Dash Diet Ricettario

DASH DIET RICETTARIO
Migliora La Tua Salute E Abbassa La Pressione Sanguigna

Con Le 200 Ricette Veloci, Facili E Deliziose. Previeni Il
Diabete, Dimagrisci E Aumenta La Tua Energia Con Piatti A
Basso Contenuto Di Sodio
SUSAN JOHNSON
1
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2
Sommario
INTRODUZIONE..........................................................................................................................................................10
VANTAGGI DELLA DIETA DASH......................................................................................................................................11
CAPITOLO 1: COLAZIONE................................................................................................................................... 13
1. UOVA SCOZZESI..................................................................................................................................................... 13
2. BAGEL CON VERDURE ALLA GRIGLIA E FORMAGGIO......................................................................................................15
3. MUFFIN ALLE VERDURE...........................................................................................................................................16
4. FRITTELLE CON PANCETTA........................................................................................................................................18
5. COLAZIONE IN CASSERUOLA.....................................................................................................................................19
6. WAFFLES..............................................................................................................................................................21
7. PANCAKES DI AVENA...............................................................................................................................................22
8. BUDINO DI CHIA....................................................................................................................................................24
9. BAGEL PER LA COLAZIONE........................................................................................................................................25
10. INSALATA DI GAMBERI...........................................................................................................................................26
11. TOAST FRANCESE................................................................................................................................................. 28
12. CREPES ALLA CREMA DI FORMAGGIO E FRAGOLE.........................................................................................................29
13. FRULLATO DOLCE DI AVOCADO................................................................................................................................31
14. PANCAKES DI GRANO SARACENO.............................................................................................................................32
15. MUFFIN AL MIRTILLO............................................................................................................................................34
16. FRULLATO VERDE ALL’ANANAS................................................................................................................................35
17. FRITTATA AL FORMAGGIO......................................................................................................................................36
18. PASTICCIO DI UOVA E VERDURE...............................................................................................................................37
19. CONGEE ALLO ZENZERO.........................................................................................................................................39
20. FRITTELLE DI BANANE E MANDORLA.........................................................................................................................40
21. FRITTELLE DI AVENA ALLO YOGURT...........................................................................................................................41
22. UOVO DI AVOCADO AL FORNO................................................................................................................................42
23. QUICHE DI BROCCOLI E BASILICO.............................................................................................................................44
24. UOVO CON AVOCADO...........................................................................................................................................46
25. UOVA DI RUCOLA CON PEPERONCINO.......................................................................................................................47
26. FRULLATO DI FRAGOLA, ARANCIA E BARBABIETOLA......................................................................................................48
27. QUICHE ALLA FETA............................................................................................................................................... 49
28. PADELLA PER LA COLAZIONE...................................................................................................................................50
29. SANDWICH DI POLLO ALLE MELANZANE.....................................................................................................................52
30. FRITTELLE CON PANCETTA......................................................................................................................................54
3
31. PANE CON ZUCCHINE............................................................................................................................................55
32. FRITTATA MEDITERRANEA......................................................................................................................................56
33. COLAZIONE TOSTADA............................................................................................................................................57
34. TORTILLA DI CAVOLFIORE......................................................................................................................................59
35. BRUSCHETTA DI GAMBERETTI..................................................................................................................................61
36. MUESLI DI FRAGOLE..............................................................................................................................................62
37. FRULLATO PROTEICO DI TORTA DI MELE VERDE...........................................................................................................63
38. FRULLATO DI CIOCCOLATO AL BURRO DI MANDORLE E BANANA.....................................................................................64
39. INSALATA DI UOVA............................................................................................................................................... 65
40. BULGUR DI YOGURT..............................................................................................................................................66
CAPITOLO 2: PRANZO........................................................................................................................................ 68
41. PANINO AL TONNO...............................................................................................................................................68

42. CURRY DI PATATE DOLCI........................................................................................................................................69
43. TAGLIATELLE DI ZUCCHINE CON VERDURE PRIMAVERILI.................................................................................................70
44. MACCHERONI AL FORNO....................................................................................................................................... 72
45. SPAGHETTI AGLI ASPARAGI E LIME...........................................................................................................................73
46. SALMONE ARROSTO..............................................................................................................................................74
47. VERDURE SALTATE IN PADELLA................................................................................................................................75
48. CASSERUOLA DI MELANZANE.................................................................................................................................76
49. SALMONE ARROSTO..............................................................................................................................................77
50. PASTA GAMBERI, CARCIOFI E SPINACI.....................................................................................................................78
51. UOVA ALLA DIAVOLA.............................................................................................................................................79
52. PANINO CON PERA, TACCHINO E FORMAGGIO............................................................................................................80
53. SANDWICH VEGGIE CALIFORNIA ALLA GRIGLIA............................................................................................................81
54. TACCHINO E TAGLIATELLE.......................................................................................................................................83
55. ZUPPA DI PASTA ALLE VERDURE...............................................................................................................................84
56. PAELLA CON POLLO, PORRI E DRAGONCELLO..............................................................................................................85
57. INSALATA DI SPINACI, NOCI E FRAGOLE....................................................................................................................86
58. ZUPPA CON POLLO E VERDURE................................................................................................................................87
59. HAMBURGER DI TOFU E FUNGHI..............................................................................................................................88
60. SUSHI VEGETARIANO.............................................................................................................................................90
61. TAGLIATELLE SOBA CON FUNGHI, SPINACI E TOFU.......................................................................................................91
62. POLPETTE DI SPINACI E MANZO...............................................................................................................................93
63. POLPETTE DI MANZO ALL'AVOCADO.........................................................................................................................93
64. POLLO AL MIELE ALLA GRIGLIA................................................................................................................................94
4
65. SPAGHETTI E GAMBERI..........................................................................................................................................95
66. ASADA TACOS..................................................................................................................................................... 96
67. POLLO AL MANGO................................................................................................................................................97
68. SPEZZATINO DI FEGATO DI POLLO............................................................................................................................98
69. POLLO ALLA SENAPE.............................................................................................................................................99
70. IMPACCO DI TACCHINO........................................................................................................................................100
71. MISCELA DI SPINACI E FAGIOLI..............................................................................................................................101
72. FILETTO ALLE NOCI............................................................................................................................................. 102
73. POLLO ALLE MANDORLE......................................................................................................................................103
74. POLLO AL FORNO ALLA PARMIGIANA......................................................................................................................104
75. CROCCHETTE GIAPPONESI DI PATATE E MANZO.........................................................................................................105
76. FRITTELLE DI MELANZANE DORATE.........................................................................................................................107
77. CAVOLO SPEZIATO..............................................................................................................................................108
CAPITOLO 3. CENA.......................................................................................................................................... 109
78. BURGER DI TACCHINO.........................................................................................................................................109

79. POLLO AL LIMONE CON CARCIOFI E CAVOLO.............................................................................................................110
80. FRITTO DI TACCHINO CON VERDURE.......................................................................................................................111
81. PATATE AL FORNO PICCANTI.................................................................................................................................112
82. STUFATO DI POLLO CON CARCIOFI, CAPPERI E OLIVE..................................................................................................113
83. SPIEDINI DI POLLO MARINATI ALLO YOGURT.............................................................................................................116
84. AGNELLO MACINATO CON SEMI DI MELOGRANO.......................................................................................................117
85. INSALATA DI GRANCHIO CON INDIVIA......................................................................................................................118
86. TONNO ALLA NIZZARDA FATTO IN CASA...................................................................................................................119
87. RANA PESCATRICE AL CURRY.................................................................................................................................121
88. CAPESANTE SCOTTATE ALL'ARANCIA ROSSA..............................................................................................................122
89. POLLO AL SUMAC CON CAVOLFIORE E CAROTE.........................................................................................................123
90. POLPETTE DI TONNO DELL'OREGON.......................................................................................................................125
91. ZUPPA DI PESCE.................................................................................................................................................126
92. INSALATA DI TONNO CON MIRTILLI ROSSI.................................................................................................................127
93. COSCE DI POLLO ALLO YOGURT E HARISSA...............................................................................................................127
94. ZAATAR CHICKEN TENDERS..................................................................................................................................129
95. QUESADILLAS ALLE PERE......................................................................................................................................130
96. ZUPPA DI POLLO E PORRO....................................................................................................................................131
97. ZUPPA DI MELANZANE.........................................................................................................................................132
98. PADELLA DI POLLO E POMODORI...........................................................................................................................133
5
99. MIX CREMOSO DI TACCHINO................................................................................................................................134
100. POLLO BALSAMICO...........................................................................................................................................135
101. TACCHINO IN SALSA AGLIATA..............................................................................................................................136
102. POLLO PICCANTE CON SPINACI............................................................................................................................137
103. TACCHINO CREMOSO CON BASILICO E BROCCOLI.....................................................................................................138
104. MIX DI TACCHINO E ZENZERO.............................................................................................................................139
105. SATAY DI POLLO CON SALSA DI ARA......................................................................................................................140
106. PETTO DI POLLO E CAVOLO CINESE IN PERGAMENA..................................................................................................142
107. TACCHINO CON RISO E PEPERONI.........................................................................................................................143
108. ROTOLI DI POLLO E LATTUGA..............................................................................................................................144
109. MEDAGLIONI DI TACCHINO.................................................................................................................................145
110. POLLO ALL’AGLIO E VINO BIANCO........................................................................................................................146
111. POLLO ALLA MOSTARDA....................................................................................................................................147
112. POLLO, ZUCCA GIALLA E MANDORLE.....................................................................................................................148
113. POLLO E BROCCOLI SALTATI IN PADELLA................................................................................................................150
114. POLLO AL MIELE E SENAPE.................................................................................................................................151
CAPITOLO 4. CONTORNI.................................................................................................................................. 153
115. CREMA DI ZUCCA AL COCCO...............................................................................................................................153

116. STUFATO DI CAVOLO.........................................................................................................................................153
117. ZUPPA DI MELANZANE E PEPERONI ROSSI..............................................................................................................155
118. PATATINE DI CAVOLO NERO................................................................................................................................156
119. CASSEROLE DI PATATE.......................................................................................................................................157
120. PANE DI MAIS CON UN TOCCO DEL SUD................................................................................................................158
121. FAGIOLI BIANCHI CON SPINACI E POMODORI ARROSTITI IN PADELLA............................................................................159
122. FUNGHI CHAMPIGNONS ARROSTO CON CAVOLO E CIPOLLE ROSSE...............................................................................160
123. CECI E CAVOLO CON SALSA DI POMODORO PICCANTE...............................................................................................162
124. PATATE LESSE CONDITE.....................................................................................................................................163
125. MELANZANE ARROSTO CON CECI IN SALSA DI POMODORO........................................................................................164
126. PEPITE DI POLLO CROCCANTI...............................................................................................................................166
127. BASTONCINI DI SEDANO RIPIENI DI MIRTILLI E MANDORLE.........................................................................................167
128. SALSA DI CETRIOLI E CIPOLLE...............................................................................................................................168
129. INSALATA DI QUINOA ALLA FRUTTA......................................................................................................................169
130. INSALATA DI ASPARAGI......................................................................................................................................170
131. INSALATA CALDA DI CAVOLO RICCIO.....................................................................................................................171
132. INSALATA DI PASTA TAILANDESE..........................................................................................................................172
6
133. INSALATA DI AVOCADO, POMODORI E OLIVE..........................................................................................................174
134. INSALATA DI ICEBERG COLORATA.........................................................................................................................174
135. INSALATA DI FINOCCHIO E RUCOLA.......................................................................................................................175
136. INSALATA DI FRAGOLE, MELONE E AVOCADO..........................................................................................................176
136. INSALATA DI NOCI E RAPE...................................................................................................................................177
137. CIOTOLA MEDITERRANEA...................................................................................................................................178
138 INSALATA DI FAGIOLI CON SALSA BALSAMICA...........................................................................................................179
139 BRUSCHETTA RICOTTA E MELOGRANO...................................................................................................................181
140. ZUCCHINE RIPIENE DI RICOTTA, BASILICO E PISTACCHI..............................................................................................181
141. TOFU MARINATO BALSAMICO CON BASILICO E ORIGANO..........................................................................................183
142. TEMPEH AL FORNO ALLA MEDITERRANEA CON POMODORI........................................................................................184
CAPITOLO 5. VERDURE.................................................................................................................................... 187
143. INSALATA CON VINAIGRETTE...............................................................................................................................187

144. INSALATA CON CONDIMENTO AL LIMONE..............................................................................................................188
145. ZUPPA DI CAVOLFIORE......................................................................................................................................189
146. STUFATO DI CAVOLO.........................................................................................................................................190
147. ZUPPA DI MELANZANE E PEPERONI ROSSI..............................................................................................................191
148. INVOLTINI DI VERDURE......................................................................................................................................193
149. POLPETTE DI CAVOLFIORE..................................................................................................................................194
150. CHIPS DI RAPA.................................................................................................................................................195
151. CONDIMENTO DI CORIANDOLI DI VERDURE............................................................................................................196
152. ZUPPA DI PEPERONI ROSSI E BRIE.........................................................................................................................197
153. BASTONCINI DI SEDANO RIPIENI DI MIRTILLI E MANDORLE.........................................................................................198
154. SALSA DI CETRIOLI E CIPOLLE...............................................................................................................................199
155. PATATINE FRITTE DI MELANZANE AL FORNO...........................................................................................................200
156. EDAMAME ALL'AGLIO E SESAMO..........................................................................................................................201
157. SALSA DI ROSMARINO E FAGIOLI BIANCHI..............................................................................................................202
158. GUACAMOLE PICCANTE.....................................................................................................................................203
159. PATATE RIPIENE TEX-MEX AL FORNO...................................................................................................................204
160. ZUCCHINE RIPIENE DI LENTICCHIE.........................................................................................................................205
CAPITOLO 6. DOLCI.......................................................................................................................................... 207
161. CHEESECAKE ALLA ZUCCA ..................................................................................................................................207

162. BISCOTTI AL CIOCCOLATO..................................................................................................................................209
163. MINI MUFFIN AI MIRTILLI.................................................................................................................................210
7
164. BISCOTTI AL CIOCCOLATO..................................................................................................................................212
165. CREMA ALLA VANIGLIA......................................................................................................................................213
166. PESCHE AL FORNO CON CREMA DI FORMAGGIO.....................................................................................................214
167. BUDINO DI PANE.............................................................................................................................................216
168. SFORMATO AMICO DEI RENI..............................................................................................................................217
169. TORTA DI NATALE............................................................................................................................................219
170. REGISTRO DI NATALE DI PAN DI ZENZERO..............................................................................................................220
171. MUFFIN AL LIMONE E MORE...............................................................................................................................222
172. LA TORTA SPOGLIATA FINLANDESE.......................................................................................................................223
173. TORTA AL LIMONE CLASSICA...............................................................................................................................225
174. TORTA ALLA CANNELLA......................................................................................................................................226
175. BISCOTTI SEMPLICI AL FORNO IN CASA...............................................................................................................227
176. ZUPPA DI CIOCCOLATO......................................................................................................................................228
177. BUDINO AL MANGO..........................................................................................................................................229
178. MERINGHE ALL'ANANAS....................................................................................................................................230
179. CREMA PASTICCERA AL FORNO............................................................................................................................231
180. CROCCANTE DI MELE.........................................................................................................................................232
181. BISCOTTI ALLE MANDORLE..................................................................................................................................233
182. QUADRATI DI LIMONE BURROSI...........................................................................................................................234
183. MOUSSE DI GELATINA AL CIOCCOLATO..................................................................................................................235
184. BARRETTE AL LIMONE E MIRTILLO ROSSO..............................................................................................................236
185. BISCOTTI ALLE MANDORLE..................................................................................................................................238
186. BISCOTTI SFIZIOSI ALLA MELASSA.........................................................................................................................239
187. TORTA DI CREMA DI FORMAGGIO ALLE MORE.........................................................................................................240
188. TORTA DI MELE E CANNELLA...............................................................................................................................241
189. BARRETTE CROCCANTI D'ACERO...........................................................................................................................242
190. TORTA DI GELATINA DI ANANAS...........................................................................................................................243
191. CIOCCOLATO ALLA MENTA..................................................................................................................................244
192. PIZZA ALLE FRAGOLE.........................................................................................................................................245
193. GRANITA DI MELE ALLA CROSTATA.......................................................................................................................246
194. TORTA AL FORMAGGIO DI FRAGOLE......................................................................................................................247
195. SORBETTO AL LIMONE E LIME.............................................................................................................................249
196. PAVLOVA CON LE PESCHE...................................................................................................................................250
197. CONO DI NEVE TROPICALE ALLA VANIGLIA.............................................................................................................251
198. CRUMBLE DI RABARBARO...................................................................................................................................252
199. BISCOTTI ELEGANTI ALLA LAVANDA......................................................................................................................253
8
200. TORTA AL CIBO DELL'ANGELO DI CARRUBA.............................................................................................................254
CONCLUSIONE.........................................................................................................................................................256
9
Introduzione
La dieta Dash deriva dall’acronimo inglese Dietary Approaches to Stop

Hypertension che significa approcci alimentari per fermare l’ipertensione ed è
stata approvata dal National Heart, Lung and Blood Institute degli USA.
Essa studia la composizione nutritiva degli alimenti per approntare strategie

dietetiche con il fine di ridurre la pressione alta e il rischio di malattie
cardiache; nel tempo ha dimostrato la sua efficacia anche per le persone affette
dal diabete.
Le ricette contenute in questo libro sono mirate a favorire l’assunzione di cibi

ricchi di nutrienti e con basso contenuto energetico e, grazie al suo basso
contenuto di grassi saturi e al suo alto contenuto di frutta e verdure, riducono
il rischio di ictus e ipertensione.
In linea di massima, la dieta Dash prevede una minore quantità di sale, grassi
saturi, e colesterolo nel tempo.
La dieta è la somma fatta da bioricercatori e legislatori per individuare i

componenti che devono essere eliminati o fortemente ridotti dalla dieta (come il
sale e i grassi) per contenere l’aumento della pressione arteriosa e del
colesterolo.
La dieta Dash ha avuto un enorme successo negli ultimi anni, anni nei quali il
numero delle persone afflitte da problemi di pressione alta è quasi raddoppiato.
Essa ha riportato eccezionali risultati nella riduzione della pressione sanguigna
e nella prevenzione delle problematiche cardiovascolari.
Successivamente, il suo significato si è un pò allargato fino a comprendere tutti

gli approcci alimentari per ridurre l’ipertensione e per fornire soluzioni
alimentari benefiche per il cuore.
10
Grazie alla diminuzione dei livelli di sodio nel corpo con il rilassamento dei vasi
sanguigni e l’abbassamento della pressione arteriosa, la dieta contribuisce alla
prevenzione degli attacchi cardiaci.
Un altro fattore importante nella riduzione della pressione arteriosa è la

costante presenza del potassio nelle ricette di questa dieta oltre alla grande
quantità di cibi ricche di fibre per prevenire la coagulazione del sangue.
La dieta Dash apporta benefici a uomini e donne di tutte le età e, anche se

questo regime alimentare comporta qualche rinuncia, garantisce un sano
dimagrimento e delle condizioni cardiache notevolmente migliorate.
La dieta si basa soprattutto sul consumo di alimenti non trasformati e per lo

più biologici come cereali integrali, frutta, verdure e carni magre e limitando al
massimo l’utilizzo di sale e di alimenti ricchi di carne rossa, zuccheri lavorati e
grassi compositi.
Potrete inserire gradualmente questa dieta grazie alle opzioni alimentari utili
per ogni momento della giornata, dalla colazione al dessert.
È una dieta semplice da seguire perchè si può mangiare di tutto ma in modo

più salutare e con delle quantità limitate.
Vantaggi della dieta Dash
I benefici della dieta Dash sono la riduzione dell’ipertensione e dei disturbi

cardiaci e il controllo della pressione sanguigna.
La pressione sanguigna è misurata in due modi:
- Pressione sistolica (esercitata nei vasi sanguigni quando il cuore batte) ed

è inferiore a 120 mmHg
- Pressione diastolica (esercitata nei vasi sanguigni quando il cuore è a
riposo) ed è inferiore a 80 mmHg
11
Riducendo l’assunzione di sodio, unitamente al regolare consumo di verdure,
grassi sani, carne magra e frutta, si può regolare notevolmente la pressione
sanguigna.
Si consiglia di limitare al massimo il consumo di alcool e di caffeina.
Altri vantaggi della dieta Dash sono nel prevenire il cancro del colon retto e
della mammella e nel controllare il diabete, le malattie cardiache e gli ictus.
12
Capitolo 1: Colazione
1. Uova scozzesi
Tempi di preparazione: 15 minuti
Tempi di cottura: 15 minuti
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 uova sode
 1 tazza e ½ di carne macinata
 1 cucchiaio di cipolla grattugiata
 ½ cucchiaino di pepe nero macinato
 ½ cucchiaino di sale
13
 ½ cucchiaino di basilico secco
 ½ cucchiaino di origano secco
 1 cucchiaio di burro
 80 ml di acqua
Preparazione:
1. Nella ciotola mescolare carne macinata, cipolla grattugiata, pepe nero

macinato, sale, origano secco e basilico.
2. Sbucciare le uova sode.
3. Fare 4 palline dal composto di carne macinata. Mettere le uova

all’interno di ogni polpetta di carne macinata e premerle delicatamente
per ottenere la forma delle uova.
4. Spalmare la teglia con il burro e stendervi le uova di manzo macinate.
5. Aggiungere acqua.
6. Preriscaldare il forno a 160° e trasferire il vassoio all’interno.
7. Cuocere il piatto per 15 minuto o fino a quando ogni lato delle uova è
marrone chiaro.
Valori nutrizionali:
Calorie: 188; Grassi totali: 13,4 Fibre: 0,2; Carboidrati 0,9; Proteine: 15,4.
14
2. Bagel con Verdure alla Griglia e Formaggio
Porzioni: 1
 1 bagel di farina bianca - tagliato a metà
 ½ tazza di rucola
 ½ tazza di formaggio a basso contenuto di sodio o crema di formaggio

(minor contenuto di potassio, maggior contenuto di sodio)
 ¼ cipolla rossa – affettata finemente
 2 fette di melanzane – gratinate o alla griglia
 ½ cucchiaino di pepe al limone
Indicazioni:
1. Preparare le verdure e tagliarle e, una volta terminata la preparazione,

grigliare 2 fette di melanzane con un po' di pepe al limone spalmato
15
sulle fette. Cuocere le fette di melanzane può essere un'altra opzione
se non c’è la possibilità di grigliarle
2. È possibile gratinare le melanzane disponendole su un foglio di carta
stagnola o su una carta da forno posta su una teglia in forno
preriscaldato per 5 minuti per lato. Una volta grigliate le melanzane,
tostare il bagel tagliato in due per fare un panino nello stesso modo in
cui si sono grigliate le melanzane ma per soli 2 minuti o meno per lato
3. Spalmare del formaggio sul bagel, aggiungere le fette di melanzana e il
resto degli ingredienti. Richiudere il bagel con la parte superiore
4. Servire in tavola
Valori Nutrizionali:
Potassio 112 mg; Sodio 186 mg; Fosforo 50 mg; Calorie 114
3. Muffin alle verdure
16
Porzioni: 2
Ingredienti:
 150 g di broccoli a pezzetti

 150 g di pomodori a cubetti
 150 g di cipollotti o cipolle a pezzetti
 480 ml di latte scremato o parzialmente scremato
 180 g di cheddar (oppure fontina o emmenthal) magro e grattuggiato
 4 uova
 220 g di mix di pane, pizza o focacce (usare quelli già pronti con farina,
lievito ecc.)
 1 cucchiaino di basilico tritato o origano
 1 punta di cucchiaino di pepe nero
Istruzioni:
1. Oliare 12 coppette per muffin. Mettere in ogni coppetta un po' di

formaggio, cipolla, broccoli e pomodori
2. Mettere gli ingredienti rimanenti in una ciotola e mescolare fino ad
ottenere un composto fluido
3. Versare il composto sugli ingredienti in ciascuna coppetta per muffin
4. Riscaldare il forno a 190° e poi cuocere i muffin per 35/40 minuti finchè
diventano scuri e dorati
5. Una volta cotti, lasciarli raffreddare per almeno 5 minuti
Calorie 117; Grassi 5,9 g; Carboidrati 10 g; Proteine 6,2; Sodio 208 mg; Fibre
0,8 g
17
4. Frittelle con pancetta
Porzioni: 2
Ingredienti:
 90 g di pancetta tritata
 120 g di farina di mandorle
 1 tazza di panna montata
 ½ di cucchiaino di lievito per dolci
 ¼ di cucchiaino di sale
 1 uovo sbattuto
Indicazioni:
1. Mettere la pancetta tritata nella padella e cuocerla per 5/6 minuti a

fuoco medio/alto fino a quando la pancetta non risulta un po' croccante
2. Nel frattempo, mescolare la farina di mandorle, la panna, il sale, il lievito
e l’uovo sbattuto. A composto omogeneo, la pastella sarà cotta
3. Aggiungere la pancetta cotta nella pastella e mescolare delicatamente con
l’aiuto di un cucchiaio
4. Non pulire la padella dopo aver versato la pancetta. Versare la pastella di
bacon nella padella e preparare il pancake
5. Cuocere per 1 minuto da un lato e poi girarla sull’altro lato
6. Continuare la cottura per 1 minuto e ½ in più
7. Fare gli stessi passaggi con la pastella rimanente
8. Trasferire i pancake sul piatto da portata
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Calorie 458; Grassi 40,1; Carboidrati 4,1; Proteine 20,9; Fibre 0,8 g
5. Colazione in Casseruola
Porzioni: 8
Ingredienti:
 200 grammi di carne macinata magra – fresca e se possibile nutrita ad

erba
 ½ tazza di crema di formaggio
 Quattro fette di pane – bianco, tagliato a cubetti
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 5 uova
 1 cucchiaino di senape – secca
 ½ cucchiaino di aglio in polvere senza sodio aggiunto
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 190°C mentre preparate gli ingredienti per la

colazione in casseruola.
2. Tagliare a cubetti il pane e metterlo da parte mentre vi occupate della

carne macinata. Mentre preparate la carne, aggiungere un cucchiaio di
olio d'oliva nella padella e aggiungere la carne.
3. Cuocere la carne mescolando di tanto in tanto rompendo le parti di

carne. Quando la carne sarà rosolata, metterla da parte e aggiungerci
l'aglio in polvere, mescolando bene per amalgamare.
4. Sbattere le cinque uova in una ciotola, unire tutti gli ingredienti nella
ciotola delle uova e mescolate per ottenere una massa omogenea. Versare
il composto nella teglia leggermente unta e infornate. Cuocere per 50
minuti o per il tempo necessario a cottura.
Potassio 176 mg; Sodio 201 mg; Fosforo 119 mg; Calorie 220
20
6. Waffles
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 cucchiai di burro sciolto
 4 uova sbattute
 1 cucchiaino di lievito per dolci
 1 cucchiano di succo di limone
 ½ cucchiaino di succo di limone
 ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
 1 cucchiaio di eritrolo
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 Latte di mandorle bio
Indicazioni:
1. Nella ciotola unire tutti gli ingredienti

2. Sbattere la pastella liscia ed omogenea
3. Preriscaldare bene la macchina per waffle
4. Versare nella macchina per waffle impasto a sufficienza. Appiattirlo
delicatamente per ottenere una cialda. Chiudere e far cuocere fino a
quando i waffle saranno leggermente dorati
5. Ripetere gli stessi passaggi con il resto della pastella rimanente
6. Servire i waffle caldi
Calorie 167; Grassi 13,7; Carboidrati 3; Proteine 7,4
7. Pancakes di avena
Porzioni: 2
Ingredienti:
 ½ cucchiaino di cannella in polvere
 115 g di farina integrale
 60 g di fiocchi di avena
 1 cucchiaino di lievito
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 Olio di oliva
 115 ml di latte scremato
 30 g di yogurt greco magro e bianco
 1 uovo grande
 3 cucchiaini di zucchero di canna
1. Unire la farina, la cannella, il lievito e i fiocchi di avena in una ciotola

ampia. Mescolare tutti gli ingredienti fino ad integrarli completamente.
2. In un’altra ciotola mescolare il latte e l’uovo per amalgamarli bene
insieme.
3. Aggiungere l’estratto di vaniglia, lo yogurt e lo zucchero. Poi sbattere il
tutto evitando che si creino dei grumi.
4. Versare lentamente il composto con le uova nella ciotola con la farina,
assicurandosi che gli ingredienti siano ben mescolati fra di essi.
5. Riscaldare una padella antiaderente ed assicurarsi che sia ben unta con
l’olio di oliva
6. Versare nella padella circa ¼ del contenuto e distribuirlo equamente
7. Girare il pancake dopo circa un minuto e, comunque, quando la
superficie comincia a mostrare delle bollicine.
8. Far cuocere il pancake sull’altro lato per un altro minuto e poi girarlo
ancora per completare la doratura
9. Mettere il pancake in un piatto e ungere nuovamente la padella
10. Ripetere le operazioni dal punto 6 al punto 9 finchè saranno cucinati

tutti i pancakes e la pastella sarà esaurita
11. Servire i pancakes ancora caldi
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calorie 150; zuccheri 6 g; grassi 3 g; proteine 9 g; sodio 116 mg
8. Budino di Chia
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 3 minuti
Porzioni: 4
Ingredienti:
 475 ml di latte di mandorle

 8 cucchiai di semi di chia
 30 g di more tipo black
 1 cucchiaio di eritritolo o di un altro dolcificante naturale
Indicazioni:
1. Preriscaldare il latte di mandorle per 3 minuti poi toglierlo dal fuoco e

aggiungere i semi di chia.
2. Mescolare delicatamente e aggiungere l'eritritolo e mescolarlo.
3. Sul fondo dei bicchieri da portata mettere le more.
4. Versare il composto di latte di mandorle sui frutti di bosco.
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5. Lasciare riposare il budino per almeno 10 minuti prima di servire.
calorie 331, grassi 31,9, fibre 6,7, carboidrati 11,8, proteine 4,6
9. Bagel per la colazione
Porzioni: 3
Ingredienti:

 1 cucchiaino e ½ di gomma xantana
 1 uovo sbattuto
 80 g di parmigiano grattugiato
 1 cucchiaino di crema di formaggio
 1 cucchiaino di burro fuso
 ½ cucchiaino di semi di cumino
Indicazioni:
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1. Nella ciotola della planetaria, mescolare la farina di mandorle, la gomma
di xantano e l'uovo.
2. Mescolare fino a renderlo omogeneo.
3. Mettere il formaggio in una ciotola separata, aggiungere la crema di
formaggio. Mettere nel microonde la miscela fino a quando non si
scioglie.
4. Mescolare bene.
5. Unire il composto di formaggio e il composto di farina di mandorle e
impastare l'impasto.
6. Arrotolare l'impasto nel registro.
7. Tagliare il tronco in 3 pezzi e fare i bagel.
8. Foderare la teglia con carta da forno e adagiare i bagel.
9. Spennellare la farina con burro fuso e cospargere con semi di cumino.
10. Preriscaldare il forno a 150°
11. Mettere la teglia con i bagel in forno e cuocere 30 minuti.
12. Controllate se i bagel sono cotti aiutandovi con gli stuzzicadenti.
13. Tagliate i bagel e spalmateli con la vostra crema preferita.
Valori nutrizionali: calorie 262, grassi 18,6, fibre 8,7, carboidrati 12, proteine
15,1
10. Insalata di gamberi
Porzioni: 5
Ingredienti:
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 2 peperoni
 1 cipolla rossa
 Gamberetti da 455 g sgusciati
 ½ cucchiaino di coriandolo macinato
 ½ cucchiaino di pepe bianco
 ½ cucchiaino di paprika
 1 cucchiaio di burro
Indicazioni:
1. Rimuovere i semi dai peperoni e tagliare la verdura a spicchi e metterli

nella padella.
2. Aggiungere i gamberi sgusciati, il pepe bianco, la paprika e il burro
3. Sbucciare e affettare la cipolla rossa
4. Aggiungilo anche in padella
5. Preriscaldare il forno a 170 C
6. Coprire la padella con un foglio e fissare i bordi
7. Trasferitela nel forno preriscaldato e fate cuocere per 20 minuti
8. Trascorso il tempo, scartare la pellicola e cuocere il piatto per altri 5
minuti, se possibile utilizzare la modalità di ventilazione
calorie 153, grassi 4, fibre 1.3, carboidrati 7.3, proteine 21.5
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11. Toast francese
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 albumi d'uovo
 1 cucchiaino di vaniglia
 ¼ di cucchiaino di noce moscata macinata
 4 fette di pane alla cannella
 ¼ di cucchiaino di cannella macinata
 ¼ di tazza di sciroppo d'acero
 1 cucchiaino di zucchero in polvere
Indicazioni:
1. In una piccola ciotola aggiungere gli albumi piccola ciotola, la noce

moscata e la vaniglia
2. Sbattere bene fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati e di
consistenza liscia
3. Prendere una piastra antiaderente e mettetela su una fiamma media.
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4. Ungerla con uno spray da cucina
5. Prendere il pane, tagliarlo e immergerlo nella miscela di uova preparata.
Assicurarsi che entrambi i lati siano ben rivestiti
6. Quando la piastra è abbastanza calda, mettere la fetta di pane immersa
nell'uovo sulla piastra
7. Cospargere di cannella e cuocere per 5 minuti
8. Capovolgere e cuocere per altri 5 minuti
9. Ripetere il metodo con le altre 2 fette.
10. Una volta fatto, trasferire il french toast sul piatto
11. Finire spolverando un cucchiaino di zucchero a velo e una spruzzata

con 3 cucchiai di sciroppo d'acero
12. Servire subito
Proteine: 11 g Sodio: 334 mg Carboidrati: 57 g Grasso: 3 g
12. Crepes alla crema di formaggio e fragole
Porzioni: 4
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Ingredienti:
 3 cucchiai di formaggio cremoso morbido

 3 cucchiai di zucchero in polvere setacciati
 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
 2 crepes preconfezionate da 20 cm di diametro
 8 fragole affettate
 Una spruzzata di salsa al caramello
 Spray da cucina antiaderente
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno impostando la temperatura a 170°

2. Prendere una teglia e ungerla delicatamente con uno spray da cucina
antiaderente. Mettere da parte
3. Prendere una grande ciotola di vetro e aggiungere il formaggio cremoso
4. Usare un mixer elettrico a mano per frullare fino a quando il formaggio è
liscio
5. Aggiungere la vaniglia e lo zucchero a velo e continuare a mescolare fino
a quando tutti gli ingredienti sono ben incorporati
6. Mettere le crepes su una superficie piana e coprirle con metà della
miscela di formaggio cremoso
7. Spalmarlo uniformemente e mettere anche le fragole affettate su
ciascuna delle crepes
8. Prendere una parte finale della crespella e piegarla in un rotolo
9. Arrotolare la seconda crespella allo stesso modo e metterla nella teglia
unta. Mettere il piatto nel forno riscaldato e cuocere per 10 minuti. Le
crepes devono essere leggermente dorate
10. Una volta fatto, togliete la placca da forno e usate un girarrosto o una
pinza per rimuovere le crepes
11. Mettere le crepes su un tagliere di legno e tagliarle a metà
30
12. Trasferire le crepes su un piatto da portata e guarnire con una
spolverata di zucchero a velo. Finire con una spruzzata di salsa al caramello
Proteine: 3 g Sodio: 161 mg Carboidrati: 17 g Grasso: 7 g
13. Frullato dolce di avocado
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 tazze di ghiaccio a cubetti

 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, puro
 1 ½ cucchiaino di stevia granulare
 1 ½ 2 tazze di latte senza grassi
 1 tazza e ½ 2 di pesche frozen
 1 tazza di yogurt greco alla vaniglia
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 1 cucchiaio di semi di lino macinati
 1 avocado sbucciato e snocciolato
Indicazioni:
1. Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un risultato liscio

2. Servire freddo
Calorie: 323 Proteine: 21 g Grasso: 15 g
14. Pancakes di grano saraceno
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 tazza e ¾ di latte di riso
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 2 cucchiaino di aceto bianco
 1 tazza di farina di grano saraceno
 ½ tazza di farina per tutti gli usi
 1 cucchiaio di zucchero
 1 uovo grande
 2 cucchiaini di lievito in polvere senza fosforo
 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
 2 cucchiai di burro per ungere la padella
Preparazione:
1. Mescolare il latte di riso e l’aceto. Lasciare riposare per 10 minuti.
2. Unire la farina di grano saraceno e quella per tutti gli usi in una ciotola
3. Aggiungere lo zucchero e il lievito in polvere.
4. Aggiungere gli ingredienti all'essiccatore e mescolare fino a quando non

saranno appena amalgamati.
5. Cucinare per due o tre minuti, fino quando non si formeranno delle
piccolo bollicine sulla superficie delle frittelle.
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6. Distribuire le frittelle su un piatto da portata, e a gruppi, continuare a
cucinare la pastella restante nella padella, aggiungendo più burro se
necessario.
Calorie: 264; Grassi totali : 9g; Grassi saturi: 3g; Colesterolo: 58mg;
Carboidrati: 39g; Fibre: 3g; Proteine: 7g; Fosforo: 147mg; Potassio: 399mg;
Sodio: 232mg
15. Muffin al mirtillo
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 ¼ di tazza di farina integrale

 ½ tazza di avena laminata vecchio stile
 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
 1 cucchiaino di lievito in polvere
 ¼ di cucchiaino di cannella macinata
 ¼ di cucchiaino di sale marino fine
 ¼ di tazza di olio d'oliva
 ¼ di tazza di zucchero di canna scuro
 1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
 2 uova grandi
 2/3 tazza di latte
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 1 tazza di mirtilli freschi
Indicazioni:

2. Foderare una teglia per muffin con dei sacchetti
3. Prendere una ciotola e mescolare l'avena, la farina, il bicarbonato di
sodio, il lievito, la cannella e il sale fino a quando non sono ben
combinati
4. Tirare fuori un'altra ciotola e sbattere l'olio d'oliva e lo zucchero di canna
finché il composto non diventa spumoso
5. Sbattere le 2 uova uno alla volta fino a quando non sono ben sbattute, e
poi aggiungere il latte e l'estratto di vaniglia
6. Sbattere per combinare
7. Versare la miscela di farina con gli ingredienti umidi, mescolando bene.
Distribuire uniformemente la pastella tra le 2 tazze da muffin e cuocere
per venticinque minuti
8. Lasciare raffreddare prima di conservare
Calorie: 180 Proteine: 4 g Grasso: 6 g Carboidrati: 30 g Sodio: 172 mg

Colesterolo: 35 mg
16. Frullato verde all’ananas
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Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 tazza e ¼ di succo d'arancia

 ½ tazza di yogurt Greco
 1 tazza di spinaci Freschi
 1 tazza di ananas tagliato a pezzi
 1 tazza di mango tagliato a pezzi
 2 cucchiai di semi di lino macinati
 1 cucchiaino di stevia granulare
Indicazioni:
1. Iniziare a frullare tutto insieme fino a che non diventa liscio

2. Servire freddo
Calorie: 213 Proteine: 9 g Grasso: 2 g Carboidrati: 43 g Sodio: 44 mg

Colesterolo: 2,5 mg
17. Frittata al formaggio
Tempo di cottura: circa 10 minuti
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 uova
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 2 tazze di cimette di broccoli
 2 cucchiai di olio d'oliva
 1 tazza di albumi d'uovo
 ¼ di tazza di cheddar a basso contenuto di grassi
 ¼ di tazza di pecorino grattugiato
 ¼ di cucchiaino di sale marino fine
 ¼ di cucchiaino di pepe nero
 1 tazza di parmigiano
 Spray da cucina se necessario
Indicazioni:
2. Cuocere i broccoli al vapore in acqua bollente per cinque-sette minuti
fino a quando diventa tenero
3. Schiacciare i broccoli in piccoli pezzi e poi saltarli con sale, pepe e olio
d'oliva
4. Ungere una teglia da muffin con lo spray da cucina
5. Dividere i broccoli tra le 2 tazze e poi prendi una ciotola
6. Nella ciotola, sbattete le 2 uova con sale, pepe, albume e parmigiano
7. Versare la pastella sui broccoli e poi coprire con il formaggio
8. Cuocere per due minuti prima di servire caldo
Calorie: 427 Proteine: 7,5 g Grasso: 8,6 g Carboidrati: 13 g Sodio: 282 mg

Colesterolo: 4,2 mg
18. Pasticcio di uova e verdure

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Porzioni: 6
Ingredienti:
 4 uova
 1 cipolla bianca a dadini
 180 g di rapa tritata
 2 peperoni tritati
 1 spicchio d'aglio pelato a dadini
 1 peperoncino jalapeño affettato
 150 g di formaggio svizzero grattugiato
 1 cucchiaio di succo di limone
 1 cucchiaio di olio di canola
 ½ cucchiaino di condimento Tacoco
Indicazioni:
1. Sbattere le uova nella ciotola delicatamente

2. Quindi versare l'olio di canola nella padella e preriscaldarlo
3. Aggiungere le rape tritate e la cipolla bianca
4. Mescolare le verdure e fatele cuocere per 5 minuti a fuoco medio
5. Mescolarli di tanto in tanto e aggiungere l'aglio tagliato a dadini e i
peperoni tritati
6. Cospargere le verdure con il condimento per taco e mescolare bene
7. Aggiungere il succo di limone e chiudere il coperchio
8. Cuocere per altri 5 minuti
9. Versare il composto di uova sbattute sulle verdure
10. Cospargere con il formaggio grattugiato
11. Chiudere il coperchio e cuocere a fuoco basso per 10 minuti
12. Si consiglia di servire il piatto caldo.
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calorie 184, grassi 12, fibre 1,5, carboidrati 8,7, proteine 11
19. Congee allo zenzero
Tempo di cottura: circa 1 ora
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 tazze di brodo di pollo

 1 tazza di riso bianco a chicco lungo e sciacquato
 Un pezzo di zenzero di circa 3 cm di lunghezza sbucciato e tagliato sottile
 2 cipolle verdi, affettate per guarnire
 1/8 di tazza di olio di semi di sesamo per guarnire
Indicazioni:
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 Fare bollire lo zenzero, il riso e il sale in una pentola
 Lasciare sobbollire e ridurre a fuoco basso
 Mescolare delicatamente e fare cuocere per un'ora
 Quando diventa denso e cremoso, guarnire irrorando con olio di sesamo
e servire caldo.
Calorie: 510 proteina: 13,5 g Carboidrati: 60.7 g Grasso: 24,7 g Sodio: 840
mg Colesterolo: 0 mg
20. Frittelle di banane e mandorla
Tempo di cottura: 2 minuti (per pancake)
Porzioni: 1
Ingredienti:
 1 banana media affettata
 2 uova grandi
 3 cucchiai di farina di mandorle
 3 cucchiai di avena
 1 cucchiaino di burro di mandorle
 ½ cucchiaino di lievito in polvere
 ¼ di tazza di lamponi
 Spray da cucina
Indicazioni:
 In un frullatore ad alta potenza, combinare la banana, le 2 uova, la

farina di mandorle, l'avena, il burro di mandorle e il lievito in polvere e
lavorare fino ad ottenere un composto omogeneo
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 Rivestire una padella con spray da cucina e metterla a fuoco medio
 Versare la pastella in quantità di 2 cucchiai sulla padella e lasciare
cuocere per circa 1 minuto
 Capovolgere e riscaldare sull'altro lato fino a quando non è leggermente
dorata e soda, circa 1 minuto in più
 Servire condito con bacche fresche
Nutrizione:
Calorie: 414 Grassi totali: 21 g Proteine: 19 g Carboidrati: 43 g Zuccheri: 17

g Fibre: 8 g Sodio: 146 mg Colesterolo: 372 mg
21. Frittelle di avena allo yogurt
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 albumi d'uovo
 1 tazza di avena arrotolata
 1 tazza di yogurt greco senza grassi
 1 banana media sbucciata e affettata
 1 cucchiaino di cannella macinata
 Spray da cucina antiaderente
Indicazioni:
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1. In un mixer, mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto
omogeneo
2. Lasciare la pastella a riposare e addensare mentre la piastra si riscalda
per circa 5 minuti
3. Scaldare una piastra o una grande padella antiaderente a fuoco medio
Spruzzare la padella con spray da cucina antiaderente
4. Mettere circa un terzo della pastella sulla piastre
5. Lasciare cuocere e girare quando le bolle in cima scoppiano dopo circa 5
minuti
6. Cuocere per un altro paio di minuti fino a doratura
7. Ripetere con la pastella rimanente
8. Dividere tra due piatti da portata e gustare
Calorie: 318 Grasso: 4 g Proteine: 28 g Carboidrati: 47 g Zuccheri: 13 g

Fibra: 6 g Sodio: 467 mg Colesterolo: 5 mg
22. Uovo di avocado al forno
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Porzioni: 2
Ingredienti:
 1 avocado
 2 uova grandi
 Pepe nero appena macinato
 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
Preparazione:
1. Sbattere con cura un uovo

2. Disporre le metà dell'avocado con il lato tagliato verso l'alto su una
teglia
3. Trasferire l'uovo in una metà
4. Ripetere con l'uovo successivo e la metà di avocado. Condire con pepe
5. Cuocere per 15 minuti, fino a quando l'uovo non si sarà rappreso
Calorie: 242; Grassi totali: 20 g; Grassi saturi: 4 g; Colesterolo: 208 mg;

Carboidrati: 9 g; Fibra: 7 g; Proteine: 9 g; Fosforo: 164 mg; potassio: 575 mg;
Sodio: 88 mg
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23. Quiche di broccoli e basilico
Tempi di Preparazione: 10 minuti
Porzioni: 8
Ingredienti:
 1 crostata congelata già pronta
 2 tazze di broccoli tritati finemente
 1 pomodoro, tritato
 2 scalogno tritato
 3 uova sbattute
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 2 cucchiai di basilico tritato
 1 tazza o latte di riso non zuccherato
 ½ tazza di feta sbriciolata
 1 spicchio d'aglio tritato
 1 cucchiaio di farina per tutti gli usi
Preparazione:
1. Preriscaldare il forno a 230 g°

2. Foderate una tortiera con la crostata e bucherellate la crosta in più
punti con una forchetta
3. Cuocere la crosta per 10 minuti. Sfornare e abbassare la temperatura
a 160°C
4. Unire i broccoli, il pomodoro, lo scalogno, le uova, il basilico, il latte di
riso, la feta, l'aglio e la farina. Condire con pepe
5. Versare il composto di broccoli e uova nella tortiera preparata
6. Cuocere per 35-45 minuti, fino a quando un coltello inserito al centro
esce pulito
calorie: 160; grassi totale: 10 g; grassi saturi: 3 g; colesterolo: 87 mg;

carboidrati: 13 g; fibra: 1 g; proteine: 6 g; fosforo: 101 mg; potassio: 173
mg; sodio: 259 mg
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24. Uovo con avocado
Porzioni: 4
Ingredienti:
4 peperoni
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
2 grandi uova
¾ di cucchiaino di sale
¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato
1 avocado, sbucciato, snocciolato e tagliato a dadini
¼ di tazza di cipolla rossa tagliata a dadini
¼ di tazza di basilico fresco tritato
Succo di ½ lime
Indicazioni:
1. Tagliare 2 anelli (5 cm di spessore) da ogni peperone

2. Tagliare il peperone rimanente in piccoli dadi e metterlo da parte
3. Scaldare l'olio d'oliva in una grande padella a fuoco medio
4. Aggiungere 4 anelli di peperone, poi rompere 1 uovo al centro di ogni
anello
5. Condire con ¼ di cucchiaino di sale e 1/3 di cucchiaino di pepe nero
6. Cuocere fino a quando i bianchi d'uovo da 2 a 3 minuti
46
7. Girare delicatamente e cuocete 1 minuto in più per una cottura facile
8. Spostare gli anelli di peperone su un piatto da portata o sui piatti, e
ripetete con i restanti 4 anelli di peperone. In un contenitore, mescolare
l'avocado, la cipolla, il basilico, il succo di lime, il peperone a cubetti
riservato, il restante ¼ di cucchiaino di sale kosher e il restante 1/3 di
cucchiaino di pepe nero. Dividere tra i 4 piatti
Valori nutrizionali: Calorie: 270 Grasso: 4 g Proteine: 15 g Carboidrati: 12 g

Zuccheri: 6 g Fibra: 5 g Sodio: 360 mg Colesterolo: 370 mg
25. Uova di rucola con peperoncino
Porzioni: 4
Ingredienti:
• 2 tazze di rucola tritata
• 3 uova sbattute
• ½ peperoncino tritato
• 1 cucchiaio di burro
• 1 oncia di parmigiano grattugiato
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Preparazione:
1. Buttare il burro nella padella e farlo sciogliere

2. Aggiungere la rucola e far rosolare a fuoco medio per 5 minuti.
Mescolate di tanto in tanto
3. Nel frattempo, unire il parmigiano, il peperoncino e le uova
4. Versare il composto di uova sulla rucola e mescolare bene
5. Cuocere la colazione per altri 5 minuti a fuoco medio
calorie 98, grasso 7,8, fibra 0,2, carboidrati 0,9, proteine 6.7.
26. Frullato di fragola, arancia e barbabietola
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 tazze di latte di mandorla
 1 cucchiaio di semi di canapa
 1 cucchiaino di miele
 ½ tazza di yogurt greco senza grassi
 ½ tazza di fragole
 ½ arancia navel, sbucciata, tagliata in quarti
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 ½ tazza di barbabietole cotte affettate (se si usano quelle in scatola,
usare barbabietole senza aggiunta di sale)
 4 cubetti di ghiaccio
Indicazioni:
1. In un frullatore ad alta potenza, mescolare il latte di mandorla e i semi di
canapa e frullare al minimo per 20-30 secondi
2. Aggiungere il miele, la vaniglia, lo yogurt, le fragole, l'arancia, le
barbabietole e il ghiaccio
3. Frullare fino a quando è denso e cremoso
4. Servire immediatamente
Calorie: 251 grasso: 6 g Proteine: 17 g Carboidrati: 32 g Zuccheri: 18 g

Fibra: 7 g Sodio: 239 mg
27. Quiche alla feta
Porzioni: 8
Ingredienti:
 225 g di formaggio feta sbriciolato

 5 uova, sbattute
 240 g di spinaci tritati
49
 1 spicchio d'aglio a dadini
 1 cipolla bianca a dadini
 1 cucchiaino di burro
 130g di mozzarella tritata
 ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino
 1 cucchiaino di paprika
 ½ cucchiaino di pepe bianco
 120 ml di panna montata
Indicazioni:
1. Saltare in padella il burro e preriscaldarlo

2. Aggiungere l'aglio e la cipolla a dadini e cuocere a fuoco medio finché le
verdure non saranno morbide
3. Trasferire le verdure cotte nel boccale
4. Aggiungere il formaggio sbriciolato, le uova sbattute, gli spinaci, la
mozzarella tritata, i fiocchi di peperoncino, la paprika, il pepe bianco e la
panna montata
5. Amalgamare bene il composto e trasferire nello stampo non appiccicoso
6. Appiattirlo delicatamente con la spatola
7. Mettere lo stampo nel forno preriscaldato a 150° e cuocere la quiche per
25 minuti
8. Raffreddare un po' la quiche e poi tagliarla nelle porzioni
Valori nutrizionali: calorie 198, grassi 14,7, fibre 0,5, carboidrati 4, proteine
13
50
28. Padella per la colazione
Porzioni: 5
Ingredienti:
• 1 tazza di cavolfiore tritato
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ cipolla rossa tagliata a dadini
• 1 cucchiaio di yogurt bianco
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato
• 1 cucchiaino di coriandolo essiccato
• 1 cucchiaino di origano secco
• 1 peperone tritato
• 1/3 tazza di latte
• ½ cucchiaino di Za'atar
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 patata color ruggine tritata
Preparazione:
1. Versare l'olio d'oliva nella padella e preriscaldarla.
2. Aggiungere le patate russet tritate e farle arrostire per 5 minuti.
3. Successivamente, aggiungere il cavolfiore, il pepe nero macinato, il

coriandolo, l'origano e il peperone.
51
4. Arrostire la miscela per 10 minuti a fuoco medio.
5. Quindi aggiungere il latte, lo Za'atar e lo yogurt bianco. Mescolare bene.
6. Soffriggere il composto per 10 minuti.
7. Completare il pasto cotto con la cipolla rossa tagliata a dadini e spruzzare

con il succo di limone.
8. Si consiglia di servire la colazione calda.
calorie 112, grasso 3.4, fibra 2.6, carboidrati 18.1, proteine 3.1.
29. Sandwich di pollo alle melanzane
Porzioni: 2
Ingredienti:
• 1 melanzana mondata
• 280 g di filetto di pollo
• 1 cucchiaino di yogurt bianco
• ½ cucchiaino di aglio tritato
• 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
• 2 foglie di lattuga
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di sale
52
• ½ cucchiaino di peperoncino
• 1 cucchiaino di burro
Preparazione:
1. Tagliare le melanzane per il lungo in 4 fette.
2. Strofinare le fette di melanzana con l'aglio tritato e spennellare con olio

d'oliva.
3. Grigliare le fette di melanzane sulla griglia preriscaldata a 190° per 3 minuti

da ciascun lato.
4. Nel frattempo, strofinare il filetto di pollo con sale e peperoncino.
5. Mettere il filetto nella padella e aggiungi il burro.
6. Arrostire il pollo per 6 minuti da ciascun lato a fuoco medio-alto.
7. Raffreddare delicatamente le melanzane cotte e spalmarle su un lato con lo

yogurt bianco.
8. Aggiungere le foglie di lattuga e il coriandolo fresco tritato.
9. Dopo questo, affettare il filetto di pollo cotto e aggiungerlo alla lattuga.
10. Coprirlo con le restanti melanzane affettate per ottenere la forma del
sandwich. Mantenere unito il panino con lo stuzzicadenti se necessario.
calorie 368, grasso 15.2, fibra 8.2, carboidrati 14.2, proteine 43.5.
53
30. Frittelle con pancetta
Porzioni: 2
Ingredienti:
 90 g di pancetta tritata
 tazza di panna montata
 ½ cucchiaino di lievito per dolci
 ¼ cucchiaino di sale
 1 uovo sbattuto
Indicazioni:
1. Mettere la pancetta tritata nella padella e cuocerla per 5-6 minuti a fuoco
medio-alto. La pancetta cotta deve risultare un po' croccante
2. Nel frattempo, mescolare la farina di mandorle, la panna, il sale, il lievito
e l'uovo sbattuto. Quando il composto sarà omogeneo, la pastella sarà
cotta
54
3. Aggiungere la pancetta cotta nella pastella e mescolare delicatamente con
l'aiuto del cucchiaio. Non pulire la padella dopo aver t pancetta
4. Versare la pastella di bacon nella padella e preparate il pancake.
Cuocerla per 1 minuto da un lato e poi girarla sull'altro lato
5. Cuocere per 1,5 minuti in più
6. Fare gli stessi passaggi con la pastella rimanente
7. Trasferire i pancake sul piatto da portata
Valori nutrizionali: calorie 458, grassi 40,1, fibre 0,8, carboidrati 4,1, proteine
20,9
31. Pane con zucchine
Porzioni: 8
Ingredienti:
 120 g di noci tritate
 1 cucchiaino di lievito per dolci
 1 cucchiaio di farina di lino
 1 zucchina, grattugiata
 1 cucchiaino di gomma di xantano
 1 cucchiaio di burro fuso
 3 uova sbattute
 1 cucchiaino di sale
55
Indicazioni:
2. Nella ciotola, unire tutti gli ingredienti umidi
3. Sbattere bene il composto
4. Aggiungere il lievito, la farina di lino, la farina di mandorle, le zucchine,
la gomma di xantano e il sale e mescolare la miscela
5. Aggiungere le noci tritate e mescolare bene. Otterrete un impasto liquido
ma denso
6. Trasferire l'impasto nello stampo da plumcake non appiccicoso e
appiattire la superficie con la spatola
7. Mettere il pane in forno e cuocere per 50 minuti.
8. Controllare se il pane è cotto aiutandosi con lo stuzzicadenti (se è pulito-
il pane è cotto)
9. Sfornare il pane alle zucchine e farlo raffreddare bene, poi toglierlo dallo
stampo e farlo raffreddare completamente.
5,6
32. Frittata Mediterranea
Porzioni: 2
Ingredienti:
 3 uova sbattute
 1 cucchiaio di ricotta
 60 g di formaggio feta tritato
 1 pomodoro tritato
56
 1 cucchiaio di scalogno tritato
Indicazioni:
1. Amalgamare la ricotta e le uova
2. Aggiungere sale e scalogno
3. Saltare in padella il burro e farlo sciogliere
4. Versa ½ parte del composto di uova sbattute nella padella e cuoci per 5-
6 minuti o finché non è solido
5. Quindi trasferire la frittata nel piatto
6. Preparate la seconda frittata con il restante composto di uova.
7. Cospargere ogni frittata con Feta e pomodori e arrotolarli.
13,6
33. Colazione Tostada
Tempo di cottura: 20 – 25 minuti
Porzioni: 2
Ingredienti:
 8 tortillas di mais a basso contenuto di sodio
 2 scalogni affettati sottilmente
 8 cucchiai di crema di formaggio magro
 1 cucchiaino di salsa piccante al tabasco
 2 pomodorini privati dei semi e tritati
 1 jalapeno medio tritato
 8 uova grandi
 2 fette di formaggio svizzero a basso contenuto di sodio
57
 3 cucchiai di coriandolo tritato
 Spray da cucina all'olio d'oliva
Indicazioni:
1. Impostare il forno a 170°
2. Mettere il peperoncino jalapeno sul fornello a fuoco medio
3. Capovolgere il peperone quando inizia a diventare nero. Questo dovrebbe
richiedere circa 2 minuti
4. Spegnere il fuoco e spostare il jalapeño con le pinze su un tovagliolo di
carta per circa 5 minuti
5. Nel frattempo, disporre le tortillas sulla griglia del fornello in modo che
non cadano
6. Riscaldare per circa 6 minuti e rimuovere con cura nei piatti da portata.
7. Indossare un paio di guanti e strofinare la pelle del jalapeño e tritarlo
finemente. Mettere da parte
8. Lavare accuratamente i pomodori e tritare lo scalogno e i pomodori.
Mettere da parte
9. Frullare la crema di formaggio e la salsa Tabasco in un piatto di vetro
fino a ottenere una consistenza omogenea. Mettere da parte
10. Rivestire una padella con l'olio spray e scaldare il jalapeño tritato
per circa 90 secondi
11. In un piatto a parte sbattere le uova e trasferite nel piatto lo
scalogno tritato.
12. Svuotare le uova nella padella e mescolare di tanto in tanto le uova
per impostare per circa 60 secondi
13. Unire i pomodori tagliati e il formaggio a fette nella padella e
scaldare per altri 2 minuti.
14. Rimuovere dal bruciatore. Distribuire uniformemente la panna
acida su ogni tortilla, distribuendola quasi fino ai bordi.
58
15. Dividere il composto di uova in modo uniforme tra ciascuna delle
tortillas e servire immediatamente
Calorie: 211 Grassi Totali: 8g Carboidrati totali: 22g Fibra: 6 g Zucchero: 0,6 g
Proteine: 12g
34. Tortilla Di Cavolfiore
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 tazze di cavolfiore
 1 tazza di cipolla – tritata
59
 2 spicchi d'aglio – tritati
 1 tazza di sostituto dell'uovo - liquefatto
 ¼ di cucchiaino di noce moscata
 1 cucchiaio di prezzemolo – fresco, tritato
 ½ cucchiaino di pimento
Indicazioni:
1. Disporre il cavolfiore tagliandolo a cubetti, quindi mettere i pezzi di

cavolfiore in una ciotola con un cucchiaio d'acqua e cuocere a microonde
per 5 minuti fino a quando il cavolfiore non sarà croccante.
2. Nell’attesa che i bocconcini di cavolfiore si preparino nel microonde, si

può iniziare a preparare la cipolla.
3. Soffriggere le cipolle tritate con 2 cucchiai di olio d'oliva fino a doratura,

che dovrebbe richiedere circa 5 minuti, quindi aggiungere l'aglio, la noce
moscata e il pimento nella padella. Mescolare e cuocere per altri 1 o 2
minuti, quindi aggiungere il cavolfiore e il sostituto dell'uovo.
4. Mescolare tutti gli ingredienti per unire il composto quindi coprire la

padella e abbassare il fuoco. Cuocere per altri 15 minuti, fino a quando
la tortilla di cavolfiore non sarà dorata. Servire tagliando la tortilla in 4
pezzi.
Potassio 272 mg , Sodio 148 mg , Fosforo 78 mg , Calorie 102
60
35. Bruschetta di gamberetti
Porzioni: 4
Ingredienti:
 370 grammi di gamberetti puliti
 1 cucchiaio di salsa di pomodoro
 ½ cucchiaino di Splenda
 ¼ cucchiaino di aglio in polvere
 1 cucchino di prezzemolo fresco tritato
 ½ cucchiaino di olio di oliva
 1 cucchiano di succo di limone
 4 fette di pane integrale
 1 tazza di acqua per cucinare
Preparazione:
1. Trasferire l'acqua nella casseruola e portarla a bollore.
2. Aggiungere i gamberi e farli bollire a fuoco vivo per 5 minuti.
3. Successivamente, scolare i gamberi e raffreddarli a temperatura

ambiente.
4. Mescolare i gamberetti con Splenda, aglio in polvere, salsa di

pomodoro e prezzemolo fresco.
5. Aggiungere il succo di limone e mescolare delicatamente.
61
6. Preriscaldare il forno a 180°.
7. Mettere le fette di pane con l'olio d'oliva e cuocere per 3 minuti.
8. Quindi posizionare la miscela di gamberi sul pane. La bruschetta è

cotta.
calorie 199, grassi 3,7, fibre 2.1, carboidrati 15,3, proteine 24.1
36. Muesli di fragole
Tempi di preparazione 10 minuti
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 tazze di yogurt greco

 1 ½ tazza di fragole, affettate
 1 ½ tazza di Muesli
 4 cucchiaini di sciroppo d'acero
 ¾ cucchiaino di cannella in polvere
Preparazione:
1. Mettere lo yogurt greco nel robot da cucina
2. Aggiungere 1 tazza di fragole, sciroppo d'acero e cannella in polvere
3. Frullare gli ingredienti fino a ottenere una massa liscia
4. Trasferire la massa di yogurt nelle ciotole da portata
5. Aggiungere il muesli e mescolare bene
6. Lasciare il pasto per 30 minuti in frigorifero
7. Dopodiché, decorarlo con le fragole
8. Tagliare a fettine rimaste.
62
calorie 149, grassi 2,6, fibre 3.6, carboidrati 21,6, proteine 12
37. Frullato proteico di torta di mele verde
Porzioni: 2
Ingredienti:
 ¾ di tazza di latte di mandorle o di anacardi alla vaniglia
 3 cucchiai di crusca d'avena
 ¼ di cucchiaino di spezia per torta di mele o cannella macinata
 1 tazza di baby spinaci
 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi
 1 cucchiaio di avocado
 ½ banana media affettata
 ½ tazza di mela verde non sbucciata e tritata
 ¼ di tazza di fagioli bianchi in scatola sciacquati e scolati
 1 tazza di ghiaccio
63
Indicazioni:
1. In un frullatore ad alta potenza, combinare il latte, la crusca d'avena, la

spezia apple pie, la vaniglia, gli spinaci, lo yogurt, l'avocado, la banana,
la mela, i fagioli e il ghiaccio
2. Frullare fino ad ottenere un composto omogeneo
Valori nutrizionali: Calorie: 319 Grasso: 5 g Proteine: 21 g Carboidrati: 50 g

Zuccheri: 19 g Fibra: 10 g Sodio: 226 mg Colesterolo: 5 mg
38. Frullato di cioccolato al burro di mandorle e banana
Porzioni: 4
Ingredienti:
 ¾ di tazza di latte di mandorla

 ½ banana media
 ¼ di tazza di mirtilli
 1 cucchiaio di burro di mandorle
 1 cucchiaio di cacao non zuccherato in polvere
 1 cucchiaio di semi di chia
64
Indicazioni:
1. In un mixer aggiungere tutti gli ingredienti

2. Frullare per combinare
Calorie: 300 Grassi: 16 g Proteine: 8 g Carboidrati: 37 g Zuccheri: 17 g

Fibre: 10 g Sodio: 125 mg Colesterolo: 0 mg
39. Insalata di uova
Porzioni: 2
Ingredienti:
 240 g di insalata verde preconfezionata
 1 Mozzarella
 240 g di peperone dolce a scelta tritato
 1/4 di cucchiaino
 Pepe nero
 1 cucchiaio di avocado a dadini
 2 uova grandi pomodoro tritato
 1/4 di cucchiaino di sale
 2 lt di acqua fredda
 1 cucchiaino di timo tritato
 120 g di cetriolo affettato
 1 cucchiaino di olio d'oliva
65
Indicazioni:
1. Svuotare 1 litro di acqua fredda in una pentola con le uova e accendere il

fornello
2. Quando l'acqua inizia a bollire, impostare un timer per 7 minuti
3. Nel frattempo, strofinare e tritare il pomodoro, il cetriolo, l'avocado e il
peperone e trasferirli in un'insalatiera
4. Dopo che il timer ha suonato, rimuovere l'acqua calda e svuotare il
restante 1 litro di acqua fredda sopra le uova
5. Mettere da parte per circa 5 minuti
6. Sbucciare il guscio una volta raffreddato e tagliarlo a pezzetti, quindi
trasferire nel piatto
7. Unire all'insalatiera l'insalata e la mozzarella tagliuzzata e girare finché
non si integra con le verdure
8. Versare l'olio d'oliva sul piatto e frullare il timo tritato, il pepe e il sale
fino a quando non sono ben amalgamate
9. Servite subito
Calorie: 200 Grasso totale: 18 g Carboidrati totali: 3g Fibra: 0g Zucchero: 0g

Proteine: 10g
40. Bulgur di yogurt
Porzioni: 3
Ingredienti:
 1 tazza di Bulgur
 2 tazze di yogurt greco
66
 1 tazza e 1/2 di acqua
 1 cucchiaino di olio di oliva
Preparazione:
1. Versare l'olio d'oliva nella casseruola e aggiungere il bulgur.
2. Arrostire a fuoco medio per 2-3 minuti. Mescolate di tanto in tanto.
3. Successivamente, aggiungere sale e acqua.
4. Chiudere il coperchio e cuocere il bulgur per 15 minuti a fuoco medio.
5. Quindi raffreddare bene il bulgur cotto e unirlo allo yogurt greco. Mescolare
con cura.
6. Trasferire il pasto cotto nei piatti da portata. Il bulgur allo yogurt ha un

sapore migliore quando è freddo.
calorie 274, grassi 4,9, fibre 8.5, carboidrati 40,8, proteine 19.2.
67
Capitolo 2: Pranzo
41. Panino al tonno
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 lattine da 130g ciascuna di tonno a basso contenuto di sodio
confezionato in acqua sgocciolato
 4 cipolle verdi affettate
 4 fette abbondanti di pane multicereali
 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
 60 g di pomodorini affettati
 Una manciata di rucola fresca
 2 cucchiai di panna montata a basso contenuto di grassi
 Pepe nero in polvere a piacere
Indicazioni:
1. Mescolare insieme olio, succo di limone, prezzemolo, cipolla verde e pepe

2. Aggiungere il tonno in una ciotola
3. Aggiungere circa 2/3 della miscela di cui sopra e mescolare bene
4. Distribuire leggermente un po' del composto rimanente su entrambi i lati
del pane
5. Scaldare una padella antiaderente a fuoco alto
6. Mettere le fette di pane e cuocere fino a quando il lato inferiore non sarà
dorato
68
7. Girare e cuocere dall'altro lato
8. Unite il resto del composto alla rucola e mescolate bene
9. Per fare i panini:
10. Spalmare la crema di formaggio su ciascuna delle fette di pane
11. Dividere e distribuire sulle fette il composto di tonno
12. Adagiare la rucola sul composto di tonno e infine i pomodorini
Valori nutrizionali: Calorie: 360 Grassi Totali: 20g Carboidrati totali: 18 g

Fibra: 5 g Zucchero: 5g Proteine: 24g
42. Curry di patate dolci
Porzioni: 6
Ingredienti:
 2 cucchiaini di olio d'oliva
 1 cipolla medio dolce tritata
 1 cucchiaio di zenzero fresco pelato grattugiato
 1 cucchiaino di aglio fresco tritato
 2 tazze di patate dolci sbucciate a dadini
 1 tazza di carote a dadini
 1 tazza d'acqua
 ½ tazza di panna (da montare).
 1 cucchiaio di curry in polvere
 1 cucchiaino di cumino macinato
 2 cucchiai di yogurt bianco magro
 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
69
Preparazione:
1. In una casseruola, scaldare l'olio d'oliva

2. Aggiungere la cipolla, lo zenzero e l'aglio e soffriggere finché non si
ammorbidiscono, circa 3 minuti
3. Aggiungere le patate dolci, le carote, l'acqua, la panna, il curry e il
cumino e mescolare per amalgamare bene. Portare la miscela a
ebollizione
4. Abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento finché le verdure
non saranno tenere, circa 15 minuti
5. Servire subito, condito con lo yogurt e il coriandolo
Calorie: 132, Grassi totali: 9 g, Grassi saturi: 5 g, Colesterolo: 27 mg, Sodio: 40

mg, Carboidrati: 13 g, Fibre: 2 g, Fosforo: 48 mg, Potassio: 200 mg, Proteine: 1
g
43. Tagliatelle di zucchine con verdure primaverili
Porzioni: 6
Ingredienti:
70
 6 zucchine tagliate a tagliatelle lunghe
 1 tazza di taccole tagliate a metà
 1 tazza (pezzi da 7/8 cm) di asparagi
 1 cucchiaio di olio d'oliva
 1 cucchiaino di aglio fresco tritato
 1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
 1 tazza di spinaci freschi tritati
 ¾ tazza di pomodorini tagliati a metà
 2 cucchiai di foglie di basilico fresco tritate
Preparazione:
1. Riempire d'acqua una casseruola media, metterla su fuoco medio-alto e
portare a bollore
2. Ridurre il fuoco a medio e sbollentare i nastri di zucchine, le taccole e gli
asparagi immergendoli nell'acqua per 1 minuto. Scolare e sciacquare
subito sotto l'acqua fredda
3. Asciugare le verdure con carta assorbente e trasferitele in una ciotola
capiente
4. Mettere una padella media e aggiungere l'olio d'oliva. Aggiungere l'aglio e
soffriggere finché non sarà tenero, circa 3 minuti
5. Aggiungere il succo di limone e gli spinaci e far rosolare finché gli spinaci
non saranno appassiti per circa 3 minuti
6. Aggiungere il composto di zucchine, i pomodorini e il basilico e mescolare
fino a quando non saranno ben amalgamati
7. Servire subito.
Calorie: 52, Grassi totali: 2 g, Grassi saturi: 0 g, Colesterolo: 0 mg, Sodio: 7

mg, Carboidrati: 4 g, Fibra: 1 g, Fosforo: 40 mg, Potassio: 197 mg, Proteine: 2 g
71
44. Maccheroni al forno
Porzioni: 2
Ingredienti:
 Carne macinata extra magra da 450 g
 2 cipolle grandi a dadini
 2 confezioni di maccheroni integrali al gomito
 2 vasetti (1130g ciascuno) salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio
 Parmigiano
Indicazioni:
1. Preparare una padella antiaderente grande a fuoco medio
2. Aggiungere le cipolle e soffriggere per qualche minuto fino a quando le
cipolle diventano traslucide
3. Aggiungere la carne e cuocere fino a doratura
4. Aggiungere la pasta e il sugo di pomodoro
5. Mescolare bene e trasferire in una teglia unta
6. Cuocere in forno preriscaldato a 170° per circa 30 minuti
7. Servire guarnendo con parmigiano
Calorie: 200 Grassi Totali: 7g Carboidrati totali: 25g Fibra: 0g Zucchero: 3g

Proteine: 4g
72
45. Spaghetti agli asparagi e lime
Porzioni: 6
Ingredienti:
 450 g di asparagi, tagliate a pezzi da 5 cm.
 2 cucchiaini di aglio tritato
 2 cucchiaini di farina per tutti gli usi
 1 tazza di latte di riso o di latte di mandorla
 Succo e scorza di ½ limone
 1 cucchiaio di timo fresco tritato
 2 tazze di spaghetti cotti
 ¼ tazza di parmigiano grattugiato
Preparazione:
1. Mettere una pentola capiente con l'acqua e portare a bollore a fuoco alto
2. Aggiungere gli asparagi e sbollentare fino a renderli croccanti, circa 2
minuti
73
3. In una padella a fuoco medio-alto, scaldare l'olio d'oliva
4. Aggiungere l'aglio e soffriggere finché non si ammorbidisce, circa 2
minuti
5. Sbattere la farina per creare una pasta, circa 1 minuto. Unire il latte di
riso, il succo di limone, la scorza di limone e il timo
6. Abbassare il fuoco a medio e cuocere la salsa, sbattendo continuamente,
finché non si sarà addensata e cremosa, circa 3 minuti
7. Condire la salsa con il pepe.
8. Unire gli spaghetti e gli asparagi
9. Servire la pasta condita con il parmigiano
Valori nutrizionali: calorie: 127, grasso totale: 3 g, grassi saturi: 1 g,

colesterolo: 4 mg, sodio: 67 mg, carboidrati: 19 g, fibra: 2 g, fosforo 109 mg,
potassio: 200 mg, proteine: 6 g
46. Salmone arrosto
Porzioni: 2
Ingredienti:
 8 filetti di salmone selvaggio
 2 limoni tagliati in 8 spicchi
 Pepe nero macinato fresco a piacere
 120 g di aneto fresco tritato
 8 spicchi d'aglio pelati e tritati
Indicazioni:
1. Adagiare i filetti di salmone in una grande teglia unta
2. Cospargere di succo di limone, pepe, aneto e aglio
74
3. Preparare il forno a 200° quindi posizionare il piatto e cuocere per circa
20-25 minuti fino a quando il salmone sarà opaco
4. Servire subito

Proteine: 28g
47. Verdure saltate in padella
Porzioni: 4
Ingredienti:
 ½ cipolla rossa media affettata
 1 cucchiaio di zenzero fresco pelato grattugiato
 2 cucchiaini di aglio tritato
 2 tazze di cimette di broccoli
 2 tazze di cimette di cavolfiore
 1 peperone rosso, tagliato a dadini
 1 tazza di carote affettate
Preparazione:
1. Scaldare l'olio in padella
2. Mettere la cipolla, lo zenzero e l'aglio e far rosolare finché non si
ammorbidiscono per circa 3 minuti
3. Aggiungere i broccoli, il cavolfiore, il peperone, le carote e soffriggere
finché non saranno teneri per circa 10 minuti
4. Servire caldo
75
Valori nutrizionali: calorie: 50, grassi totali: 1 g, grassi saturi: 0 g, colesterolo:
0 mg, sodio: 26 mg, carboidrati: 6 g, fibra: 2 g, fosforo: 36 mg, potassio: 198
mg, proteine: 1 g.
48. Casseruola Di Melanzane
Porzioni: 2
Ingredienti:
• Melanzane grandi
• 450 g di tacchino o manzo macinato magro
• 2 cucchiai di olio vegetale
• 2 tazze di pangrattato semplice
76
• ½ tazza di peperone verde tritato
• ½ tazza di cipolla tritata
• 1 uovo grande leggermente sbattuto
• ½ cucchiaino di Peperone rosso (facoltativo)
Preparazione:
2. Lessare le melanzane finché non saranno tenere, poi scolarle e schiacciarle
3. Scaldare l'olio, quindi aggiungere la carne macinata, la cipolla e il peperone

verde. Soffriggere fino a cottura
4. Aggiungere il pangrattato, le melanzane e l'uovo. Mescolare bene
5. Aggiungere il peperoncino a piacere
6. Mettere in una casseruola e cuocere per circa 45 minuti
7. Servire caldo
calorie 240, carboidrati 5 g, fibre alimentari 4 g, proteine 15 g, sodio. 263 mg
49. Salmone arrosto
Porzioni: 2
Ingredienti:
 8 filetti di salmone selvaggio
 2 limoni tagliati in 8 spicchi
 Pepe nero macinato fresco a piacere
 120 g di aneto fresco tritato
77
 8 spicchi d'aglio pelati e tritati
Indicazioni:
1. Adagiate i filetti di salmone in una grande teglia unta
2. Cospargere di succo di limone, pepe, aneto e aglio
3. Preparare il forno a 200° quindi posizionare il piatto e cuocere per circa
20-25 minuti fino a quando il salmone sarà opaco
4. Servire subito
Valori nutrizionali: Calorie: 240 Grassi Totali: 14g Carboidrati totali: 0g Fibra:
0g Zucchero: 0g Proteine: 28g
50. Pasta Gamberi, Carciofi e Spinaci
Porzioni: 2
Ingredienti:
 1 cucchiaio di olio di semi d'uva
 1 cipolla media tagliata a dadini piccoli
 120 g di funghi affettati sottilmente
 2 spicchi d'aglio affettati sottilmente
 120 g di carciofi in scatola
 120 ml di brodo di pollo
 180 g di pasta capelli d'angelo spezzata a metà
 120 g di gamberi crudi sgusciati, puliti
 1/2 cucchiaino di origano secco
 120 g di spinaci freschi tritati grossolanamente
 Sale qb Pepe a piacere Opzionale: Un pizzico di peperoncino tritato in
scaglie
78
Indicazioni:
1. Mettere una pentola con l'olio a fuoco medio
2. Quando l'olio è caldo, aggiungere le cipolle, i funghi e l'aglio
3. Soffriggere per un paio di minuti e aggiungere i carciofi, il brodo di pollo,
la pasta, i gamberi, l'origano, i fiocchi di peperoncino, il sale e il pepe
4. Mescolare bene e portare a bollore
5. Mettere il coperchio e cuocere fino a quando la pasta è al dente
6. Aggiungere gli spinaci e cuocere per un paio di minuti fino a quando gli
spinaci appassiscono
7. Aggiustare i condimenti se necessario
8. Servire caldo
Proteine: 30g
51. Uova alla diavola
Tempi di preparazione 10 minuti
79
Porzioni: 1
Ingredienti:
 1 Uovo sodo
 1 cucchiaino di pepe della Giamaica
 1 cucchiaio di Maionese
 ¼ di cucchiaino di senape secca
 ¼ di cucchiaino di pepe nero
Preparazione:
1. Tagliare l'uovo in due metà e togliere il tuorlo.
2. Mescolare i peperoni, il tuorlo d'uovo, la maionese, la senape secca e il pepe

nero in una ciotola.
3. Versare il composto negli albumi tagliati a metà in parti uguali.
Paprika (per guarnire)
Per una porzione per ricetta: Calorie 116, Carboidrati. 4 g, Fosforo. 95 mg,
Potassio. 83 mg, Proteina. 7 g, Sodio. 78 mg
52. Panino con pera, tacchino e formaggio
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 fette di pane per tramezzini multicereali o di segale
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 2 cucchiaini di senape
 1 fetta da 25/50 g ciascuna di tacchino cotto o affumicato a basso
contenuto di sodio
 1 pera con il torsolo e tagliata sottile
 1/4 di tazza di mozzarella a basso contenuto di grassi tagliuzzata
 Pepe macinato grossolanamente
Indicazioni:
1. Spalmare 1 cucchiaino di senape su ogni fetta di pane
2. Posizionare ogni fetta di pane con una fetta di tacchino
3. Disporre le fette di pera di tacchino e cospargere ciascuna con 3 cucchiai
di formaggio. Cospargere di spezie
4. Cuocere al forno, da 2 a 3 minuti o fino a quando il tacchino e le pere
sono caldi e il formaggio si scioglie
5. Dimezzare ogni panino e servire la faccia aperta a metà
Calorie: 100 Grasso: 6 g Fibra: 7 g Carboidrati: 12 g Proteine: 6 g
53. Sandwich veggie California alla griglia
Porzioni: 4
Ingredienti:
 3 cucchiai di maionese leggera
 3 spicchi d'aglio tritati
 1/8 di tazza di olio d'oliva
81
 1 tazza di peperoni rossi affettati
 1 zucchina piccola affettata
 1 cipolla rossa affettata
 1 piccola zucca gialla affettata
 4 fette di pane focaccia
 ½ tazza di formaggio feta sbriciolato a basso contenuto di grassi
Indicazioni:
1. Mescolare la maionese, l'aglio tritato e il succo di limone in una tazza.
Mettere in frigorifero da parte
2. Preriscaldare la griglia a un grado elevato
3. Spennellare le verdure su entrambi i lati con olio d'oliva
4. Spennellare la griglia del barbecue con del grasso
5. Mettere i peperoni e le zucchine più vicini al centro della griglia e mettere
intorno a loro pezzi di cipolla e zucca
6. Cuocere per 3 minuti circa, girare e cuocere per altri 3 minuti. Ci vorrà
molto più tempo per i peperoni
7. Togliere e mettere da parte dal barbecue. Sui lati tagliati della crosta,
spargere un po' della miscela di maionese; cospargere ciascuno con il
formaggio feta.
8. Mettere sulla griglia, lato formaggio in alto e coprire per 2 o 3 minuti con
il coperchio. Controllare attentamente per non bruciare il fondo
9. Prendere il pane dalla griglia e metterci sopra le verdure
10. Servire i panini grigliati a faccia aperta
82
54. Tacchino e tagliatelle
Porzioni: 8
Ingredienti:
1. Due tazze di Maccheroni al gomito secco
2. 900 g di di macinato magro di tacchino fresco tacchino macinato
3. 1 cucchiaio di olio d'oliva o vegetale
4. ½ tazza di cipolle verdi tritate
5. ½ tazza di peperone verde tritato
6. 400 g di pomodori a cubetti regolari in scatola
7. 1 cucchiaino di pepe nero
8. 1 cucchiaio di condimento italiano
Preparazione:
1. Trasferire 4 tazze di acqua bollente in una caldaia media e cuocere i
maccheroni per circa 5 minuti o finché sono teneri
2. Quindi scolare l'acqua e tenere da parte
3. Scaldare l'olio vegetale in una padella grande a fuoco medio
4. Aggiungere il tacchino macinato all'olio e cuocere fino a quando non sarà
ben cotto, mescolando di tanto in tanto
5. Aggiungi i maccheroni cotti, i peperoni verdi, le cipolle, i pomodori a
cubetti, il pepe nero e il condimento italiano. Mescolare bene
6. Servire caldo
calorie 273, proteine 33 g, carboidrati 22 g, fibra alimentare 2 g, sodio 188 mg,

potassio. 533 mg, fosforo. 296 mg
83
55. Zuppa di pasta alle verdure
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 tazza e ½ di carote tritate grossolanamente
 1 tazza di cipolla tritata
 1 tazza di sedano tagliato sottile
 1 kg di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
 2 tazze di acqua
 1 tazza e ½ di pasta ditalini
 ¼ di tazza di parmigiano grattugiato
 3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
Indicazioni:
1. Scaldare l'olio a fuoco medio in un forno olandese da 5 a 6 litri
2. Unire l'aglio
3. Cuocere a fuoco lento per 15 secondi. Aggiungere la carota, la cipolla e il
sedano; arrostire, mescolando regolarmente, per 5 a 7 minuti o fino a
quando sono teneri
4. Collegare l'acqua e il brodo di pollo; portare a ebollizione
5. Mescolare la pasta non cotta; far bollire per 7-8 minuti o fino a quando è
tenera
6. Coprire i singoli pezzi di parmigiano e prezzemolo da mangiare
7. Permette 12 porzioni di antipasto (3/4 di tazza)
84
56. Paella con pollo, porri e dragoncello
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
 1 cipolla grande affettata
 4 porri bianchi affettati sottilmente
 6 -7 spicchi d'aglio tritati
 Petto di pollo da 455 g disossato e senza pelle, tagliato a strisce larghe 1
cm e lunghe 5 cm
 1 pomodoro grande tritato
 1 peperone rosso affettato
 1 peperone verde affettato
 80 g di riso integrale a grana lunga
85
 2 cucchiaini di dragoncello
 475 ml di brodo di pollo senza grassi e non salato
 475 g di piselli surgelati
 120 g di prezzemolo fresco tritato
 2 limoni tagliati in 4 spicchi ciascuno
Indicazioni:
1. Mettere l'olio d'oliva in una padella a temperatura media
2. Una volta riscaldato, soffriggere le cipolle, l'aglio, i porri e il pollo per
alcuni minuti o finché le cipolle non diventano traslucide e il pollo
diventa marrone chiaro
3. Aggiungere i pomodori, i peperoni e far rosolare per 4-5 minuti
4. Aggiungere il riso, il dragoncello e il brodo. Mescolare bene
5. Quando bolle, abbassare la fiamma, coprire e fare sobbollire per circa 12-
15 minuti
6. Scoprire e aggiungere i piselli
7. Aspettare che sobbollisca o fino a quando tutta l'umidità non viene
assorbita e il riso è cotto
8. Cospargere di prezzemolo e servire con spicchi di limone

Proteine: 35g
57. Insalata di Spinaci, Noci e Fragole
Porzioni: 2
Ingredienti:
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 120 g di noci
 1 litro di spinaci freschi
 3 cucchiai di miele
 2 cucchiai di senape bruna picante
 60 ml di aceto balsamico
 ¼ di cucchiaino di sale marino
 60 g di feta sbriciolata
Indicazioni:
1. Riscaldare il forno fino a 180°
2. Disporre le noci su una teglia bordata e infornare per 8 minuti, finché
non saranno fragranti e tostate
3. Mettere gli spinaci in un contenitore capiente
4. Sbattere il miele, la senape, l'aceto e il sale insieme in una piccola tazza
5. Cospargere l'insalata su 3/4 del condimento e cospargere le noci
6. Servire cosparso sia del formaggio (se utilizzato) che del condimento
rimasto
Calorie: 129 Grassi Totali: 8g Carboidrati totali: 10g Fibra: 3g Zucchero: 0,8 g
Proteine: 6,6 g
58. Zuppa con pollo e verdure
Tempo di cottura: 10 – 15 minuti
Porzioni: 2
Ingredienti:
87
 3 spicchi d'aglio
 1 cipolla
 1 litro di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
 120 g di carota affettata
 120 g di pastinaca affettata
 475 g di un colletto verde tritato
 1 barattolo di fagioli neri scolati
 120 g di alghe (opzionale)
Indicazioni:
1. Soffriggere l'olio d'oliva, l'aglio e la cipolla mescolati
2. Versare il brodo e le verdure nel pollo e portare a bollore
3. Passare a ebollizione quando bolle
4. Continuate la cottura fino a quando le verdure non saranno morbide
5. Versare i fagioli in scatola scolati e le alghe facoltative quando mancano
5 minuti alla cottura

Proteine: 10g
59. Hamburger di tofu e funghi
Porzioni: 2
Ingredienti:
 180 g di tofu solido
 115 g di funghi
88
 1 cipolla media tritata
 1 cipolla rossa media tritata
 1 pomodoro medio a dadini
 30 g. formaggio (a piacere)
 30 g. coriandolo tagliato
 1 peperoncino finemente grattugiato
 1 uovo sbattuto
 1 cucchiaio di farina
 1 cucchiaio di olio di oliva
 2 panini per hamburger integrali
 Sale e pepe a piacere
 1 caspio di lattuga
 Ketchup
 1 cucchiaio di farina
 4 cucchiai di olio di colza
Indicazioni:
2. Soffriggere le cipolle, l'aglio, il peperoncino e i funghi in una casseruola a
fuoco medio-alto. Metterlo da parte
3. Aggiungere il tofu, i funghi, il coriandolo e schiacciare insieme con una
forchetta in una pentola
4. Aggiungere la farina e l'uovo e impastare bene in una consistenza
malleabile. Formare le polpette e friggerle su entrambi i lati in una
padella a fuoco medio, fino a doratura
5. Mettere in forno per 5 minuti
6. Mettere il formaggio sugli hamburger, spegnere il forno e lascia che il
formaggio si sciolga sull'hamburger
89
Calorie: 400 Grassi Totali: 12g Carboidrati totali: 60 g Fibra: 5 g Zucchero: 0g

Proteine: 16g
60. Sushi vegetariano
Porzioni: 2
Ingredienti:
 500g. riso integrale
 2 cucchiai di aceto di riso
 2 avocado tagliati longitudinalmente
 2 carote affettate longitudinalmente
 1 cetriolo affettato longitudinalmente
 Salsa Ponzu a piacere
Indicazioni:
1. Cuocere il riso integrale
2. Piegare il riso al vino di riso all'aceto
3. Lasciare raffreddare il riso cotto. Quando è freddo, spalmare il riso
uniformemente con un cucchiaio di legno su un tappetino da sushi in
bambù, oppure immergere le mani in una ciotola d'acqua fredda e
distribuire il riso con la punta delle dita, sullo strato superiore di
avocado, cavolo e fette di cetriolo
4. Usando il tappetino per arrotolarlo in un rotolo di riso e verdure fare
scorrere il tappetino e ripeti
5. Tagliare a cerchi di 1 cm e ½
90
Calorie: 135 Grassi totali: 3g Carboidrati totali: 22g Fibra: 2g
61. Tagliatelle Soba con funghi, spinaci e tofu
Porzioni: 4
Ingredienti:
 30 ml di olio di canola
 1 scalogno tritato
 1 carota tagliata finemente a dadini
 1 cucchiaio e ½ di zenzero fresco tritato
 250 g di funghi bianchi o marroni affettati
 1 tazza (250 mL) di edamame scongelato
 1 tazza e ½ (375 mL) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio o brodo
vegetale
 30 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio
91
 1 cucchiaino (5 mL) di scorza di limone grattugiata
 125 g di foglie di spinaci tritate
 125 g di tofu sodo, tagliato a dadi da 1 cm e ½
 ¼ di cucchiaino (1 mL) di pepe appena macinato
 170 g di spaghetti di soba
Indicazioni:
1. Mettere a bollire una pentola d'acqua da 5 a 6 litri
2. Scaldare l'olio di canola in una padella a fuoco medio-alto
3. Per 1 minuto, aggiungere lo scalogno, la carota, l'aglio e lo zenzero e
soffriggere.
4. Aggiungere i funghi, ridurre la fiamma al minimo, coprire la padella e
cuocere per circa 4 minuti finché sono morbidi
5. Scoprire la padella e alzare il fuoco ancora una volta a medio-alto
6. Aggiungere gli edamame e farli saltare per circa 2 minuti fino a quando
non si sono riscaldati
7. Mescolare il brodo, la scorza di limone e la salsa di soia e metterlo nella
padella. Portatelo ad ebollizione
8. Aggiungere gli spinaci, mescolando fino a farli appassire ad ogni aggiunta
9. Mescolare nel tofu, e poi spegnere il fuoco nella ciotola. Condire con pepe
a piacere
10. Immergere i noodles di soba nell'acqua bollente; cuocere per circa
5 minuti fino al dente
11. Scolare in un colino e pulire per rimuovere l'amido extra con acqua
fresca. Nella padella, aggiungere i noodles e portare il calore a medio-alto
fino a quando non sono riscaldati, mescolare i noodles con il composto di
verdure, poi dividerli in ciotole di pasta poco profonde e servirli con le
pinze
92
62. Polpette di spinaci e manzo
Porzioni: 4
Ingredienti:
 120 g di cipolla
 4 spicchi d'aglio
 1 uovo intero
 cucchiaino di origano
 Pepe quanto basta
 Carne macinata magra da 450 g
 280 g di spinaci
Indicazioni:

2. Prendere una ciotola e mescolate al resto degli ingredienti e con le mani
formare delle polpette
3. Trasferire su una teglia e cuocere per 20 minuti
Calorie: 200, Grassi: 8g, Carboidrati: 5g, Proteine: 29g
63. Polpette di manzo all'avocado
Porzioni: 2
93
Ingredienti:
 450 g di carne macinata magra
 1 avocado piccolo, snocciolato e sbucciato
 Pepe nero macinato fresco quanto basta
Indicazioni:
1. Preriscaldare e preparare il grill ad alta temperature
2. Dividere la carne in due polpette di uguali dimensioni
3. Condire le polpette con il pepe di conseguenza
4. Cuocere le polpette 5 minuti per lato
5. Trasferire le polpette su un piatto
6. Tagliare l'avocado a striscioline e adagiarle sopra le polpette
Calorie: 568, Grassi: 43 g, Carboidrati netti: 9 g, Proteine: 38 g
64. Pollo al miele alla griglia
94
Porzioni: 4
Ingredienti:
1. 1 petto di pollo a metà senza pelle e disossato
2. 2 cucchiai di margarina
3. 3 spicchi d'aglio tritato
4. 1/3 di tazza di miele
5. Il succo di un limone
Indicazioni:
1. Preriscaldare la griglia a fuoco medio

2. Mettere la margarina in una padella a fuoco medio sul fornello
3. Fatela sciogliere e aggiungete l'aglio tritato e lasciare cuocere per 2
minuti
4. Mescolare il miele e il succo di limone spremuto fresco
5. Usare metà di questo composto per spalmare i petti di pollo
6. Oliare la griglia e mettere i petti di pollo
7. Lasciare grigliare per 5-8 minuti per lato
8. Bagnare con la restante salsa di miele e limone, soprattutto verso la fine,
quando il pollo è quasi finito di cuocere
Calorie: 400 Proteine: 61,7 g Carboidrati: 3.8 g Grasso: 13,9 g
65. Spaghetti e gamberi
Porzioni: 4
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Ingredienti:
 220 g di spaghetti integrali
 220 g di gamberi di medie dimensioni, sgusciati e puliti
 3 cucchiai di aglio tritato
 1 cucchiaio di margarina
Indicazioni:
1. Riempire due pentole per ¾ con acqua e portare a ebollizione
2. Aggiungere gli spaghetti in una pentola e cuocere al dente
3. Nell' altra pentola aggiungere i gamberi e cuocere per 3-5 minuti o fino a
quando diventano rosa
4. Scolare e rimuovere le code di gambero e mettere in una ciotola separata
di acqua calda per mantenere il calore
5. Mescolare la margarina e l'aglio e mettere nel microonde fino a quando la
margarina è sciolta
6. Mescolare di nuovo accuratamente
7. Unire gli spaghetti, i gamberi e la salsa all'aglio e mescolare il tutto fino
ad incorporarli bene
8. Servire caldo
66. Asada Tacos
Tempo di cottura: 4 ore
Porzioni: 4
Ingredienti:
96
 900 g di arrosto di manzo
 2 peperoncini Verdi privati dei semi e tagliati a pezzi
 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
 ½ cucchiaino di origano
 ½ cucchiaino di cumino macinato
 3 spicchi d'aglio tagliato a dadini
 4 tortillas integrali
 Per guarnire (a scelta):
 Peperoni Jalapeño affettati
 Pomodori tagliati a dadini
 Olive nere
Indicazioni:
2. Unire il peperoncino verde, il peperoncino in polvere, il cumino, l'origano
e l'aglio in una piccola ciotola e mescolare bene
3. Amalgamare questa miscela e strofinarla nell'arrosto di manzo
4. Mettere l'arrosto di manzo marinato su un grande pezzo di foglio di
alluminio e avvolgerlo, coprendolo completamente
5. Mettere l'arrosto su una teglia e in forno
6. Lasciare cuocere per 4 ore o fino a quando la carne si stacca facilmente.
Quando la carne è pronta, toglierla dal forno e sminuzzarla
7. Servire in tortillas integrali con i condimenti preferiti
67. Pollo al mango
97
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 manghi medi pelati e affettati
 300 ml di latte di cocco e di mandorle
 4 cucchiaini di olio vegetale
 4 cucchiaini di pasta di curry picante
 1100 g di petto di pollo senza pelle e disossato, tagliato a cubetti
 4 scalogni medi
 1 grande cetriolo affettato e privato dei semi
Indicazioni:
1. Tagliare metà dei manghi e aggiungere le metà in una ciotola
2. Aggiungere i manghi e il latte di mandorle di cocco in un frullatore e
frullare fino a ottenere una purea liscia
3. Tenere il composto da parte
4. Prendere una pentola capiente e mettetela a fuoco medio, aggiungere
l'olio e lasciare che l'olio si scaldi
5. Aggiungere la pasta di curry e cuocere per 1 minuto fino a ottenere una
bella fragranza, unire lo scalogno e il pollo nella pentola e cuocere per 5
minuti
6. Versare la purea di mango nella miscela e lasciarla scaldare. Servire il
pollo cotto con purea di mango e cetrioli
Calorie: 398; Grasso: 20 g; Carboidrati: 32g; Proteine: 26g
98
68. Spezzatino di fegato di pollo
Porzioni: 2
Ingredienti:
 300g di fegatini di pollo
 30 g di cipolla, tritata
 60 g di panna acida
 Semi di girasole a piacere
Indicazioni:
1. Prendere una padella e scaldarla a fuoco medio
2. Aggiungere l'olio, unire le cipolle e friggere fino a doratura
3. Aggiungere i fegatini e condire con i semi di girasole.
4. Cuocere fino a metà cottura dei fegatini
5. Trasferire il composto in una pentola per stufati
6. Aggiungere la panna acida e cuocere per 20 minuti
7. Servire
69. Pollo alla Senape
Porzioni: 2
99
Ingredienti:
 2 petti di pollo
 2 cucchiai di senape
 1 cucchiaio e ½ di olio d'oliva
 ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
 ½ cucchiaino di aglio in polvere
Indicazioni:
1. Prendere una piccola ciotola e mescolare senape, olio d'oliva, paprika,
brodo di pollo, aglio in polvere, brodo di pollo e peperoncino.
2. Aggiungere il petto di pollo e marinare per 30 minuti
3. Prendere una teglia foderata e disponete il pollo
4. Cuocere per 35 minuti a 170°
5. Servire
70. Impacco di tacchino
Porzioni: 6
Ingredienti:
 500g di tacchino macinato magro
 4 cipolle verdi tritate
100
 2 cucchiaini di pasta di pepperoncino
 225 g di castagne d'acqua a dadini
 3 cucchiai di salsa di hoisin
 2 cucchiai di cocco aminos
 1 cucchiaio di aceto di riso
 12 foglie di lattuga al burro di mandorle
 5g di semi di girasole
Indicazioni:
1. Prendere una padella e scaldarla a fuoco medio, aggiungere il tacchino e
l'aglio nella padella
2. Scaldare per 6 minuti fino a cottura
3. Prendere una ciotola e trasferire il tacchino nella ciotola.
4. Aggiungere le cipolle e le castagne d'acqua
5. Mescolare la salsa hoisin, gli aminos al cocco e l'aceto e la pasta di
peperoncino
6. Mescolare bene e trasferire il composto sulle foglie di lattuga
7. Servire
Calorie: 162; Grasso: 4g; Carboidrati netti: 7g; Proteine: 23g
71. Miscela di spinaci e fagioli
Porzioni: 8
Ingredienti:
101
 4 carote affettate
 2 tazze di fagioli secchi
 1 cipolla gialla tritata
 Pepe nero a piacere
 ½ cucchiaino di origano secco
 140 g di spinaci baby
 2 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
 2 cucchiaini di buccia di limone grattugiata
 ½ tazza di succo di limone
Indicazioni:
1. Nella pentola a fuoco lento, mescolare i fagioli con la cipolla, le carote,
carote, l'aglio, il pepe, l'origano e il brodo
2. mescolare, coprire e cuocere a fuoco alto per 4 ore
3. Aggiungere gli spinaci, il succo e la buccia di limone, mescolare, lasciare
da parte per 5 minuti
4. Dividere tra i piatti e servire
Calorie: 219 Proteine: 8 g Carboidrati: 14 g Grassi totali: 8 g
72. Filetto alle noci
Porzioni: 4
Ingredienti:
102
 4 filetti di manzo
 Un pizzico di aglio in polvere
 Un pizzico di cipolla in polvere
 Un pizzico di pepe nero
 2 cucchiaini di semi di cumino
 Un pizzico di sale
 8 Asparagi grigliati per servire
Indicazioni:
1. Preriscaldare la griglia a fuoco alto e oliare la griglia
2. Per marinare il filetto, mettere i condimenti su entrambi i lati, compresi
sale e pepe, e strofinare
3. Mettere il filetto sulla griglia a fuoco alto e scottare ogni lato per 2
minuti. Abbassare il calore a medio, e lasciare che il filetto cuocia altri 5-
8 minuti per lato, a seconda dello spessore
4. Si possono aggiungere altri semi di cumino man mano che la cottura
avviene a una temperatura più bassa
5. Da gustare con asparagi grigliati
Calorie: 203 Proteine: 28,8 g Carboidrati: 1.1 g Grassi totali: 8,6 g
73. Pollo alle mandorle
Porzioni: 4
Ingredienti:
 250g di pancetta
103
 6 cosce di pollo disossate e senza pelle
 500 g di zucca butternut alle mandorle a cubetti
 Olio extravergine d'oliva
 Salvia fresca tritata
 Semi di girasole e pepe quanto basta
Indicazioni:
 Preparare il forno preriscaldandolo a 210°
 Prendere una padella capiente e mettila a fuoco medio-alto, aggiungere la
pancetta e friggere fino a renderla croccante
 Prendere una fetta di pancetta e metterla da parte
 Sbriciolare la pancetta
 Aggiungere la zucca butternut a cubetti nel grasso della pancetta e farla
rosolare
 Condire con semi di girasole e pepe
 Quando la zucca è tenera, togliere la padella e trasferirla su un piatto
 Aggiungere l'olio di cocco nella padella e aggiungere le cosce di pollo,
cuocere per 10 minuti
 Condire con semi di girasole e pepe
 Togliere la padella dal fuoco e trasferire in forno
 Infornare per 12-15 minuti, guarnire con la pancetta sbriciolata e la
salvia.
 Servire in tavola
74. Pollo al forno alla parmigiana
104
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 cucchiai di ghi (burro chiarificato)
 2 petti di pollo disossati private della pelle
 Semi di girasole rosa
 120 ml di maionese a basso contenuto di grassi
 Parmigiano grattugiato
 1 cucchiaio di condimento italiano (mix di basilico, origano, rosmarino,
timo, aglio in polvere, salvia o coriandolo) essiccato a basso contenuto di
grassi e a basso contenuto di sodio
 Cotiche di maiale schiacciate
Indicazioni:
2. Prendere una teglia grande e ricoprirla di ghi
3. Asciugare i petti di pollo e avvolgerli con un asciugamano
4. Condire con semi di girasole e pepe e mettere in una teglia
5. Prendere una ciotolina e aggiungere la maionese, il parmigiano, il
condimento italiano
6. Spalmare la maionese in modo uniforme sul petto di pollo
7. Cospargere sopra le cotiche di maiale tritate
8. Cuocere per 20 minuti fino a doratura della copertura
105
75. Crocchette giapponesi di patate e manzo
Porzioni: 10
Ingredienti:
 3 patate medie color ruggine sbucciate e tritate
 1 cucchiaio di burro di mandorle
 1 cucchiaio di olio vegetale
 3 cipolle a dadini
 500g di carne macinata
 4 cucchiaini di cocco light aminos
 Farina multiuso per impanare
 2 uova sbattute
 Pangrattato Panko (pangrattato giapponese) per la copertura
 120 ml di olio per friggere
Indicazioni:
1. Prendere una casseruola e metterla a fuoco medio-alto; aggiungere le
patate e l'acqua di semi di girasole, far bollire per 16 minuti
2. Togliere l'acqua e mettere le patate in un'altra ciotola, aggiungere il burro
di mandorle e schiacciare le patate
3. Prendere una padella e metterla sul fuoco medio
4. Aggiungere 1 cucchiaio di olio e farlo scaldare
5. Aggiungere le cipolle e soffriggere finché sono tenere
6. Aggiungere gli aminos di cocco alla carne di manzo alle cipolle
7. Continuare a friggere fino a quando la carne è dorata
8. Mescolare uniformemente la carne con le patate
106
9. Prendere un'altra padella e metterla a fuoco medio; aggiungere mezzo
bicchiere d'olio
10. Formare delle crocchette con il composto di purè di patate e
passarle nella farina, poi nelle uova e infine nel pangrattato
11. Friggere le polpette fino a doratura su tutti i lati
12. Servire
Calorie: 239; Grasso: 4g; Carboidrati: 20g; Proteine: 10g
76. Frittelle di melanzane dorate
Porzioni: 8
Ingredienti:
 2 uova
 2 cucchiai di olio di cocco
 2 melanzane sbucciate e tagliate sottilmente
 Semi di girasole e pepe
Indicazioni:
2. Prendere una ciotola e mescolare con semi di girasole e pepe nero
3. Prendere un'altra ciotola e sbattere le uova fino a renderle spumose
4. Immergere i pezzi di melanzana nelle uova
5. Quindi, infarinarli con il composto di farina
6. Aggiungere un altro strato di farina e uova
7. Quindi, prendere una teglia e ungerla con olio di cocco
107
8. Infornare per circa 15 minuti
9. Servire e buon appetito!
Calorie: 212, Grassi: 15,8 g, Carboidrati: 12,1 g, Proteine: 8,6 g
77. Cavolo speziato
Porzioni: 8
Ingredienti:
 2 cipolle gialle tritate
 10 tazze di cavolo rosso tagliuzzato
 1 tazza di prugne snocciolate e tritate
 1 cucchiaino di cannella in polvere
 1 cucchiaino di semi di cumino
 ¼ di cucchiaino di chiodi di garofano macinato
 3 cucchiai di aceto di vino rosso
 1 cucchiaino di semi di coriandolo
 ½ tazza di acqua
Indicazioni:
1. Nella pentola a fuoco lento, mescolare il cavolo con le cipolle, le prugne,
l'aglio, la cannella, il cumino, i chiodi di garofano, l'aceto, il coriandolo e
l'acqua
2. Mescolare, coprire e cuocere al minimo per 4 ore
3. Dividere tra i piatti e servire come contorno
108
4. Buon appetito!
Calorie: 197 Proteine: 3 g Carboidrati: 14 g Grasso: 1 g
109
Capitolo 3. Cena
78. Burger di tacchino
Porzioni: 4
Ingredienti:
 450 g di tacchino macinato
 1 zucchina media grattugiata
 ¼ di tazza di pangrattato integrale
 ¼ di tazza di cipolla rossa tritata
 ¼ di tazza di formaggio feta sbriciolato
 1 uovo grande sbattuto
 1 cucchiaio di origano fresco tritato
 1 cucchiaino di sale kosher
 ¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato
 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Indicazioni:
1. Mescolare tacchino, zucchine, pangrattato, cipolla, formaggio feta, uovo,
aglio, origano, sale e pepe nero e mescolare bene
2. Formare 4 polpette uguali
3. Cuocere l'olio d'oliva in una grande padella antiaderente o in una padella
a fuoco medio-alto
4. Aggiungere gli hamburger alla padella e ridurre il calore a medio
5. Cuocere su entrambi i lati per 10 minuti
110
Valori nutrizione:
Calorie: 285 Grassi totali: 16 g Sodio: 465 mg Potassio: 415 mg Carboidrati

totali: 9 g Proteine: 26 g
79. Pollo al limone con carciofi e cavolo
Porzioni: 4
Ingredienti:
 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva divisi
 3 cucchiai di succo di limone
 Scorze di 1 limone
 2 cucchiaini di rosmarino secco
 ½ cucchiaino di sale kosher
 680 g di petto di pollo disossato e senza pelle
 400 g di cuori di carciofo scolati
 170/220 g di cavolo sminuzzato e strappato o tagliato a pezzi
Indicazioni:
1. In una ciotola enorme mescolare 3 cucchiai di olio d'oliva, il succo di un
limone, la scorza di limone, aglio, rosmarino, sale e pepe nero
2. Mescolare bene e poi aggiungere il pollo e i carciofi
3. Lasciate in ammollo per almeno 30 minuti e fino a 4 ore in frigorifero
5. Preparare una teglia da forno con carta da forno o pellicola
111
6. Togliere il pollo e i carciofi dalla marinata e distribuirli in un unico strato
sulla teglia
7. Cuocere per 15 minuti, provare il pollo e arrostire per altri 15 minuti
8. Togliere la teglia e mettere il pollo, i carciofi e i succhi su un piatto da
portata o un piatto grande
9. Coprire con un foglio di alluminio per mantenere il calore
10. Cambiare la temperatura del forno
11. Mescolare il cavolo con il rimanente 1 cucchiaio di olio d'oliva
12. Assemblare il cavolo sulla teglia e cuocere al forno fino a quando
non è dorato in alcuni punti e croccante come piace a voi, circa 3-5
minuti
13. Mettere il cavolo sopra il pollo e i carciofi
Nutrizione: Calorie: 430 Grasso totale: 16 g Sodio: 350 mg Potassio: 365 mg
Carboidrati totali: 29 g Proteine: 46 g
80. Fritto di tacchino con verdure
Porzioni: 2
Ingredienti:
 240 g di tacchino cotto, tagliato a cubetti da 1 cm
 475 g di verdure fresche o congelate o in scatola
 475 g di riso integrale cotto
 1 cucchiaio di olio
 ½ cucchiaino di zucchero
 ½ cucchiaio di zenzero tritato
 ¼ di cucchiaino di spicchio d'aglio tritato
112
Indicazioni:
1. In una padella antiaderente scaldare l'olio a temperatura medio-bassa
2. Mettere il tacchino, le verdure, lo zenzero tritato, l'aglio e il sale
3. Mescolare e friggere per circa un minuto
4. Aggiungere lo zucchero e continuare a mescolare
5. Abbassare la fiamma per evitare di bruciare e proseguire la cottura fino a
quando le verdure non saranno diventate tenere
6. Quando le verdure saranno diventate tenere, toglierle dal fuoco
7. Nel caso, se le verdure non si fossero cotte bene, versare 2-3 cucchiai
d'acqua e fare cuocere finché non diventa morbida
8. Servire con il riso cotto.

Proteine: 13g
81. Patate al forno piccanti
Porzioni: 2
Ingredienti:
 4 patate dolci di media grandezza
 80 g di fagioli neri, in scatola, sciacquati e scolati
 120 ml di yogurt greco senza grassi
 1 cucchiaino di olio d'oliva
 1 cucchiaino di condimento per tacos, a basso contenuto di sodio
 120 g di peperone rosso a dadini
113
 120 g di cipolla tritata
 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
 ½ di cucchiaino di cumino
 120 g di formaggio messicano magro
 ¼ di cucchiaino di sale
 120 ml di salsa
Indicazioni:
1. Fare dei buchi nella patata con una forchetta o qualsiasi utensile da
cucina affilato
2. Metterlo nel microonde per circa 8-10 minuti finché non diventa tenero
3. In una ciotola, mescolare il condimento per taco con lo yogurt
4. Ora scaldare l'olio in una casseruola a temperatura media
5. Mettere le cipolle tritate, la paprika, il peperoncino in polvere, i peperoni,
il cumino e fare rosolare continuamente a fuoco medio finché la cipolla
non si caramella
6. Aggiungere il sale e continuare a mescolare
7. Attendere circa 5 minuti per far caramellare la cipolla
8. Aggiungere ora i fagioli neri scolati; continuare a scaldare e mescolare
per circa 5 minuti
9. Con l'aiuto di una forchetta affettare la patata per il lungo
10. Servire condendo con 2 cucchiai di formaggio grattugiato, 2
cucchiai di miscela di yogurt Greco, miscela di fagioli neri 2 cucchiai di
salsa
Valori nutrizionali: Calorie: 260 Grassi Totali: 15g Carboidrati totali: 32g
Fibra: 6g Zucchero: 3g Proteine: 5g
114
82. Stufato di pollo con carciofi, capperi e olive
Porzioni: 4
Ingredienti:
 700 g di cosce di pollo disossate e senza pelle
 1 cipolla tagliata a julienne
 3 spicchi d'aglio affettati
 1 cucchiaino di curcuma macinata
 1 cucchiaino di cumino macinato
 ½ cucchiaino di cannella macinata
 ¼ di cucchiaino di fiocchi di pepe rosso
 1 foglia di alloro secca
 1 tazza e ¼ di brodo di pollo senza sale aggiunto
 1 cucchiaio di scorza di limone
 400 g di cuori di carciofo
 ¼ di tazza di olive, snocciolate e tritate
 1 cucchiaino di capperi, sciacquati e tritati
 1 cucchiaio di menta fresca tritata
 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
Indicazioni:
1. Condire il pollo con ½ cucchiaino di sale e pepe
115
2. Cuocere l'olio d'oliva in una grande padella o padella a fuoco medio
3. Aggiungere il pollo e soffriggere da 2 a 3 minuti per lato
4. Trasferire in un piatto e mettere da parte
5. Aggiungere la cipolla nella stessa padella e soffriggere fino a quando non
diventa traslucida per circa 5 minuti
6. Aggiungere l'aglio e soffriggere 30 secondi
7. Aggiungere il rimanente ½ cucchiaino di sale, la curcuma, il cumino, il
coriandolo, la cannella, i fiocchi di pepe rosso e l'alloro e soffriggere per
30 secondi
8. Aggiungere ¼ di tazza del brodo di pollo e aumentare il calore a medio-
alto per deglassare la padella, macinando eventuali pezzi marroni sul
fondo
9. Aggiungere il restante 1 tazza di brodo, il succo di limone e la scorza di
limone.
10. Aggiungere i carciofi, le olive e i capperi e mescolare bene
11. Aggiungere il pollo riservato e annidarlo nel compost
12. Cuocere a fuoco lento, scoperto, fino a quando il pollo non è
completamente cotto, circa 10-15 minuti
13. Guarnire con menta e prezzemolo
Calorie: 500 Grasso totale: 36 g Sodio: 570 mg Potassio: 480 mg Carboidrati

116
83. Spiedini di pollo marinati allo yogurt
Porzioni: 2
Ingredienti:
 ½ tazza di yogurt greco normale
 ¼ di cucchiaino di pepe di Caienna
 700 g di pollo senza pelle
Indicazioni:
1. In un sacchetto con cerniera mescolare lo yogurt, il succo di limone, il
cumino, il coriandolo, il sale e il pepe di cayenne
2. Mescolare accuratamente e poi aggiungere il pollo
3. Marinare per almeno 1 ora e fino a una notte in frigorifero
117
5. Preparare una teglia da forno con carta da forno o pellicola
6. Togliere il pollo dalla marinata e infilarlo su 4 spiedini di bambù o di
metallo
7. Infornare per 20 minuti, girando il pollo finito una volta a metà del tempo
di cottura

84. Agnello macinato con semi di melograno
Porzioni: 4
Ingredienti:
 220 g di agnello macinato
 1 cucchiaino di fiocchi di pepe rosso
 3 spicchi d'aglio tritato
 1 tazza di yogurt greco normale
 ½ tazza di semi di melograno
Indicazioni:
1. Cuocere l'olio d'oliva in una grande padella o padella a fuoco medio-alto.
118
2. Aggiungere l'agnello e condire con fiocchi di pepe rosso, cumino, sale e
pepe nero
3. Cuocere l'agnello senza mescolare fino a quando il fondo è marrone e
croccante per circa 5 minuti
4. Mescolare e cuocere per altri 5 minuti
5. Con una spatola rompere l'agnello in pezzi più piccoli
6. Aggiungere l'aglio e cuocere, mescolando di tanto in tanto per 1 minuto
7. Trasferire il composto di agnello in una ciotola media
8. Versare lo yogurt in 4 ciotole e guarnire ciascuna con un po' del
composto di agnello
9. Guarnire con i semi di melograno

totali: 30 mg Proteine: 24 g
85. Insalata di granchio con indivia
Porzioni: 4
Ingredienti:
 450 g di polpa di granchio
 2/3 di tazza di yogurt greco normale
 3 cucchiai di maionese
 1 cucchiaio di erba cipollina fresca affettata, più altri per guarnire
 3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato, più altri per guarnire
119
 3 cucchiai di basilico fresco tritato, più altri per guarnire
 Una scorza di 1 limone
 Succo di 1 limone
 2 indivie, estremità tagliate e foglie separate
Indicazioni:
1. In una ciotola unire il granchio, lo yogurt, la maionese, l'erba cipollina, il
prezzemolo, il basilico, la scorza di limone, il succo di limone, il sale e il
pepe nero e mescolare fino a quando non sono ben combinati
2. Disporre le foglie di indivia su 4 piatti da insalata
3. Dividere la miscela di granchio in modo uniforme sopra l'indivia
4. Se desiderato, guarnire con altre erbe,

86. Tonno alla nizzarda fatto in casa
Porzioni: 2
Ingredienti:
• 1 uovo
• ½ tazza di fagiolini
• ¼ di cetriolo affettato
• 1 limone spremuto
120
• 1 cucchiaino di pepe nero
• ¼ di cipolla rossa affettata
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di capperi
• 110 g di tonno in scatola sgocciolato
• 4 foglie di lattuga iceberg
• 1 cucchiaino di coriandolo fresco tritato
Preparazione:
1. Preparare l'insalata lavando e affettando la lattuga, il cetriolo e la cipolla
2. Aggiungere in un'insalatiera
3. Mescolare 1 cucchiaio di olio con il succo di limone, il coriandolo e i
capperi per condire l'insalata. Mettere da parte
4. Far bollire una pentola d'acqua a fuoco alto, quindi abbassare la fiamma
e aggiungere l'uovo per 6 minuti. (Cuocere a vapore i fagiolini sulla stessa
padella in un piroscafo/scolapasta per 6 minuti)
5. Togliere l'uovo e sciacquare sotto l'acqua fredda
6. Sbucciare prima di affettare a metà
7. Mescolare il tonno, l'insalata e il condimento in un'insalatiera
8. Lanciare per ricoprire
9. Coprire con l'uovo e servire con una spolverata di pepe nero
Calorie 199, Proteine 19 g, Carboidrati 7 g, Grassi 8 g, Sodio (Na) 466 mg,

Potassio (K) 251 mg, Fosforo 211 mg
121
87. Rana pescatrice al curry
Porzioni: 2
Ingredienti:
• 1 spicchio d'aglio
• 3 cipolle verdi tritate finemente
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 1 tazza d'acqua
• 2 cucchiaini di basilico fresco tritato
• 1 tazza di spaghetti di riso cotti
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• ½ peperoncino rosso affettato
• 110 g di filetto di rana pescatrice
122
• ½ stecca di citronella affettata finemente
• 2 cucchiai di scalogno tritato
Preparazione:
1. Tagliare la coda di rospo a bocconcini

2. Schiacciare il basilico, l'aglio, lo zenzero, il peperoncino e la citronella per
formare una pasta usando un pestello e un mortaio
3. Ora aggiungere l'acqua nella padella e portare a bollore
4. Aggiungere la coda di rospo, abbassare la fiamma e far sobbollire con il
coperchio per 10 minuti o fino a cottura
5. Gustare con spaghetti di riso e cospargere con cipolle verdi per servire
calorie 249, proteine 12 g, carboidrati 30 g, grassi 10 g, sodio (na) 32 mg,

potassio (k) 398 mg, fosforo 190 mg
88. Capesante scottate all'arancia rossa
Porzioni: 4
Ingredienti:
 ½ tazza di arance rosse spremute
 1 cucchiaino di scorza di arancia rossa
 ½ cucchiaino di fiocchi di pepe rosso
123
 450 g di capesante
 ¼ di tazza di erba cipollina fresca tritata
Indicazioni:
1. Cuocere 1 cucchiaio di olio d'oliva in una piccola casseruola a fuoco
medio-alto
2. Aggiungere l'aglio e ¼ di cucchiaino di sale e soffriggere per 30 secondi
3. Aggiungere il succo e la scorza d'arancia, portare a ebollizione, ridurre il
fuoco a medio-basso e cuocere per circa 3 minuti o fino a quando il
liquido si riduce della metà e diventa uno sciroppo più denso
4. Spegnere il fuoco e mescolare con i fiocchi di pepe rosso
5. Asciugare le capesante con un tovagliolo di carta e condirle con il
restante ¼ di cucchiaino di sale e il pepe nero
6. Scaldare i restanti 3 cucchiai di olio d'oliva in una grande padella a fuoco
medio-alto
7. Aggiungere le capesante delicatamente e farle scottare
8. Cuocere su ogni lato per circa 2 minuti
9. Servire le capesante con la glassa all'arancia rossa e guarnire con l'erba
cipollina

89. Pollo al Sumac con cavolfiore e carote
Porzioni: 4
124
Ingredienti:
 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
 1 cucchiaio di sumac macinato
 700 g di cosce e cosce di pollo con osso
 1 cavolfiore medio tagliato in cimette da 2 cm e ½
 1 tazza di carote
 1 limone tagliato a fette da ½ cm di spessore
 ¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato
 ¼ di tazza di menta fresca tritata
Indicazioni:
1. Impostare il forno a 210°F
2. Preparare una teglia da forno con carta pergamena o pellicola
3. Mescolare olio d'oliva, sumac, sale, cumino e pepe nero
4. Aggiungere il pollo, il cavolfiore e le carote e mescolare fino a quando non
sono completamente ricoperti dalla miscela di olio e spezie
5. Disporre il cavolfiore, le carote e il pollo in un unico strato sulla teglia.
Aggiungere le fette di limone e Arrostire per 40 minuti, girando le verdure
una volta a metà cottura
6. Spruzzare il succo di limone sul pollo e le verdure e guarnire con
prezzemolo e menta

125
90. Polpette di tonno dell'Oregon
Porzioni: 4
Ingredienti:
 400 g di tonno in scatola

 2 cucchiai di burro
 1 cipolla media, tritata
 2/3 di tazza di briciole di cracker Graham
 2 albumi montati a neve
 ¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato
 1 cucchiaino di senape secca
Preparazione:
1. Scolare il tonno, conservando 3/4 di tazza del liquido. Sfaldare la carne.

Sciogliere il burro in una padella capiente a fuoco medio-alto. Aggiungere
la cipolla e cuocere finché non sarà tenera
2. In una ciotola media, unire le cipolle con il liquido di tonno messo da
parte, 1/3 delle briciole di cracker graham, gli albumi, il prezzemolo, la
senape e il tonno. Mescolare fino a quando non sarà ben amalgamato,
quindi modellare in sei polpette. Ricoprire le polpette con le briciole di
cracker rimanenti
3. Scaldare l'oliva in una padella capiente a fuoco medio. Cuocere le
polpette fino a doratura, quindi girare con cura e rosolare dall'altro lato
126
Calorie 204, Grassi totali 15,4 g, Grassi saturi 4,4 g, Colesterolo 74 mg, Sodio
111 mg, Carboidrati totali 6,5 g, Fibra alimentare 0,9 g, Zucchero totale 2 g,
Proteine 10,5 g, Calcio 21 mg, Ferro 1 mg, Potassio 164 mg, Fosforo 106 mg
91. Zuppa di pesce
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 tazze di cipolla tritata
 4 funghi freschi affettati
 1 gambo di sedano tritato
 4 tazze di brodo di pollo
 900 g di merluzzo, tagliato a cubetti
 1/2 tazza di farina per tutti gli usi
 1/8 cucchiaino di condimento senza sale Mrs. Dash o a piacere
 Pepe nero macinato a piacere
 350 g di latte di soia
Preparazione:
1. In una pentola capiente, sciogliere 2 cucchiai di burro. Soffriggere cipolle,
funghi e sedano nel burro finché non saranno teneri
2. Aggiungere il brodo di pollo e far sobbollire per 10 minuti
3. Aggiungere il merluzzo e fare sobbollire per altri 10 minuti
4. Mescolare la farina fino ad ottenere un composto omogeneo; mescolare
alla zuppa e fare sobbollire per 1 minuto in più. Condire a piacere con
condimento e pepe. Togliere dal fuoco e unire il latte di soia
127
Calorie 171, Grassi totali 4,2 g, Grassi saturi 2,1 g, Colesterolo 32 mg, Sodio
810 mg, Carboidrati totali 19,3 g, Fibra alimentare 2 g, Zucchero totale 3,9 g,
92. Insalata di tonno con mirtilli rossi
Tempo di cottura: 0 min
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 scatolette di tonno bianco solido confezionato in acqua
 2 cucchiai di maionese
 1/3 cucchiaino di erba di aneto essiccata
 3 cucchiai di mirtilli rossi secchi
Preparazione:
1. Mettere il tonno in una ciotola e schiacciarlo con una forchetta
2. Mescolare la maionese per ricoprire uniformemente il tonno. Mescolare
aneto e mirtilli rossi
Calorie 81, Grassi totali 2,8 g, Grassi saturi 0,5 g, Colesterolo 15 mg, Sodio 74
mg, Carboidrati totali 2,3 g, Fibra alimentare 0,2 g, Zucchero totale 0,7 g,
93. Cosce di pollo allo yogurt e harissa
128
Porzioni: 4
Ingredienti:
 ½ tazza di yogurt greco normale
 3 cucchiai di harissa
 700 g di cosce di pollo disossate e senza pelle
Indicazioni:
1. Mescolare yogurt, harissa, succo di limone, sale e pepe nero. Aggiungere
il pollo e mescolare. Marinare per almeno 15 minuti e fino a 4 ore in
frigorifero
2. Preparare il forno a 210°. Preparare una teglia da forno con carta da
forno o pellicola
3. Estrarre le cosce di pollo dalla marinata e disporle in un unico strato
sulla teglia
4. Arrostire per 20 minuti, girando il pollo a metà cottura
5. Cambiare la temperatura del forno su broil
6. Cuocere il pollo al forno fino a quando non è dorato in alcuni punti, da 2
a 3 minuti
Calorie: 10 g Grasso totale: 190 g Sodio: 230 mg Potassio: 300 mg

Carboidrati: 1 g Proteine: 24 g
129
94. Zaatar Chicken Tenders
Porzioni: 4
Ingredienti:
 Olio d'oliva o spray da cucina
 450 g di petto di pollo
 3 cucchiai di zaatar
Indicazioni:
2. Preparare la teglia con carta pergamena o pellicola e spruzzare
leggermente con olio d'oliva
3. In una grande ciotola, unire il pollo, lo zaatar, il sale e il pepe nero.
Mescolare bene, coprendo completamente i bocconcini di pollo
4. Disporre in un unico strato sulla teglia e cuocere per 15 minuti, girando
il pollo una volta a metà cottura
130

totali: 0.1 g Proteine: 26 g
95. Quesadillas alle pere
Porzioni: 2
Ingredienti:
 240 g di pera a cubetti
 240 g di formaggio Cheddar grattugiato
 4 tortillas integrali di media lunghezza
 120 g di peperone verde tagliato finemente
 2 cucchiai di cipolla tritata finemente
Indicazioni:
1. Mettere due tortillas nel tagliere

2. Cospargere ¼ del formaggio grattugiato su entrambe le tortillas
3. Divider in parti uguali la pera, i peperoni e la cipolla e disponetele su
entrambe le tortillas. Ora posizionare il formaggio rimanente su
entrambe le tortillas
4. Guarnire le tortillas con le rimanenti due tortillas
5. Prendere una padella antiaderente e portare a fuoco medio. Mettere le
tortillas nella padella
6. Cuocere per 3/4 minuti fino a quando il lato inferiore diventa
leggermente marrone
7. Girare le tortillas con una spatola e cuocere l’altro lato per 3/4 minuti
8. Una volta pronta, trasferire la tortilla su un piatto da portata e cuocere le
seconde tortillas
131
9. Seguire le stesse istruzioni precedenti e cuocere fino a quando non è
pronto
10. Prima di servire, tagliate le tortillas in quattro parti
11. Servire
Calorie: 217 Grassi totali: 11 carboidrati: 19 Fibra: 2 Zucchero: 5 Proteine: 10
96. Zuppa di pollo e porro
Porzioni: 2
Ingredienti:
 130 grammi di cavolo sminuzzato
 180 grammi di porro a pezzetti
 Mezza cipolla gialla a cubetti
 450 grammi di petto di pollo spellato e disossato
 Mezzo cucchiaino di origano secco
 Mezzo cucchiaino di timo secco
 1 cucchiaio d’olio d’oliva
 1 litro d’acqua
Indicazioni:
1. Tagliare il petto di pollo a cubetti e metterlo in una padella
2. Aggiungere il burro e l’olio. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in
tanto
3. Aggiungere la cipolla e il porro a pezzi. Unire il timo e l’origano e
mescolare. Fare saltare per 5 minuti
132
4. Aggiungere l’acqua e il cavolo
5. Mettere un coperchio e cuocere la zuppa sul fuoco medio per 25 minuti
Calorie - 222; Grassi - 9,4 g; Fibre - 1,6 g; Carboidrati - 8,5 g; Proteine 25,1 g;
Sodio - 446 mg
97. Zuppa di melanzane
Porzioni: 2
Ingredienti:
 65 grammi di pomodori a pezzetti
 2 melanzane spuntate
 40 grammi di prezzemolo fresco a pezzetti
 40 grammi di coriandolo fresco a pezzetti
 1 cipolla gialla a cubetti
 Mezzo cucchiaino di cumino tritato
 Mezzo cucchiaino di pepe di Caienna
 1 gamba di sedano a pezzi 1 cucchiaio d’olio d’oliva
 1 spicchio d’aglio spelato
Istruzioni:
1. Pelare le melanzane e spruzzale d’olio. Pre-riscaldare il forno a 180° C.
2. Mettere le melanzane sulla piastra da forno e trasferirle nel forno quando
caldo. Farle cuocere per 25 minuti
133
3. Nel frattempo versare il brodo di pollo in una pentola
4. Aggiungere i pomodori a pezzi, il prezzemolo, il coriandolo, il cumino
tritato, il pepe di Caienna, la gamba di sedano e lo spicchio d’aglio a
pezzetti
5. Far bollire il composto per 5 minuti. Nel frattempo, riscaldare il burro in
una padella. Aggiungere la cipolla e farla rosolare finché sarà diventata
traslucida.
6. Aggiungere la cipolla al composto del brodo di pollo.
7. Quando le melanzane saranno cotte, metterle in un mixer da cucina e
frullarle fino ad ottenere una crema
8. Successivamente, aggiungere le melanzane frullate al composto del brodo
di pollo. Con un mixer ad immersione frullare il composto fino ad
ottenere una consistenza cremosa
9. Fai bollire la zuppa per 5 minuti prima di servire
Valori Nutrizionali: (per 100 grammi)
Calorie - 137; Grassi - 5,7 g; Carboidrati - 21,2 g; Sodio - 390 mg; Fibre - 10,9
g; Proteine - 4,2 g
98. Padella di pollo e pomodori
Tempo di cottura: 20 minuti Porzioni: 2
Ingredienti:
 150 grammi di pomodori
 455 grammi di petto di pollo spellato e disossato
 3 peperoni a pezzi
 Mezza tazza d’acqua
 1 peperoni jalapeño a pezzi
134
 Mezzo cucchiaino di sale
Indicazioni:
1. Tagliare i pomodori in pezzetti piccoli. Poi tagliare il pollo in cubetti di
medie dimensioni
2. Versare l’olio in una padella e fallo riscaldare. Aggiungere i cubetti di
pollo e saltarli in padella per 5 minuti
3. Unire i peperoni e il jalapeño. Mescolare bene gli ingredienti tra loro e
cuocere per 5 minuti. Aggiungere i pomodori e il sale e mescolare molto
bene il tutto. Cuocere tutti gli ingredienti per altri 5 minuti e aggiungere
l’acqua. Mescolare nuovamente
4. Mettere un coperchio sulla padella e cuocere per ulteriori 5 minuti prima
di servire
Valori nutrizionali: (per 100 grammi)
Calorie - 197; Grassi - 6,7 g; Carboidrati - 8,7 g; Sodio - 232 mg; Fibre - 1,8 g;
Proteine - 25,4 g
99. Mix cremoso di tacchino
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 petto di tacchino da 1 kg spellato, disossato e tagliato a spezzatino
 1 cucchiaio di basilico tritato
135
 400 gr di carciofi in scatola tritati
 250 ml di crema di cocco
 90 gr di mozzarella a basso contenuto di grassi sminuzzata
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio a fuoco alto. Aggiungere il tacchino, l'aglio
e il pepe nero
2. Saltare e poi cuocere per 5 minuti a fuoco medio. Aggiungere il resto
degli ingredienti tranne la mozzarella. Saltare e cuocere a fuoco medio
per 15 minuti
3. Cospargere con la mozzarella e cuocere il tutto per altri 5 minuti.
4. Dividere in 4 piatti, servire e gustare
268 Calorie; 8.8g Proteine; 15g Carboidrati; 21.5g Grassi; 7.3g Fibre; 3mg
Colesterolo; 225mg Sodio; 537mg Potassio
100. Pollo balsamico
Porzioni: 2
Ingredienti:
 1 cucchiaio di olio di avocado
 450 gr di petto di pollo, senza pelle, disossato e tagliato a metà
 2 scalogni tritati
 120 ml di succo d'arancia
 1 cucchiaio di scorza d'arancia grattugiata
136
 3 cucchiai di aceto balsamico
 1 cucchiaino di rosmarino tritato
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio a fuoco medio-alto; aggiungere gli scalogni
e l'aglio, far saltare e soffriggere per 2 minuti
2. Aggiungere la carne, mescolare delicatamente e far cuocere per altri 3
minuti
3. Aggiungere il resto degli ingredienti e far saltare per un paio di minuti
Trasferire il contenuto della padella in una teglia da forno
4. Infornare e cuocere 170ºC per 30 minuti
5. Dividere in 2 piatti e servire con contorno di insalata
159 calorie; 24.6g Proteine; 5.4g Carboidrati; 3.4g Grassi; 0.5g Fibre; 73mg
101. Tacchino in salsa agliata
Porzioni: 2
Ingredienti:
 1 petto di tacchino da 450 gr disossato, spellato e tagliato a cubetti
 225 gr di funghi champignon tagliati a metà
 80 ml di aminoacidi di cocco
137
 2 cipolle verdi tritate
 3 cucchiai di salsa all'aglio
 1 cucchiaio di rosmarino tritato
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio su fuoco medio; aggiungere le cipolle
verdi, la salsa d'aglio e l'aglio e far soffriggere per 5 minuti
2. Aggiungere la carne e farla rosolare per altri 5 minuti
3. Trasferire il contenuto della padella in una teglia da forno, aggiungere il
resto degli ingredienti e mescolare
4. Introdurre la teglia nel forno e cuocere a 200ºC per 30 minuti
5. Dividere il composto tra i piatti e servire con un contorno di verdure
miste grigliate
100 Calorie; 2.1g Proteine; 7.5g Carboidrati; 7.3g Grassi; 1.2g Fibre; 0mg
102. Pollo piccante con spinaci
Porzioni: 2
Ingredienti:
 1 cucchiaio di olio di avocado
 450 gr di petto di pollo spellato, disossato e a cubetti
 ½ cucchiaino di basilico essiccato
 60 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
138
 60 gr di spinaci
 ½ cucchiaino di paprika dolce
 2 cucchiai di coriandolo tritato
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio su fuoco medio-alto
2. Aggiungere la carne, il basilico, il pepe nero e far rosolare per 5 minuti
3. Aggiungere gli scalogni e l'aglio e far cuocere per altri 5 minuti
4. Aggiungere il resto degli ingredienti, mescolare bene, portare a ebollizione
5. e cuocere a fuoco medio per altri 15 minuti
6. Dividere tra i piatti e servi caldo, con del riso integrale come contorno
103. Tacchino cremoso con basilico e broccoli
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 grande petto di tacchino da 900 gr, senza pelle, disossato e tagliato a
cubetti
 300 gr di cimette di broccoli
139
 1 cucchiaio di basilico tritato
 1 cucchiaio di cilantro tritato
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio su fuoco medio-alto, dopo di che
aggiungere la carne, lo scalogno e l’aglio
2. Far saltare e rosolare per 5 minuti
3. Aggiungere i broccoli e gli altri ingredienti, mescolare bene il tutto e fare
cuocere per 20 minuti a fuoco medio
104. Mix di tacchino e zenzero
Tempo di preparazione:10 minuti
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 petto di tacchino da 900 gr disossato, senza pelle e tagliato
grossolanamente a cubetti
 450 gr di cavolo cinese bok choy strappato a pezzi
140
 ½ cucchiaino di zenzero grattugiato
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio su fuoco medio-alto; aggiungere gli
scalogni e lo zenzero e far soffriggere per 2 minuti
2. Aggiungere la carne e far rosolare per altri 5 minuti.
3. Aggiungere il resto degli ingredienti, mescolare bene il tutto e far cuocere
a fuoco lento per altri 13 minuti
281 Calorie; 2g Proteine; 3.7g Carboidrati; 7.3g Grassi; 1.5g Fibre; 95mg Sodio;
327mg Potassio
105. Satay di pollo con salsa di ara
Tempo di preparazione: 2 ore
Porzioni: 6
Ingredienti:
141
Per il pollo
 ½ tazza di yogurt bianco non zuccherato
 1 pezzo di zenzero tritato
 2 cucchiaini di curry in polvere
 450 g di petto di pollo disossato e senza pelle, tagliato a strisce
 1 cucchiaino di olio di canola
Per la salsa di arachidi

 ¾ tazza di burro di arachidi liscio e non salato
 1 cucchiaino di salsa di soia
 1 cucchiaio di zucchero di canna
 Succo di 2 lime
 ½ cucchiaino di peperoncino rosso in scaglie
 ¼ di tazza di acqua calda
 Foglie di coriandolo fresche, tritate, per guarnire
 Spicchi di lime per guarnire
Indicazioni:
Per fare il pollo

1. In una piccola ciotola, aggiungere lo yogurt, l'aglio, lo zenzero e il curry in
polvere. Mescolare per amalgamare. Aggiungere le strisce di pollo alla
marinata. Coprire e conservare in frigorifero per 2 ore
2. Infilare i pezzi di pollo negli spiedini
3. Spennellare una padella con l'olio e scaldare a fuoco medio-alto. Cuocere
gli spiedini di pollo su ciascun lato per 3-5 minuti, fino a cottura
Per fare la salsa di arachidi
142
1. Usando un robot da cucina, mescolare il burro di arachidi, la salsa di
soia, lo zucchero di canna, il succo di lime, i fiocchi di peperoncino rosso
e l'acqua calda. Lavorare fino a che liscio
2. Trasferire in una ciotola e cospargere con il coriandolo
3. Servire con il satay di pollo insieme a spicchi di lime da spremere sugli
spiedini
286 calorie, 25 g di proteine, 33 mg di fosforo, 66 mg di potassio, 201 mg di

sodio
106. Petto di pollo e cavolo cinese in pergamena
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 cucchiaio di senape di Digione
 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
 1 cucchiaio di foglie di timo fresco tritate
 2 tazze di cavolo cinese affettato sottilmente
 2 carote tagliate a julienne
 1 porro piccolo affettato sottilmente
 4 petti di pollo disossati e senza pelle
 4 fette di limone
Preparazione:
143
2. Frullare la senape, l'olio d'oliva e il timo
3. Preparare quattro pezzi di carta pergamena piegando a metà quattro
pezzi da 18 pollici e tagliandoli come si farebbe per creare un cuore.
Aprire ogni pezzo e stendilo
4. In ogni pezzo di pergamena, disporre ½ tazza di cavolo cinese, una
manciata di carote e qualche fetta di porro. Adagiare sopra il petto di
pollo e condire con il pepe
5. Spennellare la marinata sui petti di pollo e guarnire ciascuno con una
fetta di limone
6. Piegare i pacchetti e piegare la carta lungo i bordi per sigillare i pacchetti
7. Cuocere per 20 minuti. Lasciar riposare per 5 minuti e aprire con cura
per servire
164 calorie, 24 g di proteine, 26 mg di fosforo, 187 mg di potassio, 356 mg di

sodio.
107. Tacchino con riso e peperoni
144
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 petto di tacchino da 450 gr senza pelle, disossato e tagliato a cubetti
 220 gr di riso bianco
 1 cucchiaino di paprika piccante
 2 piccoli peperoni Serrano tritati
 ½ peperone rosso tritato
Indicazioni:
1. Scaldare una padella con l'olio su fuoco medio; aggiungere i peperoni
Serrano e l'aglio e far soffriggere per 2 minuti
2. Aggiungere la carne e farla rosolare per 5 minuti
3. Aggiungere il riso e gli altri ingredienti, portare ad ebollizione e cuocere a
fuoco medio per 35 minuti, mescolando di tanto in tanto
4. Prima di servire, mescolare bene e dividere nei piatti
245 Calorie; 4g Proteine; 40.2g Carboidrati; 7.3g Grassi; 1.3g Fibre; 0mg
108. Rotoli di pollo e lattuga
Porzioni: 2
145
Ingredienti:
 8 foglie di lattuga
 340 grammi di petto di pollo disossato e senza pelle a cubetti
 200 grammi di carote sminuzzate
 4 cipollotti a pezzetti
 150 grammi di ciliegi dolci denocciolate fresche
 2 cucchiai d’olio d’oliva 50 grammi di mandorle tritate
 2 cucchiai d’aceto di riso
 2 cucchiai di salsa teriyaki a basso contenuto di sodio
 1 cucchiaio di miele
 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
 Una punta di cucchiaino di pepe nero macinato
Indicazioni:
1. Condire il pollo con lo zenzero e pepe
2. Pre-riscaldare l’olio in una padella su fuoco medio e aggiungere il pollo
3. Cucinarlo per 4-5 minuti finché la carne non sarà più rosa e poi
trasferirlo in un piatto. Mettere insieme nella stessa padella le carote, i
cipollotti, le mandorle e le ciliegie, mescolare bene e cuocere per 1-2
minuti
4. Aggiungere il miele, l’aceto e la salsa Teruyaki e mescolare bene
5. Unire il pollo e mescola di nuovo per combinare gli ingredienti
6. Dividere il mix di pollo e verdure mettendone un po’ su ognuna delle otto
foglie di lattuga e servire
Calorie - 257; Grassi - 10,2 g; Carboidrati - 21,8 g; Proteine - 21,4 g; Sodio -

181 mg; Fibre - 4 g
146
109. Medaglioni di tacchino
Porzioni: 2
Ingredienti:
 500 grammi di filetto di tacchino a fette
 1 uovo
 3 cucchiai di olio d’oliva
 100 grammi di pangrattato
 120 grammi di parmigiano grattugiato
 75 grammi di noci tritate
 1 cucchiaino di insaporitore pepe e limone
 Una punta di cucchiaino di pepe nero
 Basilico fresco a pezzetti
Indicazioni:
1. Mescolare in una ciotola l’uovo insieme al succo di limone
2. In una ciotola a parte mescolare il pangrattato, le noci, l’insaporitore e il
formaggio
3. Condire il tacchino con il pepe.
4. Riscaldare l’olio in una padella su fuoco medio
5. Passare ogni fetta di tacchino prima nel mix con l’uovo e poi nel mix con
il pangrattato
6. Mettere in padella il tacchino così panato e cuoci 2-3 minuti per ogni lato
7. Servire cospargendo con il basilico tritato
147
Calorie - 351; Grassi - 21,2 g; Carboidrati - 13,2 g; Proteine - 29,3 g; Sodio -
458 mg; Fibre - 2,2 g
110. Pollo all’aglio e vino bianco
Porzioni: 2
Ingredienti:
 4 petti di pollo disossati, spellati e schiacciati (battuti col pesta carne)
 170 grammi di funghi champignon a fettine
 1 cipolla a pezzetti
 2 spicchi d’aglio tritato
 120 ml di vino bianco secco
Indicazioni:
1. Aromatizzare il pollo con il pepe
2. Pre-riscaldare l’olio in una padella su fuoco medio. Aggiungere il pollo e
cuocere per 6 minuti su ciascun lato, poi trasferiscilo in un piatto
3. Nella stessa padella mettere le cipolle e i funghi e cuocerle per 2-3
minuti. Aggiungere l’aglio e cuocere per un altro minuto.
4. Aggiungere il vino e aspettare che inizi a ribollire, rimettere in padella il
pollo con le verdure e mescolare bene per combinare gli ingredient
5. Cuocere per 1-2 minuti e poi servirle
Calorie - 243; Grassi - 7,2 g; Carboidrati - 5,1 g; Proteine - 36.3 g; Sodio - 381
mg; Fibre - 1,2 g
148
111. Pollo alla mostarda
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 petti di pollo
 2 cucchiai di mostarda
 2 cucchiai d’olio d’oliva
 Mezzo cucchiaino di paprika
 Mezzo cucchiaino di chili in polvere
 Mezzo cucchiaino d’aglio in polvere
Indicazioni:
1. Prendere una piccola ciotola e unire la mostarda, l’olio d’oliva, la paprika,
il brodo di pollo, l’aglio in polvere e il chili
2. Aggiungere il pollo e farlo marinare per 30 minuti
3. Prendere una teglia o la placca da forno e disporre il pollo
4. Cuocere per 35 minuti a 190° C
Valori nutrizionali: (per intera ricetta)
Calorie - 531; Grassi - 23 g; Carboidrati - 10 g; Sodio - 240 mg; Proteine - 64 g
112. Pollo, zucca gialla e mandorle
149
Porzioni: 2
Ingredienti:
 225 grammi di pancetta al naturale
 6 cosce di pollo senza pelle e senza ossa
 450 grammi di zucca gialla a cubetti
 Olio extra vergine d’oliva
 Salvia fresca a pezzetti
 Semi di girasole e pepe a piacere
Indicazioni:
1. Preparare il forno riscaldandolo a 220° C
2. Prendere una padella ampia e posizionarla su un fuoco medio, metterci
3. la pancetta e cuocerla finché sarà diventata bella croccante
4. Ridurre la pancetta a pezzettini o sbriciolarla. Nella padella dove è
rimasto il grasso della pancetta, fare saltare la zucca condita con il pepe
e i semi di girasole.
5. Appena la zucca si sarà ammorbidita, rimuoverla dalla padella e metterla
in un piatto. Alla stessa padella aggiungere un po’ d’olio d’oliva e mettere
a cuocere le cosce di pollo per 10 minuti
6. Condirle con pepe e semi di girasole a proprio gusto
7. Togliere la padella dal fuoco e metterla in forno (ricordarsi di staccare il
manico in plastica e, se non si può, trasferire tutto in una teglia
adeguata)
8. Cuocere in forno per 12-15 minuti, insaporire con la pancetta a
pezzettini e la salvia e servire
Valori nutrizionali: (per 100 grammi)
Calorie - 323; Grassi - 19 g; Carboidrati - 8 g; Sodio - 670 mg; Proteine - 12 g
150
113. Pollo e broccoli saltati in padella
Porzioni: 4
Ingredienti:
 450 g di petti di pollo disossati e senza pelle, a cubetti
 3 carote piccole tagliate a strisce sottili
 425 gr di cimette di broccoli congelati tritati, scongelati
 225 gr di castagne d'acqua affettate, scolate e sciacquate accuratamente
 2 cucchiaini di zenzero macinato
Indicazioni:
1. Scaldare ½ cucchiaio di olio d'oliva in un wok o in una padella

sufficientemente grande su fuoco medio. Aggiungere il pollo a cubetti e
151
cuocere fino a quando non sarà cotto e leggermente rosolato (circa 5 a 7
minuti)
2. Trasferisci il pollo in una ciotola, coprire e mettere da parte.
3. Aggiungere il restante olio d'oliva al wok o alla padella, unire l'aglio e le
carote. Far cuocere fino a quando le carote non avranno iniziato ad
ammorbidirsi (circa 3 o 4 minuti)
4. Aggiungere le cimette di broccoli scongelate e le castagne d'acqua e 1
cucchiaio di aceto balsamico. Mescolare bene e cuocere per 3 o 4 minuti
5. A fuoco spento, aggiungere l'aceto balsamico rimanente e lo zenzero
macinato e il pollo cotto. Mescolare fino a quando gli ingredienti saranno
ben amalgamati tra loro
6. Servire caldo su un letto di riso integrale, se desiderato
Calorie totali: 189; Grassi totali: 9g; Grassi saturi: 2g; Colesterolo: 33mg;
Sodio: 68mg; Potassio: 228mg; Carboidrati totali: 12g; Fibre: 3g; Zuccheri: 3g;
Proteine: 14g
114. Pollo al miele e senape
Porzioni: 4
Ingredienti:
 80 gr di miele
 60 gr di senape gialla
 60 gr di senape di Digione
152
 450 gr di petti di pollo tagliati a fettine, disossati e senza pelle
 450 gr di cimette di broccoli
 ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
Indicazioni:
1. In una ciotola media, aggiungere il miele, la senape gialla e la senape di
Digione. Mescolare molto bene per combinare gli ingredienti in un’unica
salsa. Assaggiare per controllare l'equilibrio del sapore, aggiungendo più
miele o più senape, se necessario. Mettere da parte
2. In una padella piuttosto grande, aggiungere l'olio e il pollo. Cuocere a
fuoco medio-alto per 3-5 minuti, poi girare e cuocere per altri 3-5 minuti.
Il tempo di cottura varia a seconda dello spessore del pollo. Il pollo
dovrebbe risultare quasi cotto
3. Versare uniformemente la senape al miele sul pollo e girare ogni pezzo
un paio di volte per garantire che entrambi i lati siano uniformemente
rivestiti.
4. Aggiungere i broccoli e mescolare bene per combinare gli ingredienti;
assicurandosi che i broccoli siano ricoperti di senape al miele. Coprire la
padella e cuocere a fuoco medio-basso
5. Il coperchio permetterà ai broccoli di cuocere a vapore, basteranno circa
3-5 minuti, i broccoli dovranno rimanere croccanti. Il pollo nel frattempo
ultimerà la sua cottura.
6. Dividere in 4 porzioni eque, mettere nei piatti e servire immediatamente,
ben caldo.
Calorie totali: 254; Grassi totali: 8g; Grassi saturi: 2g; Colesterolo: 65mg;
Sodio: 584mg; Potassio: 229mg; Carboidrati totali: 21g; Fibre: 2g; Zuccheri:
17g; Proteine: 27g
153
Capitolo 4. Contorni
115. Crema di zucca al cocco
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 tazza di crema di cocco
 1 tazza di purea di zucca
 3 cucchiai di zucchero di cocco
Indicazioni:
1. In una ciotola, unire la crema con la purea di zucca e gli altri ingredienti,
sbattere bene
2. Dividere in piccole ciotole e tenere in frigo per 2 ore prima di servire
Calorie: 331 Proteine: 3,4 g Carboidrati: 20.6 g Grasso: 28,8 g Fibra: 4,4 g
Colesterolo: 0 mg Sodio: 21 mg Potassio: 442 mg
116. Stufato di cavolo
Porzioni: 6
Ingredienti:
154
 1 cucchiaino di burro non salato
 ½ Cipolla dolce grande tritata
 1 cucchiaino di aglio tritato
 6 tazze di cavolo verde grattugiato
 3 gambi di sedano tritati con cime a foglia
 1 scalogno, sia la parte verde che quella bianca, tritato
 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
 1 cucchiaino di aromi tritati
 1 cucchiaino di origano fresco tritato
 1 tazza di fagiolini freschi tagliati a pezzi da 2/3 cm.
 Pepe nero macinato
Preparazione:
1. Sciogliere il burro in una pentola.
155
2. Soffriggere la cipolla e l'aglio nel burro fuso per 3 minuti o finché le
verdure non si saranno ammorbidite.
3. Aggiungere il sedano, il cavolo cappuccio, lo scalogno, il prezzemolo, il

succo di limone, il timo, la santoreggia e l'origano nella pentola,
aggiungere abbastanza acqua per coprire le verdure 10 cm.
4. Portare a bollore la zuppa.
5. Abbassate il fuoco e fate sobbollire la zuppa per 25 minuti o finché le

verdure non saranno tenere.
6. Condire con pepe.
Valori nutritivi:
calorie: 33, grassi: 1 g, carboidrati: 6 g, fosforo: 29 mg, potassio: 187 mg, sodio:
20 mg, proteine: 1 g
117. Zuppa di melanzane e peperoni rossi

Porzioni: 6
Ingredienti:
 1 piccola cipolla dolce tagliata in quarti
 2 peperoni rossi piccoli dimezzati
 2 tazze di melanzane a cubetti
 2 spicchi di aglio schiacciati
156
 1 tazza di brodo di pollo
 Acqua
 ¼ di basilico fresco tritato
Preparazione:
1. Preriscaldare il forno a 175 g°.
2. Mettere le cipolle, i peperoni rossi, le melanzane e l'aglio in una teglia.
3. Condire le verdure con l'olio d'oliva.
4. Cuocere le verdure per 30 minuti o finché non saranno leggermente
carbonizzate e morbide.
5. Raffreddare leggermente le verdure e togliere la pelle ai peperoni.
6. Frullare le verdure con una frusta a mano (con il brodo di pollo).
7. Trasferire la zuppa in una pentola media e aggiungere abbastanza acqua
per raggiungere la densità desiderata.
8. Scaldare la zuppa a fuoco lento e aggiungere il basilico.
9. Condire con il pepe e servire.
Valori nutrizionali: calorie: 61, grassi: 2 g, carboidrati: 9 g, fosforo: 33 mg,

potassio: 198 mg, sodio: 98 mg, proteine: 2 g
118. Patatine di cavolo nero

Porzioni: 6
Ingredienti:
 2 tazze di cavolo riccio
 ¼ cucchiaino di peperoncino in polvere
 Pepe di Caienna
157
Preparazione:
1. Preriscaldare il forno a 150 g°.
2. Eliminare i gambi del cavolo e tagliare le foglie in pezzi da 2 pollici.
3. Lavare il cavolo e asciugarlo completamente.
4. Distribuire il cavolo cappuccio in una ciotola capiente e condire con olio
d'oliva.
5. Usare le mani per condire il cavolo con l'olio, avendo cura di ricoprire
ogni foglia in modo uniforme.
6. Condire il cavolo con peperoncino in polvere e pepe di Caienna e
mescolare per amalgamare bene.
7. Distribuire il cavolo cappuccio condito in un unico strato su ogni teglia.
Non sovrapporre le foglie.
8. Cuocere il cavolo cappuccio, ruotando le teglie una volta, per 20-25
minuti finché non sarà croccante e asciutto.
9. Sfornare le teglie e lasciare raffreddare le patatine sugli stampini per 5
minuti.
10. Servire.
Valori nutritivi:
Calorie: 24, grassi: 2 g, carboidrati: 2 g, fosforo: 21 mg, potassio: 111 mg,

sodio: 13 mg
119. Casserole di patate
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 cucchiaino di aneto secco
 30 grammi di cipollotti a pezzetti
158
 16 piccole patate novelle di circa 650 grammi in totale
Indicazioni:
1. Pulire bene e lavare le patate sotto acqua corrente. Per circa 20 minuti
far bollire le patate, poi scolarle e farle raffreddare per una ventina di
minuti
2. Mescolare le spezie, i cipollotti e l’olio d’oliva. Poi tagliare le patate in 2 o
4 spicchi a seconda delle dimensioni. Combinare gli spicchi con il mix dei
condimenti
3. Farle raffreddare in frigo e poi gustare
Calorie - 237; Proteine - 5,6 g; Carboidrati - 46,9 g; Grassi - 3 g; Sodio - 22,5

mg
120. Pane di mais con un tocco del sud
Porzioni: 2
 Ingredienti:
 250 ml di latte scremato
 4 cucchiai di lievito senza sodio
 80 g di farina
159
 230 g di farina per polenta
 1 uovo
Indicazioni:
 Preparare uno stampo da forno 20x20 cm e metterci l’olio. Mettere lo
stampo in forno a 220°C e lasciarlo lì per 10 minuti.
 In una ciotola, unire il latte e l’uovo e mescolare bene. Dopo 10 minuti
togliere lo stampo dal forno e versare l’olio caldo nella pastella e
mescolare molto bene. Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi
mescolati tra loro e quando mescolati per bene, versare il preparato nello
stampo
 Poi cuocere in forno 15 - 20 minuti, finché non sarà marroncino e dorato
Calorie - 206; Proteine 4,9 g; Carboidrati - 38 g; Grassi - 3,9 g; Sodio 40 mg
121. Fagioli bianchi con spinaci e pomodori arrostiti in padella
Porzioni: 2
Ingredienti:

 4 piccoli pomodori perini dimezzati nel senso della lunghezza
 280 gr di spinaci congelati, scongelati e strizzati dall'acqua in eccesso
 2 spicchi d'aglio tagliati sottili
160
 2 cucchiai di acqua
 1 lattina da 425 gr fagioli bianchi senza sale, scolati e sciacquati
 Succo di 1 limone
Indicazioni:
1. Scaldare l'olio in una grande padella su fuoco medio alto. Aggiungere i

pomodori, con il lato tagliato verso il basso. Far cuocere scuotendo la
padella di tanto in tanto, fino a quando non inizieranno a dorarsi
ammorbidirsi (da 3 a 5 minuti circa)
2. Girarli e cuocere per un altro minuto. Poi trasferirli in un piatto.
Utilizzando la stessa padella, ridurre la fiamma a fuoco medio e
aggiungere gli spinaci, l'aglio, l'acqua e il pepe
3. Mescola durante la cottura. Rimettere i pomodori nella padella.
Aggiungere i fagioli bianchi e il succo di limone e mescolare fino a
quando anche i fagioli non saranno ben caldi (circa 1 o 2 m)
Valori nutrizionali per porzione:
Calorie totali: 293; grassi totali: 9g; grassi saturi: 1g; colesterolo: 0mg; sodio:
267mg; potassio: 648mg; Carboidrati totali: 43g; Fibra: 16g; Zuccheri: 1g;
Proteine: 15g
122. Funghi champignons arrosto con cavolo e cipolle rosse
Tempo di preparazione: 15 minuti, più 15 minuti per la marinatura
Porzioni: 2
161
Ingredienti:
 60 ml di aceto di vino bianco
 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
 ½ cucchiaino di miele
 4 grandi funghi Portobello (da 120 a 140 gr ciascuno) senza gambo
 1 cipolla rossa tagliata a julienne
 1 mazzo di cavolo riccio da 250 gr tagliato e tritato piccolo
 ¼ di cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
 25 gr di parmigiano grattugiato
Indicazioni:
1. Foderare una teglia da forno con carta da forno o alluminio. In una

ciotola media, unire l'aceto, 1½ cucchiaio di olio d'oliva, il miele e il pepe
nero
2. Disporre i funghi sulla teglia e versare sopra la marinata. Fai marinare
per 15-30 minuti
3. Nel frattempo, preriscaldare il forno a 200°C. Finito di marinare mettere
la teglia in forno e fare cuocere i funghi per 20 minuti, girandoli a metà
4. Scaldare il rimanente olio d'oliva in una padella abbastanza capiente su
fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e far soffriggere fino a doratura,
cioè da 5 a 6 minuti
5. Aggiungere l'aglio e far soffriggere per 30 secondi. Unire il cavolo e i
fiocchi di pepe rosso e far soffriggere fino a che il cavolo non si sarà cotto,
ci vorranno circa 5 minuti. Spegnere la fiamma
6. Togliere i funghi dal forno e aumentare la temperatura del forno a 250ºC.
Versare con accortezza il liquido della teglia nella padella con il composto
162
di cavoli assicurandosi che i funghi restino nella teglia. Mescolare bene il
composto di cavoli
7. Girare i funghi in modo che il lato del gambo sia rivolto verso l'alto. Con
un cucchiaio dividere il composto di cavolo depositando una porzione in
cima a ogni fungo. Cospargere ciascun fungo con un po’ di parmigiano
8. Rimettere in forno fino a doratura; occorreranno da 3 a 4 minuti
9. Servire appena pronti
Calorie: 200; Grassi totali: 13g; Grassi saturi: 3g; Colesterolo: 6mg; Sodio:
365mg; Potassio: 860mg; Carboidrati totali: 16g; Fibre: 4g; Zuccheri: 6g;
Proteine: 8g; Magnesio: 60mg; Calcio: 210mg
123. Ceci e cavolo con salsa di pomodoro piccante
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
 4 spicchi d'aglio affettati
 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
 1 lattina di pomodori pelati da 800 gr schiacciati con una forchetta
 1 mazzo di cavolo riccio da 250 gr sminuzzato e tagliato
 2 lattine di ceci senza sale da 400 gr ciascuna, scolati e sciacquati
 5 gr di basilico fresco tritato
163
 25 gr di parmigiano grattugiato
Indicazioni:
1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella sufficientemente grande su fuoco
medio, poi aggiungere l'aglio e i fiocchi di peperoncino rosso e far
soffriggere fino a quando l'aglio non sarà leggermente dorato per circa 2
minuti
2. Aggiungere i pomodori e il miele e mescolare bene. Ridurre il fuoco al
minimo e cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Aggiungere il cavolo e
mescolare bene. Cuocere per circa 5 minuti. Aggiungere i ceci e cuoci a
fuoco lento per altri 5 minuti circa
3. Togliere dal fuoco, aggiungere il basilico e mescolare
4. Servire con una spolverata di parmigiano su ciascun piatto
570mg; Potassio: 1,250mg; Carboidrati totali: 54g; Fibre: 12g; Zuccheri: 9g;
124. Patate lesse condite
Porzioni: 4
Ingredienti:
 750 gr di patate pelate
 1 cipolla gialla abbastanza grande a fettine sottili
 2 gambi di sedano tagliati a rondelle
 75 gr di carote pelate
 2 cucchiai di basilici fresco tagliato a striscioline
164
 60 gr di maionese a basso contenuto di sodio e grassi
 2 cucchiai di aceto di mele
 1 cucchiaio di mostarda di Digione
 Pepe nero appena macinato a piacere per insaporire
Indicazioni:
1. In un contenitore per microonde per cottura a vapore, inserire le patate e

le carote e cuocere a 900w per 12 minuti
2. Lasciare intiepidire e poi tagliare a cubetti le patate e a rondelle le carote.
In una grossa insalatiera, mettere le patate, le carote e tutti gli altri
ingredienti e mescolare bene, fino a che non saranno ben combinati tra
loro e conditi
3. Far raffreddare in frigo per una mezz’ora prima di servire
Calorie 77; Carboidrati 14g; Fibre 2g; Sodio 127mg; Grassi totali 1g;
Colesterolo 2mg; Proteine 1g; Zuccheri 2g
125. Melanzane arrosto con ceci in salsa di pomodoro
Tempo di cottura: 1 ora
Porzioni: 4
Ingredienti:
 Spray da cucina
165
 1 grande melanzana da 450 gr tagliata a rondelle da mezzo centimetro di
spessore
 1 lattina di pomodori pelati senza sale aggiunto da 800 gr schiacciati
 2 cucchiai di basilico fresco tritato
 1 lattina di ceci senza sale aggiunto da 425 gr scolati e sciacquati
 120 gr di formaggio feta sbriciolato
 1 cucchiaio di origano fresco tritato
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 220°C. Foderare due teglie da forno con un foglio

di alluminio e spruzzare leggermente con uno spray da cucina
2. Disporre le melanzane in un unico strato sulle due teglie e infornare per
20 minuti circa, girando una volta a metà cottura, fino a quando saranno
leggermente dorate. Nel frattempo, riscaldare l'olio d'oliva in una pentola
abbastanza capiente su fuoco medio
3. Aggiungere l'aglio e far soffriggere per 30 secondi. Aggiungere i pomodori
schiacciati, il miele e il pepe nero. Cuocere a fuoco lento per circa 20
minuti, fino a quando la salsa si sarà ridotta un po’ e addensata
4. Spegnere la fiamma, aggiungere il basilico e mescolare
5. Dopo aver tolto le melanzane dal forno, ridurre la temperatura del forno
a 190°C. In una pirofila rettangolare ovale abbastanza grande, versare i
ceci e metà della salsa. Disporre le fette di melanzana, sovrapponendole
se necessario, per coprire i ceci
166
6. Distribuire la salsa rimanente sopra le melanzane. Cospargere con il
formaggio feta e l'origano. Coprire la pirofila con un foglio di alluminio e
cuocere per 15 minuti. Rimuovere l’allumino e cuoci per altri 15 minuti
7. Fare riposare qualche minuto, poi dividere in porzioni e servire caldo
565mg; Potassio: 1.120mg; Carboidrati totali: 40g; Fibre: 12g; Zuccheri: 14g;
126. Pepite di pollo croccanti
Tempo di preparazione: 25min
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 albumi d'uovo
167
 1 cucchiaio d'acqua
 2 tazze e ½ e di cereali di riso croccanti pronti da mangiare
 1 cucchiaino e ½ di paprika
 ¼ di cucchiaino di sale condimento
 ⅛ di cucchiaino di aglio in polvere
 ⅛ di cucchiaino di cipolla in polvere
 450 g di petti di pollo disossati e senza pelle
 1 cucchiaio di burro o margarina, sciolto
 1 cucchiaio di condimento ranch a ridotto contenuto di grassi
Preparazione:
1. In un piatto fondo unire gli albumi e l'acqua
2. Usare un enorme foglio di carta oleata per amalgamare l'avena di riso
fresca, la paprika, il sale aromatico, l'aglio in polvere e la cipolla in
polvere
3. Tagliare il pollo in pezzi
4. Immergere il pollo nella miscela di albumi, coprendo tutti i lati, unendo il
tutto nella miscela di cereali
5. Un punto in uno strato solitario su un foglio riscaldante non unto.
Innaffiate con margarina ammorbidita
6. Riscaldare a 225 g° per circa 12 minuti o fino a quando non sarà mai più
rosa a fuoco
7. Servire caldo con salsa di immersione
calorie 122, grassi 4 g, proteine 14 g, carboidrati 8 g.
127. Bastoncini di sedano ripieni di mirtilli e mandorle
Tempo di preparazione: 5 min
168
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 coste di sedano a taglio medio
 4 cucchiai di panna montata ai frutti di bosco
 24 mirtilli rossi secchi
 11 mandorle intere intere tostate e non salate
Preparazione:
1. Iniziamo rifilando le estremità delle coste di sedano
2. Farcire ciascuna delle coste di sedano con 1 cucchiaio di panna montata.
3. Tagliare ciascuna costa di sedano in 3 o 4 pezzi a seconda della
lunghezza
4. Ricoprire ciascuno dei pezzi di costa di sedano con 2 mirtilli rossi secchi
e 1 mandorla.
5. Mettere in frigo per circa 10 minuti; quindi servire l’ appetitosa merenda
Valori nutrizionali.
Calorie: 72, Grassi: 5,6 g, Carboidrati: 3 g, Fibra: 0,8 g, Potassio: 138 mg,
Sodio: 65 mg, Fosforo: 33 mg, Proteine 2 g
128. Salsa di cetrioli e cipolle
Porzioni: 4
Ingredienti:
 220 g di crema di formaggio
 1 cetriolo medio
169
 1 cucchiaino di cipolla
 1/8 cucchiaino di colorante alimentare verde
Indicazioni:
 Mettere la crema di formaggio fuori dal frigorifero per ammorbidirla
 Sbucciare il cetriolo, seminarlo; poi e tritatela finemente
 Mescolare la crema di formaggio, la cipolla, il succo di limone e il
colorante alimentare verde in una ciotola media e frullare gli ingredienti
fino a ottenere un composto liscio
 Piegare il cetriolo nella miscela finché non diventa uniformemente
amalgamato
Calorie: 120, Grassi: 9 g, Carboidrati: 8,5 g, Fibra: 1,1 g, Potassio: 138 mg,
Sodio: 65 mg, Fosforo: 33 mg, Proteine 1,3 g
129. Insalata di quinoa alla frutta
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 tazze di quinoa cotta
 1 mango, affettato e sbucciato
 1 tazza di fragola in quarti
 1/2 tazza di mirtilli
 1 cucchiaio di pinoli
 4 foglie di menta tritate per guarnire
170
 Vinaigrette al limone:
 1/4 di tazza di aceto di sidro di mele
 ½ cucchiaino di scorza di limone
 1 cucchiaino di zucchero
Indicazioni:
1. Per la vinaigrette al limone, sbattere l'olio d'oliva, l'aceto di sidro di mele,
la scorza e il succo di limone e lo zucchero in una ciotola; mettere da
parte
2. Unire la quinoa, il mango, le fragole, i mirtilli e i pinoli in una grande
ciotola
3. Mescolare la vinaigrette al limone e guarnire con la menta
4. Servire
Calorie: 425 Carboidrati: 76.1 g Proteine: 11,3 g Grasso: 10,9 g Sodio: 16 mg
130. Insalata di asparagi
Porzioni: 4
Ingredienti:
 280 g di asparagi
 1/2 cucchiaino di pepe bianco
 50 g di formaggio Feta sbriciolato
171
 1 tazza di lattuga tritata
 1 cucchiaino di aceto di sidro di mele
 1 pomodoro tagliato a dadini
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 180°. Mettere gli asparagi nella teglia, cospargere
con olio d'oliva e pepe bianco e trasferire nel forno preriscaldato. Cuocere
per 15 minuti
2. Nel frattempo, mettere la Feta sbriciolata nell'insalatiera. Aggiungere la
lattuga tritata e il pomodoro a dadini. Cospargere gli ingredienti con
aceto di sidro di mele
3. Raffreddare gli asparagi cotti a temperatura ambiente e aggiungerli
all'insalata. Agitare delicatamente l'insalata prima di servire
Calorie: 207 Grasso: 17,6 g Fibra 2,4 g Carboidrati: 6.8 g Proteine: 7,8 g
131. Insalata calda di cavolo riccio
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 piccola cipolla rossa tagliata a dadini
 1 piccolo peperone rosso tagliato a dadini
 2 tazze di cavolo tritato
 1 succo d'arancia fresco
172
 1 carota media tagliuzzata
 1/4 di cucchiaino di cumino macinato
 1/8 di cucchiaino di pepe rosso secco in fiocchi
 1 cucchiaino di scorza d'arancia grattugiata
 Pepe nero appena macinato a piacere
Indicazioni:
1. Scaldare l'olio in una grande padella o padella a fuoco medio. Aggiungere
la cipolla e cuocere, mescolando, per 2 minuti. Unire l'aglio, il peperone,
il cavolo e il succo d'arancia e mescolare bene per combinare
2. Regolare il calore a medio-basso, coprire e cuocere entro 5 minuti.
Togliere il coperchio, aggiungere gli ingredienti rimanenti e mescolare
bene per combinare
3. Coprire e cuocere per altri 5 minuti.
4. Togliere dal fuoco e servire immediatamente
Calorie: 137 Grasso: 3 g Proteine: 5 g Sodio: 76 mg Fibra: 4 g Carboidrati:

25 g Zucchero: 7 g
132. Insalata di pasta tailandese
Tempo di cottura: 10 minuti Porzioni: 4
Ingredienti:
 3/400 g di spaghetti
 3 cucchiai di olio di arachidi
 1 zucca gialla media tagliata a julienne
173
 1 zucchina media tagliata a julienne
 1 peperone verde medio tagliato a julienne
 1 peperone rosso tagliato a julienne
 1 peperone arancione tagliato a julienne
 4 scalogni affettati
 1 peperone jalapeño tritato
 3/4 di tazza di noci tritate
 1/3 di tazza di olio di arachidi
 1 cucchiaio di olio di sesamo
 1/4 di tazza di aceto di riso non aromatizzato
 3 cucchiai di burro di arachidi senza sale
 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro senza sale aggiunto
 1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato
 1 cucchiaino di zucchero
 1/4 di cucchiaino di condimento per chili senza sale
Indicazioni:
1. Cuocere gli spaghetti nella pentola con acqua bollente mescolando ogni
tanto. Togliere dal fuoco, scolare e mettere da parte
2. Scaldare 3 cucchiai di olio di arachidi in una grande padella a fuoco
medio. Aggiungere le verdure tagliate a julienne, gli scalogni, l'aglio, il
jalapeño e le noci e cuocere, mescolando, per 10 secondi
3. Togliere dal fuoco e trasferire in una grande ciotola. Aggiungere gli
spaghetti cotti
4. Sbattere i restanti ingredienti in una terrina. Mescolare sopra l'insalata
di pasta
174
Calorie: 464 Grasso: 24 g Proteine: 11 g Sodio: 9 mg Fibra: 5 g Carboidrati:

50 g Zucchero: 4 g
133. Insalata di avocado, pomodori e olive
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 Avocado tagliati a spicchi
 1 tazza di olive Kalamata snocciolate e dimezzate
 1 tazza di pomodori a cubetti
 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
 Pizzico di pepe nero
 2 tazze di rucola
 1 cucchiaio di aceto balsamico
 Indicazioni:
In una ciotola, unire gli avocado con la Kalamata e gli altri ingredienti,
mescolare e servire come contorno
Calorie: 320 Proteine: 3 g Carboidrati: 13.9 g Grasso: 30,4 g Fibra: 8,7 g

Sodio: 305 mg Potassio 655 mg
175
134. Insalata di iceberg colorata
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 cespo di lattuga iceberg con le foglie spezzettate
 4 fette di pancetta cotte e tagliate a metà
 1 tazza di cipolle verdi affettate
 1 tazza di carote tagliuzzate
 1 piccolo ravanello affettato
 1/4 di tazza di aceto rosso
Indicazioni:
1. Mescolare le foglie di lattuga con la pancetta, le cipolle verdi, le carote, i
ravanelli, l'aceto, l'olio, l'aglio e il pepe nero in una grande insalatiera
Mescolare, dividere tra i piatti e servire come contorno
Calorie: 15 Carboidrati: 3 g Grasso: 0 g Proteine: 1 g Sodio: 15 mg
135. Insalata di finocchio e rucola
Porzioni: 4
176
Ingredienti:
1 Bulbi di finocchio spuntati e tagliati
2 tazze di zucchine affettate
2/3 di tazza di aneto tritato
1/4 di tazza di succo di limone
1/4 di tazza di olio d'oliva
2 tazze di rucola
2 tazze di noci tritate
1/3 di tazza di formaggio feta a basso contenuto di grassi sbriciolato
Indicazioni:
Mescolare il finocchio con le zucchine, l'aneto, il succo di limone, la rucola,

l'olio, le noci e il formaggio in una grande ciotola, mescolare e servire.
Calorie: 65 Carboidrati: 6 g Grasso: 5 g Proteine: 1 g Sodio: 140 mg
136. Insalata di fragole, melone e avocado
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1/4 di tazza di miele
 3 cucchiai di aceto di sherry o aceto di vino rosso
 3 cucchiai di menta fresca tritata finemente
 1/4 di cucchiaino di pepe appena macinato
 Pizzico di sale
177
 2 tazze di spinaci baby
 1 avocado piccolo sbucciato, snocciolato e tagliato in 16 fette
 16 fette sottili di melone (circa 1/2 melone piccolo) senza scorza
 2 tazze di fragole mondate affettate
 2 cucchiaini di semi di sesamo tostati
Indicazioni:
2. In una ciotola poco profonda, sbattere il miele, l'aceto, la menta, il pepe e
il sale. Dividere gli spinaci in 4 piatti.
3. Sopra gli spinaci, disporre a ventaglio le fette di avocado e di melone
alternate. Coprire le fragole per ogni insalata
4. Irrorare con il condimento e spargere i semi di sesamo
136. Insalata di noci e rape
Porzioni: 2
Ingredienti:
 30 grammi di formaggio gruviera
 225 grammi di rucola
 200 grammi di barbabietole fresche
 2 cucchiai d’olio d’oliva
 60 grammi di spinaci teneri (Baby)
 60 grammi di noci
178
Istruzioni:
1. Pulire le barbabietole fresche e farle a dadini

2. Mettere l’olio d’oliva in una padella e scaldarlo su fuoco medio
3. Metterci le barbabietole e farle soffriggere per circa 10 minuti
4. Una volta cotte, metterle a raffreddare
5. Una volta fredde, metterle con tutti gli altri ingredienti per l’insalata in
una ciotola e servire
Calorie - 355; Grassi - 19,1 g; Carboidrati - 8,3 g; Proteine - 33 g; Sodio - 135

mg; Fibre - 2 g
137. Ciotola mediterranea
Porzioni: 2
Ingredienti:
 210 grammi di ceci in lattina sgocciolati
 Mezzo cucchiaino di pollo
 Mezzo cucchiaino di paprika
 Una punta di cucchiaino di cipolla in polvere
 180 grammi di quinoa
 2 pomodori a cubetti
 1 cetriolo a cubetti
179
 65 grammi di spinaci freschi a pezzetti
 65 grammi di rucola a pezzetti
 65 grammi di lattuga a pezzetti
 4 cucchiaini di hummus
Indicazioni:
1. Mettere i ceci in una padella e aggiungere il burro. Farli rosolare per 5

minuti su fuoco alto. Mescolarli di tanto in tanto
2. Mettere in un pentolino la quinoa e il brodo di pollo. Cuocere la quinoa
per 15 minuti su fuoco medio (o finché il liquido non sarà assorbito)
3. Poi fare l’insalata: unire i pomodori, il cetriolo, gli spinaci, la rucola, la
lattuga e l’olio d’oliva. Mescolare accuratamente. Disporre i ceci in
ciascuna ciotola da servire
4. Aggiungere l’insalata e l’hummus divisi in ciascuna delle 2 ciotole.
Aggiungere anche la quinoa divisa in ciascuna delle due ciotole
Calorie - 330; Grassi - 8,4 g; Fibre 10,9 g; Carboidrati 51,6 g; Proteine 14,1 g;
Sodio - 73 mg
138 Insalata di fagioli con salsa balsamica
Porzioni: 6
180
Ingredienti:
Per l’insalata:
 Mezzo sedano finemente affettato
 6 foglie grandi di lattuga
 1 cipolla rossa di medie dimensione tagliata a dadini
 1 lattina da 425 gr di fagioli rossi a basso contenuto di sodio scolati e
sciacquati
 400 g di fagioli bianchi cannellini a basso contenuto di sodio, scolati e
sciacquati
Per la salsa:
 60 ml di olio d’oliva
 2 spicchi d’aglio tritati finemente
 5 gr di basilico fresco tagliato grossolanamente
 Pepe nero appena macinato, per insaporire
Indicazioni:
1. In una piccola ciotola, mettere l’aceto, l’aglio, il basilico e il pepe.

Mescolarli bene, poi, sempre mescolando, aggiungere l’olio al filo
2. Quando gli ingredienti saranno bene amalgamati, mettere da parte
3. In una grossa insalatiera, mettere i fagioli e la cipolla e mescolare bene
per combinare gli ingredienti. Aggiungere la salsa balsamica e mescolare
nuovamente, in modo che tutti gli ingredienti siano conditi con la salsa
4. Prendere 6 piatti e su ciascuno depositare una foglia di lattuga. Dividere
in sei porzioni l’insalata di fagioli e posiziona ogni porzione sulla foglia di
lattuga.
5. Servire immediatamente, guarnendo ogni piatto con un po’ di sedano
181
Calorie 206; Carboidrati totali 22g; Sodio 174mg; Grassi saturi 1g; Grassi totali
10g; Zuccheri 4g; Proteine 7g
139 Bruschetta ricotta e melograno
Porzioni: 2
Ingredienti:
 6 fette di pane integrale alle noci
 130 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi
 Mezzo cucchiaino di scorza di limone grattugiata
 65 grammi di chicchi di melograno
 2 cucchiaini di timo fresco
Indicazioni:
1. Tostare il pane finché sarà leggermente abbrustolito. Nel frattempo, in
una piccola ciotola mescolare bene la ricotta e la scorza di limone
2. Tagliare a metà le fette di pane e spalmare la superficie con la ricotta.
Cospargere ogni fetta con un po’ di timo e i chicchi di melograno
Valori nutrizionali: (per ogni fetta di bruschetta)
Calorie - 69; Proteine - 4,1 g; Carboidrati - 11,1 g; Grassi - 1 g; Sodio - 123 mg
182
140. Zucchine ripiene di ricotta, basilico e pistacchi
Tempo di cottura: 25 Minuti
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 zucchine medie, tagliate a metà nel senso della lunghezza

 1 cipolla tagliata a dadini
 190 gr di ricotta
 50 gr di pistacchi non salati, sgusciati e tritati
 5 gr di basilico fresco tritato
 1 uovo grande sbattuto
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 220°C. Foderare una teglia da forno con carta da
forno o con un foglio di alluminio.
2. Estrarre la parte centrale dalle zucchine, lasciando almeno un
centimetro di polpa intorno ai bordi
3. Trasferire la parte rimossa su un tagliere e tritala. Scaldare l'olio d'oliva
in una padella adeguatamente grande su fuoco medio
4. Aggiungere la cipolla e la polpa tritata delle zucchine e far soffriggere
circa 5 minuti. Aggiungere l'aglio e far soffriggere 30 secondi
5. In una ciotola media, mettere insieme la ricotta, i pistacchi, il basilico,
l'uovo e il pepe nero. Aggiungere il composto di cipolle e zucchine e
mescolare bene per amalgamare
6. Mettere le 4 metà di zucchine sulla teglia preparata. Riempire ogni metà
con il composto di ricotta. Cuocere per 20 minuti o fino a doratura
183
7. Fare riposare qualche minuto poi servire con un contorno a piacere di
patate
141. Tofu marinato balsamico con basilico e origano
Tempo di preparazione: 10 minuti, più 30 minuti di marinatura
Tempo di cottura: 30 Minuti
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
 3 spicchi d'aglio grattugiati
 2 cucchiaini di sciroppo d'acero puro
 Scorza di 1 limone
 1 cucchiaino di basilico secco
 1 cucchiaino di origano secco
 ½ cucchiaino di timo secco
 ½ cucchiaino di salvia secca
 ¼ di cucchiaino di peperoncino rosso in fiocchi (opzionale)
184
 1 panetto di tofu extra-solido da 450 gr scolato e tamponato, tagliato a
cubetti da 2 centimetri circa
Indicazioni:
1. In una ciotola o in un sacchetto con chiusura a zip, unire l'olio d'oliva,

l'aceto, la salsa di soia, l'aglio, lo sciroppo d'acero, la scorza di limone, il
basilico, l'origano, il timo, la salvia, il pepe nero e i fiocchi di pepe rosso
2. Aggiungere il tofu e mescolare delicatamente. Mettere il tutto in
frigorifero e lascia marinare per 30 minuti, (se si prepara il piatto per il
giorno successivo si può lasciarlo marinare anche tutta la notte)
3. Preriscaldare il forno a 220°C. Foderare un contenuto del sacchetto nella
teglia che hai preparato assicurandoti che il tofu sia disposto su un
unico strato. Infornare per 20-30 minuti, mescolando a metà cottura. Il
tofu dovrà essere leggermente croccante all'esterno e tenero all’interno
4. Servire immediatamente con un contorno a scelta
265mg; Potassio: 65mg; Carboidrati totali: 9g; Fibre: 2g; Zuccheri: 5g; Proteine:
13g; Magnesio: 6mg; Calcio: 112mg
142. Tempeh al forno alla mediterranea con pomodori
Tempo di preparazione: 25 minuti, più 4 ore di marinatura
Porzioni: 4
185
Ingredienti:
Per il Tempeh:
 350 gr di tempeh
 60 ml di vino bianco
 Scorza di 1 limone
Per la salsa di pomodori e aglio:

 1 cipolla, tagliata a dadini
 1 lattina di pomodori pelati senza sale aggiunto da 400 gr, schiacciati
con una forchetta
 1 pomodoro cuore di bue tagliato a dadini
 1 foglia di alloro secca
 1 cucchiaino di aceto di vino bianco
 1 cucchiaino di succo di limone
 1 cucchiaino di origano secco
 1 cucchiaino di timo secco
 5 gr di basilico tagliato a striscioline
Indicazioni:
Per preparare il tempeh:
186
1. Mettere il tempeh in una casseruola media e aggiungere abbastanza
acqua per coprirlo e superare la copertura di almeno 5 centimetri.
Portare a ebollizione a fuoco medio-alto, coprire e abbassare il fuoco a
lento. Cuocere per 10-15 minuti
2. Rimuovere il tempeh dal fuoco e l’acqua in eccesso e asciugarlo. Farlo
raffreddare e tagliarlo in cubetti di 2 o 3 centimetri
3. In una grande ciotola, unire il vino bianco, l'olio d'oliva, il succo di
limone, la scorza di limone e il pepe nero. Aggiungere il tempeh, coprire
la ciotola e mettere in frigorifero per 4 ore, (se si vuole cucinarlo per il
giorno successivo può restare a marinare anche tutta la notte)
4. Mettere il tempeh marinato e la marinata in una teglia da forno e cuoci
per 15 minuti a 200ºC
Per preparare la salsa di pomodori e aglio:
1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella sufficientemente capiente su fuoco

medio. Aggiungere la cipolla e fai soffriggere fino a quando non sarà
diventata trasparente. Unire l'aglio e far soffriggere per 30 secondi
2. Aggiungere i pelati schiacciati, il pomodoro cuore di bue a cubetti,
l'alloro, l'aceto, il succo di limone, l’origano e il timo. Mescolare bene e far
sobbollire per 15 minuti. Aggiungi il tempeh cotto al composto di
pomodoro e mescolare delicatamente. Guarnire con il basilico e servire
187
Capitolo 5. Verdure
143. Insalata con Vinaigrette
Porzioni: 4
Ingredienti:
Per la vinaigrette:
 Olio d'oliva – ½ tazza

 Aceto balsamico - 4 cucchiai
 Origano fresco tritato – 2 cucchiai
 Un pizzico di peperoncino in scaglie
Per l'insalata:
 4 tazze Lattuga a foglia verde a pezzi

 1 Carota tritata
 ¾ di tazza di fagiolini freschi tagliati a pezzi da 2 cm e ½
 3 Ravanelli grandi affettati sottili
Indicazioni:
Per preparare la vinaigrette:
 Mettere gli ingredienti della vinaigrette in una ciotola e frullare

 In una ciotola, per preparare l'insalata, mescolare la carota, la lattuga, i
fagiolini e i ravanelli
188
 Aggiungere la vinaigrette alle verdure e mescolare per ricoprire
 Sistemare l'insalata nei piatti e servire
Calorie: 273, Grasso: 27 g, Carboidrati: 7g, Fosforo: 30mg, Potassio: 197 mg,
Sodio: 27mg, Proteine: 1g
144. Insalata con Condimento al Limone
Porzioni: 4
Ingredienti:
 ¼ di tazza di panna
 ¼ di tazza di Succo di limone appena spremuto
 2 cucchiai di zucchero
 2 cucchiai di Aneto fresco tritato
 2 cucchiai (solo la parte verde) di cipollotto tritato finemente
 ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
 1 Cetriolo inglese affettato sottile
 2 tazze di cavolo verde tritato
Indicazioni:
1. Mescolare insieme il succo di limone, la panna, lo zucchero, l'aneto, lo

scalogno e il pepe finché non si saranno ben amalgamati
2. In una ciotola capiente, mescolare insieme il cetriolo e il cavolo
3. Mettere l'insalata in frigorifero e lasciarla raffreddare per 1 ora
4. Mescolare prima di servire
189
Calorie: 99, Grasso: 6g, Carboidrati: 13 g. Fosforo: 38 mg, Potassio: 200 mg,
145. Zuppa di Cavolfiore
Porzioni: 4
Ingredienti:
 Burro non salato - 1 cucchiaino

 Cipolla dolce – 1 piccola, tritata
 Aglio tritato - 2 cucchiaini
 1 Cavolfiore a testa piccola – tagliato a piccole cimette
 Curry in polvere – 2 cucchiaini
 Acqua per coprire il cavolfiore
190
 Panna acida leggera – ½ tazza
 Coriandolo fresco tritato – 3 cucchiai
Indicazioni:
1. Scaldare il burro a fuoco medio-alto e soffriggere la cipolla e l'aglio per

circa 3 minuti o finché non si ammorbidiscono.
2. Aggiungere il cavolfiore, l'acqua e il curry in polvere.
3. Portare la zuppa a bollore, quindi abbassare la fiamma al minimo e
cuocere a fuoco lento per 20 minuti o finché il cavolfiore è tenero.
4. Frullare la zuppa fino a renderla cremosa e lisciare con un frullatore a
immersione.
5. Trasferire di nuovo la zuppa in una casseruola e aggiungere la panna
acida e il coriandolo.
Calorie: 33, Grasso: 2g, Carboidrati: 4g, Fosforo: 30mg, Potassio: 167mg,
146. Stufato di cavolo
Porzioni: 6
Ingredienti:
 1 cucchiaino di burro non salato
 ½ Cipolla dolce grande tritata
 1 cucchiaino di aglio tritato
 6 tazze di cavolo verde grattugiato
 3 gambi di sedano tritati con cime a foglia
191
 1 scalogno, sia la parte verde che quella bianca, tritato
 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
 1 cucchiaino di aromi tritati
 1 cucchiaino di origano fresco tritato
 1 tazza di fagiolini freschi tagliati a pezzi da 2/3 cm.
Preparazione:
1. Sciogliere il burro in una pentola

2. Soffriggere la cipolla e l'aglio nel burro fuso per 3 minuti o finché le
verdure non si saranno ammorbidite
3. Aggiungere il sedano, il cavolo cappuccio, lo scalogno, il prezzemolo, il
succo di limone, il timo, la santoreggia e l'origano nella pentola,
aggiungere abbastanza acqua per coprire le verdure 10 cm
4. Portare a bollore la zuppa
5. Abbassare il fuoco e fare sobbollire la zuppa per 25 minuti o finché le
verdure non saranno tenere
6. Condire con pepe
Valori nutritivi:
calorie: 33, grassi: 1 g, carboidrati: 6 g, fosforo: 29 mg, potassio: 187 mg, sodio:
20 mg, proteine: 1 g
147. Zuppa di melanzane e peperoni rossi
192
Porzioni: 6
Ingredienti:
 1 piccola cipolla dolce tagliata in quarti
 2 peperoni rossi piccoli dimezzati
 2 tazze di melanzane a cubetti
 2 spicchi di aglio schiacciati
 1 tazza di brodo di pollo
 Acqua
 ¼ di basilico fresco tritato
Preparazione:
2. Mettere le cipolle, i peperoni rossi, le melanzane e l'aglio in una teglia.
3. Condire le verdure con l'olio d'oliva
4. Cuocere le verdure per 30 minuti o finché non saranno leggermente
carbonizzate e morbide
5. Raffreddare leggermente le verdure e togliere la pelle ai peperoni
6. Frullare le verdure con una frusta a mano (con il brodo di pollo)
7. Trasferire la zuppa in una pentola media e aggiungere abbastanza acqua
per raggiungere la densità desiderata
8. Scaldare la zuppa a fuoco lento e aggiungere il basilico
9. Condire con il pepe e servire
Valori nutrizionali: calorie: 61, grassi: 2 g, carboidrati: 9 g, fosforo: 33 mg,

potassio: 198 mg, sodio: 98 mg, proteine: 2 g
193
148. Involtini di verdure
Porzioni: 8
Ingredienti:
 Cavolo rosso tritato finemente – ½ tazza

 Carota grattugiata – ½ tazza
 Julienne di peperoni rossi – ¼ di tazza
 Scalogno tagliato a julienne – ¼ di tazza, sia la parte verde che quella
bianca
 Coriandolo tritato – ¼ di tazza
 Olio d'oliva – 1 cucchiaio
 Cumino macinato – ¼ cucchiaino
 Pepe nero macinato fresco – ¼ cucchiaino
 Un cetriolo affettato in strisce molto sottili
Indicazioni:
1. In una ciotola, unire il pepe nero, il cumino, l'olio d'oliva, il coriandolo, lo

scalogno, il peperoncino, la carota e il cavolo. Mescolare bene
2. Dividere uniformemente il ripieno di verdure tra le strisce di cetriolo,
posizionando il ripieno vicino a un'estremità della striscia
3. Arrotolare le strisce di cetriolo attorno al ripieno e fissarle con uno
stecchino di legno
4. Ripetere con ogni striscia di cetriolo
Calorie: 26, Grasso: 2 g, Carboidrati: 3 g, Fosforo: 14 mg, Potassio: 95 mg,

Sodio: 7 mg, Proteine: 0 g
194
149. Polpette di cavolfiore
Porzioni: 4
Ingredienti:
 2 Uova
 2 Albumi d'uovo
 ½ cipolla, tagliata a dadini
 2 tazze di cavolfiore, congelato
 2 cucchiai di farina bianca per tutti gli usi
 1 cucchiaino di pepe nero
 1 cucchiaio di olio di cocco
 1 cucchiaino di curry in polvere
 1 cucchiaio di coriandolo fresco
Indicazioni:
1. Mettere a bagno le verdure in acqua tiepida prima della cottura
2. Mettere il cavolfiore in una pentola con acqua bollente per 10 minuti
195
3. Frullare le uova e la cipolla in un robot da cucina prima di aggiungere il
cavolfiore cotto, le spezie, il coriandolo, la farina e il pepe e far saltare nel
robot per 30 secondi
4. Scaldare una padella a fuoco vivo e aggiungere l'olio
Calorie: 227, Grassi: 12 g, Carboidrati: 15 g, Fosforo: 193 mg, Potassio: 513

mg, Sodio: 158 mg, Proteine: 13 g
150. Chips di rapa
Porzioni: 2
Ingredienti:
 Rape – 2, sbucciate e affettate
 Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio.
 Cipolla – 1 tritata
 Aglio tritato – 1 spicchio
 Pepe nero – 1 cucchiaino.
 Origano – 1 cucchiaino.
 Paprika - 1 1 cucchiaino.
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 190°. Ungere una teglia con olio d'oliva
2. Aggiungere le fette di rapa in uno strato sottile
3. Spolverizzare le erbe aromatiche e le spezie con un filo d'olio extravergine
d'oliva
4. Cuocere 40 minuti girando una volta
196
Calorie: 136, Grassi: 14 g, Carboidrati: 30 g, Fosforo: 50 mg, Potassio: 356 mg,

Sodio: 71 mg, Proteine: g
151. Condimento di coriandoli di verdure
Porzioni: 1
Ingredienti:
 ½ - peperone rosso
 ½ - peperone verde, bollito e tritato
 4 - scalogno, affettato sottilmente
 ½ - cucchiaino. cumino in polvere
 3 - cucchiai. olio vegetale
 1 cucchiaio e ½. aceto di vino bianco
 pepe nero a piacere
Indicazioni:
1. Unire tutti i fissaggi e mescolare bene. Raffreddare in frigorifero
2. Si può aggiungere una grande porzione di peperoncino jalapeno tagliato
per una miscela sempre più infuocata
Calorie 230, grassi 25, fibra 3, carboidrati 24, proteine 43
197
152. Zuppa di peperoni rossi e brie
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 cucchiaino di paprica
 1 cucchiaino di cumino
 1 cipolla rossa tritata
 ¼ tazza di brie sbriciolato
 4 peperoni rossi tritati
 4 tazze d'acqua
Indicazioni:
1. Scaldare l'olio in una pentola

2. Aggiungere gli spicchi d'aglio, il cumino e la paprika e far rosolare per 3-
4 minuti
198
3. Aggiungere l'acqua e lasciar bollire prima di abbassare la fiamma e far
sobbollire per 30 minuti
4. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare leggermente
5. Mettere il composto in un frullatore e frullare fino a che liscio
6. Versare nei piatti da portata e aggiungere sopra il brie sbriciolato con un
po' di pepe nero
Calorie 152, Proteine 3 G, Carboidrati 8 Gm Grassi 11 G, Sodio (Na) 66 Mg,

Potassio (K) 270 Mg, Fosforo 207 Mg
153. Bastoncini di sedano ripieni di mirtilli e mandorle
Porzioni: 4
Ingredienti:
4 coste di sedano a taglio medio
4 cucchiai di panna montata ai frutti di bosco
24 mirtilli rossi secchi
11 mandorle intere intere tostate e non salate
Preparazione:
1. Iniziamo rifilando le estremità delle coste di sedano
2. Farcire ciascuna delle coste di sedano con 1 cucchiaio di panna montata
3. Tagliare ciascuna costa di sedano in 3 o 4 pezzi a seconda della
lunghezza
4. Ricoprire ciascuno dei pezzi di costa di sedano con 2 mirtilli rossi secchi
e 1 mandorla
199
5. Mettere in frigo per circa 10 minuti; quindi servire l’ appetitosa merenda
Valori nutrizionali.
Calorie: 72, Grassi: 5,6 g, Carboidrati: 3 g, Fibra: 0,8 g, Potassio: 138 mg,
154. Salsa di cetrioli e cipolle
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 cetriolo medio
 1 cucchiaino di cipolla
 1/8 cucchiaino di colorante alimentare verde
Indicazioni:
1. Mettere la crema di formaggio fuori dal frigorifero per ammorbidirla
2. Sbucciare il cetriolo, seminarlo; poi e tritatela finemente
3. Mescolare la crema di formaggio, la cipolla, il succo di limone e il
colorante alimentare verde in una ciotola media e frullare gli ingredienti
fino a ottenere un composto liscio
4. Piegare il cetriolo nella miscela finché non diventa uniformemente
amalgamato
Calorie: 120, Grassi: 9 g, Carboidrati: 8,5 g, Fibra: 1,1 g, Potassio: 138 mg,
Sodio: 65 mg, Fosforo: 33 mg, Proteine 1,3 g
200
155. Patatine fritte di melanzane al forno
Porzioni: 3
Ingredienti:
 1 melanzana grande
 1 brodo vegetale a basso contenuto di sodio
 ½ cucchiaino di pepe nero macinato
 1 cucchiaino di paprika affumicata
 2 cucchiaini di stevia
 1 tazza di farina di mandorle
 2 cucchiai di lievito alimentare
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno
2. Lavare le melanzane e tagliarle a sacchi sottili
3. Mettere i pezzi di melanzana in una ciotola media; quindi irrorare con il
brodo vegetale, il succo di limone, il pepe, la paprika e la stevia e
mescolare molto bene
4. Mettere la farina di mandorle e il lievito alimentare in una ciotola
separata e mescolare molto bene gli ingredienti; quindi mettere i pezzi di
melanzana in una ciotola con la farina di mandorle; successivamente
girare molto bene
5. Disporre i pezzi di melanzana su una teglia ricoperta da carta da forno
201
6. Cuocere i pezzi di melanzana nel forno preriscaldato per circa 40 minuti
7. Servire.
Calorie: 166, Grassi: 11,7 g, Carboidrati: 6 g, Fibre: 1,3 g, Potassio: 104 mg,
156. Edamame all'aglio e sesamo
Porzioni: 4
Ingredienti:
 400 g di edamame congelato nei loro gusci

 1 cucchiaio di olio di canola o di girasole
 1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
 3 spicchi d'aglio, tritati
202
 ¼ cucchiaino di peperoncino in scaglie
Indicazioni:
1. Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Aggiungere

l'edamame e cuocere quel tanto che basta per scaldarli, da 2 a 3 minuti.
2. Nel frattempo, scaldare l'olio di canola, l'olio di sesamo, l'aglio, il sale e i
fiocchi di peperoncino in una padella ampia a fuoco medio per 1 o 2
minuti, quindi togliere la padella dal fuoco.
Calorie: 173; Grassi totali: 12 g; Grassi saturi: 1 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio:

246 mg; Carboidrati: 8 g; Fibre: 5 g; Zuccheri Aggiunti: 0 g; Proteine: 11 g;
potassio: 487 mg; Vitamina K: 34 mg
157. Salsa di rosmarino e fagioli bianchi
Porzioni: 10 (¼ tazza per porzione)
Ingredienti:
 1 lattina di fagioli cannellini, sciacquati e scolati
 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
 1 spicchio d'aglio, sbucciato
 1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato finemente
 Pepe di Caienna
 200 g di cuori di carciofi marinati scolati
203
Indicazioni:
1. Frullare i fagioli, l'olio, l'aglio, il rosmarino, il pepe di Cayenna e il pepe
nero in un robot da cucina fino a ottenere un composto omogeneo
2. Aggiungere i cuori di carciofo e frullare fino a quando non saranno tritati
grossolanamente ma non ridotti in purea
Calorie: 75; Grasso totale: 5 g; Grassi saturi: 1 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 139
mg; Carboidrati: 6 g; Fibra: 3 g; Zuccheri Aggiunti: 0 g; Proteine: 2 g; potassio:
75 mg; Vitamina K: 1 mcg
158. Guacamole piccante
Porzioni: 4 (circa 3 cucchiai per porzione)
Ingredienti:
 1 avocado maturo, sbucciato, snocciolato e schiacciato
 1 cucchiaio e mezzo di succo di lime appena spremuto
 1 cucchiaio di peperoncino jalapeño tritato, oa piacere
 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
 1 spicchio d'aglio, tritato
 Da ⅛ a ¼ di cucchiaino di sale kosher
Indicazioni:
Unire l'avocado, il succo di lime, il jalapeño, la cipolla, il coriandolo, l'aglio, il

sale e il pepe in una ciotola capiente e mescolare bene.
204
Calorie: 61; Grasso totale: 5 g; Grassi saturi: 1 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 123
mg; Carboidrati: 4 g; Fibra: 2 g; Zuccheri Aggiunti: 0 g; Proteine: 1 g; potassio:
195 mg; Vitamina K: 8 mcg
159. Patate ripiene Tex-Mex al forno
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 Patata grande
 ½ tazza di fagioli neri sciacquati e scolati
 ¼ di tazza di salsa comprata in negozi
 1 avocado tagliato a dadini
 1 cucchiaino di succo di lime appena spremuto
 ½ tazza di yogurt greco magro
 ¼ di cucchiaino di condimento per taco a basso contenuto di sodio
 ¼ di tazza di formaggio cheddar affilato tagliato grossolanamente
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 200°. Strofinare le patate, poi tagliare una "X"
nella parte superiore di ciascuna con uno spelucchino
2. Mettere la patata sulla griglia del forno, poi cuocere per 45 minuti finché
non sono tenere
3. In una piccola ciotola, mescolare i fagioli e la salsa e mettere da parte. In
un'altra piccola ciotola, mescolare l'avocado e il succo di lime e mettere
da parte. In una terza ciotola piccola, mescolare lo yogurt e il condimento
per taco fino a quando non è ben amalgamato.
205
4. Quando le patate sono cotte, aprirle con attenzione. Ricoprire ogni patata
con la miscela di fagioli e salsa, avocado, yogurt stagionato e formaggio
cheddar, dividendo uniformemente ogni componente, e servire
Calorie: 624 Grasso: 21 g Carboidrati: 91 g Fibra: 21 g Proteine: 24 g Sodio:

366 mg Potassio: 2134 mg
160. Zucchine ripiene di lenticchie
Tempo di cottura: circa 1 ora
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 zucchine medie tagliate a metà nel senso della lunghezza e con i semi
 2 quarti di tazze di acqua
 1 tazza di lenticchie verdi o rosse, asciugate e sciacquate
 1/3 di tazza di cipolla a dadini
 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
 ½ cucchiaino di origano
 ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
 Pizzico di sale
 ¼ di tazza di mozzarella parzialmente scremata m2 grattugiata
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 180°. Foderare una teglia con carta da forno.
Mettere le zucchine, con i lati cavi verso l'alto, sulla teglia e mettere da
parte
206
2. Fare bollire 2 tazze di acqua a fuoco alto in una casseruola media e
aggiungere le lenticchie. Abbassare il fuoco e far sobbollire per 20-25
minuti. Scolare e mettere da parte. Scaldare l'olio d'oliva in una padella
media a fuoco medio-basso
3. Soffriggere le cipolle fino a quando sono traslucide, circa 4 minuti.
Abbassare il fuoco e aggiungere le lenticchie cotte, il concentrato di
pomodoro, l'origano, l'aglio in polvere e il sale. Aggiungere l'ultimo
quarto di tazza d'acqua e cuocere a fuoco lento per 3 minuti, fino a
quando il liquido si riduce e forma una salsa
4. Togliere dal fuoco. Farcire ogni metà di zucchina con il composto di
lenticchie, dividendolo uniformemente
5. Unire il formaggio, infornare per 25 minuti e servire. Le zucchine devono
essere tenere alla forchetta e il formaggio deve essere sciolto
Calorie: 479 Grassi totali: 9 g Carboidrati: 74 g Fibra: 14 g Proteine: 31 g

Sodio: 206 mg Potassio: 1389 mg
207
Capitolo 6. Dolci
161. Cheesecake alla Zucca
Porzioni: 4 porzioni
Ingredienti:
 Burro - 2 ½ cucchiai
 Formaggio cremoso – 100 gr
 Farina bianca per tutti gli usi – ½ tazza
 Zucchero di canna dorato - 3 cucchiai
 Zucchero semolato – ¼ tazza
 Purea di zucca – ½ tazza
 2 albumi d'uovo
 Cannella in polvere – 1 cucchiaino
208
 Noce moscata macinata - 1 cucchiaino
 Estratto di vaniglia – 1 cucchiaino
Indicazioni:

2. Mischiare la farina e lo zucchero di canna
3. Mescolare nel burro per formare una sorta di 'pangrattato'
4. Mettere ¾ di questo composto in un piatto
5. Cuocere in forno per 15 minuti. Togliere e raffreddare
6. Sbattere leggermente l'uovo e aggiungere il formaggio cremoso, lo
zucchero, la zucca, la cannella, la noce moscata e la vaniglia fino ad
ottenere un composto omogeneo
7. Versare questo composto sulla base del forno e spolverare con il resto del
pangrattato di prima
8. Cuocere in forno per altri 30-35 minuti
9. Raffreddare, tagliare a fette e servire
Valori Nutrizionali: Calorie: 248; Grasso: 13 g; Carboidrati: 33 g; Fosforo:

67mg; Potassio: 96 mg; Sodio: 146mg; Proteine: 4g
209
162. Biscotti al Cioccolato
Ingredienti:
• Gocce di cioccolato semidolce – ½ tazza
• Bicarbonato di sodio – ½ cucchiaino
• Vaniglia – ½ cucchiaino
• 1 Uovo
• Farina – 1 tazza
• Margarina – ½ tazza
210
• Stevia – 4 cucchiaini.
Indicazioni:
1. Passate al setaccio gli ingredienti secchi.
2. Montate la margarina, la stevia, la vaniglia e l'uovo con una frusta.
3. Aggiungeteci la farina e sbattete bene.
4. Aggiungete le gocce di cioccolato, quindi versate un cucchiaino di composto

su una teglia unta.
5. Cuocete i biscotti per circa 10 minuti a 190°C.
6. Raffreddate e servite.
Valori Nutrizionali: Calorie: 106,2; Grasso: 7g; Carboidrati: 8,9 g; Fosforo: 19

mg; Potassio: 28 mg; Sodio: 98 mg; Proteine: 1,5 g;
163. Mini Muffin ai Mirtilli
211
Ingredienti:
 3 Albumi d'uovo
 Farina bianca per tutti gli usi – ¼ tazza
 Farina di cocco – 1 cucchiaio
 Bicarbonato di sodio - 1 cucchiaino
 Noce moscata – 1 cucchiaio (grattugiata)
 Estratto di vaniglia – 1 cucchiaino
 Stevia – 1 cucchiaino
 Mirtilli freschi – ¼ tazza
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 160°C

2. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola
3. Dividere l'impasto in 4 e versate in uno stampo da muffin leggermente
unto d'olio.
4. Cuocere in forno per 15-20 minuti o fino a cottura completa
5. Raffreddare e servire.
Valori Nutrizionali: Calorie: 62; Grasso: 0 g; Carboidrati: 9 g; Fosforo: 103mg;

Potassio: 65 mg; Sodio: 62mg; Proteine: 4g;
212
164. Biscotti al Cioccolato
Ingredienti:
 Gocce di cioccolato semidolce – ½ tazza

 Bicarbonato di sodio – ½ cucchiaino
 Vaniglia – ½ cucchiaino
 1 Uovo
 Farina – 1 tazza
 Margarina – ½ tazza
 Stevia – 4 cucchiaini
Indicazioni:
1. Passare al setaccio gli ingredienti secchi
213
2. Montare la margarina, la stevia, la vaniglia e l'uovo con una frusta
3. Aggiungere la farina e sbattete bene
4. Unire le gocce di cioccolato, quindi versare un cucchiaino di composto su
una teglia unta
5. Cuocere i biscotti per circa 10 minuti a 190°C
6. Raffreddare e servire
Valori Nutrizionali: Calorie: 106,2; Grasso: 7g; Carboidrati: 8,9 g; Fosforo: 19

mg; Potassio: 28 mg; Sodio: 98 mg; Proteine: 1,5 g;
165. Crema alla Vaniglia
Ingredienti:
 1 Uovo
214
 Vaniglia – 1/8 cucchiaino
 Noce moscata – 1/8 di cucchiaino
 Latte di mandorle – ½ tazza
 Stevia - 2 cucchiai
Indicazioni:
1. Scaldare il latte
2. Rompere l'uovo in una ciotola e sbattetelo con la noce moscata
3. Aggiungere il latte scottato, la vaniglia e il dolcificante a piacere.
Mescolare bene
4. Mettere la ciotola in una teglia riempita fino a metà profondità d'acqua.
5. Cuocere per 30 minuti a 160°C
6. Servire
Valori Nutrizionali: Calorie: 167,3; Grasso: 9 g; Carboidrati: 11 g; Fosforo:

205mg; Potassio: 249 mg; Sodio: 124mg; Proteine: 10g;
166. Pesche al Forno con Crema di Formaggio
215
Ingredienti:
 Formaggio spalmabile semplice – 1 tazza

 Biscotti di meringa schiacciati – ½ tazza
 Cannella in polvere – ¼ cucchiaino
 Un pizzico di noce moscata
 8 Mezze pesche in scatola
 Miele – 2 cucchiai
Indicazioni:
 Preriscaldare il forno a 180°

 Foderare una teglia con carta da forno e metterla da parte
 In una piccola ciotola, mescolare insieme i biscotti di meringa, la crema
di formaggio, la cannella e la noce moscata
 Distribuire uniformemente la miscela di formaggio cremoso nelle cavità
delle metà delle pesche
 Disporre le pesche sulla teglia e infornate per 15 minuti o finché la frutta
non sarà morbida e il formaggio non si sarà sciolto
 Togliere le pesche dalla teglia e metterle sui piatti
 Cospargere con il miele e servire
Valori Nutrizionali: Calorie: 260; Grasso: 20; Carboidrati: 19 g; Fosforo:

74mg; Potassio: 198 mg; Sodio: 216mg; Proteine: 4g;
216
167. Budino di Pane
Ingredienti:
 Burro per ungere la teglia

 Latte di riso semplice – 1 tazza e ½
 2 Uova
 2 Albumi d'uovo
 Miele – ¼ tazza
 Estratto di vaniglia puro - 1 cucchiaino
 Pane bianco a cubetti – 6 tazze
Indicazioni:
1. Ungere una teglia da 20 x 20 cm con del burro
217
2. In una ciotola, sbattere insieme le uova, gli albumi, il latte di riso, il
miele e la vaniglia
3. Aggiungere i cubetti di pane e mescolare fino a ricoprire il pane
4. Trasferire il composto nella teglia e coprire con la pellicola
5. Riporre il piatto in frigorifero per almeno 3 ore
6. Preriscaldare il forno a 160°C
7. Togliere la pellicola dalla teglia, cuocere il budino per 35-40 minuti o fino
a doratura
8. Servire
Valori Nutrizionali: Calorie: 167; Grasso: 3 g; Carboidrati: 30 g; Fosforo: 95

mg; Potassio: 93mg; Sodio: 189 mg; Proteine: 6g;
168. Sformato Amico dei Reni
Porzioni: 4
Ingredienti:
 250 g di carne macinata a tua scelta

 1 cipolla media (tritata finemente)
 1 carota media (sbucciata e tritata)
 ½ cavolo navone piccolo o ¼ grande (sbucciato e tritato)
 2 cucchiaini di prezzemolo essiccato
 120 ml di brodo a basso contenuto di sale
 ½ cucchiaino di senape inglese
 500 g di pasta frolla già pronta
 1 uovo medio (sbattuto leggermente)
218
 Pepe
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 180°C (160°C ventilato)

2. Sul fuoco bollire il cavolo tritato e la carota per 5-10 minuti o finché non
saranno leggermente morbidi, quindi scolarli e scartare l'acqua (questo
aiuta a ridurre il contenuto di potassio di queste verdure). Lasciare
raffreddare la verdura
3. In una ciotola a parte aggiungere il prezzemolo, il brodo, la cipolla, la
senape inglese e la carne macinata
4. Tagliare la carne macinata a striscioline e mescolare il tutto con le mani
in modo che gli ingredienti si distribuiscano grossolanamente in modo
uniforme in tutto il composto. Condire con pepe
5. Aggiungere le verdure raffreddate e unire delicatamente al trito
6. Prendere la pasta frolla e stendetela con il mattarello ad uno spessore di
circa 3 mm. Appoggiare un piattino sulla pasta arrotolata e affettarla in
modo da ottenere 3 cerchi di pasta. Posare parte del ripieno su ogni
cerchio
7. Lavare con le uova i bordi della pasta frolla. Unire i due bordi della pasta
per formare un "pacchetto" e arricciare i bordi lungo tutto il perimetro
8. Bagnare con l'uovo anche i lati delle sfogliatine (per dare un colore
brunito durante la cottura)
9. Mettere gli sformati nel forno preriscaldato su una teglia unta per 55
minuti
284 calorie, 4g di proteine, 49mg potassio, 160 mg di sodio
219
169. Torta di Natale
Porzioni: 8
Ingredienti:
 200 g di ciliegie glassate dimezzate
 200 g di buccia mista
 100 g di pesche in scatola scolate e tritate grossolanamente
 100 g di ananas in scatola sgocciolato e tritato grossolanamente
 2 uova sbattute
 1 cucchiaio di brandy
 250 g di farina
 150 g di farina autolievitante
 200 g di burro non salato
 150 g di zucchero semolato
 1 cucchiaio di noce moscata
 2 cucchiai di spezie miste
Preparazione:
1. Preparare il forno a 150°C
2. Imburrare e foderare una teglia da 18/20 cm
3. Montare il burro e lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro e
spumoso. Setacciare insieme la farina e le spezie. Unire le uova e la
farina alternativamente al composto cremoso, mescolando bene dopo
ogni aggiunta. Unire la frutta, la buccia e il brandy. Versare nella teglia e
cuocere per 3 ore
4. Ghiacciare quando è freddo con la glassa bianca, ma evitare il
marzapane che è ricco di fosfati
220
Valori nutritivi: 584 calorie, 11 g di proteine, 99 mg di potassio, 179 mg di
sodio.
170. Registro di Natale di pan di zenzero
Porzioni: 6
Ingredienti:
 50 g di burro (più extra per ungere)
 50 g di melassa
 50 g di sciroppo d'oro
 2 palline di zenzero a gambo (grattugiato finemente)
 2 cucchiai dello sciroppo dello zenzero grattugiato
 4 uova grandi
 100 g di zucchero muscovite fondente (più extra per spolverare)
 100 g di farina
 ½ cucchiaino. lievito in polvere
 2 cucchiai di zenzero macinato
221
 ½ cucchiaino. cannella in polvere
Per la ciliegina
 200 g di burro (ammorbidito)
 250 g di zucchero a velo
 2 cucchiaini. estratto di vaniglia
 3 cucchiai. sciroppo di zenzero dal barattolo di zenzero
Preparazione:
1. Riscaldare il forno a 190°C. Imburrare e preparare uno stampo da 20 x
30 cm con carta da forno, quindi ungere un po' anche la pergamena.
Mettere la melassa, lo sciroppo, il burro e lo zenzero in una padella,
finché non si saranno sciolti e mescolare per unire, quindi mettere da
parte a raffreddare un po'.
2. Sbattere le uova e lo zucchero con una frusta elettrica fino a ottenere un
composto chiaro, simile a una mousse e raddoppiato di volume: ci
vorranno circa 10 minuti. Setacciare la farina, le spezie e il lievito, quindi
versare il composto di burro fuso sui lati della ciotola. Una volta
amalgamato, versare il composto nella tortiera Swiss roll e adagiare negli
angoli. Cuocere per 12 minuti
3. Durante la cottura stendere un foglio di carta da forno abbastanza
grande da contenere la torta sul piano di lavoro e spolverizzate con un
po' di zucchero. A cottura ultimata, rovesciare la torta direttamente sulla
carta da forno. Mettere una linea a circa 2
4. cm da una delle estremità più corte, assicurandosi di non tagliare
completamente. Arrotolare leggermente da questa estremità, arrotolando
la pergamena tra gli strati. Mettere da parte a raffreddare in questo modo
su una griglia per aiutare a definire la forma.
5. Per fare la glassa, sbattere gli ingredienti fino a che diventano lisci.
Versare in una tasca da pasticcere munita di un grande beccuccio tondo
o utilizzare un sacchetto di plastica per sandwich e tagliare un angolo
222
per fare un foro largo circa 1 cm. Srotolare il pan di spagna e cospargere
la superficie con 2 cucchiai. sciroppo di zenzero. Distribuire uno strato di
crema al burro allo zenzero sopra l'interno del rotolo, quindi utilizzare la
carta sottostante per aiutare a ripiegare saldamente in un involtino.
Tagliare entrambe le estremità per una finitura ordinata. Può essere
congelato. Scongelare a temperatura ambiente prima di continuare.
6. Disporre il Bache su un piatto da portata o una tavola. Con la glassa
rimanente, utilizzare uno strato spesso sopra la spugna, zigzagando
avanti e indietro per creare un motivo a fisarmonica stretto. Decorare a
piacere con confettini di perle bianche.
Valori nutrizionali 470 calorie, 17 g di proteine, 42 mg di potassio, 161 mg di

sodio
171. Muffin al limone e more
Porzioni: 6
Ingredienti:
 1 tazza di farina per tutti gli usi
 ¾ tazza di farina di frumento integrale
 ½ tazza di zucchero semolato
223
 2 cucchiai di lievito in polvere
 ½ cucchiaio di bicarbonato di sodio
 1 cucchiaio di scorza di limone o arancia grattugiata
 1 tazzina e ½ Caffè Ricco
 ½ tazza di margarina fusa
 2 albumi d'uovo
 1 tazza di more fresche o congelate non zuccherate
Preparazione:
2. Incorporare le farine con lo zucchero, il lievito, il bicarbonato e la scorza
di limone
3. In una ciotola media, sbattere Coffee Rich® con la margarina e gli albumi
fino ad ottenere un composto omogeneo. Mescolare la miscela di Coffee
Rich® nella miscela di farina fino a quando non sarà ben amalgamata
4. Piegare le more
5. Versare la pastella in stampini per muffin leggermente unti e foderati di
carta
6. Cuocere per 21 minuti
564 calorie, 13 g di proteine, 40 mg di potassio, 161 mg di sodio.
172. La torta spogliata finlandese
Porzioni: 8
Ingredienti:
224
 3 tazze di farina per tutti gli usi
 1 tazza di zucchero
 1 tazza di burro o margarina ammorbidita
 2 uova intere più 1 albume
 ½ cucchiaino di vaniglia
 1 tazza di gelatina o marmellata (gelatina di prugne, more o lamponi o
marmellata di albicocche)
 2 cucchiai di zucchero
Preparazione:
1. Riscaldare il forno a 190°
2. In una ciotola capiente, unire la farina, lo zucchero e il lievito
3. Frullare il burro con la punta delle dita o con un frullatore fino a ottenere
un composto simile alla farina di mais
4. Aggiungere le uova, l'albume e la vaniglia; lavorare in pasta dura
5. Dividere l'impasto in due palline, una grande il doppio dell'altra. Su una
tavola molto infarinata (da ¼ a ½ tazza di farina) stendere la palla più
grande a uno spessore di 1/8
6. Mettere l'impasto arrotolato in una teglia, livellando i bordi e rattoppando
gli angoli. Spalmare sopra la gelatina
7. Stendere la pasta rimanente a 1/8 di spessore e tagliarla a strisce larghe;
posizionare le strisce in diagonale sulla gelatina, a 2,5 cm. di distanza.
Cospargere di zucchero sopra. Mettere in forno
8. Quando i bordi iniziano a dorarsi (circa 20 minuti), togliere la teglia dal
forno, tagliarla e rimuovere una striscia di circa 3 pollici attorno ai bordi.
Rimettere la teglia in forno, rimuovere dopo 10 minuti
9. Tagliare in rettangoli da 1 "x 2". Risultato finale: 7 dozzine di biscotti
484 Calorie, 9 g di proteine, 59 mg di potassio, 166 mg di sodio.
225
173. Torta al limone classica
Porzioni: 8
Ingredienti:
 2 tazze di burro o margarina
 4 tazze di zucchero a velo
 2 cucchiai di scorza di limone grattugiata
 1 cucchiaino di estratto di limone
 6 uova
 3 tazze e ½ di farina per tutti gli usi (setacciata)
Preparazione:
2. Con uno sbattitore elettrico a velocità media, sbattere il burro per 3
minuti o finché non diventa chiaro e spumoso
3. Aggiungere gradualmente lo zucchero e la buccia; creare una crema
accuratamente
4. Aggiungere l'estratto di limone e le uova, una alla volta, mescolando bene
dopo ogni aggiunta
5. Aggiungere gradualmente la farina; mescolare bene
6. Versare in uno stampo da 10 pollici imburrato e infarinato
7. Cuocere 80 minuti
8. Togliere dalla padella e lasciare raffreddare
Valori nutrizionali: 474 calorie, 8 g di proteine, 49 mg di potassio, 168 mg di

sodio
226
174. Torta alla cannella
Porzioni: 5
Ingredienti:
 3 bastoncini di burro o margarina
 ¼ cucchiaino di noce moscata in polvere
 1 libbra di zucchero a velo setacciato
 6 uova
 Zucchero a velo per guarnire
Preparazione:
2. Sbattere il burro in una ciotola capiente finché non si ammorbidisce
3. Unire la noce moscata e l'estratto di vaniglia
4. Aggiungere gradualmente lo zucchero a velo
5. Aggiungere le uova, una alla volta, sbattendo bene dopo ogni aggiunta
6. Incorporare gradualmente la farina
7. Ungere solo il fondo e infarinare leggermente una teglia rotonda. Non
ungere i lati
8. Cuocere per 1 ora e 20 minuti o fino a quando un tester per dolci inserito
al centro non esce pulito
9. Lasciare raffreddare la torta. Spolverizzare con zucchero a velo quando è
fredda
227
Valori nutrizionali: 364 calorie, 13 g di proteine, 59 mg di potassio, 129 mg di
sodio
175. Biscotti Semplici Al Forno In Casa
Porzioni: 6
Ingredienti:
 2 tazze di farina per tutti gli usi (setacciata)

 3 cucchiaini di lievito in polvere a doppia azione
 2 cucchiaini di zucchero
 1/3 di tazza di grasso vegetale
 ¼ tazza 1% di latte
 ½ tazza d'acqua
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 175°. Setacciare gli ingredienti secchi in una

ciotola
2. Tagliare in accorciamento fino a formare delle briciole grossolane. Fare
un pozzo nel composto
3. Versare nel pozzo il latte e l'acqua
4. Mescolare velocemente con una forchetta fino a quando l'impasto segue
la forcella attorno alla ciotola
5. L'impasto deve essere morbido. Capovolgere l'impasto su una superficie
leggermente infarinata
6. Impastare delicatamente 10-12 volte. Arrotolare o schiacciare la pasta
fino a ½ pollice di spessore
228
7. Immergere un tagliabiscotti da 2 ½" nella farina, quindi ritaglia 10
biscotti
8. Cuocere i biscotti su una teglia non unta per 12-15 minuti
374 calorie, 14 g di proteine, 49 mg di potassio, 172 mg di sodio
176. Zuppa di cioccolato
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 swiss roll piccolo in spugna

 90 g crema pasticcera in polvere
 140 g acqua calda
 450 g mandarini in scatola
 3 cucchiai di sherry
 140 g di doppia crema
 4 quadrati di cioccolato, grattugiati
Indicazioni:
1. Sbattere la crema pasticcera in polvere con l'acqua in una ciotola fino a

quando non si sarà sciolta
2. In una ciotola, mescolare bene la crema pasticcera fino a renderla
cremosa e lasciare riposare per 15 minuti
3. Stendere lo swiss roll e tagliatelo in 4 quadrati
4. Disporre lo swiss roll nei 4 bicchieri da portata
229
5. Completare lo swiss roll con mandarino, crema pasticcera, panna e
cioccolato
6. Servire
315 calorie, 13 g di grassi, 185 mg di sodio, 184 mg di fosforo, 129 mg di

potassio
177. Budino al mango
Porzioni: 5
Ingredienti:
 2 tazze di mango fresco maturo

 3 uova leggermente sbattute
 ½ tazza di latte
 1/3 di tazza di cipolla (tritata finemente)
 1 cucchiaio di burro (fuso)
 1 cucchiaino di zucchero semolato
 1 cucchiaino di pepe bianco o nero
Indicazioni:

2. Unire tutti gli ingredienti
3. Versare in una casseruola unta
230
4. Mettere in una padella poco profonda riempita con 1 pollice di acqua
calda
5. Cuocere per 40-45 minuti, o finché il coltello inserito al centro non
risulta pulito
6. Lasciare riposare per 10 minuti a temperatura ambiente prima di servire
474 calorie, 8 g di proteine, 62 mg di potassio, 168 mg di sodio
178. Meringhe all'ananas
Porzioni: 4
Ingredienti:
 4 nidi di meringa
 220 g di crema fraiche
 60 g di gambo di zenzero, tritato
 220 g di pezzi di ananas
Indicazioni:
1. Disporre i nidi di meringa sui piatti da portata.

2. Sbattere lo zenzero con la crème Fraiche e i pezzi di ananas.
3. Dividere questo composto di ananas sui nidi di meringa.
4. Servire.
231
312 calorie, 41 mg di sodio, 2,3 g di proteine, 104 mg di fosforo, 110 mg di
potassio
179. Crema pasticcera al forno
Porzioni: 1
Ingredienti:

 1 uovo sbattuto
 1/8 cucchiaino di noce moscata
 1/8 cucchiaino di vaniglia
 Edulcorante a piacere
 1/2 bicchiere d'acqua
Indicazioni:
1. Scaldare leggermente il latte in una padella, quindi sbattere l'uovo, la

noce moscata, la vaniglia e il dolcificante
2. Versare questa miscela di crema pasticcera in uno stampino
3. Mettere il ramekin in una teglia e versare ½ tazza d'acqua nella padella
4. Cuocere la crema pasticcera per 30 minuti a 325 gradi F
5. Servire fresco

potassio
232
180. Croccante di mele
Porzioni: 6
Ingredienti:
 4 tazze di mele, sbucciate e tritate

 ½ cucchiaino di stevia
 3 cucchiai di brandy
 2 cucchiaini di succo di limone
 1/2 cucchiaino di cannella
 1/8 cucchiaino di noce moscata
 3/4 tazza di avena secca
 1/4 di tazza di stevia
 2 cucchiai di farina
Indicazioni:
1. Sbattere l'avena con la farina, il burro e la stevia in una ciotola e tenere il

ricavato da parte
2. Sbattere gli altri ingredienti croccanti in una teglia da 20 cm
3. Spalmate il composto di avena sul ripieno croccante
4. Cuocere per 45 minuti a 175° in forno preriscaldato
5. Affettare e servire

potassio
233
181. Biscotti alle mandorle
Porzioni: 24
Ingredienti:
 1 tazza di burro, ammorbidito

 1 tazza di stevia
 1 uovo
 3 tazze di farina
 1 cucchiaino di estratto di mandorla
Indicazioni:
1. Sbattere il burro con la stevia in un mixer, quindi incorporare

gradualmente gli altri ingredienti
2. Mescolare bene fino a formare un impasto per biscotti, quindi, dividere
l'impasto in palline
3. Stendere ogni pallina in rondelle da 2 cm e metterle in una teglia
234
4. Praticare 2-3 fori in ogni biscotto, quindi cuocere per 12 minuti a 200°
5. Servire
159 calorie, 144 mg di sodio, 1.9 g di proteine, 274 mg di fosforo, 23 mg di

potassio
182. Quadrati di limone burrosi
Porzioni: 12
Ingredienti:
 1 tazza di stevia raffinata

 1 tazza di farina
 1/2 tazza di burro
 1 tazza di stevia granulare
 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
 2 uova, sbattute
 1 cucchiaio di burro, non salato, ammorbidito
235
 1 cucchiaio di scorza di limone
Indicazioni:
1. Iniziare a mescolare ¼ tazza di stevia raffinata, ½ tazza di burro e farina

in una ciotola
2. Stendere questa miscela di crosta in una padella quadrata da 20 cm e
pressarla
3. Cuocere questa crosta di farina per 15 minuti a 175°
4. Nel frattempo, preparare il ripieno sbattendo in un mixer 2 cucchiai di
succo di limone, stevia granulata, uova, scorza di limone e lievito
5. Spalmare questo ripieno nella crosta cotta e cuocere di nuovo per circa
20 minuti
6. Nel frattempo, preparare la glassa dei quadrati sbattendo 2 cucchiai di
succo di limone, 1 cucchiaio di burro e ¾ tazza di stevia
7. Quando la torta al limone è ben cotta, lasciarla raffreddare
8. Cospargere la miscela di glassa sulla torta al limone, quindi tagliarla in
36 quadrati
9. Servire.

potassio
183. Mousse di gelatina al cioccolato
Porzioni: 4
Ingredienti:
236
 1 cucchiaino di stevia
 1/2 cucchiaino di gelatina
 1/2 tazza di gocce di cioccolato
 1 cucchiaino di vaniglia
 1/2 tazza di panna montata, montata
Indicazioni:
1. Sbattere la stevia con la gelatina e il latte in una casseruola e portare a

bollore
2. Unire il cioccolato e la vaniglia, quindi mescolare bene fino a quando non
si è completamente sciolto
3. Sbattere la panna in un mixer fino a renderla soffice, quindi incorporare
il composto di cioccolato
4. Mescolare delicatamente con una spatola, quindi trasferire nella ciotola
da portata
5. Refrigerare il dessert per 4 ore
6. Servire

potassio
184. Barrette al limone e mirtillo rosso
Porzioni: 2
Ingredienti:
237
 2 tazze di mirtilli secchi tritati
 ½ tazza di acqua
 ½ cucchiaino di cannella
 ¼ di tazza di succo di limone
 1 cucchiaino di scorza di limone
 ½ tazza di margarina o burro non salato
 ½ tazza di zucchero di canna o un sostituto dello zucchero
 1 tazza di farina bianca
 ¾ di tazza di farina integrale
 1 tazza di farina di avena
Indicazioni:
1. Scaldate il forno a 180° e oliare leggermente una teglia
2. Unire i mirtilli secchi, l’acqua, il succo di limone e la canella in una
casseruola e scaldare a fuoco medio-basso, mescolando di tanto in tanto
per 15 minuti
3. Mescolare la margarina o il burro con lo zucchero di canna fino a crearne
una crema
4. In una ciotola separata, mescolare la farina bianca, la farina integrale, il
lievito e la farina di avena
5. Mescolare gli ingredient secchi a quelli umidi fino a formare un impasto
friabile. Premere ¾ dell’impasto sul fondo della teglia
6. Distribuire la miscella di mirtilli sopra l’impasto rimanente sopra i mirtilli
7. Mettere in forno e cuocere per 30/35 minuti o fino a leggera doratura
Calorie: 200.2, Grassi totali: 6.3 g, Grassi saturi: 0.7 g, Sodio: 109 mg,
Potassio: 41.5, Carboidrati totali: 36.4 g, Fibra alimentare: 2.9 g, Zuccheri:
20.8 g, Proteine: 2.3 g
238
185. Biscotti alle mandorle
Porzioni: 4
Ingredienti:
 ½ tazza di zucchero o un suo sostituto
 1 tazza di mandorle non salate
 ¼ di tazza di mirtilli secchi tritati
 1 cucchiaino di scorza di arancia
 1 cucchiaino di scorza di arancia
 3 albumi di uovo
Indicazioni:

2. Mettere le mandorle in un robot da cucina e tritare finemente
3. Versare le mandorle in una ciotola e mescolare lo zucchero, l’estratto di
vaniglia, i mirtilli secchi e la scorza di arancia. Mescolare per
amalgamare
4. Aggiungere gli albumi e mescolare fino a formare un impasto
5. Mettere un cucchiaio di impasto sul foglio di carta
6. Cuocere in forno per circa 15 minuti o fino a doratura
Calorie: 82.7, Grassi totali: 4,7 g, Grassi saturi; 0.4 g, Sodio: 8.3 mg, Potassio:
77.1 mg, Carboidrati totali: 9 g, Fibra alimentare: 1,3 g, Zuccheri: 6.7 g,
Proteine: 2.6 g
239
186. Biscotti sfiziosi alla melassa
Porzioni: 4
Ingredienti:
 1 tazza e ½ di farina grezza
 ½ tazza di farina integrale
 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
 1 cucchiaino di canella
 1 cucchiaino di noce moscata
 ¼ di tazza do zucchero di canna
 ½ tazza di zucchero bianco o un suo sostituto
 ½ tazza di melassa di canna near
Indicazioni:
1. Accendere il forno a 180° e foderare una teglia con carta da forno

2. Combinare la farina non sbiancata, la farina di grano, il bicarbonato di
sodio, il lievito in polvere, lo zenzero fresco, la canella e la noce moscata
in una ciotola. Mescolare bene
3. In una ciotola separato unire lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, la
margarina e la melassa. Lavorare a crema fino ad ottenere un compost
omogeneo
4. Aggiungere gli ingredienti secchi alla farina e mescolarli fino ad
amalgamarli
5. Far cadere a cucchiaiate arrotondate sulla teglia
6. Mettere in forno e cuocere 10/12 fino a quando non appare dorata
240
Calorie: 70.4, Grassi totali: 2.6 g, Grassi saturi: 0.3 g, Sodio: 61.1, Potassio:
122 mg, Carboidrati totali: 11.4 g, Fibra alimentari: 0.3 g, Zuccheri: 3.5,
Proteine: 0.8 g
187. Torta di crema di formaggio alle more
Porzioni: 8
Ingredienti:
 1/3 tazza di burro, non salato
 4 tazze di more
 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
 3/4 tazza di crema di formaggio
Indicazioni:
1. Accendere il forno a gas a 190° per preriscaldare
2. Ungere una teglia da 2 quarti con burro fuso
3. Mescolare le more con la stevia in una ciotolina
4. Sbattere gli altri ingredienti in un mixer fino a formare una pastella liscia
5. Distribuire uniformemente questa pastella nella teglia preparata e
guarnirla con le more
6. Cuocere la torta di more per circa 45 minuti nel forno preriscaldato
7. Affettare e servire una volta freddo
241
239 calorie, 63 mg di sodio, 2.8 g di proteine 2,8 g, Calcio 67 mg, Fosforo 105
mg, Potassio 170 mg
188. Torta di mele e cannella
Porzioni: 12
Ingredienti:
Ripieno di mele:
 9 tazze di mele, sbucciate, private del torsolo e affettate
 1 cucchiaio di stevia
 1/3 tazza di farina per tutti gli usi
Impasto per torte:

 2 tazze e ¼ di farina per tutti gli usi
 1 bastoncino e ½ di burro non salato
 3 cucchiai di panna da montare pesante fredda
 Acqua, se necessario
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a gas a 210°
2. Mescolare le fette di mela con la cannella, 1 cucchiaio di burro, il succo
di limone, la farina e la stevia in una ciotola e tenerla da parte coperta
242
3. Sbattere la farina con la stevia, il burro, la crema di formaggio e la panna
nella ciotola della planetaria per formare l'impasto
4. Se l'impasto è troppo asciutto, aggiungere lentamente dell'acqua fino a
ottenere una palla di pasta liscia
5. Tagliare l'impasto in due pezzi della stessa dimensione e stenderli in una
sfoglia da 22 cm
6. Mettere uno dei fogli sul fondo di una tortiera da 22 cm
7. Distribuire uniformemente le mele in questo guscio di torta e aggiungere
un cucchiaio di burro su di esso
8. Coprire il ripieno di mele con il secondo foglio di pasta e pizzicare i bordi
9. Fare dei tagli profondi 2,5 cm sopra la torta e infornare per circa 50
minuti fino a doratura
10. Affettare e servire
303 calorie, 30 mg di sodio, 4.2 g di protein, 381 mg di fosforo, 229 mg di

potassio
189. Barrette croccanti d'acero
Porzioni: 20
Ingredienti:
 1/3 di tazza di burro
 1 tazza di Swerve marrone
 1 cucchiaino di estratto d'acero
 1/2 tazza di sciroppo d'acero
 8 tazze di cereali di riso soffiato
243
Indicazioni:
1. Mescolare il burro con Swerve, estratto d'acero e sciroppo in una
casseruola a fuoco moderato
2. Cuocere mescolando lentamente questa miscela per 5 minuti, quindi
aggiungere i cereali di riso
3. Mescolare bene, quindi premere questa miscela di cereali in una teglia
4. Mettere in frigo il composto per 2 ore poi tagliarlo in 20 barrette
5. Servire
107 calorie, 36 mg di sodio, 0.4 g di proteine , 233 mg di fosforo, 24 mg di

potassio
190. Torta di gelatina di ananas
Porzioni: 8
Ingredienti:
 2/3 di tazza di briciole di cracker Graham
 2 cucchiai e ½ di burro sciolto
 550 g di ananas schiacciato
 1 confezione piccola di gelatina
 2 albumi d'uovo pastorizzati
 ¼ di cucchiaino di cremor tartaro
Indicazioni:
244
1. Sbattere le briciole con il burro in una ciotola, quindi distribuirle su una
tortiera da 20 cm
2. Cuocere la crosta per 5 minuti a 210°
3. Nel frattempo, in una casseruola, mescolare il succo di ananas con la
gelatina
4. Mettere a fuoco basso, quindi aggiungere l'ananas e il succo di limone.
Mescolare bene
5. Montare il cremor tartaro e gli albumi in un mixer fino a ottenere una
crema
6. Aggiungere il composto di ananas cotto e mescolare bene
7. Spalmare questo ripieno nella crosta cotta
8. Mettere in frigo la torta per 4 ore e poi affettarla
9. Servire
106 calorie, 117 mg di sodio, 2.2 g di protein, 231 mg di fosforo, 33 mg di

potassio
191. Cioccolato alla menta
Porzioni: 2
Ingredienti:
 3 cucchiai di latte magro
 ½ cucchiaino di estratto di menta
 ½ tazza di zucchero o di un suo sostituto
 3 cucchiai di olio di cocco
245
 1 tazza di farina d’avena
 ½ tazza di cocco frantumato non zuccherato
 ¼ di tazza di cacao scuro in polvere
 ¼ di tazza più 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
Indicazioni:
1. Mettere una teglia da forno con carta di cera o carta pergamena
2. In una casseruola unire lo zucchero, il latte, l’olio di cocco, l’estratto di
menta e l’estratto di vaniglia a fuoco medio fino a raggiungere una
leggera ebollizione
3. Togliere la pentola dal fuoco e aggiungere la farina di avena, il cocco, il
cacao in polvere e il burro di arachidi. Mescolare fino ad amalgamare il
tutto
4. Lasciare riposare e raffreddare completamente prima di mangiare
Calorie: 135.6, Grassi totali: 7 g, Grassi saturi: 2.9 g, Sodio: 47.9 mg, Potassio:
3.2 mg, Carboidrati totali: 15.9, Fibra alimentare: 2 g, Zuccheri: 9 g, Proteine:
3.3 g
192. Pizza alle fragole
Porzioni: 12
Ingredienti:
Crosta:
 ¼ di tazza di Swerve
246
 ½ tazza di burro
Riempimento:
 220 g di crema di formaggio, ammorbidito

 ½ cucchiaino di vaniglia
 ¾ cucchiaio di stevia
 2 tazze di fragole a fette
Indicazioni:
1. Impastare la farina con lo Swerve, il burro e acqua a sufficienza per
formare un impasto
2. Stendere questo impasto in modo uniforme in una tortiera
3. Cuocere la crosta per 15 minuti a 180°
4. Sbattere la crema di formaggio con la stevia e la vaniglia in un mixer fino
a ottenere un composto spumoso
5. Spalmare questo ripieno di crema di formaggio nella crosta e guarnirlo
con le fragole
6. Servire
235 Calorie, 112 mg di Sodio, 12.8 g di carboidrati, 9.3 g di zuccheri, 21 g di

potassio
193. Granita di mele alla crostata
Tempo di preparazione: 15 minuti, più 4 ore di congelamento
Tempo di cottura: 0
Porzioni: 4
Ingredienti:
247
 2 tazze di succo di mela non zuccherato
 ¼ tazza di succo di limone appena spremuto
Indicazioni:
1. Scaldare lo zucchero e l'acqua
2. Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e far sobbollire per
circa 15 minuti o finché il liquido non si sarà ridotto della metà
3. Togliere la padella dal fuoco e versare il liquido in una padella di metallo
larga e poco profonda
4. Lasciare raffreddare il liquido per circa 40 minuti e poi aggiungere il
succo di mela e il succo di limone
5. Mettere la padella nel congelatore
6. Dopo 1 ora, passare una forchetta attraverso il liquido per rompere
eventuali cristalli di ghiaccio formatisi. Raschiare anche lungo i lati
7. Riporre la teglia nel congelatore e ripetere la mescolatura e la raschiatura
ogni 20 minuti, creando una granita
8. Servire quando il composto è completamente congelato e sembra ghiaccio
tritato, dopo circa 3 ore
Calorie: 157; Grassi: 0 g; Carboidrati: 0 g; Fosforo: 10 mg; potassio: 141 mg;

Sodio: 5 mg; Proteine: 0 g
194. Torta al formaggio di fragole
Tempo di cottura: 0
Porzioni: 2
Ingredienti:
248
 2 tazze di formaggio allo yogurt (secondo indicazioni che seguono)
 1 cucchiaino di noce moscata
 1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
 2 tazze di fragole fresche tagliate a metà
 ½ tazza di conserva di fragole senza zucchero
 1 cucchiaio di succo d’arancia
 1 tazza e ½ di crackers sbriciolati
 3 cucchiai di margarina sciolta
 1 cucchiaio di miele
Indicazioni:
1. Mettere una stamigna o un grande filtro da caffè su un setaccio a maglie

che è posto sopra una ciotola
2. Svuotare un quarto di yogurt Greco semplice nel filtro. Coprire e mettere
in frigorifero per una note. Lo yogurt denso rimanente dopo che il liquid è
stato drenato è il formaggio allo yogurt
3. Unire il formaggio allo yogurt con l’estratto di vaniglia e la noce moscata.
Mescolare bene
4. Scaldare la conserva di fragole e il succo d’arancia in una piccolo
casseruola a fuoco medio basso fino a liquefazione
5. Unire le briciole di cracker, la margarina e il miele
6. Spalmare la crosta con il formaggio allo yogurt
7. Coprire con fragole fresche e spennellare con la glassa di conserva di
fragole
8. Mettere in frigorifero e raffreddare per almeno due ore prima di servire
Calorie: 194, Sodio: 177.9 mg, Potassio: 315 mg, Carboidrati totali; 30.6 g,
Fibra alimentare: 3,6 g, Proteine: 4,9 g
249
195. Sorbetto al limone e lime
Tempo di preparazione: 5 minuti, più 3 ore di abbattimento
Porzioni: 2
Ingredienti:
 2 tazze d'acqua
 1 tazza di zucchero semolato
 3 cucchiai di scorza di limone, divisa
 ½ tazza di succo di limone appena spremuto
 Scorza di 1 lime
 Succo di 1 lime
 ½ tazza di panna (da montare)
Indicazioni:
1. Mettere una pentola capiente e aggiungere l'acqua, lo zucchero e 2
cucchiai di scorza di limone
2. Portare la miscela a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e far
sobbollire per 15 minuti
3. Trasferire il composto in una ciotola capiente e aggiungere il restante
cucchiaio di scorza di limone, il succo di limone, la scorza di lime e il
succo di lime
4. Sbattere la panna e trasferire il composto in una gelatiera
5. Congelare secondo le istruzioni del produttore

250
196. Pavlova con le pesche
Tempo di cottura: 1 ora più il tempo di raffreddamento
Porzioni: 3
Ingredienti:
 4 albumi grandi, a temperatura ambiente
 ½ cucchiaino di cremor tartaro
 1 tazza di zucchero superfino
 ½ cucchiaino di puro estratto di vaniglia
 2 tazze di pesche in scatola scolate nel succo
Indicazioni:
2. Rivestire una teglia con carta da forno; mettere da parte
3. In una ciotola capiente, sbattere gli albumi per circa 1 minuto o fino a
quando non si formano picchi morbidi
4. Sbattere il cremor tartaro
5. Aggiungere lo zucchero, 1 cucchiaio alla volta, fino a quando gli albumi
saranno molto sodi e lucidi. Non esagerare
6. Sbattere la vaniglia
7. Distribuire uniformemente la meringa sulla teglia in modo da avere 8 giri
8. Usare il dorso del cucchiaio per creare una rientranza nel mezzo di ogni
giro
9. Cuocere le meringhe per circa 1 ora o fino a quando non si formerà una
crosta marrone chiaro
10. Spegnere il forno e lasciare riposare le meringhe, ancora in forno,
per una notte
11. Togliere le meringhe dalla teglia e adagiarle sui piatti da portata
251
12. Al centro delle meringhe adagiare le pesche, dividendole
uniformemente, e servire
13. Conservare le meringhe non utilizzate in un contenitore sigillato a
temperatura ambiente per un massimo di 1 settimana

197. Cono di neve tropicale alla vaniglia
Tempo di preparazione: 15 minuti più il tempo di congelamento
Tempo di cottura: 0
Porzioni: 2
Ingredienti:
 1 tazza di ananas
 1 tazza di fragole congelate
 6 cucchiai d'acqua
 2 cucchiai di zucchero semolato
 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
Indicazioni:
1. In una pentola capiente, mescolare le pesche, l'ananas, le fragole, l'acqua
e lo zucchero a fuoco medio-alto e portare ad ebollizione
2. Abbassare il fuoco e far sobbollire il composto, mescolando di tanto in
tanto, per 15 minuti
3. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare completamente il composto, per
circa 1 ora
4. Unire la vaniglia e trasferire la miscela di frutta in un robot da cucina o
in un frullatore
252
5. Frullare fino a ottenere un composto liscio e versare la purea in una
teglia di vetro
6. Coprire e mettere il piatto nel congelatore per una notte
7. Quando il composto di frutta è completamente congelato, utilizzare una
forchetta per raschiare il sorbetto fino ad ottenere del ghiaccio
aromatizzato in scaglie
8. Versare i fiocchi di ghiaccio in 4 piatti da portata

198. Crumble di rabarbaro
Porzioni: 6
Ingredienti:
 Burro per ungere la teglia
 1 tazza di farina per tutti gli usi
 ½ tazza di zucchero di canna
 ½ cucchiaino di cannella in polvere
 ½ tazza di burro, a temperatura ambiente
 1 tazza di rabarbaro tritato
 2 mele, sbucciate, private del torsolo e affettate sottili
 2 cucchiai di zucchero semolato
 2 cucchiai d'acqua
Indicazioni:
253
2. In una ciotola, mescolare insieme la farina, lo zucchero e la cannella fino
a quando non sono ben amalgamati
3. Aggiungere il burro e strofinare il composto finché non assomiglia a delle
briciole grossolane
4. In una casseruola media, mescolare il rabarbaro, la mela, lo zucchero e
l'acqua a fuoco medio e cuocere per circa 20 minuti o fino a quando il
rabarbaro è morbido
5. Versare il composto di frutta nella teglia e ricoprire uniformemente con il
crumble
6. Cuocere il crumble per 20-30 minuti o fino a doratura
7. Servire caldo

199. Biscotti eleganti alla lavanda
Porzioni: 24 biscotti
Ingredienti:
 5 fiori di lavanda biologici essiccati, l'intera parte superiore del fiore
 1 tazza di burro non salato, a temperatura ambiente
 1 tazza di farina di riso
Indicazioni:
254
 Staccare con cura i minuscoli fiori di lavanda dallo stelo principale e
mettere i fiori e lo zucchero semolato in un robot da cucina o in un
frullatore. Frullare fino a quando il composto non sarà tritato finemente
 In una ciotola media, sbattere insieme il burro e lo zucchero di lavanda
fino a ottenere un composto molto spumoso
 Unire le farine al composto cremoso fino a ottenere un composto
sbriciolato
 Raccogliere l'impasto in una palla e poi arrotolarlo in un lungo tronco
 Avvolgere l'impasto dei biscotti nella plastica e conservarlo in frigorifero
per circa 1 ora o finché non si rassoda
 Preriscaldare il forno a 185°
 Tagliare l'impasto freddo a rondelle da 6 mm e conservarlo in frigorifero
per 1 ora o finché non si rassoda
 Cuocere i biscotti fino a quando non saranno ben dorati e chiari
 Lasciare raffreddare
 Conservare i biscotti a temperatura ambiente in un contenitore sigillato
per un massimo di 1 settimana

200. Torta al cibo dell'angelo di carruba
Porzioni: 16
Ingredienti:
 ¾ tazza di farina per tutti gli usi
255
 ¼ tazza di farina di carrube
 1 ½ tazza di zucchero, diviso
 12 albumi grandi, a temperatura ambiente
 1½ cucchiaino di cremor tartaro
 2 cucchiaini di vaniglia
Indicazioni:
2. Setacciare insieme la farina per tutti gli usi, la farina di carrube e ¾
tazza di zucchero; mettere da parte
3. Sbattere gli albumi e il cremor tartaro con uno sbattitore elettrico per
circa 5 minuti o fino a quando non si formano picchi morbidi
4. Aggiungere i restanti ¾ di tazza di zucchero con un cucchiaio agli albumi
fino a quando tutto lo zucchero è esaurito e si formano picchi rigidi
5. Unire la miscela di farina e vaniglia
6. Versare la pastella in una tortiera con cibo per angeli
7. Passare un coltello attraverso la pastella per rimuovere eventuali sacche
d'aria
8. Cuocere la torta per circa 30 minuti o fino a quando la parte superiore
non rinasce se premuta leggermente
9. Capovolgere la padella su una griglia per raffreddare
10. Passare un coltello attorno al bordo della tortiera e rimuovere la
torta dalla tortiera. Servire

256
Conclusione
La dieta DASH è apprezzata soprattutto per i suoi impatti positivi sui tassi di
pressione sanguigna ma il programma basato sulla scienza può anche
contribuire alla perdita di peso per alcuni individui a causa dell’importanza che
viene data al consumo di cibi freschi e biologici.
US News & World Report ha regolarmente classificato gli approcci dietetici per
fermare l'ipertensione, o DASH, come piano principale per la sicurezza del
cuore e la perdita di peso. Il motivo di ciò non è una sorpresa. Adottare la dieta
DASH significa apportare cambiamenti dietetici veritieri che siano versatili e
fondati su linee guida sanitarie convalidate.
Tutto questo in contrapposizione alle diete alla moda che sostengono limiti
calorici o di gruppi alimentari severi senza dati empirici che ne giustifichino
l'efficacia. Secondo i Centers for Disease Control & Prevention (CDC), questo ha
reso il programma alimentare molto popolare sia tra medici che dietisti e altri
operatori sanitari negli Stati Uniti, dove le malattie cardiache rimangono la
causa numero uno di decessi per uomini e donne.
L'ipertensione è un fattore significativo correlato alle malattie cardiache e

colpisce un adulto americano su tre per CDC. Ma non è solo un problema
americano: secondo l'American Heart Association, le malattie cardiache sono
oggi la principale causa di morte nel mondo. La dieta DASH è stata
originariamente progettata per aiutare le persone a ridurre la pressione
sanguigna elevata ed è approvata dal National Heart, Lung, and Blood Institute
(NHLBI), uno degli istituti sanitari nazionali.
Secondo l'American Heart Association, livelli di pressione sanguigna superiori a

130 millimetri di mercurio (mm Hg) sono considerati normali per la pressione
sanguigna sistolica e superiori a 80 mm Hg per la pressione diastolica. Le
scelte di cibo offerte nel menu DASH rispecchiano da vicino il programma
alimentare raccomandato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Usa che
consiglia di concentrarsi su cereali integrali, frutta e verdura, e latticini
bilanciati o a basso contenuto di grassi.
257
Seguire questo approccio dietetivo vi aiuterà a tenere sotto controllo la
pressione arteriosa, a prevenire il diabete, a perdere qualche chilo in eccesso e
ad aumentare la tua energia con piatti semplici, veloci ed estremamente
appetitosi.
Buon appetito e…buona salute!
258

Dash Diet Ricettario

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In nessun caso alcuna colpa o responsabilità legale sarà ritenuta responsabile

Dichiarazione di Limitazione di Responsabilità:

Si prega di notare che le informazioni contenute in questo documento sono solo

Leggendo questo documento, il lettore accetta che in nessun caso l'autore è

41. PANINO AL TONNO...............................................................................................................................................68

CAPITOLO 3. CENA.......................................................................................................................................... 109

78. BURGER DI TACCHINO.........................................................................................................................................109

CAPITOLO 4. CONTORNI.................................................................................................................................. 153

115. CREMA DI ZUCCA AL COCCO...............................................................................................................................153

CAPITOLO 5. VERDURE.................................................................................................................................... 187

143. INSALATA CON VINAIGRETTE...............................................................................................................................187

CAPITOLO 6. DOLCI.......................................................................................................................................... 207

161. CHEESECAKE ALLA ZUCCA ..................................................................................................................................207

La dieta Dash deriva dall’acronimo inglese Dietary Approaches to Stop

Essa studia la composizione nutritiva degli alimenti per approntare strategie

Le ricette contenute in questo libro sono mirate a favorire l’assunzione di cibi

La dieta è la somma fatta da bioricercatori e legislatori per individuare i

Successivamente, il suo significato si è un pò allargato fino a comprendere tutti

Un altro fattore importante nella riduzione della pressione arteriosa è la

La dieta Dash apporta benefici a uomini e donne di tutte le età e, anche se

La dieta si basa soprattutto sul consumo di alimenti non trasformati e per lo

È una dieta semplice da seguire perchè si può mangiare di tutto ma in modo

Vantaggi della dieta Dash

I benefici della dieta Dash sono la riduzione dell’ipertensione e dei disturbi

La pressione sanguigna è misurata in due modi:

- Pressione sistolica (esercitata nei vasi sanguigni quando il cuore batte) ed

Si consiglia di limitare al massimo il consumo di alcool e di caffeina.

Tempi di preparazione: 15 minuti

Tempi di cottura: 15 minuti

 1 tazza e ½ di carne macinata

 1 cucchiaio di cipolla grattugiata

 ½ cucchiaino di pepe nero macinato

 ½ cucchiaino di origano secco

1. Nella ciotola mescolare carne macinata, cipolla grattugiata, pepe nero

2. Sbucciare le uova sode.

3. Fare 4 palline dal composto di carne macinata. Mettere le uova

4. Spalmare la teglia con il burro e stendervi le uova di manzo macinate.

6. Preriscaldare il forno a 160° e trasferire il vassoio all’interno.

Tempi di preparazione: 11 minuti

Tempi di cottura: 6 minuti

 1 bagel di farina bianca - tagliato a metà

 ½ tazza di formaggio a basso contenuto di sodio o crema di formaggio

 ¼ cipolla rossa – affettata finemente

 2 fette di melanzane – gratinate o alla griglia

 ½ cucchiaino di pepe al limone

1. Preparare le verdure e tagliarle e, una volta terminata la preparazione,

3. Muffin alle verdure

Tempi di preparazione: 10 minuti

Tempi di cottura: 50 minuti

 150 g di broccoli a pezzetti

1. Oliare 12 coppette per muffin. Mettere in ogni coppetta un po' di

Tempi di preparazione: 10 minuti

Tempi di cottura: 10 minuti

1. Mettere la pancetta tritata nella padella e cuocerla per 5/6 minuti a

Tempi di preparazione: 25 minuti

Tempi di cottura: 50 minuti

 200 grammi di carne macinata magra – fresca e se possibile nutrita ad

 ½ tazza di crema di formaggio

 Quattro fette di pane – bianco, tagliato a cubetti

 1 cucchiaino di senape – secca

 ½ cucchiaino di aglio in polvere senza sodio aggiunto