PROGRAMMA ALLENAMENTO DA LUNEDI 19 APRILE 2021

Nell’allenamento Push (Spinta) si allenano i muscoli di spinta ovvero i pettorali, le spalle ed i tricipiti.
Nell’allenamento Pull (Tirata) si allenano i muscoli di trazione o tirata, quindi tutti i muscoli del dorso ed i
bicipiti.

LUNEDI: PETTORALI, SPALLE, TRICIPITI

MARTEDI: SCHIENA, BICIPITI, GAMBE

GIOVEDI: PETTORALI, SPALLE, TRICIPITI

VENERDI: SCHIENA, BICIPITI, GAMBE

PETTORALI: -DIAMOND PUSHUP

-PIKE PUSHUP

-SPINTE COL MANUBRIO

- ESERCIZIO YT

SCHIENA: - TRAZIONI PAVIMENTO

-TRAZIONI ORIZZONTALI

-REMATORE

-ESERCIZI JOSEPH

- ALZATE TRAPEZIO

SPALLE: - ALZATE FRONTALI

-ALZATE LATERALI

- ALZATE IN ALTO

- ALZATE LATERALI PIEGATI

BICIPITI: - NORMALI

- GIRANDO IL BRACCIO

TRICIPITI: -DIPS

-MANUBRIO

GAMBE: - SQUAT: AFFONDI:

- HIP THRUST:

- ISOMETRIA 30 secondi

Gli esercizi ogni giorno sono una decina, devo fare per l’ipertrofia da 6 a 12 ripetizioni con recupero
incompleto di 30/60 secondi. Le serie vanno da 2 a 6

Scelgo carico che mi fa fare 2 serie da 8 ripetizioni, dopo qualche allenamento aumento numero serie, poi
aumento numero ripetizioni e arrivo a 12, poi aumento carico e riparto da 8 e via dicendo