Allenamento A

Yperestension 4x12
Rematore al pullej basso 4x12
Trazione al lat machine avanti 4x12
Rematore con manubrio 4x12
Trazioni al lat dietro 4x12
Bicipiti con manubrio panca scott 3x12
Bicipiti in concentrazione 3x12
Bicipiti ai cavi 3x12
Rotazione polsi bilanciere 3x12
Crunch inverso inc. in alto 4x12
Crunch 4x12

Allenamento B
Distensioni panca piana 4x12
Distensioni manubri panca incl. Alto 4x12
Piegamenti braccia appoggio alto 4x12
Chiusure ai cavi 4x12
Tricipiti manubri panca inclinata alto 4x12
Spinte posteriori con manubrio 4x12
Spinte al cavo alto con corda 4x12
Cal basso 5x12
Cal alto 5x12
Crunch piedi a V 5x12
Trazioni gambe in sospensione 5x12

Allenamento C
Squat 4x12
aondi posterori 4x12
leg curl 4x12
leg estension 4x12
aductore machine 4x12
sollevamenti rontali manub altern. 4x12
sollevamenti laerali manub altern. 4x12
sollevamenti deltoidi posteriori 4x12
sollevamenti spalle al pek dek 4x12
trazione gambe con torsione 5x12
crunch base 5x12