MTODO VARIABLE

Descripcin General
Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la intensidad como elemento principal de la progresin. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptacin biolgica, siendo sta tambin multilateral. La variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza la variacin de los factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las condiciones atmosfricas) o por la variacin de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante). Consiste en alternar tramos de carreras rpidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupcin (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este mtodo solo una vez por semana Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programacin del entrenamiento). Se llama ejecucin repetida de un mismo ejercicio fsico, con la variacin peridica de cada uno de sus parmetros (posicin inicial, velocidad, tensin de la fuerza, amplitud, duracin de la ejecucin, nmero de repeticiones, etc.) 1. Tambin se llama entrenamiento variable a la ejecucin de una seleccin de movimientos formada por varios ejercicios fsicos, por ejemplo: Marcha rpida; ejecucin de una serie de ejercicios encaminados a desarrollar varias cualidades motoras, carreras de velocidad media o grande etc. 2. Este mtodo se aplica con frecuencia en aquellos casos en que es indispensable cumplir un gran volumen de trabajo de entrenamiento. Mtodo variable. Su intensidad y volumen son variables, de forma que predomina una sobre la otra y momentos despus que pasa al revs. Puede haber o no descanso. Para trabajo de resistencia mixta. Ej. El fartlek o el baloncesto

Caractersticas
y y

Variabilidad en la intensidad del ejercicio. El volumen vara, en funcin de la intensidad.

Indicaciones El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin de intensidades, as como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natacin, entre otros. Para las ramas de deportes en que la tolerancia aerbica se manifiesta en forma especfica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carcter limitado, utilizndose slo con objeto higinico-educativo. As es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natacin, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras. Lugares del Entrenamiento En la prctica, el mtodo se realiza bajo la forma de carreras de duracin en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duracin, con la modificacin repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natacin, entre otros. Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas Este mtodo de entrenamiento tiene amplia difusin en la metdica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carcter de sntesis. Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades) Descripcin General Representa una subclasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contina con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos mximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesin de trabajo con un descanso entre ellas. Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin directa del deportista, ste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave segn quiera y segn se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total inters en la preparacin, el mtodo da buenos resultados, aunque tiene carcter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros ms o menos, alternando carreras lentas con carreras rpidas segn el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de 10 minutos de carrera de calentamiento relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rpido

de ritmo. 3040 m de ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Caractersticas
y

y y y y

Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado) . Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El ms agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este mtodo puede tambin realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento. Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras) . Despus de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperacin. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los lmites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales. El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita segn se siente. Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo. La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente. Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Origen El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gsta Holmeg y Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hgg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondos ingleses y escandinavos y luego en otros pases. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de all su nombre Fartlek ). Desarrollado ya en el ao 1930, este programa no ha perdido. Indicaciones Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparacin de los corredores de fondo, as como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos de organizacin. El momento ideal para utilizar el sistema durante el ao en el perodo de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con l es posible mantener tanto la resistencia aerbica como la anaerbica. Como hemos dicho, en este perodo no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aerbica ni en ninguna otra cualidad;

bastar mantener lo ganado en los perodos anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema ser suficiente para mantenerla. Uso Moderno El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema eclctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad. Objetivos
y y y y y

Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aerbica. Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos. Desarrollar una demanda fsica de distancia. desarrollar una demanda fsica de intensidad. Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamiento Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
y

Duracin: Una carrera ininterrumpida con una duracin entre 15 y 60 minutos . La realidad es que la duracin de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperacin de 8 a 12 minutos. Ritmos variables (juego de velocidad) : Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irn desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado. Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrn slo a base del ritmo de la carrera. Trtese, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad. Progresin: La progresin se logra aumentando la duracin del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duracin.

Ventajas
y y y

Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y cun rpido va a correr y cundo puede volver a correr. Es mentalmente vigoroso y refrescante. Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando el entrenamiento lo requiere.

y y y y

La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los msculos. (Evita dolores en la espalda baja) Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho ms divertido. Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propsito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas. El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa. Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa.

Desventajas
y y y

La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia. E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aqullos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado. La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no ms. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aerbico ms eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazn. Planes de Trabajo Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
y y

Un cambio constante de la velocidad de la carrera. Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.

Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en funcin de cada deportista porque "lo que es pocin para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aqu algunas ideas:
y

Plan 1 : o Fartlek 20 minutos. o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. o Fartlek 20 minutos. Plan 2 : o Fartlek 30 minutos.

Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. Fartlek 20 minutos. Plan 3 : o Fartlek 20 minutos. o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. o Fartlek 30 minutos. Plan 4 : o Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad individual.
o o

Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para Ftbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categoras inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
y y

Juveniles: 25%. Cadetes e infantiles: 40 a 50%.

Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:

y y y y

y y y y

10 minutos de carrera de calentamiento relajada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de calentamiento. 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 3040 m de ritmo rpido - 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha. 10 minutos de carrera relajada. 5 minutos de actividad liviana, con relajacin. 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso. Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rpidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperacin, utilizando la caminata como la accin. pausas en forma de marcha haga el completo descanso. carrera final suave.

Forma de Trabajo Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.