Distribuzione dei macronutrienti:

30-40% carboidrati, 25-30% proteine, 25-30%

grassi

Fonti di carboidrati di alta qualità:

Prodotti integrali
Fiocchi d’avena
Patate

Colazione 2 fette di pane integrale

tostate + 50 g affettato
magro + 1 uovo + 200 g
latte scremato

Spuntino  1 frutto fresco

Pranzo 200 g  pesce grasso + 200 g

verdura fresca + 50 g pane +
5 ml olio evo
Spuntino 3 gallette + 1 yogurt greco
0% (170 g)
Cena 90 g riso + 200 g verdura
fresca + 100 g carne magra
+ 5 ml olio evo
Calorie Giornaliere: 2115kcal

carboidrati: 206g

proteine: 155g
Grassi: 68g

Fonti di grassi di alta qualità: Fonti proteiche di qualità:

Pesce (salmone, sgombro, aringa) Lenticchie rosse, piselli, quinoa, fagioli kidney, soia
Noci (mandorle, noci del Parà, Carne di manzo magra, tacchino, pollo, ecc.
anacardi) Latticini (quark, yogurt, formaggio)
Olio d’oliva, olio di cocco
semi di zucca
frutta secca
fagioli
frutta
yogurt
popcorn
carne pollo e tacchino vitello
lenticchie
patate
salmone
tonno
platessa
sedano
carote
pancarre
burro arachidi
pesce spada
banane/kiwi
 lunedi martedi mercoledi giovedi
colazione pane burro arachidi pane yogurt pane burro arachidi pane yogurt
pranzo pasta pesce + verdura piadina legumi + verdura pasta pesce + verdura
cena pesce + verdura riso + verdura + carne carne + verdura riso + carne + verdura

https://www.my-personaltrainer.it/dieta/esempi/dieta1800calorie.html
venerdi sabato domenica
pane burroarachidi pane yogurt pane burroarachidi
legumi + verdura pasta/riso pesce pasta/riso carne
minestra sgarro sgarro