Ejercicio para aumentar los glteos: Colcate en cuatro patas. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.

oblada. Mantn esta posicin. Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala. Vuelve a tu posicin inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios. Luego, en la misma posicin, extiende la pierna izquierda hacia atrs e inspirando levntala lo ms alto posible, luego bjala. Repite 3 series de 10 ejercicios.

Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los das, si eres constante, obtendrs excelente resultados. Ejercicio para fortalecer los glteos: Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrs. Coloca tus manos en la cintura. Flexiona ambas rodillas. Mantn la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme. Sube y baja 10 veces, con cada pierna. Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrs resultados increbles. Ejercicio para levantar la cola: Colocate en posicin boca abajo sobre una colchoneta. Separa las piernas, como una V, y pon los brazos pegados al cuerpo. Levanta una pierna, flexionando la rodilla. La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Aqui hay una serie de ejercicios para reducir tu cintura. 1) Parada con los pies levemente abiertos, colocar una barilla o un palo detrs del cuello, los brazos sobre el, girar hasta derecha e izquierda continuamente unas 30 veces. 2) En la misma posicin hacer el mismo ejercicio pero con los brazos en la nuca. 3) Parada con las piernas levemente abiertas, levantar ambos brazos y bajar el tronco hasta la derecha hasta que el brazo toque la pierna 8 veces, luego hacer lo mismo hacia la izquierda 4) Parada con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura, hacer ejercicios de rotacin en forma de circulo con la cintura y cadera, hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Uno de los ejercicios ms recomendados para adelgazar la cintura es uno llamado "circunvolucin". Primero debes tener las piernas ligeramente separadas, respirar con profundidad y, mientras tienes los brazos extendidos y la cintura flexionada, elevas tus brazos hasta colocarlos a los lados de la cabeza. Luego flexiona al mximo tu cintura hacia la derecha y gira el tronco de tu cuerpo hasta que la cara quede mirando al suelo. Luego debes hacer lo mismo hacia abajo, procurando que tus manos toquen el suelo y, posteriormente, completar el movimiento virando a la izquierda. Repite este ejercicios varias veces.

Otra de los excelentes ejercicios para adelgazar la cintura es andar con las manos. Es muy sencillo: simplemente flexiona tu cintura hacia adelante, con las piernas bien rectas y sin flexionar, hasta apoyar las manos en el suelo. Una vez que ests en esa posicin -y sin mover las piernas- comienza a caminar con las manos. Luego repite lo mismo pero con las piernas, procurando no flexionar. Repite esta modalidad unas cuatro o cinco veces por serie. Como siempre, otro interesante ejercicio para bajar de peso la cintura es hacer abdominales. Sobre todo los destinados a las regiones laterales de la cintura, que te posibilitarn tonificar de mucho mejor forma esas zonas complicadas. Tambin la danza rabe, o danza del vientre, es fenomenal para modelar la cintura.

1- Prate con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, coloca tus manos atrs de la nuca y luego, tuerce tu tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo tu espalda recta, hazlo con fuerza. Luego vuelve a la posicin inicial, y has lo mismo del otro lado, repite unas 30 veces. Ten cuidado de no halar la nuca porque el ejercicio pierde efectividad y te causara mucho dolor, el movimiento es del torso no de las piernas o la nuca. Otra variacin es poner las manos en la cintura. 2- Este ejercicio es similar al anterior y puedes hacerlos en das alternos. Necesitaras una vara puedes utilizar el palo de la escoba, colcatelo detrs de la nuca y tmalo por detrs con las manos una a cada lado luego. Comienza a hacer giros a la izquierda has un giro y repite al mismo lado. Vuelve al centro y repite al lado derecho. Repite de 10 a 30 veces a cada lado. 3- Prate recta, con las piernas semi abiertas e inclina tu tronco hacia adelante tcate con tu mano derecha el pie izquierdo vuelve a la posicin inicial y repite con la otra mano y tcate el otro pie, repita tanto como puedas. 4- Juega al hula hops con aro (un aro de esos que usan los nios en la escuela le llaman hula hops). Usa el aro como cuando eras nia y trabajaras cintura y caderas. Trata de mantener el movimiento por unos 5 minutos, es muy divertido. 5- Haz abdominales tipo crunch laterales. Leer como hacerlas: ejercicio abdominal. Este es probablemente el tipo mas efectivo de ejercicios abdominales si se hacen bien.
Antes que nada desperzate y

estira tus msculos de la manera que ms te guste.

Comienza a hacer rotaciones de todas las articulaciones para que tomen temperatura Hombros: Crculos hacia atrs y adelante Cuello: Giros con la cabeza una vez hacia un lado y luego vuelves. Cintura: Gira el torso de modo que la pelvis quede fija hacia adelante y el movimiento se genere a nivel del ombligo. Rodillas: Con piernas juntas, haz rotaciones hacia un lado y el otro.

De pie, piernas juntas. Presiona las manos a la altura del pecho durante 15 segundos. Los codos estn hacia afuera. Debes sentir la tensin sobre los msculos del pecho. De pie, separa las piernas el ancho de hombros. Flexiona lateralmente el tronco hacia la derecha llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza en direccin a la flexin. Vuelve al centro y repite del otro lado. Sigue de pie con piernas juntas. Adelanta un pie hasta hacer una flexin profunda de rodillas, vuelve al centro y repite del otro lado. Tmbate de espaldas. Eleva las piernas extendidas apuntando con los pies hacia el techo. Manos a la nuca, despega los hombros flexionando el tronco. Expulsa el aire cuando subes el tronco. Tmbate boca abajo, coloca las manos a la altura de las axilas. Contrae el abdominal y sube el tronco completamente derecho hasta que los brazos se estiren completamente. Baja y repite.

Puedes hacer estos ejercicios en series de 8 a 15 repeticiones, segn tu estado de acondicionamiento, con dos veces por semana ya obtendrs resultados. No olvides estirar luego de cada sesin.

Pectorales

Se trata de un ejercicio que permite trabajar y desarrollar los msculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral. Apollarse sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos. En un movimiento de mitad crculo, apartar los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajar el movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Regresar lentamente y progresivamente a la posicin de salida.

Apollarse sobre un banco sobre la espalda, un peso corre en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros. En posicin de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantar simultneamente los dos pesos. Regresar lentamente y progresivamente a la posicin de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.

Este movimiento de musculacin es llamado: jersey. Apollarse sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasero. Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos. Volver a bajar a la posicin de salida guardando siempre los brazos tensos. Si nuestro estiramiento lo permite bajar lo ms bajo posible teniendo precaucin de no cavar lo lumbares, bajo de la espalda. Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un pesado cargo antes de dominar bien la tcnica

Abdominales

Este ejercicio se llama "el hidropedal" Apollarse sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son paralelas al suelo, efectuar un movimiento de vaivn con las piernas trayendo la rodilla hacia el busto. Realizar estos movimientos de cada costado alternando una vez la rodilla izquierda, una vez la rodilla derecha. Este ejercicio llamado "el hidropedal" Para que este ejercicio sea eficaz hacr largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los nuestros msculos abdominales. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente

En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efecta de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no llevar la espalda al suelo a lo largo de la ejecucin del ejercicio. Realizar este movimiento de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha.

Este ejercicio se llama "los tijeras" Apollarse sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas. Efectuar un movimiento de redoble de la parte baja hacia el alto, sin llevar el pie al suelo. Realizar estos movimientos de cada costado alternando una vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha. Para que este ejercicio sea eficaz hacer series largas

Elongar la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos. Volver a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al contacto del suelo Respiracin: efectuando este ejercicio (vaciar los pulmones) levantando el busto e inspirar, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo. Precaucin: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigis realizar este ejercicio completamente. No intentes alcanzar los pies con las manos. Subir luego ms alto posible rebajar progresivamente la espalda al suelo.

La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrs del cogote. Levantar el busto ms alto posible en direccin de las rodillas. En la subida del movimiento no tirar sobre el cogote con las manos; eso podra provocar una herida al nivel de las vrtebras cervicales. Para evitar este problema, podes guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento. Volver a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las espaldas. Para complicar este movimiento y volverlo todava ms eficaz no calmar completamente la espalda cuando volves a bajar. Respiracin: efectuando este ejercicio, vaciar los pulmones cuando el busto sube en direccin de las rodillas e inspirar (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

Elongar sobre la espalda, las piernas dobladas, los pies cruzados y las manos detrs del cogote. Despegando la espalda del suelo levanta el hombro izquierdo y trae el codo izquierdo en contacto de la rodilla derecha. Volver a bajar desenrollando lentamente progresivamente la espalda al contacto del suelo. Luego hechas el mismo ejercicio por otra parte, levantar el hombro derecho y traer el codo derecho hasta que haga contacto con la rodilla izquierda. Precaucin: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigas realizar este ejercicio completamente, se har naturalmente a medida que los abdominales se refuerzen, entonces, el ejercicio nos parecer ms fcil de realizar.

Elongar sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas y forman con el suelo un ngulo de alrededor de 60.

Guardar la posicin 10 segundos y bajar las piernas 10 cm. Guardad de nuevo la posicin 10 segundos. Volver a bajar todava las piernas hasta que esten en posicin esttica y sobrealzada de 10 cm respecto al suelo y mantenerlo mas posible esta posicin, hasta sentir una quemadura al nivel de la correa abdominal. Respiracin: efectuando este ejercicio respirar naturalmente, profundamente y regularmente.

Elongar sobre la espalda, los brazos puestos al suelo durante el cuerpo. Las piernas son paralelas al suelo y los pies son cruzados. Las palmas de las manos contra el suelo. Levantar el coxis y subir las rodillas lo ms altas posible todo guardando el medio de la espalda al contacto del suelo, despegar nuestro movimiento al nivel de los lumbares slo, bajo de la espalda. Volver a bajar lentamente y progresivamente las rodillas para que los lumbares descansen al suelo. Respiracin: efectuando este ejercicio, vaciar los pulmones cuando subis las rodillas e inspirr cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

Oblicuos

De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros. Efectuar una rotacin del busto del costado izquierdo. Regresar a la posicin de salida y empezar el movimiento de la parte derecha. Hacer este ejercicio a nuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio trabaja nuestras oblicuas . Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, un peso en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. Inclinar el busto de la parte derecha bajando ms bajo posible. Levantar el busto y bajarlo lo ms bajo posible del costado izquierdo.

hombros

Este ejercicio es ideal para el musculacin de los hombros (centro de mesa para la

parte antes de los hombros), pero necesita una ejecucin perfecta del movimiento. De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantar los brazos hasta que formen un ngulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo. Regresar lentamente y progresivamente a la posicin de salida todo, controlando la bajada de nuestro movimiento. Respiracin: efectuando este ejercicio inspirar (inflar los pulmones) cuando levantes los brazos y exalar (vaciar los pulmones) cuando regreses a la posicin de salida.

De pie, piernas apartadas, un peso corre en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto. Levantar simultneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ngulo recto, alrededor de 90. Volver a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posicin de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente. Este ejercicio, tambin realizado con un cargo relativamente dbil, desarrolla perfectamente los msculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de ms eficaces para ensanchar nuestros hombros. Durante el ejercicio, controlar bien el busto,

Este ejercicio es un clsico del musculacin de los hombros. Ejecutado bien, da rpidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio nos hacen falta dos pequeos pesos. sentarce sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas. Levantar los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre orientando hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bceps, podis ligeramente doblar los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros

sentarce sobre un banco, podes utilizar una silla con respaldo para apollar la espalda, tomar los pesos en mano apartndolas del ancho de los hombros alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros. Levantar los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora. Regresar lentamente a la posicin de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora.

Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio nos hace falta una barra de musculacin equipada de discos. De pie, los pies apartados del ancho del barreo para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de nuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes. Levantar la barra tendiendo completamente los brazos. Regresar lentamente a la posicin de salida trayendo la barra al nivel de los hombros. Durante este ejercicio, cuidar de tener el busto muy derecho.

Bceps

De pie, una barra larga o una barra "especial bceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreo para encontrar una posicin de trabajo muy estable. Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblar progresivamente los brazos doblando los codos todo cuidando de que stos, esten muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros, bajar lentamente la barra a la posicin de salida. Respiracin: efectuando este ejercicio vaciar los pulmones cuando los brazos suben en direccin de los hombros e inflar los pulmones cuando los brazos vuelven a bajar a la posicin de salida.

sentarce, la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre un banco, un peso en cada mano. En posicin de salida, los brazos cuelgan durante el cuerpo. Doblar simultneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y traer los pesos a la altura de los hombros. Cuidar que el busto este muy derecho, sin doblar la espalda. Volver a bajar lentamente los pesos en direccin del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podes hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que doblas el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posicin inicial doblas el brazo derecho y viceversa.

Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bceps al banco "Larry Scott" Este movimiento garantiza de los resultados ptimo siguiente un corto perodo de entrenamiento. permite aislar nicamente la contraccin muscular sobre los bceps. sentado o levantado segn el modelo de banco utilizado, tomar una barra en mano, separar las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos. Doblar lentamente los brazos doblando los codos, hasta que nuestras manos toquen casi los hombros. Volver a bajar sin interrupcin controlando lentamente nuestro movimiento. No es necesario utilizar una carga pesada para efectuar este movimiento. Podes trabajarlo igualmente separadamente los brazos utilizando un peso ligero en lugar de una barra derecha o de una barra "especial bceps."

Este ejercicio de concentracin permite trabajar los bceps en aislamiento y de aumentar el volumen, trabaja la "joroba" del bceps. sentate sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblar el brazo delantero hasta tocar el hombro con el peso. Volver a bajar progresivamente el brazo tenso a la posicin de salida. Cuando trabajas individualmente los msculos del brazo, evitar todo tirn en el movimiento en no tomar de arranque para levantar el peso. Hacer lentamente este movimiento y regularmente y vos concentrado sobre los msculos que trabajan visualizndolo mentalmente. Si utilizas una carga importante, controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posicin de salida para evitar los problemas de codo.

Trceps

Este ejercicio refuerza y desarrolla los trcepses. acostate sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza. Bajar lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra nuestra cabeza. Regresar lentamente a la posicin de salida tendiendo completamente los brazos. Precauciones: Cuidar bien de conservar los brazos en posicin vertical durante toda la duracin del movimiento y evitars que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, cuidar igualmente los brazos apretados al mximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.

Por ltimo, se recomienda, por ejercicio hacer 3 series de 15, si recien empezas o te cuesta, baja de 15 a 10 veces y a medida que te acostumbres, le agregas peso, series y repeticiones

Escaladas con step Usa un step o un banco que tenga, al menos, 45cm de altura. Ubica tu pierna sobre el step de modo que tu rodilla quede flexionada a 90 grados. La ubicacin de tu rodilla no debe ir ms all de la punta de tu pie izquierdo. Empjate con la pierna izquierda y trae tu pierna derecha al step , manteniendo siempre la espalda derecha. Ahora desciende primero con la pierna izquierda y luego con la derecha. Alterna la pierna con la que inicias el ejercicio o realiza primero todas con un pie y recin luego alterna al otro. Si te resulta demasiado fcil, haz el ejercicio con mancuernas en lasmanos. Tijera fortalecedora de muslos Recustate sobre tu costado izquierdo y con la pierna izquierda flexionada sobre el piso. La pierna derecha extendida y las caderas bien firmes. Sostn tu cabeza con el brazo izquierdo y luego ubica la mano izquierda frente al pecho. Con las caderas alineadas, eleva la pierna derecha tan alto como puedas. Procura que la rodilla derecha est siempre apuntando hacia el frente. Regresa lentamente a la posicin inicial. Adelgazador de caderas Recustate sobre tu costado izquierdo, flexionando la rodilla izquierda sobre el suelo. La rodilla derecha debe estar flexionada y apuntar hacia el techo. Soporta el peso del cuerpo con tu antebrazo izquierdo. Sin mover las caderas , rota la pierna derecha hacia dentro desde la articulacin de la cadera de modo que la rodilla derecha apunte hacia el suelo.

 Lentamente regresa hacia la posicin original. Descenso recto Comienza separando las piernas en un ancho del doble del de los hombros. Las puntas de los pies apuntando hacia fuera. Procura nunca dejar de sentirte cmoda con la posicin. Ser necesario que tus rodillas estn alineadas con la punta de tus pies, de modo que no tengas que ir tan lejos. Para agregar peso puedes sostener mancuernas sobre la parte superior de los muslos, una mancuerna sobre el pecho, o una barra sobre los hombros o detrs de la cabeza. Flexiona las rodillas y desciende como si se tratara de una sentadilla, mantenindolas en lnea con la punta de los dedos. Los abdominales contrados y la espalda bien derecha. Ve tan abajo como puedas sin comprometer tu flexibilidad o tu equilibrio. Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas. Elevaciones laterales Para ejercitar los abductores. Recostado sobre tu costado, eleva lentamente tu pierna superior tan alto como puedas y siempre manteniendo la rodilla sin flexionar. Luego, comienza a descender gradualmente. Repite tantas veces como te sientas a gusto. Recustate sobre tu otro costado para trabajar la otra pierna de la misma manera.