COLAZIONE 1

2 bicchieri d’acqua tiepida naturale con 1 limone

Caffè / Tè / Orzo
+
250 g Latte parzialmente scremato (MEGLIO HD O ZYMIL) NO NESQUICK

+
30g pane (insipido anche di farro o grano saraceno)
o
40g pane integrale insipido
o
25g fette biscottate / crackers integrali / cornflakes / Oswego

COLAZIONE 2
2 bicchieri d’acqua tiepida naturale con 1 limone
Caffè / Tè / Orzo
+
250g yoghurt MAGRO anche di frutta
+
200g Frutta (albicocche, ananas, ciliegie, fragole, mandarini, mele, melone, pere, pesche, pompelmo, prugne,
kiwi)

COLAZIONE 3
2 bicchieri d’acqua tiepida naturale con 1 limone
Caffè / Tè / Orzo
+
40g pane (insipido anche di farro o Kamut o grano saraceno)
o
50g pane integrale insipido
+
40g prosciutto crudo insipido sgrassato

COLAZIONE 4
2 bicchieri d’acqua tiepida naturale con 1 limone
Caffè / Tè / Orzo
+
250g succo di ARANCIA o ACE
+
30g fette biscottate (non dolci) (anche integrali)
 BREAK 1
Caffè / Tè / Orzo
+
40g pane (insipido anche di farro o Kamut o grano saraceno)
o
50g pane integrale insipido
+
30g prosciutto crudo insipido sgrassato

BREAK 2
Caffè / Tè / Orzo
+
1 pacchetto Crackers integrali MISURA
+
1 mela (150g)

BREAK 3
Caffè / Tè / Orzo
+
300g Frutta (albicocche, ananas, ciliegie, fragole, mandarini, mele, melone, pere, pesche, pompelmo, progne,
kiwi)
o 100g polpa di frutta fresca (Natura Nuova / Germinal)

BREAK POMERIDIANO
Almeno 2 ore dopo il pranzo

300g Frutta (albicocche, ananas, ciliegie, fragole, mandaranci, mandarini, mele, melone, pere, pompelmo,
prugne, kiwi)
 PRANZO
1 busta di Crusca Sohn + 2 bicchieri d’acqua 10/15 minuti prima
CONTORNO
250g Verdure cotte o crude (broccoli, carciofi, carote crude, cavoli, cavolfiore, cetrioli, cipolla, fagiolini,
finocchi, funghi, lattuga, peperoni, pomodori, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, verza, zucchine)
PRIMO PIATTO
60g Pane (insipido anche di farro o grano saraceno MEGLIO SE TOSTATO)
o
70g Pane integrale
o
60g Pasta / Riso con passata di pomodoro e 1 cucchiaino di parmigiano
o
70g pasta integrale / di farro / di kamut / riso integrale condito come sopra
SECONDO PIATTO
160g Manzo / Cavallo
o
180g vitello magro
o
220g petto di pollo / petto di tacchino / coniglio magro
o
120g fesa di tacchino / fesa di pollo arrosto (affettato)
o
130g prosciutto crudo insipido magro / bresaola / speck
o
130g Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, luponi, cicerchie, quinoa)
o
130g tonno al naturale sgocciolato (2 volte alla settimana)
o
250g luccio / palombo / sogliola / platessa / trota salmonata / rombo dentice/ gamberi / nasello
(2 volte alla settimana)
o
frittata (2 uova + verdure)
o
50g Grana
o
80g caciottina fresca / formaggio dolce / mozzarella
o
100g scamorza / stracchino / ricotta di siero / ricotta di capra
o
150g Philadelphia Light / Yocca / Fiocchi di latte
CONDIMENTI

10g olio EVO

salse a base di limone / aceto / spezie
poco sale
BEVANDE

Acqua / Caffè / Tè / Orzo

 CENA
1 busta di Crusca Sohn + 2 bicchieri d’acqua 10/15 minuti prima
CONTORNI
250g Verdure cotte o crude (broccoli, carciofi, carote crude, cavoli, cavolfiore, cetrioli, cipolla, fagiolini,
finocchi, funghi, lattuga, peperoni, pomodori, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, verza, zucchine)
PRIMO PIATTO (facoltativo)
Minestrone di verdure senza pasta e olio in modica quantità
SECONDO PIATTO
160g Manzo / Cavallo
o
180g vitello magro
o
220g petto di pollo / petto di tacchino / coniglio magro
o
120g fesa di tacchino / fesa di pollo arrosto (affettato)
o
130g prosciutto crudo insipido magro / bresaola / speck
o
130g tonno al naturale sgocciolato
o
250g luccio / palombo / sogliola / platessa / trota salmonata / rombo dentice/ gamberi / nasello
o
80g caciottina fresca / formaggio dolce
o
100g scamorza / stracchino / mozzarella
o
150g Bel Gioioso / Philadelphia Light / Yocca
CONDIMENTI
10g olio EVO
BEVANDE
Acqua
Poi Tisana / Infuso / Orzo

NOTE
- Bere almeno 1,5/2 L d’acqua al giorno
- Bere camomilla o tisana non medicamentosa (Pompadour, cammeo, santangelica)
- 1 pizza margherita o alle verdure alla settimana
- Se hai fame mangia Crusca Sohn e bevi tanta acqua
- Al posto dello zucchero utilizza STEVIA o FRUTTOSIO
 METODI DI COTTURA
Tutti gli alimenti compresi nella dieta devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE
- Alla griglia
- In umido (utilizzando una parte dei condimenti presenti nella dieta - giorno)
- Lessati
- Al cartoccio
La carne di Manzo e Vitello può essere anche consumata cruda.
La pelle di pollo non va consumata.
VERDURE
- Al forno
- Alla griglia
- Lessate
- Al vapore
È utile ricordare che la verdura conserva il suo valore nutritivo, se consumata cruda.
UOVA
- Alla coque
- In camicia
- Strapazzate
- Frittata (utilizzando una parte dei condimenti presenti nella dieta - giorno)
In padella o al forno.

COME CONDIRE
- Per condire le minestre usare solo olio o sughi fatti con verdure miste o singole o brodo di
verdure fatto con dado vegetale senza glutammato o fatto passando proprio le verdure
- Per rendere più appetibili le varie pietanze, può, salvo diversa prescrizione, fare uso dei
comuni aromi da cucina (come aglio, zenzero, senape pura, peperoncino, paprika,
prezzemolo, basilico, rosmarino, origano, latte o vino purché in modeste quantità).
- È possibile utilizzare anche il limone.
- L’aceto anche balsamico potrà essere consumato in abbondanza perché abbassa l’indice
glicemico di ogni alimento.
- Evitare le salse complesse come la maionese,salsa tonnata ecc.
- Condire preferibilmente con olio extravergine di oliva di prima spremitura a freddo

COME DOLCIFICARE
Lo zucchero va ridotto in modo radicale e può essere sostituito con un DOLCIFICANTE
IPOCALORICO TIPO FRUTTOSIO (PIU’ SICURO DELL’ ASPARTAME) utile anche per il
suo basso indice glucidico

COME SALARE
Non eccedere a tavola, aggiunto agli alimenti, nel SALE MARINO IODATO (eccetto casi
specifici) oppure usi i sostituti del SALE senza sodio facilmente reperibili in farmacia (Novosal)
(Sal Sohn). Porga attenzione al consumo di alimenti contenenti molto sale.
Il tutto per evitare la ritenzione di liquidi e la tendenza all’ipertensione arteriosa.
TABELLA PESO CORPOREO SETTIMANALE
Pesarsi lo stesso giorno della settimana alla stessa ora

DATA ORA PESO ANNOTAZIONI

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*Nel fare la spesa seguite una lista di prodotti compilata a casa con i cibi che
realmente vi occorrono, senza farvi tentare dalla gola e dalle “offerte speciali”.

*Non uscite a fare la spesa, quando vi siete troppo affamati, senza aver provveduto a
fare uno spuntino (un frutto, ,uno yoghurt).

*Abituatevi a leggere le etichette nutrizionali per evitare di acquistare prodotti

particolarmente calorici (dolci, alimenti grassi ecc.)

*Evitate il consumo di cibi precotti o addirittura pronti per essere consumati o

divorati nei momenti in cui si perde il controllo in qualsiasi momento del giorno e
soprattutto della notte.

*Nel riporre il cibo, accertatevi di conservarlo in luoghi non in vista e non facilmente
raggiungibili: la vista del cibo può rappresentare uno stimolo irresistibile nei momenti
di crisi. I cibi contenuti in sacchetti, una volta aperti, andranno richiusi in modo che
richieda tempo per riaprirli: più tempo impiega, più la SUA coscienza dietologica
potrà intervenire nel bloccare l’ istinto bulimico.

*Consumare i pasti a orari precisi, così da regolarizzare i meccanismi di fame e

sazietà.

*Prestare la giusta attenzione alla presentazione dei piatti per soddisfare e non
penalizzare la vista del cibo: usate piatti piccoli e bianchi dove il cibo possa ben
risaltare con i suoi colori ed illuminate bene la tavola per poter vedere meglio
quello che mangia ed in locali ben arieggiati senza odori, che le impediscono di
cogliere il profumo del piatto che sta consumando.

*Preparare la tavola con cura anche se si è soli a mangiare: apparecchiate sempre con
la tovaglia portate il cibo direttamente sul piatto mai prelevando i cibi dai
contenitori di confezionamento o direttamente da pentole o cartocci vari. Allontanare
la televisione dalla stanza dove si consuma il pasto: risulta essere l'incontrastata
padrona della nostra tavola e rende difficoltosa la quantificazione visiva del pasto e la
sua progressiva assunzione, con tutte le ripercussioni sul senso di sazietà che ne
derivano.
*Mangiare comodamente e tranquillamente seduti a tavola, sia soli che in compagnia,
masticando a lungo e gustando il sapore del cibo. Le consentirà di gustare e digerire
meglio gli alimenti assimilandoli in maniera più completa e raggiungendo
anticipatamente una piacevole sensazione di sazietà cerebrale .
*Temporeggiare fra una pietanza e l’altra in modo che i cibi ingeriti sviluppino il loro
potere saziante; appoggiare le posate tra un boccone e l’altro (manovra delle
posate);non conservare gli avanzi per il pasto successivo: al massimo surgelate per
poter consumare i resti in altra giornata

*Allontanarsi da tavola una volta terminato il pasto, riordinare rapidamente la cucina

magari bevendo una tisana calda o masticando un chewing-gum senza zucchero.

*Se si arriva al ristorante troppo affamati, si corre il rischio di perdere il controllo e di

mangiare in eccesso, per cui è bene consumare prima un frutto o verdura cruda o bere
una tisana meglio se calda

*Ordinare per primi per evitare di farsi influenzare dalle scelte degli altri; nell’attesa
di essere serviti, evitare di mangiare pane o grissini e evitare il consumo degli alcolici
e degli aperitivi, perché fanno aumentare l’appetito.

*Gestire un pasto a buffet può risultare più complesso, quindi è necessario che
esaminare prima di tutto ciò che è a disposizione, per poi fare una scelta che risulti
non troppo penalizzante per la linea, ma neppure per il palato.

*Tenere in frigorifero una scorta di verdure già pronte per i momenti di fame
improvvisa.