SEMINARIO/RETREET PRATICO PER APPROFONDIRSI CON GIOIA

DAL CORPO ALLA MENTE E DALLA MENTE AL CORPO

MUOVERSI IN NATURA E ARMONIA

PREFAZIONE (IMPORTANTE)

In questo documento riportiamo una spiegazione del progetto “APPROFONDIRSI CON GIOIA”, un’idea nata
dall’unione tra passione, intenzione, voglia di condividere e trasmettere le conoscenze ed esperienze
maturate in (chi più e chi meno) anni di lavoro nel campo dell’attività fisica e interiore.

Il seminario è come l’acqua, si adatta alla forma del recipiente (in questo caso del luogo, delle persone e
delle circostanze), segue un’etica di lavoro preciso e accurato descrivendo i vari aspetti della ricerca attiva
di una versione migliore di noi stessi.

In questo pacchetto di seminari vengono infatti discusse molteplici tematiche e aspetti della pratica fisica e
mentale, in proporzioni bilanciate a quella che è la disponibilità di tempo, del luogo che ospita il seminario
e del tipo di partecipanti. Con il tempo ci auguriamo di poter indirizzare i vari tipi di seminari a chi ne ha più
bisogno senza accogliere sempre chiunque, per adesso però l’invito è esteso a tutti in quanto novità e forte
desiderio di persone come noi tutor di metterci in gioco nel trasmettere la nostra esperienza nel modo del
lavoro sul corpo e sulla mente.

COSA TROVERAI IN QUESTO DOCUMENTO:

Descrizione generale degli argomenti con tutti i nomi ed eventuali link per approfondire i vari esercizi e
movimenti. Descrizione della modalità di svolgimento dei seminari (date, orari, luoghi)

COSA NON TROVERAI IN QUESTO DOCUMENTO:

Descrizione accurata di ogni argomento, la quale viene fornita nel momento in cui si definiscono le aree da
trattare ad ogni specifico seminario. Verrà inviato con dovuto anticipo il programma completo del
workshop e ai partecipanti viene fornita una dispensa che potranno confrontare prima delle date stabilite
per farsi un’idea delle pratiche proposte.

Augurandoci di collaborare in futuro, ti lasciamo al resto del documento e ti invitiamo a contattarci alle mail
di riferimento qualora fossi interessata/o ad approfondire il discorso e ospitare un seminario nella tua città
e/o struttura.

Buona lettura!

QUI METTEREI QUALCHE FOTO RAPPRESENTATIVE DELLE ATTIVITA’ E DEI LUOGHI CHE OSPITANO DI
VOLTA IN VOLTA (mostriamo paesaggi, cose semplici e qualcosa di più avanzato. Focus sulla semplicità)
DOVE, COME, QUANDO:

I seminari vogliono essere in totale sintonia con l’ambiente, vogliono rispettarlo e seguire i suoi ritmi.

Per questo motivo tutto ciò che è tranquillità, natura, silenzio, microclima favorevole, montagna, mare ma
anche città e dintorni è un posto giusto per svolgere un seminario. Strutture adibite ad ospitare eventi,
lavori con gruppi compresi tra le 6 e le 20 persone sono ottime per questo progetto.

I seminari possono essere di 1 giorno, 2 giorni senza pernottamento, 2 giorni con pernottamento (in
struttura o autonomo), 2 o più weekend, 3-4-5 giorni uniti (magari in corrispondenza di ponti o fine
settimana). In questi ultimi casi si adotterà la formula:

proposta 1

arrivo giovedì tardo pomeriggio

venerdì

sabato

domenica conclusione e rientro a casa nel pomeriggio.

Proposta 2

Arrivo venerdì tardo pomeriggio o sera

Sabato

Domenica conclusione e rientro a casa nel pomeriggio o sera.

A livello di organizzazione giornaliera si possono studiare a seconda della situazione infinite modalità di
svolgimento.

TEMI PROPOSTI:

CHANDRA YOGA, TECNICHE DI RESPIRO, MOVIMENTO e ALLENAMENTO A CORPO LIBERO (CALISTHENICS,

MOVIMENTI ANIMALI, BODYFLOW), MEDITAZIONE, JOURNALING, CUCINA NATURALE

Conosciamoli meglio:

TECNICHE DI RESPIRO: Descrizione

Le direzioni del respiro

I modi di respirare (biomeccanicamente): diaframmatica, costale, inter-costale, toracica. Ruolo della

schiena nella respirazione

Introduzione alla postura del respiro (punti cardine, i 7 pilastri del respiro: ischi, ombelico, coste fluttuanti,
scapole, spalle, cervicale, consapevolezza nella parte tra naso e bocca)

Power breathing (coffe breathing), respirazione circolare, respirazione quadrata, respirazione per calmare il
battito cardiaco (wine breathing), respirazione pranayama di base puraka-rechaka (water breathing),
respirazione paradossale (tecnica di vacuum).

MOVIMENTO:
Grounding al suolo e passaggio da stato alpha a stato teta prima di cominciare qualsiasi pratica

Suddivisione del modulo in sotto-moduli interscambiabili, scomponibili e abbinabili.

MOBILITA’

Mobilità del collo e della colonna

CHANDRA YOGA e movimenti spinali

Mobilità spalle gomiti polsi

Mobilità bacino anche ginocchia caviglie

FLESSIBILITA’

Allungamento delle catene cinetiche (posizioni di yoga vanno bene)

Stretching neurale del plesso brachiale

Elementi di stretching globale e locale con loopbands

BALANCE

Elementi di lavoro a corpo libero in cui è richiesta l’abilità dell’equilibrio

Parte inferiore:

1 leg standing

1 leg Good Morning

1 leg Squat

Sissy squat

Parte superiore:

Tripod

Frog stand

Verticale da -10 a +100

FORZA A CORPO LIBERO:

Partiremo dal calisthenics per poi arrivare movimenti animali e al body flow, lavorando sul core, sui
movimenti di spinta, di tirata e di gambe

Core:

Unità interna ed esterna

Core in statica

Core in dinamica
L sit

QUADRUPED WALK

parte inferiore: vedi balance parte inferiore

Nordic curl

Natural leg extension

Natural leg curl

Esercizi per le gambe con la loopband

Squat

MOVIMENTI ANIMALI ASSOCIATI ALLE GAMBE

OYSTER WALK

DUCK WALK

HORSE WALK

DRAGON WALK

MONKEY WALK

Parte superiore:

Spinta e tirata di base sui piani verticale e orizzontale, multipiano, in tutte le direzioni

Push up

Pull up e chin up (partiamo dall’asciugamano a simulare una fune)

Body row (partiamo dall’hinge row a terra)

Hindu push up

Pike push up

Dip

Eviterei di addentrarci nel mondo della forza a braccia tese avanzata (planche, front lever ecc…)

MOVIMENTI ANIMALI ASSOCIATI ALLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

BEAR WALK

LIZARD WALK

CRAB WALK

FROG WALK

ARGOMENTI EXTRA:

MOVIMENTI QUOTIDIANI
Jefferson curl

Reverse plank

HS wall walk

QL walk

Pike pulses

Squat

Hang

Torsioni

Estensioni (mckenzie press up)

MOVIMENTI DI BODY FLOW GENERALI (focus su improvvisazione, su fluidità, su allungamento e su forza

organica)

QDR, ROLL, elementi combinati e improvvisazione. Insegniamo gli elementi e poi lasciamo 5’ liberi per
improvvisare un flow

Ispirazione tratta da:

https://www.youtube.com/watch?v=al4ri4MxPjA come iniziare il movement training

https://www.youtube.com/watch?v=lG7KS_Timj4 pratica

https://www.youtube.com/watch?v=cwkQm4zYeMY teoria

ALZARSI E SEDERSI SENZA MANI

Anche qui insegniamo degli elementi e poi lasciamo tempo per fare delle sequenze a piacere, almeno 7-10
minuti che secondo le scuole russe sono un buon tempo per registrare (se fatti con costanza, saremo bravi
noi a ripeterlo) nuove informazioni in generale, in questo caso nuove abitudini di movimento.

L’ispirazione è tratta da:

https://www.youtube.com/watch?v=oB4oPy4P3_o

https://youtu.be/tEgdv65gukE

https://www.youtube.com/watch?v=n_0MuVsyHfQ

MEDITAZIONE (NATALIA):

JOURNALING (NATALIA):

CUCINA NATURALE VEG E VEGET (NATALIA):