Terceira Idade - Envelhecimento e suas relaes com a Atividade Fsica

Durante o processo do envelhecimento temos alteraes fisiolgicas e em nossas capacidades fsicas: - Reduo da fora. - Reduo do volume muscular. - Aumento do tecido no contrtil (gordura e tecido conectivo) no msculo. - Reduo na rea de seco transversa do msculo esqueltico, tem incio aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 dcada de vida. - As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas. - A reduo da rea de seco transversa do msculo tambm se d s custas da reduo do nmero de fibras ao longo do processo de envelhecimento. - O envelhecimento parece provocar reduo no nmero tanto de fibras do tipo I como do tipo II. - Com o envelhecimento ocorre tambm uma reduo no nmero de unidades motoras. Esse fenmeno parece ser resultante da perda de neurnios motores alfa da medula espinhal com subseqente degenerao de seus neurnios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho. - Capacidade reduzida no idoso em gerar fora em alta velocidade (potncia). - Vrios estudos tm relacionado a reduo da fora muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependncia do idoso. - Parte da reduo da capacidade aerbia (50%) no idoso tem sido atribuda a sua perda de massa muscular.

Alteraes da Fora em Funo da Idade

Manuteno Msculos utilizados em atividades dirias Fora isomtrica Contraes excntricas Contraes em baixa velocidade Fora utilizando pequenos ngulos de amplitude articular Fora nos indivduos do sexo masculino Declnio Msculos utilizados raramente Fora Dinmica Contraes concntricas Contraes em alta velocidade Fora utilizando grandes ngulos de amplitudes articulares Fora nos indivduos do sexo feminino

Fonte: Spirduso. W.W.1995 - Physical Dimensions of Aging

Como se exercitar?
Para a elaborao de um programa de atividade fsica e prescrio de exerccios para a terceira idade necessrio a observao de alguns parmetros prvios:

Buscar a associao dos fatores: OBJETIVOS ALMEJADOS Geralmente relacionados: Ao aumento da autonomia e sensao de bem-estar Melhora do condicionamento cardiovascular Aumento da fora muscular Manuteno ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenao e equilbrio Incentivo ao contato social e o prazer pela vida Controle de peso e nutricional Promoo do relaxamento Diminuio da ansiedade, insnia e depresso Manuteno do libido e do vigor sexual NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTURIO, ACESSRIOS...) ESTADO DE SADE NVEL DE CONDICIONAMENTO PRVIO ATIVIDADE FSICA SUGERIDA EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS INSTALAES DISPONVEIS (CUIDADO COM OBSTCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE ) Quanto a limitaes no quadro de sade - sempre necessrio observar a existncia de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertenso arterial...) pois comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicao em uso com atividade fsica e sempre que possvel o intercmbio de informaes na evoluo do programa de atividade fsica com o mdico responsvel. Quanto aos objetivos - na elaborao do programa sempre que possvel tente buscar uma viso holstica do idoso com a melhoria da capacidade fsica, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e reduo dos problemas psicolgicos e estmulos a suas funes cognitivas. Atividades Sugeridas - aerbias de baixo impacto, como caminhada, natao, hidroginstica, dana, trabalhos resistidos como a ginstica localizada, musculao e trabalhos com alongamento buscando a manuteno da flexibilidade bem como a mobilidade e se possvel em grupos. Observar as limitaes funcionais ao Treinamento Fsico: Reduo da capacidade cardio - respiratria. Reduo da habilidade de desempenhar exerccios em intensidades moderas e intensas. Diminuio da capacidade de adaptao e de recuperao de estmulos exgenos. Reduo da adaptabilidade ao treinamento fsico. Fraqueza muscular e aumento da sensao de fadiga. Problemas degenerativos de ossos, tendes e articulaes. Maior suscetibilidade dor muscular e leses. Diminuio do equilbrio e coordenao neuromuscular. Diminuio da viso e da audio.

Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrio da atividade fsica para idosos:

The Heidelberg Guidelines for Promotiny Physical Activity Among Older Persons - 1996 (Texto em Ingls) Exercise and Physical Activity for Older Adults - ACMS - Position Stand - 1998
(Texto em Ingls) Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Fsica e Sade - volume 3 nmero 1 - 1998 ( Exerccio e atividade fsica para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)

Atividade Fsica e Sade no Idoso - Posio oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia 1999

Como Avaliar? Sugestes para avaliao fsica e funcional

Obra Avaliao do Idoso Fsica & Funcional Autora: Sandra Marcela Mahecha Matsudo 125 PGINAS Edio: 2000 Preo estimado: R$25,00 Aspectos Gerais da Avaliao Porque e Como Avaliar o Idoso Avaliao da Aptido Fsica Variveis antropomtricas - Peso - Estatura ideal - Comprimento tronco-ceflico - ndice de massa corporal Adiposidade corporal - Circunferncias de brao e perna - Circunferncia de cintura e quadril - Relao cintura-quadril Variveis metablicas - Teste de caminhada de 6 minutos - Teste de marcha estacionria de 2 minutos - Variveis neuromotoras - Fora muscular dos membros superiores - Fora muscular dos membros inferiores - Teste de uma repetio mxima Flexibilidade Agilidade Equilbrio Mobilidade geral Avaliao da Capacidade Funcional Bateria de testes de atividades da vida diria (AVD) - Escala de auto-percepo do desempenho em AVD Avaliao da capacidade funcional do CELAFISCS Avaliao Psico-Social Auto-avaliao de estudos subjetivos Avaliao da imagem corporal e da depresso Avaliao do Consumo Alimentar Avaliao do Nvel de Atividade Fsica

Artigos Sugeridos:
Indicao para a prescrio de Exerccios Dirigidos a Idosos. Promoo da Sade do Idoso - Importncia da Atividade Fsica. Alteraes nas Caractersticas Antropomtricas Induzidas pelo Envelhecimento. Necessidades e Restries do Idoso. Envelhecimento e o Exerccio. Exerccios para Terceira Idade. Sarcopenia Como treinar o Idoso

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=85

Terceira Idade - Ponto de Vista

Como treinar o idoso
Professora: Elke Oliveira Membro do Gease Personal trainer

Nos ltimos anos a expectativa de vida tem aumentado significativamente. Em conseqncia disto, a populao geritrica vem acompanhando este crescimento. Na dcada de 70 o Brasil era considerado um pas de populao predominantemente jovem, porm comea a se mostrar com uma tendncia ao envelhecimento. Segundo o Anurio Estatstico do Brasil (1996) de 1951 a 1991 o nmero de indivduos com idades iguais ou superiores a 65 anos aumentou cerca de 480%. muito difcil definir quando um indivduo pode ser considerado idoso. Segundo alguns autores, uma definio simplista seria: todo individuo com idade igual ou superior a 65 anos. Porm, o alto nvel de catabolismo, o declnio da atividade celular, a maior vulnerabilidade do organismo aos distrbios metablicos, o progressivo decrscimo das reservas funcionais, os processos patolgicos, a desnutrio etc, so fatores que ocorrem com velocidade e intensidade diferentes, nos quais so determinados pela gentica e/ou

estilo de vida de cada indivduo. Neste texto, daremos enfoque ao treinamento de fora direcionado ao idoso, com uma ateno especial para a grande polmica quanto ao equvoco de que o treino deve ser leve. O idoso no uma taa de cristal. Muito pelo contrario, ele capaz de utilizar mtodos com sobrecargas (absoluta e relativa) iguais ou mesmo superiores a do jovem. Fora, Massa Muscular e Sade A grande preocupao das autoridades, tanto cientficas quanto governamentais garantir a qualidade de vida ao idoso, na qual, ele possa desenvolver com autonomia as atividades da vida diria. Isto est diretamente ligado perda de fora (que pode chegar a 15% durante a sexta e stima dcada de vida e depois disso a 30% 9, 13) e reduo da massa muscular associada com a idade, denominada sarcopenia 3, 14. Vrios estudos afirmam que a reduo da fora ocorre de maneira diferente nos diversos grupamentos musculares, sendo de forma mais intensa nos msculos flexores do antebrao e nos msculos que mantm o corpo ereto. Outra curiosidade que a reduo da massa muscular mais lenta que a perda de fora e tem uma estreita relao com a diminuio dos hormnios sexuais 18. A perda de massa ssea tambm outro fator que pode ser considerado uma conseqncia da diminuio da massa muscular e fora. A maioria dos artigos que enfocam o treinamento de fora para o idoso utilizam sobrecargas intensas 2, 5, 16 que podem chegar a 90% de 1RM 7 mesmo quando os estudos so ligados a prescries de acordo com patologias pr existentes. Ser que treinar com objetivo de sade treinar leve? Os resultados obtidos com treinos de alta intensidade tem se mostrado seguros e eficientes para a sade do idoso, com aumentos de densidade femoral e lombar, melhora do equilbrio e aumento da fora e massa muscular 14. J o treinamento de fora de baixa intensidade produz resultados limitados, o que nos leva a concluir que o idosos tem uma capacidade mais baixa para reagir aos estmulos que os mais jovens 1 . Ento... Podemos concluir que o estmulo deve ser forte. Muitos estudos submetem idosos de 90 anos de idade a treinos intensos, que chegam a 90% de 1RM at a falha concntrica 7. Nestes casos a grande preocupao seria evitar manobra de valsava e um cuidado especial com os indivduos com riscos cardiovasculares, pois a freqncia cardaca e presso arterial, perto da falha concntrica, se elevam consideravelmente. Fora isso, difcil ter alguma restrio. Quanto ao idoso com artrite, artrose, tendinite, desvios posturais entre outras patologias do sistema locomotor, uma avaliao e um treinamento minucioso, tornara sempre possvel utilizar, em algumas fases do planejamento, mtodos intensos. Considerando intensidades relativas menores, do conhecimento dos estudiosos, que treinos com sobrecargas de 50 a 60% de 1RM podem ser to eficientes ou melhores que os com intensidades maiores 10. Entretanto, quando falamos 50 a 60% parece um treino leve, porm essas metodologias levam o indivduo a fadiga e/ou falha concntrica. Que diferente do que vemos nas academias, onde o prprio idoso e os profissionais que prescrevem o treinamento, subestimando a capacidade dos velhinhos, utilizando treinamentos com baixssima intensidade, chegando ao absurdo de no mudarem a carga (sabe aquele pesinho de 1 kg?!) durante um ano de treinamento. Os cientistas descobriram que o grau de adaptao do msculo esqueltico se mantm ativo mesmo depois de 90 anos de idade. Vrios estudos, nos quais foram aplicadas metodologias com treinamento de fora de alta intensidade levaram a concluso que a capacidade de homem em aumentar fora continua preservada mesmo com idade

avanada, alm de ter um aumento significativo de massa muscular, comprovado atravs de tomografia computadorizada 12, 6. O interessante que alm do aumento da massa muscular, comprovados atravs de bipsia, a fora chega a atingir valores 200% maiores no teste de 1RM em 12 semanas 8. Outro dado interessantes que apesar das respostas hormonais serem muito menores, nos mais velhos, elas acontecem em treinos que utilizam intensidades elevadas 11. Eficincia e Segurana Na verdade existe uma preocupao excessiva (por vezes at prejudicial) com a segurana do idoso, porm estudos comprovam que treinamentos de alta intensidade alm de eficientes so extremamente seguros para homens e mulheres muito velhos e frgeis 4. Como j foi mencionado, objetivos de sade e qualidade de vida esto diretamente ligados a esse tipo de treinamento, e somente usando intensidades capazes de gerarem adaptaes que esses objetivos sero alcanados. So as metodologias que utilizam sobrecargas intensas que vo garantir ganhos significativos de fora e massa muscular / ssea para aumentarem a velocidade na caminhada, a potncia para subir escadas e levantar-se de uma cadeira, a melhora no equilbrio e na execuo das atividades do cotidiano em geral e a preveno / tratamento de patologias. A esttica outra varivel que pode ser melhorada com esse tipo de treinamento, qual velhinha (o) no vaidosa (o). Sem contar a melhora da auto-estima, que um fator de extrema importncia em todas as idades. Treinamento Alguns detalhes importantes que na hora do planejamento do treinamento de fora para esta populao no podem ficar sem a devida ateno: Avaliao fsica a mdica; Identificar todos os fatores de risco; No caso de haver patologias, direcionar o treino com uma prescrio segura e inteligente. No esquecer o aquecimento e volta a calma; O alongamento deve fazer parte do treinamento; Evitar manobra de valsava ou respirao bloqueada; No pular a fase de adaptao; Estimular a fadiga; Ter cuidado com volume alto de treinamento, pois este sim no seguro. Um nmero razovel seria de 6 a 9 sries dirias. Utilizar um aumento progressivo de carga.

Controlar o intervalo entre as sries e o tempo de recuperao. Respeitar os princpios do Treinamento de fora. Fazer uso de pesos livres para estimular a coordenao e o equilbrio. Concluso Um fator preocupante que muitas vezes o tratamento de uma leso na articulao do dedo da mo se estende ao restante do corpo, por causa deste tipo de leso h profissionais que dizem ao idoso que ele no pode se exercitar. O paciente acredita, e isso o impede da praticar e atividades com exerccios que envolvam as demais partes do corpo. Esta conduta pode tornar um indivduo sedentrio por meses e at anos que sero perdidos por uma viso reducionista que ver o todo do organismo, limitado em uma pequena parte. Ou pior, reduzindo o indivduo sua parte doente. O contedo aqui escrito serve como um recado aos jovens, as pessoas de meia idade e os mais velhos que insistem em treinar leve e falam que s esto praticando exerccio para a sade. Tambm um alerta aos profissionais que prescrevem o treinamento, pois no podemos cruzar os braos diante tal incompreenso. Devemos orientar e tentar convencer nossos alunos a no subestimarem sua fora e deixarem que um novo conceito de treino faa parte da sua vida. Se o problema o medo de se machucar, isto no acontece s porque a intensidade maior. O que machuca so altos volumes de treinamento e tcnica inadequada de execuo. Ser um marco para populao mundial o dia que descobrirem que um treinamento de fora, feito com intensidades ideais, pode ser a maneiras mais efetiva e barata para proporcionar uma vida independente ao idoso. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
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