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Dieta a zona (di Alessandro Locati BodyBuilding Italia) Introduzione I Carboidrati Le Proteine I Grassi Impostare la Zona I Pasti Riassunto

Un Esempio I grassi e gli acidi grassi

Introduzione

Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed appr ofondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il Dr . Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gl i eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la fun zione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni as petto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall 'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ci che ingeriamo quotidian amente. Gli eicosanoidi possono per semplicit essere distinti in "buoni" o "cattivi" a se conda delle conseguenze che producono. La funzione degli eicosanoidi quella di a gire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro cor po in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funz ioni cellulari. Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita. L'obiettivo della dieta di zona strutturare una situazione alimentare ideale, ta le da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosa noidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organism o. Tra le conseguenze pi attese vi la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosan oidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sang ue). La chiave per capire la dieta di zona ragionare ormonalmente e non caloricamente . Ci significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. l' interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra fisiolo gia umana. Spesso la dieta di zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calor ie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona sbagliato! La dieta di zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quant it assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosao idi buoni).

La vostra dieta ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo ecce dente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta ormonalmente corre tta! L'ammontare di ciascun macronutriente conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attivit fisica svolta. "La Dieta di Zona " non sol tanto un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di pratica applicazione. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migl iorer le sue capacit lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attivit, possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantit di proteine di cui si necessita. Questo fattore ci che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determianto il fabbisogno proteico si possono calc olare le quantit dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30. Dopo una introduzione iniziale, esporr il metodo adottabile per il calcolo e l'im postazione di una dieta a zona, avente come obiettivo quello stabilito originari amente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, cos come stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears quello di riuscire a modulare i livelli di insulina cos che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per u sare il grasso come combustibile.

I Carboidrati

Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente "i carboidrati favorevoli" , che significa soprattutto la frutta e la verdura. Questi carboidrati sono sugg eriti perch hanno un indice glicemico basso, e ci significa che entrando lentament e nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i liv elli di insulina, impedendo cos i processi di immagazzinamento sotto forma di gra sso corporeo. L'insulina un ormone che secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sangui gna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangi ate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli zuccheri ad e ntrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ci a sua volta induce il pancre as a reagire con la secrezione di elevate quantit di insulina allo scopo di ripor tare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalit. Quando l'insulina secreta, g li zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi nei grandi quantit, l'insulina li estrr dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perch mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causer ci conosciuto come "innalzam ento degli zuccheri", i cui sintomi sono l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di testa. Le Proteine

Le proteine pi favorevoli, che consideriamo "Zona-favorevoli ", sono molto basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i bianchi dell'uovo, tof u (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine s

timolano un ormone chiamato glucagone, che ha un'effetto fisiologico opposto all 'insulina. Il glucagone un ormonegrasso-mobilizzatore e rallenter la produzione d i insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratich e correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insu lina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilas cio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Cos, a umentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attivit fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuter a ritar dare la produzione di insulina e permetter al corpo di usare il grasso come combu stibile. Le proteine "sfavorevoli " sono alte in grassi saturati, vale a dire tuorli d'uo vo, carne rossa, maiale e altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rend ere le membrane delle cellule pi rigide, inducendo le cellule a non rispondere ad eguatamente a livelli normali d'insulina. Cio il corpo meno ricettivo agli effett i di insulina (una circostanza conosciuta come " resistenza all'insulina "). Il corpo continua a pompare sempre pi insulina nella circolazione sanguigna nel tent ativo d'effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo processo aument a i livelli d'insulina ed il risultato l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ci non volglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, m a che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto pi possibile di grassi sat uri.

I Grassi

Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla dieta. A li vello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso. Senza una cert a quantit di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tent er di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non il grasso che vi rende grassi, invece l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad ess ere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se un combustibile a "r ilasco lento" utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiolog iche come quelle determinate dalla Dieta di Zona. Cos, limitate l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un compon ente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a protegg ere gli organi del corpo, mantengono la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina , ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saput o che il gelato senza grassi alza pi velocemente, rispetto al gelato normale, i l ivelli d'insulina? Ci perch il grasso nel gelato normale ritarder lo zucchero dall' entrare nella circolazione sanguigna e cos rallenter la produzione d'insulina. Una cosa molto importante relativa al grasso che stimola un ormone chiamato CCK( colecistochinina), che contribuisce al senso di saziet. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di saziet. Assumendo i grassi, nell a quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri org ani, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e vi aiut er a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causer ulteriore guadagno d el peso; piuttosto aiuter ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produz ione d'insulina. In pi, contribuir a mantenere una piccola percentuale di grasso i n modo tale che il corpo non avr motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro. Impostare la Zona

Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attivit). Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati. Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso. I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli olii idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione dei eicosan oids ed in altri processi corporei. Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del gr asso pu risultare difficoltoso, per renderlo di pi semplice comprensione stato svi luppato il sistema dei "blocchi". 1 blocco di proteine di 7 grammi, 1 blocco dei carboidrati di 9 grammi 1 blocco di grasso di circa 3 grammi. Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta di Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentua le di grasso e all'attivit fisica svolta dal soggetto. Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero de i blocchi di cui si dovr comporre la nostra dieta. Per far ci basta dividere l'amo ntare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7). Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si d ecide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovr comporre ogni singolo pasto o spuntino. Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente 1:1:1 , ossi a 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E' import ante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi. Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l'insiem e del pasto e non per i singoli alimenti.

I Pasti

E' importante ricordarsi che il primo pasto del giorno sempre il pi importante. U na prima colazione nutriente contribuir ad accelerare il vostro metabolismo e dov rebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In pi, tutti i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due-quattro ore per concedere al sistema digestivo il recup ero completo dal relativo pasto precedente e per permettere la velocit pi efficien te al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere cir ca 8 once (circa 230 gr) di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto. Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di rapporto) app ena prima di andare a letto cos da mantenere il corpo "nella zona" anche durante

il ciclo di sonno. Come nota finale, se siete "in dieta di zona " oppure no: non limitare mai l'app orto di acqua. Durante il giorno e particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 g r di acqua ogni 15 minuti. Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto, e al contributo contro l'affaticamento durante il workout, i benefici dell'acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi.

Cosa potete attendervi da una dieta 40-30-30?

Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al con trollo dei livelli insulinici nel diabete. Sears sostiene che le condizioni che la Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il s istema immunitario, aumentare le capacit di concentrazione e facilitare le presta zioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zo na consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di consegu enza tutti i processi di crescita e recupero saranno pi efficienti. Riassunto

1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dov rebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo. 2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi co mplessivi. 3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno.Ad esempio in u n piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pa sti principali, e 4 blocchi ad ognuno dei 3 spuntini. 4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzion e di 1:1:1 tra i blocchi attibuiti alle proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogn a che anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi s e ne possono consumare un p di pi. 1 Blocco di proteine sono 7 gr di proteine 1 Blocco di carboidrati sono 9 gr di carboidrati 1 Blocco di grassi sono 3 gr di grassi 5- Evitare i grassi saturi e gli olii idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione d i alimenti quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo. 6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche. 7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi

d'avena quali fonti di carboidrati complessi. 8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter o ttenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.

Esempio

Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti c aratteristiche: Peso 80 Kg Circonferenza Polso Circonferenza Vita Livello d'Attivit

16.5 cm 78.5 cm Intensa

e se l'obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue: (per obiettivi re lativi alla Massa vedi qui) -Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg. -Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr. -Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr. La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal

Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente Proteine Carboidrati Grassi 23 23.1 23.1

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare. Colazione Spuntino Pranzo 4.4 Spuntino Cena 4.4 Spuntino 5.3 2.5 3.2 3.2

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i bl occhi in grammi. Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9 GRAMMI Prot. Carbo. Grassi

Colazione Spuntino Pranzo 30.7 Spuntino Cena 30.7 Spuntino

37.2 17.8 39.5 22.6 39.5 22.6

47.8 22.9 13.2 29.1 13.2 29.1

15.9 7.6 9.7 9.7

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a qu elli della tab. precedente. Sicuramente ne risulter una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevo lmente le capacit lipolitiche del mio corpo. Esempio di Dieta a Zona Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

NOTA:

Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, ovvio ch e serviranno pi calorie, e per far ci dunque necessario aumentare i parametri rela tivi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiv a le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di crescita muscolare , potrebbe essere utile in quei casi in cui "forte" la tendenza ad ingrassare (e ndomorfi), negli altri casi ritengo per importante poter occasionalmente sfruttar e un'elevata risposta insulinica. Questo maggiormente vero se si pensa al ruolo rivestito dall'insulina nella resintesi del glicogeno ("pienezza muscolare") e q uindi nel ricarico dei carboidrati, o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina. Definizione Ciclica: La Dieta Ipo-Iperglucidica (anno 2001 di Alessandro Locati BodyBuilding Italia)

Ho studiato questo programma basandomi sugli studi fatti da Dan Duchaine (sistem a Bodyplus), dal dott. Mauro Di Pasquale (dieta anabolica) e da Lyle McDonald (c kd), ognuno dei quali prevedeva in misure leggermente differenti, l'uso dei carb oidrati, per modulare la lipolisi nell'arco di cicli della durata di 5-6 giorni. La mia idea stata quella di usare la teoria della chetosi abbinandola all'esperi enza di ricarica dei carboidrati che feci durante le sperimentazioni precedenti (ciclo abcde e ciclo di definizione anticatabolica) e sopratutto alla necessit di poter condurre allenamenti intensi che sostenessero la crescita muscolare e dun que ostacolassero i processi catabolici tipici delle diete ipocaloriche. In prat ica avendo notato che il mio corpo reagiva meglio a ciclizzazioni caloriche brev i ho pensato di programmare un ciclo breve della durata di 4 giorni dentro il qu ale si alternassero assunzioni di carboidrati decisamente differenti. Ho chiamat o questo sistema "Definizione ciclica" in quanto la lipolisi avviene nei 2 giorn i centrali lasciando i restanti 2 giorni alla ricarica dei carboidrati e al recu pero muscolare. Con questo sistema sono riuscito contemporaneamente a massimizzare la perdita di grasso e il guadagno/risparmio muscolare (vedi diario on-line). Come conseguenza dell'adozione di tale sistema alimentare, e degli approfondimen

ti svolti recentemente in materia di scienza dell'allenamento, ho deciso di stru tturare un "programma di ciclizzazione dei carichi di allenamento" che si abbina sse bene ai cicli brevi del sistema di "Definizione ciclica". In pratica ho stru tturato dei microcicli della durata di 8 giorni ciascuno, dentro i quali svolger e 2 allenamenti con i pesi (in coincidenza con i giorni ipercalorici di ricarica , del sistema di "Definizione ciclica") e 2-4 allenamenti aerobici in corrispond enza con i giorni ipocalorici di scarica, del sistema di "Definizione ciclica". Ad oggi il suddetto sistema dieta-esercizio ha dato ottimi risultati. La "Definizione Ciclica" un sistema che massimizza la perdita di grasso e minimi zza la perdita di massa magra. Questo programma prevede di eseguire brevi cicli di carico e scarico dei carboidrati sul modello 1-2-1, tali da consentire un cos tante controllo sull'indice metabolico, evitando cio che si abbassi compromettend o l'efficacia della dieta ipocalorica, e capace di introdurre delle particolari condizioni organiche che attivino i meccanismi lipolitici (quelli che fanno perd ere massa grassa) e limitino al massimo l'intervento dei meccanismi catabolici ( quelli che fanno perdere massa muscolare). In sintesi questo il programma per un ciclo: Il 1 giorno con dieta bilanciata e moderato apporto calorico Il 2 e 3 giorno con dieta ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica Il 4 giorno con dieta ipercalorica e iperglucidica. La quota dei grassi viene mantenuta attorno al 25% (questa una differenza import ante rispetto alle tradizionali diete chetogeniche). Con questo sistema, nei giorni a dieta ipoglucidica (2 e 3), si riesce a perdere m olto grasso; la perdita di grasso durante questi giorni deriva principalmente da l basso rilascio di insulina che segnala al corpo di usare i grassi come combust ibile. Il 4 giorno il giorno della ricarica dei carboidrati, e quindi per mantene re elevato lo stato anabolico dell'organismo non necessario assumere molte prote ine.

Durante il 1 giorno la dieta ben bilanciata e ha un moderato apporto di calorie. Durante il 2 giorno la dieta diviene ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica. Pr ivando il corpo dei carboidrati e mantenendo elevato il metabolismo con l'attivi t fisica aerobica si brucer da prima il glucosio del sangue e quindi si andr ad uti lizzare il carburante conservato come glicogeno nel muscolo e nel fegato. Verso la met della giornata queste riserve scenderanno e l'organismo ricorrer alle riser ve di grassi per alimentarsi. Un basso rilascio di insulina segnala al corpo di mobilitare il grasso che deve essere usato come carburante. L'elevato apporto pr oteico protegge invece il muscolo dall'essere catabolizzato. Il limitato apporto di grassi previene le richieste energetiche, evitando l'apporto energetico di g rassi dietetici e aumentando invece l'utilizzo dei grassi accumulati nel corpo Per la produzione energetica il corpo utilizza, in modo preferenziale i carboid rati, se questi non vengono forniti passa ad un metabolismo di tipo lipolitico p relevando l'energia dalla scissione dei grassi presenti nella dieta e se anche q uesti scarseggiano, prelevando l'energia dalla scissione dei grassi accumulati n el corpo. Durante il 3 giorno la dieta di nuovo carente di carboidrati. L'organismo ha usat o le riserve di grasso come alimento per circa la met del giorno 2 e continua a f arlo. Il sistema passa quindi ad utilizzare come carburante esclusivamente il gr asso corporeo. Il grasso dell'organismo viene decomposto in glicerolo ed acidi g rassi. Il glicerolo viene poi trasformato in PGAL e quindi in glucosio per alime

nti. Gli acidi grassi subiscono svariate reazioni per venire infine convertiti i n glucosio che l'organismo pu utilizzare per il suo funzionamento. Pi tardi, nel g iorno 3, questo processo former corpi chetonici. I corpi chetonici sono un sottoprodotto della rottura dei grassi quando non sono disponibili i carboidrati. Nel terzo giorno si riscontrer quindi una lieve chetosi, ossia un'alta concentrazion e di chetoni e di acetone nel sangue e nel fegato. Poich questa chetosi permane s olo per 12 ore circa, non dannosa, anzi, auspicabile. Durante il 4 giorno la dieta diviene ipercalorica e iperglucidica. In questo gior no si blocca completamente la chetosi con una colazione ad alto contenuto di car boidrati. Poich vi sar un'abbondanza di carboidrati, possiamo essere sicuri che le proteine non saranno utilizzate come alimento, quindi sar sufficiente un moderat o apporto proteico. I carboidrati sono risparmiatori di proteine, cio, permettono alle proteine di essere usate per cose pi importanti dell'energia. Ogni giorno i l nostro corpo scinde e sintetizza proteine. Mangiando normalmente circa il 4% d elle proteine "ricambiate" viene perso. L'azoto perso eliminato principalmente a ttraverso le urine. Il bilancio azotato indica la differenza tra l'azoto introdo tto con la dieta e l'azoto perso. Se un soggetto consuma pi azoto di quello che p erde il suo bilancio azotato sar positivo. Un altro fattore che influenza pesantemente il bilancio azotato l'apporto calori co della dieta. A parit di proteine introdotte, una dieta ipocalorica fa perdere pi azoto di una dieta ipercalorica. Inoltre stato osservato che le calorie dei gr assi non migliorano il bilancio azotato cosi come quelle dei carboidrati. Molti bodybuilder potrebbero preoccuparsi della ridotta quota proteica, ma come si vis to non cos. Prima di tutto una dieta ipercalorica dimostrato che incrementa la ri tenzione di azoto e quindi diminuisce il fabbisogno proteico. In uno studio, i c ui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantit di proteine, 1,25 g/Kg/al gio rno, ma con quantit diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8. Quando l'assunzione calorica stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni, l'equilibrio dell'azoto ha raggiunto addirittura il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno. Ritornando al 4 giorno della "Definizione ciclica" l'elevato apporto calorico ass ieme all'elevata quota derivante dai carboidrati ed ai pasti frequenti, aiutano il metabolismo organico a non abbassarsi troppo. Assumendo molti carboidrati i m uscoli si gonfiano, il glicogeno si resintetizza creando una reazione decisament e drammatica. Nel 3 giorno, i vostri muscoli saranno deperiti e per la mancanza d i carboidrati saranno piatti, invece verso la met del 4 giorno vi sentirete come s e aveste aumentato la massa muscolare di 2 kg (sensazione che non poi cos "immagi naria" dato che il carico dei carboidrati unitamente ad un elevato apporto idric o faranno effettivamente aumentare il peso corporeo di oltre 2 Kg, a seconda del proprio peso). Potete essere sicuri che questo un giorno piacevole. Vi permette di eseguire un intenso allenamento di sovraccarico e di provare uno straordinar io flushing. Quindi si ritorna al giorno 1 per mantenere un indice metabolico elevato e stabi lizzare il funzionamento organico prima di ritornare ai giorni 2 e 3 per bruciar e un po' pi di grasso. Il ciclo pu essere ripetuto svariate volte fino al completo raggiungimento degli obiettivi. Un esempio potrebbe essere il seguente: - Luned ore 08.00; Inizio regime moderato. - Marted ore 08.00; Inizio regime ipocalorico ipoglucidico. - Gioved ore 08.00; Inizio ricarica, allenamento ore 18.30

In particolari condizioni, ossia quando si vuole aumentare o diminuire la freque nza di allenamento per portala ad un allenamento ogni 3 giorni oppure ad un alle

namento ogni 6 giorni, il modello alimentare pu divenire 1-2. In pratica si inizia la ricarica dei carboidrati (vedi ex. giorno 4) circa 6 ore prima dell'allenamento e la si termina dopo 24 ore, quindi si passa ad un regime alimentare tipo quello dei giorni 2 e 3 descritti precedentemente. Un esempio (nel caso di frequenza di allenamento pari a 1 ogni 3 giorni) potrebb e essere il seguente: - Luned ore 12.00; Termine ricarica, inizio regime ipocalorico ipoglucidico. - Mercoled ore 12.00; Termine regime ipocalorico ipoglucidico, inizio ricarica, a llenamento ore 18.30

Se invece si volesse diminuire la frequenza di allenamento a 1 allenamento ogni 6 giorni, si potrebbe sostituire la ricarica con un apporto moderato e bilanciat o tipo quello del 1 giorno nel modello alimentare originale. OBIETTIVI: Obiettivo: aumentare notevolmente la perdita di grasso corporeo. Obiettivo: evitare al massimo la perdita di massa muscolare. Obiettivo: permettere l'esecuzione di intensi allenamenti con i pesi, che so litamente non possibile sostenere con le consuete diete ipocaloriche. Obiettivo: mantenere elevata la motivazione RIEPILOGO: La perdita di grasso si verifica grazie alla scarsa presenza di carboidrati nei giorni 2 e 3, che costringe il corpo a limitare il rilascio di insulina che a s ua volta segnala al corpo di usare i grassi come combustibile. Il risparmio della massa muscolare si realizza grazie al controllo sul metabolis mo effettuato dalla dieta dieta iperglucidica del 4 giorno. Gli allenamenti con i pesi possono essere intensi e con sovraccarico grazie all' energia disponibile durante il 4 giorno. La motivazione rester elevata prima di tutto perch si avr la possibilit di aumentare il consumo di cibo una volta ogni 3 giorni, secondariamente perch ci si potr vede re, con la medesima frequenza, in una ottima forma fisica (muscoli pieni con una durezza che migliora con il proseguire dei cicli) ed in terzo luogo perch si pot ranno sostenere allenamenti molto intensi senza veder scomparire la propria forz a massimale.