Tiro sportivo

Tiro con l’arco

UFSPO
2532 Macolin Ufficio federale dello sport UFSPO
Indice
Introduzione 3

La sicurezza nel tiro con l’arco 4

Piattaforma e spazio di tiro 4
Materiale 4
Comportamento del tiratore 5
Comportamento dei monitori 5

Il modello di base 6

Il percorso di formazione nel tiro con l’arco 7

Elementi fondamentali 8
Posizione esterna 8
Impugnare 21
Fase di azione 22
Rilasciare e restare in posizione di tiro 27

Movimenti fondamentali 29
Respirazione 30
Mirare 31
Ottimizzare 32
Posizione interna 33
Analisi del colpo 35

Varianti di forma 36
Economizzare la sequenza motoria 36
Ritmare i movimenti 36
Precisare i movimenti e la sequenza motoria 36

Analisi della gara 37

Lista di controllo per l’analisi della tecnica 38

Documentazione per l’allenamento 39

Prospettive 39

Bibliografia e approfondimenti 40
Introduzione
Il presente fascicolo G+S «Tiro con l’arco» si rivolge alle
monitrici e ai monitori G+S. Esso descrive i singoli elementi
fondamentali del modello di base e dà consigli pratici per
principianti e avanzati. Funge da fondamento e opera di
consultazione per organizzare i corsi G+S. La pianificazione
e la valutazione delle sequenze d’insegnamento dei corsi
sono approfondite nel fascicolo G+S «Tiro sportivo Didat-
tica» e nel quaderno d’allenamento. Questi fascicoli si ba-
sano sul «Manuale di base Gioventù+Sport» che illustra
in dettaglio il concetto pedagogico, quello metodologico
e quello della motricità sportiva.

La forza mentale del tiratore con l’arco, che risulta quale

somma della sostanza emozionale e della competenza tat-
tico-mentale, non è trattata in questo fascicolo ed è invece
oggetto del modulo di perfezionamento «Psiche/Regola-
menti» e di altri documenti specifici delle varie discipline
sportive.

Questo testo è stato scritto tenendo presenti i principi del

pari trattamento linguistico. Ai fini di una migliore leggibilità,
le forme femminili e maschili vengono usate in alternanza.
In bocca al lupo a tutti!

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 3

 La sicurezza nel tiro con l’arco

Nel tiro con l’arco la sicurezza ha la massima priorità e non

consente compromessi. Essa è garantita solo se la piatta-
forma e lo spazio di tiro sono delimitati in modo chiaro
e sicuro e il materiale non è difettoso ed è adeguato ai tira-
tori. Inoltre è importante che i tiratori mantengano sempre
un comportamento corretto, durante la sosta nell’area di
attesa, il tiro e il recupero delle frecce. La monitrice deve
seguire e applicare le regole di sicurezza in modo esemplare.

Piattaforma e spazio di tiro

Sia all’aperto sia in palestra è sempre indispensabile verificare La sicurezza sulla piattaforma di tiro in palestra.
che la piattaforma di tiro rispetti i seguenti requisiti:
• Delimitazione visibile del settore di tiro.
• Sicurezza dell’area dietro il bersaglio (p. es. con reti batti-
freccia).
• Stato e fissaggio dei bersagli.
• Rete battifreccia montata e sufficientemente stabile.
• Segni di demarcazione (linea di tiro, area di deposito del
materiale).
• Cassetta di pronto soccorso sul posto.

Materiale
Per prevenire gli incidenti è fondamentale che il materiale La sicurezza sulla piattaforma di tiro all‘aperto.
sia in buono stato. I seguenti punti vanno sempre controllati
prima di consegnare l’arco alla tiratrice:
• Corda, serving o flettenti con segni di usura (p. es. corda
consumata) devono essere sostituiti.
• Le viti, i bulloni e i supporti sono ben fissati.
• Le frecce non sono piegate e non presentano incrinature
nell’asta o nella cocca.
• I tiratori hanno un equipaggiamento di protezione
completo.
• Vestiti e capelli dei tiratori non devono impedire il movi-
mento della corda.

Il monitore seleziona il materiale individualmente per ciascun

tiratore, considerando libbraggio dell’arco, lunghezza delle
frecce, cocca e flessibilità.

4 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Comportamento del tiratore
All’inizio di ogni corso la monitrice espone le regole di si-
curezza e di comportamento sulla piazza di tiro. Illustra ai
tiratori i punti indicati di seguito, motivandoli in dettaglio.
Maneggiare il materiale
• Gli archi tesi, con o senza freccia, vengono puntati solo
verso i bersagli. Motivo: anche senza freccia, l’anello della
cocca potrebbe partire e diventare pericoloso.
• Non tirare mai a secco o a vuoto, vale a dire non tendere
e rilasciare l’arco senza freccia, perché i flettenti potreb-
bero rompersi.
• Chi porta le frecce si muove lentamente per evitare di
cadere.
• Si tira solo dalla linea di tiro, per evitare incidenti a persone.
Comportamento nell’area di attesa
e di deposito del materiale
• Conservare correttamente il materiale.
• Non disturbare gli altri tiratori mentre sono impegnati nel
tiro.
Comportamento dei monitori
La monitrice ha un ruolo esemplare e si assume tutte le
responsabilità del caso. Deve conoscere e applicare le regole
di sicurezza. Aiutanti affidabili possono sostenerla in questo
ruolo, soprattutto nella formazione dei principianti.
Nel trasmettere le regole di sicurezza tiene presenti in par-
ticolare i seguenti aspetti:
• Fornire regole/direttive chiare, che non lasciano spazio all’in-
terpretazione: devono essere applicate senza compromessi.
• Spiegarne l’importanza in termini semplici, senza generare
timori.
• Far ripetere ai partecipanti le regole di sicurezza.
• Osservare sempre i tiratori e non perdere il contatto visivo.
Esporre le regole di tiro in un punto ben visivo. (p. es. sulla
bacheca).

Comportamento sulla linea di tiro

• Tutti i tiratori si trovano sulla stessa linea di tiro.
• Tutte le persone che non tirano si trovano dietro la linea
di tiro.
• Gli archi con la freccia sono sempre diretti verso il bersaglio,
in posizione orizzontale o verticale.
• Le frecce che cadono a terra vengono raccolte solo nelle
pause di tiro.

Comportamento durante il recupero

delle frecce
• Solo nelle pause di tiro e solo con il permesso del monitore.
• Recuperare prima tutte le frecce cadute a terra, anche
quelle degli altri.
• Prima di estrarre la freccia verificare che non ci sia nessuno
dietro la freccia.
• Una mano si appoggia al bersaglio, l’altra afferra la freccia
vicino al punto d’impatto. Estrarre le frecce in linea retta
e una dopo l’altra.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 5

 Il modello di base

Ritmare

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Elementi fondamentali

Movi ali
menti fondament

Varianti di forma

Il principiante acquisisce e consolida gli elementi fonda-

mentali. Essi sono assolutamente necessari per praticare
questa disciplina sportiva.

L’avanzato applica e varia i movimenti fondamentali. Essi

sono molto importanti per avere successo in questa disciplina
sportiva.

L’esperto realizza e integra le varianti di forma. Ha raggiun-

to la libertà di realizzazione.

6 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Il percorso di formazione nel tiro
con l’arco

Il percorso di formazione è articolato per i principianti su

tre livelli e inizia con un arco ricurvo senza mirino (nudo).
Per sviluppare una tecnica corretta e una sequenza di tiro
dinamica, nel primo livello di formazione (distanza breve) si
inizia con il metodo della linea (cfr. «Fase di azione: metodo
della linea», p. 22).

Una volta padroneggiati gli elementi e la tecnica di base,

la tiratrice passa al secondo livello di formazione. A questo Concetto pedagogico. Manuale di base Gioventù+Sport (2009),
punto si applica il metodo del triangolo con distanza di tiro p. 9.
crescente (cfr. «Fase di azione: metodo del triangolo», p. 24).

Nel terzo livello di formazione si tira con il mirino utilizzando
il metodo del rettangolo (cfr. «Fase di azione: metodo del ret-
tangolo», p. 25). Questo può essere appreso solo quando la
sequenza motoria della posizione esterna e la percezione del
proprio corpo sono diventate automatiche e possono essere
riprodotte. Nei tre livelli di formazione bisogna fare in modo
che il tiratore resti concentrato sul suo compito principale:
la tensione della schiena. Per mirare con precisione bisogna
saper controllare contemporaneamente l’angolazione e la
tensione della schiena.
Questo percorso di formazione va seguito da tutti
i principianti indipendentemente dall’età. Esso
permette di acquisire gli elementi fondamentali
in modo adeguato all’età e al livello degli allievi.
In primo piano vi sono il clima di apprendimento
e il dialogo tra monitore e tiratrice, che portano
a progressi nell’apprendimento e permettono di
acquisire una tecnica di tiro completa e fondata.

Importante: la monitrice osserva con attenzione i progressi

dei suoi tiratori e decide caso per caso quando farli avanzare
al livello di formazione successivo.

Gli avanzati possono specializzarsi in una tecnica o in una

disciplina precisa. Apprendere nuove e complesse sequenze
motorie è una sfida particolarmente dura per i principianti:
lezioni ben strutturate dal punto di vista metodologico sono
dunque particolarmente importanti. Queste sono illustrate
in dettaglio nel fascicolo «Tiro sportivo Didattica».

Il monitore G+S crea le condizioni ottimali affinché

la principiante apprenda e consolidi gli elementi
fondamentali, acquisendo così una tecnica cor-
retta. In tale contesto si colloca un percorso di
formazione adeguato al livello nell’ambito della
tecnica di tiro.
Gli avanzati devono imparare e consolidare sva-
riati metodi di applicazione.
Le tiratrici esperte vengono incoraggiate a essere
creative e a integrare le varianti di forma. Per que- Livelli d‘insegnamento e di apprendimento nel concetto pedago-
sto devono avere la preparazione fisica adeguata. gico. Manuale di base Gioventù+Sport (2009), p. 36.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 7

 Elementi fondamentali

Il principiante acquisisce e consolida gli elementi fondamen-

tali. Essi sono assolutamente necessari per praticare questa
disciplina sportiva e per eseguire tutta la sequenza motoria
con la tecnica corretta e con il dispendio di energia ideale.

Negli ambiti dell’equilibrio, della reazione, del ritmo e dell’a-

dattamento i principianti devono fare sin da subito espe-
rienze positive, per ottenere sin dai primi momenti successi
e una buona precisione nel tiro. A tale scopo sono importanti
i seguenti elementi fondamentali:
• Posizione esterna.
• Impugnare.
• Fase di azione.
• Rilasciare e restare in posizione di tiro.

Il punto cardine dei corsi con i principianti è rappresentato

dall’esecuzione corretta dei movimenti e dalla loro intera-
zione nell’intera sequenza di tiro. Le tiratrici devono impa-
rare a eseguire in modo corretto e preciso gli elementi e le
sequenze a ogni ripetizione.

Posizione esterna
Per posizione esterna s’intende la posizione del corpo del
tiratore quando assume la posizione di tiro. È un elemento
importante delle capacità tecnico-coordinative e richiede al
tiratore una buona percezione del proprio corpo e un’elevata
concentrazione.
3

La posizione esterna (visibile dall’esterno) contiene gli ele- 6

menti elencati più sotto e descritti in dettaglio nei capitoli
5
che seguono.
1. Posizione dei piedi 4
2. Gambe, fianchi e parte superiore del corpo
3. Posizione della testa
4. Braccio che tiene l’arco («braccio dell’arco»)
2
5. Spalle
6. Braccio che tende la corda («braccio della corda»)

1
Posizione esterna.

8 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Posizione dei piedi

Importanza
La posizione dei piedi è il primo elemento fondamentale.
Costituisce la base per una corretta posizione del corpo e
un buon tiro. La posizione dei piedi condiziona in modo
determinante l’angolo che il tronco forma con il bersaglio e
dunque il flusso delle forze nel corpo. Una posizione corretta
soddisfa i seguenti requisiti:
• Deve conferire stabilità al corpo.
• Deve essere facile da riprodurre.

Il modo in cui la tiratrice si posiziona sulla linea di tiro è

importante per eseguire e ripetere correttamente tutti gli Posizione dei piedi.
elementi che seguono. La posizione dei piedi influenza in
modo determinante tutta la sequenza di tiro ed è condizione
indispensabile per un buon risultato di tiro.

Si distingue fra tre tipi di posizione: chiusa, aperta e neutra.

Tutte sono efficaci se vengono sempre riprodotte nello stesso
modo e se sono adatte al fisico e ai movimenti del tiratore.
Ai principianti il monitore dovrebbe consigliare la posizione
neutra (piedi paralleli). Successivamente la tiratrice può tro-
vare il proprio stile (fase dei movimenti fondamentali e delle
varianti di forma).
Posizione corretta del corpo rispetto al bersaglio e posizionamento
Tecnica dei piedi.
La principiante si piazza formando un angolo di 90° con il
bersaglio. La linea di tiro passa tra i suoi piedi.

Al fine di costruire una posizione stabile, soprattutto in caso

di vento, i piedi vanno posizionati parallelamente uno all’al-
tro e con un’apertura corrispondente alla larghezza delle
spalle. Il peso del corpo viene distribuito uniformemente su
entrambi i piedi, affinché il baricentro si collochi tra i due
piedi. Una volta assunta una posizione stabile è possibile
passare ai punti successivi della posizione esterna e agli altri Distribuzione del peso nella posizione di tiro.
elementi di base. La posizione non dovrà subire modifiche
per tutta la serie di tiro. Dopo aver recuperato le frecce, il
tiratore riprende la posizione originaria dei piedi per la serie
di tiro successiva.

Baricentro del corpo (BC) sulla linea di tiro.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 9

 Punti di controllo
Apertura della posizione corrispondente alla larghezza
delle spalle.
Piedi paralleli (posizione neutra).
Distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi.
60% del peso sulla metà anteriore della pianta, 40%
sui talloni.
Tutto il piede è a contatto con il terreno.
Posizione del corpo dritta e rilassata.

Consigli pratici
• Per spiegare la corretta posizione dei piedi ai principianti,
è utile aiutarsi con immagini e metafore. Esempio: la tira- Posizione stabile (verde) e possibili posizioni errate (rosso).
trice deve immaginare i suoi piedi piantati come radici nel
terreno e se stessa come un grande albero che contrasta La tiratrice avanzata può variare la sua posizione esterna:
la forza del vento. ad esempio può arretrare il piede più vicino al bersaglio fino
• Anche i supporti visivi possono facilitare l’assunzione di una a che la metà anteriore della pianta non si trova all’altezza
posizione dei piedi corretta e costante. La posizione dei del tallone dell’altro piede. Poi può ruotare entrambe le
piedi corretta della tiratrice viene disegnata su un pezzo punte dei piedi di circa 30 gradi (massimo 45) in direzione
di carta (segnare il contorno dei piedi con una matita), dal del bersaglio. I fianchi e piedi sono sullo stesso asse e aperti
quale viene ricavata una sagoma. La sagoma viene poi uti- verso il bersaglio (posizione aperta).
lizzata per riprodurre con precisione la posizione corretta,
facendo posizionare il tiratore sulla propria sagoma. La sa-
goma può essere portata a casa per esercitarsi in qualsiasi
momento ad assumere la posizione corretta, ad esempio
mentre ci si lava i denti. Se possibile si possono anche
segnare punti sul terreno (nastro adesivo, tee del golf).
• Per acquisire una buona percezione della posizione cor-
retta, si è rivelato efficace il seguente esercizio: il tiratore si
posiziona sulla linea di tiro sulle punte delle dita dei piedi.
Rilassa poi lentamente le spalle e la muscolatura del petto,
posizionando i piedi in modo che siano completamente
a contatto con il terreno. Non appena i talloni toccano il
terreno, il tiratore si ferma in questa posizione. In questo
modo assume la posizione corretta per quanto riguarda la
distribuzione del peso sui piedi (60% sulla metà anteriore
della pianta, 40% sui talloni). Dovrebbe così percepire
una leggera tensione della coscia e una posizione stabile.

10 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Gambe, fianchi e parte superiore del corpo

Importanza Basi anatomiche

Questa posizione è fondamentale per l’esecuzione precisa
di tutta la sequenza di tiro. Oltre alla posizione dei piedi,
sono importanti anche l’angolo di apertura dei fianchi e
delle spalle rispetto alla linea di tiro, il carico sui piedi e la
conseguente posizione del baricentro nonché la posizione
del corpo ottenuta economizzando la tensione dei muscoli.
Questi aspetti sono decisivi per riuscire a ripetere precisa-
mente l’esecuzione dei movimenti.

Nella sequenza di tiro le gambe e i fianchi sono elementi

statici, mentre la parte superiore del corpo ha aspetti statici
e dinamici. I gruppi di muscoli colorati in rosso sono attivati quando si è in
posizione. Tratto da Haidn (2010).
Gambe
Le gambe sono rilassate, non tese e con le ginocchia legger-
mente piegate in avanti oltre i piedi. Il bacino è stabilizzato
dai legamenti. Attraverso le gambe, il peso del corpo viene
distribuito uniformemente sui piedi.

Fianchi
Un bacino stabile è la base per l’efficienza di tutta la parte
superiore del corpo. L’obiettivo è di evitare movimenti rota-
tori di riflesso al momento dello scocco. L’inclinazione del
bacino attiva inoltre i muscoli della parte inferiore del ventre,
permettendo al coccige di abbassarsi e al bacino di raddriz-
zarsi. La muscolatura dei glutei è leggermente tesa. I fianchi
sono in una posizione compatta e stabile e si trovano sullo
stesso asse dei piedi.

Posizione ottimale del bacino.

Tratto da Haidn (2010).

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 11

 Parte superiore del corpo
In qualsiasi asse, la parte superiore del corpo deve essere
dritta. Se si osserva da davanti il tiratore con le braccia estese
lateralmente, la sua posizione corrisponde a quella della
lettera «T». Il tiratore non deve assumere una posizione
ricurva. Il petto è rilassato e trattenuto all’indietro (verso il
basso/l’interno, leggera pressione sullo sterno), la muscola-
tura del ventre è leggermente tesa e le spalle sono abbassate
e rilassate.

Punti di controllo
Il peso del corpo è distribuito uniformemente su entrambi
i piedi.
Osservato di lato e da davanti, il corpo è in posizione Posizione a «T».
verticale.
La parte inferiore della schiena è, a seconda dell’anatomia
individuale, per quanto possibile piatta.

Consigli pratici
• Per riuscire a capire facilmente l’impostazione eretta di
tutta la posizione, è utile che la tiratrice immagini di essere
tirata per i capelli dalla sommità del capo. L’inclinazione
del bacino e le ginocchia rilassate si percepiscono imma-
ginando di sedersi dritti su una sedia. Può quindi essere
utile aiutarsi con una sedia provvista di schienale o con
un tavolo.
• Dopo aver fissato la posizione e aver posizionato esat-
tamente la spalla del braccio dell’arco, dovrebbe essere
possibile sollevare tale braccio in linea retta.

12 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Posizione della testa

Importanza
La posizione della testa ha una grande influenza su tutto il
movimento durante la costruzione del colpo (sequenza di
tiro). La testa è responsabile della percezione dell’equilibrio e
dell’orientamento nello spazio. Cambiamenti nella posizione
della testa si traducono in cambiamenti nella posizione del
corpo e nella percezione della sua posizione. Una posizione
costante della testa è un presupposto fondamentale affinché
la tiratrice assuma sempre la stessa posizione del corpo ed
esegua la sequenza di tiro sempre allo stesso modo.
Durante il tiro la muscolatura della nuca colorata in rosso deve essere il più
Basi anatomiche rilassata possibile. Tratto da Haidn (1010).
Per la posizione della testa è importante la muscolatura della
nuca.

Tecnica
La testa è dritta e rivolta verso il bersaglio con un angolo
di circa 50°. È importante che lo sguardo venga rivolto il
prima possibile verso il bersaglio, in modo da assumere una
posizione stabile. La posizione della testa non può essere
modificata per tutta la durata della sequenza.

Posizione Posizione corretta della testa.

corretta
della testa.

Posizione costante della testa per tutta la durata del tiro.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 13

 Le riprese video sono un valido aiuto all‘analisi dei movimenti.
Punti di controllo
La testa è rivolta verso il bersaglio con una rotazione
di circa 50°.
Lo sguardo è rivolto verso il bersaglio.
Collo e nuca sono dritti e rilassati.
La posizione della testa resta stabile e costante per tutta
la durata del tiro.
La corda viene tirata verso il volto/la testa e non il contrario.
La testa resta nella stessa posizione anche dopo lo scocco
della freccia, quando il tiratore resta in posizione di tiro.
14 Tiro sportivo – Tiro con l’arco
Consigli pratici
• Far eseguire la sequenza motoria senza arco né aiuti,
facendo attenzione alla posizione della testa. Ripetere poi
la sequenza motoria con un elastico (Thera-Band). Come
passo successivo, far eseguire il movimento con l’arco ma
senza punto di mira e infine, come ultima variante, svol-
gere la sequenza con punto di mira e bersaglio.
• La posizione della testa può essere osservata al meglio con
l’aiuto di uno specchio e con riprese video. Per controllare
la posizione, la monitrice può anche mettere una pallina
da giocoliere riempita di sabbia (footbag) sulla testa del
tiratore e assicurarsi che questo non la faccia cadere ese-
guendo la sequenza motoria.
Braccio dell’arco
I seguenti punti della posizione esterna non sono
elencati in ordine cronologico. Il braccio dell’arco,
la posizione delle spalle e il braccio della corda
possono entrare in azione solo dopo che l’arco
è stato impugnato correttamente (punto 5).
La sequenza temporale di tiro è illustrata in detta-
glio nel sistema dei 7 passi (cfr. fascicolo relativo
a questo modulo).

Importanza
Il braccio dell’arco e soprattutto la rotazione del gomito
e il collegamento con la parte bassa della spalla hanno un
ruolo importante per una buona esecuzione del tiro. Il brac-
cio dell’arco determina inoltre la direzione della freccia. Nel
tiro con l’arco il gomito deve assumere una posizione spe-
cifica. La rotazione esterna (pronazione) praticata in questo
sport non è una posizione naturale nella vita quotidiana,
è insolita per i principianti e inizialmente non facile da
eseguire. Questo movimento riduce il carico sulla spalla
e stabilizza il braccio dell’arco. In questo modo si ottiene
un tiro fermo e costante e si minimizza il rischio di lesioni
al momento dello scocco della freccia (contatto della corda
con il braccio).

Basi anatomiche
Al momento dello scocco della freccia vengono esercitate
sul braccio dell’arco diverse forze e si corre il rischio che,
durante il rilascio, il braccio si muova anche se la freccia non
ha ancora lasciato completamente l’arco. Per evitare questo
errore la spalla viene «bloccata». A questo scopo la tiratrice
deve fare due cose:
• Abbassare la spalla e la scapola nella glena scapolare (spalla
bassa).
• Ruotare l’articolazione esterna del gomito al di fuori della Rotazione esterna del gomito.
linea di tiro. Tratto da Haidn (2010).

Tecnica
Prima che la tiratrice tenda l’arco, il braccio dell’arco
viene sollevato in orizzontale e rivolto verso il bersaglio.
Ciò deve avvenire assolutamente prima di tendere l’arco,
perché altrimenti il braccio che lo regge deve essere sol-
levato dopo aver teso la corda o mentre viene teso l’arco.
Questo movimento sarebbe un rischio per la sicurezza
e provocherebbe un’ulteriore tensione nel braccio dell’arco.
Il gomito viene ruotato verso l’esterno senza sollevare la Posizione del braccio dell‘arco.
spalla.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 15

 Punti di controllo
La mano dell’arco è correttamente posizionata e rilassata.
La posizione del braccio dell’arco viene assunta prima
di tendere l’arco.
Quando l’arco viene teso, il braccio è in asse rispetto
al bersaglio.
Le spalle sono rilassate e abbassate.
Il braccio dell’arco è ruotato in modo corretto (parte interna
del gomito in linea retta).

Consigli pratici
• La rotazione specifica del braccio dell’arco può essere eser-
citata molto bene anche senza l’attrezzo. Le mani devono Esercizio di rotazione del gomito, variante 1.
essere tenute ferme (trattenute da soli, premute contro
un oggetto o fissate con un elastico Thera-Band). Con
questo esercizio la tiratrice assume la posizione corretta
e si appoggia, estendendo il braccio dell’arco, a un muro
o a un albero. Da questa posizione compie con il gomito
del braccio dell’arco una rotazione più ampia possibile
verso l’interno e verso l’esterno, restando in posizione per
circa cinque secondi, tornando infine nella posizione di
partenza. Ripetere l’esercizio più volte.
• Questo esercizio può essere eseguito anche con l’aiuto
dell’allenatore. In questo caso l’allenatore tiene ferma la
mano dell’arco, simula la pressione dell’attrezzo e aiuta
il principiante a eseguire la rotazione esterna del gomito.

Esercizio di rotazione del gomito, variante 2.

16 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Posizione della spalla

Importanza
La posizione della spalla deve essere percepita, analizzata,
allenata e perfezionata correttamente dal principiante come
dall’esperto. Nel tiro con l’arco la spalla permette al tira-
tore una mobilità stabile della mano e del braccio. L’arco
può così muoversi in modo preciso ed essere trattenuto con
fermezza. Inoltre il posizionamento delle scapole ha una
grande influenza sulla posizione dei fianchi e delle linee di
forza nell’articolazione delle spalle. Tutta la dinamica della
costruzione del tiro si svolge nella zona delle spalle/della
schiena. Per tale ragione è bene fare in modo che sin dall’i-
nizio i principianti eseguano sempre correttamente questo
elemento della posizione esterna.

Basi anatomiche
Punti anatomici importanti della cintura scapolare sono le
scapole aderenti alla schiena e trattenute dalla sola forza
muscolare e le articolazioni della spalla che si muovono
liberamente.

Durante il tiro, la spalla del braccio dell’arco (spalla sinistra

nella figura) deve essere rilassata, bassa e fissata. In questo
modo il principiante convoglia nell’arco una forza netta-
mente maggiore e la partenza della freccia risulta molto più
efficiente. Se le spalle del tiratore sono troppo basse, una
parte della forza viene assorbita dal corpo. A lungo andare
ciò può causare tensioni o addirittura infiammazioni delle Posizione delle scapole nel momento di massima tensione
articolazioni o dei tendini. dell’arco. Tratto da Haidn (2010).

Tecnica
Il tiratore solleva l’arco in leggera pre-trazione all’altezza
degli occhi e lo punta sul bersaglio. Le spalle sono rilassate,
Posizione scorretta
abbassate e stabili. Successivamente l’arco viene teso nella
direzione di tiro. Durante la trazione bisogna fare in modo
che le spalle restino basse e rilassate e che la scapola ruoti
e si muova dalla parte del braccio della corda verso la colonna
Posizione
vertebrale. Il principiante raggiunge una buona posizione corretta
quando le spalle sono orientate parallelamente all’asse della
freccia (cfr. figura seguente «Posizione corretta»). Di norma
solo gli avanzati ottengono una posizione ideale, rara per
i principianti. La posizione ideale si ottiene quando la spalla Posizione
ideale
del braccio dell’arco è leggermente ruotata verso l’arco (cfr.
figura «Posizione ideale»). Ciò consente di raggiungere una Posizione dei gomiti e delle spalle. Le frecce rosse mostrano l‘asse
distanza minima nell’asse di tiro delle spalle.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 17

 Punti di controllo
Sollevando l’arco bisogna fare in modo che l’asse delle
spalle corra parallelo all’asse della freccia.
La posizione delle spalle va verificata da diverse prospettive:
– tiratore visto da davanti: spalle abbassate, rilassate
e alla stessa altezza;
– tiratore visto di lato: le spalle sono rivolte nella direzione
dell’asse della freccia e nella direzione di tiro.

Consigli pratici
• Per sviluppare una buona sensibilità per il posizionamento
delle spalle ci vogliono tempo e pazienza. Un esercizio
a secco (prendere lo slancio con il gomito, appoggiandosi
al muro) può aiutare la principiante a percepire con mag-
giore consapevolezza e ad attivare con maggiore efficacia
la muscolatura coinvolta.
• Percepire le posizioni con un elastico Thera-Band. Diversi livelli di osservazione.
• Aiutarsi con specchi, foto e video.
• Mettere sulle spalle palline da giocoliere riempite con sab-
bia o altri materiali e far eseguire il tiro.
• Assumere la posizione di tiro senza arco. Sollevare e man-
tenere le braccia estese all’altezza delle spalle (posizione
a «T»). Restare in questa posizione per 10 secondi, rilassare
di nuovo le braccia e ripetere l’esercizio. Fare in modo che
le spalle rimangano ferme sull’asse orizzontale e formino
una linea retta con le braccia. Per rendere l’esercizio più
difficile si possono introdurre dei pesi da entrambi i lati
(p. es. bottiglie piene d’acqua).
Esercizio di tiro con palline da giocoliere sulla spalla.

18 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Braccio della corda

Importanza
Il braccio della corda è quello che dà inizio alla trazione
dell’arco. Se la direzione e la posizione del gomito del braccio
della corda non sono corrette, si generano potenti forze
trasversali che rendono impossibile un tiro ottimale e gene-
rano reazioni e riflessi indesiderati al momento dello scocco
(p. es. movimento laterale al momento di rilasciare e restare
in posizione di tiro). Nella posizione corretta del braccio
della corda, l’arco viene teso nella linea di forza, in modo
da generare meno forze trasversali possibili.

Basi anatomiche Muscoli sollecitati al momento di sollevare il braccio dell‘arco

Diversi gruppi di muscoli del braccio della corda, della spalla e il braccio della corda
e della schiena svolgono un ruolo importante al momento
di sollevare e tendere l’arco (cfr. figure più sotto).

Tecnica
Il braccio della corda deve restare per quanto possibile mor-
bido e rilassato durante tutta la sequenza motoria. Se la
posizione è corretta, alla fine della fase di azione il braccio
si trova il più possibile in linea con la freccia. Il gomito si
trova sulla linea di forza (asse della freccia) o appena sopra.

Muscoli sollecitati al momento di tendere l‘arco .

Posizione del braccio della corda al momento di sollevare l‘arco

(sinistra) e alla fine della fase di azione nella linea di forza (destra).

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 19

 Esercizio a secco con elastico Thera-Band.

Punti di controllo
Avambraccio, metacarpo e dita formano una linea retta.
La testa del gomito è sulla linea di forza o appena al di
sopra.
Il braccio della corda è nella linea di forza e nel prolunga-
mento della linea della freccia.

Consigli pratici
• Esercizio a secco con elastico Thera-Band o corda da eser-
citazione elastica (senza freccia).
• Aiutarsi con specchi, foto e riprese video.

20 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Impugnare
Importanza
Per «impugnare» s’intende il primo contatto con l’arco.
La pressione della mano sull’impugnatura è centrale per tutta 45°
la costruzione del tiro e per la sua riproducibilità. L’impugna-
tura e il punto di trazione della corda sono gli unici punti di
contatto tra tiratore e arco. Influenzano la posizione dell’arco
nello spazio e dunque il volo della freccia. È quindi indi-
spensabile impugnare l’arco con concentrazione e in modo
preciso e riproducibile, con una ferma sequenza motoria.
Posizionamento della mano dell‘arco. Tratto da Haidn (2010).
Tecnica della mano dell’arco
Il punto di contatto (punto di pressione) della mano si col-
loca tra la base del pollice e il prolungamento dell’indice.
Questa superficie di contatto della mano deve essere collo-
cata sempre sullo stesso punto dell’impugnatura («grip»).
La mano viene posizionata sull’arco con un’angolazione
di 45° e descrive una «Y» (avambraccio, pollice e indice).
Le dita sono morbide e rilassate.

Tecnica di presa della corda

Il posizionamento corretto della corda sulle dita è decisivo per
il successivo scocco della freccia. La corda viene posizionata
sulla prima articolazione di anulare, medio e indice. Le dita
vengono piegate uniformemente a uncino formando una
«U» aperta (uncino basso). Il dorso della mano va mante-
nuto sullo stesso asse verticale della corda. Il carico della
corda va distribuito uniformemente sulle dita e deve essere
sempre uguale.
Punti di controllo
Avambraccio, pollice e indice della mano dell’arco formano
una «Y».
La mano dell’arco viene ruotata verso l’esterno con un’an-
golazione di 45°.
Il punto di pressione tra la base del pollice e la «linea della
vita» è collocato sempre sullo stesso punto del «grip».
Le dita della mano dell’arco sono rilassate.
Verificare visivamente (con gli occhi) il posizionamento
della corda nella prima articolazione di anulare, medio
e indice.
Il dorso della mano della corda corre parallelo alla super-
ficie della corda.
Il carico della corda è più o meno uguale su tutte le dita.
L’impugnatura della corda forma un «uncino basso».
Presa della corda.
Consigli pratici
• I punti di contatto e il loro orientamento possono essere
tracciati in modo visibile con un pennarello sulla mano
dell’arco. I segni vanno controllati dopo ogni impugnatura.
• L’impugnatura deve essere allenata senza freccia appog-
giata sul rest fino a che la leggera trazione della corda
non genera più o meno la stessa sensazione di pressione
nella mano dell’arco. Il posizionamento delle dita sulla
corda va esercitato senza protezioni per le dita, in modo
da percepire al meglio dove si trova la corda.
• Il posizionamento corretto delle dita sulla corda può essere
analizzato visivamente con l’aiuto di appositi ausili (p. es.
riprese video o esercizi a coppie).
• La monitrice fa sperimentare ai tiratori diversi carichi su
indice, medio e anulare. Durante l’esercizio i tiratori si con-
centrano sui cambiamenti di tensione nella mano e nel
braccio della corda.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 21

 Fase di azione
Metodo della linea
Idealmente i principianti fanno le prime esperienze di tra-
zione dell’arco con il metodo della linea. Imparando il mo-
vimento corretto per la trazione della corda e la percezione
della dinamica di tensione e rilassamento si pongono le basi
per una sequenza motoria fluida. In tal modo il tiratore ot-
terrà subito buoni risultati, dopo aver imparato un numero
minimo di movimenti di base.

Basi anatomiche
La trazione della corda con il braccio della corda avviene
soprattutto con la muscolatura della schiena. La pressione
che l’arco va così a esercitare sulla mano dell’arco deve es- Le frecce evidenziano le forze nella fase di azione. Tratto da Haidn (2010).
sere assorbita con il minor dispendio possibile di energia.
La sollecitazione e l’attivazione dei muscoli «giusti» deve
essere eseguita correttamente anche dai principianti.

Tecnica
La corda viene afferrata e tesa leggermente sotto la freccia,
a circa due dita di distanza da essa (pre-trazione). Il braccio
dell’arco e la mano della corda vengono sollevati contem-
poraneamente, fino a che il braccio dell’arco non assume
una posizione orizzontale. La corda si trova ora in linea con
l’occhio e il bersaglio. In un movimento costante e continuo
(tenendo presenti gli assi orizzontale e verticale), la mano
della corda viene portata verso il volto fino al punto in cui il
tiratore deve far passare la mano della corda lateralmente
al volto. Durante l’intero movimento di trazione, il tiratore
guarda praticamente «attraverso la freccia», avendo come
punto di riferimento la cocca della freccia. Contemporanea-
mente alla trazione della corda, il tiratore esercita pressione
nella mano dell’arco in direzione del bersaglio. Lo scocco
avviene durante il movimento e precisamente quando la
freccia si trova davanti all’occhio. Nei principianti questo
movimento è decisivo per imparare al più presto il ruolo
centrale della dinamica nel tiro con l’arco.

Nella fase iniziale, prendere la mira serve solamente a po-

sizionare correttamente tutti gli elementi della posizione
esterna. I principianti devono innanzitutto padroneggiare Metodo della linea.
una tecnica corretta e saperla ripetere con precisione. Solo
quando sono in grado di eseguire correttamente gli elementi
di base come sequenza motoria coordinata e automatizzata
e con una trazione crescente, si potrà iniziare a tematizzare
il movimento fondamentale «mirare».

22 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Punti di controllo
Dinamica: lo scocco avviene durante il movimento.
Portare all’indietro il gomito in un movimento uniforme
e continuo.
Durante la trazione la corda viene percepita dall’occhio
come un semplice punto.
La scapola del braccio della corda si muove e ruota in
direzione della colonna vertebrale.
La testa è dritta e le spalle sono rilassate.

Consigli pratici
1. All’inizio i principianti devono esercitarsi nella fase di
azione senza arco e senza altri ausili, al fine di concentrarsi
al meglio sulla muscolatura della schiena.
2. Il movimento può essere eseguito con un ausilio (Thera-
Band, tubo di gomma). In questo modo si sperimenta
il movimento orizzontale sotto carico.
3. La sequenza motoria va sperimentata con l’arco «a secco»
(concentrazione sulla muscolatura della schiena e sulla
pressione sul grip). Attenzione: niente tiri a secco.
4. Eseguire la sequenza con freccia e scocco.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 23

 Metodo del triangolo

Importanza
Questo metodo si applica con i principianti dopo che hanno
appreso il metodo della linea.

Basi anatomiche
Le basi anatomiche sono le stesse del metodo della linea
e comprendono il posizionamento corretto e l’esecuzione
precisa degli elementi della posizione esterna.

Tecnica
In questo metodo la parte finale della freccia si trova tra
l’indice e il medio senza esservi incastrata. La corda viene sol-
levata leggermente e quindi portata in leggera pre-trazione.
Il braccio dell’arco e la mano della corda vengono sollevati
contemporaneamente, fino a che il braccio dell’arco non
assume una posizione orizzontale. In un movimento costante
e continuo che si svolge in orizzontale, la mano della corda
viene portata verso l’angolo della bocca. La mano della corda
resta brevemente all’angolo della bocca, mentre la tensione
della schiena continua ad aumentare. Lo scocco avviene
durante questo costante incremento della tensione della
schiena.
Anche in questo metodo la sequenza di tiro deve essere
dinamica. Lo scocco avviene durante la trazione, mentre
è in corso il movimento. Per una mira grossolana la punta
della freccia serve da punto di riferimento e non può più
essere mantenuta al centro del bersaglio come punto di mira
diretto. Per variare l’altezza, è necessario alzare o abbassare
la posizione dell’arco rispetto al bersaglio. La posizione della
mano della corda all’angolo della bocca è sempre uguale
a ogni tiro.
Metodo del triangolo.
Punti di controllo
L’incremento della tensione della schiena può essere
verificato osservando il movimento costante della testa
del gomito verso la linea di forza e i movimenti della
punta della freccia.
La posizione della mano della corda all’angolo della bocca
è sempre uguale.
Lo scocco avviene durante il movimento della freccia, vale
a dire nella fase di costante trazione.
La scapola del braccio della corda si muove verso la co-
lonna vertebrale.
La testa è dritta e le spalle sono rilassate.
Consigli pratici
• I consigli pratici sono gli stessi del metodo della linea (cfr.
p. 22), ad eccezione del nuovo punto di contatto dell’indice
della mano della corda con l’angolo della bocca.
• Con il metodo del triangolo la principiante può tirare già
da una certa distanza (fino a un massimo di 15 metri).

In questo metodo sono importanti i seguenti punti, che for-

mano il «triangolo»:
• La punta della freccia viene orientata verso il bersaglio
(linea occhio-freccia).
• La mano della corda sfiora il viso all’angolo della bocca
(linea mano-occhio e mano-freccia).

24 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Metodo del rettangolo

Importanza
Nel terzo livello di formazione i principianti tirano con un
mirino, vale a dire con il metodo del rettangolo. Questo
può essere appreso solo quando la sequenza motoria della
posizione esterna e interna (percezione del corpo) sono state
automatizzate e possono essere riprodotte. Al momento
di mirare il tiratore deve restare concentrato sul suo com-
pito principale: la tensione della schiena. Per mirare con
precisione bisogna saper controllare contemporaneamente
l’angolazione e la tensione della schiena.

Rispetto agli altri metodi, l’unica particolarità del metodo Metodo del rettangolo.
del rettangolo è la posizione della mano della corda rispetto
al volto. Anche con questo metodo l’aspetto più importante
è la dinamica, vale a dire la tensione costante dell’arco fino
allo scocco. Benché la mano della corda resti apparente-
mente ferma sotto il mento, con la tensione della schiena
la freccia avanza di qualche millimetro (o addirittura centi-
metro) e viene scoccata durante questo movimento. Gli altri
elementi di base sinora descritti non cambiano.

Basi anatomiche
Le basi anatomiche sono le stesse del metodo della linea
e comprendono il posizionamento corretto e l’esecuzione
precisa degli elementi della posizione esterna.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 25

 Tecnica
Con questo metodo la cocca della freccia si trova tra l’indice
e il medio, senza esservi incastrata. La corda viene sottoposta
a leggera trazione (pre-trazione). Il braccio dell’arco e la
mano della corda vengono sollevati contemporaneamente,
fino a che il braccio dell’arco non assume una posizione
orizzontale. In un movimento costante e continuo (tenendo
presenti gli assi orizzontale e verticale) il tiratore porta la
mano della corda sotto il mento, fino a che la corda non
sfiora la punta del naso (al centro o leggermente di lato).
A seconda della costituzione fisica, nel momento di massima
tensione la corda può sfiorare anche la gabbia toracica.
La mano della corda resta in questa posizione sotto il mento;
la scapola del braccio della corda continua a muoversi verso
la colonna vertebrale (tensione della schiena). Lo scocco
avviene durante questa tensione della schiena.
Anche con questo metodo bisogna fare in modo che la
sequenza di tiro resti dinamica e quindi che lo scocco av-
venga durante il continuo incremento della tensione. Con-
cretamente: lo scocco avviene mentre la mano della corda
è ferma sotto il mento e la tensione della schiena fa muo-
vere la freccia nella linea di forza (asse della freccia). Il mi-
rino funge da punto di riferimento per mirare. La tiratrice
dovrebbe modificare l’altezza o la posizione laterale solo
quando è in grado di escludere errori grossolani nell’esecu-
zione degli elementi di base e di ottenere un buon raggrup-
pamento delle frecce sul bersaglio.
Per questo metodo di tiro vi sono i seguenti due punti di
riferimento:
• Il posizionamento dell’attrezzo sportivo con l’ausilio del
mirino.
• I punti di contatto sul volto (posizionamento della mano
della corda sotto il mento) e il contatto della corda con
il volto (naso, labbra, lato del mento).
26 Tiro sportivo – Tiro con l’arco
Punti di controllo
La tensione della schiena può essere verificata osservando
lo spostamento costante della testa del gomito verso
la linea di forza e il movimento della punta della freccia.
La posizione della mano della corda sotto il mento è sem-
pre uguale.
La mano della corda è a contatto con mento/testa.
La corda sfiora il naso. Attenzione: non è ancora il mo-
mento di rilasciare la corda.
Lo scocco avviene durante il movimento della freccia,
vale a dire nella fase di costante aumento della tensione
della schiena.
La scapola del braccio della corda si muove in direzione
della colonna vertebrale.
La testa è dritta e le spalle sono rilassate.
Consigli pratici
• I principianti corrono il rischio di concentrarsi troppo sulla
mira e troppo poco sulla percezione del corpo. La mo-
nitrice dà quindi ai tiratori il compito di concentrarsi su
un elemento di base durante l’esecuzione della sequenza
motoria e di ripeterlo più volte.
• Gli avanzati utilizzano immagini e riprese video oppure
uno specchio per analizzare la loro tecnica. Un video del
movimento della punta della freccia mostra ai tiratori
il momento ottimale per lo scocco.
Rilasciare e restare in posizione
di tiro
Importanza

Rilasciare
Questo movimento è eseguito correttamente quando la
corda viene rilasciata nella linea di forza della freccia. Il rila-
scio ha quindi un grande influsso sul raggruppamento delle
frecce sul bersaglio. Dopo lo scocco la mano della corda
resta dritta nella linea di forza, vale a dire nel prolungamento
posteriore della freccia. La freccia avrà così una traiettoria
di volo rettilinea.

Restare in posizione di tiro/restare in mira Presa della corda con dorso della mano rilassato.
Nei primi momenti dopo lo scocco della freccia si dice che
il tiratore «resta in posizione di tiro/resta in mira». La se-
quenza motoria si conclude solo quando la freccia ha rag-
giunto il bersaglio. Restando consapevolmente in posizione
di tiro si evitano i minimi movimenti inconsapevoli al mo-
mento dello scocco della freccia. La tiratrice mantiene la
tensione del corpo finché la freccia non raggiunge il bersa-
glio (il braccio dell’arco resta sollevato), completando così
in modo corretto la sequenza motoria.

Al tempo stesso, anche lo sguardo del tiratore resta rivolto Mano della corda rilassata dopo il rilascio.
al bersaglio dopo lo scocco della freccia. Questa fase è defi-
nita «continuare a mirare». Ciò significa che anche a livello
mentale la sequenza motoria termina solo una volta che
la freccia ha raggiunto il bersaglio. Una volta conclusa la
sequenza motoria inizia l’analisi del tiro.

Basi anatomiche della fase «rilasciare»

Nella fase di rilascio la muscolatura delle dita deve essere
rilassata in modo rapido e negli avanzati in modo sempre
più automatico.

Tecnica della fase «rilasciare»

Per «rilasciare» s’intende il momento dell’effettivo scocco
della freccia. È importante che la tiratrice rilassi («rilasci»)
le dita della mano della corda senza distenderle. La corda
spinge in avanti le dita della mano in fase di rilassamento
e trasmette alla freccia la forza dell’arco teso. Dopo il rilascio,
le dita della mano della corda tornano ad assumere una po-
sizione curva e naturale, restando rilassate. Se la posizione
esterna è eseguita correttamente, la mano della corda scivola
automaticamente nella linea di forza, vale a dire nel pro-
lungamento posteriore della freccia. La posizione del corpo
e l’arco restano orientati verso il bersaglio. Rilasciare nella linea di forza (linea rossa).

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 27

 Tecnica della fase «restare in posizione di tiro»
La fase «restare in posizione di tiro» è composta delle tre
parti illustrate di seguito:
• Mantenere la posizione del corpo: la posizione e la
tensione del corpo sono mantenute finché la freccia non
ha raggiunto il bersaglio. Soprattutto il braccio dell’arco
resta dritto e posizionato all’altezza delle spalle.
• Mantenere l’orientamento dello sguardo: gli occhi
restano fissi sul bersaglio (continuare a mirare).
• Mantenere la concentrazione: l’attenzione non diminu-
isce finché la freccia non ha toccato il bersaglio.
Restare in posizione di tiro e mantenere la concentrazione.
Punti di controllo
Dopo il rilascio, le dita della mano della corda sono rilas-
sate e leggermente curve.
La direzione di rilascio è la direzione di tiro, dal momento
che durante il rilascio la schiena resta costantemente in
tensione.
La posizione e la tensione del corpo sono mantenute
anche dopo il rilascio.
Il braccio dell’arco resta all’altezza delle spalle anche dopo
il rilascio.
Lo sguardo è sempre orientato verso il bersaglio.
La testa resta fissa e stabile finché la freccia non raggiunge
il bersaglio.

Consigli pratici
• Le fasi «rilasciare» e «restare in posizione di tiro» si osser-
vano, analizzano e migliorano più facilmente con l’ausilio
di uno specchio o di riprese video.
• La monitrice può mettere la sua mano appena al di sotto
del braccio dell’arco (non sul lato dell’arco: pericolo d’in-
cidente!). Dopo lo scocco, il braccio dell’arco non può
toccare la mano, altrimenti significa che la tiratrice non
ha eseguito correttamente la fase del «restare in posizione
di tiro».
• Sulla breve distanza e sotto il controllo di un’altra persona
gli avanzati possono chiudere gli occhi e rilasciare dopo
il momento di massima tensione dell’arco. Prima di aprire
gli occhi, il tiratore deve dire in quale posizione si trovano
secondo lui la mano della corda e il braccio dell’arco.

28 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Movimenti fondamentali
I cinque movimenti fondamentali (processi fondamentali)
«respirazione», «mirare», «ottimizzare», «posizione in-
terna» e «analisi del tiro» vanno applicati e variati dai tira-
tori avanzati. Ciò è indispensabile per migliorare il proprio
livello di prestazioni e comprendere più a fondo la disciplina
sportiva che si sta praticando. È possibile gestire e pianifi-
care l’allenamento in modo da ottenere un orientamento
differenziato per lo sport agonistico, di massa e amatoriale.
La monitrice inizia a insegnare i movimenti di base quando
i tiratori hanno appreso e fissato gli elementi di base.
Respirazione
Chi tira con l’arco deve essere in grado di coordinare in
modo ottimale la sequenza motoria «posizione esterna –
impugnare – tendere – rilasciare – restare in posizione di tiro»
con la respirazione. L’obiettivo è di ottenere una respirazione
più uniforme possibile. La respirazione influenza la tensione
muscolare, che a sua volta ha effetto sulla motricità fine,
sul baricentro del corpo e sulla capacità di concentrazione.
Mirare
Con il termine «mirare» s’intende la coordinazione per
quanto possibile ferma e costante degli organi di mira ri-
spetto al bersaglio. Contemporaneamente bisogna eseguire
correttamente la sequenza motoria e raggiungere una per-
cezione ottimale del corpo.
Per poter mirare al meglio è importante creare condizioni
favorevoli. L’occhio che non mira è coperto con una patella
stretta (occlusione), così da permettere di mirare mante-
nendo la muscolatura del volto rilassata ed entrambi gli
occhi aperti.
È molto importante creare un’immagine di mira ottimale,
che si ottiene reggendo l’arco nel modo più fermo possibile.
La precisione della mira viene aumentata costantemente
durante la fase di azione.
Ottimizzare e ampliare i punti di contatto
I punti di contatto (mano dell’arco e impugnatura della
corda), che fanno parte degli elementi di base, vanno otti-
mizzati. A questo scopo il tiratore deve essere in grado di co-
struire la pressione della mano dell’arco sul grip e di rilasciare
in modo rilassato la corda dalla posizione dell’uncino basso.
Posizione interna
La percezione che la tiratrice ha del proprio corpo non è
visibile dall’esterno. La tiratrice stessa è l’unica che può per-
cepire i rapporti di forza della sua muscolatura. I tre elementi
cardine della posizione interna sono: statica, tensione mu-
scolare ed equilibrio.
Disturbi, difficoltà emotive, crampi muscolari, stanchezza e
scarsa motivazione incidono enormemente sulla posizione
interna.
Per imparare a gestire i fattori di natura psicologica si rimanda
al fascicolo G+S «Psiche».
Analisi del tiro
Una respirazione addominale profonda e ritmata aiuta a
rilassarsi dopo lo scocco della freccia. La sequenza motoria
viene analizzata mentalmente. L’analisi avviene allo stesso
ritmo del tiro. Con la preparazione al tiro successivo inizia
una nuova fase di concentrazione.
Tiro sportivo – Tiro con l’arco 29
 Respirazione
Coordinazione tra sequenza di tiro e ritmo della respirazione per principianti.
Importanza
Nel tiro con l’arco la respirazione assolve le seguenti tre im-
portanti funzioni:
• Fornire ossigeno per dare energia al corpo.
• ll ritmo della respirazione dà un ritmo importante alla
sequenza di tiro o timing.
• Fungere da regolatore per l’attivazione prima e dopo
la gara (psicoregolazione e stato di prestazione ottimale;
cfr. il fascicolo G+S «Psiche»).
Tecnica
I tiratori devono imparare a coordinare automaticamente il
ritmo della respirazione con la sequenza motoria. I momenti
esatti per inspirare ed espirare e la quantità residua di aria
nei polmoni possono variare da un tiratore all’altro.
La tiratrice inspira mentre solleva l’arco. Quando tende l’arco
inizia a espirare, finché non ha raggiunto i punti di contatto.
A questo punto ha espulso almeno la metà e al massimo
i due terzi dell’aria. Dall’inizio della fase finale di trazione
con la schiena in tensione fino al momento del rilascio, la
tiratrice trattiene il respiro. La quantità di aria residua dalla
fase di trazione è sufficiente per questa breve fase. Dopo lo
scocco della freccia si riprende a respirare normalmente fino
alla sequenza di tiro successiva.
30 Tiro sportivo – Tiro con l’arco
Punti di controllo
Una tranquilla respirazione addominale prima dello scocco
successivo aiuta a rigenerare i muscoli, oltre a favorire la
concentrazione e l’attivazione fisica e mentale. Per tale
ragione il tiratore dovrebbe far trascorrere un breve mo-
mento prima di appoggiare la freccia successiva.
Proseguire con una respirazione tranquilla e rilassata an-
che durante la sequenza di tiro.
Consigli pratici
• Durante le serie di tiro i principianti si concentrano con-
sapevolmente solo sulla respirazione e ripetono questo
esercizio a intervalli regolari.
• I principianti contano i loro cicli di respirazione seduti su
una sedia o in piedi sulla linea di tiro e percepiscono il
rilassamento della parte superiore del corpo nella fase di
espirazione.
• Gli avanzati visualizzano la sequenza motoria compresa la
respirazione ottimale (le tecniche di visualizzazione sono
illustrate nel fascicolo G+S «Psiche»).
Mirare
Importanza
«Mirare» significa riprodurre sempre la stessa immagine di
mira, in modo tale da riuscire a ripetere tiri con punti d’im-
patto identici. A tale scopo il tiratore deve percepire con
consapevolezza lo svolgimento del colpo. Nel tiro sportivo
l’occhio è molto sollecitato, perché il tiratore deve perce-
Occhio Mirino
pire l’immagine di mira sempre con la stessa chiarezza du- Occhio Mirino

rante tutto il processo di mira. Per ottenere un’immagine di

mira ottimale e di conseguenza un buon risultato nel tiro,
è fondamentale individuare l’occhio dominante, che nella
maggior parte dei casi determina anche se il tiratore tirerà
destro o sinistro.
Un piccolo mirino nitido nel grande campo giallo (sinistra) permette di mirare in
modo preciso, mentre un grande mirino nel piccolo campo giallo (destra) può
provocare imprecisioni nella fase di arresto (Gamreiter 2008).

Nel tiro con l’arco si distinguono in linea di massima quattro

processi di mira, identificati da diverse discipline e tipologie
di arco:
• Mirino sulla parte centrale dell’arco (arco olimpico
o ricurvo).
• Mirino e diottra (arco compound).
• Punta della freccia (arco nudo).
• Nessun ausilio (tiro istintivo).

Basi ottiche Diversi metodi per insegnare a

Il monitore fa in modo che il principiante tiri con entrambi
gli occhi aperti, in modo che la muscolatura del volto sia
rilassata. A questo scopo l’occhio che non mira viene coperto
con una patella stretta. Solo così è possibile mantenere la
visione spaziale e la profondità di campo. La dimensione delle
pupille dipende dalla quantità di luce che arriva agli occhi.
L’occhio umano può vedere in modo nitido un solo punto.
Non è quindi possibile vedere contemporaneamente in
modo nitido il bersaglio e la punta della freccia.
Tecnica
Per ogni metodo (della linea, del triangolo o del rettangolo)
il metodo di mira è diverso (cfr. «Fasi di azione», pp. 22,
24, 25).
Durante la fase di azione per i vari tipi di mira, la precisione
della mira va incrementata costantemente. Per contrastare il
tremore naturale, il tiratore deve mantenere il sistema di mira
(p. es. punta della freccia) all’interno di una certa superficie
del bersaglio (superficie di mira) e non cercare di mantenerlo
fermo costantemente in un punto.
mirare in condizioni non otti-
mali. Come ausilio si utilizzano
ad esempio bersagli sempre più
piccoli.
Punti di controllo
L’occhio dominante è noto.
L’immagine di mira è conosciuta grazie al metodo di mira
della fase di azione corrispondente.
Consigli pratici
• Quando mira, la tiratrice regola solo la nitidezza del mirino.
• Sbattere consapevolmente le palpebre due o tre volte dopo
ogni tiro o almeno a intervalli ravvicinati e regolari (per-
mette di evitare che l’occhio si secchi).
• Il tiratore si allena a percepire solo una porzione più piccola
possibile del bersaglio.
• Mirare a diversi punti o a diverse dimensioni e forme favo-
risce la concentrazione e la focalizzazione su una superficie
di mira più contenuta possibile.
• Visualizzare l’immagine di mira aiuta a ottenere l’immagine
di mira desiderata in un tempo inferiore.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 31

 Ottimizzare
Questi movimenti fondamentali consentono alla tiratrice
esperta di perfezionare l’impugnatura secondo la sua neces-
sità e di ampliare i punti di contatto sinora utilizzati (secondo
la disciplina specifica). I principianti ottimizzano gli elementi
fondamentali appresi puntando a migliorare la precisione
e la ripetibilità.
Mano della corda dritta e linea di forza. Tratto da Haidn (2010).
Possibilità di ottimizzazione «impugnare»
Nella fase «impugnare» gli avanzati concentrano l’attenzione
sui punti indicati di seguito (adattabili alle singole discipline).

Mano della corda

• Durante l’intera sequenza il dorso della mano è dritto
e rilassato (cfr. figura 45 a sinistra).
• Angolo di appoggio: la linea di forza, corrispondente
al prolungamento posteriore della freccia, deve passare
al centro del polso (cfr. figura 45 a destra).
• Le dita non cambiano posizione mentre si trattiene la corda.
• Nel momento di massima tensione dell’arco, le articolazioni
delle dita, della mano e del gomito del braccio della corda L‘angolo di appoggio e il suo effetto sulla linea di forza (linea rossa).
si trovano su un’unica linea.

Mano dell’arco
• Individuare il punto di pressione ottimale e l’angolo di in-
clinazione della mano dell’arco.
• Stabilire se vi è un angolo di inclinazione e se questo è
necessario.

Possibilità di ottimizzazione dei punti di contatto

I punti di contatto possono essere migliorati per quanto
concerne gli aspetti della pressione e della posizione.
Ad esempio la pressione e /o la posizione della corda sul
naso e sul mento possono essere modificate. Spostamenti
minimi della posizione della mano della corda nel momento
di massima tensione dell’arco cambiano la percezione del
tiro da parte del tiratore. Quest’ultimo deve individuare la
posizione situata sulla linea di forza. La posizione della corda
può essere ottimizzata con i seguenti ausili:
• Kisser sulla corda come ulteriore punto di ancoraggio.
• Varie patelle sul tab (ricurvo).
• Polvere per verificare la posizione corretta e ripetibile della
corda.

32 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Posizione interna
Importanza
La posizione interna del tiratore non è visibile dall’esterno.
I tiratori dovrebbero quindi avere un’idea di quale sia la
percezione ideale di statica, tensioni muscolari ed equilibrio.

La posizione interna e quella esterna s’influenzano a vicenda.

Per questo la prima va appresa con cura e precisione.

Statica
La statica descrive l’equilibrio delle forze nel sistema «tiratrice –
arco – sequenza motoria».

La struttura ossea (scheletro) della tiratrice costituisce il si-

stema statico. Il posizionamento ideale di ossa e articola-
zioni permette un impiego efficace ed efficiente dei muscoli /
gruppi di muscoli coinvolti.

Quando sollevano o tendono l’arco e quando portano in

trazione la corda, i tiratori devono assorbire o compensare
le forze che si formano in modo da mantenere invariata la
statica del sistema.

Se per esempio il braccio dell’arco restasse disteso solo grazie

alla forza muscolare, sarebbe possibile tendere l’arco solo
fino a un certo punto. Ottimizzando invece il posizionamento
delle ossa del braccio e delle relative articolazioni, i tiratori
possono risparmiare molta forza muscolare. Forma a «T» importante per la statica.

Tensione muscolare
Per tendere un muscolo (fase dinamica) o per mantenere la
tensione (fase statica) è necessaria la forza muscolare. Nel
tiro con l’arco la sfida risiede nell’impiegare in modo mirato
i muscoli necessari per il lavoro muscolare statico e per quello
dinamico, escludendo gli altri muscoli e quindi risparmiando
forza. Una certa tensione di base di alcuni muscoli è tuttavia
sempre necessaria per mantenere il corpo in posizione eretta.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 33

 Equilibrio
Il tiratore in posizione eretta con le braccia rilassate lungo
il corpo e i piedi che poggiano su una base è in equilibrio.
L’intervento di forze esterne come il vento o una base non
uniforme nonché lo spostamento del baricentro provocato
dal sollevamento del braccio dell’arco e dalla tensione della
corda hanno un influsso diretto sull’equilibrio del tiratore.
Ogni movimento del corpo e ogni influsso della forza devono
essere assorbiti dall’apparato muscolare nel più breve tempo
possibile. Solo così la tiratrice può mantenere l’equilibrio in
tutte le fasi della sequenza motoria.

Punti di controllo
Prestare attenzione all’equilibrio durante tutta la sequenza
motoria.
Percepire, attribuire e valutare le tensioni nel corpo (per
quanto permettono le conoscenze acquisite).

Consigli pratici
• La monitrice sensibilizza i principianti al tema utilizzando
immagini e tavole anatomiche. Importanti sono anche
le sue istruzioni quando i tiratori cercano di raggiungere la
posizione ottimale o di automatizzare le sequenze motorie.
• In tutti gli allenamenti con i bambini e con i giovani il
monitore prevede anche l’allenamento polisportivo della
coordinazione (soprattutto esercizi per l’equilibrio).
• Gli avanzati dispongono di conoscenze anatomiche appro-
fondite dei processi biomeccanici delle sequenze motorie
e sono in grado di adeguarle alla propria struttura fisica.
Sotto la guida della monitrice imparano a percepire e im-
maginare le tensioni muscolari.
• Gli avanzati fanno regolarmente esercizi complessi per l’e-
quilibrio, allenando così la muscolatura responsabile della
stabilità. Gli allenamenti in condizioni di vento particolar-
mente forte vanno sempre sfruttati per effettuare esercizi
di equilibrio specifici per questa disciplina sportiva.

34 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Analisi del colpo
Importanza
Gli avanzati e gli esperti sono in grado di riflettere sulla
sequenza motoria eseguita e di apportare le necessarie cor-
rezioni. I principianti devono essere avviati alla riflessione
con domande mirate da parte della monitrice. Utili sono in
particolare le domande sulla percezione del corpo.

Gli sportivi devono eseguire l’analisi del colpo in modo re-

golare e coerente dopo ogni colpo in allenamento e in gara.

Procedimento
L’analisi inizia una volta conclusa la fase «restare in posizione
di tiro». La sequenza motoria deve essere analizzata mental-
mente passo dopo passo nello stesso ordine della sequenza
del colpo. Le domande riportate di seguito possono risultare
utili. Ho percepito una posizione stabile? Come ho percepito
il momento del rilascio? Ho sentito la tensione del resto del
corpo nel momento di restare nella posizione di tiro?

È importante che l’analisi venga fatta con un atteggiamento

positivo. Ciò significa che bisogna concentrarsi sugli aspetti
positivi o su quelli che possono ancora essere migliorati ma
che sono stati affrontati con un approccio corretto. La du-
rata dell’analisi del tiro dipende dalla qualità momentanea
del tiro e varia quindi da persona a persona. È importante
che venga sempre svolta una breve analisi dopo ogni tiro.
Il tiratore può così eseguire direttamente le correzioni ne- Analisi mentale del tiro.
cessarie e non dopo aver scoccato molte frecce. L’analisi del
raggruppamento delle frecce avviene davanti al bersaglio Punto di controllo
prima di estrarre le frecce. Breve pausa con analisi del tiro prima di estrarre la freccia
successiva.

Consigli pratici
• Per gli avanzati l’analisi diretta costituisce parte integrante
del tiro.
• Le sequenze motorie percepite come ottimali vengono
ripetute (visualizzate) mentalmente.

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 35

 Varianti di forma

Gli esperti hanno la padronanza delle varianti di forma Precisare i movimenti

«economizzare», «ritmare» e «precisare», che favoriscono e la sequenza motoria
la creatività e la libertà di esecuzione nell’ambito della se-
quenza motoria. Questa viene adeguata ai prerequisiti fisici Per gli esperti ad alto livello vale questa regola: la sequenza
del tiratore e ritmata con molta precisione. motoria va economizzata, ritmata e automatizzata e ripetuta
sempre uguale con la massima precisione. In tale processo
sono coinvolti diversi fattori: posizione interna, posizione
esterna e processi biomeccanici.
Economizzare la sequenza
motoria
Ogni tiratore dispone esclusivamente della forza e dell’e-
nergia che ha assimilato durante l’allenamento. Per tale
ragione gli esperti economizzano le sequenze motorie ap-
prese. Sanno quali muscoli vanno tesi o rilassati e quando
è il momento per farlo, al fine di impiegare al meglio le
proprie forze. È infatti importante mantenere una frequenza
del polso stabile e per quanto possibile bassa.

Tale processo presuppone buone conoscenze delle basi

anatomiche e fisiologiche e dei principi biomeccanici del
tiro con l’arco.

Ritmare i movimenti
Le tiratrici esperte sono in grado di eseguire la sequenza
motoria con un ritmo fluido e costante. A tale scopo i sin-
goli elementi tecnici vengono ritmati. Quando la tiratrice
ha interiorizzato il ritmo di tiro, il tempo impiegato dalla
fase «impugnare» alla fase «restare in posizione di tiro»
è costante.

Per ritmo di tiro s’intendono diversi tiri effettuati uno dopo

l’altro incluse analisi del tiro e pause (serie). Anche l’analisi
e le pause devono avere sempre la stessa durata. La stabi-
lizzazione del timing permette alla tiratrice di mantenere
la stessa sequenza motoria anche in caso di influssi esterni
inusuali (vento, pioggia, rumore).

36 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Analisi della gara
(modello da copiare)

Fissare obiettivi concreti è fondamentale per condurre un’analisi obiettiva

della gara. L’analisi comprende gli ambiti indicati di seguito.

Corpo: La tiratrice ha riposato abbastanza e si è ben

alimentata prima della gara? Stava bene, era in
forma?
Tecnica: L’atleta ha tirato in modo ottimale da un punto
di vista tecnico?
Mente: La tiratrice ha sufficiente fiducia in sé? Era con-
centrata, motivata, mentalmente reattiva ed è
riuscita a controllare pensieri ed emozioni? La
sua attivazione era in uno stato di prestazione
ottimale (cfr. il fascicolo G+S «Psiche»)?
Ambiente circostante: Un’analisi deve tenere in considerazione anche
i seguenti punti: altri tiratori, pubblico, giuria,
rumore, situazione familiare, lavoro, stampa
ecc.

È importante che il monitore e la tiratrice traggano le giuste conclusioni

dall’analisi. Queste possono essere riportate ad esempio nella seguente
tabella:

Corpo Tecnica Mente Ambiente circostante

Questo l’ho fatto bene

Questo posso ancora

migliorarlo

Conseguenze sul mio

prossimo allenamento

Conseguenze sulla mia

prossima gara

Ufficio federale dello Sport UFSPO

Gioventù+Sport Tiro sportivo – Tiro con l’arco 37
 Lista di controllo per l’analisi della tecnica
(modello da copiare)

…Allenamento …Gara Posizione Data

Elementi tecnici Posizioni OK Ottimizzare Possibilità di correzione

Posizione Posizione, distribuzione
del peso, parallelismo,
«T»
Fianchi, parte superiore
del corpo, testa
Mano dell’arco, braccio Mano dell’arco:
dell’arco, spalla posizione e rilassamento
Gomito/spalla
Mano della corda Posizione delle dita sulla
e braccio della corda corda e distribuzione
della forza
Mano/braccio/spalla
Concentrazione Respirazione /
concentrazione
Movimento di tiro
(rettilineo; orizzontale/
verticale)
Punti di contatto Posizione della mano
sul volto della corda (mento,
volto)
Linee di forza/
posizione della spalla
Conclusione del Mirare, andamento
movimento della tensione
Restare in posizione
di tiro (aspetto fisico /
mentale /visivo
Analisi del tiro Movimento dell’arco
Movimenti del tiratore
Analisi globale Sequenza motoria
Ritmo

Osservazioni:

Ufficio federale dello Sport UFSPO

38 Tiro sportivo – Tiro con l’arco Gioventù+Sport
Documentazione per l’allenamento

La monitrice tiene insieme alla tiratrice un quaderno d’alle-

namento e di gara già a partire dal primo corso G+S. Può
trattarsi di una semplice agendina o di un comune quaderno
d’allenamento per tiratori.

Prospettive
Il tiro con l’arco è uno sport che si pratica tutto l’anno con
una stagione «indoor» e una «outdoor». La sicurezza è al
primo posto in ogni situazione di allenamento e di gara.

Il monitore G+S contribuisce affinché gli allenamenti e le

gare siano conformi all’età dei giovani e integrati da elementi
polisportivi. Con una formazione adeguata e progressiva
promuove le capacità delle giovani tiratrici e dei giovani
tiratori. Sulla base dei temi dei livelli di perfezionamento 1
e 2 i monitori vengono portati al tiro con l’arco di prestazione.

Gioventù+Sport ringrazia tutti i monitori G+S per il loro im-

pegno nella disciplina sportiva del tiro con l’arco!

Tiro sportivo – Tiro con l’arco 39

 Bibliografia e approfondimenti
Ufficio federale dello sport UFSPO (editore) (2009). Manuale di base Gioventù+Sport.
Macolin UFSPO.
Ufficio federale dello sport UFSPO (editore) (2010). Psyche – Nozioni teoriche ed Esempi
pratici. Macolin: UFSPO.
FITA Coaches Committee (2003): Coaches manual. Entry level. Lausanne: FITA,
Fédération internationale de tir à l’arc.
Haidn, O.C., Weineck, J., Haidn-Tschalova, V. (2010): Bogenschiessen. Trainings- und
bewegungswissenschaftliche Grundlagen. 2., überarbeitete und erweitere Auflage.
Balingen: Spitta.
Lang, F. (2008): Wie schiesse ich richtig? Mit Flinte, Büchse und Pistole. Graz: Stocker.
Lee, K., Benner, T. (2010): Der Bogenschütze von innen. Ottersberg: Schiess-Sport-
Center Allermann.
Ulrich, R., Bachmann, V. (1997): Bogensport: mit System ins Gold. Leitfaden, Lexikon,
Lehrbuch. Waldshut-Tiengen: BG Hochrhein Ulrich.

40 Tiro sportivo – Tiro con l’arco

Autori: Clemens Bauer, Stefan von Wyl, Paul Amstutz, Ruth Siegenthaler
Traduzione: Servizi linguistici UFSPO
Foto: Ueli Känzig, René Wildi
Illustrazioni:
• Coaches manual. Entry level. FITA
• Oliver Haidn, tratto da Bogenschiessen. Trainings-und bewegungs-
wissenschaftliche Grundlagen
Layout: Lernmedien EHSM

Edizione: 2014

Editore: Ufficio federale dello sport UFSPO

Internet: www.ufspo.ch, www.gioventuesport.ch
Fonte di riferimento: dok.js@baspo.admin.ch
N. di ordinazione: 30.161.500 i
BBL: –

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