HBITOS SAUDVEIS PARA CRESCER COM SADE

C a r t i lha d o L a nch e G o stos o

HBITOS SAUDVEIS PARA CRIANAS SAUDVEIS No Brasil e no resto do mundo est ocorrendo um aumento da obesidade, o que muito preocupante! A obesidade pode causar vrias doenas graves, como diabetes e doenas do corao, comprometendo a qualidade de vida e, portanto, deve ser tratada. Uma pessoa pode ser obesa ou ter excesso de peso porque: 1. come exageradamente e/ou; 2. gasta poucas calorias e/ou; 3. tem mais facilidade de produzir gordura quando o balano calrico positivo; e/ou 4. "queima" gorduras com menor facilidade. Se o seu filho est com excesso de peso, voc poder ajud-lo procurando um Nutricionista ou profissional da sade habilitado, que ir orientar sobre como controlar o peso adotando hbitos alimentares saudveis. A adoo de uma alimentao saudvel e a prtica regular de atividade fsica podem prevenir e controlar a obesidade em crianas, possibilitando que elas cresam e se desenvolvam, tornando-se adultos saudveis. A participao dos pais na preveno e no tratamento da obesidade fundamental, pois eles podem ajudar seus filhos a cumprirem os objetivos que levam a uma melhoria da sade e tambm contriburem para uma melhoria da qualidade de vida de toda a famlia. Neste livreto, vamos explicar os princpios para uma alimentao saudvel, prevenindo e tratando a obesidade, por meio do controle do peso.

NO PRECISA TER PRESSA! Crianas e adolescentes param de crescer (ganhar altura) quando so submetidos a dietas hipocalricas (baixas em calorias). Desta forma, vamos esquecer a pressa, pois este comportamento s ir trazer frustrao e sentimento de fracasso, alm de alguns problemas de sade. Mais do que perder peso rapidamente, as crianas e os adolescentes devem aprender a lidar com os alimentos de modo a poderem fazer escolhas alimentares corretas, estando os mesmos em casa, no cinema, na escola, sozinhos ou acompanhados dos pais ou da turma. Crianas e adolescentes no devem perder peso drasticamente, pois esto em fase de crescimento e a restrio alimentar nesta fase pode provocar problemas de sade! Alm disso, sempre importante lembrar que por estarem em crescimento, as crianas e adolescentes so muito mais sensveis a dietas que limitam muito os alimentos, pois estas dietas podem ser deficientes em vrios nutrientes, fornecendo energia insuficiente para o seu desenvolvimento adequado. Como a famlia pode participar? 1) Respeitando os horrios das refeies: as refeies em famlia reforam os bons hbitos alimentares. mais fcil comer alimentos saudveis num ambiente agradvel e estimulador. Portanto, procure fazer pelo menos uma refeio com toda a famlia reunida; 2) evitando beliscar entre as refeies: o consumo de bolachinhas recheadas, chocolates e guloseimas facilita o consumo excessivo de alimentos; 3) calma e tranqilidade mesa: quanto mais rpido comermos, mais difcil ser perceber a hora certa de parar de ingerir alimentos; 4) Na hora de comer, comer! Outras atividades como assistir televiso, estudar ou usar o computador comendo podem fazer com que as pessoas comam em excesso, perdendo a noo da quantidade de alimentos que

ingerem; 5) Estimulando a atividade fsica: qualquer atividade fsica como brincar, correr, nadar pode auxiliar a queimar as calorias. Alm de serem prticas importantes para o desenvolvimento psicomotor da criana e do adolescente. Para ajudar a mudana positiva do comportamento alimentar fizemos uma lista de atitudes que podem facilitar este processo. Por isso, leia atentamente esta lista e comece a seguir as tarefas nela descritas.

ESTRATGIAS PARA MODIFICAO DE ESTILO DE VIDA ingerir 8 copos de lquidos por dia; ingerir sucos, chs, refrigerantes, outras bebidas somente aps as refeies; acrescentar diariamente 1 poro de cereais integrais: aveia, po integral, arroz integral, macarro integral; ingerir somente 1 doce por dia (se voc no consegue ficar sem eles); comendo fora: preferir pratos sem frituras, sem creme de leite e sem queijos, bacon e que apresentem alimentos variados; ter prazer ao comer novos alimentos. ELIMINAO DE HBITOS RELATIVOS A ALIMENTAO coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha ou na sala de jantar; deixe a mesa assim que tenha terminado a refeio; no combine a alimentao com outras atividades como ler ou assistir televiso; fora do horrio das refeies, mantenha os alimentos guardados em potes onde no possam ser vistos; planeje refeies e lanches; pea a outras pessoas que monitorem seu padro de alimentao. COMPORTAMENTOS PARA PROLONGAR O ATO DE COMER coma devagar e saboreie bem os alimentos;

 deposite o garfo mesa entre cada garfada; coloque pequena quantidade de alimentos no garfo a cada vez que for comer; retarde a ingesto de um lanche por 10 minutos; sirva alimentos em prato de tamanho normal e calcule apenas uma poro para cada pessoa. DIETA SAUDVEL Cada pessoa tem necessidades diferentes e deve ter uma alimentao saudvel de acordo com a sua idade, o sexo, o nvel de atividade fsica do indivduo. A variao dos alimentos essencial para que a alimentao saudvel contenha todos os nutrientes necessrios na quantidade recomendada. Os hbitos, gostos individuais e a situao scio-econmica devem ser considerados na escolha dos alimentos e forma de preparo. O QUE DIETA? Dieta uma palavra associada quase sempre privao e sofrimento, pois, quando "estamos em dieta", alm de passar fome o tempo todo somos proibidos de comer o que gostamos. Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos dieta balanceada queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilbrio! COMO FAZER PARA CONSEGUIR TER UMA DIETA EQUILIBRADA? Para uma alimentao equilibrada necessrio que, em cada refeio, seja includo alimentos variados. As combinaes que podem ser feitas so infinitas: dependem da criatividade de cada um, do hbito alimentar da famlia e da vontade que pode pintar no momento. Uma bela apresentao dos pratos, a arrumao caprichada da mesa e a companhia de pessoas queridas podem estimular ainda mais o apetite! Vale a pena testar novos pratos e combinaes que sejam saudveis! VOC QUER CONHECER UM EXEMPLO DE CARDPIO?

CAF DA MANH: Leite com chocolate Po com gelia Mexerica ALMOO: Arroz Feijo Fil de frango grelhado Couve-flor gratinada Salada de rcula Sobremesa: salada de frutas Suco de caju LANCHE DA TARDE: Suco de Laranja Bolacha salgada Queijo branco JANTAR: Arroz com ervilhas Picadinho de carne com legumes Salada de alface com tomate Sobremesa: abacaxi Suco de melo DICAS LEGAIS 1. Um caf da manh completo importante para um bom rendimento escolar e prtica de atividades fsicas. 2. Evite adicionar acar aos achocolatados. Eles j so adoados o suficiente. 3. Evite beliscar entre as refeies. 4. Evite doces e salgadinhos: contm acar, gorduras e sdio em excesso. 5. Nunca pule refeies. 6. Beba bastante gua e evite o consumo de refrigerantes. 7. Evite substituir refeies por lanches, mas quando for necessrio, prefira alimentos saudveis, que no sejam ricos em gorduras e acar. 8. Evite comer bolachas ou salgadinhos direto do pacote, especialmente dos pacotes grandes. Coloque a poro que voc acha que deve comer em uma tigela ou prato. Assim voc ter mais noo se est comendo certo ou no.
Segunda-feira Bolo natural de laranja Suco de maracuj Tera-feira

 Sanduba legal Suco de abacaxi Quarta-feira Sanduche Tropical Suco de uva Quinta-feira Brigadeiro light Iogurte natural com mel Sexta-feira Sanduche surpresa Suco de laranja

LEMBRE-SE SEMPRE DE QUE Todos os alimentos devem ser consumidos com moderao mesmo aqueles com baixas calorias: o segredo do controle de peso est em aprender a ter prazer comendo moderadamente; Alimentos light podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um alimento normal. Assim, coma os alimentos de sua preferncia na quantidade certa; Dietas milagrosas e tratamentos rpidos no iro resolver o seu problema. Voc pode at perder peso, porm, ser praticamente impossvel controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles! O controle de peso conseguido quando voc aprender a comer de tudo em quantidades adequadas. HBITOS ALIMENTARES SAUDVEIS = PESO CONTROLADO MOS OBRA! Com todas estas dicas e com a sua vontade de ter uma vida saudvel e equilibrada, voc conseguir! LANCHES NA ESCOLA... QUE DELCIA! importante que os bons hbitos de casa, se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche escolar. A famlia deve incentivar a criana para que seja responsvel pelos prprios hbitos alimentares. A escola tambm deve ajudar na formao de bons hbitos alimentares. Os lanches podem ser gostosos, variados e ao mesmo tempo saudveis. Veja os exemplos abaixo com algumas sugestes de lanches cujas receitas esto contidas nessa cartilha:

Receitas para a hora do lanche

Para ajudar nessa tarefa deliciosa, sugerimos algumas receitas fceis e prticas para os seus lanches na escola. Escolhemos ingredientes ricos em fibras, vitaminas e sais minerais para contribuir com a sua alimentao saudvel. E no esquecemos dos doces! Sugerimos um lanche diferente por dia, acompanhado de um suco de frutas, podendo variar com doces e bolos nutritivos. Gostaram da idia?

Energia: 332 Cal Rendimento: 1 sanduche Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes 1 colher de ch de maionese light 1 colher de sopa de milho verde 1 colher de ch de salsa picada 2 fatias de po integral 1 Folha de alface 3 fatias de peito de peru defumado Modo de Preparo Misture a maionese com o milho e a salsa. Reserve. Sobre uma fatia do po integral, recheie com 1 folha de alface, 3 fatias de peito de peru e a mistura reservada. Feche o sanduche com a outra fatia. Sirva a seguir.

Sanduche Surpresa
Energia: 211/poro Rendimento: 1 sanduche Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes 2 ovos cozidos, picados bem finos 2 colheres de sopa de cenoura ralada 1/4 de colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta 1 colher de ch de maionese light 1 po francs Modo de Preparo Misture bem todos os ingredientes. Coloque nos pes e sirva.

Sanduche Amarelinho
Energia: 285 Cal Rendimento: 1 sanduche Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes 1/2 cenoura ralada (no ralo fino) 1 colher de ch de maionese light Sal a gosto 2 fatias de po integral 2 colheres de sopa de agrio 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas) Modo de Preparo Misture a cenoura, a maionese e o sal. Passe nas fatias de po e recheie com agrio e queijo. Feche o sanduche.

Sanduba Legal
Energia: 213/ poro Rendimento: 6 sanduches Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes Fatias de po de forma cortadas em 4 pedaos

 1 lata de milho verde escorrido 1 xcara de maionese 1/2 xcara de salsa batidinha 1/2 cebola batidinha Sal e pimenta a gosto Rodelinhas de tomate e alface cortada para decorao Modo de Preparo Passe uma camada fina de maionese nas fatias de po. Misture o milho com 1 xcara de maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as fatias e uma colherada da mistura de milho e maionese. Decore com o resto da maionese e 1 rodelinha de tomate.

Sanduche Caipira

Energia: 283 Cal Rendimento: 1 poro Tempo de preparo: 40 minutos Ingredientes 1 po srio (50g) 50 g de peito de frango cozido desfiado 2 colheres de sopa de ricota 1 pitada de cheiro verde 1 colher de ch de maionese light 1 folha de alface 2 colheres de sopa de cenoura crua 2 colheres de sopa de abacaxi fresco picado Modo de Preparo Cozinhar o peito de frango com uma pitada de sal at ficar bem macio. Aps o cozimento, desfiar o frango. Misturar o frango coma ricota, o cheiro verde, a maionese light, a cenoura e o abacaxi. Abrir o po srio em duas metades, deitar uma folha de alface sobre uma metade de po srio e passar o recheio por cima. Cobrir uma com a outra folha de alface e fechar com a outra metade do po srio.

Sanduche Tropical
Energia: 125 Cal/poro Rendimento: 10 sanduches Tempo de preparo: 20 minutos Esta uma base clssica, sem possibilidade de erros, barata e prtica. Com ela, poder fazer muitos Pats diferentes. Experimente fazer uma receita, dividi-la em 3 partes e temperar cada parte com um sabor diferente Ingredientes 1 ricota de 500 g 1 copo de leite fervendo 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina

 1 colher de sobremesa rasa de sal Modo de Preparo Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos midos. Acrescente o leite fervendo, a manteiga e o sal. Bata at que esteja homognea.

Base de Ricota p/ Pats

Energia: 172 Cal Rendimento: 4 sanduches Tempo de preparo: 40 minutos Ingredientes 250 ml de base de Ricota para Pats 1/2 peito de frango cozido (temperado suavemente) e desfiado 2 colheres de sopa de maionese sal a gosto, se necessrio Modo de Preparo Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal e tempere a gosto. Leve geladeira por, no mnimo, 2 horas, at o momento de servir.

Pat de Frango
Energia: 25 Cal/unidade Rendimento: 36 unidades Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes 1 xcara (ch) de leite condensado ligth ou 1 receita de leite condensado caseiro (vide receita ao lado) 1/2 xcara (ch) de leite desnatado 1/2 xcara (ch) de leite desnatado em p 1 colher de ch de creme vegetal 25 g de chocolate ao leite picado 4 colheres de chocolate granulado 4 colheres de cacau em p Modo de preparo Em uma panela, coloque o leite condensado, o leite, o leite em p, o creme vegetal e o cacau em p. Misture bem e cozinhe, sem parar de mexer, em fogo baixo por 5 minutos Acrescente o chocolate ao leite e deixe cozinhar por mais 5 minutos, ou at desprender do fundo da panela, sem parar de mexer. Retire, transfira a mistura para um prato e deixe amornar. Em seguida, enrole os brigadeiros e passe-os no chocolate granulado.

Brigadeiro Light
Energia: 260/poro Rendimento: 1 poro de 135g Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes 1 xcara ch de leite desnatado em p 1 colher de creme vegetal 2 colheres de adoante

Modo de Preparo Coloque no liquidificador 1/2 xcara de ch de gua fervente, o leite desnatado em p, o creme vegetal e o adoante. Bata por 15 minutos, na velocidade mnima, ou at ficar homogneo. Retire e transfira para uma tigela. Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve geladeira por 2 horas, ou at obter uma consistncia cremosa.

Leite Condensado Light

Ingredientes - massa 1 abacaxi (em rodelas) 2 colheres de sopa de gelia diet de abacaxi 8 colheres de margarina light 6 colheres (sopa) de adoante diettico para forno e fogo 2 ovos 2 colheres (sopa) de raspas de laranja 2 xcaras (ch) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em p 1 xcara (ch) de leite desnatado gotas de baunilha Ingredientes Cobertura 1/2 xcara (ch) gelia diet de abacaxi 2 colheres(sopa) de gua Modo de Preparo Pincele com a gelia uma forma de aro removvel. Forre o fundo da forma com rodelas de abacaxi. Reserve. Bata a margarina com o adoante at obter uma massa lisa. Junte os ovos, as raspas de laranja e a baunilha, bata at formar um creme fofo. Acrescente a farinha peneirada com o fermento, alternando com o leite. Misture delicadamente. Despeje na forma reservada e asse em forno baixo at que, enfiando um palito, ele saia seco. Deixe amornar e desenforme. Para a cobertura, dissolva a gelia e pincele o bolo frio. Energia: 53,3 Cal/poro Rendimento: 30 unidades Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos

Bolo de Abacaxi
Ingredientes 3 xcaras (ch) de Acar Mascavo 4 xcaras (ch) de farinha de trigo 200g margarina 2 colheres (sopa) cheias de

Fermento qumico 3 laranjas inteiras 4 ovos 100g ameixa seca sem caroos 100g passas sem sementes Modo de Preparo Numa tigela misture a farinha de trigo, o acar mascavo e as frutas secas, reserve. Bata no liquidificador a laranja sem a casca grossa, os ovos e a margarina, acrescentando por ltimo o fermento qumico. Misture bem o creme batido no liquidificador aos ingredientes secos. Despeje tudo em uma forma retangular untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a 40 minutos em temperatura mdia. Energia: 168,7 Cal/poro Rendimento: 30 unidades Tempo de preparo: 1 hora e 45 min.

Bolo Natural de Laranja

COORDENADORA DO CURSO DE NUTRIO Prof Ktia Gavranich Camargo COORDENADORA ADJUNTA DO CURSO DE NUTRIO Prof Emilieme de Almeida Martins COLABORADORAS Prof Eliana de Aquino Bonilha e Prof Mara Andra Valverde ALUNAS DO CURSO DE NUTRIO Aldenise Batista do Nascimento, Bruna Dinalli Gomes Barbosa, Esther de Souza Martinelli da Silva , Fernanda Trigo, Luana dos Santos Costa, Luciana Oliva Tatarevic, Karina Cristina Quaresma Cristiano, Nvea Maria Pieruci Castro e Renata Carmona Dias Tcnica do laboratrio Roselene Rosa Valota Crditos

Esta Cartilha de Nutrio Infantil foi elaborada pelos alunos, sob orientao dos professores, com receitas testadas e aprovadas no Laboratrio do curso de Nutrio da Uninove.

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