Scheda Allenamento

Nome: Alessio Cognome: Montedori Età: 16 anni Obiettivo: Massa

Esercizio Serie Recupero Peso/Livello

Allenamento A

Panca Piana 4x12-10-8-8 A.P. 2’00”

Croci ai Cavi 3x10+7+5 (rest pause 20”) 1’20”

Pec Deck 4x10 1’10”

Tricipiti alla Carrucola 3x10+7+5 (rest pause 20”) 1’

Dip 3MAX 1’20”

Polpaccio Pressa 180° 4x10-6 (stretching 15”) 1’10”

Polpaccio da Seduto 3x15 1’10”

Allenamento B

Stacchi da Terra 5x8-8-6-5-4 A.P. 3’00”

Rematore con Bilanciere 5x10-8-8-6-6 1’10”/1’20”/1’20”/1’30”/1’30”

Lat Machine 4x12-10-8-6 A.P. 1’10”/1’20”/1’30”

Row

Hyper Extension 3x15 1’10”

Panca Scott 3x12-10-8 A.P. 1’10”/1’20”/1’30”

Bicipiti al Cavo con Corda 4x12 1’10”

Bicipiti con Manubri 3x10+7+5 (rest pause 20”) 1’20”

Allenamento C

Lento Dietro 3x12-10-8 1’10”/1’20”/1’30”

Eleveazioni Laterali 3x10+7+5 (rest pause 20”) 1’20”

Tirate al Mento 3x10-8-6 A.P. 1’30”

Spinte Verticali 4x10 1’10”

Squat 4x10-8-8-6 1’10”/1’20”/1’30

Pressa 45 4x10 1’20”

Leg Extension 4x12 1’30”

Leg Curling 4x10 1’00”