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NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata

PREMESSA I NUTRIENTI FONDAMENTALI E LA DIGESTIONE Prima di entrare nel merito dei suggerimenti dietetici indicati soprattutto per persone dai 60 anni in poi, mi pare necessario iniziare con una premessa informativa ed esplicativa sullalimentazione in generale per meglio intendere i consigli dietetici e i 2 men settimanali che proporr nella seconda parte. In ogni caso si tratta di suggerimenti dietetici da applicare come integrazione e completamento di un corretto e sano stile di vita e non saranno certamente sostitutivi delle terapie per la cura di patologie gi conclamate o diagnosticate da medici e dietologi. La vita delle cellule del nostro corpo la nostra vita Il nostro buon funzionamento e la nostra buona salute sono soprattutto il buon funzionamento e la salute delle cellule che formano gli organi ed i tessuti del nostro corpo, che sono alla base di tutte le nostre funzioni vitali. Ne consegue che una buona manutenzione del nostro sistema cellulare parte da noi stessi, dal nostro essere e prender coscienza di come funzioniamo allinterno come allesterno del nostro corpo, sin dalla pi piccola parte del nostro essere, adottando corretti stili di vita, a cominciare da una sana e regolata alimentazione. Gli alimenti sono lorigine dellenergia cellulare e quindi di tutto il nostro sistema vitale: prima che le cellule possano utilizzare tali sostanze (ovvero proteine, lipidi1 e zuccheri2) opportuno che i cibi vengano scomposti, demoliti e ridotti in molecole sempre pi piccole che possano entrare nelle cellule, trasportate dal sangue, per poter veramente essere qui assimilate, digerite e trasformate in energia e in altre sostanze di cui il nostro corpo abbisogna sia dal
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Chiamati anche grassi o acidi grassi. Chiamati anche glucidi o carboidrati

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punto di vista fisiologico-funzionale, come gli ormoni, sia dal punto di vista costitutivo e di sostegno, come il processo di crescita e riparazione dei tessuti che ci costituiscono (per esempio il collagene e lelastina). La digestione inizia da quando cominciamo a percepire il senso di fame, magari anche stimolato dagli odori delle pietanze, e materialmente inizia dalla bocca con la masticazione e linsalivazione che ci permettono di iniziare a triturare grezzamente e amalgamare il cibo immessovi. Tutto questo sistema di reazioni chimiche di accumulo, demolizione, assimilazione, sintesi e trasformazione in energia degli alimenti va sotto il nome di metabolismo e serve a favorire e condizionare laccrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento del nostro organismo vivente. Sommariamente ed in sintesi il metabolismo, ovvero la trasformazione delle sostanze nutritizie, serve in parte alla costruzione (anabolismo) di elementi utili al corpo, ed in parte a fornire energia da consumare (catabolismo), il tutto attraverso reazioni biochimiche con o senza ossigeno (rispettivamente aerobie o anaerobie), ed i cui prodotti finali, ovvero principalmente acqua (H2O), anidride carbonica (CO2), e prodotti di rifiuto finiscono nellambiente per essere primariamente un'altra volta utilizzati attraverso la fotosintesi clorofilliana dalle piante. Schematizzando si pu dire che la demolizione enzimatica, o catabolismo, di queste molecole di cibo avviene in tre fasi: 1. Le grandi molecole complesse vengono degradate fino alle subunit che le costituiscono: le proteine in aminoacidi, gli zuccheri complessi in zuccheri semplici, i lipidi in acidi grassi e glicerolo. Questi processi sono identificabili come digestione, e avvengono principalmente fuori delle cellule per opera degli enzimi3 secreti.
un enzima una proteina in grado di accelerare e stimolare una determinata reazione biochimica rimanendo la sua costituzione chimica inalterata quando la reazione si conclusa trasformando determinati componenti
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2. Le piccole molecole cos ottenute penetrano nella cellula e vengono ulteriormente degradate nel citoplasma4; 3. Nei mitocondri (organuli interni alla cellula che servono alla produzione dellenergia cellulare) avviene quindi la respirazione cellulare, poich le piccole molecole prodotte nella seconda fase sono completamente degradate ad anidride carbonica e acqua per opera dellossigeno. E in questa fase che viene prodotta la maggior quantit di molecole di ATP, acido adenosintrifosforico5, ovvero lenergia di cui abbiamo bisogno. Le proteine e i grassi, dopo essere stati demoliti con la digestione, passano direttamente alla fase di respirazione; gli zuccheri, invece, hanno una seconda fase, pi complessa con molte reazioni enzimatiche, che prende il nome di glicolisi ovvero scomposizione del glucosio (C6H12O6)6, lo zucchero fondamentale fonte dellenergia. Molti costituenti alimentari vengono detti essenziali. Con questa terminologia si intende indispensabili per la vita ma anche, in senso stretto, essenziali perch il nostro organismo non in grado di produrli autonomamente, devono cio essere assunti attraverso il cibo. Tra questi vi sono i 20 aminoacidi7, tra cui appunto i cosiddetti aminoacidi essenziali che non sono autonomamente sintetizzabili dal corpo, ma devono essere introdotti con lalimentazione.

il citoplasma la sostanza fondamentale allinterno della cellula in cui sono inclusi tutti i vari organuli cellulari ed il nucleo stesso della cellula; esso circondato dalla membrana cellulare ed composto principalmente di acqua 5 lATP la molecola fondamentale del metabolismo in cui immagazzinata nei suoi legami biochimici tutta lenergia prodotta e spendibile, ed composta da uno zucchero (ribosio), da una base azotata e da fosfato 6 il glucosio la principale composto organico fonte di energia in natura ed formato dagli elementi carbonio ( C ) , idrogeno ( H ) e ossigeno ( O ) 7 i 20 aminoacidi sono lalfabeto che costituiscono le centinaia di migliaia di proteine presenti nel nostro organismo ed in generale in natura; dal punto di vista biochimico, semplificando, possiamo dire che le proteine hanno gli stessi elementi fondamentali degli zuccheri (ovvero C, H e O) pi lazoto ( N ) e gli altri elementi di cui sono composti gli altri aminoacidi: per esempio lemoglobina ha in pi il ferro (Fe) e cos via. Oltre che a far parte dei tessuti alcune proteine sono anche ormoni, anticorpi, enzimi etc. etc.

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Tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali sono contenuti in cibi di origine animale, mentre quelli essenziali sono carenti nelle proteine di origine vegetale. Essenziali in senso stretto sono anche gli EFA, ovvero gli acidi grassi essenziali di cui in generale la nostra alimentazione sempre pi carente e che hanno, oltre alle varie funzioni tipiche dei grassi (costituzione delle membrane cellulari, fosfolipidi8 nelle sinapsi del sistema nervoso, salute della pelle, produzione di energia etc.) una funzione primaria nella costituzione del cosiddetto colesterolo buono (HDL) e sono indispensabili per un sano, efficiente sistema immunitario in quanto precursori nella sintesi di piccoli ormoni cellulari chiamati eicosanoidi buoni (tra cui alcune prostaglandine e mediatori nelle infiammazioni e nelle allergie). Questi acidi grassi essenziali sono solo 2 e sono l'acido alfalinolenico, un omega 3 e l'acido linoleico, un omega 6 i quali sono anche costituenti della vitamina F a cui a volte danno il nome. In generale gli omega 3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro o comunque nei pesci grassi dei mari freddi: salmone al naturale, sgombro, aringhe, sardine, alici, olio di fegato di merluzzo e nei semi di lino e noci. Gli omega 6 sono nella frutta secca: noci e mandorle (non negli arachidi) e negli oli di semi spremuti a freddo, di fresca spremitura e non cotti di girasole, mais, soia, sesamo, borragine, nellolio di ribes nero nella farina davena e pochissimo nellolio doliva. Nella dieta giornaliera bastano da 5 a 8 grammi di acidi grassi essenziali, con un rapporto di 4/1 tra omega 6 e omega 3. Oltre a questi grassi c da dire che anche i grassi monoinsaturi (per esempio lolio extra vergine doliva spremuto a freddo) migliorano i sapori e rallentano lassorbimento dei carboidrati.

sono grassi che contengono oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno anche fosforo ( P ); i grassi sono prevalentemente costituiti da carbonio e idrogeno, ed hanno una catena molecolare lunga, ripetitiva e simmetrica e sono generalmente insolubili in acqua.

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Una buona digestione ed una corretta assimilazione ed utilizzazione del cibo deve essere soprattutto enzimatica cio favorita dagli enzimi, mentre se il cibo si attarda nello stomaco e nel tratto intestinale vi pu essere decomposizione batterica e il cibo pu andare in fermentazione e/o putrefazione nel canale gastrointestinale risultando meno digeribile. Gli enzimi si trovano in quasi tutti i cibi non cotti e non raffinati principalmente nelle verdure e negli alimenti (specie carboidrati) integrali. Nellalimentazione svolgono unazione fondamentale anche i sali minerali e soprattutto le varie vitamine e gli oligoelementi9 che appartengono alla categoria pi generale degli enzimi e coenzimi catalizzatori delle reazioni vitali. La cottura degli alimenti spesso causa di distruzione di alcune vitamine (C in particolare), di ormoni10 vegetali, di disinfettanti naturali (aglio), di sostanze aromatiche e di preziosi enzimi. Alla luce delle pi moderne e verificate teorie scientifiche sullalimentazione, proprio gli enzimi stanno acquistando sempre maggior valore perch catalizzano reazioni metaboliche di divisioni di grandi molecole proteiche e di amidi in molecole pi piccole favorendone lassimilazione: ma gli alimenti pi ricchi di enzimi sono quelli crudi e gi una cottura a 47,7 dei cib i per 15 minuti distrugge tutto il patrimonio enzimatico. Senza dilungarci troppo sulle propriet e sulle funzioni gi diffusamente conosciute delle varie vitamine, ricordiamo che alcune sono assimilabili solo con la partecipazione dei grassi ovvero liposolubili (A, D, E e K) mentre tutte le altre sono idrosolubili ovvero solubili nellacqua (gruppo B, C, PP, E ed F). Dopo questo rapido excursus biochimico, ecco alcune NORME DIETETICHE NATURALI E LORO QUADRO DI RIFERIMENTO

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sostanze chimiche presenti in piccolissime dosi o tracce gli ormoni sono messaggeri chimici che trasmettono informazioni tra un organo e laltro e/o tra cellule

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Ben consapevole che un ritorno e/o lattuazione completa di un tipo di alimentazione che sia pi naturale possibile solo parzialmente concretizzabile e comunque cercando di non essere per cos dire integralisti e rigidamente allineati verso un certo tipo dindirizzo dietologico, cionondimeno mi pare ugualmente necessario e utile aggiungere a quanto qui sinora esposto, alcune considerazioni, consigli ed informazioni emerse e frutto delle ricerche di questi ultimi anni i cui riferimenti sono rintracciabili nella bibliografia di seguito allegata. Le nuove tecnologie produttive ed in generale il cambiamento del tenore di vita hanno alquanto modificato le nostre abitudini alimentari. Non tutto quello che ci piace ci fa bene: siamo cos bombardati dalla pubblicit, presi da ritmi di vita sempre pi accresciuti e assillanti, che, anche per comodit, siamo condizionati e suggestionati a scegliere cibi pronti e confezionati di cui siamo attorniati, ricchi in grassi idrogenati o saturi, di zuccheri e farine raffinate, oltre a conservanti, additivi, coloranti, emulsionanti, antiossidanti etc.: in pratica tendiamo a nutrirci di cibi il cui valore vibrazionale non raggiunge la frequenza di risonanza e la lunghezza donda di 6.500 Angstrom che corrisponde allo stato di salute dal punto di vista elettromagnetico, quindi ci nutriamo di cibi morti, di calorie nude (soprattutto conserve alimentari, margarine, pasticceria di produzione industriale, zucchero bianco raffinato, ed in minor misura anche alcolici e superalcolici, carne cotta e salumi, cioccolato, caff, pane bianco e prodotti di panificazione da farine raffinate, formaggi fermentati, uova dopo il 15 giorno, latte bollito pastorizzato e marmellate). ORGANISMI GENETICAMENTE MODIFICATI: Per non parlare poi dei cibi provenienti da organismi geneticamente modificati (o. g. m., soprattutto soia e mais importati come materie prime dagli Stati Uniti) che stanno invadendo sempre pi le nostre tavole senza che ce ne rendiamo conto (perch costituenti altri tipi di alimenti, soprattutto di lavorazione industriale: piatti pronti, biscotti, pane, surgelati vari, marmellate, margarine etc. etc.) e che sono per la maggior parte responsabili di varie intolleranze e allergie alimentari perch il nostro organismo e
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soprattutto il nostro sistema immunitario non li riconosce dato che la modifica genetica cui quella determinata sostanza stata sottoposta non fa parte della memoria genetica, in quanto generata artificialmente e non patrimonio della natura. Inoltre lindebolimento del nostro sistema immunitario dovuto allingestione di cibi alterati anche attraverso la somministrazione di ormoni e antibiotici ad animali e luso di insetticidi, diserbanti, pesticidi e concimi chimici nellagricoltura per aumentarne la produzione: noi assumiamo tutto ci che stato assorbito da altri esseri. Vedi anche lesempio della comparsa dellencefalopatia spongiforme bovina (la malattia della mucca pazza) dovuta alla somministrazione di farine animali agli stessi animali erbivori riutilizzando gli scarti di macellazione degli stessi animali (cannibalismo!) magari anche malati, al fine di ridurre ed eliminare perdite economiche nella produzione. In poco tempo nella nostra storia di umani, soprattutto nelle nostre societ moderne, civilizzate, postindustriali, i nostri organismi hanno subito, attraverso un rapido cambiamento dellalimentazione, uno stress alquanto violento nella propria biologia con una chiara incapacit di adeguare rapidamente la nostra struttura anatomica e funzionale. Adesso pi che mai opportuno rendercene conto cercando di ovviare a tali inconvenienti prendendo le giuste precauzioni e cercando di tornare ad unalimentazione pi naturale possibile. Gli alimenti superiori, ideali per la salute le cui vibrazioni sono comprese tra 6.500 10.000 Angstrom sono: frutta fresca ben matura e succhi preparati al momento; ortaggi freschi di stagione; legumi crudi o cotti al vapore; grani di cereali e pane integrale; germogli (vita allo stato puro!) frutta oleaginosa e loro oli (olive, mandorle, noci, soia girasole etc.); latte appena munto, formaggi freschi non fermentati e yogurth fatto in casa;
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uova di giornata (le proteine pi sane e complete); pesce di giornata, possibilmente di mare (iodio) e non allevato. Oltre a quanto qui elencato sarebbe opportuno un sempre maggior utilizzo di cibi provenienti da agricoltura biologica e biodinamica certificati. ZUCCHERI RAFFINATI: CAUSA DI POSSIBILI DISFUNZIONI Se si assumono troppi e continuativamente zuccheri raffinati (saccarosio) si impoveriscono le riserve degli enzimi che li digeriscono, perch questi vengono tratti direttamente dal corpo. Lo zucchero raffinato, ovvero privo soprattutto di quelle sostanze minerali, vitaminiche ed enzimatiche che si ritrovano nelle barbabietole e nello zucchero di canna allo stato naturale, e che sono fattori di utilizzo del glucosio (a base di cromo presente negli enzimi), pericoloso perch fornisce calorie nude e per il suo smaltimento ha bisogno di assorbire dall'organismo vitamine e minerali, che cos vengono a mancare per le altre funzioni; gi in passato lo zucchero raffinato stato classificato come veleno secondo la definizione del dott. William Coda Martin che defin veleno alimentare qualsiasi sostanza che inibisce lattivit di un catalizzatore, che sia una sostanza chimica (vedi p. es. alcuni tipi di medicinali) o un enzima che attiva la reazione. Il metabolismo incompleto dei carboidrati tende a formare metaboliti tossici, che si accumulano nel cervello, nel sistema nervoso e nei globuli rossi (glicemia) interferendo con la respirazione cellulare, facendo ingrossare ed ingolfare il fegato, e quindi immagazzinandosi in varie parti (causando soprappeso e/o obesit) e organi del corpo sotto forma di acidi grassi, quindi alla fine portando ad una progressiva degenerazione dei tessuti. Una delle principali regole alimentari sarebbe quindi quella di non consumare mai a fine pasto dolciumi di vario tipo, che disturberebbero la digestione di qualsiasi tipo di alimenti. Alcuni tipi di enzimi devono essere quindi introdotti dallalimentazione attraverso lingestione di cibi naturali, crudi e freschi come le verdure crude (o al vapore), kefir e yogurth non pastorizzati, vegetali fermentati sotto sale, frutta fresca di stagione
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ben matura, germogli, legumi crudi (o al vapore) uova e pesce di giornata. Quando le proteine sono assunte da sole sono scomposte in aminoacidi nutrienti, se sono assunte con lo zucchero, o per meglio dire con i carboidrati, possono andare in putrefazione e sono utilizzabili con difficolt; la stessa cosa accade nell'assunzione di amidi assieme agli zuccheri che fermentano: nellorganismo non ci dovrebbe essere n fermentazione, n tantomeno fenomeni di putrefazione. Ecco qui una tabella sintetica e puramente esemplificativa di abbinamenti alimentari per evitare fenomeni fermentativi:
CIBI AMIDACEI ABBINAMENTO CONSENTITO ABBINAMENTO SCONSIGLIATO

Pane Pasta Patate Polenta Riso torte senza frutta e biscotti legumi secchi Castagne Arachidi Zucca

Olio, verdure in genere Burro e verdure in genere pomodori cotti Panna Verdure in genere e formaggi grassi, latte intero insalata, funghi carote, avocado cipolle, spinaci, zucchine, melanzane pomodori crudi piselli freschi

carne pesce salumi, affettati yogurt formaggi magri, latte scremato uova mele, prugne pere, albicocche, uva, fragole pesche, ananas arance, pompelmi

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Come potete notare, nella tabella qui presentata, ai cibi amidacei si consigliano come abbinamento sempre le verdure. Per evitare la putrefazione dei cibi che avviene soprattutto per le proteine: evitare di mangiare carne assieme ad alimenti acidi e/o a troppi grassi, quindi per esempio di mangiare una bistecca assieme al limone e/o ad uninsalata condita con laceto, oppure della carne cotta con troppo olio o burro, perch lacido inibisce la secrezione dellacido cloridrico da parte dello stomaco per cui rallenta la digestione delle proteine e lo stesso rallentamento avviene associando i grassi alle proteine che cos potrebbero iniziare a putrefarsi. L'uomo, per trarre sostentamento dal cibo mangiato, deve digerire il cibo e non farlo marcire nel corpo; in generale, un organismo forte capace di eliminare i veleni del corpo con l'urina e i pori; il corpo ha una tolleranza per questi veleni, come nel caso dellassunzione di alcune droghe; l'indice del disagio per dato dal fatto che il corpo emana gas, alito cattivo e odori sgradevoli. Anche le malattie mentali possono dipendere da una dieta e/o da farmaci sbagliati: i disturbi mentali sono spesso il sintomo dell'incapacit dell'organismo a gestire lo stress da dipendenza da zucchero; invece gli zuccheri, come quelli della frutta, sono digeriti e scomposti in zuccheri semplici o monosaccaridi, poi utilizzati come nutrienti. INTOLLERANZE ED ALLERGIE ALIMENTARI Essendo esponenzialmente salite alcune reazioni avverse non tossiche agli alimenti ovvero le allergie e le intolleranze alimentari (come per esempio quella al lattosio) sarebbe bene in generale evitare o ridurre tutti quegli alimenti ricchi distamina11 o di sostanze istamino liberatrici, che nei soggetti intolleranti provocano reazioni simili a quelle scatenate da reazioni allergiche ad alimenti, anche se, nel caso delle intolleranze, non vi nessuna implicazione immunitaria come per esempio la produzione di anticorpi (IgE in questo caso). Le intolleranze alimentari sono pi difficilmente diagnosticabili rispetto alle allergie, sia perch la reazione intollerante pu non
in generale un mediatore chimico dellinfiammazione che pu provocare vasodilatazione, broncocostrizione ed in particolare un afflusso maggiore di globuli bianchi o leucociti
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avvenire subito dopo lingestione di un determinato cibo, come avviene per le allergie, sia perch, a differenza delle allergie vere e proprie che hanno un coinvolgimento del sistema immunitario facilmente riscontrabile con appropriati esami clinici, queste sono difficilmente verificabili con esami. Quindi, onde evitare un terreno di predisposizione alle allergie ed alle intolleranze, sarebbero precauzionalmente da limitare i seguenti alimenti: formaggi fermentati e stagionati; cibi fermentati (crauti); bevande fermentate (vino, birra); salumi e salsicce e carne di maiale in genere; aringhe e salmone (sia freschi che affumicati), sardine, alici, tonno; conserve; pomodori, spinaci, banane, avocado; cioccolato; fragole; crostacei e frutti di mare; albume duovo; cibi in scatola; frutti esotici EQUILIBRIO ACIDO-BASICO Come ultima considerazione il nostro organismo non pu funzionare correttamente senza il corretto equilibrio acido-basico dato soprattutto dagli alimenti. Se lambiente in cui vivono le nostre cellule diventa troppo acido, questa acidit acidificher il citoplasma impedendo il sano e normale funzionamento della cellula, e lacidosi, indebolendo lorganismo, pu precedere varie malattie. A lungo andare cause principali dellacidit organica sono una alimentazione eccessiva, assunzione di troppe proteine animali, zuccheri raffinati e prodotti a base di farina bianca oltrech caff, vino, bevande gassate etc Anche lassunzione costante di troppi cereali pu acidificare lorganismo.

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Quando lorganismo deve costantemente neutralizzare molti acidi, priva i tessuti delle loro riserve di basi e di sali minerali (sistemi tampone, calcio, potassio etc.) ed il metabolismo inizia a non funzionare pi correttamente formando anche radicali liberi12 in eccesso (per esempio OH-) che danneggiano le cellule. Per mantenere uno stato di salute ottimale importante adottare una giusta alimentazione costituita per l80% di cibi basici o neutri e per il restante 20% di cibi acidi. Ed ecco qui una tabella riassuntiva con alcuni importanti alimenti produttori di acidi e di basi13: Molto acidificanti
Carne, insaccati, pollame e pesce Brodo di carne Cavolo Bruxelles Uova di

Poco acidificanti
Carciofi Verza Crescione Quark magro

Poco basificanti

Molto basificanti

Insaccati crudi e La maggior parte affumicati delle verdure Cavolo verde e Brodo vegetale rosso Zucca e zucchina Funghi e germogli Pomodori

Formaggio con pi del 50% di grasso Quark con pi del 20% di grassi Frutta acerba Lenticchie Pasta e riso Pane scuro Pane bianco Noci e arachidi Zucchero (specie raffinato) Cioccolato
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Verdura a foglie e in forma di radici Burro e strutto Formaggio fino al Insalata 50% di grassi Bacche Latte U.H.T., kefir, Tofu yogurth Legumi Oli vegetali Latte fresco, siero pressati a freddo del latte e panna Miglio Frutta matura Banane Crackers e crostini Limoni Patate Fette biscottate Mais Prodotti a base di soia Marmellata Castagne Succo di pera Succo di limone Pane integrale Frutta secca Vino Corn flakes senza Succo di verdura zucchero senza pomodori Mandorle e noci Tisane

sono molecole prodotte nel nostro organismo generalmente in seguito allossidazione ovvero alla produzione di energia: sono estremamente reattivi in quanto dotati di carica (perch mancanti di un elettrone) e se eccessivamente numerosi possono con la loro forte instabilit e reattivit chimica provocare destabilizzazione tra le varie sostanze presenti nellorganismo stesso 13 un acido una sostanza che dissociandosi in acqua produce ioni H+; una base , invece, una sostanza che dissociandosi in acqua produce ioni OH-.

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Aceto Alcol

NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata Brasiliane Miele e sciroppo dacero Acqua minerale naturale

QUADRO DI RIFERIMENTO DELLINVECCHIAMENTO:

SULLE

CAUSE

Per prima cosa bisogna dire che pi si va avanti con gli anni, pi le proteine, soprattutto quelle di origine animale, sono meno necessarie, in quanto le proteine servono soprattutto a costruire il nostro corpo, mentre ad una certa et si ha pi bisogno di mantenere il nostro corpo; in pi anche i carboidrati ovvero la benzina del nostro organismo anche sempre meno necessaria perch il metabolismo diminuisce con gli anni ed usualmente vi meno dispendio energetico. Anche i grassi devono essere scelti con cautela cercando appunto di utilizzare quelli veramente essenziali sopra descritti (Omega 3 ed omega 6) e che in sintesi servono sia a migliorare e tenere in funzione il nostro sistema immunitario, sia a concorrere a mantenere integro il sistema nervoso centrale (encefalo etc.) in quanto mantengono efficienti le cellule nervose e tutto quel sistema di trasmissione degli impulsi nervosi, e si sa che dopo una certa et (da circa 25 anni in su) i neuroni (le cellule nervose) non si riproducono pi. Possiamo affermare con sicurezza derivata dallosservazione empirica che la restrizione calorica specie dopo una certa et apporta benefici fisiologici come lallungamento dellaspettativa di vita, laumento dei recettori per i neurotrasmettitori14, il miglioramento della capacit di apprendimento, il miglioramento della funzionalit renale, del sistema immunitario, un minor accumulo di adipe, minore demineralizzazione delle ossa, labbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, labbassamento dei livelli dinsulina, la diminuzione del rischio di cancro, di insorgenze di malattie autoimmuni, del rischio di cardiopatie e di diabete.
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Sostanze chimiche che recano informazioni tra una cellula e laltra del sistema nervoso

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E tutto questo avviene anche perch lindividuo anziano ha un generale rallentamento emuntorio di tutti gli organi, per cui pi mangia pi lorganismo si intasa, ed lintasamento che produce a lungo andare detriti cellulari, muco ed infine malattie, per cui lingolfamento dei sistemi emuntoriali15 la principale causa di tutte le patologie. Secondo il medico Francese Jacques Favier: lintossicazione intestinale la causa principale dellinvecchiamento degli individui. Da anziani si tende anche a perdere il senso della sete, per cui importante bere anche quando non se ne sente il bisogno, magari bevendo non solo acqua pura ma anche succhi di frutta fresca che contengono vitamine e sali minerali che servono da antiossidanti. In generale possiamo affermare che i fattori principali dellinvecchiamento sono quattro ovvero: 1. leccesso di insulina (che lormone che trasporta lo zucchero dal sangue sin dentro le cellule); 2. eccesso di cortisolo (stress); 3. eccesso di glucosio nel sangue; 4. eccesso di radicali liberi; e tutti questi fattori concorrono a destabilizzare ed a squilibrare il nostro delicato e preciso sistema ormonale che regola tutte le nostre funzioni organiche: linvecchiamento correlato ad un calo della produzione di ormoni in particolare il testosterone negli uomini e gli estrogeni nella donna, ma anche di altri ormoni fondamentali come il GH16 (ormone dellaccrescimento) e il DHEA17 che principalmente inibisce il cortisolo (lormone secreto in condizioni di stress che a lungo andare avvelena lorganismo, soprattutto lapparato muscolare, e deprime il sistema immunitario) e la melatonina18. A livello biochimico viene spiegato il processo di invecchiamento con lunione tra carboidrati e proteine (proteine glicosilate ovvero AGE che sono proteine anomale sempre pi appiccicose e difficili
organi che servono alla escrezione dei prodotti di rifiuto, tra questi: fegato, reni, pelle, polmoni ed intestino crasso una sua carenza comporta riduzione della massa muscolare e contemporaneo aumento di quella adiposa, comparsa di alterazioni metaboliche, aumentata fragilit ossea e ridotta tolleranza dell'esercizio fisico. 17 ovvero il deidropiandrostrerone, chiamato anche lormone della giovinezza: dopo i 30 anni inizia a calare la sua quantit nellorganismo riducendosi a circa il 10% durtante la vecchiaia. 18 Ormone secreto dallepifisi che regola il ciclo sonno-veglia
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da smaltire perch si attaccano ed intasano i capillari) favorite dai radicali liberi, ma soprattutto da alti livelli di glicemia per prolungati periodi di tempo, per cui il primo pilastro della degenerazione senile da abbattere leccesso di insulina che si forma da una iperattivit pancreatica stimolata da una zona dellipotalamo (parte sottostante lencefalo) che cerca di mantenere corretti i livelli di glucosio nel sangue: alla lunga si pu determinare una sempre maggiore intolleranza al glucosio ed una sempre maggiore resistenza allinsulina che appunto la proteina che trasporta il glucosio nel sangue. I principali indicatori biologici del processo dellinvecchiamento sono quindi liperglicemia e la resistenza allinsulina. NORME DIETETICHE GENERALI PER ANZIANI CON RELATIVE INDICATIVE QUOTE CALORICHE: Non esiste alcuna dieta speciale per lanziano, tuttavia, mentre fino al completamento della crescita specie nelladolescenza, necessario un apporto calorico pi elevato rispetto a quello di un adulto, al contrario nella vecchiaia, a causa della una riduzione delle attivit metaboliche (il metabolismo basale cala dell8% tra i 60 e i 90 anni) e della maggiore sedentariet, i bisogni calorici vanno sicuramente ridotti. Tenendo conto di questo, un individuo sano (che non presenti quindi particolari patologie, obesit compresa), di et maggiore ai 60 anni, ha un fabbisogno calorico pari a circa 1700 - 2000 calorie per il sesso femminile e 2000 - 2400 calorie per il sesso maschile anche in accordo ai livelli giornalieri di assunzione di energia e nutrienti raccomandati per la popolazione Italiana (L.A.R.N.): oltre i 70 - 75 anni si consiglia di abbassare la quota calorica del 10% ancora, ed in ogni caso questi livelli calorici sono indicati per anziani che abbiano unattivit fisica moderata (qualche passeggiata di buon passo di almeno 20 minuti continuativi al d), mentre devono essere ridotti del 15% (Kcal 1700/2040) per gli uomini e del 5% (Kcal 1615/1900) delle donne nel caso di vita quasi completamente sedentaria.
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Ovviamente nel caso lanziano abbia anche una sostenuta attivit fisica (minimo 20 minuti di jogging 3 volte la settimana) ci devessere anche un incremento della quota calorica e rispettivamente del 15% (Kcal. 2300/2760) nei soggetti maschi e del 10% (Kcal. 1870/2200) nelle donne. 1 grammo di carboidrati da 4 Kcal, 1 grammo di proteine da 4 Kcal e 1 grammo di lipidi (grassi) da 9 Kcal, cio i grassi hanno una valore calorico maggiore del doppio rispetto ai carboidrati ed alle proteine! LA QUOTA CALORICA DOVREBBE INDICATIVAMENTE RIPARTIRSI IN UN 15-16% DI PROTEINE, 28-30% DI GRASSI E 54-57% DI ZUCCHERI. Le proteine sono necessarie per garantire lapporto di sostanze plastiche indispensabili per prevenire il decadimento dei tessuti (tipo collagene ed elastina), per sostenere il sistema immunitario (immunoglobuline e anticorpi), per regolare lattivit cellulare fisiologica perch fanno parte di alcuni ormoni, enzimi e sostanze di trasporto (emoglobina etc.). In linea generale la quantit ideale di proteine che un individuo della terza et dovrebbe assumere nell'arco di una giornata, da parte di alcuni dietologi calcolabile approssimativamente nel seguente modo: g. di proteine = Kg di peso corporeo ideale (ovvero per esempio per 70 kg. di peso, 70 grammi di proteine = 280 Kcal). CIBI CONSIGLIATI: PROTEINE: 1. Pesce: un ottimo alimento generalmente molto digeribile per tutti, ma in particolare per gli anziani, per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi. 2. Carne: preferibili quelle di agnello, pollo, tacchino, coniglio, ma anche manzo e vitello purch non di allevamenti ma di animali liberi di pascolare. 3. Latte: ottima fonte di calcio, preferibile quello parzialmente scremato.
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4. Formaggi: solo quelli freschi. 5. Yogurt: naturale o alla frutta pu risultare pi digeribile del latte. Svolge inoltre nell'intestino un'importante azione antiputrefattiva e di mantenimento della flora batterica intestinale. 6. Legumi:ottima alternativa alle proteine animali, svolgono infatti azione ipocolesterolizzante. Da usare eventualmente passati per migliorarne la digeribilit. L'associazione con i cereali ne fa un piatto equilibrato (pasta e fagioli). 7. Frutta secca e semi oleosi: una risorsa proteica consigliabile e ottima fonte di acidi grassi essenziali. Viene tuttavia poco consumata dall'anziano per difficolt masticatorie e per la scarsa digeribilit; ovviabile, in parte, con una triturazione (ad esempio in mezzo all'insalata: sesamo, mandorle, noci etc.). LEGUMI: I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto dacqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi. I legumi secchi sono unottima fonte di proteine, ne contengono infatti pi del doppio dei cereali e pi delle stesse carni, ma di qualit inferiore, per a differenza della carne sono alcalinizzanti (ovvero basificanti): . i nutrizionisti consigliano il consumo di legumi almeno 3 volte la settimana. Lassociazione legumi-cereali migliora la qualit proteica, questo il motivo per cui luomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli, lenticchie e carote etc. Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno. Le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di ammollo e di cottura, ma probabilmente anche nel fatto che qualcuno li ha definiti e considerati la carne dei poveri. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto di lecitina.
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Caratteristiche nutrizionali generiche dei legumi: LEGUMI energia proteine lipidi glucidi vitamine minerali SECCHI* Kcal/100 g/100 g/100 g/100 Ceci 328,7 21 6.3 47 B1 e PP Fe, Ca Fagioli 285/ 310 22 12 4751 B1 e PP Fe, Ca Fave 323 21 3 53 B1 e PP Fe, Ca Lenticchie 305 23 1 51 B1 e PP Fe, Ca B1, B9 e Piselli 298,8 22 2 48.2 Fe, Ca PP Soia 411 37 19 23 B1 e PP Fe, Ca Arachidi 593 29 49 9 B1 e PP Fe, Ca * il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono per pi ricchi di vitamine e sali minerali il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura L'elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico. Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti della patologia quali dislipidemie lievi, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come le malattie coronariche, larteriosclerosi, il diabete e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e le calcolosi. I legumi sono alimenti economici e "solidali" dato che possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; lenergia consumata per produrla dieci volte superiore a quella necessaria per produrre queste proteine vegetali.
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I protidi di origine vegetale sono invece tendenzialmente carenti di uno o pi amminoacidi: tale deficit pu tuttavia essere colmato attraverso la semplice associazione di pi vegetali (ad esempio abbinando la pasta con i fagioli, piatto tipico della dieta mediterranea). L'importante seguire una dieta varia evitando di assumere una sola fonte proteica per lunghi periodi di tempo. Se per certi aspetti il valore nutritivo dei legumi inferiore a quello della carne, per altri decisamente superiore (anche dal punto di vista della sicurezza e della presenza di sostanze estranee). Legumi e carne devono quindi convivere in una dieta equilibrata: come abbiamo visto uno degli abbinamenti pi antichi e pi riusciti dal punto di vista nutrizionale quello di associare cereali e legumi. Per favorire i processi digestivi qualcuno consiglia di utilizzare la seguente proporzione: due parti di cereali e una parte di legumi. La maggior parte dei nutrizionisti non vede invece di buon occhio l'abbinamento di legumi e proteine animali (pesce, carne, latticini o uova). Tali associazioni vengono considerate sfavorevoli poich la loro composizione in aminoacidi piuttosto diversa e come tale potrebbe creare problemi digestivi. Per accelerare la cottura e rendere pi digeribili questi alimenti bene mettere in ammollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla e vi rimangono; cambiare frequentemente l'acqua di ammollo; aggiungere sale o sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura ormai ultimata; aggiungere all'acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano; pressando i legumi a cottura ultimata si ottiene una purea che riduce meteorismo e fermentazione intestinale migliorando digeribilit ed assorbimento dei nutrienti. GRASSI (O LIPIDI): E opportuno limitare lintroduzione dei grassi saturi specie di origine animale (tipo burro, lardo, strutto, ma anche olio di palma etc.) al massimo al 9-10% del totale dei grassi, sia per evitare un affaticamento del fegato, sia per prevenire la comparsa di alcuni malattie tipiche dellet senile legate al metabolismo dei lipidi (es. arteriosclerosi): la quota rimanente dei lipidi ovvero il 27% circa del
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totale dei nutrienti, devessere composto specialmente di grassi monoinsaturi (specie olio extra vergine doliva spremuto a freddo, fra laltro ricco di vitamina E che un ottimo antiossidante) e di grassi polinsaturi specie omega 3 (per esempio un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo) ed omega 6. I grassi sono anche importanti per migliorare i sapori, rallentare lassorbimento dei carboidrati e poter rendere biodisponibili le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Gli acidi grassi essenziali ovvero acido linoleico e linolenico sono soprattutto presenti negli oli di semi e di oliva. ZUCCHERI (O CARBOIDRATI): Lapporto di zuccheri in genere varia di poco come percentuale; tuttavia opportuno operare una scelta qualitativa, preferendo quelli complessi (amido) a quelli semplici (saccarosio). Lamido lo zucchero contenuto in alimenti quali pane, pasta, riso, patate, etc., quindi un piatto di pasta, di riso o di altri cereali (avena, segale, kamut, orzo, mais etc.), e/o un giusto apporto di pane (tutti meglio se integrali, sia in caso di problemi intestinali, sia perch in questo caso gli zuccheri vengono rilasciati pi lentamente evitando alti picchi glicemici) permetteranno di coprire gran parte del fabbisogno di zuccheri. Tale fabbisogno potr esser coperto anche dalla frutta (molto utile anche per il suo elevato contenuto di vitamine). In ogni caso la percentuale calorica di zuccheri semplici non dovrebbe essere superiore al 10-12% della dieta (basterebbe quello contenuto in latte e frutta), il resto dei carboidrati (45-43%) dovrebbe quindi essere di tipo complesso. Gli zuccheri semplici hanno di solito un sapore dolce che li contraddistingue dagli altri zuccheri. INDICAZIONI RIASSUNTIVE DI BASE: 1 Una buona masticazione non frettolosa e completa alla base di una buona digestione anche perch innesca indirettamente la secrezione di succhi gastrici nei susseguenti tratti digestivi.

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2 Non ingerire una quantit eccessiva di cibo perch questo pu dar luogo a pesantezza e a successive fermentazioni, meteorismo e diarree: sapersi fermare con ancora un certo rimanente senso di appetito. 3 Affinch la digestione avvenga normalmente bisogna che gli organi preposti abbiano tempo per riposarsi e di preparare gli enzimi da secernere alla successiva assunzione di cibo: ogni attivit digestiva richiede il notevole sforzo di secernere circa 2 litri di succhi digestivi e questo non avviene se lorganismo affaticato: quindi buona norma fare una colazione abbondante al mattino quando lorganismo ben riposato. 4 Buona norma anche non mangiare troppo e tardi la sera, massimo alle 19.00/19.30 e non mangiare mai di notte: la cena dovrebbe essere il meno importante dei 3 pasti principali. 5 Non far passare pi di 5 ore tra un pasto e laltro (tempo del sonno escluso) e fare 3 pasti principali (mattino, pranzo e cena) intervallati da 2 spuntini, quindi in totale 5 assunzioni di cibo giornaliere a orari regolari. 6 E necessario che esista molta variet nella scelta degli alimenti: un anziano che non abbia particolari patologie pu assumere qualsiasi alimento in relazione alla sua soggettiva tollerabilit, ovviamente senza mai esagerare nella quantit: una dieta che non tenga conto di una buona variet di alimenti provoca a lungo andare una stanchezza nei confronti del cibo: ecco allora lanziano che mangia controvoglia, che rifiuta addirittura il cibo, che non si siede pi a tavola con conseguenti notevoli squilibri come astenia fisica e psichica e minore resistenza alle malattie infettive; per esempio possono essere consentiti 2-3 bicchieri di vino (magari rosso) al giorno se non ci sono controindicazioni, perch ha una funzione stimolante sulla secrezione di enzimi digestivi e pu dare una sensazione di benessere, o anche una fetta di torta una tantum (fatta eccezione per i diabetici) o un po di cioccolata che pu rientrare allinterno di una dieta equilibrata soprattutto per motivi psicologici.

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7 Da evitare unalimentazione acidificante: per alcalinizzare la dieta, pi frutta e verdura. 8 Evitare le fritture: la quota calorica viene triplicata o addirittura quadruplicata per le sostanze fritte: al limite usare olio extra vergine doliva che ha pi tenuta antiossidativa ed pi stabile. 9 Particolare attenzione va posta nel giusto apporto di vitamina C e di vitamina D: nonostante i fabbisogni siano in linea con quelli della popolazione adulta, il rischio di carenze specifiche pu essere individuato in una dieta monotona, priva di alimenti freschi, di Vitamina C19 e di uno stile di vita sedentario con scarsa esposizione ai raggi solari necessari per la formazione di Vitamina D (contenuta in pesci grassi, salmone, aringa, sarda ed anche nelle uova e nei formaggi grassi). 10 Il Sodio, quindi soprattutto il sale un "ladro" di potassio e deve essere ridotto, data anche la sua correlazione con la ritenzione idrica e quindi con linnalzamento della pressione arteriosa. 11 La digestione sempre accompagnata da una dilatazione dei vasi capillari con relativo aumento della porosit, ed in quel momento la migrazione dei batteri e delle tossine intestinali nel sangue aumenta, per cui da tener presente una buona igiene alimentare che si esplica anche nel consumare la frutta lontano dai pasti principali per non causare fermentazioni e nel bere molta acqua per drenare (almeno 1 litro e mezzo al d) sempre possibilmente lontano dai pasti per non diluire troppo i succhi gastrici che favoriscono un rallentamento digestivo che sempre sostiene fenomeni fermentativi anormali. 12 Sono da limitare le assunzioni di latte e latticini, che oltre ad essere acidificanti, concorrono anche alla formazione di catarri sia intestinali che nelle vie respiratorie. 13 Come condimenti: evitare luso di margarina; no oli fritti; no a pepe nero e poco peperoncino; meglio laceto di mele o balsamico e soprattutto limone spremuto al posto dellaceto di
termolabile, antiossidante, contenuta in agrumi ed in generale in tutte le verdure a foglia verde, che favorisce anche lassorbimento del Ferro ed coinvolta anche nella formazione di collagene.
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vino; bene lolio extra vergine doliva alternato ad altri oli vegetali (riso, girasole e mais) a crudo. 14 Assumere massimo 2 caff alla settimana; meglio lorzo ed il t banja (o bancha) o eventualmente t verde; poca birra, poco vino e alcolici; poche bevande gassate e dolcificate. 15 Ridurre il consumo di solanacee (soprattutto peperoni, poi melanzane, patate, pomodoro crudo) e ridurre nettamente il consumo di funghi. 16 Ridurre o evitare lutilizzo di cibi in scatola. 17 Limitare lassunzione di crostacei e di frutti di mare. Qui di seguito ho inserito una dieta accessoria disintossicante e 2 settimane tipo indicative del periodo primaverile-estivo ed autunnale-invernale con rispettivi calcoli delle calorie. In queste 2 diete settimanali, ispirate principalmente a quella che viene definita dieta mediterranea, sono inseriti sempre cibi diversi, comunque stagionali e possibilmente biologici, che si possono indicativamente interscambiare costituendo giornate pi omogenee. 1) Dieta accessoria a rotazione disintossicante da ripetere per un massimo di 12 giorni ovvero 3 cicli di 4 giorni ciascuno: tale dieta completamente priva di lieviti, carne rossa e glutine di frumento. GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 1 GIORNO 2 Tisana* + pere Tisana* + Tisana* + Tisana* + COLAZIONE g.300 kcal 120 ananas g.300 arancia g.352 banana g.78 ore 8.00 circa o mandarini kcal 120 o kiwi Kcal 120 e Kcal 120 (o kiwi
g.166 o mele g.300 e gallette di riso g.80 kcal 240 Pere g.250 kcal 100 (o mandarini g.140 o mele g.250) Tacchino g.350 kcal 328 + fagiolini verdi g.450 kcal 90 o agretti g.530 + 3 cucchiai pieni olio extra-ver. g.273 e gallette gallette di riso di riso g.80 g.80 Kcal 240 Kcal 240 Ananas g.250 Arance g.294 Kcal 100 (o kiwi Kcal 100 g.227) g.273) e gallette di riso g.80 Kcal 240 Banana g.154 Kcal 100 (o kiwi g.227)

SPUNTINO MATTUTINO (circa ore 10,30) PRANZO ore 12.30

Pesce di mare non allevato al vapore g.400 circa Kcal 340 (merluzzo, sogliola, nasello) +

Pollo g.320 Kcal 352 + radicchio rosso alla griglia g.500 Kcal 75 (o agretti g.265) + 3 cucchiai

Pesce di mare possibilmente non allevato ai ferri g.400 Kcal 340 (orata, sogliola, ombrina, 23

NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata oliva Kcal 243 carote g.450 olio Kcal 243 + + 1 cucchiaio di Kcal 90 + 3 1 cucchiaio cucchiai pieni salsa di soia salsa di soia Kcal 20 olio Kcal 243 + Kcal 20 Tot=681 1 cucchaio Tot=690 salsa soia Kcal 20 Tot=693

SPUNTINO POMERIDIANO (ore 16.30 circa) CENA ore 19.00

Pere g.250 Kcal 100 come sopra (o mandarini o mele) Riso g.100 kcal 346 (o pasta di kamut g.102) + zucchine g.350 kcal 45 (o zucca gialla g.375 o radicchio rosso g.300 alla griglia) + 3 cucchiai pieni olio Kcal 243 + 1 cucchiaino di salsa di soia Kcal 10 Tot=644

Ananas g. 250 Aranceg.294 Kcal 100 (o kiwi Kcal 100 g.227)

branzino) + finocchi crudi g.500 Kcal 75 + 3 cucchiai olio Kcal 243 + 1 cucchiaio salsa soia Kcal 20 Tot=678 Banana g.154 Kcal 100 (o kiwi g.227)

Lenticchie g.110 Kcal 336 + cetrioli g.400 Kcal 60 (o asperagi g.207) + 3 cucchiai dolio Kcal 243 + 1 cucchiaino di salsa di soia Kcal 10 Tot=649

Mele cotte g.300 Kcal 120 (o barbabietole g.600) + zuppa di miglio g.80 Kcal 288 + fagiolini verdi g.200 Kcal 40 + 2 cucchiai olio Kcal 162 + 1 cucchiaino di salsa soia Kcal 10 Tot=620

Riso g.100 Kcal 346 (o zuppa di tapioca g.98 o farro g.103) + porri g.250 Kcal 75 (o cavoli g.300, o carote g.375, o rapa rossa g.375) al vapore + 2 cucchiai olio Kcal 162 + 1 cucchiaino salsa soia Kcal 10 Tot=593

NOTE: 1) Condimenti: olio di riso, olio extra vergine doliva o olio di girasole, o di sesamo o di lino: sempre a crudo e da spremitura a freddo: 1 cucchiaio colmo di olio pesano circa g. 9 che corrispondono a circa Kcal. 81 2) Altri condimenti: sale marino non raffinato (salgemma) salsa di soia (1 cucchiaio = Kcal 20) e sale alle erbe. 3) In questo tipo di dieta disintossicante durante i primi giorni del programma potrebbero presentarsi sintomi di astinenza (algie varie, nervosismo, nausea, mal di testa etc.) dovuti alla disintossicazione. 4) Qui le quantit di cibo possono essere anche libere, comunque sono state indicate le quantit in modo da arrivare ad un massimo di 1900 kcal al giorno, indicativamente cos
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suddivisi: colazione 400; spuntino mattutino 100; pranzo 700 (ovvero circa il 37% del totale); spuntino pomeridiano 100; cena 600. *) tisana a base di finocchio, ortica, malva e verbena (1 cucchiaino per ognuno dei componenti in circa di litro dacqua, bollire per 2/3 minuti e lasciare poi in infusione per circa 15 minuti) circa 40 kcal: grande azione depurativa.

SETTIMANA TIPO MENU' PRIMAVERILE ESTIVO: CIRCA Kcal 2.000=


al giorno indicativamente cos ripartite per un fabbisogno equilibrato di macronutrienti nelle persone anziane: 16% Proteine, 29% Lipidi e 55% Carboidrati (circa 320 Kcal di proteine, circa 580 Kcal di lipidi e circa 1.100 Kcal di carboidrati); possibilmente: kcal 400 alla prima colazione del mattino (qui sempre una certa preponderanza degli zuccheri); circa Kcal 100 rispettivamente per lo spuntino di met mattino e lo spuntino del pomeriggio; circa Kcal 800 a pranzo e Kcal 600 a cena. Viene data precedenza all'utilizzo di frutta e verdura di stagione da consumarsi preferibilmente: la frutta lontano dai pasti principali e la verdura (specie se cruda) come antipasto per facilitare la digestione. LUNED CALAZIONE (ORE 8,00) fragole (g.300) al limone (circa g.20 della spremuta di 1 limone) e zuchero di canna (2cucchiaini circa g.10) + 3 mandorle (g.10) + 1 tazza dimlatte di soia (g.200) + gallette di riso (g.40) 1 banana (g.150)

CALORIE CALORIE CALORIE TOTALI PERCENTUALI CARBOIDRATI: LIPIDI: L PROTEINE: approssimative C P

250,8

100,8

42,4

394

C=63,65%; L=25,6%; P=10,7% C=91%; L=4%; P= 5% C=54,5%; L=27,7%; P=17,8%

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

92,8

4,05

5,04

101,89

PRANZO (ORE asparagi al vapore (g.140) con 1 12,30) cucchiaio abbondante di oilio extra vergine d'oliva (g.9) + spaghettini (g.100) alla cernia (g.110), aglio (g.5), salsa di soia tamari (g.10), olio ex.verg.oliva

440

223,2

143,2

806,4

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(g.11), prezzemolo (g.10) + 2 fette pane integrale (g.60) (sale q.b. ma poco in ogni caso))

2 SPUNTINO (ORE 16,30 CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO)

anguria (cocomero) 2 fette abbondanti di materiale edibile (g.320) + circa mezzo pompelmo (g.180) zucchine al vapore (g.90) + insalata di sedano crudo (g.100) e polpo lesso (g.145), salsa tamari (g.30), 1 limone spremuto (g.20 circa) + riso integrale (g.60) + olio ex. Verg. Oliva in totale 3 cucchiai abbondanti (g.30)

92

2,8

94,8

C=97%; L=0%; P= 3%

203,6

303,3

97,6

604,5

C=33,7%; L=50,2%; P=16,15%

TOTALI GIORNATA

1079,2

631,35

291,04

2001,6

C=53,91%; L=31,54%; P=14,54%

MARTEDI' CALAZIONE (ORE 8,00) circa 2 pesche (g.300) + circa 3 albicocche (g.100) + 1 yogurth magro (g.125) + una tazza di t (circa g.220) al limone (g.13) + 3 mandorle (g.9) + 1 cucchiaio abondante di miele (g.23) + 1 brioche piccola senza marmellata (g.60) 1 SPUNTINO mirtilli (g.100) + more (g.100) + (ORE 10,30) ribes rosso (g.100) + 1 cucchiaino di zucchero di canna (g.5) e mezzo limone spremuto (g.10) PRANZO (ORE minestrone di verdure composto 12,30) da: carota (g.100), patate (g.100), zucchine (g.100), piselli (g.40), sedano (g.20), fagioli borlotti (g.40), cipolla (g.20), salvia, rosmarino e basilico q.b.+ olio extra verg. d'oliva (o di girasole sempre spremuto a freddo) (g.10) + fesa tacchino ai ferri (g.80) + pomodori insalatari (g.180), cetrioli (g. 100), olive nere (g.20), ancora 1 cucchiaio olio extra verg. oliva (g.9), 1 cucchiaino aceto mele (g.5) + pane integrale di segale (g.100) 2 SPUNTINO 1 banana (g.150) (ORE 16,30 CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) spinaccetti (g.120) e rucola (g.120) crudi conditi con olio ex.v. oliva (o soia, o girasole, o mais sempre spremuti a freddo) (g.10), limone (g.10), sale q.b. + nasello (g.400) bollito insieme a carota (g.100), cipolla (g.60), sedano (g.60) e alloro q.b., il tutto da mangiare insieme a salsetta composta da acciughe sott'olio (g.20), 1 spicchio aglio (g.2), prezzemolo (g.4) e olio ex. v. oliva (g.10) (tutti questi ingredienti

254,4

112,5

28,2

395,1

C=64,38%; L=28,47%; P=7,13%

86

7,4

1,8

95,2

C=90,33%; L=1,9%; P=7,77%

353,6

264,6

137,64

755,84

C=46,78%; L=35%; P=18,2%

92,8

4,05

5,04

101,89

C=91%; L=4%; P= 5%

87,32

225,72

312,32

625,36

C=13,9%; L=36%; P=49,9%

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della salsetta triturati, mescolati ed amalgamati)

TOTALI GIORNATA

874,12

614,27

485

1973,4

C=44,29%; L=31.12%; P=24,57%

MERCOLEDI' CALAZIONE (ORE 8,00) albicocche (g.250) + circa 1 bicchiere di latte di capra (g.180) con fiocchi d'avena (g.40) + 2 noci (g.10) lamponi (g.100) + 1 pesca media (g.150) + circa 2 prugne (g.80) 211,2 145,8 44 401 C=52,7%; L=36%; P=11% C=90,09%; L=7,01%; P=2,89%

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

96

7,47

3,08

106,55

PRANZO (ORE insalata di lattuga (g.150) e 12,30) pomodoro (g.200), aceto di mele (g.10), olio ex.verg. oliva (g.10) + miglio lessato (g.100) con peperoni (g.70), zucchine (g.80), cipolle (g.40) stufati con olio ex.verg.oliva (g.10), sale q.b. + stracchino (g.60) 2 SPUNTINO fragole (g.150) con limone (g.10) (ORE 16,30 e 3, 4 cucchiaini zucchero di CIRCA) canna (g.15) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) agnello ai ferri (g.300) + carciofi (stufati o anche crudi tagliati finissimi) (g.300), aglio (g.4), prezzemolo (g.10), olio o di semi di girasole o d'oliva ex.verg.(g.15), una manciata di capperi sotto sale (g.4) + 1 fetta di pane integrale o ai semi (g.30) + circa mezzo bichiere di vino rosso (g.70)

366,7

361,8

96

824,5

C=44,47%; L=43,8%; P=11,64%

90,8

5,4

3,92

100,12

C=90,6%; L=5,39%; P=3,9%

124,8

203,4

270

598,2

C=20,86%; L=34%; P=45,13

TOTALI GIORNATA

889,5

723,87

417

2030,4

C=43,80%; L=35,65%; P=20,53%

GIOVEDI' CALAZIONE (ORE 8,00) lamponi (g.150) + mirtilli (g.150) + 1 tazza di latte parzialmente scremato fresco (g.230) + biscotti tipo novellini (g.30) + circa 10 nocciole (g.10) circa 4 albicocche (g.150) + circa 4 prugne (g.150) C=53,64%; L=35,30%; P=11,07% C=94,1%; L=2,45%; P=3,41%

209,2

137,7

43,2

390,1

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

103,6

2,7

3,76

110,06

PRANZO (ORE 2 carote medio-grandi (g.200) con 12,30) olio spremuto a freddo di quelli indicati (g.6) e mezzo limone spremuto (g.5/6), sale q.b. + pasta integrale (g.100) con le sarde fresche (g.100) e finocchietto selvatico (o finocchio) (g.150), circa 4 alici sotto sale

375,6

252

131,84

759,44

C=49,45%; L=33,18%; P=17,36%

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dissalate (g.10), pinoli (g.10), uvetta secca (g.15), olio ex. verg. oliva (g.9)

2 SPUNTINO (ORE 16,30 CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO)

ciliegie (g.250) 90 ravanelli (g.70) e sedano (g.100) in pinzimonio, aceto mele (g.8), olio e. v. oliva (g.9) sale q. b. + risotto alle verdure, riso carnaroli (g. 80), zucchine (g.25), carote (g.25), sedano (g.12), piselli (g.20), cipolle (g.25), cavolo cappuccio verde (g.70), burro (g. 15), vino bianco (g.40) +1 uovo sodo o quasi (basotto) (g.70) 2,25 2,4 94,65

C=95,08%; L=2,37%; P=2,53%

317,32

274,96

62,32

654,6

C=48,72%; L=42%; P=9,5%

TOTALI GIORNATA

1095,72

669,61

243,52

2008,9

C=54,54%; L=33,33%; P=12,12

VENERDI' CALAZIONE (ORE 8,00) 1 fetta grande di melone (g.200) + mirtilli (g.100) + yogurth alla soia (g.125) + 3 mandorle (g.10) + fette biscottate integrali (g.50) + 1 caff moka con 1 cucchiaino di fruttosio (g.5) 1 pesca media (g.150) + 1 fetta di melone (g.180) C=62,8%; L=27%; P=10,20% C=92,03%; L=4,7%; P=3,16%

258,8

110,7

42

411,5

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

89,6

4,59

3,16

97,35

PRANZO (ORE insalata di barbabietole rosse 12,30) (g.100) e patate al vapore (g.150), 1 cucchiaino di aceto di mele (g.6), 1 cucchiaino d'olio (g.5), sale q.b. + risotto di piselli: riso (g.80), piselli (g.100), scalogno (g.20), prezzemolo (g.20), olio ex. verg. Oliva (g.15), brodo di mezzo dado vegetale senza glutammato (g.5), burro (g.10), parmigiano (g.10) 2 SPUNTINO 1 pesca media (g.150) + (ORE 16,30 albicocche (g.200) + una decina CIRCA) di ciliegie (g.50) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) 1 spigola (branzino) al vapore (g.300) + fagiolini al vapore (g.400), con 1 cucchiaio d'olio di soia ex.verg.(g.10), mezzo limone spremuto (g.10), sale q.b. + circa 3 fette di pane integrale (g.90) + 1 bicchiere di vino bianco (g.130)

456

331,95

53,24

841,19

C=54,2%; L=39,46%; P=6,3%

108,8

3,51

2,88

115,19

C=94,45%; L=3,04%; P=2,5%

267,4

140,4

229,2

637

C=41,9%; L=22%; P=35,98%

TOTALI GIORNATA

1180,6

591,15

330,48

2102,2

C=56,15%; L=28,12%; P=15,72%

SABATO CALAZIONE (ORE 8,00) nespole (g.150) + ribes nero (g.200) + cornflakes (g.40) con yogurth parzialmente scremato (g.125) + 4, 5 mandorle (g.15) + 1 273 102 36,68 411,68 C=66,3%; L=24,77%; P=8,9%

28

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t con 1/2 limone (g.10) ed 1 cucchiaino di zucchero di canna (g.5) 1 SPUNTINO (ORE 10,30) 1 pera medio-piccola (g.180) + 1 yogurth magro alla frutta (g.125) C=82,16%; L=2,27%; P=15,55%

97,6

2,7

18,48

118,78

PRANZO (ORE indivia (g.200) + salmone al 12,30) vapore (o al forno senza condimento in cotura) (g.150) + grano saraceno (g.100) il tutto conditi con olio ex.verg. oliva (g. 15) e limone spremuto (g.15), sale q.b. 2 SPUNTINO 2 fette di ananas (g.100) + (ORE 16,30 albicocche (g.200) + 1 fetta di CIRCA) anguria (g.100) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) germogli di soia (g.70) + cetrioli (g.150) con olio ex. verg. oliva (g.10), limone (g.10), sale q.b. + spaghettini (g.90) con pomodorini freschi (g.150) macerati con aglio (g.4), salvia, rosmarino e prezzemolo (g.5), olio d'oliva ex. Vergine (g.10) ed una spruzzatina di zenzero macinato + 1 bicchiere di vino rosso (g.130)

271,36

318,6

180

769,96

C=35,24%; L=41,37%; P=23,37%

109,2

1,8

2,04

113,04

C=96,6%; L=1,59%; P=1,80%

352

210,6

41,2

603,8

C=58,29%; L=34,87%; P=6,08%

TOTALI GIORNATA

1103,16

635,7

278,4

2017,3

C=54,68%; L=31,51%; P=13,80

DOMENICA CALAZIONE (ORE 8,00) circa 2 fette di ananas (g.100) + ciliegie (g.100) + latte di mucca parz. scremato (g.230) con fette biscotatte integrali (g.40) + miele (g.20) e un caff espresso albicocche (g.150) e prugne (g.150) C=73,04%; L=14,73%; P=12,22% C=94,1%; L=2,45%; P=3,41%

296,3

59,76

49,6

405,66

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

103,6

2,7

3,76

110,06

PRANZO (ORE maccheroncini di farro (o kamut) 12,30) integrale (g.80) alle melanzane (g.100), pomodori pelati (g.80), cipolla (g.25), olio ex.vergine d'oliva (g.8), prezzemolo (g.3), formaggio grana (g.10) + petto di pollo alla piastra (g.120) + lattuga (g.120) e carote (g.40), aceto di vino o limone spremuto (g.5), olio di semi di girasole o di soia o di mais o di lino (g.5) + pane tipo 1 (semintegrale) (g.100) 2 SPUNTINO pompelmo (parte edibile g.340) + (ORE 16,30 2 susine (o prugne) (g.80) CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) orata (g.250) al forno con olive nere (l'una circa g.5) (g.30) e patate (g.250), olio ex. v. oliva (g.9), rosmarino e sale q.b. + 1 bicchiere non pienissimo di vino bianco (g.100)

506,4

184,86

171,2

862,46

C=58,7%; L=21,43%; P=19,85

117,6

0,72

2,92

121,24

C=96,9%; L= 0,59%; P=2,4%

208,8

193,5

209,2

611,5

C=34,1%; L=31,6%; P=34,2%

29

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TOTALI GIORNATA 1232,7 441,54 436,68 2110,9 C=58,39%; L=20,91%; P=20,68%

SETTIMANA TIPO MENU' AUTUNNALE INVERNALE: CIRCA


Kcal 2.000= al giorno indicativamente cos ripartite per un fabbisogno equilibrato di macronutrienti nelle persone anziane: 16% Proteine, 29% Lipidi e 55% Carboidrati (circa 320 Kcal di proteine, circa 580 Kcal di lipidi e circa 1.100 Kcal di carboidrati); possibilmente: kcal 400 alla prima colazione del mattino (qui sempre una certa preponderanza degli zuccheri); circa Kcal 100 rispettivamente per lo spuntino di met mattino e lo spuntino del pomeriggio; circa Kcal 800 a pranzo e Kcal 600 a cena. Viene data precedenza all'utilizzo di frutta e verdura di stagione da consumarsi preferibilmente: la frutta lontano dai pasti principali e la verdura (specie se cruda) come antipasto per facilitare la digestione. LUNED CALAZIONE (ORE 8,00) arance rosse spremute (g.80) +kiwi (g.80) + 1 mela piccola (g.150) + 1 tazza piena di latte di soia (g.230) con un po' di caff + gallette di riso (g.30) + 1 cuchiaino colmo di marmellata (g.25) una pera medio-piccola (g.100) + 1 yogurth magro (g.125)

CALORIE CARBOIDRATI: C

CALORIE CALORIE TOTALI LIPIDI: L PROTEINE: P

PERCENTUALI approssimative

310

53,73

40,8

404,53

C=76,63%; L=13,28%; P=10,08%

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

66

8,73

22,84

97,57

C=67,64%; L=8,94%; P=23,40%

PRANZO (ORE insalatina di valeriana 12,30) (g:150) con olio di semi di girasole spremuto a freddo (g.8), aceto di mele (g.7) e sale q.b.+ pane integrale (g.50) + mezze maniche (o speghettini ) (g.90) al pesce spada (g.70) e pomodori San Marzano (g.125), circa 8 olive di Gaeta snocciolate

391,2

301,5

81,88

774,58

C=50,50%; L=38,92%; P=10,57%

30

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(g.25), 4, 5 capperi dissalati (g.4), aglio (g.4), olio extra verg. d'oliva (g.12)

2 SPUNTINO (ORE 16,30 CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO)

uva (g.70) + 1 yogurth parzialmente scremato (g.125)

62,4

19,71

17,96

100,07

C=61,96%; L=19,57%; P=17,83%

pasta di grano duro (g.80) e fagioli (g.70), sedano (g.50), carota (g.40), aglio (g.4), rosmarino e sale q.b., + quark formaggio fresco (g.40) + mezzo bicchiere di vino rosso (g.60) TOTALI GIORNATA

424

127,8

88,4

640,2

C=66,22%; L=19,96%; P=13,80%

1253,6 MARTEDI' CALAZIONE (ORE 8,00)

511,47

251,88

2016,95

C=62,15%; L=25,35%; P=12,48%

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

clementine (g.80) + kiwi (g.80) + circa mezza banana (g.90) + 5, 6 mandorle (g.15) + latte di riso (g.200) con un po' di caff e fiocchi d'avena (g.40) arance (g.100) + yogurth di soia (g.125)

275,4

113,85

23,68

412,93

C=66,69%; L=27,57%; P=5,73%

43,2

29,88

23,32

96,4

C=44,81%; L=30,99%; P=24.19%

PRANZO (ORE insalata di radicchio rosso 12,30) (g.150) con finocchi (g.80), olio di semi di soia spremuto a freddo (g.9), limone spremuto (g.10) + bistecca di maiale al forno (g.150), con olio extra vergine oliva (g.9) + polenta (g.200) + un bicchiere di vino rosso (g.100) 2 SPUNTINO cachi (g.100) + yogurth (ORE 16,30 magro (125) CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) zuppa di lenticchie (g.100) e finocchi (g.100) con olio extra vergine oliva, 1 cucchiaio per il soffritto (g.8) ed uno a crudo sulla zuppa (g.8), aglio (g.4), una fetta di pane integrale (g.30) abbrustolita da mettere nella zuppa e una bella cucchiaiata di formaggio grana (g.10) + mezzo bicchiere di vino rosso (g.70) TOTALI GIORNATA

386,8

228,6

151,2

766,6

C=50,45%; L=29,81%; P=19,72%

90,8

12,78

23,72

127,3

C=71,32%; L=10,03%; P=18,63%

312,4

183,6

91,2

587,2

C=53,20%; L=31,26%; P=15,53%

1108,6

568,71

313,12

1990,43

C=55,69%; L=28.57%; P=15,73%

31

NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata
MERCOLEDI' CALAZIONE (ORE 8,00) arance rosse spremute (g.80) +kiwi (g.100) + ricotta di pecora (g.70) con 1 cucchiaio di miele di castagno (g.20) + fetta biscotatta integrale (g.30) + mezzo bicchiere di latte di mucca scremato (g.70) con un cucchiaino d'orzo (g.4) 1 pera (g.150) + ricotta di vacca magra (g.40)

240,04

114,3

53,6

407,94

C=58,84%; L=28,01%; P=13,13

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

59,2

33,66

15,64

108,5

C=54,56%; L=31,02%; P=14,41%

PRANZO (ORE insalata di radicchio 12,30) variegato di Castelfranco (g.150) e carota (g.50) condito con un cucchiaio di olio extra verg. oliva (g.8), limone spremuto (g.10), sale q.b. + fetta di pane integrale alla soia e kamut (g.30) + risotto di riso integrale (g. 80) di zucca (g.80), cipolla (g.30), olio extra verg. oliva (g.6), prezzemolo abbondante (g.10), burro per mantecatura (g.7), parmigiano (g.5) + coscia di pollo (parte edibile g.110) al forno senza condimento (a parte un po' di rosmarino) o al vapore e poi condito con un filo d'olio extra vergine oliva (g.2) e sale q.b.+ mezzo bicchiere di vino rosso (g.65) 2 SPUNTINO uva (g.150) (ORE 16,30 CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) insalata di cavolfiore (g.90) e patate (g.90), sedano (g.30), circa 2 olive nere e 2 verdi (g.20), aceto di mele (g.5), 1 cucchiaio di olio ex. verg. oliva (g.9), 1 cucchiaiata di yogurth intero (g.31), sale q.b.+ pane di segale integrale (g.50) + bastoncini di pesce surgelati (g.120) al forno + circa 1 bicch. di vino rosso (g.100) TOTALI GIORNATA

355,8

312,39

123,88

792,07

C=44,92%; L=39,43%; P=15,64%

93,6

1,35

2,08

97,03

C=96,46%; L=1,39%; P=2,14

270,4

245,7

84,32

600,42

C=45,03%; L=40,92%; P=14,04%

1019,04 GIOVEDI' CALAZIONE (ORE 8,00)

707,4

279,52

2005,96

C=50,80%; L=35,26%; P=13,93%

mele granny smith (g.200) + 3 o 4 mandorle (g.9) + circa 1 bicchiere di latte di capra (g.130) + 1 caff +

246,4

145,8

37,72

429,92

C=57,31%; L=33,91%; P=8,77%

32

NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata
circa 1 cucchiaino di miele (evitare il miele millefiori) (g.10) + una fettina di panettone (g.50) prugne secche (g.40) + mela cotogna (g.50)

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

100,4

6,3

2,88

109,58

C=91,62%; L=5,74%; P=2,62%

PRANZO (ORE torta di spinaci lessati e 12,30) conditi (g.200), cipolla tritata (o salogno) (g.40) assieme a farina (g.50) e latte parz. scremato (g.18), ricotta (g.40), olio ex. verg. Oliva (g.8), uovo (g.60) di cui gli albumi monati a neve, grana g.6), sale q.b. (il tutto amalgamato e infornato) + sogliola al vapore (g.120) con insalata di radicchio verde (g.150), limone (10), olio ex. verg. oliva (g.7), sale q.b.+ pane integrale (g.40) + bicch. vino bianco (g.130) 2 SPUNTINO fichi freschi (g.200) (ORE 16,30 CIRCA)

311,2

297,09

185,2

793,49

C=39,21%; L=37,44%; P=23,33%

89,6

3,6

5,04

98,24

C=91,20%; L=3,66%; P=5,13%

CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO)

risotto (g.90) ai porri (g.100), cipolla (g.30), olio extra. Vergine oliva (g.9), burro (g.5), prezzemolo (g.10), pecorino (g.10) + fettina di vitello ai ferri (g.80) TOTALI GIORNATA

343,2

156,6

102,8

602,6

C=56,95%; L=25,98%; P=17,05%

1090,8 VENERDI' CALAZIONE (ORE 8,00)

609,39

333,64

2033,83

C=53,63%; L=29,96%; P=16,40%

kiwi (g.100) + banana (g.180) + latte di soia (g.200) + biscotti integrali ai cereali misti (g.50) 1 SPUNTINO un bel bicchiere di (ORE 10,30) spremuta di arance rosse (g.180) + circa 1 dattero secco (g.10) PRANZO (ORE cavolo verza soffocata 12,30) (g.120) con cipolla (g.25), pancetta di maiale (g.15), mezzo cucchiaino di olio di semi di mais (sempre spremuto a freddo) (g.3), brodo di dado (g.3), sale ed eventuale pepe q.b. + pane integrale (g.50) + minestra di ceci (g.90) e bieta (g.100), cipolla (g.30), aglio (g.4), pomodori pelati (o salsetta di pomodoro) (g.15), olio extra verg. oliva (g.9) (sia mezzo cucchiaio

261,2

85,41

56

402,61

C=64,87%; L=21,21%; P=13,90 C=91,63%; L=3,7%; P=4,66%

93,6

3,78

4,76

102,14

443,2

270,9

94,08

808,18

C=54,83%; L=33,51%; P=11,64%

33

NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata
per soffritto della cipolla, pancetta, salsa di pomodoro e bieta un pochino lessata, sia alla fine crudo sopra la minestra), rosmarino q.b. e 1 cucchiaino circa di parmigiano (g.6) + poco pi di mezzo bicchiere di vino rosso (g.70) + datteri secchi (g.30) centrifuga di mela (g.180), sedano (g.50) e carota (g.70) con una spruzzatina di limone (g.5)

2 SPUNTINO (ORE 16,30 CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO)

94

3,78

7,96

105,74

C=88,89%; L=3,57%; P=7,52%

sgombro al forno (g.200) + insalata di radicchio rosso (g.100) e radicchio verde (g.100) con olio semi girasole (g.10) e limone (g.10) + polenta (g.200) sale q.b. + 1 bicchiere di vino bianco (g.130) TOTALI GIORNATA

127,2

296,2

154,12

577,52

C=22,02%; L=51,28%; P=26,68%

1019,2 SABATO CALAZIONE (ORE 8,00)

660,07

316,92

1996,19

C=51,05%; L=33%; P=15,87%

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

mandarini (g.120) + circa 1 fico fresco (g.80) + cornflakes (g.50) in latte d'avena (g.150) + eventuale caff non zuccherato kiwi (g.90) + fichi secchi (g.25)

336

29,88

22,38

388,26

C=86,53%; L=7,69%; P=5,76% C=83,83%; L=10,13%; P=6,02%

90,4

10,93

6,5

107,83

PRANZO (ORE risotto (g.80) di moscardini 12,30) (g.60), aglio (g.4), olio ex. verg. oliva (g.8), vino bianco (g.12), rosmarino, timo, salvia, brodo fatto con gli avanzi della cura dei moscardini (o semplice brodo di pesce), sale q.b., prezzemolo (g.9) e mantecatura con burro (g.10) + finocchi (g.150) al latte di soia (g.50) prima lessati con un po' di sale e noce moscata q.b., poi infornati con grana (g.12), pane grattugiato (g.15), burro (g.4) + circa 4 fette di bresaola (g.28) + crackers di segale/amaranto/sesamo (g.40) + circa 1 bicchiere di vino rosso (g.100) 2 SPUNTINO pera (g.190) + uva (g.50) (ORE 16,30 CIRCA)

458,8

294,75

116,5

870,05

C=52,73%; L=33,87%; P=13,39%

98

2,16

2,28

102,44

C=95,66%; L=2,1%; P=2,22%

34

NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata
CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) insalata mista composta da: carote (g.70), pomodoro (g.70), radicchio rosso (g.70), lattuga cappuccio (g.70), finocchio (g.70), succo di limone (g.10), olio ex. verg. oliva (o altro indicato precedentemente) (g.10), sale q.b. + pesce rombo (g.250) ai ferri con un filino d'olio (g.3) e sale q.b. + pane integrale (g.50) + bicch. di vino bianco (g.130) TOTALI GIORNATA

199,24

164,7

183,8

547,74

C=36,37%; L=30,06%; P=33,55%

1182,44 DOMENICA CALAZIONE (ORE 8,00)

502,42

331,46

2016,32

C=58,64%; L=24,91%; P=16,43%

1 SPUNTINO (ORE 10,30)

spremuta di pompelmo (g.90) + kiwi (g.100) + mandaranci (g.100) + yogurth di capra (g.125) con cornflakes integrali (g.60) + eventuale caff o t senza zuchero spremuta d'arance (g.80) + castagne lessate (o caldarroste) (g.50)

292,6

60,03

43,88

396,51

C=73,79%; L=15,13%; P=11,06%

96,8

9,54

6,24

112,58

C=85,98%; L=8,47%; P=5,54%

PRANZO (ORE fetta grossa di tonno fresco 12,30) (g.250) marinato con olio ex. verg. oliva (g.8), aglio (g.4), limone spremuto (g.10), sale, rosmarino e origano q.b. poi ai ferri e quindi ricondito con la marinatura + porri al vapore (g.130) + riso (g.80) lessato + condimento con olio ex. Verg. oliva (g.7) 2 SPUNTINO circa mezza mela (g.100) + (ORE 16,30 3 o 4 mandorle (g.10) CIRCA) CENA (ORE 19,30 AL MASSIMO) finocchi crudi (g.150) conditi con aceto di mele (g.3), olio d'oliva ex. vergine (g.5) e sdale q.b. + lenticchie (g.90) stufate con aglio (g.3), cipolla (g.20), sedano (g.30), carota (g.50) e olio ex. verg.oliva (g.5) + polenta (g.80) + circa 1 bicch. vino rosso (g.100) TOTALI GIORNATA

309,6

320,4

238,4

868,4

C=35,65%; L=36,89%; P=27,45%

56,4

50,58

113,98

C=96,88%; L=1,93%; P=1,18%

383,72

121,68

86,48

591,88

C=64,83%; L=20,55%; P=14,61%

1139,12

562,23

382

2083,35

C=54,67%; L=26,98%; P=18,33%

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NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata

Fonti Bibliografiche: 1) M. Bologna C. Di Stanislao M. Corradin C. M. Giovanardi _ U. Mozzanti: Dietetica Medica Scientifica e Tradizionale - Casa Editrice Ambrosiana, Milano 2003 2) Naboru Muramoto: Il Medico di se stesso Feltrinelli , Milano 2003 3) Domenica Arcari Morini Anna dEugenio Fausto Alfiero: Nutrizione e funzioni organiche - Vis Sanatrix Naturae Roma 1999 4) Catherine Kousmine: La tavola della salute Giunti 2004 5) Barry Sears Bill Lawren Come raggiungere la zona Sperling Paperback Cles 2002 6) Marcello Mandatori: Il manuale delle allergie e intolleranze alimentari Tecniche Nuove 2002 7) Marcello Mandatori: La dieta metabolica- Tecniche Nuove 2004 8) Marcello Mandatori: La dieta antiallergica Tecniche Nuove 2003 9) Gudrun Dalla Via: Le combinazioni alimentari Red Edizioni 1996 10) Andrew Weil: Guarire da soli - editore Mondatori 11) Dossier Greenpeace, AmbienteDiritto.it, 2005 12) Jeremy Rifkin: Il secolo Biotech Baldini e Castoldi 1998 13) Michel Franca Guy: La dimensione della coscienza M.I.R. Edizioni 14) Doris Rapp: Il bambino difficile M.I.R. Edizioni 15) Grazia Calducci: La cucina mediterranea di pesce Tecniche Nuove

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NUTRIRSI COME Opuscolo informativo per unadeguata alimentazione Autore: Vito Simi de Burgis, Naturopata

16) Decio Carugati: La cucina delle Stagioni - COOP e Longanesi

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