1- Definicin y concepto de resistencia

En sentido general se considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. En el mundo de la actividad fsica encontramos acciones de gran intensidad, con una duracin que apenas sobrepasa unos segundos, decimas incluso: los 100 metros lisos, un salto, un lanzamiento a portera, etc. En el extremo opuesto existen acciones de baja intensidad pero con una gran duracin: maratn, ciclismo, un partido de 90 min. Las carreras de atletismo son el ejemplo ms sencillo de esta variedad de trabajos. En todo caso, desde el velocista puro (100m.) con una velocidad media de 36 Km/h, necesitan una resistencia suficiente para llegar a la meta al mximo de sus posibilidades. Si bien resulta lgico pensar que se tratara de diferentes tipos de resistencia: RESISTENCIA ANAEROBICA, en los 100 metros lisos y RESISTENCIA AEROBICA en el caso de los 10 Km. Sera un grave error limitar el concepto de resistencia a las carreras de atletismo, natacin, ciclismo, etc. La capacidad de soportar un esfuerzo va a ser necesaria en toda actividad fsica, desde correr, hasta los complejos deportes de equipo, o actividades en medios tan distintos como el agua y el aire. Pongamos por ejemplo el baloncesto el deporte que yo practico, un jugador a lo largo de los 40 minutos de juego real debe lanzar, correr, saltar, botar, etc.; y desde el primero hasta el ltimo minuto decisivo debe hacerlo con absoluta precisin y eficacia (tcnica de tiro, pase, bote, gran precisin en el tiro) y ello con la ayuda de su equipo y con la oposicin del contrario. Una buena resistencia va a permitir que el jugador mantenga su eficacia en una situacin tan buena y complicada como los deportes de equipo.

Para qu sirve la resistencia?

Vamos a explicarlo con dos casos concretos: * LA RESISTENCIA EN EL DEPORTE. Como ya se ha mencionado la resistencia es imprescindible para que nuestra eficacia, nuestras posibilidades, no desciendan a lo largo del partido o competicin; o en caso extremo para impedir que la fatiga aparezca demasiado pronto y nos impida seguir jugando. Por otra parte, si la prctica deportiva va acompaada de un entrenamiento planificado, la resistencia cobra nuevo protagonismo pues se convierte en la base de todo un plan. En efecto, un deportista no sera capaz de soportar el aumento de los tiempos e intensidades del entrenamiento si previamente no ha preparado su organismo para soportar esos esfuerzos y recuperarse rpidamente de los mismos. * LA RESISTENCIA Y LA SALUD. La creciente preocupacin por la salud y la calidad de vida es una de las causas del importante incremento de la actividad fsica en nuestra sociedad, y los trabajos aerbicos, bajo diferentes formas, son los ms interesantes y utilizados por todos. El predominio de actividades que no exigen esfuerzo fsico en las sociedades industriales ha favorecido la aparicin de una serie de trastornos para la salud: obesidad, hipertensin arterial y otras enfermedades cardiovasculares, algunas de consecuencias graves. El ejercicio fsico junto con la alimentacin, y ms concretamente los esfuerzos de larga duracin y baja intensidad -aerbicos-, surgieron como prevencin a todos estos trastornos tpicos de sociedades sedentarias por sus beneficiosos efectos sobre el corazn, vasos sanguneos, etc.

2- Conceptos a tener en cuenta

Las tomas de pulso y valores del consumo de O2 FCR (se toman pulsaciones en reposo durante 15 seg. y se multiplican por 4) FCM = 230 menos los anos de la persona (recomendado para 4o de la ESO) 50% del consumo mximo de oxigeno (Vo2 Mximo) de 50% FC menos umbral Aerbico. FC 50% = 0,5 (FCM - FCR) + FCR 60% del consumo mximo de oxigeno (Vo2 Mximo) de 60% FC menos intensidad entre umbrales. FC 60% = 0,6 (FCM - FCR) + FCR 70% del consumo mximo de oxigeno (Vo2 Mximo) de 70% FC menos umbral Anaerbico (limite steady-state). FC 70% = 0,7 (FCM - FCR) + FCR

Consumo, deuda y dficit de oxgeno:

Cuando realizamos un ejercicio sentimos como respiramos mas rpido, y sabemos que el corazn late ms deprisa, que aumenta la frecuencia cardiaca latidos/minuto la razn es que nuestros msculos agotan sus reservas energticas en los primeros momentos de actividad y estas deben reponerse de inmediato. Para eso los sistemas cardiovascular y respiratorio entran en accin y suministran a las fibras musculares el oxigeno que necesitan. Cuanto mayor sea la actividad muscular ser necesario un mayor consumo de oxigeno, dado que existe una relacin directa entre la intensidad del trabajo y el consumo de oxigeno por las clulas musculares. Si el corazn es capaz de suministrar a los msculos el oxigeno que estos gastan estamos ante lo que se denomina sistema aerbico, que consiste en que nuestros msculos, una vez agotadas las reservas de Adenosin Trifosfato (ATP) que es un compuesto muy rico en energa proveniente de los alimentos; comienzan a recomponer el ATP realizando la oxidacin completa de los alimentos (va aerbica). Este sistema de obtencin de ATP es el mas cmodo y econmico para nuestro organismo dado que: En presencia de oxigeno, las clulas musculares son capaces de sintetizar ATP a partir de los hidratos de carbono; normalmente de las grasas si el ejercicio es prolongado, e incluso de las protenas en casos de extrema necesidad. El tiempo de resintesis se estima en unos 3 minutos. Cuando comenzamos a correr y lo hacemos a un ritmo fijo, 12 Km/h; se produce desde la primera zancada una demanda de oxigeno fija, sin embargo, nuestro sistema de aporte de oxigeno (aparato respiratorio y sistema cardiovascular) es lento y tarda en suministrar la cantidad de oxigeno que desde el primer paso nuestros msculos necesitaban. En esta primera fase los SISTEMAS ANAEROBICOS suplen este dficit de oxigeno y permiten que sigamos corriendo al mismo ritmo, los 12 Km/h. Al finalizar el ejercicio debemos pagar el dficit de oxigeno acumulado durante el ejercicio y es aqu donde aparece la deuda de O2 . Es por eso que al final del ejercicio el corazn sigue latiendo rpido.

3- Clases de resistencia
Ahora resulta mas fcil comprender los diferentes tipos de resistencia de los que se habla en Educacin Fisica y Deporte: RESISTENCIA AEROBICA Y ANAEROBICA.

La resistencia Aerbica:
Tambin se le llama: orgnica, general o endurance, etc. La Resistencia Aerbica es la capacidad del organismo de prolongar un esfuerzo de suave intensidad durante el mayor tiempo posible. Eso se conseguir solamente si existe un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxigeno. Se debe tener presente que segn la capacidad aerbica de cada uno, se romper antes o despus este equilibrio. Pongamos como ejemplo a un sujeto no entrenado en resistencia aerbica que es capaz de trabajar en equilibrio de oxigeno andando a paso rpido. Si en vez de andar empieza a correr suavemente (12 Km/h), su gasto aumentara y es muy posible que su organismo no sea capaz de aportar el oxigeno necesario y se rompa el equilibrio, inmediatamente comenzara a trabajar Anaerbicamente, acumulara Acido Lctico y tendra que parar en unos minutos. Por el contrario un sujeto entrenado, no solamente sera capaz de correr a esa velocidad durante largo tiempo, sino que su capacidad de consumo de oxigeno le permitira correr ms deprisa (unos 6 o 7 Km/h mas) en equilibrio, un corredor de maratn corre durante ms de 2 horas a un ritmo de unos 16 a 18 Km/h. En suma, cada uno tiene un lmite en los que es capaz de suministrar el oxigeno que la produccin de ATP exige (umbral anaerbico) superado este comienza a acumular Acido Lctico, descenso de pH, etc. que cuando llegan a determinados niveles producen la detencin inmediata de la actividad, el deportista no puede seguir aunque quiera hacerlo.

La resistencia Anaerbica:
Tambin denominada especifica, local, muscular, etc. La RESISTENCIA ANAEROBICA es la capacidad de organismo de mantener un esfuerzo de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. En estos trabajos se produce una acumulacin de residuos proporcional a la intensidad del trabajo. El individuo entra en un estado de fatiga que le impedir continuar. El entrenamiento por tanto consistir en ser capaz de trabajar en estas condiciones absolutamente desfavorables y soportar el cansancio. En el terreno prctico es una cualidad directamente relacionada con la competicin, con la capacidad de proseguir el esfuerzo mas all del contrario, mas all de las posibilidades de cada uno. En el deporte es frecuente observar este tipo de situaciones en los momentos ms culminantes del encuentro deportivo o en la fase final, en los ltimos minutos del partido. Despus el deportista deber recuperar disminuyendo sensiblemente su ritmo de trabajo o dando por finalizada su participacin.

4- Umbrales de trabajo para el desarrollo de la Resistencia

Se dividen al igual que en el punto tres en 2 Umbrales el Aerbico y Anaerbico y se aade la transicin entre los dos: A nivel prctico de entrenamiento (control de las cargas de resistencia) tambin resulta importante conocer exactamente el cambio de la va energtica mayoritariamente Aerbica a la Anaerbica. Cuando la actividad muscular en cargas de bajas intensidades se basa en el metabolismo del glucgeno y de las grasas, existen a nivel de la sangre valores de lactato inferiores al valor normal en reposo. El umbral aerbico (UA) marcado con valores de lactato iguales que el valor normal en reposo, constituye entonces el lmite de la va puramente aerbica. Mas all de este UA, el lactato pasa a la sangre donde se acumula (difunde muy rpidamente).

En esta fase de transicin aerbico - anaerbica existe un equilibrio entre la formacin y eliminacin de lactato. Este equilibrio de lactato se mantiene mientras no se incremente la actual intensidad. Sin embargo, cuando se llega a una cierta concentracin de lactato (3 milimoles), se alcanza el lmite superior, el umbral anaerbico (UAn). Para poder mantener el flujo necesario de energa por tiempo para intensidades mas all del UAn, se requiere una mayor produccin glucolitica de energa. Incluso manteniendo la misma intensidad seguir aumentando constantemente el nivel de lactato sanguneo. La eliminacin de lactato ya no va al paso de su produccin. Luego se introdujo el concepto de umbral anaerbico individual (UAnI), que se define como aquel punto de la curva del lactato en el que se inicia la subida critica.

5- Sistemas de entrenamiento para la mejora de la Resistencia Sistemas de entrenamiento naturales:

Se engloban dentro de este grupo una gran variedad de sistemas, siendo adems los ms conocidos. Todos ellos tienen dos caractersticas comunes: Se realizan en medios naturales: parque, campo, playa, bosque, etc., utilizando las posibilidades que este medio ofrece: terrenos llanos de piso blando con ligeras pendientes. Se basan en una actividad continuada, es decir, sin pausas. Este tipo de trabajos son los pioneros de los sistemas de entrenamiento de la resistencia Aerbica, y tienen su origen en el Centro y Norte de Europa, en el atletismo. Los tres entrenamientos ms representativos y adecuados para nuestro nivel son: carrera continua, juego de carreras, y entrenamiento total. A continuacin presentamos los sistemas de entrenamiento de manera ms detallada

Carrera contina:
Sirve para la mejora de la resistencia Aerbica: ser capaz de realizar una actividad fsica a mayor intensidad y durante ms tiempo. Eso es debido a sus efectos beneficiosos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, as como sobre la capacidad de consumo de oxigeno de nuestro organismo. Consiste en correr suavemente, sin pausas, durante el mayor tiempo posible. El ritmo y los terrenos donde se realiza han de ser uniformes. No deben producirse cambios de ritmo en la carrera ni correr en terrenos con cuestas o desniveles. Es preferible correr sobre hierba, de esta forma las articulaciones y los msculos del pie y rodilla sufren menos con el continuo martilleo que supone para ellos el trote durante largo tiempo. Los primeros das correr de dos a tres series de 7/8 minutos. Cuando se tenga un mnimo control sobre el ritmo de carrera adecuado, se aumentan los tiempos de carrera progresivamente hasta realizar unos 20/40 minutos sin problemas. La pregunta estara en si se hace bien o mal: Se realiza entre el 60 y el 90% de la frecuencia mxima, en los principiantes estar entre el 60 - 70%. El principiante debe tomarse el pulso con frecuencia, durante la propia actividad; despus la prctica permite adaptar el ritmo de carrera a la intensidad deseada sin necesidad de un control tan estricto. Se debe poder hablar mientras se corre Si se va muy sofocado, y casi no se puede hablar, es muy posible que la carrera sea demasiado intensa, para comprobarlo basta con tomarse las pulsaciones.

La carrera continua debe aplicarse en la iniciacin a la resistencia Aerbica. Es por eso el ms popular y utilizado por la gente que hace ejercicio fsico en su tiempo libre. En el terreno deportivo se utiliza sobre todo al principio de temporada como base para todos los trabajos y sistemas de entrenamientos posteriores. Se utiliza as mismo para recuperar a deportistas que han estado un tiempo sin entrenar por lesin, sobreentrenamiento, etc.

Juego de carreras o Fartlek:

Sirve para la mejora de la resistencia aerbica: ser capaz de realizar una actividad fsica a mayor intensidad y durante ms tiempo. Por los cambios de ritmo es un sistema de entrenamiento que se asemeja a los deportes de equipo, en los que el jugador o el equipo contrario nos obligan a cambiar a menudo de ritmo de juego. La carrera a mayor intensidad, el terreno ms duro, producen una mejora de la fuerza de las piernas y un fortalecimiento de las articulaciones. Consiste en correr, sin pausa, con cambios de ritmo y de terreno, durante el mayor tiempo posible. Como su nombre indica se trata de jugar con diferentes ritmos de carrera: trote, progresiones, y pequeos sprints. Todo ello en un terreno con suaves pendientes y toboganes. A medida que la condicin Aerbica mejora se incrementara el numero de cambios de ritmo. Al principio el trote (carrera continua) ocupara casi todo el tiempo, y bastara con incluir progresiones sobre 100 m. y 3/4 sprints de 30 m. alternndolos en un trabajo de 20/40 minutos. La pregunta estara en si se hace bien o mal. Debe realizarse entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima. Con los cambios de ritmo, las cuestas y toboganes, el pulso variara continuamente y nos indicara si recuperamos en las fases de trote. No se debe incluir un nuevo cambio de carrera o terreno hasta que no nos recuperemos del anterior. Hay que recordar que es un trabajo Aerbico y hay que controlar el pulso tambin se debe poder hablar mientras se trota. El Fartlek es un sistema que exige una preparacin previa de carrera continua. En el terreno deportivo se utiliza sobre todo al principio de la temporada como base para todos los trabajos de entrenamientos posteriores.

Entrenamiento total:
Sirve para mejorar la resistencia Aerbica. Al mismo tiempo la realizacin de tareas en las que trabajan grandes grupos musculares de todo el cuerpo, hace posible una mejora de la fuerza, la coordinacin, etc. Consiste en combinar una carrera continua con otras actividades como los saltos, lanzamientos, lucha, etc.; que son de fcil realizacin en el medio natural. Con este entrenamiento se pasa del simple correr en el que interviene todo el cuerpo. Como en el Fartlek, a medida que la condicin Aerbica mejora, se incrementara el numero de actividades y su intensidad. Al principio el trote ocupara la mayor parte del tiempo y bastar con incluir uno o dos trabajos como por ejemplo el correcalles o juegos de lucha, sobre 20/40 min. de carrera. De nuevo la pregunta estara en si se hace bien o mal debe realizarse entre el 60 y 80% de la frecuencia cardiaca mxima.

Con todos los cambios de actividad el pulso variara. Por eso lo controlaremos en los diferentes trabajos y adaptaremos el ritmo de trabajo a nuestro nivel. Es preciso recordar que es un esfuerzo Aerbico, que hay que controlar el pulso y que se tiene que poder hablar mientras se corre. Es un sistema muy adecuado para quienes desean una mejora de la condicin fsica en general. Puede utilizarse tambin con personas no entrenadas incluyendo actividades de baja intensidad como la flexibilidad. En el deporte figura tanto al inicio de la temporada como en competicin para mantener la condicin fsica de base.

Sistemas de entrenamiento Fraccionados:

Este tipo de entrenamientos se caracteriza por romper la continuidad del esfuerzo que es la norma comn en los sistemas anteriores. Una vez que se han conseguido unos niveles de resistencia Aerbica que permiten a la persona trabajar si fatiga durante ms tiempo, surge la necesidad de que este trabajo sea cada vez ms intenso. Para ello la idea bsica es FRACCIONAR los trabajos para poder realizarlos a una mayor intensidad, y establecer recuperaciones activas entre un trabajo y otro. Como el objetivo sigue siendo el desarrollo de la resistencia Aerbica la intensidad del trabajo y los tiempos de recuperacin DEBERAN ESTAR SIEMPRE ENTRE LOS LIMITES DE LOS UMBRALES AEROBICOS. Son numerosos los sistemas que existen de estas caractersticas. A continuacin explicamos a modo de ejemplo el INTERVAL TRAINING.

Interval Training:
Sirve para mejorar la resistencia Aerbica y la capacidad de recuperacin. El tipo de esfuerzo: CARRERA A RITMO ALTO, y RECUPERACION ACTIVA, prepara al organismo para situaciones muy similares al deporte en equipo, en el que el jugador o el equipo contrario nos obligan a hacer esfuerzos de alta intensidad de los que es preciso recuperarse de inmediato. La carrera, a mayor intensidad produce una mejora de la fuerza de las piernas y un fortalecimiento de las articulaciones. Consiste en realizar series de carrera con recuperaciones entre ellas conforme a las siguientes especificaciones: Nmero de series: entre 10 y 30. Distancias: entre 100 y 200m. Intensidad: finalizar la serie al 80% de la FCM iniciando la prxima al 60%. Recuperacin: volver al punto de salida teniendo en cuenta que debe iniciarse el siguiente esfuerzo antes de abandonar los limites Aerbicos. Un trabajo habitual en las primeras sesiones es: 10 series de 120m; recuperando andando. En la salida 120 p/m, en la llegada 180 p/m. No se debe olvidar que las distancias, series, intensidad y recuperaciones deben adaptarse al momento fsico, a la edad y grado de entrenamiento. Para un desarrollo de la resistencia Aerbica es necesario respetar los lmites Aerbicos de la FCM En este entrenamiento tan importante es el control del pulso al final de cada serie como al final de la recuperacin. Cuando no se tiene experiencia en este tipo de trabajos, se deben realizar las primeras series a un ritmo bajo. Nuestro corazn necesita unas series para adaptarse. Se debe poder hablar mientras de corre.

Es un sistema que Exige una base importante de entrenamiento Aerbico. La intensidad del trabajo lo hace desaconsejable para quienes quieran solo una mejora de su condicin fsica general. En el deporte de competicin es un tipo de trabajo imprescindible.

6- Beneficios del entrenamiento de Resistencia

A lo largo de este trabajo se ha dicho que es la Resistencia, de que depende, como se entrena... ahora describimos que sucede cuando realizamos un entrenamiento. Los entrenamientos producen una adaptacin del organismo a este tipo de esfuerzos. Lo que se pretende conseguir es mejorar el consumo mximo de oxigeno (VO2 Max). Uno de los principales efectos del entrenamiento es que el Corazn se convierte en una Bomba Sangunea Mayor y ms Potente. El corazn ante los estmulos del entrenamiento se adapta aumentando el tamao y el grosor de sus paredes. Una mayor cavidad y un musculo cardiaco (paredes del corazn) ms potente dan como resultado inmediato un corazn capaz de expulsar mayor cantidad de sangre en cada latido (eyeccin sistlica). Un corazn entrenado realiza un mismo trabajo con menor gasto. Pero no solo el corazn sale beneficiado. Otro de los grandes beneficiados de este tipo de trabajo son los vasos sanguneos. Los Vasos Arteriales se hacen ms Elsticos y ms Grandes. De esta manera los vasos, ante unos impulsos cardiacos ms potentes se adaptan y permiten el paso de la sangre sin poner en peligro la salud de los mismos. Los vasos venosos tambin se benefician. La sangre tambin se beneficia, los glbulos rojos son capaces de transportar oxigeno en mayores cantidades. En definitiva, el cuerpo humano ante una serie de estmulos reacciona adaptndose a estos. Solamente una serie de transformaciones internas lo permiten.