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PLAN DE ENTRENAMIENTO ITINERANTE

Cada sesin de entrenamiento tiene un color diferente, puedes comenzar realizando una sesin y un dia de descanso y luego dos, tres y hasta cuatro sesiones seguidas. La secuencia de disposicin de entrenamientos es la siguiente y debes mantener el orden al realizarla:

1
INTERMITENTE

2
INTERVALOS

3
AGILIDAD

4
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

PIERNAS

5
ESCALERA

6
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

7
VELOCIDAD

8
FARTLEK

MIEMBROS SUPERIORES + AERBICO EXTENSIVO

9
POTENCIA

10
PROGRESIVO

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INTERMITENTE
10 min Trote suave

Repetir secuencia de forma continua durante 5 min x 10 series Pausa entre series: 2 min 10 min Trote recuperacin Stretching

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INTERVALOS (EN PISTA)

10 min Trote suave 10 x 400m @ 1 min 30 seg Pausa entre series: 1 min 30 seg 10 min Trote recuperacin Stretching

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AGILIDAD
CALENTAMIENTO: Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m): Skipping (levantamiento de rodillas 45) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps ENTRENAMIENTO:

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AGILIDAD

ENTRENAMIENTO:

RELAJACIN Y ESTIRAMIENTO

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS

CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO: Ejercicio 1. Sentadillas 2. Sentadillas Sumo 3 Lunge frontal 4. Lunge lateral 5. Lunge cruzado 6. Lunge con rotacin 7. Peso Muerto en una pierna 8. Sentadillas c/salto vertical 9. Sentadillas c/salto horizontal 10. Sprints (20-30 m) Series 3 3 2 2 2 2 3 2 2 1 Repeticiones 15 15 20 20 20 20 16 10 10 10

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS

, luego RELAJACIN y ESTIRAMIENTO

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ESCALERA (EN PISTA)

CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave
1. 400m @ 1 min 30seg 2. 600m @ 2 min 30seg 3. 800m @ 3 min 30 seg 4. 1000m @ 4 min 30seg 5. 800m @ 3 min 30 seg 6. 600m @ 2 min 30seg 7. 400m @ 1 min 30 seg Recuperacin entre series: 90 seg caminando o trotando muy suave Recuperacin final 10 min Trote suave Stretching

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES

CALENTAMIENTO: Rotacin de brazos, luego: Ejercicio 1. Extensin de Codo Esttica 2. Flexin de codos ABC (en posicin de extensin de codos esttica, tocarse el hombro con la mano contraria) 3 Flexin de codos 4. Rotacin T 5. ORUGAS 6. Dips 6. Crunch 7. Crunch Reverso 8. Tijeras 9. Plank 10. Plank Lateral 11. 30 min Trote CONTINUO Series 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 Repeticiones 20 seg 20 10-15 20 10 15-20 20 20 10 20 seg 20 seg c/lado

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES

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VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m): Skipping (levantamiento de rodillas 45) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps Cambio de ritmo 3x40m (10 m rpido/10 m trote).

ENTRENAMIENTO:
3 series de saltos bipodales (con pies juntos) con 10 vallas (de no tener vallas, usar conos o marcas en el suelo a una distancia de 1 m de separacin) descanso 45 seg. 6 salidas de estmulo visual, 6 salidas con estmulo auditivo (10 pasos explosivos). Las salidas se harn 2 de pie, 2 sentado y 2 tumbado boca abajo mirando hacia delante. Descanso entre series 2 min, entre Sprints 25 seg. 3 Progresiones 5x40m (carreras aumentando la velocidad) hasta el 70%, luego hasta el 90% y otras al 95%. 3 sprints de 40m descansando 1min

RELAJACIN Y ESTIRAMIENTO

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FARTLEK

CALENTAMIENTO
4 min Carrera al 60% con 2 min Trote suave 3 min Carrera al 75% con 2 min Trote suave 2 min Carrera al 90%con 3 min Trote suave Todo esto debe realizarse de manera continua Pausa entre series: 3 min Repetir Serie 2 veces STRETCHING

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POTENCIA
CALENTAMIENTO: Trote suave (5-8 min), luego recorridos de 20 a 30 m realizando: Skipping (levantamiento de rodillas 45) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps ENTRENAMIENTO: 1 2 3 4 Saltos Laterales sobre minivalla (o cono) Saltos Adelante-Atrs sobre minivalla (o cono) Saltos desde Cajn o Step Sprints 20 m, 30 m, 40 m 3 series x 15 reps 3 series x 15 reps 3 series x 12 reps 6 reps c/distancia

RELAJACIN Y ESTIRAMIENTO

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POTENCIA

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PROGRESIVO (EN PISTA)

CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave 3x2km Incremento de Velocidad cada 500m Distancia Tiempo Etapa (m) (min:seg) 1 500 2:45 2 500 2:30 3 500 2:10 4 500 2:00 Pausa entre series: 2 min 10 min Trote recuperacin, luego Stretching

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FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad: Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar tensin hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el tiempo sugerido para cada ejercicio.

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Las siguientes guias de Stretching le ayudarn a trabajar los msculos especficos segn el tipo de ejercicio a realizar:

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Mantngase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUS de realizar ejercicios, recuerde ingerir carbohidratos de bajo ndice glicmico antes de iniciar cada sesin de entrenamiento y recuprese con alimentos de mediano ndice glicmico

EXITOS, NO HAY MS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE IMPONGAS

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