150Es Capro.o 9 Il periodo agonistico: mesociclo ibrido, metodo ‘INFINITO” e ipertrofia 1 Dopo aver trattato delle proposte di mesocicli di forza per il natural bodybuilder, vedia- mo adesso come svolgere i successivi periodi della ciclizzazione. A tale scopo pren- diamo come riferimento gli studi di Hakkinen sugli effetti dell'allenamento con sovrac- carichi elevati sulla forza massima. Secondo queste ricerche & stato riscontrato che dopo 16 settimane l'incremento della forza si blocca e rimane stabile, lattivita mioe- lettrica decresce ma continuano i meccanismi di ipertrofia (figura 9.1). ‘Area media delle fibre A wom roreay 8 2 * 45} eC ° tema 49) o a5} - La, trite “oie CP antenna a otras D Fis ana (2) Figura 9.1 Effet di 16 setimane diallenamento con sovraccariohi elevall sulla forza massima e suVativléeleirica degit estensor della gamba (A) ¢'area media dela Ft dell Stl rapporto trail mutamento deli forza rapida prodotta e nel~ "area relatva FIV (C) e trail mutamento nelle aree relative delle fibre muscolarie quello nela forza massime (0) sono ‘mostra dopo 8 = 16 settimane di allenamento con sovraccarich slevati (Secondo Hakkinen). In un altro lavoro, sempre di Hakkinen (insieme a Tesch), sono state analizzate le fibre muscolari e le conseguenze di 8 settimane di non-allenamento. Gli incrementi di forza 181La scienza del natural bodybuilding Capitola 9 esplosiva sono risultati correlati con I'incremento di fibre bianche, e questo fenomeno raggiunge il top dopo 12 settimane, mentre decresce dopo 16 settimane, confermando cosi anche lo studio precedente. Andando ad analizzare in maniera pitt approfondita questo andamento, si scopre che nelle prime settimane gli adattamenti nell’organismo sono essenzialmente di origine neurale (Moritani e De Vries, 1980) a cui successiva- mente seguono i normali processi di ipertrofia (figura 9.2) Si suppone che i fattori neurali lavorino sul sistema nervoso centrale e periferico, cau- sando un elevato reclutamento delle unita motorie. Studi di Mac Donagh e Davies (1984) e Davies ¢ coll. (1985) con le stimolazioni elettriche, hanno indirettamente dimostrato la determinante influenza del sistema nervoso. Infatti le 80 contrazioni tetaniche della dura- top braccio allenato —__braccio non allenato econtributon a8 8 8 24 allenamento (settimane) Figura 9.2 Ceffeto di forza massimale ottenvta durante Valenamento & rappresentata in unzione dalla percentuale di contributo apportata da fattori eurogeni (o) e da modificazioni morfologicha “ipartrofa” (+) in bracciaallenate e in quel- le controlaterali non allenate per giovani (a) ¢ vecchi (b) (da Moritani e de Vries, 1980). ta di 10 s indotte dalle elettrostimolazioni, non produssero nessun incremento di forza. Solo la contemporanea e volontaria attivazione del sistema nervoso centrale pud aumen- tare la forza. In pratica quando si inizia un allenamento per carichi massimali la sequen- za di adattamenti é la seguente (fig. 9.3) 1) stimoli di origine neurale che inducono il reclutamento di nuove unita motorie e un miglio- ramento della coordinazione inter ed intra-muscolare; 2) in un secondo tempo migliora il eclutamento temporale. In pratica vengono reclutate un maggior numero di unita motorie nello stesso periodo di tempo. II processo viene soste- ‘nuto da una maggiore ipertrotia muscolare; 3) successivamente si aurmenta la capacita di fornire impulsi ad alta frequenza. Si perde motto facilmente in caso di non-allenamento (Sale, 1990); 4) ulteriori e significativi incrementi di forza dopo la sedicesima settimana sono possibili, secondo i pili importanti lavori in letteratura scientfica mondiale, solo con I'uso di steroi- di anabolizzanti, insomma con il doping. Se per assurdo le farmacie chiudessero, il 95% dei cosiddetti “preparatori" si darebbero all idraulica o all’edilzia. E troppo facile allenare con farmaci cosi potenti a disposizione, coprono qualunque errore e non c’é bisogno di programmare molto. 182I periocio agonistico: mesacicio Ibrido, metodo “INFINITO” e ipertrafia 1 Terps Figura 9.3 Rappresentazione schematica del relativi ruol di adattamento neurale e morfologico allallanamento di forza massimale Quindi dopo aver svolto i due mesocicli di forza, un periodo che occupa, come abbiamo visto, 6-8 settimane al massimo per non avere problemi ai tendini ¢ alle arti- colazioni, abbiamo successivamente a “disposizione” ancora 4 settimane per l'au- mento pid specifico per la massa (fibre bianche) ¢ 8 settimane per il massimo svilup- po della forza. Ma da uno studio pid attento del grafico dell'incremento della forza (fig. 9.3) tra V'altro si nota che: * nelle prime otto settimane di allenamento J'incremento della forza & de mente elevato; © dallottava alla dodicesima settimana la forza aumenta ancora ma in modo pid moderato rispetto alle precedenti settimane; © dalla dodicesima alla sedicesima settimana, lo sviluppo della forza @ minimo. ae di dobbiamo in primis, dopo aver fatto i due mesocicli di forza, sfruttare altre 4 settimane (un mesociclo quindi) per un piccolo aumento di forza, sempre utile, e anche di fibre bianche. Senza contare il fondamentale lato psicologico; dopo due mesi passati a fare forza pura, lallievo @ normalmente saturo di questo produttivo ma a volte noioso allenamento. Quindi é bene non ritardare oltre l'introduzione di elementi di training ten- denti allipertrofia/iperplasia, in modo da rimotivare l'atleta, in caso ce ne fosse bisogno. immissione di esercizi complementari e ripetizioni maggiori di 6, provoca un naturale maggior pompaggio dovuto anche allo shock del passaggio dalle basse alle medio-alte ripetizioni in breve tempo. Grazie a questa tecnica anche nel successivo mesociclo, la massa e ancora la forza normalmente aumentano in modo significativo. MESOCICLO IBRIDO Da tutti questi input scaturisce un ibrido, un allenamento che ingloba caratteristiche pro- prie del bodybuilding classico (6-10 ripetizioni, recuperi medi, maggior volume di eserci- , ec.) ed elementi di forza pura (2-5 ripetizioni, esercizi base, ecc.). In questo meso clo inserisco per la prima volta uno strumento dall'effetto devastante, secondo come iportanza solo alle invenzioni del manubrio e del bilanciere: lo squat a 20 ripetizioni in rest-pause. Si trata di una particolare esecuzione del re degli esercizi per le cosce, che permette una profonda stimolazione sia muscolare che ormonale, visto che scatena anche un aumento del testosterone endogeno. L’applicazione sistematica di questo tipo 153La scienza del natural bodybuilding Copitoia 9 di squat ha prodotto eccezionali risultati SU TUTTI GLI ATLETI CHE HO ALLENATO. Per molte persone far crescere le proprie cosce é problematico. In questo capitolo spiegherd come ho ottimizzato 'allenamento per i quadricipiti, perché questo grande e particolare gruppo muscolare risponde in modo estremamente diversificato, soprattutto per quanto riguarda le ripetizioni Nella mia programmazione ho fatto un esteso uso del fenomenale e mitico “SQUAT a 20 ripetizioni rest-pause”. Si tratta di un sistema messo a punto da Peary Rader cioé dall'uomo che negli anni trenta fonda la prestigiosa rivista di bodybuilding ame- ricana /ron Man, tutt’ora edita in tutto il mondo e pubblicata anche in italiano su Olympian’s News. Rader, come narra Randall J. Strossen sul suo libro Super Squat riportato anche su Brawn di Stuart McRobert, avendo costituzionalmente un fisico da vero har-gainer (era alto 1,80 e pesava 57,5 kg...) pass0 pid di trenta anni a provare tutti i sistemi di allenamento possibili senza apprezzabili risultati. Alla fine provd lo squat a 20 ripetizioni e partendo dalla base quasi ridicola di 13 kg per 10 ripetizioni, arrivd ad usare 135 kg per 20 ripetizioni mettendo massa su massa ¢ diventando anche ‘campione di sollevamento pesi. Ma come si esegue esattamente questo vero e proprio “steroide” del natural bodybuilder? Si mette sul bilanciere un peso che permettereb- be 8 ripetizioni con al massimo due-quattro profonde respirazioni polmonari naso- bocca (Stuart McRobert nel suo Brawn scrive 10, ma visto che ho scelto 8 come prima serie target per tutto il macrociclo lascio questo numero per dare la necessaria conti- nuita di parametri). Successivamente, sempre con il bilanciere sui trapezi effettuare 3-4 respirazioni profonde (naso-bocca espandendo la cassa toracica) lente e controllate, pot compie- re ancora tutte le ripetizioni possibili (per esempio 2-4), e solo quando non é possibi- Ie continuare, fermarsi ancora e fare altre 34 profonde respirazioni. Ancora tutte le ripetizioni possibili, anche a costo di fermarsi a “respirare” altre 4.5 volte fino ad arti- vare ad un totale di 20 ripetizioni. A questo punto, a seconda del grado di allenamen- to raggiunto, agglungete 5/ 2,5/1/0,5 kg a volta e scoprirete che al 99% riuscirete a com- piere i 20 colpi previsti. Se invece la serie TARGET non si é raggiunta, lasciare quel peso per le volte successive, fino a quando non si raggiungono le previste 20 ripeti zioni, Quindi se inizialmente provate un peso che vi permette, per esempio, 15 ripet zioni, Ia volta successiva lasciate quel peso e vedrete che riuscirete a fare tranquilla- fa per dire...) le 20 previste. 10 di lavoro & molto duro e doloroso, quindi concentratevi bene e maga- ri chiamate un assistente per aiutarvi psicologicamente ad andare avanti con la serie, in quanto la fatica @ talmente insopportabile che l'istinto tende a far abban- donare il bilanciere anzitempo, Resistete, lo squat a 20 ripetizioni, insieme all’au- mento della forza, é uno dei “farmaci” benefici del natural bodybuilder. Inoltre la stimolazione ormonale @ decisamente massiva ed efficace, in quanto moltissimi allievi mi hanno riferito che dopo questo esercizio aumentava in modo significati vo la loro libido, chiaro segno di innalzamento del testosterone. Tra altro questo importante ormone anabolico va in circolo per tutto il corpo e non solo nelle cosce e quindi indirettamente stimola fortemente la crescita anche nei distretti muscola- ri superiori. Lo stesso protocollo di lavoro pud essere applicato anche allo stacco da terra a gambe piegate, unico altro esercizio in cui le alte ripetizioni hanno lo stesso tipo di efficacia, Ricordo, infatti, che le alte ripetizioni sono applicabili in maniera produttiva solo nella parte inferiore del corpo. Lo stacco da terra infine andra effettuato solo una volta ogni 15-20 giorni, in quan- to coinvolge moltissimi muscoli (provate a farlo; i giorni successivi vi faranno male i muscoli partendo dai femorali fino ad arrivare alla parte superiore dei trapezi) e quin- di il recupero sara conseguentemente molto lento. Oltretutto coinvolge tantissimo i muscoli della bassa schiena, notoriamente tra i pid difficili e “lunghi” a supercompen- sare adeguatamente. 184i periacia agonistica; mesocicla ibrida, metodo “INFINITO" e Ipertrofia 1 METODO INFINITO ‘Tuttavia, anche se la sola applicazione dello squat a 20 ripetizioni, negli atleti da me allenati, @ stata inizialmente estremamente produttiva (certi soggetti passavano in pochi mesi da 75 kg x 20 a 140 x 20), notai che fare sempre e solo questo metodo por- tava anch’esso ad uno stallo. Certo, un blocco dei risultati dopo mesi e mesi di aumen- ti di pesi e di massa stratosferici, ma pur sempre uno stallo da aggirare a tutti i costi! Allora pensai che le gambe hanno fibre bianche e rosse e quindi il fatto di eseguire sempre alte ripetizioni, pur essendo evidentemente produttivo, forse non allenava adeguatamente le pit. potenti ed ipertrofizzabili fibre di tipo Il (bianche). Quindi pen- sai di alternare una seduta di squat a 20 ad una “normale” a ripetizioni pid basse, varia- bili ad ogni mesociclo, in modo da andare a sollecitare in modo pitt ottimale le fibre veloci. Per esempio, un giorno si eseguiva lo squat da 20 e dopo 7-15 giorni, a secon- da delintensita del mesociclo, un 8-6-4 o un altro sistema. L'applicazione sugli atleti di questa variante ha effetti quasi mistici; in pratica non si fermano quasi pit! So che pud sembrare incredibile, ma la maggioranza dei soggetti che esegue questo metodo non sa cos’é lo stallo, almeno sui quadricipiti, in quanto continua a mettere chili su chili ad ogni seduta, sia nello squat a 20 sia nelle medio-basse ripetizioni e tutto que- sto senza effettuare nessun tipo di microciclo di scarico. Si, lo so, @ un'affermazione forte, ma ho visto troppi atleti avere risultati assolutamente straordinari con questo sistema, per poter essere piti cauto nelle mie affermazioni. Per quanto riguarda poi la quasi eliminazione del periodo di scarico (che ripeto, & applicabile solo per le cosce e a chi applica questa metodologia), pur andando contro agli stessi principi carico-recupero, uno dei capisaldi della mia programmazione, @ scaturita semplicemente dall’osservazione dei risultati e anche, come molte volte accade, dalla casualita. Infatti, inizialmente, come al solito, inserivo il classico micro- ciclo di scarico ogni due di earico ed ovviamente la cosa funzionava. Perd qualche volta accadeva che un atleta si sbagliava e nelle sedute di scarico non abbassava il peso e tirava le serie comunque alla morte. Come era logico aspettarsi, in tutti imuscoli della parte superiore del corpo, il pid delle volte si aveva una stabilizzazione od un regresso delle ripetizioni, ma NON nelle gambe che invece aumentavano sempre e comunque! Avendo notato questo “scherzetto” diver- se volte, provai a togliere, in maniera sistematica, lo scarico delle gambe nelle tabelle d’al- Jenamento e, a tutt’oggi, devo ancora trovare qualcuno che dopo anni di questa tiritera non riesca ad aumentare il peso ad ogni seduta, ogni volta, sempre. Dopotutto, lo scari- co serve per far recuperare 'organismo dalle dure sedute di carico e quindi consentire ‘un aumento dei chilogrammi sul bilanciere e conseguentemente della massa muscolare. Ma perché togliere ogni due-tre settimane il peso e non forzare, quando si aumenta lo stesso; insomma perché perdere tempo a scaricare quando non serve? Tutt’al pitt effettuate la seduta di scarico per le cosce una sola volta per i mesocicli. Pensate che Tunico problema che si presenta con questo metodo non @ quindi un ristagno dei risultati, ma il fatto che i pest diventano cosi gravosi che gli atleti magari ce la fanno con le gambe, ma non con la schiena, che deve sorreggere i 200-300 kg che dopo un po’ di tempo arrivano ad eseguire...Allucinante. Il campione natural Antonio Bruno, nel 1996 ad eseguire lo squat a 20 ripeti- zioni con circa 90 kg con un massimale di circa 180 kg. Attualmente, nel 2000, senza avere mai un'interruzione, compie 20 ripetizioni con 260 kg e riesce ad eseguire 5-6 ripetizioni con 350 kg. Ho dovuto allungare la sua discesa in basso (e quindi ha dovu- to riabbassare il peso) perché non riusciva pid, come ho detto, a sorreggere il bilan- ciere durante l'esecuzione. Nel 1996, allenandosi tutti i giorni con il 4 x 10, pesava 89 kg per un‘altezza di 1,77. L'ultima volta che mi ha telefonato pesava 115 kg... ‘Tirando le somme, la strutturazione dell'allenamento dei quadricipiti nella program- mazione annuale @ sostanzialmente diversa dai distretti muscolari della parte superiore 185La scienza del natural bodybuilding Copitolo 9 del corpo. Nella programmazione annuale ho fatto in modo che fino al quarto mesociclo, e cioe dopo aver effettuato in sequenza RICONDIZIONAMENTO, PREPARAZIONE FORZA, FORZA 1 e FORZA 2, e quindi solo dopo aver sfruttato fino in fondo il massimo potenzia- le di aumento della forza massimale delle prime 12 settimane, passo a quello che ho ribat- tezzato "METODO INFINITO” per i quadricipiti. Infatti, il successivo mesociclo ibrido sem- bra ideale per inserire la devastante ¢ terrificante alternanza e cioé squat a 20 e medie- basse ripetizioni, in quanto: © far eseguire, dopo circa quattro mesi di basse ripetizioni, subito e senza pieta, un esercizio ad alte ripetizioni e per di pit molto intenso, crea un tale shock al nostro organismo, che per adattarsi non pud far altro che crescere e produrre prezioso testosterone per lo sviluppo che serve anche alla parte superiore del corpo; * il piramidale discendente, tipo 4-6-8, sembra essere un ottimo metodo per col- pire adeguatamente la quasi totalita delle fibre. Per comprendere meglio il perché di quest'ultimo punto é bene analizzare come sono strutturate le fibre dei nostri muscoli, che in maniera schematica si possono sud- dividere in: Tipo | (rosse) Tipo 1IA (bianche) Tipo IID (bianche) Tipo IIB (bianche) pid lente pil veloci pid piccole <-> pi grandi maggiore resistenza <> minore resistenza Tipo I~ anche conosciute come fibre rosse 0 a contrazione lenta Tipo IIA, 1D, IIB - tutte conosciute come fibre bianche o a contrazione veloce. Come gia spiegato nel capitolo dedicato alle caratteristiche genetiche, le fibre bianche sono quelle che permettono un maggior potenziale di crescita muscolare. Tuttavia, tali fibre sono impegnate soltanto quando il carico di allenamento @ molto elevato, in quanto la nostra fisiologia prevede I'intervento progressivo dei vari tipi di fibre'a seconda della forza di contrazione (figure 9.4, 9.5, 9.6 e 9.7). Quindi, via via che aumenta la percentuale di carico sul bilanciere intervengono prima le rosse (Tipo D, poi le intermedie tendenti bianche (IIA e IID) ¢ infine, solo con pesi sub- massimali, le IIB. A prima vista sembrerebbe logico inserire allenamenti con carichi leggeri, medi e pesanti in modo da stimolare tutti i tipi di fibre e ottenere cosi il massimo dello sviluppo muscolare. In realta le cose non stanno esattamente cosi, in quanto alcuni autori asseriscono che é inutile allenare le fibre rosse visto che il ano abate ceo soa ates Figura 9.4" Rapprosentacione schematica del reclutamanto del vari pid fibre durante esecuzione di esercii ci 1/2 Squat ripetuti nel terpo utlizzando carichi matt elevate vicino al massimale. Al'inizio della prestazione i iavoro muscolare con ‘molta probabilita sembra essere sostenuto da un reclutamento massiccio di fibre veloc, data la rapiita di esecuzione con cui viene realizata la prestazione di 1/2 Squat. Con il proseguimento del lavoro, le fibre veloci impegnate allinzio dela seduta di lavoro, dventano progressivamente esaustee quindi perdono la loro efficacia nei produrretensione. A queste si sostitiscono le fibre lente che alia fine della seduta sembra contribuiscano notevolmente a produrre tensione. 156|W perieda aganisticn: mesocicie ibrida, metoda "INFINITO e ipertrofie 1 forza tempo singola scossa curva di fatica Figura 9.5 Possono essore cistinti nell vomo almeno te tip fibre scheletrche, cha sono connesse al rispetti moto ‘neuroni, Flore veloci (FT) che riescono a sviluppare alissime tension! in breve tempo, si affaticana rapidamente e posseg- {gono norvi motor di grasse dimensiori. Al contraro le fibre lante (ST) producano una dbole tensione per un periodo di tempo lungo, sono resistant alla ftica e posseggono motoneuroni pid piccol, Mente le fibre intermedie (FTR) posseg- ‘gono caratteristiche che si ivellano tra FT e ST (da: Edigon @ Edgerton, 1976) Reclutamento durante sforzo volontario massimale eon carichi > 70% 1RM 2 Fores Mowima 2 Forza Masoime + Fora Masoime 100) ve IQ Fra Coaes B Fibre rectutate 0 Fitrereclotate esauste [>More non recutate Inizlo Durante Fine Figura 916 Rappresentazione schemaica del raclutamento muscolare durante sforzi massimal eseguili con carici supe- Flor al 70% 1RM. Allinizio delle ripetizion| vengono reclutat sia fibre lente (ST) che veloci (FTO, FT), dopo alcune ripe- tzioni si nota che le FT vengono velocemente atfaticate (da: Bosco 1979, 1993; Costil, 1980; Zatziorsky, 1992), Reclutamento con sforzo submassimale con eariehi > 70% < 90% dl IRM. 2 forza Mssinn 2 Foren Yasin 2 Forza Maina 100 100 rm 199 rm fl ea Fra soee8 I Frtce recttate {Five recttateesauste (Jr non recutate Inislo dete petisiont Durante ipetiiont ‘Fine delle rpetiztont Figura 9:7 Rappresentazione schemaica del reclutamento muscolae durante sforz submassimali eseguit con rich varan= titra 70% ed il 90% di 1M. Alnizio deli ripetiioni vengono prevalentementereclutate fibre lente (ST) € con il prosequi- ‘manto delle ripetizion vengano interessae le fbre veloc (FT, FTD) (da: Bosco 1979, 1993; Costil, 1980; Zatzorsky, 1992), 197La scienza del natural bodybuilding Capito 9 loro potenziale di crescita @ modesto. La cosa poi sfocia nel mistero quando alcuni studi avrebbero dimostrato che i bodybuilder hanno un’alta percentuale di fibre rosse, con una quantita di bianche addirittura minore di un gruppo di controll costituito da studenti di educazione fisica! Altre ricerche hanno poi trovato le fibre muscolari dei culturisti pit! piccole e con una percentuale di fibre bianche minore rispetto ad alzatori di potenza e sollevatori di pesi olimpici, che invece presentano una predominanza di fibre veloci. Risultati per certi versi sconcertanti, in quanto se @ vero che le fibre bianche sono quelle che hanno un maggior potenziale ipertrofi- co, i bodybuilder dovrebbe avere una prevalenza assoluta di IIB, 0 almeno di IID. Invece sembra che abbiano pochissime IIB (1'1%!), perché l'allenamento classico di bodybuilding trasforma le IIB in IIA, cio® in intermedie. LE PROVE DELL’ESISTENZA DEL...B.1 1 DATI SCANDINAVI Ma un recente e clamoroso (nel risultati) studio sembra far luce su questo dilemma. Gli scienziati Saltin, J.L.Andersen e PSchjerling del centro di ricerca muscolare dell'Universita di Copenhagen hanno eseguito biopsie (prelevamento di un campione di muscolo) dal vasto laterale di nove giovani danesi sedentari. Successivamente sono stati sottoposti ad allenamenti con i pesi per tre mesi, soprattutto in direzione dei quadrici- piti. Dopo questo trattamento é stata eseguita una seconda biopsia, poi i soggetti sono ritornati alla sedentarieta e infine, dopo altri tre mesi, ancora una terza biopsia (figura 9.8). Nella fase del post-training, la quantita di fibre bianche (IIB-ID) si @ ridotta (proprio come i bodybuilder) da una media del 9% a circa il 2%. Quindi i ricercatori si aspettava- no, di logica, nella fase successiva ai tre mesi di riposo, un ritorno al livello del 9% di fibre bianche. Niente di tutto questo, anzi nella sorprendente terza biopsia finale la quantita relativa di bianche IIBID era arrivata al 18%, e cioé raddoppiata! Cid vuol dire che per ottenere maggior quantita delle ipertrofizzabili fibre bianche, Punica strada sembra essere questa: stare assolutamente fermi dopo un dato perio- o ‘ ae rane INATTIVITA 20: CON | PES! 15: Soggetto Sedsnanio medio Percentuale di miosina veloce IIx Mesi Fig, 9.8 Cinredible (sempre per loro.) sovracampensazione. La riosina voloce (IDMNIB 0 Th) decina come previsto sere (serie ~ |Tempi di pausa tra le serie 210" 200" 300" | \Tempo effettivo di pausa tra le serie 164|W perioda aganistico: mesocicia lbride, metodo “INFINITO" e ipertrafia 1 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET. Sere TF. ‘Serie Rip. [Serie Rip. pine manubrT 3 o e T z Marca manubr a Ai i Rip Fi i sere 2 serie serie [Tempi drpausa ta le serie 150" 20" 230" [Tempo effettivo di pausa tra le serie |Crunch a by T EJ z Ey JAngolazione panca @ Rip. 7 Rip. 9 Rip. serie 2" serie 3 serie |Tempi ot pausa trae sere Tw" To" tempo effetivo dt pausa rae see LC ; [Eventuale atvita aerobica tipo Tempo tipo tempo Tipo Tempo la aT 165La scienza del natural bodybuilding Capitaia 9 ALLENAMENTO B: PETTO - TRICIPITI - POLPACCI Data |Giorni di recupero effettivi Peso al mattino a digiuno a riposo [Pulsazioni | dopo 15 second dopo aati ‘dopo 120 secondi dopo alt |Condizione psicologica 1) ottima 2) buona 3) normale recta) moto ase Putsavion’ in alfenamento 1) normale 2) aumento mace anomaio IAfaticamento ne raining a) stander) superior ale andar troppo eeato [Orario inizio allenamento [Orario fine allenamento Iminut/ore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effetiuata fcassica, zona, poe.) Nome compagno diallenamento 670 istruttore/personal trainer |MICROCICLO a (Por lo sore 4-6-8 ullizzare inzialmente 80% delutimo max) (aggiungere, se nella prima serie del 1° micro 818 raggiunto i numero di sore “target, un kg o iu ad ognt esercizio r (-20% del peso delfultime ‘micro, slesse ripetzion) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sang Ri. Serie Ti Serie Rip. [Panca orizzontal hace bilanciere. Peso. Diametr, 3 4 6 8 3 4 6 8 2 4 8 ig ‘Ri. Kg Rip. ig ip. sere 2 serie 3" sere HTempi di pausa tra Te serie zor 20" F00" Tempo etfetvo di pausa tae sere [Croci su panca alta o parallele Marca. 6 fad esauriment 8 parallel) 6 ad esauriment| se paral) 1 [6 (ee paral fermars ale ip, cola rir serie del 2" micro kg Ain: Kg Rip: Ki Rip. sere F sere IS sene Tempi df pausa tra fe seria TS 200" 230" {Tempo etfetvo ci pausa tra Te serie Panca siretta Marca bilancire. Peso Diametro. z q a 19 i Rip sere |2 serie [3° serie |Tempi di pausa tra le serie 200" rw sor" [Tempo effettivo di pausa trae sere 166I periods agonistico: mesocicio Ibrida, metoda “INFINITO" e ipertrofies 1 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET sere Rip. serie Rip. Serie [caitin pied o alla pressa 3 20 3 20 2 Mara. ig Rip. ig Rip. i Rip. serie - 2 serie 3* serie |Tempi di pausa tra le serie ~ Tio” To" 200" [Tempo effetvo ci pausa trae serie Eventual ativita aerobica tipo ‘tempo tipo Tempo tipo tempo la BTM 187La scienza del naturel bodybuilding Capitate 9 ALLENAMENTO C: DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME Data [Giorni di recupero effet [Putsazioni [dopo 15 secondl dopo alah ‘dopo 120 secondi dopo alzali |Condizione psicologica I ottina 2) buona 3) normale 4} negativa ) moto negatva [Pulsaziont in allenamento +) normale 2) aumeonta in modo anomalo [Affaticamento nel training 2} standard b) superior allo standard Ic troppo alevato Orario inizio allenamento [Orario Tine allenamento. —t minuti7ore di alienamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effetuata (ciassca, zona, ace.) [Nome compagno di allenamento e70 istruttore/personal trainer |MICROCICLO T er 3 (Perle serie 46-8 (agpiungere, se neta (20% del uilistaremcaimente | piri sone dal mero | dottuttana mere, a0% dettutimo max) |S! Braggunto numero | Stesse ripatison) ai sere Marg un kg 0 pu ad ogn esereg) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Seria i. Serie Rip. Sere Ain Stacco da terra a gambe piegale 2 4 io staeco 2 4 Marea bance 6 | andare cree (in carico) Paso. Diameta, 20, | tamente ata 20.con con | tiateinv.0 Rest pause fest-pause_| rematore senza seaico ig Rip. g Rip. @ Ri. sere 2" serie 3" serie Tempio pawsa tae seria 20" zo Or |Tempo effettivo di pausa tra le serie 2 a z {Tirate inverse o rematore bilanciere inverso 3 Jwarca bilancere. Peso. Diameto, ig Fi i] ip. ‘9 Ri. sere — [2 serie [3 sere |Tempi di pausa fra le seria Zn" rio" TO" Tempo effettivo di pausa tra le serie Curt bitanciere 3 Marca bitancire. Peso Diameto, io Ril ig Rip. ig Rip. 7 serie. 12° serie. 13° serie amp of pausa trae sare FOO" 20" sO" |Tempo effettivo di pausa tra Te serie 168Iipenaca agonistico, mesociclo ibride, metaca “INFINITI @ jpertrofia 1 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Bare Fig, aria “Rip. Serie Rip. Calf in piedi o alla pressa 3 15 2 15 T 15 12 12 Marca 10 1 Rip. ig Rip. ig Rip. li sere sere SF sere Tempi dt pausa tra fe serie To" TO" 200 [Tempo effettiv di pausa trae serie ~ \Crunch 3 @ T Ey 0 Angolazione panca, i Rp. @ Rip: ia Rip. sere 2 serie 3" serie HTempi di pausa tra Te serie Tw TO" "00" Tempo effettivo di pausa tra Te serie Eventuale atvita aerobica Tipo Tempo tipo | tempo Tipo tempo [287M 169La scienza del natural bodybullding Capito 9 SECONODOO MESOCICLO AGONISTICO: IPERTROFIA 1 Questo mesociclo é riservato agli allenamenti pitt specifici per la massa muscolare. Abbiamo visto perd che i periodi pid specifici di forza sono anch’essi “fornitori” di massa magra, anche se generalmente non sono molto tollerati dagli allievi. E bene quindi inserire training di bodybuilding “tradizionale” anche se modificati ed aggiornati con le metodiche natural. Se i mesocicli precedenti erano, per cosi dire, loccati” dalle specifiche richieste del periodo preparatorio, 1 mesocicli agonisti vanno modellati in base alle soggettive esigenze dell'atleta. Qui si dovra valutare attentamente: = eta; * anzianita dell'allenament. * motivazioni; © livello e grado di recupero dell’atleta; ‘© eventuali aree carenti. Dopo aver completato il mesociclo cosiddetto “ibrido”, si pud quindi passare a pro- grammare la scheda-tipo successiva. Nel sesto e ultimo microciclo della periodizzazione semestrale, nell’ambito dell’au- mento progressivo dell'intensita, si pud proporre un programma intenso e sempre bre- vissimo. In linea generale questa scheda coincide mediamente con i mesi gennaio/feb- braio, mesi in cui il catabolizzante cortisolo é ai massimi livelli e quindi le sedute devo- no essere particolarmente corte per non incrementare il corticosteroide. Limpostazione di questa tabella si pud prestare ad una interpretazione pitt classica spetto alle schede precedenti. Una proposta potrebbe essere questa, sempre in ver- jone A/B/C in due volte a settimana. 170| penado agonistica; mesocicla ibid, metada “INFINITO” e ipertrofie 1 1° Macrociclo / periodo agonistico 6° Mesociclo IPERTROFIA FREQUENZA DI ALLENAMENTO. TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedi- Mere | _X_| DUE SEDUTE SETTIMANAL! _ ined-Ginve we Martedi-Venerdi UNA SEDUTA SETTIMANALE _ Legends: ex nda a requenza staal allenamnt consis DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI [TX TATBTC—Cosce— Femoral - Spalle - Addome/Petto - Toipit - PolpaccW/Dorso - Bicipiti - Polpaccl - Addome) A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spaile) A/B (Patio - Spaile - Tricipiti // Cosce - Dorso - Bicipiti) bure Maried-Giovedi- Sabato Legenda: la X Indica la suddvisione dei gruppl muscolarl consi DIARIO GENERALE PULSAZION! A RIPOSO ~ 15 SECOND! DOPO ALZATI ~ 120. SECOND! DOPO ALZAT| TET ST 2S [OT] SS OT [zy a] 15 [6] A] 18 Jo [AO] [a2] IYO [os [26 [27] 2B [29 [GOTT Riposo 15 | 1207 PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PERCENTUALE DI GRASSO PMD CONDIZIONE PSICOLOSIGA tina 2) buena 3) normal 4) nagatva 5) ote nagnva PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TET ST Te Le]? ] B]s PO] Te] BY swe] W]e] [ZO] Dl | [AsO LT 1) normale 2) aumenta in mado anoralo "AFFATIOAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TET STATS Le]? BTS [Olt [2] 1] a] 15] 1] 7] we] | PO] YD] Dal |S [oe [oT rT fa sider suprore alo standard) opp alata MINUTVORE DI ALLENAMENTO Tz STOTT STS PO] ] Ta] Ma] 1s] ie] | ie | DoT [OD] 2] [OD [oe [Oe [OTST | ls sardard Jsueriore alo standard] opp seta m1La scienza del natural bodybuilding Capiraia 9 ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME De (Giorni di recupero-effetiv Peso al mattino a digiuno fa riposo Pulsazioni | dopo 15 secondl dopo alat dope 120 secondi dopo zai [Condizfone psicotogica +) ott 2) buona 3) normale 4) negatva 5) molt negativa [PuTsazion’ in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Afaticamento nel training a) standard 6) superior ali standard Jo) troppo elevato [Orario inizio allenamento [Orario fine allenamento iminutifore di allenamento [Temperatura e umidita (Tipo di nufricione effettuata (ciassica, zona, eo.) [Nome compagno drallenamento e70 = (Per il rest-pause vedere spiegazione allegata, menire per le corls 8-6-4 ‘egolars in baso al pesi dat secondo microcicio a carico precedente) (aggiungere, se nella prin see el micro re raggunto i numero di serie ar jet, un kg O- pad ogn esereto) e (20% del peso dallultimo micro, stesse ripetizion)) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET. Serie ip ‘Serie Ri. Serie Rip, ‘Squat Marca bitancire. Peso Diamatro, 3 8 6 4 2 20 con Restpause 2 8 4 © Rip. @ Rip. 9 Rib. sone Ie serie [3 serie empl di pausa Wa Te serie 200" zw 300" [Tempo effetvo dt pausa tra Te serie Leg curl sdraiato Marca 7 Rip © Rip. kg BD |T* serie |2* serie 3" serie [Tempi di pausa ta Te serie 10 20" 230" Tempo effettivo di pausa trae serie [Lento avanti Marca tilancere Peso. Diametro z @ i i Ri. kg ip sere 2 serie S¥serie [Tempi di pausa tra le serie 20" zo FO" {Tempo effettivo ci pausa tra le serie 172I periade agonisticn: mesociela ibride, metodo “INFINITO" e Ipertrofis 1 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET __ ‘Serie Serie tezzo Tento avanti Marca bilancer, Peso. Diametr, kg Rb. ig Rip. Rip. sere serie [3¥ serie |Tempi di pausa tra le serie 730" 200" 730" |Tempo etfettivo di pausa tra le serie [Crunch a Tibretfo Jangoazione pance z kg Rip. ig ip. kg Rip. H serie l2" serie |S" serie |Tompi dr pausa Wa fe sere TT" TOO" oo" [Tempo effetivo di pausa tra Te serie lEventuale attvita aerobica la BTM tipo Tempo tipo tempo Tipo tempo 173La scienza del natural bodybuilding Capitata 9 ALLENAMENTO B: PETTO - TRICIPITI POLPACCI [Data [Giorar a jcupero etfetivi [Peso al mati ino a digiuno a riposo, [Pulsazioni dopo 16 second dopo alat dopo 120 secondi dopo lz |Condizfone psicalogica +) ottma 2) buona 3) normale 4) negatva 5) motto negativa [Putsaziont in 1) normale 2) a allenamento meta in modo anomalo [Affaticamento nol ti [a standard) fo troppo eleva ing superioe allo standard |Oraric iio allenamento [Orario fine allenamento inutifore di allenamento Temperatura Tipo di nuirizione effettvata classics, zona, cc) Nome compagno di allt istruttore/personal trainer mento 70 MICROCICLO z (aqgiungore, se nella (20% ool peso prima sere de T° micro satfuiimo micro, Ere raagunte numero | siesse notion) ai sere target, un kg © lu ad 9m ceria) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie cs Satie Rip Serie Rip. Panca orizzontale 3 3 3 3 2 3 Marca biancie. 6 6 4 Peso Diametra 4 4 ig Rip. Wi Rip. ig A. sere 2 serie SF serie [Tempi or pausa trae sere 200" ze sw" [Tempo effettvo di pausa trae serie Spinte-panca alta 3 e z e 7 e tarca manu ig Tip @ Rip ie ip sere l= serie is" serie emp dr pausa tra Te sare T50" 200" 20" Tempo effetivo di pausa tra le serie Panca stretta z a z t z z Marca bilancier. 6 6 4 Peso, Dametro 4 4 Tip. @ i w Ti sore _ serie 5 serie — [Tempi ot pausa tra Te sere : 200 20" EM [Tempo eftetvo di pausa tra ke serie 174| periocia aganisticn: mesociclo tbrido, metodo “INFINITO e ipertrofie 1 [SERIE & RIPETICIONT TARGET Serle [_ ip] Serie Tin, Sata Tin Cait in pedi o ala passa 3 20 3 20 2 20 va, a ip. ra i @ Rip see |2* serie, _ |3" serie _ _ emp open ae serie 10 TOO" 200" |Tempo effettivo di pausa tra le serie _ Eventuale atv aerobic to | tempo ipo | tempo | to Tempo aera 175La sclenza del natural bodybuilding Capitoio ALLENAMENTO C: DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME [Data |Giornt di recupero effettivi [Peso al matting a digiuno a iposo lPulsazioni | dopo 15 secondi dopo alti dopo 120 secondi dopo atza |Condizione psicologica ota 2) buona 3) normale |) negative 5) molto negativa Pulsaziont in allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo lAffaticamento nel training 2) standard b) superior alo standard |<) troppo elevato [Orarlo Tnizio alfenamento |Orarto Tine alfenamento IminutVore di allenamento Temperatura umidita Tipo di nutrizione effettvata (classca, zona, ace.) [Nome compagno di allenamento e[0 istruttare/personal trainer |MICROCICLO T o piesote seit mito | dotuitmo mero, Gleraggunto imumers | Stesae rpetion) sere target, un kg @ ph ad ogn ese) SERIE & RIPETIZION| TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. /Stacco da terra a gambe piegate ‘no stacco, 3 8 ‘no stacco andare diet- 6 | anvarediat tament ale 20 | amore ale Marca biancire. . fiat inv 0 con | tito ino reso. Diet rematore ost-gause | _romatore ~ 19 Ri. @ Rip. 19 Rip. erie |" serie. |3° serie |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" 300" |Tempo effettivo di pausa tra le serie |Tirate inverse o rematore bilanciere inverso. 3 8 2 8 2 8 6 4 4 |Marca bilanciere, 4 eso. amet, — ‘9 Rip. 7 Rip. 1g Rip. sare le sere \3° serie Hampi i pausa tae sare 20 20 TOF |Tempo effettivo di pausa tra le serie \Curl bilanciere 3 8 2 8 2 8 aca bianiers. 5 4 4 Paco. amet 4 kg Rip. kg Rip. kg Rip. J1* serie 7 |2* serie. ~ sere - [Tempi di pausa tra le serie 200" 210" S00" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 76|W peniacia agonistica; mesocicia ibrido, metodo “INFINTO" e ipertrofis 1 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET [Serie Fi. Sere. Rip. Serie Rip. Calin pled o alla pressa 3 15 2 15 1 15 12 12 Marca, 10 w@ Fip. ie Rip 7 Fi. serie ele serie 3" serie [Tempi dr pausa tra le serie TH ria 200" {Tempo etfetivo di pausa tra le seria s [Crunch a Hbretto 3 3 3 & Z w JAngoazione pana. a Rip 7 ip w Rip sere 2 serie serie |Tempi di pausa trae serie Te" 100" 200" Tempo effettivo di pausa tra Te serie lEventvale atvita aerobica tipo Tempo tipo tempo Tipo Tempo la BIN Se invece latleta ha in programma una gara, bastera sostituire il sesto mesociclo agonistico con uno pid specificatamente mirato alla definizione muscolare. Vediamo quindi come arrivare a tale training, iniziando il nostro viaggio verso la perdita di massa grassa esaminando come possiamo stimolare il nostro organismo a bruciare il panni- colo adiposo con I vari tipi di training, anaerobico ed aerobico. La massa magra aumenta sicuramente il metabolismo, ma bisogna considerare che il natural bodybuilder, mediamente, non avr mai una quantita di muscoli tale da bruciare cosi tante calorie per abbassare in modo totale la percentuale di grasso. ‘Questo argomento tuttavia @ cosi ampio che ho riservato tutto il successivo capitolo 10 al suo approfondimento. 77La scienza del natural bodybuilding Roberto TondoEee Capro_o 10 Secondo mesaciclo agonistico: qualita 1 La definizione Come abbiamo gia visto nel capitolo 4 (differenze genetiche), esistono tre fonda- mentali tipologie di persone: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Chi rientra nelle prime due tipologie, data la loro caratteristica bassa percentuale di grasso di base, non avra particolari difficolta a “tirarsi” soltanto con dieta/allenamento di bodybuilding. Gli endomorfi puri e tutti gli “incroci” tra gli endomorfi con gli altri somatotipi, sono invece sfavoriti in quanto il grasso sottocutaneo @ normalmente medio/alto. Quest’ultima popolazione di individui, oltre ad una sempre accurata preparazione tecnico-alimentare, necesita obbligatoriamente, per definirsi_ in modo ottimale, anche di un allenamento aerobico mirato. E bene porre l'accento che il training aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel frattempo migliora in modo eccezionale la definizione muscolare. Le calorie bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine car- diovascolari, hanno tuttavia un’influenza trascurabile nell’ambito del nostro dimagri mento (perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo in prestito una formula proposta da Arcelli, che calcola la quantita di grasso consumata in funzione del peso corporeo in kg e della distanza compiuta in km: distanza compiuta x peso corporeo} 20 Quindi un atleta che pesa 80 kg e che compie 10 km (una distanza certamente non trascurabile) riesce a perdere solo 40 grammi di grasso. Dopo questa ferale notizia e prima che smettiate per sempre anche il semplice camminare, bisogna sottolineare che in realta le cose stanno molto diversamente. Infatti, esistono due tipi diversi di perdita di peso: immediata e duratura. Liimmediata @ il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della somma dei seguenti fattori: acqua (persa con il sudore, a volte anche diversi kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio (come abbiamo visto, poche decine di grammi). Visto che il glicogeno e l'acqua sono ripristinati entro qual- grasso consumat 179La scienza del natural bodybuilding Capreoio 10 che ora, il vero e duraturo dimagrimento @ dovuto soltanto alla perdita pratica quasi niente. Ora, visto che in realta svolgendo attivita aerobica si dimagrisce ‘molto pitt velocemente, @ chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci per- mettono di perdere grasso (se cosi non fosse, latleta di 80 kg per perdere solo 480 grammi dovrebbe correre 10 km per dodici giorni di seguito!). Anche se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti grasso: in * lesercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantita di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Cio determinerebbe, alla fine, un minor apporto calorico e quindi il conse- guente dimagrimento; + Tallenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specificatamente in due centri, civé il centro della fame (che fa scatenare I'appetito) e il cen- tro della sazieta (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti cerebrali non sono regola- tia dovere e quindi mangiano di pit di quanto bruciano, ingrassando. Nell’attivita sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacel che danno una piacevole sensa- zione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell’assunzione indiscriminata di cibo; © le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20-40 minuti, “accelerano” il metabolismo per circa 12 ore per alcuni ¢ di 48 ore per altri autori. In pratica anche quando @ finito episodio aerobico, il nostro organi- smo continua a bruciare il grasso, probabilmente per l'attivazione degli ormoni tiroidei. Ecco perché dimagriamo di pid di...40 grammi al giorno! Le calorie bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni, che sono delle cellule adipose di limitata quantita rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi pro- cessi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel neo- nato & presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che molto meno facilmente metabolizzabi- le, E anche per questo motivo che andando avanti si tende ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantita di grasso bruno varia di molto da individuo a individuo e quindi, a seconda della quantita (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avra una sua tendenza a mettere su adipe pid o meno velocemente. Lo studioso Flatt ha proposto la cosiddetta “ipotesi del glicogeno”. I corpo umano pud immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantita necessaria per una giornata sotto forma di glicogeno. Tale riserva, é parzialmente “rabboccata” ad ogni pasto, ma difficilmente fino alla capacita massima. Il punto tra vuoto e pieno di glicogeno @, molto probabilmente, dovuto a caratteri- stiche individuali ed influenzate da fattori quali la diversita e 'appetibilita dei disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali. | soggetti che con Vattivita fis ca riducono frequentemente { livelli di glicogeno (0 in cui sono bassi normalmente) bruciano pia lipidi pid facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all’orlo di riser- ve di glucosio (insomma che mangiano pidt carboidrati). Assodato il fatto che Pattivita aerobica @ indispensabile per un ottimale dimagri- mento, vediamo come deve essere dosata in intensita e volume. Innanzi tutto una pre- 180Secondo mesocicia agonistico: qualita 1~ La definizione messa: vedo ancora allenamenti con la cyclette o iI tapis roulant messi prima della tabella di bodybuilding. Ora, se non si tratta solamente di riscaldamento, Mattivita aerobica a scopo lipolitico messa all'inizio della seduta @ un'assurdita totale. Infatti, a meno che gli istruttori in questione non abbiano un metabolismo tutto loro, ¢ sempli- cemente un controsenso fare esercizi di pesi ad alta intensita, dopo che si @ incred- bilmente scaricato il glicogeno con Fattivita aerobica. La forza ha bisogno di glucosio e questo @ carico all'inizio della seduta. Che senso ha far lavorare un atleta in aerobico utilizzando gli zuccheri, quando il suo scopo & bruciare pitt grasso pos: mando a noi, la somministrazione dell’allenamento aerobico deve essere graduale e con la gusta intensita. Un buon indice pud essere il battito cardiaco, e pud essere utilizzata la seguente formula: Range battito cardiaco lipolitico = (220-eta) x 60/70%., In pratica per un atleta di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i gras- si deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensita allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Infatti, € perfet- tamente inutile cereare di resistere stoicamente alla fatica di un’attivita aerobica stre- mante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano pitt zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame e si rischia quindi di mangiare di pitt ed ingrassare! Come si pud notare dai valori della tabella 10.1, @ Vattivita di lunga durata e/o intensa che va ad una “miscela” composta dal 70% di grassi ¢ dal 30% di carboidrati, mentre un‘attivita leggera eo breve lavora alimentata dal 50% di entrambi i nutrienti. Visto che il nostro obiettivo & bruciare pid grasso possibile é ovvio puntare essenzialmente su episodi aerobici mode- rati e lunghi, A conforto di questo c’é una ricerca compiuta nell‘Oklahoma (Stati Uniti), su delle ragazze dall’eta media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso modo per quattro giorni e tenute a dighuno per 10 ore prima del test, hanno corso sul tapis rou- lant a differenti velocita, con consumi varianti dal 30 al 55% del loro massimo consu- mo dii ossigeno. Ebbene, il grasso consumato in un minuto era del tutto simile a tutte le velocita. Lo ripeto: correre troppo non fa dimagrire di pid. Tabella 10.1 Fonti energetiche Ariposo 87% da grassi 13% da zuccheri Altivita fisica leggera e/o breve 50% da grassi 50% da zuccheri | Attivita fisica intensa e/o lunga 70% da grassi 30% da zuccheri Fonte: Isilulo oi selenza dallalmentazione, Universita di Parma, 1094 IL SISTEMA H.L.L.T. (High Intensity Interval Training) Tuttavia un altro studio ha dimostrato anche che I'alternare 30 secondi di attivita aerobica a 30 secondi di scatti al 90% del massimo, pud essere dimagrante. Proposto da Shawn Phillips (il fratello del noto Bill), il programma prevede 4 minuti di quest’alternanza per la prima settimana, che devono essere aumentati di un minuto ogni due sedute, per un totale di 3-4 trai rea 15 minuti. La sequenza é la seguente: 181La scienze det natural bodybuilding Capitola 10 Tabella 1 ‘Allenamento HIT 1 Allenamento HIIT2 ——_Allenamento HIIT 3 Sotimanat Un ciclo di 4 minutt Un ciclo di 4 minut Un ciclo di 5 minut come mostra. lio stesso delfstonamento teaniogir 0 goon seat nafaabel 2 precedente ° agina! Settimana2 Un ciclo di § minuti Un ciclo di 6 minut minut lostesseltatenomerto —(aggungre Second sexo ramorta precoder 238 second eaanat i conning minut (aggiungere 30 second sea 138 second a jogginal Settimana3—_Unciclo di7 minuti (eagiungero a0 Second at seato ‘second i ogging) Setimanad Un ciclo i 8 minut Un ciclo di 8 minut Un ciclo di § minuti losfesso dfotonanemo _(eggiuger send dzato (io'stess0 delelonamento precedente) 'Bisscana a jogged rececerta, Semana Unciclo di 10 minut Un ciclo 10 minut Un ciclo di 11 minuti (woaumgere Second deat (ostesadailonamero (aggiungere 0 second discatto second dt oganah precodenta 8 second jogana) Setimanaé —_ Unciclod i Un ciclo di 12 minut Un cio di 12 minut (ostssodattalenamerto _(aggungere sesond deat (io stesso dal atenamento precedente 3) second i ogaing) recodente) Settimana 7 Un ciclo di 13 minut Un ciclo di 13 minut Un ciclo di 14 minut Aaggungere 0 second diseawo (Jo stesso del'lenamento (aggingere 9 aecond dscano ‘3b second ar oggina) wrecedentel 1 3 second ogaing) Sottimana 8 Un ciclo di 14 minut Un ciclo i 15 minut Un ciclo di 15 minut uostssodatalenanerto —_oasiagere 0 getand d'earo (io stesso da alenomento precedente 9) secon ar ogg) prececerte Tabella 2 Jogging per 30 secondi sequtoinneditanerteéa | Jogging per 30 secondi segutoinmeciatimene da Scatto per 30 secondi sogutpinnedstenteta | Scatto per 30 secondi seg inmediatemante de Jogging per 30 secondi soqitoinnesisanentea | Jogging per 30 secondi segue inmuiatsmance da Scatto per 30 secondi segutvinnedstanenteda | Scatto per 30 secondi restore Dalaricolo HALL. a Shawn Philips plato su Opmplans News w'95 maga gga 1953, pe gentle concession Questo sembra in apparente contrasto con quello che si era sempre pensato e cio® la storia che devono passare 15-20 minuti per ottenere il pieno regime aerobico e quin- di che PH.LLT. durando al massimo un quarto d’ora, non possa determinare adatta menti aerobici/lipolitici. Tuttavia, lo studio cul fa riferimento S. Phillips per PH.LT. & stato effettuato su uomini e donne con livello di allenamento medio, quindi non di alta qual La risposta al training dipende, infatti, in massima parte, dal livello iniziale di fun- zionalita aerobica dei soggetti, nel momento in cui si somministra un programma di allenamento. E ovvio che se la capacita aerobica é gia ad alti livelli, i margini di miglio- ramento saranno limitati, al massimo del 10-15%, mentre nei sedentari il massimo con- sumo di ossigeno (VO, max) pud essere incrementato anche del 50%. Senza contare che la durata minima di allenamento per incrementare capacita aerobiche non é stata tuttora definita a livello scientifico. Perd vari studi hanno provato che in soggetti in condizioni fisiche scarse, 3-5 minuti possono gia indurre qualche miglioramento del meccanismo aerobico e quindi in parte lipolitico. Certo, 20-30 minuti di allenamento al 70% della massima potenza aerobica permettono incrementi del metabolismo aerobico decisamente piti alti, ma se lintensita é superiore (proprio come nei 30 secondi al 90% del massimo dell H.LLT), gli studi dimostrano che possono bastare anche 10 minuti. Se poi teniamo conto che molte volte il bodybuilder & 182Seconda mesocicia agonistico: qualita: 1 — La definizione scarsamente allenato a livello aerobico, e che in alcuni casi la sua forma cardio-vascola- re @ paragonabile a quella di un normale individuo sedentario (non ci offendiamo, non ci va proprio di fare cyclette!), é ovvio che bastano 4-15 minuti di esercizio di High Intensity Interval Training per ottenere comunque dei miglioramenti aerobici. Non solo, lo shock dato dallaltissima intensita di questo tipo di training da una vera e propria frustata al metabolismo, che rimane accelerato ancora per molte ore dopo la seduta aerobica, per- mettendo cosi un maggior consumo dei grassi. Tutto il discorso sembra quadrare, in quanto ho parlato con parecchi atleti che hanno provato l'H.LLT. e il feedback mi @ sembrato piil che positivo, in quanto il dima: grimento sembra esserci e anche di buona entita. Tuttavia, con il passare delle sett mane, l'effetto lipolitico del programma proposto da Shawn Phillips sembra via via ral- lentare, a conferma del fatto che se il livello aerobico @ pit alto gli incrementi poss bili sono minori. Del resto & molto probabile che i risultati positivi dei soggetti dello studio del 1993 di Smith e McNaughoton a cui il fratello di Bill fa riferimento, sia da ascrivere in parte alla loro non elevatissima condizione di forma iniziale. E ovvio che se si somministra 'H.LLT. a degli atleti di resistenza di alta qualificazione il risultato sara sicuramente minore, anche perché, non a caso, il normale interval-training é nor- malmente usato net loro allenamenti per aumentare la potenza aerobica. Non solo, ma recenti ricerche avrebbero sfatato in parte il mito che il metabolismo aerobico e quin- di anche dei grassi raggiungono il massimo sfruttamento dopo circa 15-20 minut. Infatti degli scienziati tedeschi hanno dimostrato che in un allenamento il tasso dei consumi dei grassi sale da un iniziale 27% fino al 40% dopo 45 minuti. Quindi sarebbe vero che il massimo consumo lipidico inizierebbe dopo circa 20-30 minuti, ma é anche vero che Il nostro organismo inizia sin dai primi secondi a bruciare grassi ed @ anche per quello che PH.LLT. funziona. Tuttavia altri dati di diversi autori dimostrerebbero, in apparente contrasto con quello che abbiamo detto, che pitt inten- so @ l'esercizio e meno si consumano grassi, € I'H.LLT. 2 intenso. Infatti durante i 30 secondi al 90% del massimo del metodo proposto da S. Phillips, la percentuale di inter- vento aerobico & solo del 20%, mentre I'80% & anaerobico. E vero quindi che il metabolismo anaerobico non consuma direttamente molti gras- ma in realta ne consuma tantissimi indirettamente stimolando l’ormone della cre- scita, che @ fortemente lipolitico. Studi hanno dimostrato che per stimolare adeguata- mente questo polipeptide, l'intensita dell’allenamento deve essere pari o superiore proprio al 90% della massima frequenza cardiaca consigliata dal programma High Intensity Interval Training. Del resto (anche se la cosa é sicuramente inficiata dal doping) gli sprinter hanno una percentuale di grasso a volte piti bassa dei maratone- ti, proprio perché fanno un training semi-H.L.. La somma di tutti questi fattori mi per- mette di dire che questo tipo di allenamento a intervalli pud essere efficace. LAVORO AEROBICO DIMAGRANTE CLASSICO NELLA PERIODIZZAZIONE Un’ipotesi di lavoro pud essere quella di iniziare con 2-3 sedute aerobiche settimanali da 20-30 minuti per poi arrivare gradualmente (e solo se necessario) a 5-6 da 45-60 minuti al massimo. E perfettamente inutile iniziare subito o quasi subito con feroci sedute giornaliere di un'ora; il metabolismo dopo un po’ si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sediute e/o i minuti il metabolismo sul sce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri. Quando le sedute e la durata delle sedute aerobiche diventano alte, 'atleta a quel punto deve avere rag- giunto il suo target di percentuale di grasso, permettendo cosi una fase di scarico e di relativo rilassamento. Un'ipotesi di lavoro pud essere la seguente: 183La sclenza det natural bodybuilding Copiroio 107 Bre Cie eel) Settimana Quante volte __Freq. Card. Max 1 3x15" 60-70% 2 3x20" 60-70% 3 3x25) 60-70% 4 3x30" 60-70% 5 3x35) 60-70% 6 3x40" 60-70% 7 3x45) 60-70% 8 4x35) 60-70% 9 4x40" 60-70% 10 4x45) 60-70% "1 4x45) 60-70% 12 5x40" 60-70% 13 5x45" 60-70% 14 5x50" 60-70% 15 5x55" 60-70% 16 5x60" 60-70% Note Por quanto riguarda impostazione del batt cardiaco provatoinlalments stare a ‘oe dela Femax per ada aislenamenio geroaico,cuccessvamente provale a ‘hdare gradualmenie al 70%, ma ee la data s Jp srasev lnranro sent Woppa fa ‘ca anche a questa nian, potete ranauilamente rilomare al 85-60%. “La seata dol mezzo & alenamano devo essere liber. quind| rusia a placer: taps reulont stopper, vogatore, cyte standard 6 sala, corsa alfanert, mountain bike, bigkleta stand! rekting exe Questo perché pub essere alone fare, por ‘eserpo, leper per quatro mes dl egut! ang arco, moo nose pes tar dove nosers variate, Gverente e agar sof in compagni. Forse s Govreobe dare una ave geeerenza ala corsa o al apis oun, quan sso cio- Satin grado aver un magoor efoto drmagrants ‘Seo hala posta ala, quando I mnutaggi arivaaltomo 60 fare duo sedu- te matino cera} a 20107 minut cascuna: I metabolsmo sara cosi “aval per due volte nlla ste gomata. Non @ necessario arrivare per forza alla sedicesima settimana; se si raggiunge la forma ottimale prima, per esempio alla dodicesima settimana, continuare il program- ma tarato per quel periodo (In questo caso 4 x 45") e non aumentare il carico di lavo- ro. Se si ha gid una bassa percentuale di grasso corporeo, é inutile forzare il fisico, si rischierebbe solamente un superallenamento ed una conseguente perdita di massa muscolare. Ricordo che quando non si é sotto testosterone o altro, tra dieta e allena- mento con j pesi ¢ allenamento aerobico, si rischia facilmente di perdersi tutto quello che si @ acquisito con allenamenti brevi e intensi. Lallenamento aerobico mirato al dimagrimento, come ho gia detto, deve essere ese- guito dopo il normale training con i pesi, anche perché se svolto nei giorni di recupero potrebbe rallentare la crescita muscolare. Tuttavia, visto che nella fase topica del pro- gramma sono previste anche 45 sedute, é inevitabile eseguire 2-3 episodi aerobici anche nei giorni di riposo; un inevitabile compromesso per il raggiungimento dei nostri obietti- vi. Se ci sono problemi e non abbiamo ancora raggiunto la percentuale di grasso deside- rata, possiamo attuare uno stratagemma: andare a correre a digiuno. Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di ripo- 0, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, ¢ svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi compiamo uno sforzo atletico appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri quindi é costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si abituano i muscoli a consumare pit facilmente I gras- 184Secondo mesocicia agonistica: qualité 1 La definizione si, visto che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il mec- canismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano pid grassi anche a riposo. Sorge un problema perd; quando il glicogeno é scarso, oltre al grasso vengono utiliz~ zate anche le nostre preziose proteine muscolari come energia. Gli aminoacidi pid colpi- ti sono i ramificati (leucina, isoleucina, valina) e alcuni glucogenetici come la glutammi- na, lalanina e la glicina. Se quindi prendiamo a digiuno un integratore a base di questi aminoacidi prima della seduta, il contenuto delle capsule fara da “kamikaze” al posto delle vere proteine muscolari, preservando cosi la perdita di preziosa massa magra. Labbondante colazione che dovra seguire la seduta, dovra permettere un’adeguata reintegrazione del glicogeno, visto che il suo esaurimento quasi totale potrebbe scatena- re 2.03 ore pid tardi una pericolosa fame che si protrarrebbe per tutta la giornata. II gli cogeno viene ricaricato molto pid velocemente se si assumono carboidrati e proteine subito dopo il training, permettendo un “pieno” di energia sfruttabile magari per la sedu- ta pomeridiana con i pesi. Infine con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrisce senza soffrire particolarmente i morsi della fame. Un altro modo per “convincere” il nostro organismo ad utilizzare gli acid grassi @ quel Jo della doppia seduta con pranzo solo proteico. Specialmente quando il minutaggio del Yattivita aerobica arriva a 50-60, se possibile, conviene spezzare la seduta in due fasi mattino e pomeriggio. Se a pranzo non mangiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacita delle fibre muscolari a nutrirsi di grassi, visto che si devono adattare per forza a funzionare senza glucici. Tra laltro nella seduta del pomeriggio il nostro organismo si trova praticamente con il glicogeno a zero e quindi la quantita di insulina presente nel sangue permette la fuoriuscita degli acidi grassi da parte degli adipociti e l'utilizzazione degli stessi da parte dei muscoli. Invece per quanto riguarda lallenamento vero e proprio di bodybuilding, c’é da puntualizzare che: 'allenamento breve ed intenso vale anche nel caso di lavori per la qualita muscolare. Lesperienza ha perd dimostrato che alcuni siste- mi di intensita come le super/triple serie, lo stripping, 'isometria e anche i solitamente inutili esercizi di isolamento possono aiutare gli atleti ad avere una buona definizione. Un atleta natural in definizione, a causa del surplus di fatica dovuto all'aerobica ¢ al basso regime di carboidrati, non pud sopportare piti di 4-6 settimane di training dedlica- to alla qualita muscolare. Bisogna ricordare che il miglior esercizio per la definizione &.. lacyclette, e quindi & inutile perdere tre mesi di tempo e massa, su allucinanti allenamenti bigiornalieri per 6 volte a settimana, con 5 esercizi per muscolo da 15 ripetizioni ognu- no! Un training mirato alla qualita muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base: * un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello; * esercizi di isolamento in super/tripla serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare (@ stato dimostrato che I’elevato accumulo di acido lattico estrin- secato da tali sistemi di intensita & capace di aumentare il livello del lipoli- tico ormone della crescita); * le spalle vanno fate pit frequentemente degli altri gruppi e sembrano rea- gire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione; * inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o il femo- rale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base; ‘* tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementar ‘+ non pid di un’ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine; * se si ricerca la definizione delle gambe bisogna non allenarle per una settima- na, paradossalmente quando vengono stimolate con i training si appannano. Solitamente, nell'ultima fase, si perdera un po’ di forza (limitata soprattutto se si 185La scienza del natural bodybuilding Capitote 10 effettua la dieta a “ZONA”, vedere il capitolo sulla nutrizione); non vi scoraggiate, senza steroidi @ quasi inevitabile. Pensate, chi li prende da loro una valenza solo del 5% nell’ambito della preparazione globale; ma se contano cosi poco perché li usano? Mistero delle percentuali... Ecco comunque una proposta di allenamento: 1° Macrociclo / periode agonistico 6° Mesociclo FREQUENZA DI ALLENAMENTO x Legenda: la X indica le requenca setimanale dl alleamento consipliata TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedi-Mercoled-Venerd) oppure Marted-Gioved- Sabato DUE SEDUTE SETTIMANALL a UNA SEDUTA SETTIMANALE SGioved) oppure Marted-v Lea rl PP Nal eel =) afl eS DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI A7B/C7D (Petto-Spall A/B/C (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // S A/B (Petto - Spalle - Tricipiti / Cosce - Dorso - Bicipit Ta Xin uddhsione dei gruppi muscolsriconsgliata ULSAZION! A RIPOSO — 15 SECOND! DOPO ALZATI - 120' SECONDI DOPO ALZAT! ZTSTAPS TOT] OTS [to] iz] 1a] 14] [1G] 1 [1 [vo [oO Yat [oo] 2a foe [os [26 [7] 28 [0 [SOT Fiposo| 18" 1207 PESO AL MATTING A DIGIUNO - PERCENTUALE DI GRASSO ZTST APS TOT] B® [Opt ie] 1] a] 1] 7] Ye [20] a | ee] ma ]oe [os [oo Tor ]oO foo [OTT PMD fs ZT SP APS Te] | a] [opm 2] a] a] w]e] Mw [oO] [me] mo ]s [os yaa 2) buona 3) normal 4) nega) oto nega PULSAZIONTIN ALLENAMENTO ZT STATS TET] BS [to] Jie | 13] 1a] v5] 16] 17] 18] To | AO] A1 |e] Za] [zs [zs [27] 2B [es [sO] oT f) orale 2) aumenia a modo aomaia "AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING 7 ZT STATS TOT? | OS [o] iz] 1] a] w]e] W]e ]vo [ola [oo] 28 fon [oo Joo [1728 [9 [SO oT ay sane T ‘MINUTVORE DI ALLENANENTO 2) superae alo standard} voppoeevto ZT STATS] OT? | S]S [io] [iz] wo] 1] 15] 16] 1] 1] [oO ]2I [oe] afm [os fo [zr] eB [OO [OTST standard 5) superar ao standard wonpo eevato 186Seconda mesocicia agonistico: qualité 1 ~ Le definizione rs PRIMA SEDUTA Tet [z cat sts sat sot ant Panea orizzontale 8-6-4/2" Parallele x? } Croci basse x1o_f Super Serie Croci panca alta x10 } Pullover x1o_} Super Serie | Alzate frontal x10 Spinte manubri x10 } super Sere ‘Alzate lateral serie stripping Suan Lombari x15 Crunch x20} Tripla Serie Crunch inverso x20 SECONDA SEDUTA Staceo da terra 12-10-8/2" Tirate inverse 86-412" Sbarra x10 } , Pulley basso x10 _f Super Serie Lat-machine alternata_x 10 , Vertical-row x10 _J Super Serie Aizate laterali a0" serie stripping Saas" ‘Obliqui ai cavi x20 Crunch x20. } Tripla Serie Crunch-machine x20 TERZA SEDUTA Squat 8.6-4/2" Leg-extension x12 Pressa_45 xi2__} Super Serie Leg-curl sdraiati x12 Stacco da terra a Super Serie | “gambe semifiesse x12 Calf in pied 15-12-8730" Calf seduto x15 Calf in piedi con manubrio x15 _J SuPer Serie Crunch x20 Crunch inverso x20_f Super Serie QUARTA SEDUTA Lento distro 8-6-4/2" Alzate inverse man. x10 Alzate laterali x10 } Super Serie Alzate laterali serie stripping Pazar Panca stretta 8-6-4/2" Parallele per ticipii x 10 French press xio_J Super Serie Cur in pied 8-642 Curl hammer x10 Cust inverso x10. } Tripla Serie Curl manubri x10 187La scienza del natural bodybuilding Capitolo 10 Prima Seconda Tera Duara inte Testa settimana settimana settimana —_fsottimana (scarico)| —_settimana settimana 3 superseriet-serie 3 super-sere-sre| 3 superceritrisan|tsuperseriarr-sere [3 sypt-serietr-sere [2 superseriet serie 2 stripping ‘50 pausa eserciei | 40° pausa esercia complomentari | complementari EVENTUALE GARA 0 TOP FORM, poi period di transzionee ripresa delallenamento regoare, contollando la detnzione solo con dieta/aerobica 2 stripping 2 stipping 1 stripping 2 stripping 2 stripping 1x8 pramidal 84 piramigal 30" pausa esercit | 2° pausa esercii | 20° pausa eserczt | 30° pausaesercii ‘complementar' | complementari | complomentari } complementari 1 eserca base ‘Seltima settimana 188Capito_o 11 Secondo macrociclo Dopo il mesociclo dedicato alla qualita o all ipertrofia, si impone la consueta settima- na di riposo assoluto, (ricordiamo che é buona regola fare uno stacco di 7-15 giorni ogni tre mesi di intensa periodizzazione) anche in vista di ripartire al massimo del- lefficienza nella seconda parte della ciclizzazione annuale. A settembre abbiamo ini- ziato la prima parte della periodizzazione semestrale con il mesociclo di ripresa post- periodo di transizione. Nella seconda fase non sara quindi inserito, in quanto non veniamo da uno scarico completo ¢ rischieremmo di perdere il “phatos” e il ritmo agonistico. Si riparte quindi direttamente dal periodo di preparazione di forza, che sara costruito sulla falsariga dell’omologo della prima parte di periodizzazione, ma con maggiore enfasi sulle basse ripetizioni tentando di forzare ulteriormente T'intensita. In questa fase dovremmo essere intorno a febbraio/marzo e gli atleti in questo periodo non vogliono sentir par- lare di forza. Figura 11.1 Gabriele Dunghi di Verona @ da anni un seguace del metodo B.11.0. 189