in maggior misura nel primo anno di vita) l’apporto della
fibra nella dieta del bambino: scegliere farine di cereali per l’infanzia con un basso
contenuto di fibra (inferiore a 4 g/100 g), preferire cereali raffinati o integrali
preparati in modo da essere deprivati della fibra, utilizzare legumi decorticati o
privarli della buccia, proporre le verdure in forma di brodo (filtrato), estratto o
centrifugato oppure passate al passaverdure, offrire la frutta in forma di centrifugato
o estratto, limitare comunque le quantità di frutta e verdura a vantaggio di cibi a
maggiore densità energetica.

Una volta compiuti i 3 anni, il consumo di fibra e, quindi, di verdura, frutta, legumi e
cereali integrali, può aumentare gradualmente.

Due ricette dolci con i legumi


Infine, ecco le due ricette promesse!

Fagiotella

Ingredienti:

250 grammi di fagioli cannellini lessati (vanno bene anche quelli in vasetto già
pronti)
50 grammi di cacao amaro
30 grammi di cioccolato fondente
40 grammi di zucchero integrale
100 grammi di nocciole tostate
Latte vegetale q.b.
Cannella (facoltativa)

Preparazione:

Fondere il cioccolato fondente con un paio di cucchiai di latte vegetale a scelta fino ad
ottenere una crema omogenea. Lasciare intiepidire. Nel frattempo tritare le nocciole
assieme allo zucchero e al cacao amaro. Aggiungere i fagioli cannellini e il cioccolato
precedentemente fuso e frullare tutto assieme. Se il composto risultasse troppo
denso, aggiungere del latte vegetale. Riporre in frigo e poi usare per spalmarla sul
pane, gallette, ecc.

Biscotti alle nocciole con farina di ceci

Ingredienti:

140 grammi di farina di ceci


140 grammi di farina
140 grammi di olio di semi
50 grammi di nocciole
80 grammi di zucchero
Cacao amaro
Cannella
100 ml di acqua

Preparazione:

Tostare in una padella la farina di ceci a fiamma bassa per circa 15 minuti,
mescolando continuamente. Unire in una terrina lo zucchero con la farina di tipo 00,
la farina di ceci, il cacao amaro e la cannella e mescolare. Frullare le nocciole
assieme ad un po’ di olio. Emulsionare l’olio avanzato con l’acqua e unire il tutto al
composto a base di farina, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Dare
la forma all’impasto disponendo i biscotti su una teglia rivestita di carta da forno.
Cuocere in forno a 180° per circa 10-15 minuti.
Per avere altri consigli su come impostare una dieta vegetale ottimale, per adulti e
bambini, consigliamo il pacchetto di corsi:

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Categoria: Cibi vegetali in cucina

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