Calisthenics Per Principianti - Roccafoglie, Simone

Calisthenics
per principianti
150 esercizi con foto

10 programmi d’allenamento
Simone Roccafoglie
Copyright © 2021 Simone Roccafoglie
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d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri mezzi senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni
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incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.
AVVERTENZE
Le informazioni contenute in questo e-book non intendono sostituirsi in nessun modo al parere medico o di altri specialisti. L’autore Simone
Roccafoglie declina ogni responsabilità per effetti o conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento
può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
adottare metodologie adatti al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività
fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo e-book lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
INDICE
INTRODUZIONE
IL CALISTHENICS
Benefici
Adatto a tutti
COME IMPOSTARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO
Riscaldamento
Workout
Potenziamento
Stretching
LE SKILL DEL CALISTHENICS
Le Skill Ibride
1. Muscle Up
2. Muscle Up agli anelli
3. Human Flag
Le Skill di tirata
1. OAP
2. Front Lever
Le Skill di spinta
1. Planche
2. Hanstand
3. Handstand Push Up
4. Back Lever
Le Skill per le gambe
1. Pistol Squat
ESERCIZI BASE
Esercizi di Tirata
1. Pull Up
Esercizi di Spinta
1. Dip
Esercizi per l’addome
1. L-Sit
Esercizi per le gambe
1. Squat
COME ORGANIZZARE LA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
ATTREZZATURE
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
PRINCIPIANTE FASE 1:
CONCLUSIONI
INTRODUZIONE
Mi chiamo Simone Roccafoglie, sono un istruttore di Calisthenics e la mia passione è l’allenamento. Questa è la cosa più
importante che devi sapere di me. Tutta la mia vita è legata all’allenamento, ed è proprio per questa forte passione che ho
deciso di scrivere questo manuale.
Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorarsi atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma.
In questo e-book ho profuso tutta la mia esperienza nel campo del Calisthenics e tutta la mia passione verso il mondo
dell’allenamento. In questi dieci anni, ho provato sul campo tutti gli esercizi e, confrontandomi con altri istruttori, sono
riuscito a creare un mio metodo di lavoro adattabile a tutti.
Te lo svelerò in questo manuale e, grazie ai miei programmi di allenamento, riuscirai a costruire il fisico muscoloso che
tanto desideri!
In questo volume ho deciso di concentrarmi sugli esercizi base dell’allenamento Calistenico, quindi è alla portata di tutti.
Questo programma prevedrà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di alcuni mesi; è un programma intenso che
ti permetterà di arrivare a padroneggiare le basi del Calisthenics: solo così potrai cambiare il tuo corpo e dargli forza e
resistenza.
Incrementando queste capacità ti assicuro che in modo automatico anche i tuoi volumi muscolari ne beneficeranno! Basta
vedere i fisici scolpiti degli atleti di Calisthenics. Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere
correttamente in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Se ti piace faticare, hai scelto la guida giusta!
Pronto? Segui passo per passo quello che ti mostrerò e preparati perché, alla fine della fatica, ti scoprirai forte e resistente
come mai prima d’ora!
Gli esercizi dovrai sempre farli in modo corretto, altrimenti non conteggiare le ripetizioni che farai. Non farti distrarre,
quando ti alleni stacca il cellulare e tutto quello che può distrarti. Concentrati su ogni esercizio e su ogni ripetizione da fare.
Non mi stancherò di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio peggiora interrompi l’esecuzione, perché il modo migliore per
prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli esercizi.
IL CALISTHENICS
Il Calisthenics. Questo termine ha origine da due parole greche, “Kalos” e “Sthenos”. La prima significa “bello” e la
seconda “forza”, quindi il termine in sé esprime un’attività grazie alla quale è possibile migliorare anche gli aspetti
funzionali del corpo: la forza muscolare.
È nel passato che l’allenamento calistenico trova le sue origini; da sempre l’uomo ha cercato di migliorare la propria forma
fisica grazie all’utilizzo del proprio corpo come attrezzo ginnico. Dai greci al giorno d’oggi, l’allenamento a corpo libero è
sempre stato alla base dei programmi d’allenamento militari e di tutti coloro che volessero migliorarsi fisicamente.
È evidente che l’allenamento calistenico risulti molto legato alla ginnastica, avendo in comune diversi esercizi di isometria
e rinforzo muscolare.
Il Calisthenics ha dato il via ad un processo di modernizzazione dell’allenamento a corpo libero senza precedenti. Tutto è
partito nei parchi americani, dove alcuni ragazzi, grazie alle loro evoluzioni su sbarre e parallele, hanno ispirato e stanno
ispirando migliaia di giovani in tutto il mondo.
Se negli ultimi anni la ginnastica ha perso interesse per via del suo rigore e per il fatto che per praticarla è necessaria una
palestra attrezzata in un determinato modo, il Calisthenics ha semplificato tutto poiché può essere praticato un po' ovunque.
Infatti, molti chiamano questa disciplina Street Workout, come ad intendere un allenamento da strada che per essere
praticato non necessita di grandi attrezzi. Basta trovare una sbarra a cui appendersi, due parallele e ci si allena.
Proprio per la semplicità della sua messa in pratica si è verificata la diffusione capillare in tutto il mondo di questa
disciplina, tanto che al momento si sta strutturando per diventare una vera e propria disciplina sportiva.
Uno sport per tutti e per tutte le tasche, perché per praticarlo non bisogna spendere nulla. Ci si trova in un parco e ci si
inizia ad allenare.
E se il clima non permette, perché piove o fa troppo freddo, basta prendere una sbarra da montare in casa e due parallele
mobili e ci si può allenare tranquillamente tra le mura domestiche. E in un periodo come questo, con una crisi economica
che imperversa, è importante avere un’alternativa alla classica palestra, senza incorrere in spese. Il nostro corpo è il miglior
attrezzo che abbiamo per allenarci. Saperlo utilizzare, saperlo muovere ci permetterà di elevare le nostre prestazioni fisiche
e raggiungere livelli atletici impensabili.
Benefici
Praticare il Calisthenics presenta numerosi benefici:
Aumenta la massa muscolare
Migliora la perdita di peso
Migliora il metabolismo
Migliora la forza e agilità
Migliora la resistenza
Migliora la potenza
Migliora la flessibilità e la mobilità
Migliora la forma fisica, facendoti sentire sano
Poche sono le attività che soddisfano tutte queste caratteristiche contemporaneamente, ed è per questo che il Calisthenics e
l’allenamento a corpo libero rappresentano la base di qualsiasi attività fisica. Una volta che imparerai a padroneggiare il tuo
corpo, tutto il resto apparirà di una semplicità incredibile.
Adatto a tutti
Molti credono che il Calisthenics sia solo per persone super allenate, ma non è così! Tutti possono iniziare partendo da
esercizi base adatti alle proprie caratteristiche.
Il Calisthenics è adatto anche a persone sedentarie che magari non hanno tempo di andare in palestra. Un allenamento low
cost adatto a tutti e per tutti. Si lavora senza carichi, quindi anche chi ha problemi alla schiena, con una giusta
organizzazione degli esercizi, potrà tornare ad allenarsi.
Spesso i medici stessi consigliano di non usare carichi sulla schiena e propongono ginnastica a corpo libero per mantenersi
in forma. Bene, ora non hai più scuse e puoi iniziare ad allenarti.
A differenza dell’allenamento classico della palestra, dove si dà poca importanza a postura, allungamento muscolare e
mobilità, nel mondo del Calisthenics questi aspetti sono fondamentali. Ed è proprio questa la via per prevenire gli infortuni
e iniziare un nuovo programma mirato al miglioramento fisico.
Bisogna imparare a muovere il proprio corpo, apprendere i movimenti fondamentali e rinforzare il core, solo così sarai
certo di allenarti in sicurezza.
Il Calisthenics non è fatto solo di Human Flag, Muscle Up, Planche, Front Lever e Back Lever, ma anche di esercizi più
basilari come piegamenti e addominali a terra, squat, ecc.
Ti posso solo dire questo: inizia anche tu questa avventura, allenati, impara nuovi esercizi, datti degli obiettivi e sfida il tuo
corpo. I ragazzi che l’hanno già fatto ti potranno testimoniare come esercizi prima impossibili siano diventati esercizi di
routine. Ti accorgerai tu stesso delle incredibili potenzialità del tuo fisico e come, di giorno in giorno, imparerai a fare cose
nuove che miglioreranno in te estetica e forza!
Ma ricorda: nessuno ti regalerà nulla!
Per migliorare dovrai allenarti, sudare e appassionarti!
Solo così riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.
COME IMPOSTARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Le tappe fondamentali da seguire per assicurarsi di effettuare un allenamento efficiente possono essere riassunte nelle
seguenti quattro:
Riscaldamento (15’-20’)
Workout (40’ 60’) con Tecnica = Skill o Propedeutiche
Potenziamento generico e/o specifico
Stretching (10’-15’)
Riscaldamento
La prima tappa, quella del Riscaldamento, è indispensabile per prepararsi alla seduta senza incorrere in infortuni. Tra i vari
benefici che apporta questo primo passaggio, vi sono per esempio l’aumento della temperatura corporea, il miglioramento
dell’elasticità dei muscoli e la lubrificazione delle articolazioni, una migliore efficienza del sistema nervoso.
Il riscaldamento prevede una prima fase di Riscaldamento generale (attività aerobica generale) e una seconda di
Riscaldamento specifico (stretching dinamico, esercizi specifici a bassa intensità).
Workout
Il Workout è il fulcro dell’allenamento e consente un apprendimento e perfezionamento delle Skill e degli esercizi specifici
correlati.
Questo lavoro è svolto sfruttando le classiche metodologie d’allenamento, generalmente mirato allo sviluppo della forza e
della massa muscolare.
• Lavorare in “freschezza” muscolare e neurale
Potenziamento
Il Potenziamento permetto lo sviluppo delle qualità condizionali, principalmente la forza utile per supportare, migliorare ed
avanzare nelle Skill.
Questa è una fase di lavoro svolto sfruttando le classiche metodiche d’allenamento generalmente mirato allo sviluppo della
forza e della massa muscolare (sforzi ripetuti, superset, triset, circuiti, ecc.).
Stretching
Lo Stretching ha lo scopo di riportare gradualmente il fisico allo stato di riposo, favorendo il recupero muscolare; questa è
la fase in cui si va a migliorare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare (stretching attivo, passivo, posturale, ecc.).
LE SKILL DEL CALISTHENICS
In questo capitolo parliamo delle Skill e ti mostrerò degli esercizi avanzati.
Non allarmarti, questo e-book è rivolto ai principianti, quindi prendi questo capitolo come esempio per il futuro, quando
avrai costruito delle basi forti con Pull up, Dip, Push up, Hollow Position, ecc.
Quando sei diventato forte con gli esercizi base allora puoi pensare di iniziare con le Skill. Mi raccomando: non saltare la
fase iniziale se non vuoi incorrere in infortuni e ottenere esecuzioni davvero orrende.
Già dai primi esercizi noterai se sei più portato per la tirata, ad esempio, e sicuramente raggiungerai prima il Front Lever
oppure OAP. Se invece sei più portato per esercizi di spinta raggiungerai prima Planche e Handstand Push Up.
Prenditi i tuoi tempi per diventare forte, con la costanza riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.
Le Skill del Calisthenics si dividono nelle seguenti categorie:
Skill ibride:
Muscle Up
Human Flag
Skill di tirata:
OAP
Front Lever
Skill di spinta:
Planche
Handstand Push Up
Back Lever
Skill per le gambe:
Pistol
Di seguito viene riportata la “Piramide del Calisthenics”.

Si parte dalle basi, quindi da esercizi per il core come Plank, Hollow Position ecc.., fino ad arrivare a esercizi di
potenziamento, come Pull ul,Dip, Push up. In cima alla piramide troviamo le Skill e gli esercizi specifici.
Le Skill di base
Di seguito uno schema per capire come raggiungere le skill.

Si parte dall’esercizio base (a sinistra) per poi arrivare alla Skill (a destra).
Le Skill Ibride
1. Muscle Up
Il Muscle Up è un esercizio simbolo del Calisthenics e rappresenta una prova di forza davvero superiore alla media.
Essendo un movimento molto tecnico che unisce sia tirata che spinta, le fasi sono molteplici.
Vediamo le fasi del Muscle Up:
Fase di trazione
Fase di transizione
Fase di spinta
Durante la fase di trazione (o tirata), i muscoli coinvolti saranno dorso e bicipite mentre nella transizione si chiamano in
causa i muscoli delle spalle. Infine, nella fase di spinta, vengono usati maggiormente tricipiti e petto.
Prerequisiti per approcciare l’esercizio:
10 Pull Up al petto
20 Dip alla sbarra
Di seguito vediamo il Muscle Up, come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Propedeutiche Muscle Up:
Pull Up Esplosive
Questo esercizio è uno step avanzato delle classiche Pull up: appenditi alla sbarra ed effettua una trazione portando la sbarra
allo stomaco.
Russian Dip
Esercizio avanzato per allenare i tricipiti e potenziarli per la fase di transizione del Muscle up.
Dip alla sbarra
Esercizio per imparare i Muscle Up.
Il Dip alla sbarra viene eseguito come un normale Dip alle parallele: afferra la sbarra ed esegui un piegamento, poi
risollevati con forza.
Muscle Up facilitato
Questa variante è per sviluppare forza nella fase di transizione: appoggia i piedi a terra per aiutarti a darti la spinta per
superare la sbarra. Importante - fai la discesa lenta e controllata.
Muscle Up facilitato con elastico
Appoggia i piedi su un elastico per aiutarti a darti la spinta per superare la sbarra, usa questo esercizio come
complementare. Premetto che non sono un grosso fan degli elastici, quindi ti consiglio di non focalizzarti su questo
esercizio.
Pullover discesa negativa
Pullover è uno degli esercizi importanti per imparare il Muscle up: appenditi alla sbarra, fai un Leg Raises e traziona per
portare le gambe sopra la sbarra, quindi ruota cercando di portarti sopra la sbarra, scendi lentamente come se facessi un
Muscle Up negativo.
Muscle up
Il Muscle Up non è come eseguire un Pull up, ma devi fare un’oscillazione per poi tirarti con forza sopra la sbarra.
Complementari Muscle Up:
Triceps Extension
Esercizio specifico per i tricipiti. Afferra una sbarra bassa e mantieni la posizione come se facessi un plank, mantenendo il
corpo teso ed esegui una distensione sotto la sbarra.
Scheda per allenare il Muscle Up

Il livello di forza richiesto per approcciare al Muscle Up è 10 Pull Up al petto e 20 Dip alla sbarra. Una volta raggiunto
questo primo step, inizia questa semplice programmazione.
Ogni step mantienilo per 5/6 settimane.
Step 1
Muscle Up facilitato 5x5 Recupero 1
minuto
Pull up al petto 3x10 Recupero 1
minuto
Dip alla sbarra 3x15 Recupero 1
minuto
Triceps Extension 3x10 Recupero 1
minuto
Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.
Step 2
Pull Up Esplosive 8x3 Recupero 1 minuto
Pullover discesa negativa 5x3 Recupero 1 minuto
Russian Dip 5x5 Recupero 1 minuto
Step 3
Pull Up Esplosive 5x5 Recupero 1 minuto
Pullover discesa negativa 5x5 Recupero 1 minuto
Muscle Up assistito 5x5 Recupero 1 minuto
elastico
Finalmente ultimo Step.
Step 4
Muscle Up Kipping 8x1 Recupero 1
minuto
Pullover discesa negativa 5x5 Recupero 1
minuto
Pull Up Esplosive 6x5 Recupero 1
minuto
Esegui il tuo primo Muscle Up con il Kipping!

Il Kipping consiste nell’aiutarsi con la spinta delle ginocchia.
All’inizio è normale fare il Kipping.
2. Muscle Up agli anelli
La variante agli anelli è molto simile alla sbarra. In questa esecuzione è determinante il tipo di presa che devi adottare sugli
anelli. Si chiama presa falsa: l’impugnatura deve essere tale che il polso sia sopra l’anello piuttosto che sotto, come alla
sbarra.
Vediamo le fasi del Muscle Up agli anelli:
Fase di trazione
Fase di transizione
Fase di spinta
Le fasi sono le stesse di quelle alla sbarra, ma non avendo la sbarra come ostacolo, risulterà più facile.
Prerequisiti per approcciare l’esercizio:
10 Pull Up agli anelli
20 Dip agli anelli
Di seguito vediamo il Muscle up, come si esegue e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Muscle Up Anelli:

Australian Pull Up agli anelli
Esercizio base che ti permetterà di acquisire forza per i Pull Up agli anelli. Questo esercizio ti aiuta a capire la presa agli
anelli: impugna l’anello con presa prona e tira portando l’anello al petto in presa supina.
Dip anelli
È come un normale dip, ma con maggiore difficoltà essendo gli anelli instabili. Qui c’è bisogno anche di una buona stabilità
oltre alla forza di spinta.
Pull Up anelli
I Pull Up agli anelli sono come alla sbarra ma il movimento è più naturale: si parte da posizione prona e poi si chiude in
posizione supina. Dopo aver imparato bene il movimento con presa normale, passa alla presa falsa. Questa presa ci servirà
per il Muscle up.
Muscle Up agli anelli con piedi appoggiati
Questo è un esercizio che ci permette di superare la fase di transizione: eseguilo sempre con la presa falsa. I piedi sempre
appoggiati a terra, puoi regolare il piano dei piedi aumentando la difficoltà.
Muscle Up agli anelli negativa
Afferra gli anelli con la presa falsa, poi con un salto portati direttamente al Dip, quindi scendi lentamente.
Muscle Up agli anelli
Afferra gli anelli con la presa falsa, esegui un Pull up, poi buttati in avanti e spingi per eseguire il Dip.
Scheda per allenare il Muscle Up Anelli
Il livello di forza richiesto per approcciare il Muscle Up agli anelli è 10 Pull Up al petto agli anelli e 20 Dip agli anelli. Una
volta raggiunto questo primo step, inizia questa semplice programmazione.
Step 1
Pull Up anelli 4x8 Recupero 1 minuto
Dip anelli 4x12 Recupero 1 minuto
Muscle Up A. con piedi 3x10 Recupero 1 minuto
appoggiati

Step 2
Muscle Up A. negativa 5x1 Recupero 1 minuto
Pull Up anelli 3x10 Recupero 1 minuto
Dip anelli 3x15 Recupero 1 minuto
Step 3
Muscle Up A. negativa 3x3 Recupero 1
minuto
Muscle Up A. con piedi 3x10 Recupero 1
appoggiati rialzo minuto

Step 4
Muscle Up Anelli 5x1 Recupero 1
minuto
Muscle Up A. negativa 5x5 Recupero 1
minuto
Il Muscle Up agli anelli è più facile da apprendere. I programmi indicati sono in progressione. Impara la presa falsa e
imparerai subito l’esercizio.
3. Human Flag
La Human Flag è uno degli esercizi più belli del Calisthenics. Anche se richiede meno forza rispetto ad altri esercizi,
rimane sempre una skill adatta per persone allenate e non alle prime armi.
Essendo la Human Flag un esercizio misto tra tirata e spinta, occorre un buon grado di allenamento per non arrivare ad
infortunarsi.
L’esercizio può essere svolto alla spalliera oppure a un palo. La corretta esecuzione dell’esercizio è a braccia tese, con il
braccio sotto che spinge e il braccio sopra che tira. Il corpo è parallelo al pavimento (scorretta la posizione dell’addome
verso l’alto).
Esercizi di base per approcciare la Human Flag:

Handstand Push Up al muro 5 ripetizioni
Side Plank 60 secondi
Pull Up 10 ripetizioni
Dip 15 ripetizioni
Muscoli coinvolti in questo esercizio:

Dorsale/Bicipite
Petto/Tricipite
Spalle
Addome
Gambe
Praticamente la Human Flag coinvolge tutti i muscoli del corpo!

Di seguito vediamo la Human Flag, come si esegue e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Human Flag:
Side Plank
Esercizio fondamentale per lavorare con gli addominali obliqui. Se sei agli inizi eseguilo con le braccia piegate, altrimenti
passa pure alla versione a braccio disteso. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Per rendere l’esercizio più
difficile metti un rialzo sotto i piedi.
Support Hold
Questo è il primo step per raggiungere la Human Flag. Afferra la spalliera con una mano sopra e l’altra sotto, contrai
l’addome e prova a mantenere la posizione.
Human Flag Tuck
Human Flag Tuck è la fase iniziale. Appenditi alla spalliera e con un braccio che tira mentre l’altro spinge e cerca di tenere
il corpo parallelo al pavimento con le gambe raccolte.
Human Flag One Leg
Human Flag One Leg. Appenditi alla spalliera con un braccio che tira e l’altro che spinge, cerca di tenere il corpo parallelo
al pavimento tenendo una gamba raccolta e l’altra distesa.
Human Flag Straddle
Human Flag Straddle. Appenditi alla spalliera con un braccio che tira e l’altro che spinge, cerca di tenere il corpo parallelo
al pavimento e allarga le gambe.
Human Flag
Appenditi alla spalliera con un braccio che tira e l’altro che spinge, cerca di tenere il corpo parallelo al pavimento e
mantieni la posizione.
Complementari Human Flag:
Human Flag Raises completo
Il Raises completo è un complementare da aggiungere nella progressione: questo esercizio lo consiglio quando sei arrivato
ad una Straddle. Appenditi alla spalliera, esegui un movimento completo portando le gambe fino sopra la testa, poi scendi e
ripeti.
Human Flag Raises
Questa è la versione più facile del Raises: questo esercizio lo consiglio quando sei arrivato ad un Tuck. Appenditi alla
spalliera, esegui una Human Flag e poi scendi velocemente.
Obliqui alla spalliera
Afferrati alla spalliera con una mano sotto e l’altra sopra, poi esegui un normale crunch laterale.
Scheda per allenare la Human Flag:

Il livello di forza richiesto per approcciare la Human Flag è 10 Pull Up al petto e 15 Dip alle parallele. Una volta raggiunto
questo primo step, inizia questa semplice programmazione.
Step 1
Support Hold 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Side Plank 5x40 secondi Recupero 1
minuto
Obliqui alla spalliera 3x20 Recupero 1
minuto

Step 2
Human Flag Tuck 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Side Plank 5x50 secondi Recupero 1
minuto
minuto
Step 3
Human Flag One Leg 5x20 secondi Recupero 1
minuto
Human Flag Raises 5x5 Recupero 1
minuto
minuto
Step 4
Human Flag Straddle 5x10 secondi Recupero 1
minuto
completo minuto
Step 5
Human Flag 5x max secondi Recupero 1
minuto
completo minuto
All’inizio è normale avere più forza su un lato e meno forza sull’altro lato.
Cerca di mantenere la programmazione!
Le Skill di tirata
1. OAP
La trazione a un braccio, detto anche OAP, è uno dei movimenti più difficili del Calisthenics poiché richiede un’elevata
dose di forza. Precisiamo che la maggior parte delle persone non riesce ad eseguire una trazione alla sbarra con due braccia.
Questo lo rende un esercizio davvero spettacolare, solo farne una è un vero traguardo. Per allenare la trazione ad un braccio
sono necessari tempo e costanza ma soprattutto “testa”. Pensare di riuscire a farla allenandosi poco o niente è impossibile.
Sono avvantaggiati i soggetti che pesano poco, quindi se sei pesante ti risulterà davvero difficile.
Requisiti per iniziare ad allenare la trazione ad un braccio:
Pull Up zavorrate con almeno il 70% del proprio peso
Muscoli coinvolti in questo esercizio:
Dorsale
Bicipite
Spalla
Di seguito vediamo come si esegue l’OAP e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche OAP:
Dead Hang ad un braccio
Questo esercizio consiste nel restare appeso ad un braccio. È il primo step per prendere confidenza con gli OAP. Già
facendo carico su un braccio solo, iniziamo a capire la sensazione di questo esercizio.
Archer Pull Up
Esercizio molto impegnativo con cui allenare la schiena. Esegui prima da un lato poi dall’altro. Questo esercizio è il primo
step alle OAP (One Arm Pull Up).
Archer Pull Up asimmetrico
Esercizio molto simile agli Archer Pull Up. Questo esercizio è più impegnativo, andremo ad aumentare la difficoltà.
Appenditi sugli anelli con una mano che tira sull’anello più alto e con l’altra che è di appoggio sull’anello più basso.
Supporto elastic
Questa tecnica si effettua aiutandosi con un elastico, tenendolo con la mano di appoggio; più si diventa forti più la mano
scende.
Scalatore
La tecnica dello scalatore prevede di appendersi con un braccio con l’altro che fa supporto appoggiandosi su di esso; più si
diventa forti più la mano scende.
OAP negative
Questa tecnica è molto efficacie per apprendere l’esercizio. Appenditi con un braccio, poi aiutati con uno sgabello oppure
elastico per portare il mento sopra la sbarra, poi scendi lentamente.
OAP mezzo rom
OAP mezzo rom vuol dire arrivare alla fronte e non al mento.
OAP
Gli OAP, oppure chiamati One Arm Pull Up, sono un l’esercizio molto difficile; bisogna sviluppare una buona dose di
forza. Se hai eseguito tutte le propedeutiche sei pronto per approcciarlo. Appenditi con un braccio alla sbarra e tirati su con
forza fino a che la spalla tocca la sbarra.
Scheda per allenare OAP
Il livello di forza richiesto per approcciare agli OAP è 20/25 Pull Up al petto.
Una volta raggiunto questo primo step, inizia questa semplice programmazione.
Step 1
Archer Pull up 5x3 Recupero 1
minuto
Dead Hang 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1

Step 2
Archer Pull up 5x5 Recupero 1
minuto
Dead Hang 5x50 secondi Recupero 1
minuto
Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2 .

Step 3
Supporto elastico 5x2 Recupero 1 minuto
Archer Pull Up asimmetrico 8x3 Recupero 1 minuto

Step 4
Supporto elastico 5x5 Recupero 1 minuto
Archer Pull Up asimmetrico 5x5 Recupero 1 minuto
Step 5
OAP scalatore 5x2 Recupero 1 minuto
Step 6
OAP scalatore 5x5 Recupero 1 minuto
Step 7
OAP negative 10x1 Recupero 1 minuto
Step 8
OAP mezzo rom 5x1 Recupero 1 minuto
Passa allo Step 9 quando hai superato lo Step 8
Step 9
OAP 7x1 Recupero 1 minuto
Quelle che precedono sono schede generiche ma tu puoi anche cambiare gli esercizi.
Ti assicuro che gli OAP sono un esercizio molto difficile da apprendere, quindi goditi il percorso.
2. Front Lever
Il Front Lever è una skill principale di tirata del Calisthenics e deriva dalla ginnastica artistica. Implica una forza non
indifferente di lavoro specifico di dorso e addome; è fondamentale per raggiungere l’obiettivo.
Nell’esercizio del Front Lever saremo appesi alla sbarra, in presa prona e con il corpo completamente parallelo al
pavimento. Importante in questo esercizio è la posizione di Hollow, quindi lavorate molto per avere un addome forte.
Requisiti per iniziare ad allenare il Front Lever:
Hollow 60 secondi
Muscoli coinvolti:
Dorsale
Bicipite
Spalla
Addome
Di seguito vediamo il Front Lever e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Propedeutiche Front Lever:
Hollow Body Position
Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione e glutei contratti. Se sei un
principiante inizia con la versione Tuck, poi passa a One Leg e Full. Quando diventi forte passa alla Hard Full.
Front Lever Tuck/ Ad. Tuck
Front Lever Tuck. Consiste nel rimanere in orizzontale alla sbarra usando la forza della schiena e delle braccia, con le
gambe raccolte. Dopo averlo eseguito in Tuck, passa alla Ad. Tuck.
Front Lever One Leg
Front Lever One Leg. Consiste nel rimanere in orizzontale alla sbarra con la forza della schiena e delle braccia, con una
gamba raccolta e l’altra distesa.
Front Lever Straddle
Front Lever Straddle. Consiste nel rimanere in orizzontale alla sbarra con la forza della schiena e delle braccia, tenendo le
gambe allargate.
Front Lever
Skill basilare del Calisthenics. Consiste nel rimanere in orizzontale alla sbarra con la forza della schiena e delle braccia.
Complementari Front Lever:
Ice Cream Maker
Esercizio di potenziamento della schiena e utile come propedeutica per il Front Lever. Parti con eseguirlo in versione di
Tuck. Quando ti sollevi ruotati e vai a toccare con il petto la sbarra, poi fai un’oscillazione per portare il corpo in Front
Lever. Inizia ad allenarlo dopo aver assunto la posizione di Front Lever Straddle.
Front Lever Pulls
Esercizio specifico per addome e schiena. Utilissimo per migliorare anche il Front Lever. Parti con eseguirlo in versione di
Tuck, afferrati alla sbarra e mantieni gli addominali contratti e porta le gambe fino in alto. Inizia ad allenare questo
esercizio in versione di Tuck. Esercizio da inserire dopo aver preso il Front Lever Straddle.
Front Lever Raises
Esercizio specifico per addome e schiena. Utilissimo per migliorare anche il Front Lever. Parti con eseguirlo in versione di
Tuck, afferrati alla sbarra e mantieni gli addominali contratti e porta il corpo in posizione di Front Lever. Durante il
movimento le braccia rimangono sempre tese. Inizia ad allenarlo dopo aver assunto la posizione di Tuck.
Dragon Flag Tuck
Questa è la versione in Tuck, con gambe raccolte, è il primo step per eseguire questo esercizio. Afferrare una struttura
solida e portare in alto il sedere. Abbassare il sedere fino a sfiorare il pavimento, con forza ritornare in alto mantenendo
sempre la Hollow position. Inserisci questo esercizio già da subito. Appena stai allenando il Front Lever Tuck.
Dragon Flag 1 gamba
Questa è la versione in one leg, cioè con una gamba; l’esercizio è ancora più facile. Afferrare una struttura solida e portare
in alto il sedere. Abbassare il sedere fino a sfiorare il pavimento, con forza ritornare in alto mantenendo sempre la Hollow
position. Inseriscilo prima di provare il Front Lever One Leg alla sbarra.
Dragon Flag Straddle
Questa è la versione in Straddle, con le gambe divaricate per rendere più facile l’esercizio. Afferrare una struttura solida e
portare in alto il sedere. Abbassare il sedere fino a sfiorare il pavimento, con forza ritornare in alto mantenendo sempre la
Hollow Position. Inseriscilo prima di provare il Front Lever Straddle alla sbarra.
Dragon Flag
Esercizio molto impegnativo per allenare l’addome chiamando in causa anche i muscoli della tirata (dorsali, bicipiti).
Afferrare una struttura solida e portare in alto il sedere. Abbassare il sedere fino a sfiorare il pavimento, con forza ritornare
in alto mantenendo sempre la Hollow Position. Questo esercizio è molto collegato al Front Lever: più si arriva alla versione
Full, più si è avvantaggiati nel Front Lever.
Scheda per allenare il Front Lever
Il livello di forza richiesto per approcciare il Front Lever è 10 Pull Up al petto e 60 secondi di Hollow Position. Una volta
raggiunto questo primo step inizia questa semplice programmazione.
Step 1
Front Lever Tuck 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Front Lever Raises 5x5 Recupero 1
minuto
Dragon Flag Tuck 3x10 Recupero 1
minuto
Step 2
Front Lever Ad. Tuck 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Front Lever Raises 4x8 Recupero 1
minuto
Dragon Flag One Leg 3x10 Recupero 1
minuto
Step 3
Front Lever One Leg 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Ice Cream Maker 5x5 Recupero 1
minuto
Dragon Flag Straddle 5x5 Recupero 1
minuto
Step 4
Front Lever Straddle 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Front Lever Pulls 5x1 Recupero 1
minuto
Dragon Flag 5x3 Recupero 1
minuto
Step 5
Front Lever 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Front Lever Pulls 3x3 Recupero 1
minuto
Dragon Flag 5x5 Recupero 1
minuto
Ho inserito delle schede generiche, ma tu puoi anche cambiare gli esercizi.
Ti assicuro che il Front Lever è un esercizio molto difficile da apprendere, quindi goditi il percorso.
Le Skill di spinta
1. Planche
La Planche è la skill più popolare del Calisthenics e deriva dalla ginnastica artistica.
È un movimento prettamente di spinta che richiede una notevole forza di spalle, braccia e addome.
Può essere eseguita ovunque, sia a terra che sulle parallele: l’uso delle parallele è molto consigliato.
Per eseguire una Planche corretta tutto il corpo deve essere disteso, le braccia in blocco articolare e si deve mantenere la
Hollow Position.
La Planche richiede un approccio molto graduale in quanto lo stress che andremo a portare alle articolazioni è molto forte.
Uno dei consigli utili è sicuramente quello di rispettare i tempi del proprio corpo, non forzare eccessivamente con gli
esercizi, piuttosto si deve preferire una progressione lenta e graduale.
Requisiti per iniziare ad allenare la Planche:

Handstand Push Up al muro 5 ripetizioni
Pseudo Planche 60 secondi
Muscoli coinvolti:
Deltoide
Tricipite
Petto
Addome
Di seguito vediamo la Planche e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Planche:
Pseudo Planche
Questa è la versione di Plank che si usa nel Calisthenics. L’obbiettivo di questa versione è proiettarsi in avanti. Più ti spingi
in avanti con le spalle più l’esercizio diventerà impegnativo.
Frog Stand
Esercizio propedeutico alla Planche. Mantenere la posizione raffigurata in figura e mantenere per il tempo indicato nel
programma. Esegui questo esercizio nel caso il lavoro di Tuck Planche risultasse ancora difficile da eseguire.
Planche Tuck/Ad. Tuck
Questo esercizio consiste nel rimanere orizzontale al pavimento con la forza di braccia, spalle e addome; questa versione è
con le gambe raccolte. Dopo averlo eseguito in Tuck, passa alla Ad. Tuck.
Planche One Leg
Questo esercizio consiste nel rimanere orizzontale al pavimento con la forza di braccia, spalle e addome; questa versione è
con una gamba raccolta e l’altra distesa.
.
Planche Straddle
Planche Straddle. consiste nel rimanere orizzontale al pavimento con la forza di braccia, spalle e addome; in questa
versione devi allargare le gambe.
Planche
La Planche rappresenta una delle Skill più ambite del Calisthenics. Consiste nel rimanere orizzontale al pavimento con la
forza di braccia, spalle e addome. Cerca di tenere la Hollow Position per creare una bella linea.
Complementari Planche:
Tuck Planche Push up
Esercizio complesso per andare a lavorare con i muscoli di spinta della parte alta del corpo. Posizionati in Tuck Planche,
abbassati e risollevati senza perdere la postura corretta. Esercizio da inserire appena si riesce a tenere 30 secondi di Tuck
Planche.
Tuck Planche Raise
Esercizio molto utile se si è agli inizi. Serve per approcciare la Tuck Planche. Appenditi sulle parallele in versione di L-sit
Tuck, facendo una leggera oscillazione, portati in Tuck Planche.
Chest Roll Dip
Esercizio di spinta che richiama l’intervento di spalle, petto e tricipiti ed è utile per migliorare la skill della Planche.
Pseudo Planche Push up

In questa versione di Push up dovrai cercare di proiettare il tuo corpo in avanti, mantenendo sempre la posizione corretta.
Quindi glutei contratti, addome contratto e spalle protratte e depresse, poi ti abbassi e ti risollevi spingendo con le braccia.
Questo esercizio ti consiglio di inserirlo appena appresa la Planche Lean.
Scheda per allenare la Planche
Il livello di forza richiesto per approcciare la Planche è 5 Handstand Push Up al muro, 30 secondi di Frog Stand. Una volta
raggiunto questo primo step, inizia questa semplice programmazione. Ogni step mantienilo per 5/6 settimane.
Step 1
Tuck Planche 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Pseudo Planche Push up 5x5 Recupero 1
minuto
Step 2
Planche Ad. Tuck 5x20 secondi Recupero 1
minuto
Tuck Planche Raises 5x5 Recupero 1
minuto
Step 3
Planche One Leg 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Chest Roller Dip 5x5 Recupero 1
minuto
Step 4
Planche Straddle 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Tuck Planche Push 5x3 Recupero 1
up minuto
Step 5
Planche 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Tuck Planche Push up 5x5 Recupero 1
minuto
Ho inserito delle schede generiche, ma tu puoi anche cambiare gli esercizi. Ti assicuro che la Planche è l’esercizio più
difficile da apprendere, quindi goditi il percorso.
2. Hanstand
Una skill fondamentale nel Calisthenics è la verticale. Essa riesce a unire forza e equilibrio. Un atleta capace di eseguire
una buona verticale sarà sicuramente avvantaggiato rispetto agli altri in quanto avrà capacità di lavorare sui Handstand Push
Up oppure la Planche. Questi gli consentiranno di migliorare più rapidamente l’apprendimento delle skill più avanzate.
Infatti, acquisirà un migliore condizionamento sia in ambito di forza che di mobilità articolare, senza dimenticare che
riuscirà ad avere un migliore controllo del corpo e una capacità maggiore della corretta attivazione muscolare. La verticale
è la prima skill di spinta da imparare, dopo aver appreso le basi.
Requisiti per iniziare ad allenare la Handstand:
Hollow 60 secondi
Frog Stand 30 secondi
Vi-Push Up Hold 30 secondi
Muscoli coinvolti:
Deltoide
Tricipite
Petto
Addome
Di seguito vediamo la Handstand e come si esegue e tutte le sue propedeutiche
Propedeutiche Handstand:
Handstand testa appoggiata
Si parte con la versione a testa appoggiata; resta in questa posizione.
V-Push Up Hold su rialzo
Questo esercizio consiste nel mettersi in tenuta in V-Push Up su un rialzo. Esercizio che ti permetterà già di assaporare la
verticale con busto e mani dritte .
Handstand appoggio al muro
In questo esercizio già stiamo in verticale con i piedi appoggiati. Un consiglio: appoggiati a una parete per semplificare
l’esercizio. Mantieni la posizione con glutei e addome contratti.
Handstand staccare le gambe
Questo è lo step successivo della versione appoggiati al muro. Appena padroneggiamo la versione al muro con 30/40
secondi possiamo iniziare a staccare un piede piano piano. Questo step è molto delicato, fai attenzione a non bruciare le
tappe.
Handstand Reverse
Esercizio al contrario, la testa rivolta contro il muro. Questo step è fondamentale per la linea della verticale, più con le mani
ci avviciniamo al muro più sarà difficile. Esegui sempre con addome e glutei contratti.
Handstand
Finalmente la versione completa. Un consiglio: impara a cadere da un lato, oppure all’inizio metti un materasso, serve solo
per superare la paura di cadere all’indietro, ma è solo paura. Supera la paura e il gioco è fatto.
Scheda per allenare la Handstand
Il livello di forza richiesto per approcciare la Verticale è 5 Handstand Push Up al muro, 30 secondi di Frog Stand. Una volta
raggiunto questo primo step inizia questa semplice programmazione. Ogni step mantienilo per 5/6 settimane.
Step 1
Handstand testa 5x30 secondi Recupero 1
appoggiata minuto
Frog Stand 5x40 secondi Recupero 1
minuto
Step 2
V-Push Up Hold su rialzo 5x30 secondi Recupero 1
minuto
minuto
Step 3
Handstand appoggio al 5x30 secondi Recupero 1
muro minuto
Step 4
Handstand staccare le 5x30 secondi Recupero 1
gambe minuto
Step 5
Handstand reverse 5x30 secondi Recupero 1
minuto

Step 6
Handstand 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Ho inserito delle schede generiche, ma tu puoi anche cambiare gli esercizi. Ti assicuro che la Verticale è un esercizio
difficile, ma non come la Planche. Un consiglio: impara a cadere all’indietro su una gamba, perché dallo Step 5 allo Step 6
può essere difficile.
3. Handstand Push Up
Gli Handstand Push Up è uno degli esercizi a corpo libero più belli in assoluto, sia esteticamente che muscolarmente.
Infatti, ti aiuteranno a mettere massa muscolare su deltoidi e tricipiti, di conseguenza deltoide e braccio aumenteranno di
circonferenza senza usare pesi particolari. Quindi se il tuo obbiettivo è allenarti a corpo libero, dovrai per forza imparare
questo esercizio. Dopo aver appreso la verticale, siamo pronti agli Handstand Push up.
Requisiti per iniziare ad allenare la Handstand Push up:
V-Push Up 10 ripetizioni
Verticale libera 5 secondi
Dip 20 ripetizioni
Muscoli coinvolti:
Deltoide
Tricipite
Petto
Addome
Di seguito vediamo gli Handstand Push up e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Handstand Push up:
V-Push up
Come primo step per gli Handstand Push up inizierai a mettere forza sulle spalle. Posizionati come in figura e abbassati
portando la testa verso il pavimento. Durante la discesa e la fase di spinta il gomito è rivolto verso dietro.
V-Push Up su rialzo
Esercizio avanzato dei V-Push up. Posizionati come in figura e abbassati portando la testa verso il pavimento. Durante la
discesa e la fase di spinta il gomito è rivolto verso dietro.
Handstand Push Up assistite
Esercizio impegnativo con cui allenare le spalle. Posizionati vicino a un muro e vai in verticale. Abbassati e rialzati con
forza. La testa tocca il pavimento.
Handstand Push Up reverse
Questo esercizio è molto simile agli Handstand Push up, quindi è differente dalla versione precedente con la parete dietro.
Posizionati vicino a un muro, ma con il viso rivolto verso di esso. Abbassati e rialzati mantenendo sempre il corpo a
contatto con il muro. Ti consiglio di alternarlo con la versione precedente.
Frog Stand to Handstand
Questo step è molto importante, perché iniziamo a mettere forza per la spinta. Mettiti in posizione di Frog Stand, poi
inclinati con la testa, distendi le gambe quindi portati in verticale. Qui non c’è un numero di ripetizioni specifico, basta
farne una ma benfatta, per passare agli Handstand Push Up liberi.
Handstand Push Up assistito con elastico
Ti assicuro che questo esercizio farà la differenza. Perché con l’elastico puoi mantenerti bene in equilibrio e nello stesso
tempo impari a spingere e mettere forza per i piegamenti in verticale libera.
Handstand Push up
Finalmente la versione completa. All’inizio è normale fare una linea a banana, quindi questo è un punto di partenza per
migliorare l’esercizio e per apprendere altri esercizi più complessi, come il 90 Degree Push up.
Scheda per allenare gli Handstand Push Up
Il livello di forza richiesto per approcciare gli Handstand Push Up è 5 secondi Verticale libera, 5 piegamenti in verticale a
muro. Una volta raggiunto questo primo step, inizia questa semplice programmazione.
Step 1
V-Push up 4x8 Recupero 1
minuto
minuto
Step 2
V-Push Up su rialzo 5x5 Recupero 1
minuto
minuto
Step 3
Handstand Push Up 5x5 Recupero 1 minuto
assistito al muro
Step 4
Handstand Push Up reverse 5x5 Recupero 1 minuto
Step 5
Frog Stand to Handstand 10x1 Recupero 1 minuto
Step 6
Handstand Push Up 5x3 Recupero 1 minuto
assistito con elastico
Step 7
Handstand Push up 8x1 Recupero 1 minuto
Ho inserito delle schede generiche, ma tu puoi anche cambiare gli esercizi. Questo esercizio è molto difficile da
raggiungere, se trovi difficoltà prova a rinforzare le spalle con la Military Press con il bilanciere.
4. Back Lever
Il Back Lever è una delle prime skill che viene appresa nel percorso di qualsiasi “calistenico”. È una skill relativamente
semplice e molti riescono a sbloccarla di transfert da buone basi di trazioni alla sbarra e dip. Il Back Lever è anche un
ottimo esercizio per il condizionamento di gomiti, bicipiti e petto. Ci aiuterà in futuro per le skill più avanzate. L’esercizio
consiste nel riuscire a portarsi in sospensione a pancia in giù con le braccia tese che afferrano la sbarra o gli anelli.
Possiamo definirlo come il contrario del Front Lever. Il Back Lever è un esercizio semplice ma a livello articolare è il più
complesso. Quindi prenditi il giusto tempo e non tralasciare gli step per arrivare alla versione completa.
Requisiti per iniziare ad allenare il Back Lever:
Dip 20 ripetizioni
Hollow Position 60 secondi
Muscoli coinvolti:
Bicipite
Petto
Addome
Di seguito vediamo il Back Lever e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Propedeutiche Back Lever:
German Hang agli anelli
Esercizio fondamentale per la mobilità, poiché permette di allungare il pettorale ed eseguire la Skill in tutta sicurezza.
Appenditi agli anelli e mantieni la posizione staccando i piedi da terra.
Skin the cat

Esercizio fondamentale non solo per apprendere il Back Lever ma anche dopo come complementare. Girare 5 volte non è
cosa da poco. Appenditi alla sbarra, poi porta le ginocchia al petto e girati portandoti in posizione di German Hang, quindi
ritorna indietro.
Back Lever Tuck/ Ad. Tuck
Back Lever Tuck. Appenditi alla sbarra ed esegui uno Skin the cat ma mettiti in posizione con le gambe raccolte. Dopo
averlo eseguito in Tuck, passa alla Ad. Tuck.
Back Lever One Leg
Appenditi alla sbarra mettiti in posizione di Back Lever Tuck e stendi una gamba. Un consiglio: fai 30 secondi per gamba.
Back Lever Straddle
Appenditi alla sbarra mettiti in posizione di Back Lever, poi divarica le gambe.
Back Lever
Ecco la versione finale. L’esercizio sembrerà semplice da raggiungere; rispetta tutti gli step e non bruciare le tappe, questo
esercizio grava molto sull’articolazione e i tendini.
Complementare Back Lever:
Back Lever Pull
Questa variante è molto impegnativa, ti consiglio di inserirla quando sei nella fase di One leg.
Appenditi agli anelli, mettiti in posizione di Back Lever Full e porta la gamba in alto, poi ritorna. Se l’esercizio è troppo
difficile inizia in versione One leg.
Tuck Back Lever Pull up
Esercizio molto impegnativo che fa lavorare i muscoli della schiena e delle braccia. Dalla posizione di Tuck Back Lever tira
con le braccia in modo da sollevarti e portare la schiena vicino alla sbarra.
Scheda per allenare il Back Lever
Il livello di forza richiesto per approcciare il Back Lever è 10 Pull Up al petto, 20 Dip. Una volta raggiunto questo primo
step, inizia questa semplice programmazione.
Step 1
German Hang 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Step 2
Skin the cat 5x5 Recupero 1
minuto
Step 3
Back Lever Tuck 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Step 4
Back Lever Ad. Tuck 5x30 secondi Recupero 1
minuto
Step 5
Back Lever One Leg 5x15 secondi Recupero 1
minuto
Tuck Back Lever Pull up 8x3 Recupero 1
minuto

Step 6
Back Lever Straddle 5x10 secondi Recupero 1
minuto
Tuck Back Lever Pull up 5x5 Recupero 1
minuto
Step 7
Back Lever 5xmax secondi Recupero 1
minuto
Back Lever Pulls 5x1 Recupero 1
minuto
Ho inserito delle schede generiche, ma tu puoi anche cambiare gli esercizi. Questo esercizio è il più semplice da imparare,
mantieni gli step che ti ho proposto.
Le Skill per le gambe
1. Pistol Squat
Nel mondo del Calisthenics, viene visto come l’esercizio simbolo per allenare le gambe. È l’unico esercizio avanzato per le
gambe e ci permette di sviluppare una buona massa muscolare per le gambe.
Per eseguire questo esercizio è necessario avere un buon equilibrio, perché andando a spostare il peso su un’unica gamba, ci
troviamo in una situazione di instabilità.
Serve una buona flessibilità e una buona mobilità articolare. È richiesta una buona dose di forza da parte della coscia e del
gluteo; interverranno tutti i muscoli stabilizzatori degli arti inferiori, proprio in virtù dell’instabilità intrinseca del
movimento.
Requisiti per iniziare ad allenare il Pistol:
Squat in isometria 60 secondi
Squat liberi completi 20 ripetizioni
Muscoli coinvolti:
Quadricipite
Gluteo
Polpacci
Addome
Di seguito vediamo il Pistol e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Pistol Squat:

Archer Squat
Esercizio molto semplice che consiste nella accosciata in una gamba laterale, mentre l’altra fa da appoggio. Quindi metti i
piedi più larghi e fai lo Squat su un lato, quindi ritorna e fallo dall’altro lato.
Affondi
Piedi uniti, inizia facendo un passo all’indietro inginocchiandoti andando a sfiorare con il ginocchio posteriore il
pavimento. Importante: non avanzare con il ginocchio anteriore. Ritorna alla posizione iniziale.
Bulgarian Squat
Posiziona un piede a terra e l’altro in appoggio su una panchetta oppure su una sedia. Da questa posizione abbassati
andando a sfiorare con il ginocchio della gamba posteriore il pavimento. Il ginocchio anteriore non avanza e rimane
perpendicolare al pavimento.
Pistol Box
Mettiti in posizione di Pistol, quando scendi andrai ad appoggiare il sedere su una panca oppure sedia. Importante: quando
tocchi la sedia non perdere la tensione muscolare. Fai attenzione a non spingere il ginocchio in avanti nella discesa e nella
risalita, poi spingi con forza per risalire.
Pistol assistito
Il Pistol assistito viene eseguito afferrando una struttura solida, come un palo, un mobile, oppure un TRX. L’esercizio
prevede di abbassarsi completamente. Con l’aiuto di un supporto risali.
Rulling Pistol Squat
L’esercizio è molto semplice e consiste nel fare uno Squat ad una gamba, cadere all’indietro, fare una capriola e risalire.
Pistol Squat
Il Pistol rappresenta l’esercizio completo per allenare le gambe a corpo libero. Stacca una gamba dal pavimento e abbassati
completamente con l’altra. Importante: quando ti risollevi spingi con forza il tallone contro il pavimento.
Scheda per allenare il Pistol Squat
Il livello di forza richiesto per approcciare il Pistol Squat è 20 Squat, 10 Lunges. Una volta raggiunto questo primo step,
inizia questa semplice programmazione.
Step 1
Archer Squat 5x20 Recupero 1 minuto
Step 2
Affondi 5x20 Recupero 1 minuto
Step 3
Bulgarian Squat 5x10 Recupero 1 minuto
Step 4
Pistol Box 8x10 Recupero 1 minuto

Step 5
Pistol assistito 4x8 Recupero 1 minuto
Rulling Pistol Squat 6x3 Recupero 1 minuto
Step 6
Pistol 8x2 Recupero 1 minuto
Ho inserito delle schede generiche, ma tu puoi anche cambiare gli esercizi. L’esercizio è impegnativo, quindi cerca di
migliorare anche sulla stabilità.
ESERCIZI BASE
Dopo aver visto nei capitoli precedenti le Skill da appendere, in questo capitolo ti illustrerò tutti gli esercizi base di tirata e
spinta, addome e anche per le gambe. Potrai osservarli in foto con la spiegazione per allenarti in tutta sicurezza. Ho inserito
anche altri esercizi che non sono presenti nelle schede di allenamento, puoi sempre inserirli al posto di altri esercizi presenti
nelle schede.
Come già detto, questa vuole essere una guida pratica, quindi non farò tanti giri di parole e ti presenterò gli esercizi e la
terminologia per riuscire a decifrare i programmi d’allenamento e metterli in pratica già da subito.
Questo è un manuale adatto in particolar modo a chi è all’inizio del percorso, quindi il presente capitolo è fondamentale per
apprendere le skill.
Esercizi Base del Calisthenics si dividono nelle seguenti categorie:
Esercizi di Tirata:
Pull up
Chin up
Esercizi di Spinta:
Dip
Push up
Esercizi per l’Addome:
L-sit
Leg Raises
Esercizi per le Gambe:
Squat
Esercizi di Tirata
1. Pull Up
I Pull up sono l’esercizio simbolo del Calisthenics e sono anche uno degli esercizi fondamentali per mettere massa
muscolare e forza soprattutto nei dorsali e nelle braccia. Contrariamente a quello che si crede lavorano anche il gran
pettorale ed il tricipite. Pertanto, è un esercizio completo che ti permetterà di migliorare sia il fisico sia la performance. Si
possono fare ovunque, in palestra oppure a casa.
Requisiti per iniziare ad allenare i Pull up:
Australian Pull up 10 ripetizioni
Scapular Pull up 10 ripetizioni
Muscoli coinvolti:
Dorsale
Bicipite
Spalla
Addome
Di seguito vedremo come si eseguono i Pull Up e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Pull up:

Arch Body
Esercizio base per allenare i muscoli della schiena. Posizionati a terra a pancia in giù. Solleva i piedi e le braccia, poi
mantieni la posizione per un tempo prestabilito.
Scapular Pull up
Esercizio fondamentale per attivare i muscoli nell’esecuzione dei Pull up; se sei agli inizi mettilo anche nei complementari.
Australian Pull up
Esercizio base che ti permetterà di eseguire il tuo primo Pull up. Impugna la sbarra con presa prona e tira toccando il petto
alla sbarra.
Pull up piedi appoggiati
Esercizio che ti aiuterà a mettere forza per i Pull up. Afferrati alla sbarra e trazionati aiutandoti con i piedi appoggiati a
terra. Esegui il movimento completo arrivando fino al petto.
Pull up isometria
Esercizio che ti aiuterà a mettere forza per i Pull up. Afferrati alla sbarra e trazionati aiutandoti con uno sgabello, poi rimani
appeso con la sbarra al petto per un tempo prestabilito. Esegui il movimento completo arrivando fino al petto.
Pull up negative
Esercizio che ti aiuterà a mettere forza per i Pull up. Afferrati alla sbarra e poi su un rialzo salta e trazionati, quindi scendi
lentamente. Esegui il movimento completo arrivando fino al petto.
Pull up assistite con elastico
Esercizio che ti aiuterà a mettere forza per i Pull up. Afferrati alla sbarra e trazionati aiutandoti con un elastico. Esegui il
movimento completo arrivando fino al petto.
Pull up alla fronte
Il primo Pull up che eseguirai sarà questo! In mezzo rom, dovrai eseguire una trazione arrivando alla fronte e non al petto,
quindi sarà più facile. Esegui il movimento completo arrivando fino alla fronte.
Pull up al mento
Esercizio molto impegnativo. Dovrai eseguire una trazione arrivando al mento e non al petto, quindi sarà più facile. Esegui
il movimento completo arrivando fino al mento.
Commando Pull up
Esercizio fondamentale con cui allenare la muscolatura della schiena e dei bicipiti. Afferra la sbarra con una mano in presa
prona e l’altra con una presa supina, poi sollevati fino a toccare la spalla opposta.
Chin up
Esercizio fondamentale con cui allenare la muscolatura della schiena e dei bicipiti. Afferra la sbarra con una presa supina e
sollevati fino a toccare il petto.
Pull up
Esercizio base del Calisthenics. I Pull Up ti permetteranno di sviluppare tanta forza sulla schiena. Esegui il movimento con
presa prona, fai il movimento completo arrivando fino al petto.
Varianti di tirata:
Wide Pull Up
Esercizio molto complesso di trazione. Questo esercizio ti consentirà di sviluppare il fisico a “V” eseguilo come un normale
Pull up.
Close Pull up
Esercizio molto complesso di trazione. Questo esercizio ti consentirà di sviluppare la parte centrale della schiena, eseguilo
come un normale Pull up.
Pull Up L-sit Tuck
Esercizio avanzato dei classici Pull up. Questa è la versione Tuck. Questo esercizio può essere una variante se non usi le
zavorre.
Pull Up L-sit
Esercizio avanzato dei classici Pull up. Questa è la versione completa. Questo esercizio può essere una variante se non usi
le zavorre.
L Pull up
Esercizio molto impegnativo con cui allenare il dorso e bicipiti. Dalla posizione di Front Lever e gambe distese verso l’alto
dovrai tirare con forza cercando di portare l’addome alla sbarra.
Scheda per allenare i Pull up
Il livello di forza richiesto per approcciare i Pull up è 10 Australian Pull up. Una volta raggiunto questo primo step, inizia
questa semplice programmazione.
Step 1
Arch Body 5x60 secondi Recupero 1 minuto
Scapular Pull up 4x10 Recupero 1 minuto
Step 2
Australian Pull up 4x8 Recupero 1 minuto
Step 3
Step 4
Pull Up piedi appoggiati 8x5 Recupero 1 minuto
Step 5
Pull Up piedi appoggiati 4x8 Recupero 1 minuto
Step 6
Pull Up isometria 6x15 secondi Recupero 1 minuto
Pull Up piedi 3x10 Recupero 1 minuto
appoggiati
Step 7
Pull Up negative 10x1 Recupero 1 minuto
Pull Up piedi 3x10 Recupero 1 minuto
appoggiati

Step 8
Pull Up negative 5x3 Recupero 1 minuto
Pull Up assistite con 5x5 Recupero 1 minuto
elastico
Step 9
Pull Up alla fronte 10x1 Recupero 1 minuto
elastico
Step 10
Pull Up al mento 10x1 Recupero 1 minuto
elastico
Step 11
Commando Pull up 5x3 Recupero 1 minuto
elastico
Step 12
Chin up 3x3 Recupero 1 minuto
Step 13
Chin up 5x5 Recupero 1 minuto
Step 14
Pull up 10x1 Recupero 1 minuto
Ho inserito delle schede di progressione, ma puoi anche cambiare gli esercizi facendo quelli che sono più adatti a te.
Esercizi di Spinta
1. Dip
I Dip, come i Pull up, sono un esercizio a corpo libero molto utilizzato. L’esercizio è completo perché non solo allena il
gran pettorale ed il tricipite, ma anche il dorsale e il bicipite brachiale. I Dip, infatti, vanno a coinvolgere tutto l’Upper
Body; vengono definiti anche “Squat” per la parte alta del corpo.
Come detto è sempre un esercizio di spinta, quindi in qualche modo lo schema motorio è riconducibile a quello dei Push up
ma ci si trova in una posizione innaturale, soprattutto per l’articolazione della spalla.
Requisiti per iniziare ad allenare le Dip:
Push Up 10 ripetizioni
Scapular Dip 10 ripetizioni
Muscoli coinvolti:
Petto
Tricipite
Spalla
Addome
Di seguito vediamo i Dip come si eseguono e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutiche Dip:
Push Up facilitati
Questo è il primo esercizio per apprendere i Push up a terra. Appoggia le ginocchia a terra ed esegui un piegamento.
Push up
Esercizio base del Calisthenics. I Push up ti permetteranno di sviluppare tanta forza su petto e tricipiti. Esegui il movimento
completo arrivando fino a terra.
Push up parallele
I Push up sulle parallele sono un esercizio più impegnativo dei normali Push up. Esegui il movimento completo arrivando
fino a terra.
Close Push up (Diamond Push up)
Esercizio più avanzato dei normali Push up. Dovrai padroneggiare i normali Push up, prima di passare a questa variante
perché il tricipite viene più stressato.
Push up su rialzo
Esercizio più impegnativo dei normali Push up. Esegui il movimento completo arrivando con la fronte a terra.
Push up anelli
Esercizio impegnativo, perché gli anelli sono instabili, quindi devi avere una buona stabilità del core.
Scapular Dip
Esercizio fondamentale per attivare i muscoli nell’esecuzione dei Dip; se sei agli inizi, mettilo anche nei complementari.
Dip assistite
Esercizio specifico per i tricipiti. Eseguilo sfruttando una panchetta oppure una sedia. Posiziona i piedi di fronte a te,
abbassa il sedere. Spingi con i tricipiti e risollevati.
Dip assistito con elastico
Esercizio che ti aiuterà a mettere forza per i Dip. Metti un elastico sotto i piedi e tienilo con le mani, poi esegui un Dip.
Esegui il movimento completo arrivando a formare un angolo di 90° delle braccia.
Dip negative
Esercizio che ti aiuterà a mettere forza per i Dip. Afferra le parallele, aiutandoti con uno sgabello facendo un piccolo salto
per portarti in posizione di Dip, poi scendi lentamente. Esegui il movimento completo arrivando fino in fondo.
Dip
Esercizio base del Calisthenics. I Dip ti permetteranno di sviluppare tanta forza nel petto, nelle spalle e nei tricipiti. Cerca di
eseguirli abbassandoti facendo un angolo di 90° delle braccia, poi risollevati con forza spingendo le braccia.
Varianti di spinta:
Korean Dip
Esercizio che richiede molta mobilità sulle spalle. Abbassati e rialzati con forza con i tricipiti.
Tiger Push up
Esercizio specifico per i tricipiti. Posizionati a terra come se dovessi fare un Plank. Da questa posizione piega i gomiti a
terra e risollevali.
One Arm Push up
Esercizio per lavorare con i muscoli di spinta della parte alta del corpo. L’obiettivo è arrivare ad eseguire l’esercizio senza
allargare troppo i piedi. Abbassati e risollevati con forza spingendo con un braccio.
Archer Push up
Gli Archer Push up sono un’ottima propedeutica per arrivare alle One Arm Push up. Metti le mani più larghe e poi scendi
su un braccio mentre l’altro fa da appoggio, poi eseguilo dall’altra parte.
Push up Jump
Esercizio avanzato dei Push up. In questa versione cerca di sollevarti più in alto che puoi durante la fase di spinta per
staccare le mani dal pavimento ed eseguire un battito. Non allargare i gomiti.
Wide Push up
Eseguilo come un normale Push up. Metti le mani più distanti ed esegui un piegamento, il petto viene più sollecitato.
Hindu Push up
Esercizio per lavorare con i muscoli di spinta della parte alta del corpo. Ottimo esercizio per iniziare ad allenare le spalle e
il petto.
Spiderman Push up
Variante dei Push up; esegui il movimento facendo un piegamento e portando il ginocchio a toccare il gomito. Questo
esercizio chiama in causa anche la parte addominale laterale.
Scheda per allenare i Dip
Il livello di forza richiesto per approcciare i Dip è 10 Push up. Una volta raggiunto questo primo step, inizia questa
semplice programmazione. Ogni step mantienilo per 5/6 settimane.
Step 1
Push Up facilitati 3x10 Recupero 1 minuto

Step 2
Push up 5x5 Recupero 1 minuto
Scapular Dip 5x8 Recupero 1 minuto

Step 3
Scapular Dip 3x10 Recupero 1 minuto
Step 4
Push Up su parallele 4x8 Recupero 1 minuto

Step 5
Diamond Push up 5x5 Recupero 1 minuto
Push up su parallele 5x10 Recupero 1 minuto

Step 6
Diamond Push up 4x8 Diamond
Push Up su anelli 5x5 Recupero 1 minuto

Step 7
Push Up su rialzo 5x5 Recupero 1 minuto

Step 8
Dip assistite su panchetta 4x8 Recupero 1 minuto

Step 9
Dip assistite con 8x4 Recupero 1 minuto
elastico
Dip assistite su 3x10 Recupero 1 minuto
panchetta

Step 10
Dip negative 10x1 Recupero 1 minuto
elastico

Step 11
Dip negative 5x5 Recupero 1 minuto
elastico

Step 12
Dip 10x1 Recupero 1 minuto
Dip assistite con elastico 5x15 Recupero 1 minuto
Ho inserito delle schede di progressione, ma tu puoi anche cambiare esercizi adottando quelli che sono più adatti a te.
Esercizi per l’addome

1. L-Sit
L-sit è un esercizio base del Calisthenics che può praticare chi è alle prime armi. Lo considero l’esercizio base per l’addome
insieme ai Leg Raises. Come dice il nome, dobbiamo “stare in posizione ad L sulle mani”. Per eseguire bene L-sit
necessitiamo di non troppa forza ma di una buona mobilità.
Questo esercizio ci permetterà di allenare molto bene gli addominali e aumentare la forza del Core. Durante l’esecuzione è
fondamentale la giusta attivazione addominale e tenere le gambe bene parallele al pavimento. L-sit può essere allenato ed
eseguito ovunque, dalla sbarra agli anelli: ti consiglio soprattutto, se sei agli inizi, di cominciare sulle parallele.
Questo esercizio inoltre è propedeutico al V-sit e riuscire a tenerlo correttamente ci permette anche di eseguire i Pull up in
L-sit.
Requisiti per iniziare ad allenare L-sit:

Leg Raises a terra 10 ripetizioni
Sit-up 10 ripetizioni
Muscoli coinvolti:
Core/Addome
Spalle
Petto
Tricipite
Gambe
Di seguito vediamo come si eseguono L-sit e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutica L-sit:
Sit-up
Distendersi a terra con i piedi leggermente divaricati. Sollevare il busto mantenendo i piedi appoggiati a terra.
Leg Raises a terra
Questo è il primo step dei Leg Raises. Sdraiati a terra e solleva le gambe cercando di mantenerle dritte.
Knee Raises
Esercizio di partenza per allenare gli addominali alla sbarra. Appenditi alla sbarra e porta le ginocchia all’addome.
Leg Raises facilitato
Esercizio in versione facilitata del Leg Raises. Importante durante l’esecuzione è mantenere le braccia distese e non
oscillare con il busto.
L-sit alla sbarra
Appenditi alla sbarra ed esegui un Leg Raises, poi mantieni la posizione ad L.
Ginocchia al petto
Appenditi alla sbarra e porta le ginocchia al petto, cercando di non oscillare.
Leg Raises
Esercizio impegnativo con cui allenare l’addome. Importante durante l’esecuzione è mantenere le braccia distese e non
oscillare con il busto. Se l’esercizio è troppo difficile, inizia con la versione facilitata.
L-Sit Tuck
Esercizio impegnativo per l’addome e il core. Posiziona le mani su due parallele e solleva i piedi in posizione di Tuck.
Mantieni le gambe parallele al pavimento.
L-Sit One Leg
Esercizio impegnativo per l’addome e il core. Posiziona le mani sulle parallele e solleva i piedi in posizione di Tuck, quindi
distendi una gamba. Mantieni la gamba parallela al pavimento.
L-Sit
Esercizio impegnativo per l’addome e il core. Posiziona le mani sulle parallele e solleva i piedi. Le cosce rimangono
parallele al pavimento.
Varianti per l’addome:
Oblique Raises
Esercizio di partenza per allenare gli addominali obliqui alla sbarra. Appenditi alla sbarra ed esegui una rotazione laterale.
Twist alla sbarra
Esercizio molto impegnativo per allenare i muscoli dell’addome. Questo esercizio chiama in causa gli addominali laterali.
Se sei un principiante, inizia dalla versione con gambe raccolte.
Diagonali alla sbarra
Esercizio per allenare in modo intenso i muscoli dell’addome, in particolare gli obliqui.
Hip Raises alla sbarra
Esercizio avanzato dei Leg Raises. Appenditi alla sbarra ed esegui un Leg Raises completo, poi estendi il bacino in alto.
AB Roller Wheel facilitato
Esercizio fondamentale per rinforzare il core e per realizzare le Skill. Se sei un principiante esegui la versione facilitata con
ginocchia appoggiate a terra.
AB Roller Wheel intermedio

Esercizio fondamentale per rinforzare il core e per realizzare le Skill. Se padroneggi la versione facilitata, prova ad eseguire
questa versione con ginocchia appoggiate a terra per poi distendere il corpo in maniera completa.
AB Roller Wheel avanzato
Esercizio fondamentale per rinforzare il core e per realizzare le Skill. Se hai un addome forte, prova la versione avanzata:
parti con le ginocchia tese e distenditi in orizzontale al pavimento senza toccarlo, poi torna in posizione iniziale.
Plank sui gomiti
Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi, eseguilo con le braccia piegate. Mantieni scapole
protratte e glutei contratti durante l’esercizio.
Plank
Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il Core. Ecco la versione a braccia tese. Mantieni scapole protratte e glutei
contratti durante l’esercizio.
Mountain Climber
Esercizio molto dinamico e impegnativo anche se semplice da svolgere. Mettiti in posizione di Plank e porta le ginocchia in
avanti toccando il gomito del braccio opposto.
Crunch
Esercizio molto semplice; mettiti sdraiato a terra e poi, tenendo le mani dietro la testa, sollevati.
Crunch inverso
Questa è la variante inversa; mettiti sdraiato a terra e poi solleva le gambe portando le ginocchia al petto.
Scheda per allenare L-sit
Il livello di forza richiesto per approcciare L-sit è 10 Leg Raises a terra. Una volta raggiunto questo primo step, inizia
questa semplice programmazione. Ogni step mantienilo per 5/6 settimane.
Step 1
Sit-up 5x20 Recupero 1 minuto
Leg Raises a terra 5x20 Recupero 1 minuto
Step 2
Knee Raises 5x10 Recupero 1 minuto
Oblique Raises 5x20 Recupero 1 minuto
Step 3
Leg Raises facilitato 5x10 Recupero 1 minuto
Oblique Raises 5x10 Recupero 1 minuto
Step 4
Leg Raises 5x5 Recupero 1 minuto
L-sit alla sbarra 5xmax secondi Recupero 1 minuto
Step 5
L-sit Tuck 5x30 secondi Recupero 1 minuto
Leg Raises 4x8 Recupero 1 minuto
Step 6
L-sit One leg 5x30 Recupero 1 minuto
secondi
Diagonali alla sbarra 5x5 Recupero 1 minuto
Step 7
L-sit 5xmax secondi Recupero 1 minuto
Twist alla sbarra 4x8 Recupero 1 minuto
Esercizi per le gambe

1. Squat
Lo Squat è uno degli esercizi base del Calisthenics, che va ad allenare gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del
corpo. Essendo eseguito a corpo libero, lo Squat risulterà estremamente facile ma efficace soprattutto se sei agli inizi.
Purtroppo, nel mondo del Calisthenics siamo un po’ limitati nell’allenamento delle gambe; non sarà come eseguirlo con il
bilanciere in cui puoi caricare dischi per aumentare la difficolta, però una volta che hai imparato potrai eseguire esercizi più
complessi come affondi, affondi bulgari e Pistol.
Requisiti per iniziare ad allenare lo Squat:
Wall-sit 30 secondi
Muscoli coinvolti:
Quadricipite
Gluteo
Polpacci
Addome
Di seguito vediamo come si eseguono gli Squat e tutte le sue propedeutiche.
Propedeutica Squat:
Wall Sit
Esercizio in cui dovrai mantenere la posizione statica per i secondi indicati nel programma. La coscia rimane parallela al
pavimento.
Squat Box
Esercizio fondamentale per allenare glutei e gambe. Eseguilo posizionando una sedia dietro di te. Posiziona i piedi ad una
larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Braccia rivolte in avanti. Abbassati andando a sfiorare la sedia e
rialzati.
Squat Isometry
Esercizio in cui dovrai mantenere la posizione statica per i secondi indicati nel programma.
La coscia rimane parallela al pavimento.
Squat
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. A questo punto abbassati completamente. La schiena dovrebbe rimanere diritta
durante tutto il movimento. Mantieni le braccia tese.
Varianti per le gambe:
Squat Jump
In questa versione dovrai cercare di saltare più in alto che puoi. Mantieni sempre la postura corretta durante il movimento.
Gluteus Ham Raises
Esercizio impegnativo per allenare la muscolatura delle cosce. Per eseguirlo devi trovare un appoggio robusto in cui
incastrare i piedi. Posiziona qualcosa di morbido sotto le ginocchia. Se l’esercizio è troppo difficile, quando ti abbassi
aiutati con le mani, appoggiandole prima a terra.
Hip Thrust
Mettiti disteso con una gamba piegata e l’altra distesa; spingi il bacino verso l’alto alzando la gamba distesa, assicurati che
la schiena sia dritta e stabile.
Affondi Jump
Con i piedi uniti, inizia facendo un passo all’indietro, inginocchiandoti per andare a sfiorare con il ginocchio posteriore il
pavimento. Fai un salto per cambiare gamba. Importante: non avanzare con il ginocchio anteriore.
Calf Raises
Cerca un rialzo di 5-10 cm e appoggia la parte anteriore del piede. Da questa posizione sollevati e abbassati andando a
sfiorare con il tallone il pavimento. Il corpo è teso e non si piega durante l’esercizio. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile
eseguilo con un piede per volta.
Calf Sitting
Mettiti in posizione da seduto. Da questa posizione solleva e abbassa i talloni.
Jumping Rope
Esercizio fantastico per il cardio e per riscaldarsi prima di una seduta di allenamento. Esercizio completo di coordinazione
in cui lavorano molto i polpacci. Afferra la corda alla larghezza delle spalle e cerca di fare un giro saltando.
Scheda per allenare lo Squat

Il livello di forza richiesto per approcciare lo Squat è 30 secondi Wall Sit. Una volta raggiunto questo primo step, inizia
questa semplice programmazione. Ogni step mantienilo per 5/6 settimane.
Step 1
Wall Sit 5x30 secondi Recupero 1 minuto
Calf raises 5x20 Recupero 1 minuto
Step 2
Squat Box 5x15 Recupero 1 minuto
Calf sitting 5x20 Recupero 1 minuto

Step 3
Squat Isometry 5x60 secondi Recupero 1 minuto
Salto della corda 8x30 secondi Recupero 1 minuto
Step 4
Squat 8x10 Recupero 1 minuto
Salto della corda 10x50 secondi Recupero 1 minuto
COME ORGANIZZARE LA SETTIMANA DI ALLENAMENTO

I programmi d’allenamento sono organizzati su 3 giorni settimanali e durano 4 settimane. Ecco come potrebbe essere
organizzata la settimana d’allenamento.
Lun. Mar. Mer. Gio. Ven. Sab. Dom.

Sett.1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Se ti vuoi allenare su 4 giorni, ecco come devi fare:

Lun. Mar. Mer. Gio. Ven. Sab. Dom.
Sett.1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 2
ATTREZZATURE
❖ Corda
❖ Sbarra per i Pull up e Muscle up
❖ Parallele per Dip e Push up

❖ Elastici
❖ Oppure utilizza le attrezzature del parco

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
Ci siamo! In questa sezione andrò a mostrarti i primi programmi di allenamento con lo scopo di incrementare la tua
muscolatura. Lo scopo di questi programmi sarà quello di farti avvicinare al Calisthenics con esercizi base, come ad
esempio Pull up, Dip, Push Up e Squat a corpo libero, e lavorare sul potenziamento per il Core. Ogni programma ti verrà
spiegato dettagliatamente in modo da non avere dubbi sulla sua messa in pratica. Nel capitolo precedente potrai vedere le
spiegazioni dei vari esercizi.
Importante: questi programmi sono indirizzati a soggetti sani. Ciò significa che se hai problemi articolari (dolori alle
spalle, fastidi ai gomiti, usura delle cartilagini, infortuni alle ginocchia, ecc.) non mettere in pratica queste schede
d’allenamento, ma affidati ad un professionista che possa consigliarti gli esercizi più idonei alla tua situazione. Allenarsi
con dolori può peggiorare e aggravare ulteriormente la situazione. I primi programmi mirano a creare il primo adattamento
verso il Calisthenics, sono pensati per soggetti che non hanno mai eseguito Pull Up e Dip. Dopo aver svolto i primi
programmi, sono sicuro che riuscirai a fare almeno 5 Pull Up e 8 Dip.
Adattamento Anatomico
1° mese Fase 1, iniziamo ad apprendere gli esercizi base. Svolgere gli esercizi del programma in sequenza rispettando serie,
ripetizioni e recupero. Se le ripetizioni segnate sono troppo alte, adattale al tuo livello atletico.
Inizia sempre l’allenamento con il riscaldamento di 10 minuti con la corda!
Giorno 1 (Full body)

Esercizi Ripetizioni Recupero
Pull Up al mento 6x3 1 minuto
Dip 6x4 1 minuto
Australian Pull up 3x10 1 minuto
Diamond Push up 4x8 1 minuto
Knee Raises 3x10 1 minuto
Squat Box 3x10 1 minuto
Squat Wall 5x50 secondi 1 minuto
Giorno 2 (Abs/Skill)
Hollow Position 5x30 secondi 1 minuto
Plank 5x30 secondi 1 minuto
Side Plank Destro 5x30 secondi 1 minuto
Side Plank Sinistro 5x30 secondi 1 minuto
Ab Roller Wheel 3x10 1 minuto
facilitato
Sit-up 3x10 1 minuto
Arch Body 5x30 secondi 1 minuto

Chin up 8x3 1 minuto
Dip alla sbarra 8x3 1 minuto
Australian Pull up Anelli 3x10 1 minuto
V-push up 4x8 1 minuto
Oblique Raises 3x10 1 minuto
Affondi 3x10 1 minuto
Squat Isometria 5x50 secondi 1 minuto
Forza 5x5 /Sforzi ripetuti
2° mese Fase 1, iniziamo a fare un piccolo step. Con il 5x5 di forza. Svolgere gli esercizi del programma in sequenza
rispettando serie, ripetizioni e recupero. Se le ripetizioni segnate sono troppo alte, adattale al tuo livello atletico.

Pull Up al mento 5x5 1 minuto
Dip 5x5 1 minuto
Squat 3x10 1 minuto
Squat Wall 5x50 secondi 1 minuto
Hollow Position 5x40 secondi 1 minuto
Plank 5x40 secondi 1 minuto
Side Plank destro 5x40 secondi 1 minuto
Side Plank sinistro 5x40 secondi 1 minuto
facilitato
Sit-up 3x10 1 minuto
Arch Body 5x40 secondi 1 minuto

Chin Up 5x5 1 minuto
Dip alla sbarra 5x5 1 minuto
Anelli
V-push up su rialzo 5x5 1 minuto
Knee Raises 3x10 1 minuto
Circuito
3° mese Fase 1 - Svolgere gli esercizi del programma in circuito, ovvero uno dopo l’altro senza recupero; alla fine del
circuito, recuperare 3 minuti e ripetere 5 volte.
Giorno 1 (Full Body)

Pull Up al mento 5
Dip 5
Australian Pull up 8 3 minuti
V-push up su rialzo 5
Knee Raises 8
Squat 10
Oblique Raises 8
Affondi 10
Hollow Position 40 secondi
Plank 40 secondi
Sit-up 10 3 minuti
Side Plank destro 40 secondi
Mountain Climber 40 secondi
Side Plank sinistro 40 secondi
Leg raises a terra 10
Arch Body 40 secondi
Giorno 3 (Full Body)
Chin Up 5
Dip alla sbarra 5
Australian Pull up Anelli 8 3 minuti
Diamond Push up 10
Tuck L-sit alla sbarra 30 secondi
Squat Jump 10
Knee Raises 8
Squat Wall 10
Forza / Sforzi ripetuti
1° mese Fase 2 - Svolgere gli esercizi del programma in sequenza rispettando serie, ripetizioni e recupero. Se le ripetizioni
segnate sono troppo alte adattale al tuo livello atletico.

Pull Up al petto 5x3 1 minuto
Dip 4x8 1 minuto
Front lever raises one leg 6x4 1 minuto
Leg Raises facilitato 4x10 1 minuto
Squat 4x10 1 minuto
Tuck Dragon Flag 5x30 secondi 1 minuto
Planche Lean 5x30 secondi 1 minuto
Frog Stand 5x30 secondi 1 minuto
Tuck L-sit 5x30 secondi 1 minuto
Support Hold 5x30 secondi 1 minuto
intermedio
German hang anelli 5x30 secondi 1 minuto

Pull up Anelli 5x5 1 minuto
Handstan push up al 6x2 1 minuto
muro
Australian Pull Up 5x10 1 minuto
Anelli
Dip anelli 5x5 1 minuto
Pistol Squat assistito 4x10 1 minuto
Ladders / Sforzi ripetuti
2° mese Fase 2 - Questo mese inizia con il metodo “Ladders” ovvero con un piramidale crescente e decrescente, esempio
(1-2-3-4-5-4-3-2-1; tra una ripetizione e l’altra recupera 30 secondi, alla fine recupera 2 minuti e ripeti 3 volte), quindi
passa agli sforzi ripetuti per finire la scheda. Inizia sempre l’allenamento con il riscaldamento di 10 minuti con la corda!
Giorno 1 (Full
body)
Pull Up al petto (1-2-3-4-5-4-3-2-1) 2 minuto
x3
Dip (2-4-6-8-10-8-6-4-2) 2 minuto
x3
Front lever raises 5x5 1 minuto
straddle
Ginocchia al petto 4x8 1 minuto
Affondi bulgari 4x20 1 minuto
Squat Jump 5x10 1 minuto
Dragon Flag Straddle 5x5 1 minuto
L-sit one leg 5x30 secondi 1 minuto
intermedio
German hang anelli 5x40 secondi 1 minuto

Pull up Anelli (1-2-3-4-5-4-3-2-1) 2 minuto
x3
Handstan push up al (1-2-3-4-5-4-3-2-1) 2 minuto
muro x3
Australian Pull Up 5x10 1 minuto
Anelli
Diagonali alla sbarra 4x8 1 minuto
Affondi Jump 5x20 1 minuto
RINCIPIANTE FASE 2:
EMOM / Sforzi ripetuti
3° mese Fase 2 - Se troviamo scritto “Pull Up 5 - EMOM 10 minuti”, vuol dire che per ogni minuto eseguiremo 5 Pull Up
(esempio: se in 30 secondi riusciremo ad eseguire 5 Pull up, riposiamo altri 30 secondi per finire il minuto, e così fino ad
arrivare a 10 minuti). Recupera tra un esercizio e l’altro 2 minuti. Inizia sempre l’allenamento con il riscaldamento di 10
minuti con la corda!
Giorno 1 (Full
body)
Pull Up al petto 5 (EMOM 10 minuti)
Dip 5 (EMOM 10 minuti)
Front lever raises 8x3 1 minuto
Pseudo Planche Push 5x8 1 minuto
up
Skin the cat 5x5 1 minuto
Squat Jump 5x10 1 minuto
Dragon Flag One Leg 5x5 1 minuto
Tuck back lever 5x30 secondi 1 minuto
L-sit one leg 5x40 secondi 1 minuto
intermedio

Pull up Anelli 5 (EMOM 10
minuti)
Handstan push up al 5 (EMOM 10
muro minuti)
Muscle up anelli piedi 5x5 1 minuto
appoggiati
Diagonali alla sbarra 5x8 1 minuto
Pistol Squat Box 5x10 1 minuto
Forza/ Super Serie
1° mese Fase 3 - Svolgere gli esercizi del programma in Super Serie, ovvero uno dopo l’altro senza recupero, alla fine della
super serie recuperare 2 minuti.

Pull Up esplosie 8x2 1 minuto
Handstand Push up al 8x3 2 minuto
muro reverse
Pull up al petto 8
Dip 10 x3 2 minuto
Front lever raises 5

Pseudo Planche Push up 10 x3 2 minuto
Pistol Squat 10
Affondi 20 x3 2 minuto
Tuck Planche 5x20 1 minuto
Tuck front lever 5x20 1 minuto
Humanflag tuck 5x20 secondi 1 minuto
Tuck Back lever 5x20 secondi 1 minuto
L-sit 20 secondi
1 minuto
Dragon flag 5 x5
Giorno 3 (Full
body)
Archer Pull up 8x2 1 minuto
Russian Dip 5x5 2 minuto
Pull up Anelli 5
2 minuto
Handstan push up al 5 x3
muro
Ice cream maker 5
2 minuto
Twist alla sbarra 8 x3
Pistol Squat 10
2 minuto
Affondi jump 20 x3
PRINCIPIANTE FASE 3: Forza/ Triset

2° mese Fase 3 - Svolgere gli esercizi del programma in Triset, ovvero uno dopo l’altro senza recupero, alla fine del Triset
recuperare 2 minuti. Inizia sempre l’allenamento con il riscaldamento di 10 minuti con la corda!

Pull Up esplosive 5x3 1 minuto
Handstand Push up al muro 5x4 2 minuto
reverse
Pull up al petto 8
Dip 10 x3 3 minuto
Skin the cat 5
Pseudo Planche Push up 10 x3 3 minuto
Diagonali alla sbarra 8
Pistol Squat 10
Affondi 20 x3 3 minuto
Calf in piedi 20
Tuck Planche 5x30 1 minuto
Tuck front lever 5x30 1 minuto
Humanflag tuck 5x30 secondi 1 minuto
Back lever one leg 5x20 secondi 1 minuto
L-sit 30 secondi
Dragon flag 8 x5 1 minuto

Pull up Anelli 5
Handstan push up al 5 3 minuto
muro
Front lever pulls one x3
leg 5
Ice cream maker 5
Twist alla sbarra 8 x3 3 minuto
Leg raises 8
Pistol Squat 10
Affondi jump 20 x3 3 minuto
Calf sitting 20
Forza/ EDT
3° mese Fase 3 - Svolgere gli esercizi del programma in EDT; l’allenamento in questione prevedrà di eseguire 6 esercizi in
successione per 45 minuti. Il recupero tra un esercizio e l’altro è di 20-30 secondi. Quando le ripetizioni iniziano a calare,
non preoccuparti ma continua nel tuo allenamento. Inizia sempre l’allenamento con il riscaldamento di 10 minuti con la
corda!

Pull Up esplosive 5x5 1 minuto
Handstand Push up al muro 5x5 2 minuto
reverse
Pull up al petto 8
Dip 10 35 minuti
Skin the cat 5
Pistol Squat 10
Tuck Planche Adv. 5x20 1 minuto
Front lever Adv. 5x20 1 minuto
Humanflag one leg 5x20 secondi 1 minuto
Back lever straddle 5x20 secondi 1 minuto
L-sit 40 secondi
Dragon flag 8 x5 1 minuto

Pull up Anelli 5
Handstan push up al muro 10 35 minuti
Front lever pulls one leg
Dip anelli 5
Pistol Squat 10
10
Sforzi ripetuti
4° mese Fase 3 - Svolgere gli esercizi del programma in sequenza rispettando serie, ripetizioni e recupero. Se le ripetizioni
segnate sono troppo alte adattale al tuo livello atletico. Inizia sempre l’allenamento con il riscaldamento di 10 minuti con la
corda!

Muscle up kipping 5x1 1 minuto
Frog stand to 5x1 1 minuto
handstand
Pull up esplosive 4x8 1 minuto
Dip 5x20 1 minuto
Front lever Pulls 5x3 1 minuto
Pistol Squat 3x10 1 minuto
Tuck Planche Adv. 5x20 1 minuto
Front lever one leg 5x20 1 minuto
Humanflag raises 5x3 1 minuto
Back lever pulls 5x3 1 minuto
L-sit 3x50 secondi 1 minuto
Dragon flag 10 x5

Oap elastico 5x1 1 minuto
Pullover discesa negativa 5x5 1 minuto
Pull up Anelli 5x10 1 minuto
Handstan push up al muro 5x10 1 minuto
Ice Cream Maker 4x8 1 minuto
Gluteus Ham raises 6x5 1 minuto
CONCLUSIONI
Siamo giunti alla fine del percorso! Spero che questa guida sia stata di tuo interesse. Questo e-book rappresenta l’inizio del
tuo percorso nel Calisthenics! Non sarà immediato mettere in pratica alcuni esercizi, ma giorno dopo giorno migliorerai e
diventerai più forte. Siamo tutti passati da qui.
Vedrai il tuo corpo trasformarsi e se sarai bravo a alimentarti in modo adeguato, riuscirai a costruire un fisico atletico,
muscoloso e definito. Se sei una donna, grazie ai programmi di questo manuale, riuscirai a dare al tuo fisico grande tonicità
ed esalterai le tue forme.
Sono sicuro di quello che dico, perché in questi anni ho allenato tantissime persone e posso dirti che grazie all’impegno e
alla costanza, tutti questi miei allievi sono riusciti a fare cose incredibili in pochi mesi: chi ha guadagnato muscoli, chi ha
perso grasso, chi ha imparato le Skill, chi è diventato più forte. Tutti sono riusciti a migliorare!
Spero di averti appassionato a questo sport e ti assicuro che se avrai la costanza di mettere in pratica tutti i miei
insegnamenti, vedrai già dopo pochi mesi di allenamento tantissimi miglioramenti. Miglioramenti estetici, atletici e
funzionali. Il tuo fisico non sarà mai stato così performante!!!

Calisthenics Per Principianti - Roccafoglie, Simone

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Calisthenics

150 esercizi con foto

COME IMPOSTARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO

Skill per le gambe:

Di seguito viene riportata la “Piramide del Calisthenics”.

Di seguito uno schema per capire come raggiungere le skill.

Di seguito vediamo il Muscle Up, come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Scheda per allenare il Muscle Up

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Finalmente ultimo Step.

Esegui il tuo primo Muscle Up con il Kipping!

2. Muscle Up agli anelli

Di seguito vediamo il Muscle up, come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Propedeutiche Muscle Up Anelli:

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2.

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Esercizi di base per approcciare la Human Flag:

Muscoli coinvolti in questo esercizio:

Praticamente la Human Flag coinvolge tutti i muscoli del corpo!

Scheda per allenare la Human Flag:

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Passa allo Step 5 quando hai superato lo Step 4.

Di seguito vediamo come si esegue l’OAP e tutte le sue propedeutiche.

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2 .

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Passa allo Step 5 quando hai superato lo Step 4.

Passa allo Step 6 quando hai superato lo Step 5 .

Passa allo Step 7 quando hai superato lo Step 6.

Passa allo Step 8 quando hai superato lo Step 7.

Passa allo Step 9 quando hai superato lo Step 8

Di seguito vediamo il Front Lever e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2.

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Passa allo Step 5 quando hai superato lo Step 4.

Requisiti per iniziare ad allenare la Planche:

Di seguito vediamo la Planche e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Pseudo Planche Push up

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2.

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Di seguito vediamo la Handstand e come si esegue e tutte le sue propedeutiche

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2.

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Passa allo Step 5 quando hai superato lo Step 4.

Passa allo Step 6 quando hai superato lo Step 5 .

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2.

Passa allo Step 4 quando hai superato lo Step 3.

Passa allo Step 6 quando hai superato lo Step 5.

Passa allo Step 7 quando hai superato lo Step 6.

Di seguito vediamo il Back Lever e come si esegue e tutte le sue propedeutiche.

Skin the cat

Passa allo Step 2 quando hai superato lo Step 1.

Passa allo Step 3 quando hai superato lo Step 2.