OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA CONSTRUO MUSCULAR E OTIMIZAO DA SADE.

Editado por Paul Cribb, B.H.Sci HMS Diretor de Pesquisa -- AST (www.ast-ss.com) Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo Jos Ferreira CRN 6141 reinaldonutri@gmail.com www.suplementacaoesaude.blogspot.com Os resultados obtidos do treinamento atltico dependem muito de como voc administra a secreo do hormnio insulina em seu corpo. A presena de insulina importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo a interao sinrgica de hormnios anablicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular. Ningum ainda entendeu exatamente como tudo isso ocorre, porm, a insulina uma componente chave e influencia todos os caminhos que constroem msculos dentro de nossa fisiologia. A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagem de nutrientes para as clulas. Porm, no muitos sabem que insulina tambm trabalha em conjunto com a secreo do hormnio de crescimento e interage sinergicamente com o hormnio T4 da tiride dentro do fgado, para assim produzir o potente e de vida curta fator de crescimento muscular conhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1). Este o fator de crescimento que constri msculos grandes. Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3). Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta o anabolismo e o perfil hormonal depois do exerccio intenso. Para manter esse anabolismo durante todos os dias, ns dependemos muito dos nveis deste hormnio. Ento suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construo muscular diariamente.
1

A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura. A insulina secretada na circulao sangnea em resposta aos alimentos que ns ingerimos. Alimentos com alto teor de carboidratos ocasionam um maior impacto no acar sanguneo e na insulina . Ento, sua seleo de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados. O que um carboidrato ? A forma mais simples de carboidrato conhecida como uma nica molcula de acar chamada glicose.Para ser utilizado como energia por todas as clulas do corpo, todos os carboidratos devem ser transformados em glicose. Quimicamente, a glicose conhecida como um monossacardeo (mono = um, saccharide = doce). Duas molculas de glicose formam um dissacardeo. Acar de mesa comum um dissacardeo chamado sacarose. Outros dissacardeos comuns so a maltose e a lactose. Todos os carboidratos so cadeias da molcula de glicose unidas (polissacardeos). Nos alimentos, estes polissacardeos so chamados de amido. No msculo, estes polissacardeos armazenados so chamados de glicognio. Fibras dietticas so estruturas complexas que contm muitos tipos diferentes de molculas de acar, mas elas so diferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas no podem ser digeridas. Humanos no possuem as enzimas digestivas que quebram os laos que unem as fibras dietticas. Ento, elas passam pelo sistema digestivo intactas. O que est errado com os carboidratos da nossa alimentao atual?

Ns somos o produto da industrializao. A partir de 1709 comearam a aparecer mquinas para refinar os cereais e tudo isso para que os alimentos tivessem uma vida de prateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Como nossa alimentao baseada nos cereais como trigo, aveias, milho e arroz, o gro original depois de refinado se tornou um grande inimigo de nossa sade. O refinamento constante dos cereais integrais durante os sculos recentes resultou em conseqncias medonhas a nossa sade. A incidncia de obesidade, diabetes e doena cardiovascular esto aumentando a cada momento. Isto est diretamente relacionado com o aumento do consumo de comidas refinadas. Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberao de insulina. Eles tambm so absorvidos rapidamente e inundam o fluxo de sangue com acar (glicose). O pncreas secreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminar esta inundao de glicose. Com o passar do tempo as clulas ficam resistentes a este bombardeio constante de insulina que os alimentos refinados ocasionam. Estes altos nveis de insulina fazem as nossas clulas perderem a sensibilidade para este hormnio (particularmente nas clulas musculares), e o pncreas tm que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudo para completar o trabalho de transporte de nutrientes para as clulas. Depois de anos deste abuso fisiolgico, o pncreas se rende e no produz mais insulina. Quando isto acontece, o diagnstico mdico denomina que a pessoa se tornou diabtica . Enquanto algumas pessoas esto geneticamente predispostas a desenvolver esta condio, na grande maioria dos casos, ela completamente evitvel. De fato, o aparecimento do diabetes como ganhar um trofu que diz " parabns, por anos de abuso diettico, agora voc conseguiu finalmente matar seu pncreas ". uma doena que tem implicaes fatais a sade e uma vez voc tem isto, voc leva para o resto de seus dias. A propsito, que esto normalmente reduzidos em nmero.

Como os carboidratos trabalham? Se lembre, glicose a forma utilizvel de carboidrato. Todos os carboidratos (acares e amidos) deve ser quebrados at glicose. Este processo chamado digesto. Monossacardeos (frutose, glicose, galactose) so rapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxo de sangue onde eles viajam para ser usados como uma fonte de energia atravs de clulas. Todos os outros carboidratos (polissacardeos) tm que ser hidrolisados(quebrados em molculas menores) atravs de digesto no intestino delgado. Ns pensvamos em carboidratos de duas formas diferentes, simples e complexo. Como se comportam os carboidratos simples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (acares) eram rapidamente absorvidos. Porm, a pesquisa cientfica da digesto humana demonstrou que estas suposies estavam erradas. Como pessoas preocupadas em manter a sade, ns precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Ns agora precisamos pensar em ficar prximos dos carboidratos de Baixo ndice Glicmico e bem longe dos carboidratos de Alto ndice Glicmico. O que ndice Glicmico? Por causa do impacto profundo em nossa sade, cientistas comearam a investigar a resposta fisiolgica de diferentes alimentos nos nveis de acar sanguneo. O ndice Glicmico (IG) dos alimentos baseado no efeito imediato destes nos nveis de glicose no sangue. O ndice Glicmico foi criado com valores de 0 a 100 de acordo com a variao dos nveis de acar no sangue depois de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digesto rpida tm um valor mais alto. A resposta de acar no sangue deles rpida e alta. A substncia que produz a maior

subida em acar no sangue a glicose pura. Ento, o IG da glicose 100. Todo outro alimento classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lanam glicose no fluxo sanguneo, tem um baixo ndice glicmico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar nveis de glicose no sangue. Alimentos com IG alto produzem fortes flutuaes dos nveis de glicose no sangue, ocasionando tambm altos nveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digesto e absoro, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os nveis de insulina. Foram provados, que baixos nveis de insulina trazem grandes benefcios para sade. Por que o IG um fator to importante? bastante simples, selecionando alimentos de Mdio e Baixo IG, voc diminuir a quantia de insulina secretada e promover sensibilidade dos tecidos ao da mesma. Isto por conseqncia faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo. O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutrio na Universidade de Toronto, Canad) para diabticos como uma ajuda para selecionar alimentos e tambm a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrlia. O fator IG agora uma estratgia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenas de corao, e obesidade. Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua prpria sade, o conhecimento do ndice Glicmico dos carboidratos tem um valor inestimvel.

 Nos permite controlar e manipular secreo natural de insulina para obter o mximo efeito anablico de seu treinamento. Manipulando os nveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso ir facilitar o mximo a passagem de nutrientes para os msculos, acelerando a recuperao e a adaptao celular. Um das partes mais difceis para perda de gordura visando uma melhor definio est na sensao de fome que ocorre todo o tempo. No necessrio sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite. Controlando a secreo de insulina ao usar alimentos de mdio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantm o anabolismo (sntese de novos tecidos) durante todo o dia. Est tudo na digesto. O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliao na classificao de seu valor glicmico? Isto tudo tem a ver com o estado fsico do carboidrato no alimento. Quando so consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os gros integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levar muito mais tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em partculas menores) e seus monossacardeos entraro mais lentamente no fluxo sanguneo. Estes alimentos tero um ndice glicmico mais baixo. Ento o gro integral ou alimento no processado sempre ter um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguneo. (H algumas excees, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.) O outro aspecto que governa digesto de um carboidrato a relao de dois tipos diferentes de amido presente nos
6

alimentos. Estes dois amidos so chamados amilose e amilopectina. As molculas de amilopectina so maiores, mais abertas e mais fceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, sero mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguneo e tero um ndice glicmico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose so farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos tm um valor glicmico alto. Outros alimentos com mais amilose que amilopectina so o arroz integral, macarro integral de smola de trigo e todos os tipos de legumes. Ento, estes carboidratos possuem baixos valores glicmicos. O mito Acar. Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudvel significa evitar todo o acar. Se lembre, acar (sacarose) so duas molculas unidas juntas (um dissacardeo). Acar uma molcula de glicose unida a uma molcula de frutose. Frutose o nico acar que uma exceo regra de IG. A Frutose precisa viajar ao fgado para poder ser utilizada, onde ela lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do acar no sangue para frutose muito pequena, tem um IG de somente 20. Assim quando ns consumimos acar normal (sacarose), a metade disto glicose e a outra parte frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100. Compare isto para outro tipo de dissacardeo chamado maltose, que so duas molculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferena grande para sacarose. Ento, fique atento a estas diferenas entre os diferentes tipos de acar.

O IG de um alimento est baseado na leitura da glicose sangunea aps a ingesto de 50 gramas de um determinado carboidrato. Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observao importante que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40). O segredo da perda de peso e tecido adiposo est baseado em dois fatores: 1) No balano da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades dirias. 2) No ndice glicmico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secreo de insulina fundamental para a sensao de saciedade e para evitar o acmulo de gordura corporal. uma combinao perfeita. A lista com o ndice glicmico dos carboidratos tm o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo. No topo da lista, esto os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos s devem ser consumidos nas primeiras trs horas aps o treino porque eles aumentam rapidamente o nvel de glicose e insulina no sangue. A janela de trs horas aps o treino o melhor momento para consumir pores pequenas de carboidratos com alto ndice glicmico. Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com protenas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor sntese dos nutrientes pelas clulas musculares. Tambm prov uma abundncia de peptdeos de aminocidos prontamente absorvidos pelos msculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estmulo j foi acionado pelo treinamento de resistncia com pesos.

Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir? Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els so os de baixo IG e normalmente possuem nmeros abaixo de 60. Depois das trs horas iniciais ps-treino, para facilitar um timo transporte de nutriente para as clulas musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sangunea, voc deveria selecionar esta categoria de alimentos. Quando voc examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo so todos aqueles no processados, ou seja, a famlia dos integrais no refinados. Estes alimentos no so processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e convenincia eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia. Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa sade aumentando a sensibilidade das clulas insulina alm de promoverem lanamento constante de energia e de nutrientes para as clulas musculares. Alimentos com baixo IG propiciam um timo ambiente para sntese de tecido muscular porque asseguram baixos nveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantm uma boa disposio e um nvel constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal. O que pensar sobre a mistura de alimentos? raramente ns comemos somente carboidratos! H algumas boas regras que vo nos ajudar bastante: Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absoro de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em msculo, esta geralmente uma tima opo.

 Alimentos com alto teor protico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasies, tambm uma boa opo para perda de gordura e ganho de msculo. Qualquer alimento com alto teor de gordura tambm tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absoro lenta. Porm, esta necessariamente no uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calrica maior em relao ao carbo e a protena, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha. Nem todos os carboidratos so iguais. Um atleta mal informado pode assumir erradamente que todas as formas de macarro, arroz e outros amidos que compem nossas escolhas de carboidrato so iguais. Em termos do impacto deles na glicose sangunea e nos nveis de insulina, pode haver uma diferena enorme. Todos os macarres no so realmente iguais em termos de ndice glicmico. Macarro feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicmico (80), considerando um outro tipo de macarro feito de trigo integral e smola de trigo a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes so formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes partculas deste tipo de amido faz com que o ataque das enzimas se torne mais difcil e isto faz da digesto um processo muito mais lento. Tambm h uma diferena grande em vrias formas de arroz branco, que um alimento muito consumido pela populao brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digesto muito rpida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)! Outras formas de arroz branco so o oposto. Eles tm um alto teor de amilose em relao a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferena grande nos seus nveis de glicose no sangue, particularmente
10

se voc confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta. Na dvida melhor optar pelo arroz integral, porque seu contedo mais elevado em fibras faz com que a digesto se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo. Os efeitos poderosos de suco de limo e do vinagre. A acidez de um alimento tende a abaixar o ndice glicmico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no ndice glicmico do mesmo. O suco de limo tambm tem o mesmo efeito poderoso do vinagre. Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estmago ocasionando um esvaziamento gstrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digesto mais lenta significa uma subida menos dramtica da glicose no sangue, com a secreo de insulina baixa voc ter mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limo para suas saladas e alimentos em geral. Voc estar fazendo muito mais para voc do que simplesmente adicionar sabor. Em resumo, fazendo o IG trabalhar para voc. A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ou seja, no deveriam ser refinados porque deveriam ser absorvidos lentamente. Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absoro. Agora pagamos caro o preo desta transformao visto que a cada dia aumenta o nmero de pessoas com problemas como diabetes, doenas do corao, obesidade e hipertenso. Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema:

11

Ingerir carboidratos de mdio ndice glicmico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo ndice glicmico. Alimentos com mdio IG criaro um ambiente timo para acelerar crescimento muscular. Ento, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, voc manter nveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como tambm a perda de gordura.

12