Formazione plyometrica per sprint

La formazione plyometrica comporta movimenti veloci e potenti, salti e limitazioni. Il loro scopo è quello di
aumentare la forza muscolare e la forza dinamica. A causa dell'elevata percentuale di contrazione
muscolare eccentrica quando esegue l'esercizio pliometrico, la lesione è una vera preoccupazione. Per
questo motivo, i plyometrics dovrebbero essere eseguiti solo da atleti con un buon background di
formazione e sotto la supervisione di un allenatore o allenatore esperto in questo tipo di formazione.

Esempi di allenamenti plyometrici includono:

Salti in piedi - inclusi salti in piedi o salti su barriere come ostacoli, gradini o scatole

Più salti e salti - solitamente una combinazione di ripetuti salti

Bound - sono esercitazioni esagerate con un focus sul movimento orizzontale di solito su una distanza di
almeno 30 metri

Trapani a scatola - coinvolgere una scatola o un passo alzato che viene saltato o disattivato. Queste sono
forme più intense di plyometrics

Profondità salta - la forma più intensa di plyometrics. L'atleta scende da una scatola, scende e salta
immediatamente in avanti, in alto, o talvolta su un'altra casella.

Plyometrics del corpo superiore sono possibili, anche se sono meno variabili e meno ampiamente utilizzate
di plyometrics inferiore del corpo. Spesso coinvolgono il lancio e la cattura di una palla medica o
l'esecuzione di spinte push-up. Gli atleti coinvolti nel lancio di sport più comunemente usano questo tipo di
formazione.

Fisiologia

Il modo in cui gli esercizi plyometrici aumentano il potere muscolare utilizza l'elasticità naturale del muscolo
e del tendine, così come il riflesso stretch. Quando saltiamo, nella fase di atterraggio i nostri quad devono
contare eccentricamente (allungando, resistendo alla gravità), per rallentare il movimento. Questo
aumenta l'energia elastica nel muscolo e nel tendine quando il muscolo si allunga. Questa energia viene poi
memorizzata nel muscolo. A seguito della fase eccentrica di atterraggio, con una contrazione concentrica
immediata (come saltare di nuovo), provoca l'uscita dell'energia immagazzinata. Ciò aumenta la forza totale
prodotta.

Il riflesso stretch è la risposta corporea ad un tratto muscolare. Questa risposta, che è involontaria, è
iniziata dai mandrini muscolari (organi recettoriali di stretch all'interno di un muscolo). I mandrini muscolari
rilevano la velocità e l'intensità di un tratto e quindi durante la plyometrics, rilevare il rapido allungamento
dei quad (durante l'atterraggio). La loro risposta è quella di proteggere il muscolo da sovra-allungamento
aumentando l'attività dei quad (i muscoli agonisti) e quindi la forza che i muscoli producono.

Le attività pliometriche possono essere suddivise in tre parti:

La fase eccentrica, o la fase di atterraggio, dove i muscoli agonisti si contraggono eccentricamente per
controllare il movimento

La fase di ammortamento, o fase di transizione, che è il tempo tra le contrazioni eccentriche e concentriche

La fase concentrica, che è la fase di salto, quando i muscoli agonisti si contraggono concentricamente

La fase di ammortizzazione, il tempo tra le contrazioni eccentriche e concentriche, non deve essere troppo
lunga. poiché l'energia proveniente dalle parti contrattili del muscolo, prodotta durante la prima fase
eccentrica, dissipa molto rapidamente. Pertanto, la successiva contrazione concentrica deve avvenire
subito dopo la fase eccentrica possibile per trarre il massimo vantaggio dall'esercizio.

Programmi di allenamento

L'aspetto più importante di un programma di allenamento plyometrico è il riscaldamento. Senza un

perfetto riscaldamento, l'atleta viene messo a un rischio aumentato di lesioni. Un riscaldamento deve
includere:

Un'attività di sollevamento dell'impulso come jogging, saltando, ecc. Lo scopo di questo è quello di
aumentare la temperatura corporea, la circolazione e riscaldare i muscoli

I tratti statici possono essere utilizzati dopo l'impulso per allentare aree specifiche

Dovrebbero poi essere intraprese delle esercitazioni dinamiche (o attive), specifiche della sessione di
allenamento.

Plyometrics è una forma di formazione di resistenza e quindi la formazione plyometrica deve essere
conforme ai soliti principi di formazione, tra cui frequenza, sovraccarico e recupero soprattutto.

La frequenza di un programma di formazione varia notevolmente da atleta a atleta, sport a sport e punto
del ciclo di addestramento. Al massimo, gli atleti potrebbero prevedersi 3-4 sessioni plyometriche a
settimana. Si consiglia di disporre di un periodo di 48 ore per riposare le sessioni inbetween.
Come per tutti i programmi di allenamento della resistenza, per poter progredire, è necessario
sovraccaricare il corpo. In una sessione plyometrica, i modi in cui l'intensità può essere aumentata per
raggiungere questo sovraccarico, comprendono:

Maggiore velocità di esecuzione

La scatola più alta salta, salti di profondità e limiti

Eseguire trapani a gamba singola

Aumentare la distanza percorsa nelle trapani

Aggiunta di pesi all'atleta (pesi di peso / pesi della caviglia ecc.) Per aumentare il loro peso corporeo

Il ripristino è il periodo tra ripetizioni e set in una sessione di allenamento. Poiché la plyometrics si
concentra sul miglioramento del potere anaerobico, utilizzando gli sforzi massimi, è necessario un adeguato
ripristino tra le punte. Un esempio tipico sarebbe 10 secondi tra ripetizioni e 3 minuti tra i set.

Sicurezza

Plyometrics è una forma di formazione perfettamente sicura, a condizione che siano presi in considerazione
vari fattori:

Riscaldamento

Come descritto in precedenza, un riscaldamento deve essere approfondito per garantire che i muscoli siano
caldi e pronti a svolgere un livello così elevato. Oltre a un riscaldamento, la sessione dovrebbe progredire
con fori più semplici, portando a salti più impegnativi.

Tecnica

La tecnica deve essere sempre dimostrata e spiegata all'atleta prima di tentare un salto. La tecnica di
atterraggio è particolarmente importante

Pre-training

L'atleta deve avere un buon livello base di forma fisica, in particolare forza, equilibrio, velocità e
coordinazione prima di iniziare un programma di allenamento plyometrico. Una linea guida per la
resistenza del corpo inferiore è che gli atleti 1 rep max peso squat dovrebbe essere 1,5 volte il loro peso
corporeo. Il bilanciamento deve essere sottoposto a test utilizzando un test di posizione del gambo solo in
cui la bilancia deve essere mantenuta per un minimo di 30 secondi per qualificarsi per avviare un
programma pliometrico di base.

Caratteristiche dell'atleta

Gli atleti che sono più pesanti di circa 220 libbre (100 Kgs / 15st 7lb) non dovrebbero partecipare agli aspetti
più elevati di intensità (ad esempio salti di profondità) di allenamento plyometrico a causa del peso
eccessivo che pone pressione estrema sulle loro giunture durante l'atterraggio. Anche gli atleti che soffrono
di lesioni recenti o non risolte non dovrebbero partecipare.

attrezzatura

Devono essere presi in considerazione l'area e le attrezzature utilizzate per l'allenamento pliometrico. La
superficie del pavimento dovrebbe fornire un buon grado di assorbimento degli urti, come l'opaca di erba o
gomma. I calcestruzzi o le piastrelle non sono adatti. Lo spazio deve anche essere considerato in termini di
spazio del pavimento, ma anche l'altezza del soffitto. Quando si eseguono salti di profondità, è necessaria
un'altezza di 3-4 metri.

I partecipanti dovrebbero anche indossare calzature adatte. Una buona scarpa fornirà supporto a caviglia e
arco, stabilità laterale e una vasta suola antiscivolo. Dovrebbero anche essere ben ammortizzati per aiutare
a ridurre lo shock e a questo fine, non essere consumati!

Le apparecchiature utilizzate in plyometrics di solito comprendono scatole, che devono essere robuste e
avere una superficie superiore antiscivolo. La superficie superiore dovrebbe anche essere di almeno 18 cm
(45 cm) e l'altezza della scatola deve variare da 6 a 42 pollici (15-107 cm).