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Scheda di allenamento personalizzata

Christian Napoli
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PIANIFICAZIONE DEL MESOCICLO

FREQUENZA ALLENANTE: 3/7


DISTRIBUZIONE ALLENAMENTO SETTIMANALE
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
1° SETTIMANA SCHEDA A - SCHEDA B - SCHEDA C -

2° SETTIMANA SCHEDA B - SCHEDA A - SCHEDA C - -

3° SETTIMANA SCHEDA A - SCHEDA B - SCHEDA C - -

4° SETTIMANA SCHEDA B - SCHEDA A - SCHEDAB - -

5° SETTIMANA SCHEDA A - SCHEDA B - SCHEDA A - -

6°SETTIMANA SCHEDA B - SCHEDA A - SCHEDAB - -


SCHEDA A : TOTAL BODY 1
5 MIN DI RISCALDAMENTO CON LA CORDA

Push up con loop band


1°SETTIMANA : 6 x 10 + 10 recupero 30 sec 4°SETTIMANA : 6 x 13 + 13 recupero 30 sec
2°SETTIMANA: 6 x 11 + 11 recupero 30 sec 5°SETTIMANA: 6 x 14 + 14 recupero 30 sec
3°SETTIMANA: 6 x 12 + 12 recupero 30 sec 6°SETTIMANA: 6 x 15 + 15 recupero 30 sec

Row con loop band


1°SETTIMANA : 6 x 12 + 12 recupero 30 sec 4°SETTIMANA : 6 x 15 + 15 recupero 30 sec
2°SETTIMANA: 6 x 13 + 13 recupero 30 sec 5°SETTIMANA: 6 x 16 + 16 recupero 30 sec
3°SETTIMANA: 6 x 14 + 14 recupero 30 sec 6°SETTIMANA: 6 x 17 + 17 recupero 30 sec

1°SETTIMANA : 6 x 8 + 8 recupero 30 sec 4°SETTIMANA : 6 x 11 + 11 recupero 30 sec


2°SETTIMANA: 6 x 9 + 9 recupero 30 sec 5°SETTIMANA: 6 x 12 + 12 recupero 30 sec
3°SETTIMANA: 6 x 10 + 10 recupero 30 sec 6°SETTIMANA: 6 x 14 + 14 recupero 30 sec

1°SETTIMANA : 6 x 8 + 8 recupero 30 sec 4°SETTIMANA : 6 x 11 + 11 recupero 30 sec


2°SETTIMANA: 6 x 9 + 9 recupero 30 sec 5°SETTIMANA: 6 x 12 + 12 recupero 30 sec
3°SETTIMANA: 6 x 10 + 10 recupero 30 sec 6°SETTIMANA: 6 x 14 + 14 recupero 30 sec
SCHEDA B : CORE
5 MIN DI RISCALDAMENTO CON LA CORDA

1°SETTIMANA : 6 x 14 + 14 recupero 15 sec 4°SETTIMANA : 6 x 17 + 17 recupero 15 sec


2°SETTIMANA: 6 x 15+ 15 recupero 15 sec 5°SETTIMANA: 6 x 18 + 18 recupero 15 sec
3°SETTIMANA: 6 x 16 + 16 recupero 15 sec 6°SETTIMANA: 6 x 20 + 20 recupero 15 sec

1°SETTIMANA : 5 x 12 + 12 recupero 15 sec 4°SETTIMANA : 5 x 15 + 15 recupero 15 sec


2°SETTIMANA: 5 x 13+ 13 recupero 15 sec 5°SETTIMANA: 5 x 16 + 16 recupero 15 sec
3°SETTIMANA: 5 x 14 + 14 recupero 15 sec 6°SETTIMANA: 5 x 18 + 18 recupero 15 sec

1°SETTIMANA : 4 x 8 + 8 recupero 15 sec 4°SETTIMANA : 4x 11 + 11 recupero 15 sec


2°SETTIMANA: 4x 9 + 9 recupero 15 sec 5°SETTIMANA: 4 x 12 + 12 recupero 15 sec
3°SETTIMANA: 4x 10 + 10 recupero 15 sec 6°SETTIMANA: 4 x 14 + 14 recupero 15 sec

5 MIN CORDA
SCHEDA C : TOTAL BODY 2
5 MIN DI RISCALDAMENTO CON LA CORDA

1°SETTIMANA: 6 x 20 + 15+12 rec 40 sec 4°SETTIMANA: 6 x 24 + 18 + 15 rec 40 sec


2°SETTIMANA: 6 x 22 + 16 +13 rec 40 sec 5°SETTIMANA: 6 x 25 + 19 + 16 rec 40 sec
3°SETTIMANA: 6 x 23 + 17+ 14 rec 40 sec 6°SETTIMANA: 6 x 26 + 20 + 17 rec 40 sec

1°SETTIMANA: 6 x 12 + 12 + 12 rec 40 sec 4°SETTIMANA: 6 x 15 + 15 + 15 rec 40 sec


2°SETTIMANA: 6 x 13 + 13 + 13 rec 40 sec 5°SETTIMANA: 6 x 16 + 15 + 16 rec 40 sec
3°SETTIMANA: 6 x 14 + 14 + 14 rec 40 sec 6°SETTIMANA: 6 x 18 + 16 + 18 rec 40 sec

1°SETTIMANA: 5 x 10 + 10 recupero 20 sec 4°SETTIMANA: 5 x 14 + 14 recupero 20 sec


2°SETTIMANA: 5 x 12 + 12 recupero 20 sec 5°SETTIMANA: 5 x 15 +15 recupero 20 sec
3°SETTIMANA: 5 x 13 + 13 recupero 20 sec 6°SETTIMANA: 5x 18 + 18 recupero 20 sec

40 sec per lato 30 sec 1 MIN

CIRCUITO DA RIPETERE 4 VOLTE/ RECUPERO 20 SEC

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