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SUPER BODY BUILDING !
1
Umberto Miletto
Super Body Building
Con le 10 Schede Definitive
SUPER BODY BUILDING !2

Super Body Building
autore Umberto Miletto
Copyright © 2019 by Miletto Umberto
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore
non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o
conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni della
Guida.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare
infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto
di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al
proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di
intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro
personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli
esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli
esercizi.

Sommario
Presentazione pag. 5
Consigli Pratici da Leggere pag. 7
Il Programma pag. 11
I 10 Programmi 3/week pag. 14
I 10 Programmi 4/week pag. 53
Esercizi pag. 92
Conclusioni pag. 127
L’autore pag. 128 

Presentazione
Aaaragazzi Buongiorno! Pronto ad affrontare la nuova stagione? Io

si! Ormai sto perdendo il conto di quante Guide sul Body Building ho scritto.
Questa dovrebbe essere l’ottava guida dedicata all’allenamento di muscolazione
orientato al Body Building. Siete in tantissimi ad aver messo in pratica le
precedenti e quindi con gioia mi appresto a scrivere questa nuova guida con
l’intento di organizzarti nuovi e proficui all’allenamenti. Anche questi
allenamenti saranno tosti e ti permetteranno di ottenere il massimo
dal tuo fisico.
Se nei primi 5 manuali mi sono orientato ad improntare il lavoro in

MonoFrequenza e negli ultimi 2 in MultiFrequenza, nell’ultima guida il lavoro è
stato invece scritto organizzando i mesocicli in modalità mista. Troverai
mesocicli in MonoFrequenza e altri in MultiFrequenza.
Anche in questo manuale tenderò a non seguire una periodizzazione lineare ma

a sfruttare una modalità di lavoro coniugato. Ho riscontrato tantissimi
pareri positivi sull’ultimo lavoro (BodyBuilding Metodo Coniugato) e quindi mi
sembrava giusto seguire i vostri feedback e continuare anche in questa guida con
questa tipologia di periodizzazione. Quindi anche in questa stagione terrai
stimoli per la Forza e per l’Ipertrofia Muscolare. Tutto questo ti permetterà di
avere un gran fisico per tutta la stagione.
Ti farò faticare anche questa volta! Ma lo so che mi vuoi bene! D’altronde

se hai acquistato anche questo manuale sono sicuro che è quello che ti aspetti.
Già lo so…goditi i risultati che arriveranno e quando ti chiederanno come hai
fatto mandali sul mio sito o canale Youtube! ;-)

Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere
in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti.
Come dico in ogni guida: “Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a
fare. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade
interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma come
lo fai! Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire
correttamente gli esercizi.”
È ora di iniziare. Buon allenamento!
Il tuo Coach
Umberto Miletto 

Consigli Pratici da Leggere!
Non dovrei più dirtelo, ma te lo ridico! Come in ogni guida inizio con i consigli
pratici. Rileggili, non fa mai male! Capire il tuo livello atletico di partenza è
fondamentale. Quindi sai già che la prima cosa da fare anche quest’anno
è misurarti!
Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi

programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della
situazione e capire il punto di partenza.
Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni
per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.
Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste

informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un
cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.
Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una
in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per
rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio di
scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto
dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e
per finire dopo 12 mesi d’allenamento.

Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera
da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto
prima/dopo.
Esempio di come devono essere scattate le foto:
1° compito: Lascia quello che stai facendo e

scattati immediatamente le 3 foto iniziali.
Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà

informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana.
Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso
orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima
volta, continua a pesarti sempre di sabato).
2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua

agenda, sul cellulare, sul calendario …
Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a

cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:
- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una

donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza

dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è
semplice da ripetere nel tempo);
- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;
- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.
Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere

la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi
tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a
misurarti al termine di ogni mesociclo.
Questo video in cui ti insegno come misurati può tornarti utile:
Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria
3° compito: misura le circonferenze del tuo

corpo.
Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!
Peso e Misure Antropometriche

Peso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio
Inizio - 1°
Mesociclo
2° Mesociclo
3° Mesociclo
4° Mesociclo
5° Mesociclo
6° Mesociclo
7° Mesociclo
8° Mesociclo
9° Mesociclo
10° Mesociclo

Questi sono gli Step che ritengo fondamentali da fare prima di iniziare il
manuale.
Nulla poi ti vieta di testare anche i tuoi parametri di Forza. Potresti dedicare una
settimana a ricercare i tuoi carichi massimali, in modo da capire anche come
evolvono durante la stagione. Farei questi Test dopo la messa in pratica del
primo mesociclo.
4° compito: testa la tua Forza
Puoi decidere di ricercare i carichi massimali in due modi: Modo Diretto e

Modo Indiretto. Il Metodo Diretto è più adatto a soggetti esperti e che
abbiamo la possibilità di avere un compagno d’allenamento o Trainer nel
mentre lo eseguono. Prevede di ricercare in modo diretto il carico che si riesce a
sollevare una sola volta. Ti lascio questo link in cui ti spiego in video come
svolgere la ricerca del carico Massimale Diretto Video Massimale Diretto
Se invece preferisci non portare all’estremo la prova ti consiglio la ricerca del

carico Massimale Indiretto. Anche in questo caso ti lascio questo link in cui ti
spiego esattamente come svolgere la prova del Massimale Indiretto Video
Massimale Indiretto
Puoi calcolare il massimale sugli esercizi fondamentali come: Squat, Stacco,

Panca Piana, Military press, Trazioni, Dip, Rematore, ecc…

Il Programma
Ora che hai preso misure, hai fatto foto e testato i tuoi livelli di forza sei pronto
ad iniziare. Ti ho preparato tutto, voglio essere il tuo Coach anche
quest’anno!
Studia i programmi e inizia dal primo. Segui le mie istruzioni e non avrai nessun
problema a metterli in pratica.
Anche in questa guida avrai 10 programmi d’allenamento. Come nell’ultima

guida anche in questo manuale la periodizzazione sarà per lo più gestita
in modalità Coniugata.
A differenza della Periodizzazione Lineare (in cui hai periodi specifici come
la fase di Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…)
nella Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso,
coniugherai all’interno dello stesso mesociclo più qualità di lavoro,
in modo da portare avanti nello stesso periodo le capacità condizionali che più ti
interessano.
Questa tipo di periodizzazione è utilizzata molto dai Powerlifter ed è famoso il

Metodo Westside del Coach Luis Simmons. Ma anche studiosi della Forza del
calibro del Dott. W. Kramer e S. Fleck ne parlano nel libro Optimizing Strength
Training.
Come dice il nome stesso, la periodizzazione coniugata, definita

periodizzazione non-lineare, consiste nel coniugare più qualità allenanti
all’interno dello stesso mesociclo di lavoro.

Anche a me piace molto come sistema perchè, permette di dare maggior
flessibilità e varietà al programma d’allenamento. Nello stesso tempo permette
di lavorare su più aspetti condizionali all’interno dello stesso mesociclo di lavoro.
In ogni mese avrai lavori specifici per la Forza e per l’Ipertrofia

Muscolare. Tutto questo ti permetterà di mantenere durante tutta la stagione
una forma fisica al Top. Ovviamente il tutto sarà influenzato anche
dall’alimentazione che seguirai. Se adotterai un regime ipercalorico
orienterai il lavoro all’Ipertrofia Muscolare, ma potrai lavorare anche
sul concetto di Definizione e riduzione del grasso corporeo se
adotterai una restrizione calorica. Anche con queste 10 schede
d’allenamento ti garantisco che il tuo fisico avrà prestazioni pazzesche. Avrai
+Forza +Ipertrofia e +Definizione.
Lavorare in modo costante con stimoli di forza e stimoli ipertrofici permetterà di

lavorare su ogni aspetto muscolare esaltandolo. In ogni mesociclo avrai quindi
sia stress per la Forza e per l’Ipertrofia. Ti voglio Forte, Muscoloso e con
una bassa percentuale di grasso.
Lavorerai anche in questo manuale con 3 sedute settimanali. Però come ti ho

sempre detto, nulla vieta se senti di avere ancora energie di inserire una seduta
di specializzazione su gruppi muscolari carenti o su quello che riterrai più adatto
a te.
Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo video:

>> Organizzare una Seduta di Specializzazione
Come ti ho detto la programmazione di quest’anno mixerà lavori in

Monofrequenza con mesocicli in Multifrequenza.
L’allenamento in Monofrequenza consiste nel ripetere una volta alla

settimana il lavoro per un singolo gruppo muscolare, per intendersi la
classica modellizzazione dell’allenamento impostato con lunedì Petto-Bicipiti,
mercoledì Dorso-Tricipiti, venerdì Gambe-Spalle; la Multifrequenza invece
prevede di allenare ogni distretto muscolare più volte alla

settimana. Sono sicuro che il variare e il dare sempre stimoli nuovi sarà la
chiave del successo!
I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione ti daranno

nuovi stimoli. Sono ideali per gli obiettivi che ci siamo prefissati. Ricordati
che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru
dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo
breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con
carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!
La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano
non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa
esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,
perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di
pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore) 

I 10 Programmi
d’Allenamento 3/week
Di seguito troverai i programmi che costituiscono la tua Periodizzazione del

Super BodyBuilding. In questa sezione le schede sono organizzate
principalmente su 3 sedute di lavoro alla settimana. Per le schede a 4
sedute settimanali passa al capitolo successivo.
Gli esercizi li troverai illustrati di seguito al capitolo dei programmi

d’allenamento 4/week. Ma comunque per qualsiasi dubbi consulta il mio canale
YouTube, perchè se cerchi gli esercizi di cui hai dubbi nel motore di ricerca
interno del canale troverai sicuramente un mio Tutorial. Oltre a questo, se mi
segui, capirai quanto mi piace allenare. Ogni giorno sarò con te per aiutarti a
migliorare le tue conoscenze sull’allenamento e sull’alimentazione. E mi
raccomando, non dimenticarti di Spolliciare!!!
Nel limite del possibile svolgi i programmi nell’ordine in cui te li propongo.

Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili nel
migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi
cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo
equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di
riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e
cattivo umore.
Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a lavorare

sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità. Migliorare la mobilità è
importante, in questo articolo ti spiego come fare >> Stretching & Mobility

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.
L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai
dell’allenamento il tuo stile di vita.
Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo
Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con

te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.
Scelta e cambio esercizio

Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà di metterli in pratica, per il
fatto che o sono troppo difficili o perché magari non disponi dell’attrezzatura o
perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice,
variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze,
mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con il quale li devi
eseguire.
Esempi di Cambio Esercizi consigliati

- Pressa - Stacco da terra con bilanciere o manubri - Squat - Front Squat -
Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg extension -
Natural Leg Extension
- Leg curl - Stacchi Rumeni bilanciere o manubri - Gluteus Ham Raises -
Good Morning

- Calf raises alla pressa - Calf raises su un rialzo - Calf Raises Machine da in
piedi - Calf raises Machine da seduto
- Panca piana - Spinte panca piana manubri - Chest Press - Piegamenti sulle
braccia
- Croci con manubri - Pectoral Machine - Croci ai cavi
- Trazioni alla sbarra - Trazioni orizzontali alla sbarra - Lat machine avanti
o imp. inversa
- Rematore con bilanciere o manubri - Pulley - Rematori alla macchina
- Panca stretta per tricipiti - Piegamenti sulle braccia passo stretto
- French press con manubri - French press con bilanciere - French press 90°
(manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...
Scelta del carico da utilizzare

Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con quale
carico iniziare. Lo ripeto qua: “mi è impossibile dire con quale carico
devi iniziare ad allenarti. Il carico allenante è soggettivo e solo
tu puoi decidere e verificare quale sia il carico corretto con
cui partire”.
Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il

consiglio che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del
programma per tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese,
abituandoti a segnare i carichi utilizzati nella scheda, ti verrà
automatico andare ad individuare il carico da utilizzare nel
programma d’allenamento successivo.
Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire 3
serie da 10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo seguente:
ipotizzi quale possa essere il carico (meglio non esagerare e ipotizzare
un carico più leggero), provi ad eseguire la prima serie e valuti come
va. Tre possono essere gli esiti: carico leggero perché ti accorgi che
potevi arrivare a molte più ripetizioni, carico pesante perché ti sei
fermato a 3,4,5 ripetizioni in meno, carico giusto perché sei
arrivato a 10 ripetizioni molto affaticato. Quindi se il carico è giusto
continui con questo, se il carico è leggero lo incrementi, se il carico è
pesante lo alleggerisci. È normale che in questa fase devi andare a

sensazione, ma vedrai che se all’inizio può essere un po’ difficile, nel
corso dei mesi tutto diventerà molto ma molto semplice!
Settimana di scarico
In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di carico,
dove cercherai di incrementare i carichi di settimana in settimana, e
una quarta settimana di scarico. In genere farai sempre uno scarico di
volume, ossia andrai a diminuire le serie del programma
dell’allenamento. Non saltare la settimana di scarico perché è
fondamentale per assimilare i carichi di lavoro, recuperare gli
allenamenti e prevenire gli infortuni. Nulla vieta se vuoi tenere di più
la scheda lo puoi fare. Se mantieni la scheda 5-6 settimane nessun
problema. Troverai come fare la settimana di scarico
sempre nella parte alta della scheda sotto la dicitura
Durata periodo allenante.
NOTE IMPORTANTI
• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica

un giorno extra al rinforzo di questa carenza.
• Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità
Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma.
Dacci dentro!

1° Programma:
Sforzi Ripetuti a Scalare
Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso per migliorare
Forza e Ipertrofia. Iniziamo con una classica fase di adattamento ideale se sei al
rientro da un periodo di stop. Questa fase è importante per permettere al tuo
fisico di prepararsi ai futuri mesocicli in cui alternerai forza e lavori ipertrofici.
Lavori con gli Sforzi Ripetuti come strategia allenante. Quando per esempio
troverai indicato 3x15 rec. 1’ significa che dovrai fare 3 serie da 15 ripetizioni
con il recupero di 1 minuto. In questa fase non tirare le serie a cedimento, ma
cerca di lavorare con un carico che ti permetta di completare tutte e 3 le serie
con lo stesso carico.
Quando trovi la dicitura 3xmax si intende che devi fare 3 serie con tutte le
ripetizioni che riesci. Anche in queste serie lascia, in particolare modo nella
prima e seconda serie, un minimo di buffer (1 o 2 ripetizioni).
Terminerai l’allenamento con un lavoro per gli addominali.
Vedrai che la scheda proposta indica anche le settimane d’allenamento. Ogni

settimana dovrai eseguire il lavoro proposto della colonna della settimana in cui
ti stai allenando. Di settimana in settimana varierà il lavoro e andrai ad
incrementare dei parametri dell’allenamento.
Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico come

indicato direttamente nella scheda.

Il Riscaldamento lo puoi fare così:
• Riscaldamento parte alta Link Video >> https://youtu.be/
OjlzUzEKxkc
• Riscaldamento parte bassa: Link Video >> https://youtu.be/
nbm69Ycw6b8
Puoi eseguire questo riscaldamento in tutti i mesocicli. Il primo programma è

organizzato in Monofrequenza, anche se per dirti la verità non esiste una vera
Monofrequenza, perchè organizzando il lavoro con questo abbinamento ti
accorgerai che nella prima seduta non lavoreranno solamente i Pettorali e i
Bicipiti. Perchè nel lavoro per il petto, con l’uso di esercizi
fondamentali ,interverranno anche Spalle e Tricipiti. Stessa cosa nel lavoro per i
Dorsali, dove nella seconda seduta lavoreranno anche i Bicipiti. E così via.
Ma va benissimo così, perchè è impossibile isolare i muscoli e il richiamo

settimanale non può che giovare al tuo fisico. Avevo discusso di questo
argomento in questo video >> Monofrequenza Vs Multifrequenza
Buon inizio stagione.

Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima
settimana come da tabella) Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo
utilizzato: Sforzi ripetuti a scalare Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio +
5-10’ di mobilità generale
Seduta 1 Petto-Bicipiti-Addome
Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x15 1’ 3x13 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Croci 2manubri 30° 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Piegamenti sulle braccia 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Curl bilanciere Ez 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Curl 2manubri panca 60° 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Plank 3x45” 1’ 3x45” 1’ 3x45” 1’ 2x45” 1’
Crunch inverso 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’
Stretching al termine
Seduta 2 Dorsali-Tricipiti-Addome
Riscaldamento
Rematore bilanciere 3x15 1’ 3x13 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Lat machine avanti 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Trazioni orizzontali 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Volare prono 2manubri 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
French press 2manubri 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Dip parallele 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Sit-up 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’

Seduta 3 Gambe-Spalle
Riscaldamento
Squat bilanciere 3x15 1’ 3x13 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Stacchi rumeni bilanciere 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Squat jump 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Calf polpacci su rialzo 3x15 1’ 3x17 1’ 3x20 1’ 2x20 1’
Military press bilanciere 3x15 1’ 3x13 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Alzate laterali complete 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Alzate frontali 2manubri 3x12 1’ 3x11 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di
questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.  

2° Programma:
7/5/3 - Superset 5/8
Eccomi con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andremo ad

introdurre il lavoro di Forza abbinato al lavoro Ipertrofico.
Come lavoro per la forza adotterai un piramidale 7/5/3 con recupero di 2’.
Il piramidale 7/5/3 è un lavoro classico per la forza che prevede di
incrementare il carico di lavoro al calare delle ripetizioni. Il recupero tra le serie
sarà di 2 minuti.
Troverai poi dei lavori in Superserie. Ossia due esercizi concatenati con una
parentesi graffa che dovrai eseguire in successione. Fai il primo esercizio
eseguendo 5 ripetizioni, passi al secondo e ne fai 8. Recuperi 1’30” e ripeti il
tutto per un totale di 3 volte. Modula bene i carichi perchè la superserie
organizzata in questo modo sarà molto impegnativa.
Anche in questo mesociclo controlla il lavoro settimanale, perchè di settimana in

settimana andremo ad incrementare i parametri dell’allenamento.
Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica eseguendo

il lavoro indicato in tabella.

settimana come da programma)
Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo utilizzato: 7/5/3 - Superset
5/8 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale
Seduta 1 Spinta parte alta

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 7/5/3 2’ 7/5/3 2’ 7/5/3/3 2’ 7/5 2’
Piegamenti sulle braccia 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Panca inclinata bilanciere 5 0 5 0 5 0 5 0
Military press 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Croci 2manubri 30° 5 0 5 0 5 0 5 0
Alzate laterali 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Dip (se leggere usa la zavorra) 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Panca stretta bilanciere 5 0 5 0 5 0 5 0
Push down cavo 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Sit-up 3x15 1’ 3x17 1’ 3x20 1’ 2x20 1’
Seduta 2 Tirata parta alta

Riscaldamento
Lat machine av o
Trazioni prone 7/5/3 2’ 7/5/3 2’ 7/5/3/3 2’ 7/5 2’
Trazioni imp. inv. 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Rematore bilanciere 5 0 5 0 5 0 5 0
Pull over 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Trazioni orizzontali 5 0 5 0 5 0 5 0
Volare prono 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Trazioni inverse presa unita 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Curl 2manubri hammer 5 0 5 0 5 0 5 0
Curl prono 2manubri su panca 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Sit-up obliqui 3x10xlato 1’ 3x12xlato 1’ 3x15xlato 1’ 2x15xlato 1’

5xlato
Seduta 3 Spinta-Tirata parte bassa
Riscaldamento
Squat bilanciere 7/5/3 2’ 7/5/3 2’ 7/5/3/3 2’ 7/5 2’
Squat jump 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Affondi per dietro 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0
Stacchi rumeni bilanciere 8 x 2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Affondi laterali 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0
Natural leg extension o
Leg extension 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Calf polpacci su rialzo 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Crunch libretto 12 0 12 0 12 0 12 0
Crunch 12 x 2 1'30" 12 x 3 1'30" 12 x 3 1'30" 12 x 2 1'30"
Plank gomiti 3x40” 1’ 3x45” 1’ 3x50” 1’ 2x50” 1’

questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.

3° Programma:
3x3 - 2x5 - EMOM
Siamo al terzo mesociclo. In questo programma ci divertiamo. Daremo sempre

stimoli alla forza e poi useremo altre metodiche per stimolare l’ipertrofia.
In questo mesociclo in realtà ti ho proposto 4 sedute d’allenamento per dare

maggiore carico ai tuoi muscoli. Se però riesci ad allenarti solamente 3 volte la
settimana nessun problema. Puoi rendere il microciclo più lungo lavorando in
questo modo e rispettando comunque il lavoro proposto:
Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3
Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2
Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1
Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4
Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta
Per la forza userei delle serie a basse ripetizioni dei 3x3 o 2x5 con recupero
di 2’30” o 2’. In queste serie cerca di svolgere l’esercizio con la finalità di
completare il lavoro proposto (3 o 5 ripetizioni) con lo stesso carico per le serie
indicate. Quando riesci, la settimana successiva puoi incrementare il carico di
un 2,5-5%.
Troverai poi alcuni esercizi con la metodica EMOM. Nell’EMOM

monoesercizio, esegui una serie al minuto. Fai partire il timer e fai le ripetizioni
indicate, in un Range di 8-12, terminate vedrai che mancano dei secondi per
arrivare alla fine del minuto, quello è il recupero. Quando scocca il minuto si
parte con una nuova serie. Praticamente ci saranno in 10 minuti 10 serie.

Ottima l’app. gratuita Smart WOD per gestire l’EMOM. La scarichi, imposti
10 minuti e la fai partire, ti aiuta a tenere il conteggio delle serie e darti il via
quando iniziare la nuova serie.
Presta sempre attenzione di settimana in settimana, perchè andrai ad

incrementare le serie o i minuti dell’EMOM.


Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da
programma) Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo utilizzato: 3x3
- 2x5 - EMOM Riscaldamento: 5-10’ di attività di cardio + 5-10’ di mobilità
generale
Seduta 1 Spinta in Full body

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”

Pieg. sulle braccia EMOM 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Squat bilanciere 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”
Natural leg extension 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’

Squat jump EMOM 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Crunch + peso 3x20 1’ 3x25 1’ 3x30 1’ 2x30 1’
Seduta 2 Tirata in Full body

Riscaldamento
Trazioni prone 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”
Pulley o Rematore bilanciere 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’

Curl 2manubri EMOM 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Stacco da terra 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”
Good morning 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’

Leg curl o Gluteus ham raises 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Sit-up 3x15 1’ 3x17 1’ 3x20 1’ 2x20 1’

Riscaldamento
Alzate laterali 2manubri 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Dip parallele EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Pressa o Front squat 2x5 2’ 3x5 2’ 3x5 2’ 2x5 2’
Affondi alternati x dietro 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’ 2x10 1’
Calf polpacci rialzo EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x

Riscaldamento
Trazioni prone imp. inv. 2x5 2’ 3x5 2’ 3x5 2’ 2x5 2’
Curl panca 60° 2manubri 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Curl bil. Ez EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Stacco da terra 2x5 2’ 3x5 2’ 3x5 2’ 2x5 2’
Stacchi rumeni EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Crunch inverso 3x15 1’ 3x20 1’ 3x25 1’ 2x25 1ì
Hollow body position 3x30” 1’ 3x35” 1’ 3x40” 1’ 2x40” 1’

4° Programma:
Cluster - 5x”
Eccoci al quarto mesociclo. In questo programma alternerai nuovamente gli

stimoli all’interno della seduta per stimolare Forza e Ipertrofia.
Per sviluppare la forza utilizzerai la metodica Cluster (simile al Rest pause). La

troverai proposta con la dicitura, per esempio, 2x(1+1+1+1). Dovrai eseguire 2
serie da 4 ripetizioni singole intervallate da 15” secondi di recupero. Utilizza un
carico che ti permetta di eseguire circa 2/3 ripetizioni e poi eseguirai i colpi
singoli intervallati dai 15”. Un carico pari a circa il 90% dei tuoi massimali. Alla
fine delle quattro “singole” recupererai 2’30” e ripeterai il tutto per un totale di
2 volte nella prima settimana. Poi di settimana in settimana incrementerai di 1 le
serie da eseguire.
Per dare stimoli ipertrofici invece lavorerai con delle serie a tempo variabile
indicate con la metodica 5x”. Quando trovi la dicitura per esempio 5x30”
rec. 30” dovrai cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni corrette nei
30 secondi di lavoro. Il recupero sarà di 30 secondi e dovrai eseguire un totale di
5 serie. Man mano che la seduta procede, e sarai più stanco, ti ho ridotto il
tempo di lavoro (passando a 5x25” e 5x20”) e aumentato un po’ il recupero tra
le serie (35” e 40”).
Anche in questo caso per gestire questa tipologia di lavoro puoi scaricare
l’applicazione gratuita Smart WOD o qualche Timer per l’allenamento.

il lavoro indicato in tabella. 

programma) Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo utilizzato:
Cluster - 5x” Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità
generale
Seduta 1 Dorsali-Pettorali-Addome
Riscaldamento
Trazioni prone 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Panca piana bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Pulley o Rematore bil. 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Spinte 2manubri 30° 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Trazioni orizzontali 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
Piegamenti sulle braccia 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
Sit-up 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”
Crunch bicicletta 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”
Seduta 2 Gambe-Glutei-Polpacci-Addome
Riscaldamento
Squat bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Stacchi rumeni bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Affondi x dietro alternati 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Leg extension o Natural
leg extension 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Leg curl o Gluteus ham raises 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
Calf su rialzo o alla macchina 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
L-sit 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”
Crunch libretto 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”

Seduta 3 Spalle-Tricipiti-Bicipiti-Addome
Riscaldamento
Military press bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Panca stretta bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Curl bilanciere Ez 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Military press 2manubri 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30”
Alzate laterali 2manubri 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30”
Push down cavo alto 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35”
Curl al cavo basso 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35”
Crunch + peso 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40”


5° Programma:
3x6 - 6/3/1- AR-7
Ottimo! Sei al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai più
forte, più voluminoso. E grazie al lavoro impostato finora anche con una grande
qualità muscolare. Ora però ti aspetta un mesociclo veramente tosto. Usiamo
per la forza delle strategie classiche, dei 3x6 e piramidale 6/3/1 e per
l’ipertrofia il temuto AR-7. Mi raccomando non dimenticarti di prendere le
misure e di pesarti per valutare quello che sta succedendo.
Anche in questo caso ti ho organizzato 4 sedute di lavoro per cercare di darti

ulteriori stimoli di crescita. Come nel mesociclo precedente se puoi solo allenarti
3 sedute nessun problema, organizza le sedute in questo modo:
Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3
Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2
Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1
Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4
Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta
Nel 3x6 o piramidale 6/3/1 il lavoro è il classico. Nelle 3 serie da 6 ripetizioni

tieni un recupero di 2 minuti. Nel piramidale 6/3/1 al calare delle ripetizioni
aumenterai il carico, recuperi sempre 2 minuti tra le serie.
A seguire troverai l’allenamento denominato AR-7, altamente metabolico. Al

termine di queste serie avrai un pumping pazzesco. Questo metodo prevede

carichi bassi (30-50% RM) e recuperi brevi dando priorità al movimento. Il
metodo prevede di fare 3 round per ogni esercizio così eseguiti:
• 1° round 7 serie x 7 ripetizioni con 7” di recupero, recuperi al termine

1’30” e passi al secondo round.
1’30” e passi al terzo round.
2’/3’ e passi all’esercizio successivo.
Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarica come
indicato nel programma.

6/3/1 - AR-7 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità
generale

Riscaldamento
Dip parallele o panchetta AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Alzate laterali 2manubri AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Affondi alternati x dietro 3x6xlato 2’ 3x6xlato 2’ 4x6xlato 2’ 2x6xlato 2’
Natural leg extension AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Crunch libretto 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’

Riscaldamento
Trazioni prone 3x6 2’ 4x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’
Rematore imp. inv. bil. 3x6 2’ 3x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’
Trazioni orizzontali AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Curl 2manubri hammer AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Leg curl o Gluteus ham raises AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Arch body 3x45” 1’ 3x45” 1’ 3x45” 1’ 2x45” 1’

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Arnold press manubri 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 2’
Piegamenti sulle braccia AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
French press 2manubri AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Squat bilanciere 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Hip thrust bilanciere 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”
Squat jump AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Plank sui gomiti 3x45” 1’ 3x45” 1’ 3x45” 1’ 2x45” 1’

Riscaldamento
Trazioni prone imp. inv. 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Curl inverso bilanciere Ez 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 2’
Rematore bilanciere AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Curl bilanciere Ez AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Stacco da terra 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Stacchi rumeni manubri AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Crunch + peso 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching 

6° Programma: Singole -
Slow/Fast Contrast - 400RT
forTime
Siamo al 6° mesociclo! Continuerai anche in questo programma ad alternare

Forza e lavoro Ipertrofico.
Avrai un lavoro nelle prime due sedute con all’interno delle singole. Ossia
quando troverai la dicitura 3x1, poi dalla seconda settimana 4x1 e poi 5x1
significa che devi fare per esempio nel 3x1 3 serie da 1 ripetizioni. Recuperi
tra le serie 3 minuti. In questo esercizio stimoliamo la forza massima usando
carichi alti, pari a circa il 95% dei tuoi massimali.
Poi troverai esercizi con la metodica Slow/Fast Constrat indicati con la
dicitura 2x(2s+2f+2s+2f). In questo caso andrai ad eseguire in ogni serie 8
ripetizioni variando il T.U.T. (Time Under Tension) in questo modo:
• 2s - Eseguirai 2 ripetizioni in modalità Slow: la fase eccentrica in 5 secondi

e la fase concentrica in 2-4 secondi
• 2f - Eseguirai 2 ripetizioni in modalità Fast: la fase eccentrica in 2 secondi e
la fase concentrica nella maniera più veloce possibile.
Quindi alterni 2 ripetizioni slow a 2 fast fino ad arrivare ad un totale di 8

ripetizioni. Non esagerare con i carichi perchè il lavoro è molto impegnativo.

Nella seduta 3 andrai a eseguire un circuito Full Body in modalità 400 RT
For Time. Preparati perchè è tosto! Dovrai fare tutte le ripetizioni degli
esercizi nell’ordine indicato nel minor tempo possibile. Quindi dopo esserti
scaldato inizi con le Trazioni con l’obiettivo di eseguirne 50. Ovviamente non
di fila.
Esegui un numero di ripetizioni che ti permetta di mantenere una tecnica

corretta, quando giunge la fatica interrompi, recuperi quello che ti senti e
riparti. Obiettivo eseguire 50 ripetizioni nel minor tempo possibile.
Terminato l’esercizio recuperi quanto basta e passi all’esercizio successivo.
Negli esercizi con i bilancieri e i manubri utilizza un carico con cui pensi di
eseguire 8-10 ripetizioni (65-70% RM) e parti con l’esercitazione per
completare nel minor tempo possibile le 50 ripetizioni.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica come

indicato nel programma. 

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da programma)
Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo utilizzato: Singole - Slow/Fast
Contrast - 400RT for Time Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di
mobilità generale

Riscaldamento
Military press 2manubri 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Dip parallele 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Spinte 2manubri 30° 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
Squat bulgaro 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’
Front squat 2manubri 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
L-sit 3x20” 1’ 3x20” 1’ 3x20” 1’ 2x20” 1’

Riscaldamento
Trazioni imp. inv. 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
Good Morning 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10xlato 1’
Leg curl o Gluteus ham raises 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
Addominali gomito/ginocchio 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’

Seduta 3 Full body
Riscaldamento
Trazioni prone 50 x 50 x 50 x 30 x
Panca inclinata bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Military press bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Curl con 2manubri 60° 50 x 50 x 50 x 30 x
Panca stretta bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Squat bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Hip Thrust bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Crunch libretto o Sit-up 50 x 50 x 50 x 30 x


7° Programma: Set a
Cedimento - Super Pump Set
Settimo programma! E anche in questo caso ci saranno da sudare sette camice

per portarlo a termine.
Userai anche in questo mesocicli metodiche molto interessanti. La prima

consiste nel set a cedimento organizzato in questo modo: metti un carico pari
all’85% del tuo massimale (quel carico con cui pensi di fare al massimo 5-6
ripetizioni), esegui tutte le ripetizioni che riesci, fai una pausa di 20 secondi, e
con il medesimo carico esegui tutte le ripetizioni che riesci. Fai una pausa di 2
minuti e ripeti per le volte indicate.
Hai poi un lavoro denominato Super Pump Set, ideale da inserire in

conclusione della seduta, o comunque alla fine del lavoro per il distretto
muscolare colpito. In questo caso dovrai iniziare l’esercizio tenendo 20 secondi
l’isometria nel punto di maggior difficoltà (es. piegamenti sulle braccia quando il
petto sta sfiorando, ma non toccando, il pavimento), poi mantenendo lo stesso
carico esegui 6-8 ripetizioni. Immediatamente torni alla posizione isometrica e
mantieni altri 15secondi, terminati continui il lavoro eseguendo 4-6 ripetizioni.
Torni alla posizione isometrica e cerchi di tenere 10 secondi, terminati esegui
tutte le ripetizioni che riesci. Il lavoro sarà estremamente duro. Io ti ho inserito
una sola serie di questo lavoro, ma se noti di potercela fare potresti tentare
anche di fare 2 serie. Sarà stremante!


programma) Obiettivo Finale: Super Body Building Metodo utilizzato: Set
a Cedimento - Super Pump Set Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio +
Seduta 1 Pettorali-Bicipiti-Addome
Sets/Reps Rec. Car. Sets/Reps Rec. Car. Sets/Reps Rec. Car. Sets/Reps Rec. Car.
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Curl bilanciere Ez 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’

Curl inverso bil. Ez 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’
Piegamenti sulle braccia SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Curl 2manubri panca 60° SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Riscaldamento
Trazioni prone o Lat m. Avanti 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Panca stretta bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Pull over 2manubri 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’

Kick back 2manubri 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’
Rematore bilanciere SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Dip parallele SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /

Seduta 3 Gambe-Polpacci-Spalle
Riscaldamento
Squat bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’

Affondi in avanzamento 3x8xlato 1’ 3x8xlato 1’ 4x8xlato 1’ 2x8 1’
Goblet squat manubrio SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Calf polpacci su un rialzo 3x20 1’ 3x20 1’ 4x20 1’ 2x20 1’
Push press bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’

Military press 2manubri SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /

questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente. 

8° Programma: RROM -
AMRAP - Circuit Ladders
Nell’ottavo mesociclo lavorerai sfruttando un classico 3x5 per stimolare la forza

e poi una metodica denominata RROM (Regressive Range of Motion). Nel
metodo RROM (Regressive Range of Motion) lavori partendo da 10 ripetizioni.
Troverai gli esercizi riportati come segue: Dip 2x10 RROM rec. 2’.
Dovrai eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio indicato a rom completo, ossia
eseguendo il movimento completo dell’esercizio. Una volta arrivato a 10
ripetizioni varierai la tecnica senza fare nessuna pausa. Continui macinando
tutte le ripetizioni che riesci ma solamente con 1⁄2 rom, ossia solo con la metà
del movimento (la parte terminale del movimento). Quando con questa forma
sarai esausto, continuerai eseguendo il massimo numero di ripetizioni con 1⁄4
del movimento (quello finale). Arriverai presto al cedimento e potrai finalmente
recuperare. Il recupero fra le serie è di 2’.
Nella terza seduta andrai ad eseguire i primi due esercizi con la metodica
AMRAP. Nell’AMRAP cerchi di eseguire più serie possibili dell’esercizio
proposto nella tempistica di 15 minuti. Esegui per ogni esercizi un range di
ripetizioni da 3 a 5. Il recupero è soggettivo (puoi tenerlo di circa 30/45 secondi
per iniziare o anche meno se riesci).
A seguire avrai un circuito in stile Ladders, noterai che di esercizio in

esercizio dovrai eseguire più ripetizioni. Esegui gli esercizi in successione, al
termine del quinto esercizio recuperi 1 minuto e ripeti la sequenza per il numero
di volte indicato.


- RROM - AMRAP - Circuit Ladders Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio
+ 5-10’ di mobilità generale

Riscaldamento
Panca inclinata bilanciere 3x5 2’ 4x5 2’ 4x5 2’ 2x5 2’
Panca piana bilanciere 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Dip parallele 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Front squat bilanciere 3x5 2’ 4x5 2’ 4x5 2’ 2x5 2’
Squat bilanciere 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Mountain Climber 3x30 1’ 3x30 1’ 3x30 1’ 2x30 1’

Riscaldamento
Rematore bilanciere imp. inv. 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Curl 2manubri hammer 3x5 2’ 4x5 2’ 4x5 2’ 2x5 2’
Curl bilanciere Ez 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Leg curl o Gluteus ham raises 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Arch body 3x30” 1’ 3x30” 1’ 3x30” 1’ 2x30” 1’

Seduta 3 Full body
Riscaldamento
Trazioni prone AMRAP 15’x3/5 x 15’x3/5 x 15’x3/5 x 10’x3/5 x
Dip AMRAP 15’x3/5 x 15’x3/5 x 15’x3/5 x 10’x3/5 x
Ladders
Military press bilanciere 4 0 4 0 4 0 4 0
Front squat 2manubri 6 0 6 0 6 0 6 0
Rematore bil. o 2manubri 8 x4 0 8 x5 0 8 x6 0 8 x3 0
Piegamenti sulle braccia 10 0 10 0 10 0 10 0
Sit-up 12 1’ 12 1’ 12 1’ 12 1’


9° Programma:
Piramidale a % - 9x9
Eccoci al penultimo mesociclo di questa speciale Programmazione. Anche in

questo caso il lavoro sarà molto ma molto impegnativo. Avrai come metodiche
dei Piramidali a % di carico e una rivisitazione del GVT, ossia il 9x9.
Troverai il Piramidale a % indicato con 1x@85% rec. 2’. In questo caso

dovrai fare 1 serie con tutte le ripetizioni che riesci utilizzando l’85% del tuo
massimale in quell’esercizio. Puoi sfruttare la settimana prima di iniziare questo
mesociclo per ricercare i massimali negli esercizi in cui servirà saperla oppure
andare “ad occhio” in funzione dei carichi usati nei mesocicli precedenti.
Potresti quindi decidere di mettere quel carico con cui pensi di eseguire circa 5 o
6 ripetizioni e poi inizi la serie cercando di fare il massimo numero di ripetizioni.
Al @75% puoi usare il carico con cui pensi di fare 8 ripetizioni, al @65% il
carico di 12 ripetizioni e a @55% il carico con cui pensi di fare 15-18
ripetizioni.
Nel 9x9 rec. 1’, il lavoro è semplice: dovrai eseguire 9 serie da 9 ripetizioni con
un recupero di 1 minuto tra le serie. Non partire con carichi troppo elevati,
perchè di serie in serie il lavoro si farà sentire.
Nell’ultima seduta il lavoro per l’addome è in Triset: esegui i tre esercizi di fila
senza pausa, al termine del terzo recuperi 1 minuti e ripeti il tutto per 4 volte.


Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: Super
BodyBuilding Metodo utilizzato: Piramidale a % - 9x9
Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale
Seduta 1 Gambe-Dorsali-Tricipiti-Addome
Riscaldamento
Squat bilanciere 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’
Affondi alternati x dietro 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Leg curl o Gluteus ham raises 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Calf su rialzo o macchina 3x20 1’ 3x20 1’ 3x20 1’ 2x20 1’
Trazioni prone o Lat m. av. 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’
Rematore bilanciere imp. inv. 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Seduta 2 Pettorali-Spalle-Bicipiti-Addome
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’
Military press bilanciere 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’ 1x@85% 2’
Alzate laterali complete 2man. 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Curl prono 2manubri 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Sit-up 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’
Seduta 3 Full body
Riscaldamento
Rematore bil. o Pulley 9x9 1’ 9x9 1’ 9x9 1’ 4x9 1’
Mountain Climber 20xlato 0 20xlato 0 20xlato 0 20xlato 0
Crunch libretto 15 x4 0 15 x4 0 15 x4 0 15 x3 0
Crunch 10 1’ 10 1’ 10 1’ 10 1’


10º Programma: Piramidale -
Circuit EMOM
Grandissimo! Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione

dedicata al Super BodyBuilding. Avrai fatto notevoli miglioramenti, sia in
termini di Forza che a livello muscolare. Ne sono certo.
Farai in questo mesociclo nuovamente un lavoro di Forza e Ipertrofia ma in

sedute separate. Nella prima seduta lavori con la Forza con un classico
piramidale 8/6/4/2, che diventerà un /6/4/2/1 nelle settimane successive. Al
calare delle ripetizioni aumenterai il carico, il recupero tra le serie sarà di circa
2’30”.
Nelle altre due sedute andrai a fare un lavoro prettamente metabolico ideale per
tenere alti i volumi e migliorare la qualità muscolare. Nei 3x10 cerca di lavorare
a cedimento, se nel corso delle serie non riesci più ad arrivare a 10 ripetizioni
scala pure il peso nel corso del lavoro. Nel lavoro di EMOM lavorerai a
Circuito. Dovrai eseguire quindi un Circuit EMOM con la successione di 4
esercizi. In modo pratico dovrai, prendendo come esempio il primo EMOM: far
partire il cronometro ed eseguire 7 ripetizioni di Trazioni, terminate, il tempo
che intercorre per arrivare ad un 1 minuto è il recupero. Passi all’esercizio
successivo ed esegui 8 Leg curl o Gluteus ham raises, terminate, recuperi fino a
completare il secondo minuto e parti con il terzo esercizio. Esegui poi il quarto e
poi riparti dal primo. Continuerai così fino a terminare 20 minuti totali di
lavoro. Nel corso delle settimane incrementerai il tempo del Circuit EMOM.
Tieni questo programma per 4 settimane.

Piramidale - Circuit EMOM Riscaldamento: 5-10’ di attività di cardio +
Seduta 1 Full body

Riscaldamento
Stacco da terra 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Panca piana bilanciere 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Trazioni prone 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Push press bilanciere 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Crunch + peso 3x20 1’ 3x20 1’ 3x20 1’ 2x20 1’

Riscaldamento
Rematore bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Stacco da terra sumo 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Curl bilanciere Ez 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
CIRCUIT EMOM 20 minuti 24 minuti 28 minuti 14 minuti

Trazioni prone o imp. inv. 7 x 7 x 7 x 7 x
Stacco rumeno 2manubri 8 x 8 x 8 x 8 x
Curl 2manubri hammer 9 x 9 x 9 x 9 x
Addominali gomito/ginocchio 10 x 10 x 10 x 10 x

Riscaldamento
Front squat bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Panca inclinata bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Arnold press 2manubri 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Spinte 2manubri 30° 7 x 7 x 7 x 7 x
Alzate laterali 2manubri 8 x 8 x 8 x 8 x
Kick back 2manubri 9 x 9 x 9 x 9 x
Crunch libretto 10 x 10 x 10 x 10 x

questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente. 

Termine Programma
Sei giunto alla fine! Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato.
Mi raccomando non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e
misurarti! Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è
di fare uno stop totale di almeno una settimana per recuperare tutte le energie
spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli.
Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli

che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un
allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se
questo stop cade nel periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in
vacanza e quando tornerai sarai pronto a mettere in pratica una mia nuova
guida.

I 10 Programmi
d’Allenamento 4/week
Di seguito troverai i programmi organizzati con 4 sedute

settimanali di allenamento. Ti riporto i consigli già riportati nel capitolo
precedenti, nel caso non li avessi letti.
Gli esercizi li troverai illustrati nel capitolo successivo. Ma comunque per

qualsiasi dubbi consulta il mio canale YouTube, perchè se cerchi gli esercizi di
cui hai dubbi nel motore di ricerca interno del canale troverai sicuramente un
mio Tutorial. Oltre a questo, se mi segui, capirai quanto mi piace allenare. Ogni
giorno sarò con te per aiutarti a migliorare le tue conoscenze sull’allenamento e
sull’alimentazione. E mi raccomando, non dimenticarti di Spolliciare!!!
Nel limite del possibile svolgi i programmi nell’ordine in cui te li propongo.

Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili nel
migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi
cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo
equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di
riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e
cattivo umore.
Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a lavorare

sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità. Migliorare la mobilità è
importante, in questo articolo ti spiego come fare >> Stretching & Mobility

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.
L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai
dell’allenamento il tuo stile di vita.
Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo
Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con

te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.
Scelta e cambio esercizio

Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà di metterli in pratica, per il
fatto che o sono troppo difficili o perché magari non disponi dell’attrezzatura o
perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice,
variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze,
mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con il quale li devi
eseguire.
Esempi di Cambio Esercizi consigliati

- Pressa - Stacco da terra con bilanciere o manubri - Squat - Front Squat -
Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg extension -
Natural Leg Extension
- Leg curl - Stacchi Rumeni bilanciere o manubri - Gluteus Ham Raises -
Good Morning
- Calf raises alla pressa - Calf raises su un rialzo - Calf Raises Machine da in
piedi - Calf raises Machine da seduto

- Panca piana - Spinte panca piana manubri - Chest Press - Piegamenti sulle
braccia
- Croci con manubri - Pectoral Machine - Croci ai cavi
- Trazioni alla sbarra - Trazioni orizzontali alla sbarra - Lat machine avanti
o imp. inversa
- Rematore con bilanciere o manubri - Pulley - Rematori alla macchina
- Panca stretta per tricipiti - Piegamenti sulle braccia passo stretto
- French press con manubri - French press con bilanciere - French press 90°
(manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...
Scelta del carico da utilizzare

Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con quale
carico iniziare. Lo ripeto qua: “mi è impossibile dire con quale carico
devi iniziare ad allenarti. Il carico allenante è soggettivo e solo
tu puoi decidere e verificare quale sia il carico corretto con
cui partire”.
Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il

consiglio che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del
programma per tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese,
abituandoti a segnare i carichi utilizzati nella scheda, ti verrà
automatico andare ad individuare il carico da utilizzare nel
programma d’allenamento successivo.
Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire 3
serie da 10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo seguente:
ipotizzi quale possa essere il carico (meglio non esagerare e ipotizzare
un carico più leggero), provi ad eseguire la prima serie e valuti come
va. Tre possono essere gli esiti: carico leggero perché ti accorgi che
potevi arrivare a molte più ripetizioni, carico pesante perché ti sei
fermato a 3,4,5 ripetizioni in meno, carico giusto perché sei
arrivato a 10 ripetizioni molto affaticato. Quindi se il carico è giusto
continui con questo, se il carico è leggero lo incrementi, se il carico è
pesante lo alleggerisci. È normale che in questa fase devi andare a
sensazione, ma vedrai che se all’inizio può essere un po’ difficile, nel
corso dei mesi tutto diventerà molto ma molto semplice!

Settimana di scarico
In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di carico,
dove cercherai di incrementare i carichi di settimana in settimana, e
una quarta settimana di scarico. In genere farai sempre uno scarico di
volume, ossia andrai a diminuire le serie del programma
dell’allenamento. Non saltare la settimana di scarico perché è
fondamentale per assimilare i carichi di lavoro, recuperare gli
allenamenti e prevenire gli infortuni. Nulla vieta se vuoi tenere di più
la scheda lo puoi fare. Se mantieni la scheda 5-6 settimane nessun
problema. Troverai come fare la settimana di scarico
sempre nella parte alta della scheda sotto la dicitura
Durata periodo allenante.
NOTE IMPORTANTI
• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica

un giorno extra al rinforzo di questa carenza.
• Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità
Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma.
Dacci dentro! 

1° Programma:
Sforzi Ripetuti a Scalare
Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso per migliorare
Forza e Ipertrofia. Iniziamo con una classica fase di adattamento ideale se sei al
rientro da un periodo di stop. Questa fase è importante per permettere al tuo
fisico di prepararsi ai futuri mesocicli in cui alternerai forza e lavori ipertrofici.
Lavori con gli Sforzi Ripetuti come strategia allenante. Quando per esempio
troverai indicato 3x15 rec. 1’ significa che dovrai fare 3 serie da 15 ripetizioni
con il recupero di 1 minuto. In questa fase non tirare le serie a cedimento, ma
cerca di lavorare con un carico che ti permetta di completare tutte e 3 le serie
con lo stesso carico.
Quando trovi la dicitura 3xmax si intende che devi fare 3 serie con tutte le
ripetizioni che riesci. Anche in queste serie lascia, in particolare modo nella
prima e seconda serie, un minimo di buffer (1 o 2 ripetizioni).
Terminerai l’allenamento con un lavoro per gli addominali.
Vedrai che la scheda proposta indica anche le settimane d’allenamento. Ogni

settimana dovrai eseguire il lavoro proposto della colonna della settimana in cui
ti stai allenando. Di settimana in settimana varierà il lavoro e andrai ad
incrementare dei parametri dell’allenamento.
Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico come

indicato direttamente nella scheda.

Il Riscaldamento lo puoi fare così:
• Riscaldamento parte alta Link Video >> https://youtu.be/
OjlzUzEKxkc
• Riscaldamento parte bassa: Link Video >> https://youtu.be/
nbm69Ycw6b8
Puoi eseguire questo riscaldamento in tutti i mesocicli. Il primo programma è

organizzato in Monofrequenza, anche se per dirti la verità non esiste una vera
Monofrequenza, perchè organizzando il lavoro con questo abbinamento ti
accorgerai che nella prima seduta non lavoreranno solamente i Pettorali e i
Bicipiti. Perchè nel lavoro per il petto, con l’uso di esercizi
fondamentali ,interverranno anche Spalle e Tricipiti. Stessa cosa nel lavoro per i
Dorsali, dove nella seconda seduta lavoreranno anche i Bicipiti. E così via.
Ma va benissimo così, perchè è impossibile isolare i muscoli e il richiamo

settimanale non può che giovare al tuo fisico. Avevo discusso di questo
argomento in questo video >> Monofrequenza Vs Multifrequenza
Buon inizio stagione.

settimana come da tabella) Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo
utilizzato: Sforzi ripetuti a Scalare Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio +
Seduta 1 Petto-Bicipiti-Addome
Riscaldamento
Piegamenti sulle braccia 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 4xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Spinte 2manubri 30° 3x12 1’ 3x11 1’ 4x10 1’ 2x10 1’
Curl 2manubri panca 60° 3x12 1’ 3x11 1’ 4x10 1’ 2x10 1’
Riscaldamento
Squat jump 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 4xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Side bend manubrio 3x12xlato 1’ 3x12xlato 1’ 4x12xlato 1’ 2x12xlato 1’

Riscaldamento
Lat machine avanti 3x12 1’ 3x11 1’ 4x10 1’ 2x10 1’
Trazioni orizzontali 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 4xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Pulley o Rem. imp. inv. 3x12 1’ 3x11 1’ 4x10 1’ 2x10 1’
Panca stretta bilanciere 3x15 1’ 3x13 1’ 4x10 1’ 2x10 1’
Sit-up 3x15 1’ 3x15 1’ 4x15 1’ 2x15 1’
Seduta 4 Spalle - Addome

Riscaldamento
V-push up 3xmax 1'30" 3xmax 1'30" 4xmax 1'30" 2xmax 1'30"
Plank inverso 3x45” 1’ 3x45” 1’ 4x45” 1’ 2x45” 1’
Mountain climber 3x30 1’ 3x30 1’ 4x30 1’ 2x30 1’

2° Programma:
7/5/3 - Superset 5/8
Eccomi con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andremo ad

introdurre il lavoro di Forza abbinato al lavoro Ipertrofico.
Come lavoro per la forza adotterai un piramidale 7/5/3 con recupero di 2’.
Il piramidale 7/5/3 è un lavoro classico per la forza che prevede di
incrementare il carico di lavoro al calare delle ripetizioni. Il recupero tra le serie
sarà di 2 minuti.
Troverai poi dei lavori in Superserie. Ossia due esercizi concatenati con una
parentesi graffa che dovrai eseguire in successione. Fai il primo esercizio
eseguendo 5 ripetizioni, passi al secondo e ne fai 8. Recuperi 1’30” e ripeti il
tutto per un totale di 3 volte. Modula bene i carichi perchè la superserie
organizzata in questo modo sarà molto impegnativa.
Nell’ultima seduta lavori in Full Body facendo un richiamo di Forza generale.

Anche in questo mesociclo controlla il lavoro settimanale, perchè di settimana in
settimana andremo ad incrementare i parametri dell’allenamento.
Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core.


settimana come da programma)
Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo utilizzato: 7/5/3 - Superset
5/8 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale
Seduta 1 Spinta parte alta

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 7/5/3 2’ 7/5/3 2’ 7/5/3/3 2’ 7/5 2’
Piegamenti sulle braccia 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Panca inclinata bilanciere 5 0 5 0 5 0 5 0
Military press 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Croci 2manubri 30° 5 0 5 0 5 0 5 0
Alzate laterali 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Dip (se leggere usa la zavorra) 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Panca stretta bilanciere 5 0 5 0 5 0 5 0
Push down cavo 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Sit-up 3x15 1’ 3x17 1’ 3x20 1’ 2x20 1’
Seduta 2 Tirata parta alta

Riscaldamento
Lat machine av. o
Trazioni prone 7/5/3 2’ 7/5/3 2’ 7/5/3/3 2’ 7/5 2’
Trazioni imp. inv. 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Rematore bilanciere 5 0 5 0 5 0 5 0
Pull over 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Trazioni orizzontali 5 0 5 0 5 0 5 0
Volare prono 2manubri 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Trazioni inverse presa unita 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Curl prono 2manubri su panca 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"

Seduta 3 Spinta-Tirata parte bassa
Riscaldamento
Squat bilanciere 7/5/3 2’ 7/5/3 2’ 7/5/3/3 2’ 7/5 2’
Squat jump 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Affondi per dietro 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0
Stacchi rumeni 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Affondi laterali 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0
Natural leg extension o
Leg extension 8 x2 1'30" 8 x3 1'30" 8 x3 1'30" 8 x2 1'30"
Calf polpacci su rialzo 2xmax 2’ 2xmax 2’ 2xmax 2’ 1xmax 2’
Crunch libretto 12 0 12 0 12 0 12 0
Crunch 12 x 2 1'30" 12 x 3 1'30" 12 x 3 1'30" 12 x 2 1'30"
Plank 3x40” 1’ 3x45” 1’ 3x50” 1’ 2x50” 1’
Seduta 4 Full Body

Riscaldamento
Spinte 2manubri 30° 3x3 2’ 3x3 2’ 4x3 2’ 2x3 2’
Alzate frontali 2manubri 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’
Crunch + peso 3x15 1’ 3x15 1’ 4x15 1’ 2x15 1’

3° Programma:
3x3 - 2x5 - EMOM
Siamo al terzo mesociclo. In questo programma ci divertiamo. Daremo sempre

stimoli alla forza e poi useremo altre metodiche per stimolare l’ipertrofia. Sarà
un ottimo mesociclo per raggiungere i tuoi obiettivi. Mi raccomando se stai
seguendo un percorso di crescita muscolare cura sempre al meglio
l’alimentazione. Creare il surplus calorico è fondamentale per il tuo
miglioramento muscolare. Anche la forza gioverà di questo incremento calorico.
Per la forza userei delle serie a basse ripetizioni dei 3x3 o 2x5 con recupero
di 2’30” o 2’. In queste serie cerca di svolgere l’esercizio con la finalità di
completare il lavoro proposto (3 o 5 ripetizioni) con lo stesso carico per le serie
indicate. Quando riesci, la settimana successiva puoi incrementare il carico di
un 2,5-5%.
Troverai poi alcuni esercizi con la metodica EMOM. Nell’EMOM

monoesercizio, esegui una serie al minuto. Fai partire il timer e fai le ripetizioni
indicate, in un Range di 8-12, terminate vedrai che mancano dei secondi per
arrivare alla fine del minuto, quello è il recupero. Quando scocca il minuto si
parte con una nuova serie. Praticamente ci saranno in 10 minuti 10 serie.
Ottima l’applicazione gratuita Smart WOD per gestire l’EMOM. La scarichi,
imposti 10 minuti e la fai partire, ti aiuta a tenere il conteggio delle serie e darti
il via quando iniziare la nuova serie.
Presta sempre attenzione di settimana in settimana, perchè andrai ad

incrementare le serie o i minuti dell’EMOM.


- 2x5 - EMOM Riscaldamento: 5-10’ di attività di cardio + 5-10’ di mobilità
generale

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”

Pieg. sulle braccia EMOM 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Squat bilanciere 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”
Natural leg extension 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’

Squat jump EMOM 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Crunch + peso 3x20 1’ 3x25 1’ 3x30 1’ 2x30 1’

Riscaldamento
Trazioni prone 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”

Curl 2manubri EMOM 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Stacco da terra 3x3 2’30” 3x3 2’30” 4x3 2’30” 2x3 2’30”
Good morning 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’

Leg curl o Gluteus ham raises 10’x8/12 x 12’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Sit-up 3x15 1’ 3x17 1’ 3x20 1’ 2x20 1’

Riscaldamento
Dip parallele EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Pressa o Front squat 2x5 2’ 3x5 2’ 3x5 2’ 2x5 2’
Affondi alternati x dietro 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’ 3x10xlato 1’ 2x10 1’
Calf polpacci rialzo EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x

Riscaldamento
Trazioni prone imp. inv. 2x5 2’ 3x5 2’ 3x5 2’ 2x5 2’
Curl panca 60° 2manubri 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Curl bil. Ez EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Stacchi rumeni EMOM 10’x8/12 x 10’x8/12 x 12’x8/12 x 6’x8/12 x
Crunch inverso 3x15 1’ 3x20 1’ 3x25 1’ 2x25 1ì

4° Programma:
Cluster - 5x”
Eccoci al quarto mesociclo. In questo programma alternerai nuovamente gli

stimoli all’interno della seduta per stimolare Forza e Ipertrofia.
Per sviluppare la forza utilizzerai la metodica Cluster (simile al Rest pause). La

troverai proposta con la dicitura, per esempio, 2x(1+1+1+1). Dovrai eseguire 2
serie da 4 ripetizioni singole intervallate da 15” secondi di recupero. Utilizza un
carico che ti permetta di eseguire circa 2/3 ripetizioni e poi eseguirai i colpi
singoli intervallati dai 15”. Un carico pari a circa il 90% dei tuoi massimali. Alla
fine delle quattro “singole” recupererai 2’30” e ripeterai il tutto per un totale di
2 volte nella prima settimana. Poi di settimana in settimana incrementerai di 1 le
serie da eseguire.
Per dare stimoli ipertrofici invece lavorerai con delle serie a tempo variabile
indicate con la metodica 5x”. Quando trovi la dicitura per esempio 5x30”
rec. 30” dovrai cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni corrette nei
30 secondi di lavoro. Il recupero sarà di 30 secondi e dovrai eseguire un totale di
5 serie. Man mano che la seduta procede, e sarai più stanco, ti ho ridotto il
tempo di lavoro (passando a 5x25” e 5x20”) e aumentato un po’ il recupero tra
le serie (35” e 40”).
Anche in questo caso per gestire questa tipologia di lavoro puoi scaricare
l’applicazione gratuita Smart WOD o qualche Timer per l’allenamento.

il lavoro indicato in tabella. 

Cluster - 5x” Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità
generale
Seduta 1 Dorsali-Pettorali-Addome
Riscaldamento
Trazioni prone 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Panca piana bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Pulley o Rematore bil. 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Spinte 2manubri 30° 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Trazioni orizzontali 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
Piegamenti sulle braccia 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
Sit-up 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”
Crunch bicicletta 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”
Riscaldamento
Squat bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Stacchi rumeni bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Affondi x dietro alternati 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Leg extension o Natural
leg extension 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 3x30” 30”
Leg curl o Gluteus ham raises 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
Calf su rialzo o alla macchina 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 3x25” 35”
L-sit 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”
Crunch libretto 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 3x20” 40”

Seduta 3 Spalle-Addome
Riscaldamento
Military press bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Military press 2manubri 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30”
Alzate laterali 2manubri 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30”
Alzate frontali 2manubri 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35”
Volare prono 2manubri 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35”
Crunch + peso 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40”
Mountain Climber 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40”
Seduta 4 Tricipiti-Bicipiti
Riscaldamento
Panca stretta bilanciere 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
Curl bilanciere Ez 2x(1+1+1+1) 2’30” 3x(1+1+1+1) 2’30” 4x(1+1+1+1) 2’30” 2x(1+1+1+1) 2’30”
French press 2manubri 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30”
Curl bilanciere Ez 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30” 5x30” 30”
Push down cavo alto 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35”
Curl al cavo basso 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35” 5x25” 35”
Crunch inverso 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40”
Elevazione gambe spalliera 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40” 5x20” 40”

5° Programma:
3x6 - 6/3/1- AR-7
Ottimo! Sei al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai più
forte, più voluminoso. E grazie al lavoro impostato finora anche con una grande
qualità muscolare. Ora però ti aspetta un mesociclo veramente tosto. Usiamo
per la forza delle strategie classiche, dei 3x6 e piramidale 6/3/1 e per
l’ipertrofia il temuto AR-7. Mi raccomando non dimenticarti di prendere le
misure e di pesarti per valutare quello che sta succedendo.
Nel 3x6 o piramidale 6/3/1 il lavoro è il classico. Nelle 3 serie da 6 ripetizioni

tieni un recupero di 2 minuti. Nel piramidale 6/3/1 al calare delle ripetizioni
aumenterai il carico, recuperi sempre 2 minuti tra le serie.
A seguire troverai l’allenamento denominato AR-7, altamente metabolico. Al

termine di queste serie avrai un pumping pazzesco. Questo metodo prevede
carichi bassi (30-50% RM) e recuperi brevi dando priorità al movimento. Il
metodo prevede di fare 3 round per ogni esercizio così eseguiti:

1’30” e passi al secondo round.
1’30” e passi al terzo round.
2’/3’ e passi all’esercizio successivo.

indicato nel programma. Controlla sempre attentamente il lavoro settimanale
proposto perchè come sempre di settimana in settimana ti faccio incrementare
alcuni parametri dell’allenamento.

6/3/1 - AR-7 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità
generale

Riscaldamento
Dip parallele o panchetta AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Alzate laterali 2manubri AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Affondi alternati x dietro 3x6xlato 2’ 3x6xlato 2’ 4x6xlato 2’ 2x6xlato 2’
Natural leg extension AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x

Riscaldamento
Trazioni orizzontali AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Curl 2manubri hammer AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Leg curl o Gluteus ham raises AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Arch body 3x45” 1’ 3x45” 1’ 3x45” 1’ 2x45” 1’

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Arnold press manubri 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 2’
Piegamenti sulle braccia AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
French press 2manubri AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Squat bilanciere 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Hip thrust bilanciere 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”
Squat jump AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x

Riscaldamento
Trazioni prone imp. inv. 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Curl inverso bilanciere Ez 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 2’
Rematore bilanciere AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Curl bilanciere Ez AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Stacco da terra 6/3/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3/1/1 2’ 6/3 2’
Stacchi rumeni manubri AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico x
Crunch + peso 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’

6° Programma: Singole -
Slow/Fast Contrast - 400RT
forTime
Siamo al 6° mesociclo! Continuerai anche in questo programma ad alternare

Forza e lavoro Ipertrofico.
Avrai un lavoro nelle prime due sedute con all’interno delle singole. Ossia
quando troverai la dicitura 3x1, poi dalla seconda settimana 4x1 e poi 5x1
significa che devi fare per esempio nel 3x1 3 serie da 1 ripetizioni. Recuperi
tra le serie 3 minuti. In questo esercizio stimoliamo la forza massima usando
carichi alti, pari a circa il 95% dei tuoi massimali.
Poi troverai esercizi con la metodica Slow/Fast Constrat indicati con la
dicitura 2x(2s+2f+2s+2f). In questo caso andrai ad eseguire in ogni serie 8
ripetizioni variando il T.U.T. (Time Under Tension) in questo modo:
• 2s - Eseguirai 2 ripetizioni in modalità Slow: la fase eccentrica in 5 secondi

e la fase concentrica in 2-4 secondi
• 2f - Eseguirai 2 ripetizioni in modalità Fast: la fase eccentrica in 2 secondi e
la fase concentrica nella maniera più veloce possibile.
Quindi alterni 2 ripetizioni slow a 2 fast fino ad arrivare ad un totale di 8

ripetizioni. Non esagerare con i carichi perchè il lavoro è molto impegnativo.

Nella seduta 3 e 4 andrai a eseguire un lavoro in modalità 400 RT For
Time. Preparati perchè è tosto! Dovrai fare tutte le ripetizioni degli esercizi
nell’ordine indicato nel minor tempo possibile. Quindi dopo esserti scaldato
inizi con le Trazioni con l’obiettivo di eseguirne 50. Ovviamente non di fila.
Esegui un numero di ripetizioni che ti permetta di mantenere una tecnica

corretta, quando giunge la fatica interrompi, recuperi quello che ti senti e
riparti. Obiettivo eseguire 50 ripetizioni nel minor tempo possibile.
Terminato l’esercizio recuperi quanto basta e passi all’esercizio successivo.
Negli esercizi con i bilancieri e i manubri utilizza un carico con cui pensi di
eseguire 8-10 ripetizioni (65-70% RM) e parti con l’esercitazione per
completare nel minor tempo possibile le 50 ripetizioni.


Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da programma)
Obiettivo Finale: Super BodyBuilding Metodo utilizzato: Singole - Slow/Fast
Contrast - 400RT for Time Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di
mobilità generale

Riscaldamento
Spinte 2manubri 30° 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
Front squat 2manubri 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
L-sit 3x20” 1’ 3x20” 1’ 3x20” 1’ 2x20” 1’

Riscaldamento
Trazioni imp. inv. 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’
Good Morning 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10xlato 1’
Leg curl o Gluteus ham raises 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 2x(2s+2f+2s+2f) 2’ 1x(2s+2f+2s+2f) 2’

Riscaldamento
Panca inclinata bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Croci 2manubri 30° 50 x 50 x 50 x 30 x
Military press bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Alzate laterali complete 50 x 50 x 50 x 30 x
Dip parallele 50 x 50 x 50 x 30 x
Squat bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Natural leg extension 50 x 50 x 50 x 30 x

Riscaldamento
Trazioni prone 50 x 50 x 50 x 30 x
Rematore bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Volare prono 2manubri 50 x 50 x 50 x 30 x
Curl con 2manubri 60° 50 x 50 x 50 x 30 x
Curl bilanciere Ez 50 x 50 x 50 x 30 x
Stacchi rumeni bilanciere 50 x 50 x 50 x 30 x
Leg curl o Gluteus ham raises 50 x 50 x 50 x 30 x
Sit-up 50 x 50 x 50 x 30 x

7° Programma: Set a
Cedimento - Super Pump Set
Settimo programma! E anche in questo caso ci saranno da sudare sette camice

per portarlo a termine.
Userai anche in questo mesocicli metodiche molto interessanti. La prima

consiste nel set a cedimento organizzato in questo modo: metti un carico pari
all’85% del tuo massimale (quel carico con cui pensi di fare al massimo 5-6
ripetizioni), esegui tutte le ripetizioni che riesci, fai una pausa di 20 secondi, e
con il medesimo carico esegui tutte le ripetizioni che riesci. Fai una pausa di 2
minuti e ripeti per le volte indicate.
Hai poi un lavoro denominato Super Pump Set, ideale da inserire in

conclusione della seduta, o comunque alla fine del lavoro per il distretto
muscolare colpito. In questo caso dovrai iniziare l’esercizio tenendo 20 secondi
l’isometria nel punto di maggior difficoltà (es. piegamenti sulle braccia quando il
petto sta sfiorando, ma non toccando, il pavimento), poi mantenendo lo stesso
carico esegui 6-8 ripetizioni. Immediatamente torni alla posizione isometrica e
mantieni altri 15secondi, terminati continui il lavoro eseguendo 4-6 ripetizioni.
Torni alla posizione isometrica e cerchi di tenere 10 secondi, terminati esegui
tutte le ripetizioni che riesci. Il lavoro sarà estremamente duro. Io ti ho inserito
una sola serie di questo lavoro, ma se noti di potercela fare potresti tentare
anche di fare 2 serie. Sarà stremante!


programma) Obiettivo Finale: Super Body Building Metodo utilizzato: Set
a Cedimento - Super Pump Set Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio +
Sets/Reps Rec. Car. Sets/Reps Rec. Car. Sets/Reps Rec. Car. Sets/Reps Rec. Car.
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Curl bilanciere Ez 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’

Curl inverso bil. Ez 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’
Piegamenti sulle braccia SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Curl 2manubri panca 60° SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Riscaldamento
Trazioni prone o Lat m. Avanti 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Panca stretta bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Pull over 2manubri 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’

Kick back 2manubri 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’
Rematore bilanciere SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Dip parallele SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /

Riscaldamento
Squat bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Stacchi rumeni bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Affondi in avanzamento 3x8xlato 1’ 3x8xlato 1’ 4x8xlato 1’ 2x8xlato 1’

Front squat 2manubri SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Calf polpacci su rialzo SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Side plank 3x30”xlato 1’ 3x30”xlato 1’ 3x30”xlato 1’ 2x30”xlato 1’
Seduta 4 Spalle-Addome
Riscaldamento
Push press bilanciere 3x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 4x(@85%+x) 20”/2’ 2x(@85%+x) 20”/2’
Arnold press 2manubri 3x8 1’ 3x8 1’ 4x8 1’ 2x8 1’

Alzate laterali 2manubri SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /
Plank inverso 3x60” 1’ 3x60” 1’ 3x60” 1’ 2x60” 1’
Side bend manubrio 3x12xlato 1’ 3x12xlato 1’ 3x12xlato 1’ 3x12xlato 1’
Addominali gomito/ginocchio SuperPump / SuperPump / SuperPump / SuperPump /

8° Programma: RROM -
AMRAP - Circuit Ladders
Nell’ottavo mesociclo lavorerai sfruttando un classico 3x5 per stimolare la forza

e poi una metodica denominata RROM (Regressive Range of Motion). Nel
metodo RROM (Regressive Range of Motion) lavori partendo da 10 ripetizioni.
Troverai gli esercizi riportati come segue: Dip 2x10 RROM rec. 2’.
Dovrai eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio indicato a rom completo, ossia
eseguendo il movimento completo dell’esercizio. Una volta arrivato a 10
ripetizioni varierai la tecnica senza fare nessuna pausa. Continui macinando
tutte le ripetizioni che riesci ma solamente con 1⁄2 rom, ossia solo con la metà
del movimento (la parte terminale del movimento). Quando con questa forma
sarai esausto, continuerai eseguendo il massimo numero di ripetizioni con 1⁄4
del movimento (quello finale). Arriverai presto al cedimento e potrai finalmente
recuperare. Il recupero fra le serie è di 2’.
Nella terza seduta andrai ad eseguire i primi due esercizi con la metodica
AMRAP. Nell’AMRAP cerchi di eseguire più serie possibili dell’esercizio
proposto nella tempistica di 15 minuti. Esegui per ogni esercizi un range di
ripetizioni da 3 a 5. Il recupero è soggettivo (puoi tenerlo di circa 30/45 secondi
per iniziare o anche meno se riesci). Negli esercizi con i pesi metti un carico con
cui eseguiresti 7-8 ripetizioni massimali.
A seguire avrai un circuito in stile Ladders, noterai che di esercizio in

esercizio dovrai eseguire più ripetizioni. Esegui gli esercizi in successione, al
termine del quinto esercizio recuperi 1 minuto e ripeti la sequenza per il numero
di volte indicato. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana
scarica come indicato nel programma. 

- RROM - AMRAP - Circuit Ladders Riscaldamento: 5-10’ di attività
cardio + 5-10’ di mobilità generale

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Dip parallele 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Front squat bilanciere 3x5 2’ 4x5 2’ 4x5 2’ 2x5 2’
Squat bilanciere 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Mountain Climber 3x30 1’ 3x30 1’ 3x30 1’ 2x30 1’

Riscaldamento
Rematore bilanciere imp. inv. 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Curl bilanciere Ez 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Leg curl o Gluteus ham raises 2x10RROM 2’ 2x10RROM 2’ 3x10RROM 2’ 1x10RROM 2’
Arch body 3x30” 1’ 3x30” 1’ 3x30” 1’ 2x30” 1’

Riscaldamento
Panca inclinata bil AMRAP 15’x3/5 x 15’x3/5 x 15’x3/5 x 10’x3/5 x
Dip AMRAP 15’x3/5 x 15’x3/5 x 15’x3/5 x 10’x3/5 x
Ladders
Military press 2manubri 4 0 4 0 4 0 4 0
Front squat 2manubri 6 0 6 0 6 0 6 0
Spinte 2manubri 30° 8 x4 0 8 x5 0 8 x6 0 8 x3 0
Piegamenti sulle braccia 10 0 10 0 10 0 10 0
Mountain climber 12xlato 1’ 12xlato 1’ 12xlato 1’ 12xlato 1’

Riscaldamento
Trazioni prone AMRAP 15’x3/5 x 15’x3/5 x 15’x3/5 x 10’x3/5 x
Stacchi rumeni bil. AMRAP 15’x3/5 x 15’x3/5 x 15’x3/5 x 10’x3/5 x
Ladders
Stacco da terra 4 0 4 0 4 0 4 0
Pull over 2manubri 6 0 6 0 6 0 6 0
Rematore bilanciere 8 x4 0 8 x5 0 8 x6 0 8 x3 0
Crunch libretto 12 1’ 12 1’ 12 1’ 12 1’

9° Programma:
Piramidale a % - 9x9
Eccoci al penultimo mesociclo di questa speciale Programmazione. Anche in

questo caso il lavoro sarà molto ma molto impegnativo. Avrai come metodiche
dei Piramidali a % di carico e una rivisitazione del GVT, ossia il 9x9.
Troverai il Piramidale a % indicato con 1x@85% rec. 2’. In questo caso

dovrai fare 1 serie con tutte le ripetizioni che riesci utilizzando l’85% del tuo
massimale in quell’esercizio. Puoi sfruttare la settimana prima di iniziare questo
mesociclo per ricercare i massimali negli esercizi in cui servirà saperla oppure
andare “ad occhio” in funzione dei carichi usati nei mesocicli precedenti.
Potresti quindi decidere di mettere quel carico con cui pensi di eseguire circa 5 o
6 ripetizioni e poi inizi la serie cercando di fare il massimo numero di ripetizioni.
Al @75% puoi usare il carico con cui pensi di fare 8 ripetizioni, al @65% il
carico di 12 ripetizioni e al @55% il carico con cui pensi di fare 15-18
ripetizioni.
Nel 9x9 rec. 1’, il lavoro è semplice: dovrai eseguire 9 serie da 9 ripetizioni con
un recupero di 1 minuto tra le serie. Non partire con carichi troppo elevati,
perchè di serie in serie il lavoro si farà sentire.
Nella terza e quarta seduta il lavoro per l’addome è in Triset: esegui i tre esercizi
di fila senza pausa, al termine del terzo recuperi 1 minuti e ripeti il tutto per 4
volte.


Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana
come da programma) Obiettivo Finale: Super
BodyBuilding Metodo utilizzato: Piramidale a % - 9x9
Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale
Riscaldamento
Affondi alternati x dietro 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Calf su rialzo o macchina 3x20 1’ 3x20 1’ 3x20 1’ 2x20 1’
Rematore bilanciere imp. inv. 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Riscaldamento
Alzate laterali complete 2man. 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Curl prono 2manubri 3x10 1’ 3x10 1’ 3x10 1’ 2x10 1’
Sit-up 3x15 1’ 3x15 1’ 3x15 1’ 2x15 1’
Riscaldamento
Mountain Climber 20xlato 0 20xlato 0 20xlato 0 20xlato 0
Crunch libretto 15 x4 0 15 x4 0 15 x4 0 15 x3 0
Crunch 10 1’ 10 1’ 10 1’ 10 1’
Riscaldamento
Push press bilanciere 9x9 1’ 9x9 1’ 9x9 1’ 4x9 1’
Crunch bicicletta 20xlato 0 20xlato 0 20xlato 0 20xlato 0
Sit-up 15 x4 0 15 x4 0 15 x4 0 15 x3 0
Crunch 10 1’ 10 1’ 10 1’ 10 1’

10º Programma: Piramidale -
Circuit EMOM
Grandissimo! Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione

dedicata al Super BodyBuilding. Avrai fatto notevoli miglioramenti, sia in
termini di Forza che a livello muscolare. Ne sono certo.
Farai in questo mesociclo nuovamente un lavoro di Forza e Ipertrofia ma in

sedute separate. Nella prima seduta lavori con la Forza con un classico
piramidale 8/6/4/2, che diventerà un /6/4/2/1 nelle settimane successive. Al
calare delle ripetizioni aumenterai il carico, il recupero tra le serie sarà di circa
2’30”.
Nelle altre 3 sedute andrai a fare un lavoro prettamente metabolico ideale per
tenere alti i volumi e migliorare la qualità muscolare. Nei 3x10 cerca di lavorare
a cedimento, se nel corso delle serie non riesci più ad arrivare a 10 ripetizioni
scala pure il peso nel corso del lavoro. Nel lavoro di EMOM lavorerai a
Circuito. Dovrai eseguire quindi un Circuit EMOM con la successione di 4
esercizi. In modo pratico dovrai, prendendo come esempio il primo EMOM: far
partire il cronometro ed eseguire 7 ripetizioni di Front squat, terminate, il tempo
che intercorre per arrivare ad un 1 minuto è il recupero. Passi all’esercizio
successivo ed esegui 8 di Arnol press, terminate, recuperi fino a completare il
secondo minuto e parti con il terzo esercizio. Esegui poi il quarto e poi riparti
dal primo. Continuerai così fino a terminare 20 minuti totali di lavoro. Nel corso
delle settimane incrementerai il tempo del Circuit EMOM.
Tieni questo programma per 4 settimane.

Piramidale - Circuit EMOM Riscaldamento: 5-10’ di attività di cardio +
Seduta 1 Full body

Riscaldamento
Stacco da terra 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Panca piana bilanciere 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Trazioni prone 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Push press bilanciere 8/6/4/2 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4/2/1 2’30” 8/6/4 2’30”
Crunch + peso 3x20 1’ 3x20 1’ 3x20 1’ 2x20 1’
Seduta 2 Gambe-Spalle-Addome
Riscaldamento
Squat bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Stacchi rumeni bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Military press bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"

Front squat 2manubri 7 x 7 x 7 x 7 x
Arnold press 2manubri 8 x 8 x 8 x 8 x
Alzate laterali 2manubri 9 x 9 x 9 x 9 x
Addominali gomito/ginocchio 10 x 10 x 10 x 10 x

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Croci 2manubri 30° 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Curl bilanciere Ez 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Spinte 2manubri 30° 7 x 7 x 7 x 7 x
Piegamenti sulle braccia 8 x 8 x 8 x 8 x
Curl 2manubri hammer 9 x 9 x 9 x 9 x
Riscaldamento
Trazioni prone o Lat m. av. 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Rematore bil. o Pulley 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"
Panca stretta bilanciere 3x10 1’30" 4x10 1’30" 4x10 1’30" 2x10 1’30"

Trazioni imp. inv. 7 x 7 x 7 x 7 x
Pull over 2manubri 8 x 8 x 8 x 8 x
Trcipiti a terra 9 x 9 x 9 x 9 x
Sit-up 10 x 10 x 10 x 10 x

Termine Programma
Sei giunto alla fine! Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato.
Mi raccomando non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e
misurarti! Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è
di fare uno stop totale di almeno una settimana per recuperare tutte le energie
spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli.
Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli

che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un
allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se
questo stop cade nel periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in
vacanza e quando tornerai sarai pronto a mettere in pratica una mia nuova
guida.

Esercizi
Pettorali
Panca Piana
! !
Panca Inclinata
! !
Spinte manubri panca piana
! !

Spinte manubri panca 30°
! !
Croci manubri panca 30°
! !
Chest press
! !

Piegamenti a terra
! !
Piegamenti a terra su rialzo
!
Piegamenti a terra con una mano
! !

Dorsali
Trazioni alla sbarra
! !
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa
! !

Trazioni Orizzontali
!
Trazioni Orizzontali Facilitate

Vertical Traction
! !
Rematore Bilanciere
! ! !
Rematore Bilanciere impugnatura inversa
! !

Rematore 1 manubrio
! !
Pull Over 1 manubrio
! !
o volendo con 2manubri
! !

Spalle
Military Press
! !
Push Press
! ! !
Lento avanti manubri
! !

con presa neutra se noti fastidi alle spalle
! !
per la versione Arnold Press guarda il video https://youtu.be/
_bL5OFf9laY
Alzata Laterale manubri
! !
Alzate Laterali Complete manubri
! ! !

Volare prono
! !
Volare prono da seduto
! !
V-push up
! !
Pike Push up

Tricipiti
Panca Stretta
! !
Panca Stretta Inversa
! !
Dip – Piegamenti alle Parallele
! !

Dip panchetta
! !
Dip Sbarra vedi video https://www.youtube.com/watch?
v=iaYwZY3UmyY
French Press manubri
! !

French press EZ
! !
Piegamenti passo stretto
! !
Kick Back 1manubrio
! !
French press 90° manubrio
! !

Tricipiti a terra 

Bicipiti
Trazioni alla sbarra presa stretta
! !
Curl Ez in piedi
! !
Curl Ez inverso
! !

Curl Manubri hammer in piedi
! !
Curl Manubri 60°
! !
Curl 2manubri prono
! !

Curl concentrato 1 manubrio
! !

Gambe - Glutei - Polpacci
Squat
! !
! !

Squat box (con panchetta sotto il sedere)
! !
Stacchi Gambe Piegate stile “sumo”
! !

Pressa
! !
Affondi per dietro
! !
Affondi in avanzamento
! ! !

Squat Bulgaro
! !
Squat 1 gamba - Pistol
! !
Squat 1 gamba box – Pistol box
! !

Squat jump
! !
Gluteus Ham Raises
! ! !
Leg-curl
! !

Leg-extension
! !
Se ti alleni in casa potresti valutare anche di eseguire la Leg Extension a
carico natural, guarda questo video per mettere in modo corretto
questo esercizio Natural Leg Extension
Stacchi Rumeni
! !
Puoi eseguire questo esercizio anche con i manubri. L’esecuzione è

pressoché identica.

! !
Hip Thrust video https://www.youtube.com/watch?v=4VEnWmh-i_c
Good Morning

Panca iperextension
! !
Arco Femorale
A 2 gambe
A 1 gamba

Calf Raises Pressa
! !
Calf Jump
! !
Calf Raises su rialzo Bilanciere
! !

Addominali
Crunch
! !
Crunch con peso
! !
Crunch obliqui
! !

Crunch inverso
! !
Crunch inverso con peso
! !
Sit-up
! !

Sit-up obliqui
! !
Crunch libretto
! !
Elevazione gambe alla spalliera o parallele
! !

Side bend 1 manubrio
! !
L-Sit
!
Diagonali alla sbarra
! !

Front Lever Facilitato
Ab-roller Wheel o con manubri
! !
Ponte in camminata
! !
! !

Addominali Gomito/Ginocchio
! !
Hollow Body Position
Facilitato
Avanzato
con oscillazioni vedi link https://youtu.be/fCdsfD2ABH8

Dragon Flag
Plank
Plank Braccia Tese
versione Su e Giù (1° esercizio video) e Su e Giù su panca (2°

esercizio video) vedi video https://www.youtube.com/watch?v=vx24-
SgaDpo

Mountain Climber il terzo del seguente video https://www.youtube.com/
watch?v=EPXSE0hAqJo
Plank inverso https://youtu.be/baZa9Thr8Ec

Side Plank
Twist a terra
Frog Stand puoi vederlo anche a questo link https://youtu.be/dLR22tc1hL0

Conclusioni
Grandissimo! Anche per questa stagione sei arrivato al termine. Hai completato
con successo il mio Super BodyBuilding. Fammi sapere i tuoi feedback
taggandomi in qualche storia Instagram (mi trovi facilmente come
@umbertomiletto), mi farà molto piacere conoscerti e sapere com’è andata!
Sono sicuro che al termine di questi 10 mesociclo non puoi che essere
soddisfatto, anche perchè le metodiche che ti ho presentato sono decisamente
impegnative. Spero che anche questi programmi abbiamo potuto stimolare al
massimo il tuo fisico.
Metti tutto te stesso in ogni allenamento. Cura sempre la tecnica degli

esercizi e come diciamo sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La
correttezza degli esercizi primi di tutto.
Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano,

potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il
frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!
Dai tutto te stesso! Fai si che il Buon Allenamento e la Corretta

Alimentazioni ti accompagnino sempre e diventino il tuo stile di
vita.  

L’Autore
Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto Miletto e la mia passione è

l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta la
mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho deciso di
renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con
Specializzazione in Scienze e Tecnica dell’Allenamento.
A 25 anni apro il Miletto Studio (www.umbertomiletto.com), un centro di

Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere, dove
atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico.
Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o

semplicemente per rimettersi in forma. Le persone hanno iniziato a conoscermi
anche per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto
potrai visionare oltre 1500 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi
portali online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i
primi, se non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho
scritto molti libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con
riviste e spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di
Burningate Calisthenics Evolution Skills, con cui cerco di diffondere il
Calisthenics in tutt’Italia (www.burningate.com) e Co-fondatore dell’Azienda
Ironlink specializzata nella produzione di attrezzi per il Calisthenics
(www.ironlink.eu) .
Passa a trovarmi su Facebook (https://www.facebook.com/milettoumberto) e

seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività e su Instagram (https://
www.instagram.com/umbertomiletto/)


Umbertomiletto 8bf2bf9953ef27fb2

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SUPER BODY BUILDING !

Super Body Building

Con le 10 Schede Definitive

SUPER BODY BUILDING !2

Copyright © 2019 by Miletto Umberto

SUPER BODY BUILDING !3

SUPER BODY BUILDING !4

Aaaragazzi Buongiorno! Pronto ad affrontare la nuova stagione? Io

Se nei primi 5 manuali mi sono orientato ad improntare il lavoro in

Anche in questo manuale tenderò a non seguire una periodizzazione lineare ma

Ti farò faticare anche questa volta! Ma lo so che mi vuoi bene! D’altronde

SUPER BODY BUILDING !5

È ora di iniziare. Buon allenamento!

SUPER BODY BUILDING !6

Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi

Come valutare quello che sta succedendo

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste

SUPER BODY BUILDING !7

1° compito: Lascia quello che stai facendo e

Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua

Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a

- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una

SUPER BODY BUILDING !8

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere

3° compito: misura le circonferenze del tuo

Peso e Misure Antropometriche

SUPER BODY BUILDING !9

4° compito: testa la tua Forza

Puoi decidere di ricercare i carichi massimali in due modi: Modo Diretto e

Se invece preferisci non portare all’estremo la prova ti consiglio la ricerca del

Puoi calcolare il massimale sugli esercizi fondamentali come: Squat, Stacco,

SUPER BODY BUILDING !10

Anche in questa guida avrai 10 programmi d’allenamento. Come nell’ultima

Questa tipo di periodizzazione è utilizzata molto dai Powerlifter ed è famoso il

Come dice il nome stesso, la periodizzazione coniugata, definita

SUPER BODY BUILDING !11

In ogni mese avrai lavori specifici per la Forza e per l’Ipertrofia

Lavorare in modo costante con stimoli di forza e stimoli ipertrofici permetterà di

Lavorerai anche in questo manuale con 3 sedute settimanali. Però come ti ho

Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo video:

Come ti ho detto la programmazione di quest’anno mixerà lavori in

L’allenamento in Monofrequenza consiste nel ripetere una volta alla

SUPER BODY BUILDING !12

I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione ti daranno

SUPER BODY BUILDING !13

Di seguito troverai i programmi che costituiscono la tua Periodizzazione del

Gli esercizi li troverai illustrati di seguito al capitolo dei programmi

Nel limite del possibile svolgi i programmi nell’ordine in cui te li propongo.

Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a lavorare

SUPER BODY BUILDING !14

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con

Scelta e cambio esercizio

Esempi di Cambio Esercizi consigliati

SUPER BODY BUILDING !15

Scelta del carico da utilizzare

Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il

SUPER BODY BUILDING !16

• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica

SUPER BODY BUILDING !17

Terminerai l’allenamento con un lavoro per gli addominali.

Vedrai che la scheda proposta indica anche le settimane d’allenamento. Ogni

Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico come

SUPER BODY BUILDING !18

Puoi eseguire questo riscaldamento in tutti i mesocicli. Il primo programma è

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching 