LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO

Percorso Forza generale Corsa 30’ Percorso e Forza generale Corsa 40’
e circuito camminata e circuito

LUNEDI E GIOVEDI

PERCORSO

ADDOMINALI

-Plank 1’

-Stacco delle spalle da supino x30

-“Bicicletta”:supino gomito destro tocca il ginocchio sinistro e viceversa 30’’

-Crunches supino 30’’

-Supino toccate ai talloni 30’’:destra e sinistra

-Sollevamento gambe e bacino da supino con testa a terra x12

-Side plank x15 per ogni lato

-Cobra(solo 3° serie)

PIEGAMENTI:

-Presa larga x20

-Presa stretta x10

-Presa a diamante x10

LOMBARI

-Estensioni tronco e cosce da proni o a terra x16

-Estensioni tronco e cosce da proni stile nuoto 30’’

SPALLE

-Pike push-ups x8

DORSO

-Tirate al collo con una corda o un asciugamano da proni per terra x20

CORDA

-Salto con la corda a piedi uniti e alternati 30’’

INIZIARE CON GLI ADDOMINALI E VIA DICENDO CON RECUPERO DI 5’’ TRA GLI ESERCIZI E TERMINATO IL
PERCORSO RECUPERO 3’30’’. RIPETERE IL PERCORSO 3 VOLTE
MARTEDI E VENERDI

BICIPITI E TRICIPITI

-Flessione avambraccio con manubrio da seduto 4x12

-Estensione avambraccio con manubrio da in piedi 4x13

COSCE

-Squat 3x16 recupero 1’

-Squat con cosce larghezza bacino 3x12 recupero 1’

-Affondi all’indietro sul posto alternati 4x12 per lato recupero 1’30’’

-Side bridge 4x12 per lato recupero 2’30’’

-Isometria al muro 1’

GAMBE

-Flesso-estensioni piedi su uno scalino 6x25 recupero 1’

CIRCUITO

30’’ CIASCUN ESERCIZIO, RECUPERO 1’ TRA GLI ESERCIZI, ALLA FINE RECUPERO 2’. RIPETERE X3

-Giri sul posto e affondi

-Alzo una gamba e affondo con entrambe

-Spostamenti laterali e affondi alternati

-Salto in alto e tocco un piede

-Muovo spalle e alzo una gamba

PESO

15 FEBBRAIO: 72.2

LUNEDI: JOSEPH

MARTEDI:JOSEPH 1 GIRO+2 APP

MERCOLEDI:CORSA+BICIPITI+TRICIPITI

GIOVEDI:JOSEPH

VENERDI:JOSEPH 1GIRO+2 APP

SABATO:CORSA+BICIPITI+TRICIPITI