Allenamento 1

Petto

manubri panca inclinata( se non è possibile inclinare la panca va bene piana) 4x8

panca piana 4x10

croci manubri panca piana 3x10

flessioni normali 4xesaurimento

addome 3 esercizi a piacere

allungamento

Allenamento 2

Bicipiti

Curl manubri in piedi alternato 4x20 (10 per braccio)

Curl manubri da seduto 4x12 (7 per braccio)

Curl bilanciere (asta) 4x7

Curl manubri a martello 4x20 (10 per braccio)

Allungamento

Allenamento 3

Gambe

squat libero 4x15

affondi sul posto 4x10

sumo gambe strette 3x10

sumo squat 4x15

Addome 3 esercizi a piacere

Allungamento

Allenamento 4
Spalle

Lento avanti con manubri 4x10

Panca piana 4x12

Alzate laterali manubri 4x16 (8 per braccio)

Alzate frontali 3x20(10 per braccio)

flessioni normali 3xesaurimento

Allenamento 5

Dorso

Rematore con bilanciere 4x12

Rematore con bilanciere 4x12-8-6-6 (peso uguale) 20 sec di recupero tra le serie

Rematore con manubri 4x10 (un braccio alla volta)

Addome 3 esercizi a piacere

Allenamento 6

Tricipiti

panca piana presa stretta 4x10

estensione manubri da dietro la testa fino a sopra la testa 4x10 ( un braccio alla volta)

distensione manubri dal bacino verso dietro 4x8 (ginocchio sulla panca busto verso il basso e
braccio appoggiato sulla panca)

french press 4x8

flessioni 4xesaurimento