T A B A S C O

toma agua come verduras y frutas

recetario

regional

T A B A S C O

toma agua come verduras y frutas

toma agua come verduras y frutas

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regional

DIRECTORIO

T A B A S C O

DR. LUIS FELIPE GRAHAM ZAPATA Secretario de Salud Dr. Alfonso Rodrguez Len Subsecretario de Salud Pblica Dr. Ramn de Jess Velarde Ayala Director de Programas Preventivos Dr. Rigoberto Cardea Dzul Jefe del Departamento de Medicina Preventiva M. en C. Nut. Flora Gonzlez de la Cruz Coordinadora del Programa Estatal de Nutricin Dr. Aristides Lpez Wade Coordinador de Promocin de la Salud Colaboradores Lic. Nut. Patricia Len Garca Lic. Nut. Enrique Hernndez Prez Lic. Victor Hugo Salado Macedo LDCG. Jorge Lpez Garca Resp. rea de Diseo de la Coordinacin de Promocin de la salud. Portada Kanddy Yahaira Rivera Ramn

ARROZ

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CHAYA

Arroz con atn sardina Arroz con pollo Sopa de arroz con frjol y macal Arroz con leche Galletas de arroz Tostaditas de arroz CALABAZA Sopa de calabacita con flor de Calabaza Punta de calabaza Empanaditas de flor de calabaza Calabacitas con queso Crema de calabaza Calabacitas guisadas

21
CHAYOTE CHIPILIN

23 25
FRIJOLES

Chayotes rellenos Chayotes con queso Guiso de chayote Sopa de chayotes

33
PLATANO

Chipilin con frijoles Tamalitos de chipiln

15

Chaya con pltano verde Enrolladito de chaya Rollo de chaya Tamalitos de frjol con chaya Tortitas de masa y chaya Empanaditas de chaya Puchero vaquero con chaya Taquitos de chaya Tortitas de chaya en salsa Soffle de chaya Sopa de chaya Chaya con calabaza Crema de chaya Sopa de chaya y macal Chaya con verduras

29
NOPALES

Picaditas de frjol Tamalitos de frjol y momo Tortitas de frjol y arroz Sopa de frjol molido Atole de frjol Natilla de frjol

37
SOYA

Tortilla de pltano macho y frijoles Mermelada de pltano Hojuelas de pltano Pur de pltano Melcocha de pltano Pltanos rellenos de chaya Rollitos de pltano con chaya Pltanos verdes con chaya Panuchos de pltano con flor de calabaza Torta de pltano con queso

Preparacin de la soya Queso de soya Tamalitos de soya rellenos Empanaditas de soya Tostadas de soya

Nopales con chorizo o longaniza Nopales con chile rojo Nopalitos rellenos Nopales con frijoles

39
YUCA

PAPILLA

Tortitas de yuca Yuca frita Tortas de yuca o macal Tortitas de yuca II Yuca frita capeada REFRESCOS Refresco de matal Refresco de semilla de cacao Refresco de chaya Pur de jitomate DULCES

Papilla de guayaba Papilla de camote Papilla de macal con chaya VARIOS

47

41

Pescado con momo Huevo guisado con queso BIBLIOGRAFIA

45
TAMALITOS

Dulce de nance Dulce de guapaque Dulce de papaya

43

49 51

Tamales de pejelagarto Tamales de maz nuevo Tamalitos revueltos de pescado

Nutrientes
El arroz es un cereal que una vez industrializado lo podemos consumir harinas y pan. Los valores nutritivos varan de acuerdo a su industrializacin, por lo Que es necesario consumirlo con otros alimentos que contengan vitaminas y minerales para evitar enfermedades de carencias. La forma adecuada de preparar el arroz es al vapor y de esta manera conservar los elementos nutritivos.

ARROZ CON ATUN O SARDINA INGREDIENTES: INGREDIENTES:

ARROZ CON POLLO

2 1 1 2 1 *

Tazas de arroz Lata de atn o sardina Jitomates Cebolla Dietes de ajo Cucharada de aceite Mnimo de sal

150 grs. De arroz Cebolla 3 Dientes de ajo 3 Piezas de pollo 3 Jitomates ? Mnimo de sal ? Mnimo de aceite.

Manera de hacerse: Se dora el arroz en aceite caliente aadindole la cebolla hasta acitronar, Enseguida el tomate molido, las especies, la sal y el agua necesaria dejndose hervir a fuego lento y tapado. Unos minutos antes de cocerse se le aade el atn o sardina desmenuzado, djese a fuego lento hasta que el arroz est completamente cocido

Manera de hacerse:

Se cuece el pollo con agua y sal, se lava el arroz, se fre, ya dorndose se aade la cebolla hasta que acitrone, se agrega el jitomate dejndolo sazonar. Se incorpora el caldo de pollo. Cuando ya esta cocido el arroz se agrega el pollo.

SOPA DE ARROZ CON FRIJOL Y MACAL INGREDIENTES: INGREDIENTES:

ARROZ CON LECHE

1 3 2 3 3

Taza de arroz Taza de frjol , cocido y caldoso Macales pelados y picados Dientes de ajo Cebolla Tazas de agua * Aceite el necesario * Mnimo de sal.

1 2 1

Taza de arroz Tazas de leche descremada. Taza de agua * Canela al gusto

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se lava el arroz y se cuece en 1 taza de agua sin sal, ya Cocido se le aade la leche diluida en el resto del agua, se le agrega el azcar y la canela, se deja hervir a que reviente el arroz.

Remojar el arroz en agua caliente durante 15 minutos, enjuagar en agua fra y escurrir. Dorar en aceite y aadir el ajo y la cebolla picada, agregar el el epazote, los macales picados y un poco de sal. Cuando el arroz este blando y casi seco, agregar los frijoles caldosos y dejar al fuego durante 5 minutos.

GALLETAS DE ARROZ INGREDIENTES:

TOSTADITAS DE ARROZ INGREDIENTES:

50 1 5 3

grs. De masa Cucharada p/servir de arroz crudo Cucharadas cafeteras (bien llena) de leche Cucharadas soperas (bien llenas) de panela

1 2 1 1

Taza de arroz Huevos Cebolla Macito de cilantro Chile dulce * Aceite * Mnimo de sal.

Manera de hacerse:

Manera de hacerse: El arroz se pone a cocer con la panela y la canela. A la masa se le integra el arroz, ya cocido y se le va agregando la leche poco a poco. De esta mezcla se toman pequeas bolitas con la que se les dar forma a las galletas. Se ponen al comal hasta que se tuesten.

Se limpia y se lava el arroz, se pone a cocer, a medio cocer se le agrega la sal, cebolla, el chile dulce y el cilantro, ya cocido se revuelve con los huevos, se hacen las tortillas y se fren en aceite

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Nutrientes
Es una verdura de frutos, su tamao y color es de acuerdo a la variedad. Se consume cocida en guisos o en ensaladas. contiene Calcio y Vitamina A. La flor de calabaza se recolecta antes que empiece a crecer el fruto.

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SOPA DE CALABACITAS CON FLOR DE CALABAZA INGRDEDIENTES:

PUNTA DE CALABAZA INGREDIENTES:

7 1 12 1

Calabacitas picadas Litro de caldo de res o de pollo Diente de ajo flores de calabaza Cucharada de mantequilla

10 3 3 1

Cogollitos de calabaza Kilo de tomates Chiles serranos Cebolla Huevos Cucharada cafetera de aceite

Manera de hacerse: Manera de hacerse:

Se realiza un caldo de res o de pollo, agregndosele un diente y medio de ajo medio machacado para darle sabor, se lavan las flores y mezclan con el caldo, las calabacitas se cortan en cuadritos y se fren (pueden ser en mantequilla), ya frito se le agrega la flor de calabaza licuado con el caldo y se le pone al fuego por 10 minutos agregndosele la sal y pimienta al gusto.

Se cuecen los cogollitos de calabaza, se pican y se fren en aceite bien caliente con tomate, chile y cebolla. Se le agrega huevos batidos revolvindolo todo muy bien.

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EMPANADITAS DE FLOR DE CALABAZA INGREDIENTES:

CALABACITAS CON QUESO INGREDIENTES:

20 3 2 1 1 1 1

Piezas de flor de calabaza Cucharadas de harina de trigo Cucharaditas de sal Mazo de cilantro Pza de tomate Pza. De pollo Paquete de masa (MASECA) taza de aceite Pza de cebolla Pza. De chile dulce Diente de ajo * Hojas de epazote

2 1 1 2

Calabacitas medianas Pza. De elote Rebanada mediana de queso Tomate chico Cucharadas cafeteras de aceite * Cebolla al gusto * Sal y ajo al gusto

Manera de hacerse:

Se lava el elote, se desgrana y se cuece. La calabacita se lava y se corta en trocitos. El tomate y la cebolla se lavan y se pican con el ajo, se guisan en el aceite, agregndole las calabacitas y el elote desgranado y cocido. Cuando estn casi cocidas las calabacitas se les agrega el queso.

Manera de hacerse:

Se prepara la masa. Las flores de limpian y se lavan. Luego se cuecen con una pizca de sal. En un sartn se calienta al aceite, se le agrega la cebolla picada, chile en rajitas y las flores de calabaza, todo se fre y se agregan hojitas de epazote. Se hacen las tortillas con la masa y se les coloca en medio el guiso de la flor de calabaza y se doblan. Se

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CREMA DE CALABAZA INGREDIENTES:

CALABACITAS GUISADAS INGREDIENTES:

1 1 1 1

Pieza de calabaza Taza de leche Diente de ajo Rebanada de cebolla * Mnimo de aceite * Mnimo de sal

3 1 1 1 2

pzas. De calabacitas Tomate Cebolla Diente de ajo Taza de chile picoso Cucharadas de aceite * Mnimo de sal.

Manera de hacerse:

Manera de hacerse:

Se pone a cocer la calabaza y se licua con la leche. La cebolla y el diente de ajo se pican finamente y se acitronan con lo mnimo de aceite. Luego se le agrega la calabacita licuada con la leche y se le agrega lo mnimo de sal, se deja hervir y se sirve caliente.

Se lavan las calabacitas y se parten en cuadritos, el tomate se lava, se pica lo mismo que la cebolla, el ajo y el Chile. En un sartn o una cazuela se pone el aceite a calentar y ya caliente se vaca el ajo, luego la cebolla, las calabacitas picadas y el tomate y la sal. Se tapa dejando que hierva a fuego lento, luego se le agrega el chile y unas hojitas de epazote lavadas, se le puede poner una pizca de pimienta y de canela en polvo.

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Nutrientes
Es una fuente de Vitamina Ay se debe lavar muy bien antes de consumirla, cuando se utilice cocida, de preferencia debe realizarse con poco agua y si es posible al vapor. El no consumir este alimento acarrea diversos problemas Como vista dbil y dificultad para ver de noche, as como enfermedades de la piel, resequedad, granitos, etc.

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CHAYA CON PLATANO VERDE INGREDIENTES: INGREDIENTES: 2

ENROLLADITO DE CHAYA

1 2 2 2 2

Kilo de hoja de chaya Kilo de pltano verde Chile dulces picados Cebollas chicas picadas fina mente Dientes de ajo picado finamente Tomates picados * Sal, pimienta, comino y naranja agria al gusto

tazas de arroz kilo de carne molida kilo de hoja de chaya grande kilo de tomate

Manera de hacerse: Se cuecen las hojas de chaya procurando que queden enteras.

Manera de hacerse: Se lava y cuecen las hojas de chaya y se pican, el pltano verde se pela y se ponen a cocer con un poco de sal y se pica tambin. En aceite se fren la cebolla, ajo, chile dulce y tomate picado; ya que este bien frito se le agrega la chaya y el pltano verde, la sal, pimienta, comino y se deja cocer 20 minutos aproximadamente. Al apartarlo del fuego se le agrega el jugo de naranja agria. TAMALITO DE FRIJOL CON CHAYA EMPANADITAS DE CHAYA INGREDIENTES: 1 1 1 Kilo de chaya Kilo de masa Kilo de tomate Cebolla * Sal y pimienta al gusto * Aceite. INGREDIENTES: 100 1 Hojas de chaya Kilo de masa de maz * Aceite * Frjol peln Se cuece la carne molida con el arroz, se hacen los tacos con dos hojas de chaya y la carne con el arroz. Se cuecen a vapor durante 5 minutos sola mente. Se sirven con salsa de tomate frita en aceite, Si se desea se cubren con crema.

Manera de hacerse: Se pican las hojas de chaya, se le agrega masa, el frjol previamente cocido y aceite (se revuelve hasta que este suave la masa). Una vez revuelto se hacen tamalitos con esta masa y se envuelven en hoja de pltano. Se cuecen en bao mara, al servirlo se acompaan con una salsa de tomate.

Manera de hacerse: Se cuecen la hojas de chaya y se pican menudamente. Se fren en aceite con el tomate y media cebolla. Se le agrega sal y pimienta al gusto. Se hacen tortilla con la amasa y se rellenan con la chaya frita y se fren el aceite.

ROLLO DE CHAYA INGREDIENTES: INGREDIENTES: 1 3 1 3 2

SOOFFLE DE CHAYA

1 200 6 1 1

Kilo de hoja de chaya cocida y picada Kilo de masa gramos de pepita molida Huevos cocidos Kilo de tomate Cebolla * Hoja de pltano, chile y sal al gusto * Aceite

Kilo de chaya Huevos Lata de crema (para adornar) Cucharadas de cebolla picada Zanahorias cocidas ya picadas * Mantequilla, sal y pimienta al gusto

Manera de hacerse: Se lava la chaya, se cuece y se pica finamente. La cebolla se sofre en la mantequilla ( o aceite) se agrega la chaya y se fren tambin. Ya frita la chaya, se le agregan las yemas de huevo, las claras se baten a punto de turrn y se incorporan a la mezcla con movimientos envolvente. Se vierte toda la mezcla en un molde de corona bien engrasado con Mantequilla. Se cuece a bao mara durante 20 minutos aproximadamente. La yema y las verduras se utilizan para adornar. Si se desea se le agregan otras verduras.

Manera de hacerse:

La masa y el aceite se revuelven con la sal amasando bastante, despus se le agrega la chaya bien escurrida y picada. El tomate se cuece, se muele con el chile. La cebolla se fre y se le agrega el tomate y sal y se deja a sazonar, La hoja de pltano se extiende, se tortea la masa grande, en medio se le espolvorea a la pepita molida y se acomodan los huevos cocidos partidos y se le pone salsa de tomate. Se enrolla la masa apretando bien y se envuelven en la hoja de pltano. Se cuece a vapor. Al servirse se rebana y a cada rebanada se le espolvorea ms pepita, se cubre con la salsa.

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TORTITA DE MASA Y CHAYA INGREDIENTES: 10 kilo de masa de maz o mas hojas de chaya * Aceite vegetal, chile verde habanero al gusto * Mnimo de sal. INGREDIENTES: 1

TAQUITOS DE CHAYA

Kilo de hoja de chaya Kilo de tortilla de maz Kilo de tomates Cebolla * Aceite, sal y pimienta al gusto

Manera de hacerse: Se lavan las hojas de chaya y se pican; ya picadas se revuelven con la masa y la manteca. Posteriormente se hacen tortitas con la palma de las manos y se fren en aceite. Pera enriquecer el sabor se le puede aadir chile verde o chile habanero al gusto

Manera de hacerse: Se cuece la chaya, se pica y se sofre con kilo de tomate y cebolla. Se sazona con la sal y la pimienta. Ya frita se hacen los tacos con las tortillas y se fren en aceite. Se acomodan en un platn y se baan con la salsa de tomate. Si se desea se le agrega crema.

PUCHERO VAQUERO CON CHAYA INGREDIENTES: 300 2 1 1 2 Gr. De chaya Kilo de carne salada Pltanos macho Cebolla chica Chile dulce Tomates * Pimienta grande, clavo, comino y sal al gusto 1 3

TORTITAS DE CHAYA EN SALSA INGREDIENTES: Kilo de hoja de chaya Kilo de tomate Cebolla mediana Huevos * Sal y chile al gusto

Manera de hacerse: La chaya ya cocida se pica, se bate agregndose las yemas y se revuelven con la chaya. Se toman porciones con una cuchara y se van friendo en aceite caliente. Se quita la cscara al tomate y se licua con la cebolla, el chile y los dientes de ajo, se pone a sazonar con una cuchara de aceite, se acomodan las tortillas en un plato y se baan.

Manera de hacerse: Se lava la carne y se pone a cocer. Cuando ya este casi suave se le agrega el pltano picado y la chaya cruda picada. Se sofre el tomate picado, la cebolla picada, el chile dulce y cuando este todo bien frito, se le agrega la carne dejando que hierva durante un rato.

CHAYA CON VERDURAS INGREDIENTES: Kilo de chaya Kilo de zanahoria (o la verdura que desee) * Jugo de limon, sal y pimienta al gusto INGREDIENTES: 1 1 3

CHAYA CON CALABAZA

Kilo de hoja de chaya Kilo de calabazas tiernas Taza de elote tierno o una lata Cebolla picada al gusto Tomates picados * Sal, pimienta y chile al gusto

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se cuece la chaya y se corta en tiras alargadas. Se rebana la zanahoria cocida, se revuelve con la chaya y se sazona con limon, la sal y la pimienta. Se cuece la chaya y se pica, se fre junto con la calabaza, cebolla, tomate y elote tierno. Se deja frer durante 30 minutos aproximadamente, hasta que quede todo bien cocido.

C R E M A D E C H AYA SOPA DE CHAYA INGREDIENTES: 250 grs. De chaya picada 125 grs. De pasta de fideo 1 Tomate 2 Cebollas * Sal, pimienta al gusto y aceite para frer INGREDIENTES: 3 Kilo de hojas de chaya Lata de leche evaporada Cebolla Cucharadas de mantequilla, sal y pimienta al gusto * Agua la necesaria

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se lavan las hojas de chaya y se cuecen. Se muelen y se sofren en la mantequilla junto con la cebolla picada, se le agrega la leche y se deja hervir durante 20 minutos. Se sirve controlcitos de pan frito en aceite o si se prefiere en mantequilla.

Se sofre la pasta de fideos y se hecha en el agua hirviendo, se le agrega la chaya cruda, bien picada, el tomate y la cebolla sofritos y se deja hervir hasta que se cueza el fideo.

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CHAYA CON VERDURAS INGREDIENTES: Kilo de chaya Kilo de zanahoria (o la verdura que desee) * Jugo de limon, sal y pimienta al gusto INGREDIENTES: 30 1 50

SOPA DE CHAYA Y MACAL

Hojas de chaya Kilo de macal Grs. De mantequilla * Agua suficiente

Manera de hacerse: Se cuece la chaya y se corta en tiras alargadas. Se rebana la zanahoria cocida, se revuelve con la chaya y se sazona con limon, la sal y la pimienta.

Manera de hacerse:

Ya pelado y cocido el macal se pica con las hojas de chaya cocidas previamente. Se sazona con la mantequilla. Ya sazonado se le agrega el agua donde se coci la chaya, se le pone sal al gusto.

Nutrientes
El chayote es de color blanco, verde claro o verde oscuro, redondo o en forma de pera, liso o cubierto de espinas y los chayotes de mejor calidad no tienen espinas.

El chayote se puede almacenar por varios meses sin que se altere o se modifique mucho el valor nutritivo.

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CHAYOTES RELLENOS INGREDIENTES: 3 2 Chayotes de cscara dura Huevos Barra de mantequilla Taza de leche Bolsa de polvo de pan * Azcar, pasas, canela (al gusto) INGREDIENTES: 3 1 1 1

GUISO DE CHAYOTES

Pzas. De chayote Pza. De tomate Pza. De cebolla Diente de ajo Pza. de chile * Unas ramitas de cilantro * Aceite

Manera de hacerse: Se cuecen los chayotes y se parten por mitad. Se escarban bien procurando no romper las cscaras y se muele muy bien. Se bate la pulpa del chayote con los huevos, azcar, mantequilla, pasa, almendras, pedazos de canela, se le pone leche y polvo de pan, se pone al fuego y se esta meneando hasta que endurece. Se rellenan con esto las cscaras, se cubren con huevo batido y se hornean.

Manera de hacerse: Se lavan y pelan los chayotes, luego se parten en cuadritos. En un sartn se ponen a calentar el aceite a fuego lento, se coloca la cebolla, el ajo y el tomate en el sartn y se vaca el chayote picado; se tapa y se deja hervir hasta que el chayote se cueza, al final se le agrega el chile picado.

SOPA DE CHAYOTE CHAYOTES CON QUESO INGREDIENTES: 1 1 1 Rebanada (chica) de chayote Rebanada mediana de queso Jitomate mediano Cucharada cafetera de cebolla * Ajo y mnimo de sal. INGREDIENTES: 1 1 1 10 Rebanada (chica) de chayote Rebanada mediana de queso Jitomate chico Cucharada sopera de cebolla Grs. De masa * Cucharada cafetera de aceite.

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se pela, se lava y se cose el chayote con poca sal. Ya cocidos se parten en cuadros grandes, se agrega el jitomate, la cebolla y el ajo previamente sazonado y se deja que de un hervor se le agrega el queso dejndolo en el fuego hasta que el queso se derrita. NOTA: puede hacerse con calabacita, yuca o camote. Se lava, se muele y se fre el jitomate y la cebolla en la manteca. El chayote se lava, se pela y se pica en cuadritos, se le agrega jitomate sazonado anteriormente, se cose con suficiente agua, cuando esta hirviendo se agrega la masa desecha en poco agua y se deja hervir. Casi para hervir se desmorona el queso y se sirve bien caliente.

Nutrientes
Es una planta comestible, silvestre, de hojas aromticas que se utilizan para aderezar los frijoles, tamales, arroz y otros platillos. Se le conoce tambin como chepil o chipilin.

Es rico en: Calcio, Hierro y Vitamina A .

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CHIPILIN CON FRIJOLES INGREDIENTES: 200 6 2 1 Cebolla chica Gr. De chipile Cucharadas soperas de aceite Tazas de frjol cocido tazas de caldo de frjol * Mnimo de sal. INGREDIENTES: 1 3

TAMALITOS DE CHIPILIN

Kilo de masa Mazos de hoja de chipile Kilo de puerco deshebrado * Hojas de pltano * Mnimo de sal. * Aceite

Manera de hacerse:

Manera de hacerse:

Lavar las ramitas de chipile al chorro de agua, rebane la cebolla y acitronela en aceite caliente y agregue los frijoles. Al hervir, aada el chipile, el caldo de frjol y la sal. Cueza a fuego lento. Cuando est cocido el chipile, retirar del fuego y servir.

Se bate la masa de maz en agua y se cuela muy bien, ponindole sal y hojas de chipile, se cuece sin dejar de menear y cuando va a hervir, se le agrega suficiente aceite a que quede la masa suave. Si gusta le puede poner puerco deshebrado. Se cuece la carne de puerco con ajo y sal, despus se deshebra la carne. Se revuelve la masa de maz agregndole poco a poco el caldo donde se coci la carne. Se envuelve en hojas de pltano y se pone a cocer con suficiente agua.

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Nutrientes
Existen diversas variedades de frjol, de diferentes color, tamao y sabor. El frjol contiene gran cantidad de protenas solubles especialmente en agua con sal.

En 100 gms. De frijoles crudos hay cerca de 5 miligramos de Vitamina C, pero al hervir por varias horas se destruyen estas vitaminas.

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PICADITAS DE FRIJOL INGREDIENTES:

TAMALITO DE FRIJOL Y MOMO INGREDIENTES:

1 1 200

Kilo de cocido Kilo de masa Cebolla Kilo de tomates Aguacate grs. De queso desmoronado

Kilo de masa Kilo de frjol molido * * Aceite Mnimo de Sal

Manera de hacerse: Se muelen los frijoles cocidos y se revuelven con la masa de maz, sal, manteca y pedacitos de hoja de momo, luego se envuelven en hojas de pltano y se cuecen

Manera de hacerse: Se amasa la masa, se hacen tortillas chicas y se fren, se licua o se muele el frjol y se fre. Se hace una salsa con cebolla, el tomate y el aguacate, chile al gusto. Se desmorona el queso. A las tortillas fritas se les unta frjol y encima se le pone salsa y queso

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TORTITAS DE FRIJOL Y ARROZ INGREDIENTES: 1 1/3 2 2 2 1 Kilo de frjol cocido Taza de arroz cocido Cucharadas soperas de galletas salada molida Cucharadas soperas de harina de trigo Chiles serranos picados Rama de perejil picado Taza de aceite ? Salsa en cantidad suficiente 1 1 2 8

SOPA DE FRIJOL MOLIDO INGREDIENTES:

Taza de frjol negro Cebolla chica Ramitas de epazote Tazas de agua * Mnimo de sal.

Manera de hacerse: Limpie y lave los frijoles y pngalos a secar al sol. Una vez secos, tustelos en una sartn o comal. Mulalos en un molino hasta obtener una harina fina. Poner a hervir el agua aadindole la cebolla, el epazote y la sal. Vaci la harina de frjol moviendo constantemente para que no se pegue. Dejar cocer y espesar. Srvase caliente.

Manera de hacerse: Moler el frjol con el arroz; agregar la galleta molida, el perejil, los chiles y un poco de sal. Revolver y formar tortillas (ruedas). Revolver las tortas en la harina y frer en el aceite, dorando por ambos lados

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ATOLE DE FRIJOL INGREDIENTES: INGREDIENTES: 3 5 1 10

NATILLAS DE FRIJOL

10 3 5 1 1 1

Grs. De masa Cucharadas (p/servir) de frjol crudo Cucharadas cafeteras de leche Cucharada cafetera de azcar Rajita de canela Vaso de agua

Cucharadas (p/servir) de frjol cocido Cucharadas cafeteras de leche Cucharada cafetera de azcar Grs. De masa Taza de agua

Manera de hacerse: Manera de hacerse: El frjol ya cocido se pasa por el colador. Se le agrega la leche en polvo con la mitad de agua. En el resto de agua se disuelve la masa. Se pone al fuego y se le agrega el azcar y la canela. Debe moverse constantemente hasta obtener la consistencia deseada. Se sirve caliente. El frjol ya cocido se pasa por el colador con la leche en polvo incorporando el agua Se pone al fuego hasta que se espes y se le agrega el azcar. Se mueve constantemente para evitar que se pegue. Se sirve fra.

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Nutrientes
Se usan las pencas ms tiernas cuando tienen 10 a 25 centmetros de largo y unos 10 centmetros de la parte ms ancha, se le quitan las espinas. Despus de hervirlos se enjuagan primero con agua caliente y despus con agua fra para cortarles la baba. Entonces pueden prepararse al gusto ya sea en ensaladas o guisados. Los nopales son muy ricos en Calcio y en Celulosa.

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NOPALES CON CHORIZO O LONGANIZA

NOPALES CON CHILE ROJO

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

8 2 2 2

Nopales limpios y picados en cuadritos Tomates Ajos Cucharaditas de aceite

8 1 2 5

Nopales limpios y picados en cuadritos Chiles ancho Dientes de ajo Cucharaditas de aceite Tortilla * Mnimo de sal.

150 Grs. De chorizo o longaniza * Mnimo de sal. * Chile Manera de hacerse: Se pone a cocer los nopales con agua hirviendo con la sal y cebolla. Una vez cocidos, escrralos. Remoje el chile, mulalo con la cebolla, el diente de ajo y un trozo de tortilla. Despus fralo en aceite, agregue los nopales y deje que hierva

Manera de hacerse: Se pone a cocer los nopalitos con poca agua y sal, ya cocidos se escurren. Se muelen los tomates, el chile y el ajo. Se pone en un sartn al fuego. Se agrega el aceite y el chorizo, se fre a fuego lento. Una vez frito el chorizo agregue la sal, los nopales y sal si desea. Deje 10 minutos y srvase.

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NOPALES CON FRIJOLES INGREDIENTES: 1 1 1 8 1 10 Nopales limpios Taza de frjol negro Cebolla chica Cucharadas soperas de aceite Ramita de epazote Tazas de agua * Mnimo de sal

Manera de hacerse: Limpie los frijoles, lvelos y pngalos a cocer con 10 tazas de agua, la cebolla y una cucharada de aceite; cuando estn casi cocidos agregue la sal. Lave los nopales y el epazote al chorro de agua. Poner a cocer los nopales con poco agua y sal, ya cocidos enjuagarlos y escurrirlos. Ya cocidos los frijoles agregue los nopales y el epazote y deje hervir.

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NOPALITOS RELLENOS INGREDIENTES: 20 115 1 3 4 2 1 Nopalitos tiernos Grs. De queso fresco Cucharadita de bicarbonato Huevos Cucharadas de harina Chiles habanero Cebollas Diente de ajo * Aceite

Manera de hacerse:

Se cuecen los nopales en agua hirviendo con sal, el bicarbonato y una cebolla. Ya cocido se escurren bien, se revuelven en harina, se unen de dos en dos poniendo entre ellos una rebanada de queso; se pasan por los huevos batidos y se fren. El tomate, los chiles anchos, cebolla y ajo se licuan, se muelen y se prepara la salsa, agregndosele los nopalitos rellenos ya fritos y espera a que de un solo hervor y se sirve inmediatamente.

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Nutrientes
Es el fruto ms popular y econmico que se encuentra en todas las pocas del ao. El pltano verde puede sustituir a la papa en muchas preparaciones. El pltano maduro se utiliza como fruta fresca. La produccin de este alimento es de alto valor dietetico por la riqueza que tiene en azcar, vitaminas y Minerales y de precio ms bajo que el de otras frutas.

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TORTILLAS DE PLATANO MACHO Y FRIJOLES INGREDIENTES:

MERMELADA DE PLATANO INGREDIENTES: 1 2 4 Kilo de pltano macho maduro Taza de azcar Tazas de agua hervida

1 3

Pltano macho grande no muy maduro Taza de frijoles refritos Cucharadas soperas de harina de trigo * Aceite para frer

Manera de hacerse Lavar el pltano y partirlo a lo ancho, ponerlo a cocer con cscara en suficiente agua. Ya cocido pelarlo y molerlo. Hacer tortas pequeas, rellenarlas con los frijoles refritos, pasarlas por la harina y frerlas con el aceite por los dos lados (use poco aceite) MERMELADA DE PLATANO INGREDIENTES: 1 2 4 Kilo de pltano macho maduro Taza de azcar Tazas de agua hervida

Manera de hacerse: Lavar y cortar los pltanos maduros a la mitad, quitando las venas para evitar que ennegrezcan los pltanos, con el fondo de un vaso machacar a que no queden pedazos enteros. Mezclar el agua con azcar y cuando hierva se le aade el pltano moviendo constantemente por espacio de 15 minutos aproximadamente hasta que el pltano cambie de color y tome consistencia de mermelada. Envasar en un frasco limpio y hervido llenndolo hasta dejar es espacio libre de 3 cm. Libre del borde, se tapa y se voltea durante 5 minutos, despus se coloca en posicin normal y se aprieta nuevamente la tapa.

TORTILLAS DE PLATANO MACHO INGREDIENTES:

Manera de hacerse: 2 Lavar y cortar los pltanos maduros a la mitad, quitando las venas para evitar que ennegrezcan los pltanos, con el fondo de un vaso machacar a que no queden pedazos enteros. Mezclar el agua con azcar y cuando hierva se le aade el pltano moviendo constantemente por espacio de 15 minutos aproximadamente hasta que el pltano cambie de color y tome consistencia de mermelada. Envasar en un frasco limpio y hervido llenndolo hasta dejar es espacio libre de 3 cm. Libre del borde, se tapa y se voltea durante 5 minutos, despus se coloca en posicin normal y se aprieta nuevamente la tapa. 1 Pltanos verdes Kilo de masa de maz * Mnimo de sal. Manera de hacerse: Se pone a cocer los pltanos con poco agua, luego se quitan las cscaras y se muelen, una vez molido se revuelve con la masa y se le agrega sal al gusto, luego se hacen las tortillas y se cuecen en el comal.

HOJUELAS DE PLATANO INGREDIENTES: INGREDIENTES:

MELCOCHA DE PLATANO

1 Pltanos tiernos Barra de mantequilla 1 Huevo

Pltanos bien maduros

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se cuece el pltano, se muele muy bien y se le pone su punto de sal y se amasa con un poquito de mantequilla, se hacen unas tortillas de un dedo de grueso y se le cortan en cuadritos y se fren en manteca bien caliente, segn se van sacando se les espolvorea el azcar encima. PURE DE PLATANO INGREDIENTES: Los pltanos que ya estn con la cscara negra se pelan y se machacan muy bien. Se ponen al fuego en una cazuela sin agua, moviendo la masa con cuchara de madera constantemente hasta que queden como cajeta o melcocha. Se sirve como postre con un poco de crema o son muy tiles para endulzar atoles, licuados, masas y para rellenar empanadas. La melcocha de pltano ahorra azcar y nutre.

PLATANO RELLENOS DE CHAYA INGREDIENTES:

2 Pltanos grandes maduros 3 Cucharadas de azcar 2 Tazas de leche hervida * Un poco de sal

Litro de aceite 3 Pltanos no muy maduros cocidos 3 Tazas de hojas de chaya cocida y picada 2 Tomates picados 1 Cebolla picada

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se pelan los pltanos, se muelen y se le agrega la leche caliente, el azcar y la sal, poniendo a la lumbre a que se espese, sin dejar de moverse; se le aade un trocito de mantequilla, Este pur es muy indicado para carnes y pescados. Se machacan los pltanos y se hacen la masa. La chaya picada se sofre con el tomate y la cebolla. Se hacer tortillas con la masa de pltano y se rellenan con un poco de chaya sofrita, se envuelve con la misma masa y se fren.

ROLLITOS DE PLATANO CON CHAYA INGREDIENTES:

PLATANOS VERDES CON CHAYA INGREDIENTES:

Pltanos verde pelados Cebolla morada picada

3 3

Kilo de costillas de puerco Pltanos verdes Tomates

12 hojas de chaya taza de aceite ? Mnimo de sal

Cebolla * Achiote al gusto * Chaya al gusto

Manera de hacerse: Manera de hacerse: Se cuece el pltano; despus de cocido se pica, se sazona al gusto, Las hojas enteras de chaya se pasan por agua hirviendo, se escurren y a cada hoja se le coloca el plano para luego enrollarlo. De fren el enrollado por 3 minutos. PANUCHOS DE PLATANO CON FLOR DE CALABAZA INGREDIENTES: 6 10 Pltanos verdes Flores de calabaza * Mnimo de sal TORTA DE PLATANO O CAMOTE CON QUESO INGREDIENTES: 1 2 Pieza de pltano macho Rebanada mediana de queso Cucharadas cafeteras de aceite Se cuece la costilla, cuando estn blandita, se le agrega la chaya y despus el pltano verde en rebanadas, se sofre el tomate, la cebolla y el achiote; se le vaca la carne de puerco y se le deja que hierva, se acompaa con sopa de arroz.

Manera de hacerse: Se rebana en ruedas el pltano crudo, se fren enaceite bien caliente, se escurre para luego machacarlos de tres en tres las rebanadas, formando pequeas tortillas. La flor de calabaza se pasa por agua hirviendo se escurre bien y se pica; para formar los panuchos se toman las tortilla del mismo y se fren, se sirven calientes, se pueden acompaar con alguna ensalada de lechuga, repollo, pepino. Etc.

Manera de hacerse: Se lava el pltano o camote, se cuece a parte en agua hirviendo con cscara y se machaca sin cscara. Se forman las tortillas con el queso en medio y se fren en aceite.

Nutrientes
El grano de soya, es alargado como un frjol, pequeo o redondo y se produce en vainas que contiene dos o tres semillas. Hay gran numero de variedades de soya, pero en alimentacin humana, se emplea generalmente la soya amarilla.

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COMO SE PREPARA LA SOYA ( PARA CUALQUIER GUISO ) La soya remojarla en agua caliente por un ratito ( 20 minutos aproximadamente ). Pasarla por agua fra y exprimirla, apretarla con las manos para quitarle el agua y no nos salpique en la freidora caliente. Se fre en aceite caliente a que quede bien doradita, y despus se puede poner el guiso que quiera. TAMALITO DE SOYA RELLENO INGREDIENTES: 1 Kilo de masa 1 Kilo de okara (masa de soya) 150 Grs. De hoja de chipilin o chaya ? de pltano Hoja * Aceite Manera de hacerse: Se revuelven todos los ingredientes juntos una vez ya hecha la mezcla se envuelve en la hoja pltano y se pone a cocer en una vaporear agregndole agua y un poquito de sal, hasta que este cocida. Se acompaa con una salsa de tomate. TOSTADAS DE SOYA INGREDIENTES: 10 pzas. Tortillas 3 tazas Frjol 200 grs. Soya 500 ml. Aceite 2 dientes de ajo Manera de hacerse: Las tortillas chicas se fren en aceite caliente a que queden bien doraditas y se van escurriendo del aceite. Se muele el frjol con su propio caldo. La soya ya remojada y exprimida se guisa con ajo, cebolla, tomate o pur. Luego untar el frjol en la tortilla, se le pone la soya guisada, en sima el repollo o lechuga (bien desinfectado) y rueditas de rabanito. Luego se le riega la salsa o caldo y se le desmorona un poco de queso rayado encima. 100 grs. Queso taza Lechuga o repollo (picada) 10 pzas. Rabanitos 100 grs. Cebolla 1 cuchara Tomate o pur INGREDIENTES:

QUESO DE SOYA

1 litro Leche de soya 5 pzas. Jugo de limon 1 cucharada de aceite de cocina Mnimo de sal Manera de hacerse: Una vez obtenida la leche de soya se calienta hasta hervir y se van agregando gotas de limon para cortarla, hecho esto se deja enfriar. Ya fra la leche, se escurre el suero y la masa que queda en el queso, al que se le agrega sal, aceite de cocina y se amasa dndole la forma que se desee (cuadrado, redondo etc.,) EMPANADITAS DE SOYA INGREDIENTES: 1 kg. Masa 300 grs. Soya 100 grs. Cebolla 100 ml. Tomate o pur 1 Pizca Ajo 500 ml. Aceite 1 taza Lechuga o repollo (picada) 200 grs. Queso Knor-Tomate al gusto Mnimo de Sal Manera de hacerse: Despus de remojada la soya en agua caliente, exprimirla y sofrerla con aceite ; se le tira la cebolla y el ajo picado a seguir frindola y se sazona con sal y knor-tomate . Se extiende la masa a manera de tortillas. Se van rellenado cada tortilla de soya ya guisada y se doblan, luego se fren en el aceite bien caliente si se quiere, se sirven con lechuga o repollo rebanado y bien desinfectado, espolvorendole queso rallado.

Nutrientes
Es una raz feculenta muy voluminosa, producida por arbustos de 2 a 3 metros de altura. La yuca se utiliza algunas veces preparada como el camote y se emplea para elaborar, pan mezclado con harina de maz o de trigo.

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TORTILLA DE YUCA INGREDIENTES: 2 1 Yucas Kilo de masa de maz * Mnimo de sal INGREDIENTES: 3 2 1

TORTA DE YUCA O MACAL

Yuca o macal Huevos Barra de mantequilla * Azcar, canela ( al gusto )

Manera de hacerse: Se lavan las yucas y se cortan en tiritas, se muelen crudas. Se revuelven muy bien Con la masa y se hacen las tortillas y se ponen a cocer en el comal. Manera de hacerse: Se pela los macales o yuca y se cuecen bien, luego se muelen y se les agrega azcar, canela y mantequilla. Se ponen en una cazuela en papeles de aluminio y se hornean (si no se tiene horno se cuece a fuego lento colocndole la tapa de la cacuela brasa suficiente para lograr un mejor cocimiento.

YUCA FRITA INGREDIENTES: 250 6 Grs. De yuca Dientes de ajo * Aceite, sal

Manera de hacerse: La yuca se pela y se parte en trozos, ya sea en tiras o en cuadritos, se cuece en agua caliente; los ajos se pelan y se machacan o muelen, con un poco de sal la yuca se unta en ajo y se fre. INGREDIENTES:

YUCA FRITA CAPEADA

TORTITA DE YUCA II INGREDIENTES: 200 1 1 * Grs. De yuca Pizca de sal Huevo Aceite (el necesario para frer)

3 3 1

Pzs de yuca o camote Huevos Cucharada de harina de maizena * Aceite y mnimo de sal.

Manera de hacerse: Se lava y se pela la yuca, se pone a cocer a partir de agua hirviendo. Ya cocida se parte en rajas gruesas. A los huevos se les separan las yemas de las claras y en un plato hondo se baten las claras a punto de turrn, luego se vacan las yemas y una cucharadita de maizena. Las rajas de yuca cocidas se baan con el huevo batido y se fren a fuego bajo.

Manera de hacerse: Se pela la yuca y se cuece durante 40 minutos con sal, se le quitan las hebras y se machaca; se agrega un huevo y se amasa; se forman las tortillas y se fren en el aceite.

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REFRESCO DE MATALI INGREDIENTES: Hojas de matali Jugo de limon Azcar Agua natural Manera de hacerse: se licuan, se baten o se cuecen las hojitas de matali con un poco de agua. Se cuela y luego se le agrega limon, azcar y agua al gusto. INGREDIENTES: 20 2o3 1

REFRESCO DE CHAYA

Hojas de chaya Limones Litro de agua * Mnimo de azcar

Manera de hacerse: Se licua la chaya cruda o ligeramente cocida en el litro de agua, se aade el jugo de limon y se endulza al gusto.

REFRESCO DE SEMILLA DE CACAO INGREDIENTES: Cacao en mazorca Azcar Agua natural Manera de hacerse: Se parte la mazorca de cacao y se extrae la semilla. Se vaca en una jarra, se le agrega agua al gusto, se bate muy bien procurando no romper la semilla, se le agrega lo mnimo de azcar . INGREDIENTES: 1 2 8 1 1200 2

PURE DE JITOMATES

Kilo de jitomate Cebollas picadas Ramitas de hierbabuena Cucharadas de azcar y una de sal ML. De agua Limones, la ralladura y el jugo Tiempo de coccin 30 minutos.

Manera de hacerse: Ponga todos los ingredientes excepto el jugo de limon en una cacerola, tpela y djela hervir, baje el fuego y cueza durante 10 a 15 minutos o hasta que los tomates estn cocidos licue y cuele la mezcla para obtener el jugo. Ponga el jugo en la cacerola y aada el jugo de limon y djela hervir. Rectifique el sazn y la consistencia y aada agua si lo desea. Virtelas en las botellas ya preparadas dejando un espacio libre de 1 a 2.5 cm. De la botella, esterilcelas por el proceso de bao mara. Obtiene 2 litros aproximadamente

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DULCE DE NANCE INGREDIENTES: INGREDIENTES:

DULCE DE PAPAYA

1 1

Kilo de nance Kilo de azcar Litro de agua * Canela al gusto

1 2 1 1

Papaya mediana verde Cucharaditas de cal Kilo de azcar Litro de agua * Hoja de higo

Manera de hacerse:

Manera de hacerse: Se pela la papaya, despus de peladas le quita la semilla y se corta en trozo. Se pone a cocer en agua con dos cucharaditas de cal durante 15 min., se lava hasta que quede limpia. El agua, el azcar y las hojas de higo se ponen a hervir cuando tienen el punto de almbar, se vaca la papaya y se deja a hervir durante 10 min. Se apaga y se deja reposar en la miel.

Se pone a hervir el agua y se agregan los nances, ya cocidos, se deja enfriar y se machacan, ya machacados se dejan cocer a fuego lento agregndole el azcar y la canela, se mueve constantemente, para que no se pegue, dejndolo hervir de 10 a 15 minutos hasta que la consistencia sea espesa.

DULCE DE GUAPAQUE INGREDIENTES: Guapaque Azcar y agua

Manera de hacerse: Se pela el guapaque, se pone a cocer con agua y azcar, se deja en el fuego hasta formar un almbar (miel).

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TAMALITOS DE PEJELAGARTO INGREDIENTES: 1 3 1 Pejelagarto asado Kilo de tomates Chiles serranos Cebolla Rama de epazote Kilo de masa para tamal * Achiote * 4 cucharadas de aciete

TAMALITOS DE MAIZ NUEVO INGREDIENTES: 10 Elotes 1 Barrita de mantequilla * Azcar al gusto * Pizca de sal * Canela molida Manera de hacerse: Se le quita la hoja de maz y se raspa el grano con un cuchillo, se muele en el molino, que quede muy fino y se le agrega azcar y mantequilla. Se envuelve en las hojas de maz y se pone a cocer.

Manera de hacerse: Se despica el pejelagarto asado y se fre con tomate, chile, cebolla, unas ramas de epazote y achiote. Se hace la masa de tamal, se vaca un poco de ellas en las hojas de pltano, se les pone el pejelagarto en el centro y se envuelven ponindose luego a cocer.

TAMALITO REVUELTOS DE PESCADO INGREDIENTES: 2 2 1 1 3 Kilos de masa de maz Kilos de carne de pescado (pejelagarto) Chile dulce Cebolla mediana Tomates maduros * Aceite * Mnimo de sal * Achiote al gusto * Hojas de epazote al gusto * Hoja de pltano

Manera de hacerse: El pescado asado o cocido, se desmenuza y se fre con chile, cebolla, tomate, hoja de epazote. Se revuelve la masa con el achiote, el aceite, la sal y el pescado guisado procurando que la masa quede suave; que al ponerse en una hoja se extienda demasiado, se pone a cocer en vaporera durante una hora aproximadamente.

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PAPILLA DE GUAYABA INGREDIENTES: 1 Guayaba chica 5 Cucharadas cafeteras (bien llenas) de leche 1 Cucharada cafetera (bien llena) de azcar INGREDIENTE:

PAPILLA DE CAMOTE

1 trozo de chico de camote 5 cucharadas cafeteras bien llenas de leche * agua al gusto Manera de hacerse:

Manera de hacerse: Se lava muy bien la fruta, se le coloca en el colador junto con la leche, se machaca muy bien hasta formar la papilla. Se es necesario se le puede agregar azcar. Se le proporciona al nio inmediatamente. NOTA: puede prepararse con papaya, meln, pltano, etc. Se lava, se pela y se pone a cocer el camote. Ya que esta cocido, se pone en colador junto con la leche en polvo y se machaca bien hasta que salga la pulpa. En caso de que quede espeso, se le agrega agua en cantidad suficiente hasta dar la consistencia de papilla. NOTA: esta misma tcnica de preparacin se puede hacer con papa, calabacita, chayote, zanahoria, pltano macho, manzana.

PAPILLA DE MACAL CON CHAYA INGREDIENTES: 1 1 5 * Macal mediano Hoja chica de chaya Cucharadas cafeteras (bien llenas) de leche Mnimo de sal.

Manera de hacerse: Se pela y se lava muy bien el macal y la chaya, se pone a cocer a partir de agua hirviendo. Ya cocidas se ponen en el colador junto con la leche en polvo y se machacan bien. NOTA: esta tcnica se realiza con cualquier verdura que se encuentre disponible como zanahoria con chaya, camote con chaya, calabacita con chaya, chayote con chipilin, papa con hierbabuena.

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PESCADO CON MOMO INGREDIENTES:

HUEVO GUISADO CON QUESO INGREDIENTES:

4 Mojarras o postas de rbalo 8 o 10 Hojas de momo o acuyo 4 Tomates (rebanados) 1 Cebolla (rebanada) * Hojas de pltano * Chile al gusto (rebanado)

1 Rebanada mediana de queso 1 Cucharada cafetera de huevo 1 Tomate chico 1 Cucharada cafetera de aceite * Cebolla al gusto * Ajo sal al gusto * Mnimo de sal Manera de hacerse:

Manera de hacerse:

Las mojarras se alian, se limpian y se untan de limon, pimienta y sal, se colocan las hojas de pltano limpiadas previamente, encima se acomodan las hojas de momo y sobre estas las mojarras o el rbalo, encima se le acomodan las rebanadas de tomate, cebolla, dos cucharadas de aceite y se cubren con las hojas de momo, se envuelven con las hojas de pltano a manera de tamal y se agrega una taza de agua para que se cocine al vapor directamente a la lumbre.

Se revuelve el huevo y de ah se toma la cucharada cafetera. Se lava el tomate y la cebolla y se muelen con la sal, se guisan en el aceite. El queso partido en trocitos y el huevo se revuelven y se fre, se agrega la salsa ya que esta y se sirve.

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BIBLIOGRAFA

La cocina tradicional con productos autctonos regionales, Direccin General Materno Infantil, Mxico, 1993. Cuadro Bsico de Alimentos, Jurisdiccin Sanitaria de Balancn, Secretara de Salud, Tabasco, 1991. Cultura Alimentaria, Programa de Orientacin Alimentaria, DIF, Mxico, 1991. Mejorando la alimentacin familiar, Subsecretara Estatal de Salud de Nuevo Len, 1995. Recetario de cocina con productos regionales, Programa Estatal de Nutricin, Departamento de Promocin de la Salud, Secretaria de Salud, Tabasco, 1997.

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