Sei sulla pagina 1di 6

Bilancio energetico

Alla base di ogni dieta troviamo il bilancio energetico (Kcalorico), positivo se l’obiettivo è
l’aumento di peso, negativo se l’obiettivo è la diminuzione del peso corporeo. Ogni dieta
viene strutturata considerando dei parametri base (età, peso, altezza, sesso, attività
lavorativa etc…) dalla quale si possono ricavare il fabbisogno Kcalorico giornaliero e il
TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Quando le Kcalorie assunte superano la spesa
Kcalorica totale (TDEE), l’energia in eccesso viene immagazzinata principalmente come
trigliceridi nel tessuto adiposo, soprattutto in assenza di attività fisica. Contrariamente,
quando le Kcalorie spese superano quelle introdotte, avviene una perdita di massa
corporea. Il bilancio energetico delle Kcalorie è coerente con la prima legge della
termodinamica; cioè, l’energia non viene ne creata ne distrutta, piuttosto cambia da una
forma all’altra, quindi "convertita". Poiché il corpo umano è considerato un sistema aperto
(il che significa che può scambiare energia e materia con l'esterno), diversi fattori
nutrizionali possono influenzare l’archiviazione o la spesa energetica. Nel nostro caso
l’energia in eccesso viene archiviata nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi, mentre
l’energia spesa viene dispersa come calore.

Facciamo un breve esempio: nell’immagine esposta qui sopra, l’acqua rappresenta


l’energia derivante dalle Kcal del cibo, la cisterna rappresenta l’organismo umano. Con
l’alimentazione introduciamo dell’energia nel nostro organismo (entrata), mentre con
l’attività fisica o lavorativa spendiamo energia (uscita). La cisterna contiene di base 100lt
d’acqua, se dall’entrata vengono immessi 5lt d’acqua al secondo (5lt/s) e dall’uscita
vengono fatti uscire 5lt d’acqua al secondo (5lt/s), il livello dell’acqua all’interno della
cisterna rimarrà pressoché uguale. Diversamente, se dalla cisterna escono 5lt/s d’acqua e
dall’entrata entrano 3lt/s d’acqua, il risultato finale sarà un livello più basso all’interno della
cisterna. Viceversa, se entrano 5lt/s ma ne escono soltanto 3lt/s, il risultato finale sarà un
livello più alto di acqua all’interno della cisterna. Palese è il fatto che nella pratica, il livello
dell’acqua non cambia a vista d’occhio ma, nell’arco di minuti. Mentre tutto ciò, con
l’organismo non accade in minuti ma in mesi. Tale esempio coincide con l’equilibrio del
bilancio Kcalorico; uno sportivo che vuole dimagrire o migliorare la sua composizione
corporea aumentando di peso, deve dapprima comprendere quanta energia spende in un
giorno il suo organismo. Il calcolo di tale parametro richiede un po' di tempo se fatto
tramite equazioni specifiche; fortunatamente, oggi abbiamo a disposizione dei calcolatori e
applicazioni per smartphone basati sulle stesse equazioni che vengono utilizzate dai
nutrizionisti per strutturare le diete. C’è da precisare il fatto ché, nessun macchinario
elettronico e nessuna equazione esistente può fornire valori esatti al 100%, un margine
d’errore è inevitabile, questo può variare da 5 al 15%. Anche con un valore
approssimativo, che erra del 15%, non ha conseguenze significative sul piano alimentare,
sui risultati e sul bilancio energetico delle Kcalorie.

https://tdeecalculator.net/ Al seguente indirizzo è presente un calcolatore che in modo


abbastanza semplice e veloce (è soprattutto approssimativo) ci dirà quanto spende il
nostro organismo e consiglierà i profili più adatti alle nostre esigenze.

In sintesi: Il calcolatore indicherà la quantità di Kcal (energia) ché il nostro organismo


spende ogni giorno; la quantità di Kcal da assumere in caso di dimagrimento,
mantenimento o aumento del peso.
Inseriti i parametri e cliccato su calculate, il calcolatore ci darà i risultati come segue in
nell’immagine sottostante.

In questo caso, sono stati utilizzati età, altezza e peso del tutto casuali. Da notare nella
sezione macronutrienti, il programma consiglia le Kcal da assumere in base al proprio
obiettivo.
Quali macronutrienti selezionare
 In ipocalorica (quando si vuole dimagrire) è di pratica comune mantenere una lower
carb (pochi carboidrati), in modo tale da tenere l’apporto di grassi e proteine
abbastanza elevato. Ciò permette di minimizzare la perdita di muscolo ed utilizzare
i grassi come substrato energetico durante l’attività fisica. In parole semplici, con
tale strategia diciamo all’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia
durante gli allenamenti, e non gli zuccheri.

 In normocalorica è bene mantenere i carboidrati in modo moderato, diminuendo


leggermente l’apporto di proteine e grassi. Tale pratica è volta al mantenimento del
peso, con l’introduzione dei carboidrati si fornisce l’energia necessaria per svolgere
allenamenti più lunghi e intensi.

 In ipercalorica (quando si vuole guadagnare peso), è di pratica comune aumentare


l’apporto di carboidrati, essi stimolano tanti processi e forniscono l’energia
necessaria per affrontare allenamenti molto intensi e lunghi. I carboidrati ingeriti
vengono utilizzati in un meccanismo denominato glicolisi, la glicolisi è un processo
biochimico il cui compito è quello di trasformare i carboidrati in molecole
energetiche (ATP) che fanno contrarre i muscoli durante l’allenamento. Maggior
carboidrati vuol dire più ATP a disposizione, quindi più energia e allenamenti più
intensi. Con un’elevata introduzione di carboidrati si stimolano anche i processi per
accumulare grasso ma, non è il motivo principale con cui si ingrassa.
Molte strategie prevedono un ipocalorica con carboidrati elevati, anche in questo modo è
possibile dimagrire poiché l’aumento di peso dipende quasi esclusivamente dal bilancio
energetico. I tre punti descritti sopra sono solo delle indicazioni generali dalla quale partire
se si ha poca esperienza con l’alimentazione e la gestione delle Kcal.

Metodo alternativo per il calcolo di Kcal &


Macronutrienti
Le linee guida della ISSN (Internationa society of sport nutrition) consigli per gli atleti
amatori, volti alla pratica del fitness che non prevede competizioni sportive di assumere
dai 3-5g di carboidrati/kg di peso corporeo, 1,5 – 2,0g/kg di proteine/kg di peso corporeo e
0,5 – 1.0g di grassi/kg di peso corporeo. Questi sono i range ottimali per migliorare la
propria composizione corporea. Facciamo qualche esempio:

Un uomo di 70kg che vuole dimagrire considererà l’apporto minimo di carboidrati, medio
per le proteine ed elevato per i grassi.
Carboidrati: 3g/70kg = 210g di carboidrati
Proteine: 1,7g/70kg = 119g di proteine
Grassi: 1g/70kg = 70g di grassi
Ottenuti questi valori dobbiamo capire quante Kcal stiamo assumendo tramite l’ingestione
dei macronutrienti appena riportati in tabella.
1g di carboidrati = 4Kcal
1g di proteine = 4Kcal
1g di grassi = 9Kcal

Ogni grammo di macronutriente (proteine, carboidrati e grassi) contiene delle Kcalorie


proprie. Quindi, seguendo le due tabelle sopra esposte possiamo fare un calcolo veloce
per capire quante Kcalorie assumiamo secondo i grammi di macronutrienti che sono
venuti come risultato.

Carboidrati: 3g/70kg = 210g di carboidrati (210x4 = 840 Kcal)


Proteine: 1,7g/70kg = 119g di proteine (119x4 = 476 kcal)
Grassi: 1g/70kg = 70g di grassi (70x9 = 630 Kcal)
Sommando il tutto, il totale è di ben 1946 kcal. Corrispondenti perfettamente ad una
restrizione calorica. Ovviamente tale metodo è molto approssimativo e non considera
sesso o età dell’individuo, anche questo metodo è abbastanza utile poiché non serve
essere precisi alla Kcaloria per avere dei risultati.

Come strutturare i pasti


La qualità degli alimenti riguarda l’allevamento degli animali, le condizioni ambientali, il tipo
di terreno dov’è stato coltivato un determinato loot di verdure e ortaggi, rapporto tra
zuccheri semplici e complessi, grassi saturi e insaturi, coloranti, conservanti, nitrati, sodio
etc… Da questo punto di vista, la qualità del cibo determina un aspetto positivo o negativo
sulla salute e sull’estetica. Nell’arco della giornata è bene consumare almeno 5 pasti; la
frequenza dei pasti è strettamente correlata allo stile di vita e al tempo che si ha a
disposizione per la preparazione dei pasti, quindi, anche se la frequenza ottimale è di 5
pasti al giorno, questa può variare dalle 2 alle 7-8 in base alle esigenze personali di ogni
individuo. Per quanto riguarda la struttura dei pasti c’è una regola semplice che è bene
adottare; ogni pasto dev’essere composto da tutti e tre i macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi).

Pasto 1 (colazione): Seleziono una fonte glucidica, una proteica ed un’altra lipidica.
Pasto 2 (spuntino): Seleziono una fonte glucidica, una proteica ed un’altra lipidica.
Pasto 3 (pranzo): Seleziono una fonte glucidica, una proteica ed un’altra lipidica.
Pasto 4 (spuntino): Seleziono una fonte glucidica, una proteica ed un’altra lipidica.
Pasto 5 (cena): Seleziono una fonte glucidica, una proteica ed un’altra lipidica.
Ovviamente, ogni pasto sarà caratterizzato da una quantità diversa di carboidrati, proteine
e grassi. Tali quantità variano a seconda dello stile di vita, attività fisica o lavorativa.
Facciamo un esempio: se mi alleno di mattina dopo la colazione, l’ottimale sarebbe
concentrare i carboidrati soprattutto al primo pasto della giornata. Avendo a disposizione
210g di carboidrati (dall’esempio precedente), almeno il 30% lo concentrerò a colazione;
ciò mi permette di rifornire l’organismo ed i muscoli di energia, in modo tale da poter
affrontare affrontare l’allenamento o l’attività lavorativa in modo ottimale e senza cali di
prestazione. Nelle tre ore successive all’allenamento sarebbe opportuno consumare
almeno un altro 30% di carboidrati, arrivando così a più della metà del totale soltanto ad
inizio giornata. Il restante 40% verrà suddiviso durante il giorno (spuntino pomeridiano,
cena etc...). Prima dell’allenamento, l’apporto di grassi resta basso per non rendere
difficile la digestione, mentre l’apporto di proteine resta nella norma.

Se l’allenamento dovesse essere svolto in un qualsiasi altro momento della giornata, la


regola generale è sempre quella di concentrare i carboidrati tra le 3 ore prima e 3 ore dopo
l’allenamento. Palese è il fatto che non c’è bisogno di perdersi in calcoli complessi e
perditempo, nella pratica è molto più semplice.

Ciò che conta più di tutto è cercare di raggiungere o avvicinarsi il più possibile alle Kcalorie
e Macronutrienti previste dalla propria dieta. Per finire, è bene ricordare di mantenersi
idratati poiché le cellule idratate lavorano meglio e l’organismo è più efficiente. Si
consigliano almeno 3lt d’acqua al giorno con un ricco apporto di minerali, se necessario,
integrare con elettroliti in polvere es: polase.

Potrebbero piacerti anche