Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte

El entrenamiento de la fuerza en la iniciacin deportiva.

Jos Antonio Serrano Snchez Jos Antonio Lpez Calbet Departamento de Educacin Fsica
Septiembre, 2002

El entrenamiento de fuerza en la Iniciacin Deportiva

Sumario
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Introduccin, 2 La Iniciacin Deportiva, 4 Modelos dominantes de Iniciacin Deportiva, 5 Importancia y subetapas de la Iniciacin Deportiva, 6 Independencia de las manifestaciones de la fuerza muscular, 9 El desarrollo natural de la fuerza en las edades de la ID, 10 Relacin entre el desarrollo de la fuerza y el crecimiento, 14 Estabilidad natural de la fuerza en las edades de la ID, 16 Entrenabilidad de la fuerza en la ID y variables que modulan las ganancias de fuerza con el entrenamiento, 18 Adaptaciones y efectos del entrenamiento contra-resistencia en los nios, 20 La sensibilidad de los nios a la lesin y el entrenamiento contra-resistencias, 22 El diseo de la intervencin para el desarrollo de la fuerza en la ID, 25 12.1. 12.2. 12.3. Objetivos relevantes en el entrenamiento de la fuerza en la ID, 25 Medios para el incremento de la fuerza en la ID, 27 Procedimientos para el incremento de la fuerza en la ID, 31 12.3.1. Principios tcnicos, 31 12.3.2. Principios didcticos, 36 13. 14. Directrices generales para el entrenamiento de la fuerza por grupos de edad, 39 Referencias bibliogrficas, 39

1.

Introduccin La fuerza muscular, en sus diversas manifestaciones, es una de las capacidades

fsicas ms determinantes en el rendimiento y la eficacia de las respuestas motoras. Por rendimiento (o resultado) cabe entender los aspectos cuantitativos del comportamiento motor (ms alto, ms lejos...); y por eficacia aquello que consigue los objetivos deseados. En estas dos propiedades del comportamiento motor (rendimiento y eficacia) la fuerza muscular contribuye mucho (Ball y col., 1992; Katic, 1995, Payne y col., 1997; Hetzler y col. 1997; Falk y Mor, 1996; Faigenbaum, 2000; Fleck, 1998; Suei y col., 1998). Pero la eficacia y el rendimiento son aspectos parciales en el campo de las conductas motrices. La fuerza muscular, por si sola, no garantiza otra propiedad esencial del comportamiento motor en el deporte: la correccin (o eficiencia). La correccin depende del grado de

desarrollo de las capacidades coordinativas y requiere necesariamente de una buena organizacin de la conducta motriz en el espacio (ajustes espaciales) y en el tiempo (ajustes rtmicos). La correccin se expresa en el refinamiento de la tcnica y la economa de movimientos, contribuyendo en una mejor calidad de las actuaciones, pero no necesariamente en su eficacia. Ambas, correccin y eficacia, son propiedades independientes del comportamiento motor. Por ello, la mejora de la tcnica y la economa de los gestos motores que dotan de mayor correccin al comportamiento motor requieren complementarse con un desarrollo de la fuerza en particular y de todos los factores de ejecucin en general. As que convendra adelantar que el entrenamiento de la fuerza en la iniciacin deportiva (en adelante ID) no debe entenderse de forma aislada, sino en relacin al desarrollo del conjunto de capacidades motoras (cuantitativas y cualitativas) del joven deportista y posteriormente en relacin a la especialidad deportiva. Por este orden. La dificultad que se plantea al hablar de la fuerza en la ID no reside tanto en los problemas relacionados con la mejora de la capacidad de fuerza, como en situar dicha cualidad en el contexto de la ID, esto es, en formular proposiciones para la mejora de la fuerza que sean vlidas para la mayor parte de las modalidades deportivas. Intentar llegar a conclusiones que sean comunes para todos los nios y jvenes que se inicien en alguna modalidad deportiva tropieza, en primer lugar, con el problema de la especializacin del comportamiento motor. Cada modalidad deportiva plantea requerimientos perceptivos y demandas motoras altamente especficas. Este es un problema de carcter tcnico y nos exige dirigir la atencin a las particularidades de cada modalidad deportiva (baloncesto, judo, natacin, etc.). A esta dificultad tcnica, que impide en alto grado la formulacin de proposiciones generalistas, se le ha de aadir otra dificultad no menos importante como es la de dilucidar que es ms importante en la ID: el logro de rendimientos deportivos altamente especficos o el desarrollo del joven deportista y en qu direccin, porque ambos fines a menudo son contradictorios. Este problema no es tcnico y no cabe esperar que la ciencia lo resuelva satisfactoriamente. Se trata, ms bien, de un problema recurrente en la historia de la educacin: el tipo de hombre que debemos formar (y en nuestro caso, adems, deportistas). Tal problema pertenece al mbito de conocimiento de la axiologa (los valores) y en general de la filosofa e historia de la educacin (Delval, 1993, Landsheere y Landsheere, 1981, Quintana, 1980). La debilidad de la ciencia para dar cuenta de los valores educativos, no permite resolver satisfactoriamente el problema de qu orientaciones de valor tiene que tomar la accin educativa. La ID no es en absoluto ajena a este problema y resulta un campo muy frtil para la discusin de los derechos del nio (Petrus, 1996), invitando a quienes prescriben y supervisan los entrenamientos infantiles a una reflexin acerca del tipo de deportista que se trata de formar. La finalidad de esta reflexin no es otra que la de evitar que el deporte infantil se convierta en un problema pedaggico.

La cultura actual otorga un alto valor al espectculo deportivo y al conocimiento tcnico. Las ciencias biotcnicas ponen continuamente a nuestro alcance conocimientos y medios precisos para la consecucin de xitos deportivos. Existe una alta demanda de este tipo de conocimientos y en muchas ocasiones se trasladan al campo de entrenamiento de nios y jvenes en la bsqueda de xitos deportivos, hasta el punto de romper las fronteras reales entre el ocio formativo y el trabajo. El entrenamiento infantil y juvenil altamente especializado y orientado a la bsqueda de xitos deportivos a corto plazo plantea el dilema de si se trata de una actividad formativa o ms bien de un trabajo infantil encubierto, del que muchos obtienen beneficios. Para resolver el dilema hay que establecer prioridades y pensar con lgica: lo que es bueno para el xito deportivo en una modalidad concreta no necesariamente es bueno para el joven deportista, particularmente al largo plazo. Exitos deportivos a corto plazo y en edades pre o peripuberales no implican xitos en la adultez, sino ms bien lo contrario (vase Garca y Leibar, 1997, Astrand, 1996). Sin embargo, lo contrario es ms verosmil: lo que es bueno para el joven deportista ser bueno para el logro de xitos deportivo en alguna modalidad deportiva concreta, aunque ello sea en el medio o largo plazo. Desde este enfoque de bsqueda de rendimientos al largo plazo delinearemos lo que a nuestro entender son los contenidos bsicos y aplicados ms relevantes para el desarrollo de la fuerza muscular en la ID. Comenzaremos por los aspectos ms contextuales, donde necesariamente se ha de plantear la cuestin de la Iniciacin Deportiva y posteriormente por los ms particulares y tcnicos relacionados con el entrenamiento de la fuerza.

2.

La Iniciacin Deportiva.
Iniciacin Deportiva (ID) es un trmino ibero-americano de amplio arraigo, pero

con ciertas imperfecciones, debidas, bsicamente, a una complicada conceptualizacin. ID puede ser muchas cosas a la vez, desde la actividad de enseanza que se desarrolla, p.e., en torno a cursillos para aprender simplemente a nadar, como a la actividad deportiva extraescolar en el contexto de escuelas deportivas, como tambin en centros de tecnificacin deportiva e incluso a la iniciacin por vez primera al deporte en la edad adulta o en la vejez. Otra de las imperfecciones reside en su induccin a la generalizacin insustancial. Ello es debido a que en la ID existen requerimientos genricos que pueden ser comunes a todas las modalidades deportivas y requerimientos especficos que son particulares a una modalidad deportiva. Lo que se diga para la iniciacin al baloncesto no necesariamente es vlido para la gimnasia deportiva, el judo o el voleibol. Tampoco algunas generalidades que se dan por vlidas se pueden salvar de la crtica. Decir por

ejemplo, que la ID debe atender tres grandes etapas de familiarizacin, desarrollo y perfeccionamiento depende de los fines que se establezcan (instrumentales, deportivos o pedaggicos). Una tercera imperfeccin reside en el hecho de no saber con certeza su duracin, esto es, cuando empieza y cuando acaba. Si la ID solamente fuera un problema de aprendizaje de las acciones motoras especficas de una modalidad deportiva, en algunos deportes podra durar unos meses (p.e., natacin, patinaje) y en otros algunos aos (p.e., deportes de equipo). Con todo, la mayor imperfeccin conceptual que estimo ms importante en la idea de una Iniciacin Deportiva es que tal concepto es necesariamente nominalista, esto es, que pierde de vista la realidad cuando se trata de definirlo. Si furamos a definir la ID tal cual la observamos en la realidad encontraramos muchos problemas para enumerar sus propiedades, tal cual es una de las funciones esenciales de las definiciones, que a su vez lo es de la ciencia: la generacin de conceptos precisos y certeros. Una silla, p.e., podemos definirla como un plano horizontal elevado sobre el nivel del suelo, sustentado sobre tres o ms apoyos, elaborado con materiales rgidos y que se utiliza para sentarse. Sin embargo, para definir la ID nos resultara muy difcil de eludir lo que la ID debera ser, cuando se trata de definir lo que realmente es. Como la realidad no nos satisface a todos, cada uno la define de acuerdo a concepciones apriorsticas (o nominalistas), introduciendo orientaciones de valor en el concepto y ello complica el panorama conceptual. El gran problema se centra en los fines de la ID.

3. Modelos dominantes de Iniciacin Deportiva. El problema de los fines introduce cambios sustanciales en el diseo de los programas y tareas, que necesariamente debern ser distintos segn sean unos u otros fines. En funcin de stos nos encontramos con tres grandes modelos de ID: 1. Pedaggico. Lo que se hace est orientado esencialmente a la educacin del nio o joven. Si tenemos en cuenta que las grandes constantes histricas de la educacin son la enculturacin, la socializacin y la personalizacin (Weber, 1976), una ID de carcter pedaggico persigue fundamentalmente estos fines. Los fines deportivos (marcas, ttulos, etc.) quedan relegados a un segundo plano. Es una manera de entender la Iniciacin Deportiva como Educacin Fsica, buscando la mejora de las conductas motrices y el desarrollo personal. Este es el modelo que ms se preconiza, pero no est nada claro que sea el que ms se practica. Tambin hay que decir que es el modelo ms difcil de llevar a la prctica, ya que requiere una formacin ms exhaustiva y exigente.

2. Instrumental. Lo que se hace est orientado simplemente al aprendizaje. P.e., a saber nadar, patinar, esquiar, etc. Los elementos pedaggicos no cuentan mucho en este modelo, son secundarios, debido a que se plantean objetivos utilitarios a corto plazo. Si se aprende a nadar en 30 das, esto es mejor que en 40 das. 3. Deportivo. Lo que se hace est orientado al logro de fines deportivos (marcas, ttulos, ascenso de categora, etc.). Se entrena para la competicin y a sta se subordinan todos los elementos del diseo e intervencin en la prctica. En la realidad los tres modelos indicados no existen en un sentido puro. Ms bien coexisten, combinndose entre ellos en funcin de las teoras implcitas del entrenador. El problema que puede surgir, normalmente de tipo pedaggico, ocurre cuando alguno de los modelos, particularmente el deportivo, adquiere un excesivo protagonismo comiendo terreno a los dems. El gran problema prctico para los entrenadores-profesores que trabajan la ID reside a mi juicio en saber combinar de una manera dinmica estas tres grandes orientaciones de la ID, porque dichas orientaciones no deben ser estticas, su peso o ponderacin debe ir cambiando con el avanzar del tiempo. Hay tanto de ciencia como de arte en esta cuestin; pero entendiendo el arte en su sentido de artesana ms que en su sentido esttico; en el de saber llevar a la practica a unas ideas y concepciones educativas y deportivas de un modo armonioso, interviniendo necesariamente en todas las etapas del proceso.

4.

Importancia y subetapas de la Iniciacin Deportiva El problema de conceptualizacin de la ID se resuelve mediante el establecimiento

de convenciones, de alcanzar acuerdos intersubjetivos acerca de cules son las propiedades ms relevantes de la ID y cual debe ser su orientacin prioritaria en la prctica. Pero hemos de dejar sto para otra ocasin porque lo que aqu se trata es de situar el desarrollo de la fuerza en la ID. Para estos propsitos convengamos que la ID es un proceso de la prctica deportiva supervisada, ms o menos amplio, que va desde los ocho a los dieciseis aos. Estas edades no son aleatorias. La edad de ocho aos marca el patrn ms comn de inicio al deporte con expectativas de continuidad a medio o largo plazo. La edad de dieciseis aos es ms normativa que real. Es el lmite inferior del rango de edad (16-18 aos) aconsejado por la Comisin Permanente del Consejo de Europa (recomendacin 1292) para el inicio del deporte de alta competicin, esto es, cuando el entrenamiento se subordina a la competicin y se entrena duramente para conseguir objetivos de competicin importantes a corto plazo. Esta edad podra variar en ms menos un ao (1517 aos) dependiendo de la modalidad deportiva que se trate.

En este rango de edad 8-16/17 aos acontece un desarrollo acelerado de los nios y nias en trminos cuantitativos (crecimiento) y cualitativos (maduracin). Podemos hablar de un desarrollo biolgico, como tambin de un desarrollo cognitivo y otro social. Los tres tipos de desarrollo tienden a solaparse en el tiempo y exige observar y valorar a los nios desde un enfoque integral. En el rango de edad tpico de la ID (8-16 aos) acontecen tres subetapas biolgicas importantes en el desarrollo humano identificadas como prepubertad, pubertad y postpubertad. Estas tres divisiones son de carcter biolgico y se estructuran en torno a la curva de velocidad del crecimiento y a la maduracin de la funcin reproductora. Ambos fenmenos pueden acontecer, por ese orden, con una diferencia de seis meses a un ao en condiciones normales (Haywood, 1993). El crecimiento suele preceder por lo general a la maduracin con diferencias de 6 meses a un ao, aunque pueden darse diferencias ms amplias de tiempo, debido a influencias ambientales y a las condiciones de crianza. Paralelamente, la ID puede tambin dividirse segn etapas del desarrollo cognitivo y social, en este caso tenemos dos subetapas: niez avanzada y adolescencia.

Tabla 1. Edades del desarrollo humano coincidentes con la Iniciacin Deportiva Divisin cognitivo-social hombres mujeres

Edad
8 9 10 11 12 13

Divisin biolgica mujeres

Prepubertad Prepubertad

hombres

Niez avanzada Niez avanzada O o Preadolescencia Preadolescencia

Pubertad

Adolescencia Adolescencia

14 15 16 17 18
Postpubertad

Pubertad

Postpubertad

Nota:

Las edades presentan a menudo solapamientos con las divisiones del desarrollo debido al desigual ritmo de crecimiento y maduracin de los nios. Edad promedio del pico de mximo crecimiento

Uno de los grandes problemas de la ID reside en el desajuste existente entre el tempo real (edad) y el tempo psico-biolgico (ritmo de crecimiento y maduracin). Es normal que

los nios presenten diferencias intraindividuales de dos aos en la edad en que se alcanza el pico de crecimiento y en ocasiones de hasta 5 aos y medio (Astrand, 1996). Esto genera muchas diferencias interindividuales, de tal modo que las divisiones antes indicadas han de observarse con cautela, porque a una misma edad, p.e., 14 aos, dos nios pueden estar situados en etapas psico-biolgicas distintas: uno en la prepubertad y niez y el otro en plena pubertad y adolescencia. La capacidad biolgica de tolerancia al trabajo fsico y la capacidad cognitiva de obtener representaciones reales y objetivas de su entorno, as como del esfuerzo y de la habilidad que requieren las cosas pueden ser distintas en nios de una misma edad, particularmente cuando se llega a la frontera de los 12 aos (Nicholls & Miller, 1984; Nicholls, 1978; Nicholls, 1984). Con esta advertencia en mente, hay que reconocer no obstante la necesidad de unos patrones normativos para describir la relacin existente entre el desarrollo psico-biolgico y la edad (Tabla 1): La tendencia a creer que la ID no es realmente un aspecto importante en la vida de una persona, siquiera para su vida deportiva, es un pensamiento ms o menos comn. Al fin y al cabo los entrenadores no pueden predecir qu es lo que har un nio al ao siguiente o al semestre siguiente. Para qu preocuparse de si importa o no cmo lo hacemos?. Albergar dudas acerca de la importancia de la ID tiene su lgica, basada en la incertidumbre de continuidad del nio, pero tambin en la incertidumbre futura de resultado. Aunque pudiramos garantizar una continuidad de los nios en los prximos aos, sabemos que las predicciones a largo plazo son dbiles (Rarick & Smoll, 1967; Haywood, 1993). La tentacin de ir a buscar resultados a corto o medio plazo se muestra como algo ms rentable para los entrenadores. Sin embargo, hemos de alertar contra este sistema de pensamiento por el riesgo de caer en un entrenamiento altamente especfico y truncar prematuramente logros deportivos a largo plazo (Slepica, 1991; Gambetta, 1990; Tucciarone, 1994; Lehmann, 1994). Entre otras razones, la ID es un aspecto muy importante en la vida de un sujeto, particularmente en su vertiente deportiva, debido a que: a) La ID sirve de periodo de transicin hacia la vida deportiva en la edad adulta. Dependiendo de cmo se haga la ID, la vida deportiva podr ser ms o menos longeva y ms o menos exitosa desde el punto de vista estrictamente deportivo. b) Durante los 7-8 aos que puede durar la ID acontece un amplio tramo del crecimiento y la maduracin. La amplitud de este tramo del desarrollo es mucho mayor que la del resto de la vida deportiva de una persona, incluso de las que hagan todo el trayecto completo del deporte de competicin (normalmente hasta los 28-30 aos) (graf. 1). Este hecho hace de la ID un periodo especialmente sensible y vigilante de los usos, posibles abusos y carencias que pudieran darse con el entrenamiento.

Grfica 1. Incidencia de la Iniciacin deportiva en la curva natural del desarrollo motor en comparacin con la incidencia del resto de la vida deportiva de un sujeto
Magnitud del desarrollo motor

Edad
8 12 16 20 24 28 32 40 50 60

Iniciacin Deportiva

Resto de una vida deportiva longeva

5.

Independencia de las manifestaciones de la fuerza muscular.

Bajo el concepto de fuerza muscular se engloban distintas manifestaciones de la

fuerza que pueden ser relativamente independientes unas de otras. Por ello es conveniente establecer distinciones (Wilmore y Costill, 1999): a. Fuerza. Se refiere a la fuerza mxima que un grupo muscular puede generar. Un joven que levante en prensa de banca un peso de 40 kilos tiene ms fuerza que otro que levante 35 Kg. b. Fuerza resistencia (o resistencia muscular). Es la capacidad para mantener la aplicacin de fuerza muscular o vencer resistencias de un modo repetido. Puede estar relacionada con la fuerza (mxima) pero no necesariamente. En el ejemplo anterior si el joven cuya Fmax = 40 kg, fuera capaz de hacer 6 repeticiones con 30 kilos y el otro joven cuya Fmax = 35 Kg. fuera capaz de hacer 8 repeticiones con 30 kilos, sera ste ltimo el que tuviera mayor fuerza resistencia. c. Fuerza velocidad (o Potencia). Es la capacidad para movilizar resistencias en un lapso corto de tiempo. Es el producto de la fuerza y la velocidad de movimiento. Dos sujetos pueden tener la misma fuerza mxima en un grupo muscular determinado,

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p.e., 40 kg., y diferir el doble en su potencia muscular, porque uno invierte p.e., 2 segundos en vencerla y el otro 4 segundos. Por lo general estas tres expresiones de la fuerza muscular estn correlacionadas. El que posea mayor fuerza mxima est en posicin mas ventajosa para obtener buenos resultados en la fuerza resistencia y potencia; pero cuando los niveles de fuerza mxima de dos nios son similares, la fuerza velocidad y la fuerza resistencia pueden ser muy distintas, determinando amplias diferencias en el rendimiento deportivo. Para desarrollar la fuerza mxima en un adulto lo normal es ensayar esfuerzos con intensidades mximas o submximas (90-100%). Esto implica trabajar con pesos de 1-3 RM. En los nios es suficiente con 6 MR. Entrenando con esta intensidad y prescribiendo mayor o menor nmero de repeticiones (p.e., 3x10 repet. al 80% de 6 RM), pueden conseguirse mejoras de la fuerza mxima y de la fuerza resistencia. Claro est que a medida que se avanza en el entrenamiento se necesitar un estmulo ms intenso para mantener las ganancias de fuerza mxima. Se deber aplicar un principio de progresin y estimulacin necesarias (ver. 12.3.1, a. y b.). La mejora de la fuerza potencia depende ms de las caractersticas de los ejercicios. Son necesarios acciones musculares contra-resistencia de tipo balstico o reactivo. Si se trabaja con pesos libres, ejercicios de jaln (cargada al hombro, envin y similares).

6.

El desarrollo natural de la fuerza en las edades de la ID.

La investigacin y mediciones de la fuerza en las edades pre-, peri y postuberales

han tomado dos vas distintas. Por una parte, las mediciones del rendimiento (o performance) de patrones motores en los cuales se expresa la fuerza potencia o fuerza muscular funcional: salto de mxima distancia, lanzamiento de mxima distancia y velocidad de lanzamiento. Por otra parte, las mediciones directas de la fuerza mediante test de laboratorio. La medicin de la fuerza a travs de la performance del salto y lanzamiento es una medida indirecta de la fuerza ya que los factores que hacen evolucionar los resultados del lanzamiento y salto son ms complejos. El rendimiento del salto y el lanzamiento puede mejorar mucho por razones del refinamiento de la tcnica de movimiento y la mejora de la coordinacin motora. Sin embargo, las medidas de laboratorio, aunque sean menos aplicativas, permiten aislar mejor los factores perturbadores en la investigacin, ya que trata de pruebas ms simples que no requieren aprendizaje tcnico.

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En lo que se refiere a la evolucin de la fuerza potencia o funcional, en saltos y lanzamientos, los resultados de la investigacin epidemiolgica revelan desarrollos desiguales de chicos y chicas. Un estudio meta-analtico (Haubenstricher & Seefeldt, 1986; Haywood, 1993) en el que se acumularon datos de 14 estudios posteriores a 1960 revela que: a) Salto horizontal. Chicos y chicas presentan dos etapas diferenciadas. Chicos: de los 5 a los 12 aos existe un crecimiento casi constante a razn de 8-10 cm/ao aproximadamente. En la siguiente etapa (a partir de los 13 aos hasta los 16/17), el incremento anual se amplia a razn de 10-15 cm/ao y tiende a estabilizarse o incrementarse ligeramente hasta los 18 aos (graf. 2). Chicas: La evolucin de la fuerza funcional en el salto horizontal es similar a los chicos con algunas diferencias. En la primera etapa (5-12 aos) su rendimiento es menor que los chicos en aproximadamente un 8-15%, si bien la curva de incrementos porcentuales hasta los 12 aos es similar a los chicos. En la segunda etapa (a partir de los 12 aos) el rendimiento de las chicas en salto se hace estable o disminuye ligeramente (graf. 2).

Grfica 2. Evolucin del rendimiento del salto horizontal y lanzamiento de distancia (valores promedio) Cms.
196 173 150 127 104 81 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18,3 6,1 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Chicos Chicas

Salto horizontal

Mts.
54,9 42,7 30,5

Lanzamiento de distancia
Chicos Chicas

Edad

Edad

b) Lanzamiento. Su evolucin refleja similares etapas que para el salto en ambos gneros, si bien las diferencias en trminos porcentuales son muy superiores, indicativo de que la fuerza funcional en el lanzamiento esta fuertemente influenciada por el aprendizaje y la tcnica de movimiento.

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Chicos: una etapa de evolucin casi constante hasta los 12 aos y una aceleracin a partir de los 12 hasta los 16/17 aos (graf. 2). Chicas: una etapa de evolucin casi constante hasta los 13 aos y a partir de aqu una segunda etapa de estabilizacin (graf. 2). Las diferencias de rendimiento en el lanzamiento entre chicas y chicos son mayores que en los saltos y tienden a incrementarse con el transcurso del tiempo: a los 6 aos las diferencias de rendimiento entre chicos y chicas oscilan entre un 30-35% menor en las chicas, a los 12 aos entre un 40%-45% menor y al finalizar el periodo las diferencias son del orden de 65%-70% menor en las chicas.

Las mediciones de la fuerza en el laboratorio se basan por lo general en tensimetros y dinammetros, minimizando los efectos perturbadores de la tcnica, la experiencia y los hbitos culturales que influyen en las mediciones de la fuerza funcional de chicos y chicas. Las mediciones de fuerza en laboratorio se basan en acciones musculares especficas, tales como la dinamometra manual, la fuerza de flexin y extensin del codo (brazo dominante), la fuerza de flexin y extensin de la rodilla (pierna dominante), la prensa dinamomtrica de piernas, el peso muerto, entre otros. Una compilacin de datos de estas medidas de fuerza isomtrica indicadas, que aqu se reproducen en formato grfico, tomadas en nios de poblaciones urbanas (Shephard, 1982), revelan la existencia de dos etapas diferenciadas en las ganancias acumuladas de fuerza que a continuacin se comentan (graf. 3):

Grfica 3. Acumulacin de ganancias de fuerza isomtrica mxima de diversos grupos musculares desde los 8 a los 16 aos (en valores promedio)
Ganancias acumuladas de fuerza (en % respecto de los ocho aos)
180 150 120 90 60 30 0 8 10 12 14 16

Chicos Chicas

Edad

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a)

La primera etapa, desde los 8 aos (cohorte inferior de la investigacin) hasta los 12 aos, refleja un promedio acumulado de ganancias de fuerza mayor en las chicas. Al final de este periodo de 4 aos se consiguen promedios acumulados de ganacias del orden del 70% en chicas y del 50% en chicas respecto a los 8 aos. No obstante esa mayor acumulacin de ganancias de fuerza de las chicas, habra que indicar que las medidas absolutas o reales de fuerza en este periodo no son exactamente iguales y presentan algunas diferencias entre chicos y chicas. Las diferencias entre chicos y chicas, en trminos absolutos de fuerza, son del orden del 8% al 10% menor en las mujeres, muy similares a las de fuerza funcional de tipo reactivo (saltos), pero menores a la fuerza funcional de tipo balstico (lanzamientos). Esto es debido al aislamiento metodolgico de la variable aprendizaje que se consigue con las pruebas de laboratorio.

b)

La segunda etapa abarca de los 12 a los 16 aos. Chicos y chicas presentan una evolucin muy distinta. Los chicos experimentan una evolucin ms acentuada respecto de la etapa anterior (graf. 3), alcanzando al finalizar el periodo ganancias del 165% de promedio respecto a los 8 aos. Las chicas, sin embargo, experimentan primero un descenso acusado de las ganancias y una estabilizacin despus, hasta terminar con un promedio de ganancias del orden del 100% respecto de los 8 aos. Otro estudio realizado por Loko y col. (1996) con datos anuales de fuerza isomtrica

mxima desde los 10 a los 18 aos nos permite complementar los datos anteriores, estimando mejor las ganancias de fuerza anual (graf. 4). Este anlisis permite complementar y matizar los datos anteriormente expuestos. Puede apreciarse que aunque chicos y chicas experimentan ganancias porcentuales positivas de fuerza, dichas ganancias sufren diversas fluctuaciones. La edad de 13 aos nos muestra un patrn clave en las inflexiones de las curvas de evolucin de la fuerza (graf. 4). A partir de los 13 aos las chicas sufren un descenso acusado en las ganancias anuales de fuerza, atribuibles a los cambios biolgicos que acontecen con la finalizacin de su pubertad y comienzo del periodo postpubertario. Los chicos, al contrario, experimentan ganancias de fuerza ms acusadas que la etapa anterior, atribuibles a los cambios biolgicos que acontecen con el comienzo de su pubertad. Dichas ganancias se mantienen cercanas al 20% anual hasta la edad de 16 aos.

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Grfica 4. Promedio de las ganancias anuales de fuerza isomtrica mxima de los 11 a los 18 aos
30 % anual de ganancias 25 20 15 10 5 0 11 12 13 14 Edad 15 16 17 18

Chicos Chicas

7.

Relacin entre el desarrollo de la fuerza y el crecimiento.

Un aspecto interesante en el estudio del desarrollo natural de la fuerza se refiere a la

relacin entre el pico de desarrollo de la fuerza y el pico de desarrollo del crecimiento en estatura y peso. De existir una relacin, los entrenadores podran estimar y explicar mejor las ganancias de fuerza y ayudarles a tomar decisiones mejor informadas, tomando simplemente medidas repetidas de la estatura y peso de sus jvenes deportistas. La literatura en esta materia indica la existencia de una relacin entre el pico de ganancia natural de fuerza y los picos de crecimiento en estatura y peso, si bien los tres picos no coinciden en el tiempo. De acuerdo a Haywood (1993:54,256), la secuencia es como sigue. El cuerpo alcanza primero el pico de crecimiento en estatura (11,5-12 aos en chicas y 13,5-14 aos en chicos) y despus el pico de crecimiento en peso (3-6 meses despus). El pico de ganancia de fuerza ocurre unos 6 meses despus del pico de ganancia de peso (Carron & Bailey, 1974; Stolz & Stolz, 1951). La grfica 5, de Beunen y col. (1988), ilustra grficamente la secuencia pico de estatura/pico de fuerza funcional en nios belgas de 10 a 18. Puede observarse como el pico de ganancia anual de la fuerza de salto y traccin de brazos acontece despus del pico de estatura (graf. 5). La secuencia indicada parece confirmar la teora de que el msculo se desarrolla primero en tamao (altura y grosor) y unos cuantos meses despus en fuerza. Puede ocurrir, segn Tanner (1962), que el crecimiento en tamao muscular y en fuerza coincidan, pero de no coincidir se formula que primero crece la masa muscular y despus la fuerza. Ello sugiere, de acuerdo a Tanner (ibid), que las ganancias de fuerza no dependen exclusivamente del desarrollo de la masa muscular, que es el factor que ms contribuye en

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la ganancia de fuerza. Si los nios no experimentaran un desarrollo de la masa muscular (esto es un supuesto imposible, solo a efectos ilustrativos), no habran prcticamente ganancias de fuerza, apenas un ligero aumento. La secuencia indicada, 1 pico de desarrollo de la masa muscular y 2 pico de desarrollo de la fuerza probablemente resulte de la influencia de terceros factores en la maduracin de fuerza (Tanner, ibid), citndose como probables los efectos adrenocorticales y de hormonas sexuales en la estructura de la protena y el sistema enzimtico de las fibras musculares, adems de otros factores neurales que a continuacin se indican.

Grfica 5. Relacin entre el pico de crecimiento en estatura y el pico de ganancia de fuerza (en valores promedio)
Arm Pull Kg/ao
12 10 8 6 4 -3 -2 -1 PHV +1 +2 +3

Vertical jump Cm/ao

5 4 3 2 1 -3 -2 -1 PHV +1 +2 +3

La probable influencia de terceros factores, aparte del rea de seccin muscular, en el desarrollo de la fuerza ha sido tambin apreciada en un estudio realizado con nios daneses de 7 a 16 aos (Asmussen & Heeboll-Nielsen, 1955, 1956, cfr. Haywood, 1993). Los nios fueron agrupados por la variable estatura, en intervalos de 10 cms, y se les midi la fuerza isomtrica mxima. El estudio demostr que la fuerza aumentaba sucesivamente a medida que aumentaba la estatura, confirmando la determinante contribucin del tamao corporal (asimilado en este estudio al tamao muscular) en la ganancia de fuerza. Sin embargo, la ganancia de fuerza segua un ratio de crecimiento que era mayor que el propio crecimiento del cuerpo, sugiriendo la influencia de terceros mecanismos en el desarrollo de la fuerza. Para comprobar este extremo, los autores agruparon posteriormente, en un segundo anlisis, a los nios que tenan la misma estatura en dos grupos de edad. Los resultados mostraron que a igualdad de estatura, el grupo de mayor edad tena un promedio de 5%-10% mayor de fuerza. La investigacin mostr que aunque el tamao muscular es el factor ms determinante de las ganancias de fuerza, existen terceros factores relacionados con el desarrollo y la maduracin que contribuyen a mejorar la fuerza. Entre estos factores se barajan la mejora de los mecanismos neurales de la contraccin muscular,

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la mejora de la funcin muscular intrnseca o intramuscular (ciclo excitacin-relajacin) y la mejora de la coordinacin intermuscular (sinergias musculares).

8.

Estabilidad natural de la fuerza en las edades de la ID.

En un clsico estudio longitudinal realizado por Rarick y Smoll (Wisconsin Growth

Study, 1967) se tomaron diversas medidas de fuerza (de la mueca, brazo, hombro, cadera y pierna) de 25 chicos y 24 chicas desde los 7 aos hasta los 12 doce aos y de nuevo a los 17 aos. Luego se procesaron todos los datos analizando las correlaciones a corto, medio y largo plazo. Las tablas dos y tres muestran dichas correlaciones. Los coeficientes de correlacin calculados toman valores que van desde 1,0 hasta 1,0 Un valor cercano a 1,0 significa que los nios mantenan su posicin relativa dentro del grupo a travs del periodo de tiempo observado (p.e., 12-17 aos), de tal modo que los que tenan mejor rendimiento seguan manteniendo el mejor rendimiento cuando fueron medidos aos despus. Un valor cercano a 1,0 implica que los que tenan mejor rendimiento invierten su posicin, de tal modo que cuando fueron medidos aos despus resultaron ser los que peor rendimiento tenan. Un valor cercano 0,0 implicara que los nios intercambian sus posiciones dentro del grupo sin un patrn definido. Este enfoque permite analizar la estabilidad de la fuerza a travs del tiempo y hacer predicciones de fuerza con poblaciones normales de sujetos. Los resultados de este estudio mostraron que los valores promedio de correlacin van disminuyendo a medida que el horizonte a largo plazo se va ampliando. Dicho de otro modo que la estabilidad y prediccin de la fuerza muscular se va debilitando a medida que pasan los aos, llegando a ser particularmente dbiles (r=0,5 e inferiores) las predicciones a tres o ms aos (tabla 2).

Tabla 2. Evolucin de la correlaciones promedio de diversas medidas de fuerza isotnica (edad a edad)
En la Niez
11-12 10-12 9-12 8-12 7-12 12-17 11-17

En la adolescencia
10-17 9-17 8-17 7-17

Chicos Chicas

0,72 0,75

0,66 0,73

0,52 0,60

0,50 0,49

0,35 0,37

0,59 0,41

0,51 0,46

0,52 0,49

0,45 0,51

0,35 0,26

0,33 0,39

Los valores a medio y largo plazo de la fuerza funcional son de similar inestabilidad, aunque se muestran algo ms consistentes, particularmente en la accin de salto (tabla 3). Este comportamiento diferencial de la fuerza isotnica respecto de la

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funcional se debe probablemente a la interferencia del aprendizaje y resalta la importancia de la experiencia y los hbitos de prctica (tabla 3).

Tabla 3. Evolucin de la correlaciones de fuerza funcional en salto y lanzamiento (edad a edad)

En la Niez
Chicos 11-12 10-12 9-12 8-12 7-12 12-17

En la adolescencia
11-17 10-17 9-17 8-17 7-17

Salto horizontal Velocidad Lanzamiento

Chicas

0,78 0,58

0,85 0,58

0,66 0,48

0,53 0,31

0,48 0,50

0,73 0,52

0,67 0,35

0,78 0,38

0,69 -0,08

0,56 0,13

0,60 0,18

Salto horizontal Velocidad Lanzamiento

0,90 0,55

0,81 0,36

0,75 0,46

0,70 0,53

0,71 0,12

0,66 0,30

0,71 0,29

0,74 0,22

0,70 0,20

0,80 0,25

0,50 0,13

La pregunta por qu resulta dbil la estabilidad de la fuerza infantil al medio o largo plazo? tiene muchas respuestas. En los cambios de posicin relativa dentro de un grupo influyen aspectos motivacionales que afectan a la perseverancia e intensidad de la participacin en el deporte. Y an suponiendo que todos los nios
Grf. 6. Curvas de crecimiento de estatura diferentes de dos nios 180 170 160 Estatura (en cms) 150 140 130 120 110 100 90 80 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Edad

mantuvieran similares niveles de cantidad y calidad participativa, otro factor que influye esa inestabilidad relativa de la fuerza es el timmimg de crecimiento y maduracin. Como ya se ha indicado los ratios de desarrollo son variables y algunos chicos crecen y maduran antes que otros. Un nio que ocupe una posicin baja de fuerza a los 9 aos puede terminar con una posicin alta dentro de su grupo a la edad de 17 aos por razones de crecimiento y maduracin tardas (grf. 6; Kraemer & Fleck, 1993).

18

9.

Entrenabilidad de la fuerza en la ID y variables que modulan las ganancias de fuerza con el entrenamiento.
El ejercicio contra-resistencias es el medio ms comn para el desarrollo de la

capacidad de fuerza. Tal ejercicio ha sido desaconsejado en el pasado para nios prepuberales aduciendo que en estas edades los niveles de hormonas sexuales son bajos y por ello el entrenamiento tendra pocos efectos en el desarrollo de la fuerza. Igualmente se desaconsejaba el ejercicio contra resistencias aduciendo una sensibilidad especial de los nios a sufrir lesiones en la placa epifisaria, con riesgos de detener prematuramente el crecimiento. Incluso entre los cirujanos ortopdicos no existe acuerdo sobre el uso de trabajos contra-resistencias para el desarrollo de la fuerza y muchos desaconsejan el esfuerzo contra-resistencias en nios, particularmente pesos libres y mquinas (vase Michaud, P., 1994). Numerosas investigaciones experimentales con nios y nias prepuberales (Bennell y col., 2001; ONam y col., 2000; Witzke y Snow, 2000; Faigenbaum y col., 1997; Hetzler y col., 1997; Faigenbaum y col., 1996; Falk y Mor, 1996; Katic, 1995; Ozmun y col., 1994; Faigenbaum y col., 1993; Ramsay y col., 1990), as como diversos estudios meta-analticos (Payne y col., 1997; Falk y Tenenbaum., 1996), son coincidentes en similares resultados: el entrenamiento de fuerza en la edad prepuberal es efectivo, esto es, que se alcanzan mejoras significativas en el desarrollo de la fuerza, sin que existan por lo dems riesgos asociados cuando se hace una correcta supervisin y prescripcin (vase apartado 11). En general, los diseos de investigacin aplicados han permitido aislar las mejoras en la fuerza muscular debidas al programa experimental independientemente de las mejoras producidas por el propio crecimiento y el consiguiente incremento de la masa muscular. Sin embargo, al no haber existido una cierta homogeneidad en los protocolos de control de otras variables relevantes (p.e., intensidad de la resistencia a vencer, volumen de esfuerzo, frecuencia semanal, duracin del programa experimental, nivel inicial, entre otras) no se ha conseguido determinar an con precisin el grado de mejora que producir un determinado programa de entrenamiento contra-resistencia. En un programa experimental de 8 semanas de intensidad progresiva, con nios y nias de 7 a 12 aos (n=15), a razn de 2 sesiones/semana, las mejoras netas (una vez descontadas las ganancias del grupo control) en el postest de 6 RM fueron del 46% (extensin piernas) y 34% (press de banca) (Faigenbaum y col, 1996). En otro programa experimental de 8 semanas de entrenamiento de resistencia muscular en nios y nias de 10,3 aos de edad media, clasificados segn edad biolgica (n=8), a razn de 3 sesiones/semana, se realizaron 3 series a una intensidad de 7 a 11 RM del curl de biceps con mancuernas. Las mejoras alcanzadas fueron del 23% en la fuerza isotnica y del 28%

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en la fuerza isocintica (Ozmun y col, 1994). Otro estudio tambin de 8 semanas solo con nios, de 10,8 aos de edad media (n=14), a razn de 2 sesiones por semana, con una intensidad del 50 al 100% de 10 RM, 3 series de 10 a 15 repeticiones, se alcanzaron mejoras netas del 61% en el postest de 10 RM (Faigenbaum y col, 1993). Programas experimentales ms amplios, de 20 semanas, con nios de 9-11 aos (n=13) a razn de tres sesiones/semanas e intensidad progresiva, se alcanzaron mejoras del 21% al 35% en el postest de 1 RM, as como en la fuerza isomtrica e isocintica de varios grupos musculares (Ramsay y col, 1990). Gracias a estudios meta-analticos se ha podido acotar las ganancias experimentales de fuerza en un rango que oscila entre el 13% y 30% (Falk y Tenebaum, 1996). Se admite que el rango de efectividad puede ser mucho mayor superando incluso el 100% (Wilmore y Costill, 1999) y dicho rango est influenciado por variables tales como la frecuencia semanal, la duracin del programa y fundamentalmente por la intensidad de la resistencia a vencer. En casi todos los estudios analizados se utilizaron intensidades experimentales comprendidas entre los 6 y los 11 RM. En otro orden de cosas, no est claras las variaciones que puedan introducir otras variables relevantes, tales como la edad, el gnero o el nivel inicial en las ganancias de fuerza debidas al entrenamiento. No obstante, el avance de resultados parece indicar que no existen diferencias significativas en las ganancias de fuerza debidas al gnero (Ibid). Otro tanto ocurre con la edad, incluso cuando los nios se clasificaron por edad biolgica (estadios de Tanner). Las ganancias de fuerza, en trminos relativos (o de porcentaje) son similares en nios pre, peri y postpuberales, e incluso superiores para los nios prepuberales (Malina & Bouchard, 1991). No obstante, se sabe que los mecanismos y adaptaciones al entrenamiento contra-resistencia (vase apartado 10) son distintos en las diferentes edades (Beunen, 2000; Kanehisa y col., 1995; Ramsay y col., 1990; Ozmun y col., 1994; Payne y col., 1997; Blimkie, 1992). En cuanto al nivel inicial, la escasez de estudios experimentales es manifiesta. Un estudio con grupo control explor el efecto del entrenamiento de fuerza en dos grupos de nios peripuberales (n=10x2), clasificados segn nivel de experiencia (experimentados e iniciados). Los nios realizaron un programa de entrenamiento progresivo con pesos libres a razn de tres sesiones/semana durante 12 semanas. Se encontr que las mejoras netas de fuerza de los grupos experimentados respecto de los iniciados eran solamente un poco mejores (Hetzler y col, 1997). Los resultados mostraron que las ganancias netas de fuerza fueron del 27% vs 26% en extensin de piernas y 23% vs. 18% en press de banca. No obstante, se admite que el nivel inicial influye en las ganancias de fuerza, de tal modo que cabe esperar que las ganancias de fuerza disminuyan cuando el nio se habita al entrenamiento contra-resistencias. El umbral de estimulacin para mantener el margen de ganancias de fuerza se eleva en las personas habituadas al entrenamiento de fuerza,

20

exigiendo un aumento del volumen (n series y n entrenamientos/semana) y fundamentalmente un aumento de la intensidad (incremento de peso). Se ha observado que los nios normales que se inician en un programa con pesos, realizando una sola serie por ejercicio, pueden alcanzar similares mejoras de la fuerza que los nios habituados. El margen de ganancias que se puede mantener con nios normales y una sola serie por ejercicio alcanzan los tres o cuatro primeros meses desde el inicio de programa (Feigenbaum & Pollock, 1999; Izquierdo & Ibaez, 2000). En resumen, la acumulacin de resultados cientficos acerca de la efectividad del entrenamiento contra-resistencias para mejorar la fuerza muscular es ampliamente coincidente. En funcin de estos resultados cabe predecir que un programa de fuerza resistencia en las edades de la ID producir ganancias en la mejora de la fuerza mxima (1 RM), as como en la fuerza resistencia (6-11 RM) y la fuerza potencia aplicada (a saltos y lanzamientos); mejoras que oscilan entre el 13% y el 30%. Las condiciones mnimas para alcanzar este rango de mejoras son (tabla 4):

Tabla 4. Condiciones mnimas para alcanzar ganancias de fuerza superiores a un 10% en nios y jvenes no entrenados Duracin mnima: 3-8 semanas Frecuencia semanal mnima: 2 sesiones/semana. Intensidad mnima: 10-12 RM Series mnimas: 1-2 series.

Resulta importante sealar que se trata de condiciones mnimas. Por debajo de estas condiciones, p.e., una sesin por semana, probablemente no se alcance ninguna mejora significativa (Blimkie y col., 1990; Blimkie, 1992). Cabe indicar, asimismo, un amplio consenso en la idea de que para conseguir incrementos de fuerza cada vez mayores existen distintas vas de intervencin: bien ampliando la duracin del programa, bien ampliando la frecuencia semanal, la intensidad o el nmero de series. De tal modo, que la mejora de la fuerza, al igual que otras capacidades condicionales como la resistencia aerbica, puede observarse como un sistema abierto, esto es, un sistema en el que puede alcanzarse un mismo resultado utilizando distintas vas.

10.

Adaptaciones y efectos del entrenamiento contra-resistencia en los nios

Como ya se ha indicado, el estmulo experimental que se suele utilizar en la

investigacin de los efectos del ejercicio contra-resistencias en nios coincide mucho con el

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estmulo que se utiliza en el entrenamiento deportivo para el desarrollo de la fuerza resistencia (6-15 RM). No se han descrito estmulos experimentales de 1-3 RM en nios. As pues, las adaptaciones al trabajo contra-resistencias que aqu se describen se corresponden con protocolos de entrenamiento de la fuerza resistencia. Los mecanismos mediante los cuales se logran las mejoras de la fuerza antes indicadas son distintos en las diversas edades de la ID. Existe un amplio consenso en que las ganancias de fuerza en la edad prepuberal, que es la ms crtica, se logra a travs de una mayor eficiencia en los mecanismos neurolgicos de la contraccin muscular, con escasos cambios en el mecanismo estructural ms importante de la fuerza como es el incremento del rea transversal del msculo (Kanehisa y col, 1995; Ramsay y col, 1990; Ozmun y col, 1994; Payne y col, 1997; Reilly y Stratton, 1995; Faiggenbaum, 2000), as como escasos cambios en la actividad anablica (Tsolakis y col., 2000). No obstante, la posibilidad de hipertrofia en nios prepuberales debida al entrenamiento es discutida. Como la mayora de estudios experimentales son a corto plazo (8-12 semanas) quizs este margen de tiempo no sea suficiente para que los nios prepuberales consigan incrementar el grosor muscular y las mejoras de fuerza se deban a otros mecanismos que no han sido establecidos con absoluta certeza (Blimkie, 1992). Si bien se ha alcanzado un consenso en la escasa o nula contribucin del rea transversal del msculo en nios prepuberales, esto es, en que no existen efectos hipertrficos consistentes al menos en el plazo de 8 semanas, los mecanismos reales de ganancia de fuerza en estas edades son an discutidos. Se barajan diversos mecanismos relacionados con la transferencia de fuerza: 1. Mejora de la actividad neurolgica, esto es, un incremento en el porcentaje de unidades motoras que se activan y un incremento de la actividad electromiogrfica. 2. Mejora en la funcin muscular intrnseca, esto es, en el ciclo excitacin-contraccin muscular (aumento de la potencia de sacudida muscular). 3. Mejoras en la coordinacin intermuscular, esto es, en la sincronizacin de los msculos agonistas, antagonistas y sinergistas. Con el acontecer de la pubertad se produce un incremento natural de los niveles de hormonas sexuales que incrementan la actividad anablica de los msculos. Las ganancias de fuerza debidas al entrenamiento en estas edades se logran fundamentalmente por un efecto hipertrfico del rea de seccin muscular, mucho ms acentuado en el gnero masculino que en el femenino. Los estudios experimentales realizados con grupo de control constatan un efecto diferencial del entrenamiento de resistencia muscular en la actividad anablica y andrgenica de nios peripuberales y postpuberales, en los cuales el

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entrenamiento genera una mayor actividad anablica que en los nios prepuberales (Tsolakis y col., 2000). Asimismo se ha encontrado una fuerte correlacin de las ganancias de fuerza con el rea de seccin muscular (Kanehisa, y col, 1995). Ms all de las adaptaciones y efectos biolgicos positivos del entrenamiento de fuerza en las edades del crecimiento acelerado, algunos autores se estn interesando por sus efectos cognitivos. Faigenbaum y col (1997) se interesaron por los efectos de un programa de 8 semanas sobre las creencias de autoeficacia y autoconcepto de nios y nias de 7-12 aos (exp.= 14, control=9), a razn de 2 das/semana. Aunque las ganancias de fuerza fueron significativas, el estudio concluyo sin efectos significativos sobre las medidas cognitivas. Se apuntaron posibles interferencias de un efecto limitador de los datos y la necesidad de usar medidas ms sensibles para registrar los cambios en el autoconcepto y la autoeficacia. Otro estudio experimental de ONan y col. (2000) se interes por los efectos de un programa de 20 semanas sobre dos medidas de ansiedad: rasgo de ansiedad competitiva y el estado de ansiedad competitiva. El estudio se aplic sobre 22 nias gimnastas. Los resultados revelaron ganancias significativas de fuerza que estaban asociadas a una disminucin significativa de las puntuaciones del rasgo de ansiedad competitiva y en menor medida de las puntuaciones del estado de ansiedad competitiva. En general la investigacin del efecto del entrenamiento de fuerza sobre medidas psicolgicas es bastante reciente y no se dispone de una acumulacin de resultados concluyentes. Los resultados iniciales parecen indicar efectos del entrenamiento de fuerza que no son muy distintos de los efectos psicolgicos positivos que produce la prctica de actividad fsica sobre la autoestima, la autoeficacia y otras variables cognitivas relevantes.

11. La sensibilidad de los nios a la lesin y el entrenamiento contra-resistencias.

El creciente aumento de la competitividad del deporte infantil y juvenil, as como el aumento en las tasas de participacin de los nios en el deporte ha favorecido en las dos ltimas dcadas un aumento de las lesiones en los grupos de edad caractersticos de la ID (Maffulli & Baxter-Jones, 1995; Michaud, 1994). Sabemos que las lesiones fsicas son un riesgo inherente de la competicin deportiva, pero tambin del modo en que se realizan los entrenamientos, particularmente cuando se persigue una especializacin temprana. Asimismo, en algunos deportes el riesgo de lesin debido a los entrenamientos es ms alto por razn de la propia naturaleza de los gestos deportivos: presiones repetidas que causan sobrecarga y dao en los tendones, acciones monolaterales repetidas que causan descompensacin muscular y daos estructurales a largo plazo, etc. De tal modo que el

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propio deporte y su entrenamiento se convierte en un factor discriminante de la lesin ms consistente que otros factores como la edad o el gnero (Kibler & Safran, 2000). Adems del potencial riesgo lesivo de algunas modalidades deportivas, diversos autores coinciden en sealar otros factores genricos que hacen de la niez y adolescencia particulares etapas vulnerables a la lesin, debido a un desequilibrio entre la fuerza y la flexibilidad y a una disminucin de la resistencia del hueso a la presin y traccin (Maffulli & Baxter-Jones, 1995, Kliber & Safran, 2000). Por otra parte, ha de tenerse en cuenta la existencia de terceros factores subyacentes, de carcter individual o personal, que hacen que algunos nios y jvenes sean ms propensos a las lesiones que otros. No obstante lo dicho, es importante sealar un cierto grado de discrepancia en materia de sensibilidad de los nios a la lesin. Es justo reconocer la existencia de una tendencia a la sobreproteccin de los nios, en cualquier caso justificada dada la progresiva tendencia (cultural) a la especializacin temprana y la creciente orientacin competitiva de la actividad deportiva infantil y juvenil, causa necesaria de muchas lesiones tendinosas y tambin de muchas lesiones psicolgicas que se traducen en abandonos prematuros. Sin embargo hay que sealar que existen resultados preliminares que muestran una mejor tolerancia al dao muscular de los nios respecto de los adultos. En este sentido, un experimento llevado a cabo por Soares y col. (1996) investig los signos de sobreabuso de nios (n=10) y adultos (n=10) despus de un entrenamiento de pesas intensivo. Ambos grupos realizaron 5 series de press de banca a una intensidad del 80% de 1 RM hasta el agotamiento. Se midi la fuerza mxima isomtrica, la percepcin subjetiva de dao muscular y la actividad de la creatina kinasa, inmediatamente despus del esfuerzo, a las 48 h., a las 72 h. y una semana despus del esfuerzo. Los resultados concluyeron que mientras los adultos mostraron todos los sntomas del sobreabuso muscular, la experiencia de los nios solo mostr una pequea percepcin de dao, sin que se viera afectados los niveles de fuerza, ni de la creatina kinasa. Cierto es reconocer que la investigacin del sobreabuso no abunda y que las razones para abandonar la especial proteccin de los nios son ms bien escasas comparadas con las razones que reclaman una especial supervisin, dosificacin, multilateralidad y condiciones de realizacin. Hay que entender que el problema de la lesin es altamente multifactorial, y que la investigacin aborda problemas parciales, omitiendo una gran parte de la realidad de la lesin. La sensibilidad, p.e., de las estructuras sea y tendinosa a la sobrecarga o sobreabuso de acciones repetidas de impactos (p.e., saltos), tracciones (p.e., lanzamientos potentes) en los nios no han podido ser ensayadas por razones ticas, pero eso no niega que pueda estar sucediendo. Los efectos de un entrenamiento prolongado, especficamente monolateral, durante las edades de la ID

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tampoco ha podido ser ensayados por la dificultad de medir efectos a largo plazo. No obstante estas ausencias, ello no impide hacer deducciones lgicas acerca de su impacto. El entrenamiento monolateral desde joven, por ejemplo, provocar una falta de balance muscular y postural promoviendo la lesin a medio o largo plazo. En sntesis, los factores que predisponen las lesiones en nios y jvenes son diversos y pueden ser agrupados en dos categoras: (a.) extrnsecos (caractersticas propias de la modalidad deportiva, sobrecarga especfica por impactos y tracciones en los entrenamientos y la propia competicin) y (b.) intrnsecos (menor resistencia de los huesos a los impactos y tracciones, desequilibrio entre fuerza y flexibilidad y predisposiciones individuales subyacentes). Estos factores solo pueden ser reducidos mediante una especial supervisin, dosificacin y monitorizacin del entrenamiento contra-resistencias. Los estudios que se han hecho sobre los efectos perjudiciales (dao en huesos, tendones y msculos) en nios prepuberales que seguan programas de entrenamiento con pesos y mquinas, adecuadamente monitorizados revelan la inexistencia de daos (Sewall & Michelli, 1986, Rians y col., 1987) y de prdidas de flexibilidad (Siegel y col., 1989; Sewal & Micheli, 1986, Rians y col, 1987). El umbral de sobrecarga y sensibilidad de los nios a la lesin es un tema altamente complejo y con muchas incertidumbres. En este contexto, el entrenamiento contraresistencia debera ser observado como un medio muy idneo para aumentar la resistencia del aparato locomotor a las lesiones especficas del deporte. Existe un amplio consenso en la bondad del entrenamiento contra-resistencias y de su utilidad como un mecanismo de proteccin frente a la incidencia y la severidad de la lesin deportiva, adems de los efectos positivos que ya se han sealado en la mejora del rendimiento motor. El estereotipo negativo que hasta hace unos aos gozaba el entrenamiento con pesos libres y mquinas en nios resulta del todo punto infundado, habida cuenta de los amplios beneficios que le son intrnsecos (Fleck, S.J., 1998, Faigenbaum, 2000). No obstante y como ya se ha indicado, el entrenamiento con pesos libres o mquinas tiene sus riesgos y los beneficios que conllevan solo cabe ser entendidos cuando la ejercitacin se realiza correctamente. Algunos autores alertan contra el riesgo de diversas lesiones musculo-esquelticas (fracturas, dislocaciones, espondilolisis, espondilolistesis, hernias intervertebrales, y lesiones de menisco) debidas a un mal uso o sobreabuso del entrenamiento con pesos libres y mquinas (Mazur y col., 1993). Sin embargo, hay que resaltar que la mayor parte de las lesiones tienden a ocurrir en programas de entrenamiento mal supervisados o donde se hace un uso agresivo de pesos libres. Por el contrario, en aquellos entornos donde se haca una prescripcin adecuada de los entrenamientos y se supervisaba la actividad, la incidencia de lesin era muy baja (ibid).

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12.

El diseo de la intervencin para el desarrollo de la fuerza en la ID.

A tenor de la informacin suministrada en los apartados anteriores podemos resumir

que todas las edades propias de la ID son sensibles a las ganancias de fuerza a travs del entrenamiento, si bien el crecimiento acelerado de los nios y jvenes exige de una prescripcin muy controlada de las tareas y una supervisin de las condiciones en que se desarrollan los entrenamientos. intervencin. La exposicin de este apartado exige desglosar los contenidos de un modo acorde a las numerosas variables relevantes en el diseo de la

12.1. Objetivos relevantes del entrenamiento de fuerza en la ID. Algunos comentarios previos sobre los objetivos del entrenamiento de fuerza en nios y jvenes son necesarios antes de entrar en su concrecin. En primer lugar, los objetivos hay que contemplarlos como propsitos o intenciones que se persiguen cuando se prescribe algo. Los objetivos nos indican la orientacin que hay que imprimir a la accin de entrenamiento. Van ms all de un mero formalismo y exigen una fidelidad por parte de quienes establecen tales propsitos, porque si no de poco serviran. En segundo lugar, los objetivos, por lo general, son de naturaleza multidimensional, esto es, que persiguen propsitos de diferente naturaleza (capacidades biolgicas, actitudes positivas hacia algo, aprendizajes instrumentales, funciones preventivas, etc.). Admiten diversas maneras de ordenarlos y ninguna ordenacin de objetivos puede considerarse definitiva. En tercer lugar, la importancia de los objetivos es dinmica, esto es, que sufre cambios en el tiempo en funcin de la edad de los nios y el momento en que se inician. En este apartado revisaremos aquellos objetivos ms relevantes relacionados con el entrenamiento de la fuerza en la ID: 1. Incrementar las ganancias de fuerza por encima de las que se consiguen por efecto del propio desarrollo. Esto exige una seleccin de los medios y procedimientos que ms adelante se detallan. Por lo general, los medios son tareas o ejercicios contra-resistencias utilizando el peso del cuerpo (autocarga), mquinas o pesos libres; mientras que los procedimientos implican el control de variables tcnicas (intensidad, repeticiones, series, etc.) y didcticas. 2. Mejorar la transmisin de fuerza en los patrones motores bsicos. Por mucho que se incrementen las ganancias de fuerza de poco servira ello si no existe una adecuada transferencia de la fuerza en aquellos patrones de movimiento ms

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universales y relevantes del comportamiento motor, particularmente saltos y lanzamientos. Se trata ahora de una cuestin de control neuromuscular que afecta al refinamiento en la produccin de fuerza. El proceso de maduracin no es suficiente para refinar de un modo eficiente la produccin de fuerza en la ejecucin de patrones motores relevantes. En ausencia de una prctica suficiente los nios tienden a producir ms fuerza y activar ms grupos musculares de lo que es necesario (Shambes, 1976). Se sabe que el entrenamiento produce cambios en el timming de activacin de la unidad motora (Williams, 1981; Simard, 1969). Por ello, el refinamiento en la produccin de fuerza solo puede lograrse a travs de la prctica. Son especialmente convenientes acciones motoras: a) De tipo balstico. Lo que se persigue con estas acciones motoras es una adecuada generacin de fuerza en un amplio arco de movimiento. Los lanzamientos con ligeros sobrepesos que no impidan un control eficaz de la velocidad de ejecucin son un medio muy til a estos propsitos. Los procedimientos de realizacin admiten dos variantes. Una, buscando distancias mximas y submximas en la proyeccin de los mviles (p.e., balones medicinales de 0,5 kg hasta 3 Kg). La otra, mediante la realizacin de series de lanzamientos-recepciones repetidas a velocidades mximas o submximas (p.e., lanzamientos contra una pared a corta distancia). b) De tipo reactiva. Lo que se persigue con estas acciones motoras una eficiente transferencia del peso del cuerpo durante las locomociones, as como el aprendizaje del uso de apoyos. La realizacin de los diferentes patrones del salto son un medio adecuado para estos propsitos. Los procedimientos de realizacin se basan generalmente en el uso controlado de combinaciones de batidas y cadas introduciendo variaciones en el nmero apoyos (uno o dos pies), la direccin del salto (bajo-alto, alto-bajo, bajo-bajo) y la orientacin de los apoyos respecto al eje lineal de la locomocin (diversas posibilidades). 3. Alcanzar un desarrollo equilibrado de la musculatura esqueltica. La prctica deportiva orientada a la competicin supone en la mayor parte de los casos acciones especficas repetitivas, de efectos unilaterales. En estas condiciones se pueden producir desequilibrios o descompensaciones en el desarrollo de la musculatura que favorezcan la aparicin de lesiones del aparato locomotor a medio o largo plazo. El entrenamiento de la fuerza en las edades de la ID debe orientarse a minimizar los efectos especficos de cada deporte plantendose como propsito un desarrollo general de la musculatura a travs de tareas de fuerza que afecten por igual a la musculatura agonista y a la antagonista, con vistas a alcanzar un desarrollo armnico del tono

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muscular de los diferentes segmentos corporales (hombro, brazos, tronco, cadera y piernas). 4. Reforzamiento de la estructura muscular y tendinosa. Aunque guarda una cierta relacin con el objetivo anterior, es relativamente independiente de l. El anterior objetivo se alcanza potenciando la fuerza de msculos agonistas y antagonistas con intensidades medio-altas (6-11 RM). El presente objetivo persigue una prevencin y proteccin a largo plazo de lesiones articulares y tendinosas, lo cual se consigue mediante ejercicios contra-resistencias de ms baja intensidad y mayor volumen (15-30 rep.). 5. Aprendizaje de las tcnicas bsicas de ejecucin de los ejercicios de fuerza. Una gran parte del entrenamiento de la fuerza exige la realizacin de muy diversas tareas en las que hay que movilizar pesos. La movilizacin de pesos de manera incontrolada, aunque sean ligeros, pueden causar daos en el aparato locomotor, por razn de que la presin que se soporta en el momento de la movilizacin es el producto del peso que se moviliza por la longitud del brazo de palanca. Ello exige el aprendizaje de las tcnicas bsicas de los movimientos y particularmente de (a.) las adecuaciones posturales necesarias que eviten sobrecargas innecesarias, (b.) aprendizaje de los tiempos de ejecucin (p.e., 1:1, 1:2, un tiempo para subir, dos para bajar), (c.) aprendizaje de la coordinacin de las fases respiratorias. 6. Correcta aplicacin de conceptos bsicos del entrenamiento. El

entrenamiento de fuerza, particularmente cuando el objetivo es incrementar los niveles de fuerza exige una correcta aplicacin de diversos conceptos tales como Mximo de Repeticiones (MR), Porcentajes de RM, Series y Recuperacin, entre otros. Es particularmente importante el concepto de MR, por afectar a la variable que ms determina las ganancias de fuerza, esto es, la intensidad del esfuerzo. Tanto la evaluacin del MR, como su aplicacin en los entrenamientos requiere un aprendizaje adecuado.

12.2. Medios para el incremento de la fuerza en la ID. Como se indic anteriormente, uno de los objetivos fundamentales del entrenamiento de fuerza, prcticamente presente en todas las etapas de la ID, es incrementar los niveles de fuerza por encima de las ganancias naturales de fuerza. Los medios existentes, clsicos, para el entrenamiento de la fuerza tienen una importancia

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desigual en la ID. Comentaremos brevemente la utilidad de cada uno de ellos en la ID (grf. 6).

Grfica 6 Medios para el incremento de la fuerza muscular

Estticos

Dinmicos

Isomtricos

Isotnicos

Isocinticos

Autocarga o Peso del cuerpo Discos Mancuernas Otros pesos Resistencias variables Pliomtricos Pesos libres

Pliomtricos

1.

Isotnicos. Son acciones dinmicas que guardan una mayor semejanza con las acciones musculares del movimiento natural. Bajo el gnero de medios isotnicos se incluyen diferentes familias de ejercicios. a) Ejercicios de autocarga. La resistencia a vencer es el propio peso del cuerpo, generalmente de un modo parcial. Las posibilidades de realizacin alcanza prcticamente a todos los grupos musculares. En los ejercicios de autocarga el control de la intensidad es ms complicada y exige adecuaciones posturales precisas con el fin de controlar mejor el nmero mximo de repeticiones, que es el estmulo esencial en las ganancias de fuerza. Tienen como ventaja una mayor similitud con las acciones musculares reales, permitiendo la activacin de los grupos musculares agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores, por lo que

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contribuyen mejor a las necesidades de desarrollo general de los nios y de mejorar la coordinacin intermuscular, componente importante del control motor. Cuando el objetivo es incrementar la fuerza con estos medios los procedimientos son similares a cuando se trabaja con pesos (vase apartado 12.3). Cuando el objetivo es preventivo, de reforzamiento de la estructura musculo-tendinosa se utilizan intensidades ms bajas y un volumen de repeticiones ms alto, dependiendo del grupo muscular afectado. En los msculos anchos y en general los posturales las repeticiones pueden ser ms altas (de 25 a 50) que en los msculos cinticos (de 15 a 25), en funcin del nivel inicial. b) Ejercicios con pesos libres. Las posibilidades de desarrollo de la fuerza alcanza prcticamente a todos los grupos musculares. El control de la intensidad con estos medios es mucho ms preciso que el anterior y exige un conocimiento y aplicacin de conceptos y procedimientos esenciales, particularmente cuando se trabaja con barras y discos. Dentro de la familia de ejercicios con pesos libres existe una gama ms o menos amplia de medios diferentes. La ms tradicional son los discos y la barra, que permiten cubrir prcticamente todas las posibilidades de desarrollo de fuerza infantil y juvenil. La barra de 10Kg. est ms adaptada a las posibilidades de los nios que la barra olmpica. Los riesgos de accidente por un mal uso de la barra y los discos (p.e., falta de sujeccin de los discos a la barra) son ms altos que en otros medios, por lo que habr de adoptarse medidas de seguridad complementarias y acciones de enseanza para prestar las ayudas necesarias. El trabajo con barra y discos permite un amplio repertorio de tareas de fuerza, desde la muy analticas (p.e., flexores palmares, triceps braquial), hasta las ms globales que afectan a grandes masas musculares (p.e., press banca, sentadillas). Asimismo y a diferencia de las mquinas de resistencia variable, permite la realizacin de acciones musculares de jaln, que guardan cierto parentesco con las acciones balsticas que contribuyen a un mejor desarrollo de la fuerza funcional (p.e., cargada al hombro, cargada alta, etc.). Adems de la barra y los discos, la familia de ejercicios con pesos libres incluye tambin el trabajo con mancuernas y otros pesos. Las mancuernas permiten aislar la produccin de fuerza en uno u otro lado del cuerpo, por lo que en principio se revela como un medio ms til en aquellos casos que requieran una compensacin muy especfica (p.e., del hombro y brazo izquierdos).

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c)

Ejercicios calistnicos con sobrepeso. Pueden considerarse una familia de ejercicios emparentada con los pesos libres. Consisten en combinar un ejercicio calistnico con un sobrepeso, p.e., un disco de 3 a 10 kg. Permite realizar una amplia variedad de movimientos (p.e. circunducciones de tronco, flexiones laterales de tronco, elevaciones a un banco, abdominales, lumbares, etc.).

d)

Ejercicios con resistencias variables. Se trata por lo general de mquinas que incorporan un sistema de poleas que incrementa la produccin de fuerza en los puntos ms dbiles del recorrido angular, permitiendo con ello alcanzar mayores ganancias de fuerza que con los pesos libres. Sin embargo, tienen un carcter analtico mayor, aislando el trabajo muscular y reduciendo la participacin de la musculatura sinergista. Permiten una mayor seguridad en la movilizacin de pesos, si bien exigen una adaptacin previa de las alturas y dimensiones de los instrumentos a las caractersticas morfolgicas de los nios, cuestin que habr de prever cuando se dispone de estos medios (p.e. poner tacos debajo de los bancos para elevar su altura).

e)

Ejercicios pliomtricos. En principio han sido pensados para el desarrollo de la fuerza potencia del tren inferior, aunque nada impide aplicar sus fundamentos en el desarrollo de la fuerza del tren superior con las debidas adaptaciones (p.e., flexiones de brazos en posicin inclinada sobre el suelo, despegando las manos en la fase concntrica y frenando lo ms abajo posible en la fase excntrica). Gozan de una relativamente reciente popularidad (principios de la dcada de los aos 80) debido a su bondad a la hora de transferir fuerza en la accin de salto. Ahora bien, cuando se trata de incrementar la fuerza a travs de ejercicios pliomtricos no se aprecian tantas ventajas y quizs sean ms las desventajas. Hasta la fecha no parece que se haya conseguido demostrar la superioridad de los ejercicios pliomtricos sobre otros medios ms tradicionales en el incremento de potencia o de la altura de salto (Bobbert, 1990). El uso de ejercicios pliomtricos para incrementar la fuerza potencia y en particular la altura del salto mediante procedimientos similares al entrenamiento de pesos, esto es, estableciendo intensidades (altura de cada), series y repeticiones se torna particularmente crtica en los nios debido a la acumulacin de impactos sobre la articulacin de la rodilla y la columna lumbar. Tngase en cuenta por ejemplo que la mayor incidencia de lesiones tendinosas debida a acciones especficas del deporte se generan en aquellas modalidades en los que se

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realizan saltos repetidos (saltos de trampoln, gimnasia deportiva, voleibol). Sobrecargar innecesariamente cuando existen otros medios que nos permiten alcanzar los mismos fines de incremento de la fuerza no parece tener mucho sentido. En vez de buscar incrementos de la potencia o de la altura en la accin salto con nios, es ms adecuado seguir un enfoque de mejorar la transferencia de fuerza en los saltos, tal como se indic en el objetivo n 2. Pero ya no se tratara de incrementar, en trminos cuantitativos, sino de mejorar, en trminos cualitativos, los diferentes patrones en la accin de salto. Ya no cabra hablar de ejercicios pliomtricos, sino de aprendizaje en el uso de los apoyos durante la accin de salto, mediante los procedimientos indicados en el objetivo 2. Priman los principio de variedad y generalidad sobre los de series repetidas y especificidad. No obstante, si se desea prescribir ejercicios pliomtricos se aconseja un adecuado control de su dosificacin, por su severidad sobre la estructura tendinosa.

12.3. Procedimientos para el incremento de la fuerza en la ID. Como se indic en el apartado anterior, el comn denominador de los medios utilizados para la mejora de la fuerza muscular es una accin muscular contra-resistencia. De los diversos medios que incluyen tal accin, son precisamente los pesos libres, las mquinas de resistencia variable y los ejercicios de autocarga los ms utilizados a propsito de incrementar las ganancias de fuerza. Los procedimientos que ahora expondremos pueden considerarse aplicables a estos tres medios, con las matizaciones que iremos indicando.

12.3.1

Principios tcnicos.

Cualquier entrenamiento para la mejora de la fuerza deber adecuarse a los mismos principios generales que se aplican a los adultos, con un mayor control y seguimiento si cabe: a) Principio de la progresin y evaluacin. La finalidad de la progresin es garantizar un nivel sostenido de las ganancias de fuerza y prevenir lesiones. La progresin es aplicable en todos los momentos de un programa de entrenamiento de la fuerza. En las cuatro primeras semanas es conveniente comenzar con intensidades

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muy bajas (p.e., 50% de 6 RM, o bien 12-15 RM) y hacer un seguimiento de las sensaciones percibidas por los nios para valorar el grado de adaptacin y la presencia de posibles daos musculo-tendinosos. Posteriormente es conveniente ir incrementando las intensidades de modo progresivo (60%, 70%, 80%, etc., de 6 RM, o bien 10 MR, 9 RM, 8 RM, etc.). La progresin tambin alcanza a otras variables relevantes como nmero de entrenamientos/semana, nmero de ejercicios y nmero de series por ejercicio. La evaluacin de la progresin depender de la duracin de los ciclos que se hayan previstos, lo cual a su vez depender de la edad de los nios, de su historial de entrenamiento de fuerza y de las caractersticas del propio deporte. Por lo general la revisin de la intensidad debe realizarse al menos cada 8 semanas. Puede realizarse en dos procedimientos. Uno, revisando el diario de entrenamiento del nio. Este es el camino ms rpido y fcil. O bien evaluando especficamente las ganancias de fuerza, del mismo modo que se evalan los MR (ver apartado b.) de los procedimientos didcticos). No obstante, si existe un buen aprendizaje del concepto MR, la revisin de las intensidades puede realizarse tras comprobar que los pesos prescritos de entrenamiento son insuficientes para agotar el MR de referencia (p.e., 6 MR). b) Principio de la estimulacin necesaria. El apartado que dedicamos a la entrenabilidad de la fuerza es muy aplicable ahora. Si no hay un umbral de estimulacin crtico el incremento de la fuerza no se producir. Se podrn conseguir, no obstante, otros efectos de tipo ms preventivo. La variable que ms influye a la hora de estimular las ganancias de fuerza es la intensidad. Si la intensidad no es suficiente, la ganancias disminuirn o no se llegarn a producir. En el caso de los nios prepuberales es aconsejable utilizar porcentajes del 50% al 80% de 6-8 RM, en los nios peripuberales que hayan completado la fase anterior, con porcentajes 70%100% de 6 RM y en los postpuberales que hayan finalizado la dos fases anteriores con porcentajes del 70%-100% de 3-6 RM. El elegir un porcentaje del 50%, 60%, 70% u otro depender de la fase de entrenamiento en que se encuentre el nio y de su historial de entrenamiento. La segunda variable que ms influye en la estimulacin de la fuerza es la frecuencia semanal. Son necesarios ms de un da por semana para producir ganancias de fuerza. Dos das por semana para iniciados pueden ser suficientes para incrementar la fuerza. Llegado a un punto mximo de progresin aconsejable en intensidad, nmero de ejercicios y de series, sera necesario aumentar la frecuencia semanal a tres das por semana (p.e., finalizando la pubertad) para garantizar un incremento sostenido de las ganancias de fuerza.

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c)

Principio de la variedad. De acuerdo a Kraemer & Fleck (1997), existen evidencias empricas que sugieren que la variacin de ejercicios para un mismo grupo muscular causa incrementos mayores de fuerza que cuando no se introducen variaciones en los ejercicios. Las variaciones pueden ensayarse dentro del periodo de una semana (p.e., lunes-viernes prensa de banca; viernes prensa inclinada), como cada 2-3 semanas.

d)

Principio de la multilateralidad. Cabe entenderse en dos sentidos. Por una parte multilateralidad en el desarrollo de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas. La fuerza es una capacidad condicional que debe desarrollarse junto a otras capacidades que aunque no sean de aplicacin inmediata a las caractersticas del propio deporte, contribuyen a un desarrollo integral del joven deportista que es lo que debe primar en la ID. Otra cosa distinta es la ponderacin que se otorgue al desarrollo de cada capacidad. Entrenar cuatro das a la semana la capacidad de fuerza para deportes de resistencia predominantemente aerbica no parece tener mucho sentido y puede parecer desproporcionado. Sin embargo acogerse al rango mnimo de dos das por semana para entrenar fuerza es precisamente lo que formula este principio. Por otra parte, el principio de multilateralidad cabe entenderse dentro del propio entrenamiento de la fuerza. Se diferencia del principio de la variedad en que ste persigue variedad en las condiciones de realizacin de una tarea muy especfica. P.e., el press de banca se realiza normalmente en posicin horizontal, pero tambin puede realizarse en posicin inclinada y declinada, as como con diversas amplitudes de sujeccin (mxima anchura, anchura de hombros y mnima anchura). El principio de multilateralidad dentro del entrenamiento de la fuerza sugiere prestar atencin a todas las manifestaciones de la fuerza, porque sabemos que pueden ser relativamente independientes. Para ello hay que introducir medios y procedimientos que mejoren la fuerza resistencia, la fuerza funcional y la fuerza mxima. En cuanto a los medios, este principio nos sugiere, por una parte, la utilizacin de las diversas familias de ejercicios contra-resistencia (con las matizaciones realizadas en 12.2), y por otra parte, que esos ejercicios involucren la mayor parte posible de la musculatura y grandes grupos musculares, ms que msculos muy especficos. En cuanto a los procedimientos, prever mecanismos de anticipacin que garanticen una ejercitacin sistemtica de las diversas manifestaciones de la fuerza. El modo en que esto se lleva a la prctica es por lo general en los planes de periodizacin de 2 a 6 meses (8-24 semanas), introduciendo subperiodos de 2 a 4 semanas secuenciados (ver tabla 6).

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e)

Principio de la periodizacin y recuperacin. En este principio se integran de un modo ordenado todos los principios anteriores. La periodizacin puede aplicarse a la secuencia dentro una semana de entrenamiento, como a periodos ms amplios. En lo que se refiere a la periodizacin semanal, es aconsejable variar la intensidad de la sesin dentro de la semana (ibid). Si se utilizan por ejemplo 3 das por semana, una secuencia normal sera: lunes: sesin ligera; mircoles: sesin fuerte y viernes: sesin moderada. Una sesin ligera implica trabajar con intensidades del 75%-80% del RM que correspondan (p.e. 6 RM). Una sesin moderada con intensidades del 85%-90% del RM que corresponda y una sesin fuerte con intensidades del 100% del RM que corresponda (tabla 5). La recuperacin aconseja no utilizar ms de tres das por semana cuando se entrena con nios. Tres das alternos son suficientes para obtener mximas ganancias de fuerza, permitiendo la sobrecompensacin y previniendo la fatiga.
Tabla 5. Comparacin de una periodizacin semanal para nios prepuberales y otra para adultos
Intensidad de los ejercicios Intensidad sesin Lunes Miercoles Viernes
Baja Alta Moderada

Adultos
80% de 3- 5 RM 100% de 3-5 RM 90% de 3-5 RM

Nios prepub.
75%-80% de 8-10 RM 100% de 8-10 RM 85%-90% de 8-10 RM

En lo que se refiere a la periodizacin en ciclos ms amplios (mesociclos), la duracin de estos depender del tipo de deporte, del historial de entrenamiento del nio, del tiempo disponible, de la dedicacin de los nios, etc. Los periodos pueden variar desde las 15-20 semanas los ms conservadores, hasta 8-15 semanas los ms dinmicos. Un modelo de periodizacin de ciclo largo para nios prepuberales sugerido por Kraemer y Fleck (ibid) prev la articulacin de 4 fases de entrenamiento ordenadas en el tiempo (tabla 6): Lo que caracteriza cada fase de entrenamiento de la fuerza es un principio de progresin en el incremento de la intensidad y en la disminucin del nmero de repeticiones. El nmero de series se mantiene en la fase de fuerza base y fuerza, disminuyendo en la fase de fuerza potencia y pico de fuerza. Por otra parte el entrenamiento del adulto se diferencia del nio por un mayor volumen de series y

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una mayor intensidad de los pesos. El nio prepuberal no ensaya pesos ms altos de 6 MR con una o dos series, mientras que un adulto ensaya pesos de 1-3 MR con una a tres series (tabla 5).
Tabla 6. Comparacin de una periodizacin de ciclo largo para nios prepuberales y otra para adultos
Adultos Fase de entrenamiento Base Fuerza Potencia Pico de fuerza Recuperacin activa N de series 3-5 3-5 3-5 1-3 Mximo de repeticiones (Rango) 8-15 2-6 2-3 1-3 Nios prepuberales N de series 3 3 2-3 1-2 Mximo de repeticiones (Rango) 10-15 6-10 6-8 6-8

Actividad fsica (no necesariamente entrenamiento de la Fuerza resistencia)

Actividad fsica (no necesariamente entrenamiento de la Fuerza resistencia)

En lo que se refiere a periodizaciones ms amplias, en toda la etapa de la ID, un modelo propuesto por Gonzlez (1999; cfr. Izquierdo & Ibaez, 2000:54), y que aqu se expone ligeramente modificado, es el siguiente (tabla 7).

Tabla 7. Periodizacin a largo plazo del entrenamiento de la fuerza en nios y jvenes.

Orden de las Etapas 1 2 3 4 5 Duracin de las Etapas 1-2 aos 1-2 aos 1-2 aos 1-2 aos 1-2 aos Ciclos por ao 2-3 2-3 3 3-4 3-4 Duracin de los ciclos 15-20 sem. 15-20 sem. 12-15 sem. 10-15 sem. 8-15 sem. Frecuencia 2 entr./sem. 2-3 entr./sem. 3 entr./sem. 3-4 entr./sem. 3-4 entr./sem. Rangos de Intensidad 50%-70%, 8 RM 70%-90%, 8 RM 70%-90%, 6 RM 80%-100%, 6 RM 70%-100%, 4 RM Repet. 8-12 6-12 4-10 3-8 2-6 Series 1-3 2-4 3-5 3-5 3-5

La duracin de las etapas depender de la edad de incorporacin al programa, de tal modo que los nios que se incorporen tarde, a una edad ms avanzada, podrn acortar la duracin de las etapas, pero siguiendo ms o menos la misma progresin.

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12.3.2

Principios didcticos. A diferencia de los principios tcnicos, que caen bajo el control del entrenador y

afectan a la prescripcin de variables tcnicas (intensidad, series, repeticiones, frecuencia semanal, ejercicios, duracin de los ciclos), los principios didcticos caen ms bajo el control de los nios y afectan a variables de aprendizaje necesarias para el logro de otros objetivos de fuerza: a) Realizacin de los ejercicios con el mximo recorrido articular. La realizacin repetida de ejercicios en cortos recorridos articulares afectara negativamente a la amplitud de los movimientos y lo que ello supone, una menor flexibilidad y capacidad de elongacin muscular. Para evitarlo es conveniente ensear a los nios a realizar los ejercicios en el mximo recorrido articular. b) Aprovechar la fase excntrica. De acuerdo a Kraemer & Fleck (1993) el uso de acciones concntricas y excntricas en una repeticin es superior que el solo uso de acciones concntricas o excntricas por separado. En la prctica este principio sugiere ejercer un control sobre la fase excntrica de una repeticin de fuerza. Como por lo general la fase excntrica se realiza a favor de la gravedad, el modo de controlar esta fase en la prctica se ejerce mediante un control en los tiempos de ejecucin. Si la fase concntrica nos lleva un tiempo, habr de ensear a los nios a realizar la fase excntrica en el doble de tiempo. P.e., un tiempo para subir, dos tiempos para bajar. La relacin de tiempos puede cambiarse, segn donde deseemos poner el acento: 1:1, 1:2, 1:3. c) Determinar con precisin la intensidad de entrenamiento. Este principio tiene dos mbitos de aplicacin. Uno en la evaluacin del RM que se utilizar para las prescripciones futuras intensidad. De ello dependern las ganancias de fuerza. El otro mbito de aplicacin reside en el establecimiento de garantas para que los nios utilicen los porcentajes precisos que se les prescriben. Vayamos por parte. Para evaluar el MR con nios, el uso de 6 a 8 repeticiones es suficiente como medida de fuerza. La tcnica de evaluacin recomendada para evaluar un 6 MR consiste en una aproximacin sucesiva al lmite de peso para hacer seis y solo seis repeticiones. Se recomienda empezar calentando 6 repeticiones con una estimacin del 50% del MR, recuperando uno o dos minutos con algo de flexibilidad. Despus se ensaya otra serie de 6 repeticiones con una estimacin del 70% de 6 RM, con igual recuperacin. Posteriormente se realiza otra serie de 6 repeticiones con una estimacin del 90% de 6 RM, e igual recuperacin o superior dependiendo del grado esfuerzo del

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nio. A continuacin, se vuelve ensayar 6 repeticiones, pero esta vez con una estimacin del 100% o 105% de 6 RM. Si ocurre que el nio lo consigue, habr que volver a ensayar otra serie de 6 repeticiones incrementando un 5% aproximadamente. En caso de que el nio lo vuelva a conseguir, se recomienda realizar un postest pasados al menos 24 horas, empezando con pesos ligeros. En caso de que el nio no lo consiga, nos quedamos con el ltimo peso ensayado como medida de 6 RM. Volvemos a realizar la prueba al menos con 24 horas de recuperacin, para confirmar la medida de 6 RM (Kraemer & Fleck, 1993:24). El otro mbito de aplicacin del principio que encabeza este subapartado reside en el establecimiento de garantas para que los nios utilicen la prescripcin precisa de intensidad que cada da corresponde (p.e., 80%, 90%, etc. de 6 RM). Para este menester es aconsejable utilizar posters donde se haga indicacin precisa de los pesos que corresponden a cada porcentaje de un determinado RM (tabla 8). Si un nio ha obtenido como resultado de la evaluacin de 6 MR de la prensa de piernas 50 Kg., esta tabla le ayudar a la hora calcular el porcentaje. Por ejemplo, si tocara entrenar con un porcentaje del 70% de 6 RM, cruzamos la lnea que pone 50 Kg con la columna que pone 70%. El resultado es 35 Kg, que es el peso que habra que movilizar ese da.
Tabla 8. Determinacin del peso que corresponde a cada porcentaje de MR
Porcentajes de aplicacin a cada MR (Kg) 50%
20 22 24 26 28

60%
12 13 14 16 17 18 19 20 22 23 24 25 26 28 29 30 31 32 34 35 36

70%
14 15 17 18 20 21 22 24 25 27 28 29 31 32 34 35 36 38 39 41 42

80%
16 18 19 21 22 24 26 27 29 30 32 34 35 37 38 40 42 43 45 46 48

90%
18 20 22 23 25 27 29 31 32 34 36 38 40 41 43 45 47 49 50 52 54

100%
20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60

30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Mximo de repeticiones (Kg)

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d) Aprender a llevar un diario de entrenamiento. Los nios deberan aprender a registrar en un diario de entrenamiento y de modo abreviado el nmero de series, repeticiones y resistencias de cada ejercicio, as como las sensaciones percibidas (me sent bien; poda haber hecho ms repeticiones; me dola el hombro, etc.). La informacin registrada puede usarse en varios sentidos. El diario permite mostrar el progreso en el entrenamiento, informacin que puede resultar motivacional para los nios. Por otra parte, el examen de un diario de entrenamiento es el camino ms rpido para estimar las ganancias de fuerza y determinar cuando se deben revisar los pesos, de acuerdo al principio de progresin. Tambin permite registrar otras variables relevantes como el peso del nio y su evolucin. Las anotaciones en dicho diario puede realizarse de muy diversos modos. Al menos se deberan anotar las variables tcnicas, p.e., prensa de hombros, 3 x 10 MR con 26, 22 y 18 Kg (2 min.), lo cual significa, tres series de 10 repeticiones con 26 kg, 22 kg y 18 kg respectivamente y dos minutos de recuperacin. Tambin es importante dejar un apartado para registrar las sensaciones de los nios, en particular aquellas de suficiencia que motiven una revisin de los pesos.

e)

Involucrar a los nios en la gestin del tiempo y en la seguridad. Las sesiones de entrenamiento de la fuerza pueden llegar a consumir mucho tiempo cuando se trabaja con grupos de nios ms o menos numerosos. Es necesario prever el tiempo de las sesiones y cuidar de no acortar los tiempos de recuperacin para encajar todos los ejercicios dentro de la sesin. Por ello es importante prever acciones didcticas que contribuyan a maximizar el tiempo disponible, p.e.: Organizar los grupos de acuerdo a los recursos disponibles. Homegeneizar los grupos segn niveles de fuerza. Ensear a los nios el modo eficaz de hacer las rotaciones. Ensear y fomentar la realizacin correcta de las ayudas. Utilizar posters para ilustrar las tcnicas correctas de movimiento. Utilizar posters para promocionar los principios en los que se deben concentrar los nios.

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13. Directrices generales para el entrenamiento de la fuerza por grupos de edad.

Se detalla a continuacin algunas recomendaciones por edades para la progresin del entrenamiento de la fuerza (Kraemer & Fleck, 1993:5, Izquierdo & Ibaez, 2000:53):
Tabla 9. Directrices para el entrenamiento de fuerza en nios
7 aos o ms joven Introducir a los nios en los ejercicios bsicos con poco o ningn peso. Desarrollar y aprender el concepto de sesin de entrenamiento. Ensear la tcnica de los ejercicios. Progresar en fuerza con ejercicios calistnicos de autocarga, peso del compaero y patrones motores bsicos. Mantener un volumen bajo de entrenamiento. Incrementar gradualmente el nmero de ejercicios. Practicar la tcnica de todos los ejercicios de levantamiento. Incremento gradual de la intensidad de los pesos. Incremento gradual del volumen (n sesiones). Controlar cuidadosamente la tolerancia al entrenamiento. Ensear todas las tcnicas bsica con pesos libres Continuar con el incremento de la intensidad en cada ejercicio. Hacer nfasis en la ejecucin tcnica. Introducir ejercicios ms avanzados con poca o sin resistencia. Progresin a programas ms avanzados de entrenamiento Aadir ejercicios especficos de cada deportes Seguir manteniendo nfasis en la ejecucin tcnica. Seguir incrementando el volumen. Comenzar con los programas de los adultos una vez se hayan ganado experiencia en las fases anteriores y adquirido el conocimiento necesario.

8-10 aos

11-13 aos

14-15 aos

16 aos en adelante

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