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o
d
o
d
e
t
r
a
n
s
i
c
i
n
.
Periodicidad sencilla
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
PP1 PC1
P
T
1
PP2 PC2 PT2
Periodicidad doble
TIPOS DE PERIODIZACIN
Periodicidad triple (mltiple)
CICLO 2:1 ELEVACION
CICLO 1:1 DE MANTENIMIENTO
CICLO 1:1 DE ELEVACION
CICLO 2:1 DE MANTENIMIENTO
MACROCICLO EN DETALLE (del todo a las partes) El elemento determinante es el volumen. (Ejemplo)
Fase de preparacin F. comp F.T. totales
Etapa general E. especial
meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Const (%) 40 50 60 80 100 90 80 70 70 60 60 20 %
780
km 205 256 308 410 512 461 410 360 360 308 308 102 4000
micro-
ciciclos
1 3|41 4]81 5]70
2 4|55 6]123 6]84
3 3|41 7]143 5]70
4 5|68 3]61 6]84
5 5]102
const 15 25 22
control * * * *
MICROCICLO EN DETALLE
mesociclo: 5. Microciclo: 3. Total km: 143.
Da o
s.trab
1 2 3 4 5 6 7 Tot.
Const 3 4 6 3 5 8 descanso 29
Km * da 16 20 30 16 23 38
SESIN DE TRABAJO (Ejemplo: atletismo)
mesociclo: 5. Microciclo: 3. Sesin A: 6. Total
km:18.
Calentamiento: estiramientos
E. km de trote
Entrenamiento:
trabajo: 3 * 5 km
tiempo: 16 a 17 min
descanso: 10 min
Relajacin: estiramientos
mesociclo: 5. Microciclo: 3. Sesin B: 6. Total
km:19.
Calentamiento: estiramientos
1 km de trote suave
Entrenamiento:
trabajo: 19 km
intensidad: 145-155 fc
Relajacin: estiramientos
Frmula para distribuir volumen en el trabajo
aerbico
const X vol Ejem 40 X 4000 = 205 km
de const 780
Frmula para distribuir volumen en pesas
% de entrenamiento X 1RM Ejem 60% X 180 = 108
100 100
Frmula para determinar intensidad en trabajo aerbico (frmula de Ross):
-Rango Cardaco: ((% VO
2
mx. /100) * ( FC Max b)) + b.
donde: % VO
2
Max = es el porcentaje del consumo mximo de O
2
al que se desea entrenar (intensidad).
FC Mx. = ritmo cardaco mximo = 220 edad.
b = 63 si es hombre y b = 73 si es mujer.
Intensidad de acuerdo al tiempo de carrera:
Si un corredor hace 11 segundos 22 centsimas en una carrera de 100 mts a mxima velocidad, esta se puede tomar
como test mximo. Si se quiere determinar un porcentaje de entrenamiento de acuerdo a este tiempo y utilizarlo como
definidor de la intensidad del entrenamiento, se toma el tiempo y se determina el 120% si se quiere determinar el 80%
de intensidad de trabajo o el 140% si se desea determinar el 60%.
Tiempo del test
Cuadro 1. Evolucin del trabajo de entrenamiento entre atletas de alto nivel (deportes
cclicos).
Disciplina deportiva
ndices del
trabajo de
entrenamiento
Carrera
sobre
distancia
media
Carrera
sobre
larga
distancia
Natacin Remo
Ciclismo
(pista)
Ciclismo
(carretera)
Finales de los
aos 60
Volumen de
trabajo, km
3000 4000 1800 2000 13000 20000
Nmero de
sesiones de
entrenamiento
200-220
190-200 200-230 200-240 220-290 200-250
Comienzos de
los aos 80
Volumen de
trabajo, km
6500 8500 3200 5500 20000 35000
Nmero de
sesiones de
entrenamiento
500-550 550-600 550-600 500-550 550-600 500-550
TABLA DE PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDIACA (frmula de Ross)
HOMBRES MUJERES
EDAD 40% 60% 65% 80% 40% 60% 65% 80%
FREC. C.
MAXIMA
11 121 151 158 180 127 155 161 182 209
12 121 150 157 179 127 154 161 181 208
13 121 149 157 178 127 153 160 180 207
14 120 149 156 177 126 153 159 179 206
15 120 148 155 177 126 152 159 179 205
16 119 148 155 176 125 152 158 178 204
17 119 147 154 175 125 151 158 177 203
18 119 146 153 174 125 150 157 176 202
19 118 146 153 173 124 150 156 175 201
20 118 145 152 173 124 149 156 175 200
21 117 145 151 172 123 149 155 174 199
22 117 144 151 171 123 148 154 173 198
23 117 143 150 170 123 147 154 172 197
24 116 143 149 169 122 147 153 171 196
25 116 142 149 169 122 146 152 171 195
26 115 142 148 168 121 146 152 170 194
27 115 141 148 167 121 145 151 169 193
28 115 140 147 166 121 144 150 168 192
29 114 140 146 165 120 144 150 167 191
30 114 139 146 165 120 143 149 167 190
31 113 139 145 164 119 143 148 166 189
32 113 138 144 163 119 142 148 165 188
33 113 137 144 162 119 141 147 164 187
34 112 137 143 161 118 141 146 163 186
35 112 136 142 161 118 140 146 163 185
36 111 136 142 160 117 140 145 162 184
37 111 135 141 159 117 139 145 161 183
38 111 134 140 158 117 138 144 160 182
39 110 134 140 157 116 138 143 159 181
40 110 133 139 157 116 137 143 159 180
41 109 133 138 156 115 137 142 158 179
42 109 132 138 155 115 136 141 157 178
43 109 131 137 154 115 135 141 156 177
44 108 131 136 153 114 135 140 155 176
45 108 130 136 153 114 134 139 155 175
46 107 130 135 152 113 134 139 154 174
47 107 129 135 151 113 133 138 153 173
48 107 128 134 150 113 132 137 152 172
49 106 128 133 149 112 132 137 151 171
50 106 127 133 149 112 131 136 151 170
51 105 127 132 148 111 131 135 150 169
52 105 126 131 147 111 130 135 149 168
53 105 125 131 146 111 129 134 148 167
54 104 125 130 145 110 129 133 147 166
55 104 124 129 145 110 128 133 147 165
56 103 124 129 144 109 128 132 146 164
57 103 123 128 143 109 127 132 145 163
58 103 122 127 142 109 126 131 144 162
59 102 122 127 141 108 126 130 143 161
60 102 121 126 141 108 125 130 143 160
MACROCICLO EN DETALLE (Hoja para prctica)
Fase de preparacin F. comp F.T. totales
Etapa general E. especial
meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Const (%) %
km
micro-ciclos
1
2
3
4
5
const
control
100
90
80
70
60
50
40
30
Volumen
Intensidad
Microciclo en detalle
Mesociclo: Microciclo: Total km:
Da o
s.trab
1 2 3 4 5 6 7 Tot.
Const
Km * da
Sesin de trabajo
Mesociclo: Microciclo: Sesin A: Total km:
Calentamiento:
Entrenamiento:
Relajacin:
MACROCICLO EN DETALLE (de las partes al todo) El elemento determinante es la intensidad.
Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad
50 50 60 60 70 70 80 80 70 70 65 50
microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1
15 2 20 3 30 3 20 4 25 4 30 4 25 4 30 4 35 4 45 4 60 4 15 3
2
20 2 20 3 30 3 20 4 25 4 30 4 25 4 30 4 35 4 45 4 60 5 15 3
3
20 2 25 3 30 3 25 4 30 4 35 4 30 3 30 4 40 4 50 5 60 5 0 0
4
20 3 25 3 20 4 25 4 30 4 35 4 30 3 30 4 40 4 50 5 60 4 0 0
control * * * *
- El volumen est determinado en minutos
- El perodo de transicin implica un par de semanas sin entrenamiento y dos de trabajo de baja densidad
- El entrenamiento anterior es un ejemplo, y no se ha diseado para ningn deporte en especial
Hojas para prctica
Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad
microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1
2
3
4
control
Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad
microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1
2
3
4
control
Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad
microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1
2
3
4
control
PLAN DE TEMPORADA 97-98
ASOCIACIN DEPORTIVA RAMONENSE
Intensidad % 40 40 50 50 40 50 55 55 60 60
Fsico (Vol %) 50 60 70 70 70 50 40 40 30 70
Tcn-Tc (Vol %) 50 40 30 30 30 50 60 60 70 30
Volumen total % 50 60 70 80 100 100 70 60 55 65
Volumen (horas) 18 22 26 29 36 36 26 22 20 24
Forma fsica 40 45 50 50 50 45 50 60 65 65
Mes Julio Agosto Set.
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Das 1,5 6,12 13,19 20,26 27,1 3,9 10,16 17,23 24,30 31,6
Actividad Eva.fis.camp Eva.fis.lab. Act. playa Inicio torneo Receso
# de fecha 1 (17) 2(24),3(27)
Contrario Herediano Goico*,Carme
Perodo Pretemporada Competitivo
Vuelta I Vuelta
Fase I Fase
Torneo TORNEO DE INVIERNO
100 V V
90
80 V
70 V V
65 V
60 V V I I
55 I I V
50 V I I I
40 I I I
Volumen =
Intensidad =
1. * Representa al equipo casa.
2. Los nmeros entre parntesis representan la fecha de la actividad o juego.
EJEMPLO DE MICROCICLOS DE LA TEMPORADA.
semana lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo
9 10 11 12 13 14 15
9-15 marzo fsico fsico juego
SR-Puntare
fsico
descanso
16 17 18 19 20 21 22
16-22 marzo fsico juego
SR-Sapriss
fsico fsico
juego
San C-SR
23 24 25 26 27 28 29
23-29 marzo descanso fsico fsico fsico fsico
juego
Heredia-SR
30 31 1 2 3 4 5
30-5 abril fsico juego
SR-San C.
fsico fsico
juego
Sant B-SR
6 7 8 9 10 11 12
6-12 abril descanso fsico fsico fsico fsico
juego
SR-Goicoec
13 14 15 16 17 18 19
13-19 abril descanso fsico fsico fsico fsico
Sapri-SR
20 21 22 23 24 25 26
20-26 abril descanso fsico fsico fsico fsico
juego
1-Ronda(1.1
27 28 29 30 1 2 3
27-3 mayo juego
1-Ronda(1.1)
fsico
juego
2-Ronda(2.1
4 5 6 7 8 9 10
4-10 mayo descanso fsico fsico fsico fsico
relajacin juego
2-Ronda(2.2
11 12 13 14 15 16 17
11-17 mayo regeneracin tctico juego
3-ronda(3.1)
regeneracin fsico
relajacin juego