MUNICIPIO DE MONTELIBANO CORDOBA INSTITUCION EDUCATIVA BELEN GRADO NOVENO

Ciencias Naturales Y Medio Ambiente TALLER DE CLASE No 004

DOCENTE: Freddy Santiago Navarro TEMA: NUTRICION CALORIAS/DIA EN HUMANOS OBJETIVO: Buscar que el alumno conozca y determine las caloras que consume y las que gasta en un da. MARCO TERICO: Como determinar la cantidad de caloras en los seres humanos Este mtodo requiere de varios clculos: a) Metabolismo basal El metabolismo basal (MB) es el nmero de caloras que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el da sin hacer nada, a parte de ir al bao. Por difcil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calrico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG. Ejemplo Un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 aos. Entrena cuatro das por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa. Danny es un estudiante que pesa 80kg, Para de terminar el porcentaje de grasa resta del peso Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sera: MG = 80 0,15 = 12kg de masa grasa. Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que obtengas tu peso libre de grasa (PLG). Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sera: PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa. Por ltimo, para conseguir el MB: MB = (22 PLG) + 500 formula No 1.

Ciencias Naturales Y Medio Ambiente Para Danny (PLG=68kg) sera: Rta: MB = (22 68) + 500 = 1996 kcal.

MUNICIPIO DE MONTELIBANO CORDOBA INSTITUCION EDUCATIVA BELEN GRADO NOVENO

b) Costo de las actividades diarias Ahora ya sabemos cuantas caloras consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energtico, as que cuanto ms activos seamos, ms caloras consumir nuestro organismo. A continuacin evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores:
ACTIVIDAD DIARIA Sedentario, todo el da en la cama Muy baja, caminar un poco Baja Ligera, trabajo de oficina Ligera / moderada Moderada Moderada / alta Alta Muy activo Ms activo imposible FACTOR DE ACTIVIDAD 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 1,9 2 2,1

Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias: Gasto de actividades diarias

= MB Factor Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho horas diarias que requiere bastante energa fsica, de modo que escoge el valor 1,8. As pues su gasto calrico dependiendo de la actividad es: Gasto de actividades diarias = 1996 1,8 = 3592,8 kcal c) Efecto calrico de la comida Son las caloras empleadas por tu organismo en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Significa del 5 al 15% del gasto calrico diario (GC). El metabolismo se eleva en un 10-15% durante 1-4 horas tras una comida, as que, cuantas ms realices ms alto ser este. En concreto es la protena la que tiene un mayor efecto trmico en el cuerpo. Para halla el efecto trmico de la comida multiplica del siguiente modo: Efecto trmico = MB 0,1 para dietas moderadas en protena (2,2g de prot por kg de peso corporal) Efecto trmico = MB 0,15 para dietas altas en protena (ms de 2,2g de prot por kg de peso corporal) Danny (MB=1996 kcal) lleva una dieta alta en protena. De hecho consume 240g diarios (3g por kg de peso corporal), as que escoge el valor 0,15:

Ciencias Naturales Y Medio Ambiente Efecto trmico = 1996 0,15 = 299,4 kcal Termognesis

MUNICIPIO DE MONTELIBANO CORDOBA INSTITUCION EDUCATIVA BELEN GRADO NOVENO

Puede aumentar o disminuir en un 10% el gasto calrico, pero como no existe un mtodo fiable para calcularla prescindimos de este dato, aunque es importante recordar que existe. Caloras consumidas durante el entrenamiento Algunos ejercicios consumen ms que otros y para este fin se les asigna un factor. EJERCICIO Aerbicos de alto impacto Aerbicos de bajo impacto Bicicleta alta intensidad Bicicleta baja intensidad Caminar rpido / cuesta arriba Caminar lento Correr rpido / cuesta arriba Correr lento Entrenamiento tipo circuito Entrenamiento intenso con pesos libres Entrenamiento moderado en mquinas FACTOR DE EJERCICIO 7 5 12 3 6,5 2,5 18 7 8 6 3

La frmula para hallar el gasto de cada ejercicio es: Gasto por ejercicio = PC Duracin en horas del ejercicio Factor Para hallar el gasto total del entrenamiento suma el gasto de cada actividad durante este. Danny (PC=80 kg) entrena intensamente durante una hora y cuarto con pesos libres y realiza media hora de bicicleta esttica moderada. As pues:

Gasto en pesos libres = 80 kg 1,25 horas 6 como factor= 600 kcal Gasto en bicicleta = 80 kg 0,5 horas 3 como factor = 120 kcal Gasto total del entrenamiento = Gasto pesos + Gasto bicicleta = 600 kcal + 120 kcal = 720 kcal. GASTO CALRICO TOTAL Ya hemos hallado todos los valores que forman el gasto calrico diario para nuestro cuerpo, solo nos queda sumarlos. Gasto calrico total = Gasto de actividades + Efecto trmico + Entrenamiento En el caso de Danny esto viene a ser:

Ciencias Naturales Y Medio Ambiente Gasto calrico total = 3592,8 + 299,4 + 720 = 4612,2

MUNICIPIO DE MONTELIBANO CORDOBA INSTITUCION EDUCATIVA BELEN GRADO NOVENO

Es decir, durante sus das de entrenamiento Danny debe consumir unas 4600 kcal solo para mantener el peso. Ese es su gasto calrico. NOTA: Aunque este mtodo parece preciso, en mi opinin tiende a exagerar el nmero de caloras. Resultara conveniente tirar por lo bajo a la hora de escoger el valor de los factores o simplemente considerar el resultado como el nmero de caloras a ingerir para subir de peso, no para mantenerlo. ACTIVIDAD: En grupos de tres personas determinar las caloras que consume uno de los integrantes del grupo, teniendo en cuenta los pasos dados anteriormente. Llena la siguiente tabla.

Datos personales Nombre y apellidos P.C. M.B. % Grasa G.C. 22% M.G. C.T.C. Edad: P.L.G.

Datos personales Nombre y apellidos P.C. M.B. % Grasa G.C. 22% M.G. C.T.C. Edad: P.L.G.

Desarrolla tus clculos en la parte de abajo.