TALLER DE TCNICAS DE COCINA VERDURAS

L.N. Roco Durn Anaya, L.N. Paulina Garca de Alba Nez, L.N. Paola Gonzlez Ibarra

COLES
PODER NUTRIMENTAL Adems de ser una buena fuente de Vtamina C, se ha relacionado en varios estudios como un alimento que previene el cncer de mama. ANTES DE COCINAR: Es de temporada durante todo el ao y a bajo precio. Elija una cabeza firme; las hojas exteriores no deben tener orificios hechos por gusanos y el tallo no debe estar astillado ni partido. Quite y deseche las hojas exteriores sueltas. Para rallar o picar la col, corte la cabeza en mitades o en cuartos. Para rallarla, se corta en rebanadas a lo ancho. El tiempo de cocimiento al vapor: col rallada de 5-8 min, en trozos de 12-20 min a fuego lento.

CALABACITA
PODER NUTRIMENTAL Son ricas en cido flico y vitamina C. ANTES DE COCINAR Prefiera las que tengan la piel tersa y brillante ya que las que se vean opacas han empezado a perder frescura y a deshidratarse. Evite cortar los extremos antes de cocer, porque pueden absorber agua en exceso. Lo ms conveniente es cocerlas completas y una vez cocidas retirar los extremos y as evitamos que pierdan todas sus propiedades.

BETABEL
PODER NUTRIMENTAL Es una verdura dulce, pero en una racin adecuada es baja en calorias. Son ricos en vitamina C y potasio principalmente. Si compra betabeles con todo y hojas frescas, las hojas pueden comerse como espinacas y son ricas en vitamina C, calcio y hierro. ANTES DE COCINAR Se encuentran durante todo el ao pero los mas tiernos se dan en junio. Los que tienen hojas son los mas frescos, los deshojados han estado almacenados por algn tiempo, bsquelos firmes, lisos y sin mallugaduras. Corte los tallos a 1 cm del betabel, si los corta mas el color se derramar mientras se est cociendo. Para lavarlos frtelos bien con cuidado de no levantar la piel. Para cocer, hgalo a fuego lento tapados por 40 min. Al vapor rebnelos o corte en cubos por 10 -15 min.

EJOTES
PODER NUTRIMENTAL Los ejotes son ricos en vitamina C, hierro, cido flico y antioxidantes. ANTES DE COCINAR Puede encontrar ejotes todo el ao, los mejores son los del verano. Elija los mas delgados y rectos, con una textura aterciopelada, que no tengan manchas ni mallugaduras, intente que sean del mismo tamao. Al partirse debern tener un sonido crujiente, para limpiarlos debe corar las puntas. Cueza los ejotes al vapor o en poco agua de 3 a 5 min; deben conservarse brillantes y tiernos pero firmes. Recuerde que ninguna verdura debe quedar aguada despus de cocer, esto sucede cuando las dejamos mucho tiempo en el fuego o no las retiramos rpido del agua donde las cocemos.

COLIFLOR
PODER NUTRIMENTAL Rica en folatos, la coliflor pierde muy rpidamente estos folatos al hervirse por lo que mayormente debemos cocerla al vapor, asada, envuelta en papel aluminio, preparaciones que no lleven agua. ANTES DE COMPRAR En el otoo es la mejor temporada para la coliflor, aunque est disponible durante todo el ao. Los ramitos deben ser de un color crema o blanco puro, sin manchas marrn ni aguadas. Las hojas deben estar verdes y crujientes. Retire las hojas, despus corte el tallo y alrededor del centro para liberar los ramitos y los pueda separar. Cueza al vapor los ramitos de 5-8 min. Entre mas grandes los trozos mas tiempo de coccin requieren.

BROCOLI
PODER NUTRIMENTAL Una taza de brcoli cocido tiene mas vitamina C que una naranja. Esta vitamina mejora la absorcin de hierro. Por eso el brcoli es el compaero ideal de carnes y aves ricas en hierro. Tambin tiene antioxidantes que protegen contra el cncer. ANTES DE COCINAR Los ramitos del brcoli deben ser de color verde oscuro a verde azulado y estar compactos no amarillentos. Los tallos deben estar crujientes. Corte los ramitos del tamao deseado no muy pequeos, entre mas cortes ms perdida de vitamina C. Cueza al vapor los ramitos de 5-8 minutos si dejo los tallos djelos 5 minutos ms.

CHAMPIONES

Con pocas caloras y contienen sustancias que pueden mejorar la funcin inmunolgica y disminuir el crecimiento de tumores. Al comprarlos stos deben de estar limpios, firmes y hmedos; rechace los secos u oscuros. Las membranas (bajo los sombreretes) deben estar bien cerradas.

CONSEJOS

Lmpielos con una toalla de papel hmeda o con un cepillo suave. Remjelos con agua hirviendo para ablandarlos y escrralos. Cuzalos a fuego bajo de 3 a 5 min. En poco caldo para darles ms sabor sin aadir grasa. Durante la coccin , las paredes de las clulas fibrosas se rompen, liberando ms de sus nutrientes.

ESPINACAS

Una fuente de energa pura, contienen betacaroteno, folato, vitamina C y el fitoqumico lutena que ayuda a tener ojos sanos. Aunque contienen mucho hierro y calcio no se absorbe en nuestro cuerpo por su contenido de cido axlico. Tienen ms protena que la mayora de las verduras. Elijalas de color verde esmeralda con hojas tiernas y crujientes y tallos delgados. Lvelas muy bien ya que guardan arena. Corte los tallos gruesos, por unos 5 cm de la raz. Cuzalas en un sartn tapada o al vapor de 3 a 5 minutos o en microondas a temperatura alta de 2 a 3 minutos.

JITOMATES

Con pocas caloras y adems de vitamina C contienen una sustancia en abundancia (licopeno) que ayuda a combatir el cncer como el de prstata actuando como factor protector. Cmprelos a temperatura ambiente (no congelados). Los de tamao mediano tienen ms sabor en la temporada en que los grandes estn plidos. Elija los que sean pesados para su tamao, de color uniforme o sin magulladuras. Si an no estn completamente maduros, gurdelos en una bolsa de papel a temperatura ambiente por unos das.

LECHUGAS

Frescas y crudas no slo son una gran fuente de vitamina C, si no que aportan betacaroteno, folato y minerales. Al seleccionarlas asegrese que sean crujientes, sin manchas oscuras y hmedas, pero no mojadas. Lave y cortelas al momento de servirlas para conservar su vit C Enjuague las hojas con suavidad bajo al chorro de agua fra y sacdalas muy bien, secando el exceso con una toalla de papel. Parta las hojas con los las manos, ya que al cortarlas con cuchillo hace que se oxiden y elimine los tallos gruesos.

NOPALES

Rico en calcio, hierro, vitamina C y fibra, por lo que es de gran ayuda en los programas de reduccin de peso basados en la ingesta de alimentos de origen natural. Ayudan a evitar el exceso de colesterol en la sangre. Escoja los firmes, de color uniforme y de superficie tersa. Si no los va a utilizar en cuanto los adquiera, seleccinelos con espinas para que duren ms tiempo. Para eliminar el exceso de baba de los nopales, cuzalos con cscaras de tomate verde y algunos rabitos de cebolla o con un poco de bicarbonato.

ZANAHORIAS

Son la principal fuente de betacaroteno, flavonoides y fitoqumicos que funcionan como antioxidantes combatiendo el cncer y enfermedades del corazn. Al escogerlas stas deben lucir frescas y sin grietas. Las zanahorias cortadas en diagonal se cuecen ms rpido. Precisamente para cocerlas en el microondas ponga 500 g de zanahorias cortadas con 2 cdas de agua, tpelas y djelas de 4 a 6 minutos. Cueza al vapor las zanahorias cortadas (o en jugo de naranja o manzana) de 3 a 4 minutos para dejarlas en su punto.

VERDURAS: Son imprescindibles en la alimentacin diaria, sobre todo crudas. Se debe de rechazar verduras afectadas por el clima ya que pierden en gran parte su valor nutritivo. Son ricas en vitaminas y minerales VITAMINAS: nutrientes que no aportan caloras, estn en menor o mayor cantidad Ninguna verdura contiene todas las vitaminas, de ah la importancia que la dieta sea variada.

Las vitaminas no se pueden fabricar en el organismo por lo que hay que consumirlas. Si existen carencias= trastornos para la salud. MINERALES: Sustancias que regulan todos los procesos del organismo, protegen contra infecciones, fortalecen huesos, intervienen en el crecimiento.

VITAMINA Vit. A

FUNCION Crecimiento, reproduccin y visin Metabolizar hidratos de carbono Produccin de energa Metabolismo de A.A.

VERDURA Verduras

DEFICIENCIA Ceguera nocturna, manchas, retardo en el crecimiento Trastornos del sistema nervioso y cardiovascular.

Color verde

Vit. B1 Vit. B2

Verdes Oleaginosas Dermatitis, depresin, irritabilidad. Anemias Mala cicatrizacin, hemorragias Huesos frgiles Anemias en recin nacido Espinacas, acelgas Coagulacin retardada.

Vit. B6 Vit. B12 Vit. C Vit. D Vit. E Vit. K Antioxidante Absorcin de calcio Atioxidante Coagulacin Frescas Frescas

MINERALES

FUNCION Coagulacin de la sangre, impulsos nerviosos, secrecin de hormonas, huesos y dientes Ayuda al sistema inmune, repara tejidos Respiracin celular

VERDURA Epazote, chaya, verdolaga

DEFICIENCIA Huesos frgiles, alteraciones en sistema nervioso.

CALCIO

ZINC

Retraso en crecimiento, alopecia Leguminosas Retardo en crecimiento, fatiga y anemias Alteraciones del ritmo cardiaco, convulsiones Prdida de peso, dermatitis, nusea y vmito. Cambios del color en el cabello Deshidratacin Todos Deshidratacin

HIERRO Sntesis de protenas Leguminosas

MAGNESIO

MANGANESO

Remolacha, leguminosas

POTASIO SODIO

Transporte de nutrimentos Regula presin, contraccin

Verdura
Acelga Apio Brcoli Calabaza Coliflor Champion Esprrago Espinaca Cebolla Lechuga Nabo Pepino Betabel Repollo Jitomate Zanahoria

Ca

A.A. Flico

Zn

Fibra

Ca

Mg

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ASAR PIMIENTOS Es fcil asar y pelar pimientos, corte en secciones planas dejando el centro como si fuera una manzana, y empiece por quitarles la punta y el rabo. Retire las semillas y las venas de cada trozo. Pngalos con la piel hacia arriba en una charola para asar hasta que la piel se chamusque. Ponga los pimientos asados en un tazn y tpelo con un plato, deje que suelten vapor unos minutos para que afloje la piel. Despus de vaporizar la piel chamuscada se desprender fcilmente si no es as rspelos con un cuchillo.

TECNICAS DE COCINA

PELAR JITOMATES Para pelar jitomates remjelos en agua hirviendo unos 20 seg o hasta que la piel se desprenda. Saque los jitomates del agua y dejlos reposar 1 min para que se enfren; luego jale y desprenda la piel con los dedos. RALLAR COL Corte la col por la mitad a lo largo para atravesarle el corazn, luego corte de nuevo a lo largo de cada mitad. Elimine el corazn de cada cuarto cortando una seccin en forma de cua desde la base. Corte cada cuarto en rebanadas a lo ancho para obtener tiritas.

MUCHAS GRACIAS!!!